Что можно есть при похудении на обед: Что лучше есть худеющим на обед и ужин — советы диетолога

принципы, список продуктов, меню на день

Назад к статьям

Восьмой стол обычно назначают пациентам с избыточной массой тела. Эта диета подразумевает снижение количества легкоусвояемых углеводов и жиров в рационе. При этом предпочтение отдается растительной пище и низкокалорийным блюдам.

Принципы

Коррекция питания вместе с изменением образа жизни и приемом лекарств — основа лечения различных заболеваний. Еще в начале XX века Мануил Исаакович Певзнер разработал так называемые столы — диеты для поддерживающей терапии. Такой подход успешно использовали до конца прошлого столетия.

Сейчас столы с небольшими изменениями вошли в систему номерных диет

1. Их назначают врачи при разных диагнозах. Выбор стола зависит от следующего:

• степень тяжести болезни;
• сопутствующие заболевания;
• осложнения со стороны разных систем и органов.

Стол № 8 по Певзнеру, который в практическом здравоохранении называют также «низкокалорийная диета», состоит из пищи со сниженным содержанием жиров. Такое питание часто назначают людям с избыточным весом. Пациентам нельзя есть жирные сорта мяса, сосиски, колбасы, жирную рыбу. Прием легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, варенье, мучное) необходимо ограничить.

Также нужно добавить в рацион больше сложных углеводов. Это могут быть крупы, хлеб грубого помола, которые нужно долго пережевывать, чтобы снизить риск переедания^{2, 3}.

Пациентам с избыточной массой тела обязательно нужно употреблять овощи и фрукты с учетом их калорийности: пищевые волокна благотворно влияют на работу кишечника. Если у пациента имеются сопутствующие заболевания (почечная, печеночная или сердечная недостаточность), стоит дополнительно придерживаться низкобелковой диеты

2.

Сливочное масло и другие животные жиры лучше заменять на растительные — оливковое и подсолнечное масло. Однако растительные жиры иногда калорийнее, чем животные³, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Для пациентов с избыточной массой тела врачи рекомендуют и разгрузочные дни. Их нужно устраивать регулярно, один раз в 7–10 дней. В такие дни стоит ограничиться кефиром, йогуртами, овощами и фруктами. Пациентам с ожирением нужно отказаться от жареного, жирного и сладкого. Готовить еду лучше на пару. И, кстати, лучше всего придерживаться дробного питания небольшими порциями 5–6 раз в сутки

4, 5.

Кому подойдёт?

Диета № 8 рекомендуется пациентам с избыточной массой тела в целях снижения веса и профилактики сопутствующих ожирению заболеваний.

Среди них и сердечно-сосудистые нарушения, и проблемы с опорно-двигательной системой, и даже сахарный диабет. Не менее опасен жировой гепатоз, так как он может способствовать развитию цирроза печени. Когда человек употребляет слишком много жиров, они накапливаются в клетках печени и повреждают их. Если жировой гепатоз не лечить, он может привести гибели клеток печени и нарушению ее работы^{3, 6}.

Какие продукты необходимо включить в рацион, если пациент придерживается диеты №8?

Ржаной, пшеничный хлеб. Нужно отдавать предпочтение муке грубого помола и избегать свежевыпеченного хлеба.

Гречневая и перловая каша. Можно есть овсянку и макароны, но в ограниченном количестве.

Овощи: свежие салатные листья, огурцы, помидоры, капуста, тыква, морковь. Нежирное мясо в отварном виде: говядина, кролик, курица, индейка.

Чай и сок без сахара, кофе с молоком.

Морепродукты: нежирная рыба (треска, минтай, судак, кефаль), креветки, мидии.

Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, нежирная сметана.

Ягоды, фрукты и десерты из них.

Что нельзя есть?

Мясо и птицу жирных сортов (свинина, утка).

Консервы и копченые колбасы.

Белый хлеб, сдобное тесто.

Соленый сыр, жирная сметана

Рис, бобовые и манная крупа.

Маринованные овощи.

Инжир, финики, бананы, виноград, изюм.

Сахар, шоколад, конфеты, мед, варенье, мороженое.

Алкоголь, сладкие соки, газированные напитки.

Острые соусы, майонез, горчица.

Жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, осетр).

В лососе и тунце среднее содержание жира, поэтому
в небольшом количестве их можно употреблять.

Пример меню на один день

Можно добавить в рацион супы, паровой омлет, перловую кашу,
творог с ягодами, салат из овощей и креветок, вареные яйца, соки без сахара.

Сложно ли соблюдать диету?

Конечно, любая диета предполагает отказ от определенного уровня комфорта, смену привычек. Не все готовы к таким переменам. Более того, необходимо внести изменения не только в рацион питания, но и в способ приготовления пищи.

При этом недостаточно следовать диете неделю, а потом вернуться к прежнему образу жизни. Чтобы добиться результатов, пациентам иногда нужно придерживаться новых правил на протяжении всей жизни. Диета — это один из самых важный немедикаментозных способов лечения жирового гепатоза, ожирения и других заболеваний.

Дата публикации материала: 17 ноября 2020 года

ЖИРОВОЙ ГЕПАТОЗ

ПРОЙТИ ТЕСТ

Другие статьи

Основные симптомы жирового гепатоза печени.

Клиническая картина на разных стадиях заболевания. Подробно о признаках, которые помогут вовремя распознать жировой гепатоз.

Симптомы и признаки жирового гепатоза

Состояние гепатоза является полностью обратимым. То есть вернуть здоровье на этой стадии возможно, но для этого придется приложить достаточно усилий и изменить образ жизни.

Фиброз печени: лечение и причины

Жировой гепатоз считается обратимым явлением при своевременном лечении.

Можно ли полностью вылечить заболевание. Прогноз при жировом гепатозе печени.

Лечение гепатоза печени: чем и как лечить жировой гепатоз

Диета при жировом гепатозе может быть полноценным лечебным методом, с помощью которого вполне реально восстановить печень на начальных этапах заболевания.

диффузные изменения печени

Читать все статьи

Показать источники

1. «О применении приказа Минздрава России №330 от 05. 08.2003г . Минздрав России, 2003г
2. Диетотерапия при заболеваниях внутренних органов: уч. пособие. Ч. 1. / Сост.: А.Я. Крюкова, Г. М. Сахаутдинова, Р.С. Низамутдинова, Л.С. Тувалева, О.А. Курамшина, Л.В. Габбасова, Ю.А. Кофанова. — Уфа: Изд-во ГБОУ ВПО БГМУ Минздрава России, 2015. – 83 с
3. Хамнуева Л. Ю., Андреева Л. С., Кошикова И. Н. Ожирение. Классификация, этиология, патогенез, клиника, диагностика, лечение //Учебное пособие. ГОУ ВПО ИГМУ МЗ РФ. – 2007.
4. Дуденко Н. В. и др. Энциклопедия питания в 10 т. Т. 9: Основы лечебного и лечебно-профилактического питания. – 2016.
5. Клинические рекомендации по диагностике и коррекции нарушений пищевого статуса. Национальная ассоциация клинического питания. Москва 2013 — 45 с.
6. Лазебник Л. Б. и др. Неалкогольная жировая болезнь печени: клиника, диагностика, лечение (рекомендации для терапевтов, 2-я версия) //Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. – 2017. – №. 2 (138).

MAT-RU-2203368-1. 0-11/2022

Какой хлеб можно есть при похудении

Обратите внимание, что вся информация, приведенная в статье, носит ознакомительный характер. Все вопросы относительно рациона питания и похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь.

Можно ли есть хлеб при похудении и какой?

Снижение веса — длительный, сложный процесс. Трудности связаны не столько с ограничением питания, сколько с психоэмоциональной перестройкой. Организм испытывает серьезные лишения, переживает стресс, старается любыми возможностями от него избавиться.

Чтобы помочь собственному телу в нелегкой борьбе с лишними килограммами, необходимо организовать процесс похудения таким образом, чтобы не испытывать дискомфорт. Правильное, постепенное и безопасное снижение веса базируется на нескольких основных принципах:

• Изменение питания. Рацион нужно сделать разнообразным, полезным, вкусным. Оно должно удовлетворять потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах), витаминах, минералах.

• Работа над пищевыми привычками. Можно месяц держать себя в руках, есть только правильные и полезные продукты, но в определенный момент сорваться и начать есть вредную пищу. Однако новый рацион должен стать постоянным.

• Добавление ежедневной физической активности. Это может быть домашняя гимнастика, йога, плаванье, ходьба, бег, занятия в спортзале. Нужно найти то, что соответствует возможностям и предпочтениям. Это оздоровит организм, сделает его более сильным, выносливым.

Правила кажутся простыми на первый взгляд. Но иногда возникают вопросы. Например, многих худеющих интересует, можно ли есть хлеб на диете для снижения веса? Если да, то какой предпочтительнее?

Полезный хлеб: основные свойства для организма

Всем известно, что хлеб пекут из злаковых культур. Это пшеница, рожь, ячмень, овес, просо, гречиха, кукуруза, рис. Все перечисленные злаки содержат большое количество витаминов, минералов и органических веществ, необходимых человеку для жизнедеятельности.

Что он содержит?

Витамины группы А. Являются природными антиоксидантами, обеспечивают хорошее самочувствие, улучшают настроение, повышают концентрацию внимания.

Витамины группы Е, способствующие улучшению состояния кожи, уменьшению количества видимых морщин.

Витамины группы В, которые поддерживают работу нервной системы, помогают бороться со стрессовыми состояниями.

Ниацин (РР), отвечающий за работу мозга.

Биотин, необходимый для регуляции всех процессов, протекающих в организме.

Холин, входящий в структуру клеток, защищающих их от разрушения.

Микро- и макроэлементы: железо, йод, кальций, магний, фосфор, хром, селен, калий и многие другие.

Естественные углеводы — целлюлоза и крахмал.

Хлеб — натуральный, полезный продукт, который может входить в рацион худеющего. Вопрос один — какой же выбрать?

Какой можно есть

Как уже было сказано, хлеб печется из различных злаковых. Каждый вид имеет свои отличительные особенности. Так, например, чисто пшеничный, из муки высшего сорта, содержит меньшую концентрацию полезных веществ, чем цельнозерновой.

Какой хлеб лучше есть при похудении? Рекомендуются следующие виды:

• Бездрожжевой из муки различных сортов.

• Белковый с добавлением яиц, творога, семян и орехов. Отличается высоким содержанием полинасыщенных жирных кислот.

• Цельнозерновой, отличающийся низким гликимическим индексом.

• Хлеб из муки грубого помола, содержащий клетчатку, необходимую для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Сейчас на прилавках магазина можно встретить самый различный хлеб: с добавлением отрубей, зародышей пшеницы, злаков, орехов. Каждый человек сможет найти для себя самую вкусную и полезную выпечку.

На что стоит обратить внимание в первую очередь — это калорийность, а также содержание белков, жиров, углеводов. Ведь для похудения необходимо ежедневно вести подсчет, соблюдать дефицит.

Черный или белый

Обычная дилемма худеющего: какой хлеб выбрать — черный или белый? Сравним же их.

	Белый	Черный
Калорийность	260	202
Содержание полезных веществ	незаменимые аминокислоты; углеводы: клейковина, крахмал; витамины групп В и Е; микро-, макроэлементы, особенно магний, фосфор.	незаменимые аминокислоты; углеводы: клейковина, крахмал; витамины групп В и Е; микро-, макроэлементы, особенно магний, фосфор; клетчатка, цельные волокна.
Польза	Снабжает организм энергией, способствует улучшению кровообращения, укрепляет сердечно-сосудистую систему.	За счет большого количества цельных волокон улучшает перистальтику, работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, способствует улучшению кровообращения, снижению уровня «плохого» холестерина.
Вред	За счет малого количества цельных волокон может отрицательно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. По этой же причине дает чувство насыщения на непродолжительное время.	За счет большого количества клетчатки черный хлеб может спровоцировать газообразование, метеоризм. По сравнению с пшеничным он усваивается хуже.

Полностью здоровый человек может употреблять любой сорт хлеба, но в умеренных количествах. Во всех остальных случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ржаной

Ржаной хлеб делают на основе закваски из ржаной муки грубого помола. В его состав входит достаточное большое количество питательных веществ, витаминов и минералов, приносящих пользу организму:

• является источником клетчатки;
• дает длительное чувство насыщения;
• нормализует уровень гемоглобина, рекомендован при малокровии;
• способствует устранению запоров;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Ржаной хлеб хорошо сочетается с нежирными сортами мяса, листьями салата, грибами, сыром. Хороший вариант завтрака — домашняя ветчина и ломтик ржаного.

Бородинский

Бородинский хлеб изготавливают из нескольких видов муки, воды, соли и дрожжей. Как и другие сорта, он богат витаминами, минералами и питательными компонентами, необходимыми организму для нормального функционирования. Также как и предыдущий вариант, он способствует улучшению перистальтики, работе желудочно-кишечного тракта.

Бородинский хлеб также можно употреблять на завтрак с творогом, сыром, кисломолочными продуктами и нежирными сортами мяса. Главное — строго выдерживать размер порции. Специалисты рекомендуют есть не более 30-50 грамм ежедневно. Это один небольшой ломтик.

Бездрожжевой

Специалисты сходятся во мнении, что хлеб, не содержащий дрожжи, лучше усваивается организмом. Он не вызывает процессы брожения в кишечнике, как следствие, снижается вероятность возникновения вздутия, метеоризма и других неприятных симптомов после еды. Но он также содержит необходимые питательные вещества, витамины, минералы.

Стоит отметить, что такой сорт содержит меньшее количество калорий — всего 177 на 100 грамм. Это огромный плюс для худеющих, ведущих ежедневный подсчет.

С отрубями

Хлеб с отрубями также считается полезным за счет содержания пищевых волокон. Они не перевариваются в желудке, разбухают, обеспечивая чувство насыщения на длительное время.

Хлеб с отрубями, как правило, делают без добавления дрожжей. Поэтому для худеющих это вдвойне хороший вариант. Человек получает достаточное количество питательных веществ при относительно невысокой калорийности.

С гречневой мукой

Хлеб гречневый подойдет людям, которые не переносят глютен. Он готовится из перемолотой гречневой крупы, закваски и воды. В него часто добавляют сухофрукты, орехи и мед — так он получается вкуснее и сытнее.

Его также разрешено употреблять детям, поскольку он гипоаллергенный, не вызывает вздутия или метеоризма, легко переваривается организмом.

Калорийность

Калорийность хлеба различна в зависимости от сорта. Приведем точный список со значениями на 100 грамм в таблице:

Сорт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белый	260	8,2	2,1	50,3
Серый или заварной	262	9,4	2,8	49,3
Черный «Бородинский»	202	6,9	1,3	40,9
Ржаной	250	13,0	3,0	40,0
С отрубями	227	7,5	1,3	45,2
С льняным семенем
С орехами и семечками	302	10,5	10,1	43,3
Кукурузный	266	6,7	7,1	43,5
Рисовый	310	6,0	1,3	69,0
Лаваш	277	9,1	1,1	56,8

Как можно увидеть, выявить низкокалорийный хлеб трудно, все значения приблизительно одинаковые. Поэтому можно выбирать любой хлеб, но стараться отдавать предпочтение полезным видам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой.

Стоит ли полностью отказываться от хлеба

Теоретически, полностью можно отказаться от чего угодно. Но на практике возникнут трудности, связанные с ограничениями. Прежде всего, психологические, ведущие к срывам, серьезным заболеваниям и расстройствам. Поэтому резко ограничивать себя в хлебе не стоит. Лучше — кушать небольшими порциями.

Есть еще несколько причин, почему хлеб не стоит исключать полностью:

• содержание питательных веществ, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности;
• содержание витаминов и минералов;
• содержание ценных белков, ряда незаменимых аминокислот (метионин, лизин, треонин).

Поэтому, если труднее всего на диете отказаться от хлеба, его можно оставить, урезав размер порции.

Чем можно заменить, когда сложно устоять

Полный отказ от хлебобулочных изделий рекомендован людям с различными заболеваниями. Например, целиакией, при которой наблюдается непереносимость клейковины. В таком случае привычный хлеб можно заменить. Имеются следующие варианты:

• цельнозерновые хлебцы;
• домашние лепешки из бобовых;
• галеты;
• овсяноблин.

Можно попробовать испечь домашний диетический низкокалорийный хлеб. К нему добавляют семена, орехи, злаки. Такой продукт получится даже вкуснее, чем магазинный.

Советы

Подведем итог. Если употребление хлеба — многолетняя привычка, пришедшая из детства, не стоит рубить с плеча и прекращать есть его в один миг. Это может вызвать новые проблемы со здоровьем, как психологические, так и физиологические. Об этом свидетельствуют отзывы людей, отказавшихся от хлеба во время похудения. Лучше найти альтернативу, заменить привычный пшеничный сорт на отрубной или цельнозерновой. А главное — следить за размером порции. От 30 грамм лишний вес не добавится, если только они не создадут избыток калорий.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом. Узнаете 5 неочевидных причин, почему Вы на самом деле НЕ можете снизить вес и УДЕРЖАТЬ ЕГО.
2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

14 вкусных легких обедов, которые помогут вам похудеть

Когда вы пытаетесь сбросить килограммы, обед может стать настоящей битвой.

«Хотя кажется, что в обеде нет ничего особенного, регулярное, здоровое питание и сокращение перекусов могут помочь вам похудеть», — говорит сертифицированный диетолог доктор Том Хритц, менеджер по клиническому питанию в больнице Милосердия Медицинского университета Питтсбурга. Центр.

Стремление к здоровому питанию три раза в день, включая обед, может помочь поддерживать уровень гормонов, регулирующих аппетит, и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что еще больше упрощает борьбу с тягой к еде, когда она возникает, говорит доктор Хритц.

Подробнее: 15-минутная тренировка, которую вы можете выполнять во время обеденного перерыва

Итак, чтобы ваш второй прием пищи не прерывался, мы предлагаем вам 14 простых обедов, от которых вы действительно будете в восторге. Бонус: они помогут вам похудеть.

1. Салат из капусты с лососем и авокадо

Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем пищи без увеличения количества калорий, говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Брук Альперт.

В то же время лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами: первые повышают чувство сытости, а вторые ускоряют обмен веществ, говорит она. Авокадо также богат белком и содержит соединение, называемое олеиновой кислотой, которое может снизить аппетит и растопить жир на животе.

Смешайте горсть нарезанной капусты с порцией лосося размером с ладонь и половиной авокадо, очищенного от косточек и нарезанного небольшими кусочками. Добавьте нарезанные помидоры, огурцы и болгарский перец по вкусу.

Сбрызнуть лимонной заправкой (три части оливкового масла первого отжима, одна часть лимонного сока).

2. Обертывания из тунца с соусом песто и помидорами

Постный белок имеет решающее значение, когда речь идет о контроле аппетита.

«Исследования показали, что потребление белка на уровне от 25 до 30% килоджоулей может снизить тягу к еде на 60%», — говорит Альперт.

Это помогает обуздать эти запои торговых автоматов в 3 часа дня. И хотя песто содержит больше килоджоулей, он может улучшить уровень холестерина и уменьшить воспаление, которое играет роль в ожирении и метаболических заболеваниях, добавляет она. Кроме того, он добавляет массу вкуса, поэтому вы быстрее насытитесь.

Смешайте одну банку или упаковку тунца с соусом песто на ваш выбор и нарезанным помидором. Выложите на листья салата, сверните и наслаждайтесь.

Подробнее:   Четыре способа собрать идеальную миску с протеином, которую можно положить в сумку и взять с собой куда угодно

3. Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Горох ореховое масло, банан и Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку из источников с низким содержанием килоджоулей, которая помогает вам оставаться сытым, говорит доктор Хритц.

В арахисовом масле также есть полезные мононенасыщенные жиры, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и выравнивают аппетит.

Бонус:  Вы можете хранить все эти ингредиенты в ящике стола.

Намажьте две столовые ложки арахисового масла на один ломтик цельнозернового хлеба из пророщенных зерен и положите сверху слой банана. Чтобы утолить голод, добавьте еще одну порцию клетчатки с низким содержанием килоджоулей вместе с морковью и палочками сельдерея, говорит он.

4. Брюссельская капуста с жареным цыпленком

Как и большинство овощей, брюссельская капуста богата клетчаткой, но эта миниатюрная капуста, кажется, обеспечивает чувство сытости в течение более длительного периода времени, говорит Лаура Сипулло, зарегистрированный диетолог и автор книги  . Диета «Часы тела для женщин» .

Бонус:  Постный белок курицы добавляет фактору сытости, что помогает обуздать поздний аппетит.

Жаркое 1 1/2 чашки измельченной брюссельской капусты. Добавьте порцию курицы-гриль размером с ладонь, одну полоску приготовленного бекона и помидоры черри по вкусу.

Смешайте две части оливкового масла с одной частью яблочного уксуса и щепоткой соли и перца, покрыв смесью салат.

Подробнее: добавьте этот куриный бургер с белком в свою книгу рецептов

5. Салат из тунца

Эта комбинация белков, клетчатки и полезных жиров насыщает и помогает контролировать аппетит. в долгосрочной перспективе, говорит зарегистрированный диетолог Кара Харбстрит.

Смешайте одну банку или пакетик тунца с половинкой авокадо, а также приправами, такими как чеснок или перец чили, по вкусу.

Выложите ложкой на обертку из цельнозерновой муки и посыпьте зеленью салата.

6. Вегетарианский бургер

Вегетарианский бургер содержит тонны белков и углеводов (в основном из соевых или других бобов), говорит доктор Хритц.

Белки и клетчатка обеспечат чувство сытости, а углеводы дадут заряд энергии, подавляя аппетит до ужина.

Приготовьте вегетарианский бургер и положите сверху один ломтик нежирного сыра, грибы и помидор на цельнозерновую булочку.

Подробнее:   Жаждете чипсов? Вот как можно приготовить овощные чипсы и утолить тягу к нездоровой пище

7. Рыбные тако

Рыба содержит большое количество белка, который насыщает, и омега-3 жирных кислот, ускоряющих обмен веществ (особенно тунец альбакор). или лосося), говорит доктор Хритц.

Кроме того, капуста, авокадо и лепешки из цельнозерновой муки содержат низкокалорийную клетчатку.

Выложите на лепешку из цельнозерновой муки порцию рыбы размером с ладонь (обжаренную и натертую на терке), половину нарезанного авокадо и нашинкованную краснокочанную капусту.

8. Чаша для буррито

Это простое в приготовлении блюдо наполнено ароматом и содержит более 20 г белка, благодаря которому вы будете сыты (и удовлетворены) в течение дня, говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Эмили Браатен.

Начните с 1/2 чашки коричневого риса, жареного сладкого картофеля или большого количества зелени.

Сверху выложите половину банки черных бобов, смешанных с приправой для тако, сальсой и ломтиком авокадо или ложкой простого греческого йогурта.

Подробнее:   6 «здоровых» продуктов, от которых следует отказаться, если вы хотите похудеть

9. Салат с киноа

Этот салат легко взять с собой, его не нужно разогревать, он упакован с питательными веществами, способствующими снижению веса, говорит зарегистрированный диетолог Маккензи Флинчам. Киноа является отличным источником белка и богата клетчаткой, в то время как фисташки содержат мало килоджоулей и содержат полезные для сердца жиры.

Что касается сыра фета с пониженным содержанием жира: он повышает содержание белка в еде без жира и килоджоулей других сыров, что еще больше способствует ощущению сытости, говорит Флинчам.

Чтобы приготовить две порции, приготовьте 1/2 чашки киноа и дайте ей остыть. Смешайте 1/4 стакана очищенных фисташек, 1/4 стакана сыра фета с пониженным содержанием жира, 1/4 стакана нарезанных листьев свежего базилика, 1/4 стакана сушеной клюквы с пониженным содержанием сахара, одну или две столовые ложки бальзамического уксуса, две чайные ложки оливкового масла. , и одна столовая ложка лимонной цедры.

10. Пряная обертка с креветками и черной фасолью

Обертка из цельнозерновой муки содержит клетчатку, креветки являются источником нежирного белка, а черная фасоль увеличивает норму клетчатки и белка, говорит Флинчам.

Хумус добавляет вкуса, а полезные для сердца жиры помогают контролировать уровень сахара в крови, подавляя аппетит еще до того, как он появится. Вдобавок ко всему, добавление весенней смешанной зелени — это простой способ добавить объем и клетчатку в еду, не добавляя много килоджоулей, — говорит она.

Выложите одну столовую ложку хумуса на дно лепешки из цельнозерновой муки. Добавьте 60 г приготовленных креветок (примерно пять или шесть креветок) и 1/3 стакана черной фасоли. Сверху добавьте весеннюю смесь и одну-две столовые ложки сальсы.

Подробнее: 6 сочетаний продуктов питания, которые безумно полезны для вас

11. Смузи в чашке с арахисовым маслом

Смузи и небольшой перерыв в приеме твердой пищи стимулируют обмен веществ к сжиганию накопленного жира. зарегистрированный диетолог Кэролайн Аповиан, директор Центра управления питанием и весом в Бостонском медицинском центре.

Высокое содержание белка питает ваши мышцы и предотвращает потерю мышечной массы, что способствует замедлению метаболизма и увеличению жировых отложений.

Смешайте одну чашку несладкого ванильного миндального молока, один банан, одну чашку шпината, три столовые ложки несладкого какао-порошка, две столовые ложки арахисового масла и одну порцию протеинового порошка. Смешайте до однородности, добавляя воду или лед для достижения желаемой консистенции.

12. Салат из греческого йогурта

Курица и йогурт содержат белок, а миндаль содержит белок и полезные жиры. Это держит ваш желудок полным и контролирует уровень сахара в крови, — говорит сертифицированный диетолог Ашвини Машру, автор книги  9.0065 Маленькие шаги к похудению .

Содержание воды и клетчатки в сельдерее, яблоках и винограде увеличивает фактор сытости, наполняя вас меньшим количеством килоджоулей.

Чтобы приготовить три порции, нарежьте кубиками одну вареную куриную грудку без костей и кожи и положите ее в большую миску. Смешайте две столовые ложки обезжиренного греческого йогурта, пока курица не будет равномерно покрыта.

Добавьте по две-три столовые ложки нарезанного кубиками сельдерея, яблока и винограда, а также две столовые ложки измельченного миндаля.

Подробнее:   Ешьте этот высококалорийный продукт хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться стройным тягу», — говорит зарегистрированный диетолог Тейлор Д’Анна.

Выложите ваши любимые ингредиенты для салата в банку и залейте выбранной заправкой.

Положите на дно банки более твердые овощи, например помидоры, огурцы или перец.

Затем добавьте зелень. Выбирайте смесь капусты, шпината и ромэна, чтобы получить ароматную и богатую витаминами смесь.

14. Корзина для мусора

Не позволяйте названию обмануть вас. «Это восхитительный способ превратить ваши остатки в совершенно новое блюдо», — говорит Д’Анна. Просто не забудьте включить в свой рацион сочетание нежирного белка, клетчатки и полезных жиров для успешного похудения.

Начните с добавления основы, такой как киноа или коричневый рис (клетчатка). Затем добавьте курицу-гриль (постный белок), тофу или даже хумус (белок и полезные жиры).

Выберите яркое дополнение из овощей, таких как перец, лук, морковь, цветная капуста или брокколи (для большего количества клетчатки).

Наконец, приправить по вкусу.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.menshealth.com}

^{Изображение предоставлено: iStock} 

Почему вам не следует пропускать приемы пищи, чтобы похудеть

Управление весом

по Эйприл Д. Пикрел, RD

июль 13, 2022

Делаете ли вы это случайно из-за плотного графика или намеренно из-за выпуклой талии, пропуск приемов пищи — не лучший способ похудеть и сохранить здоровье. Правда в том, что эта стратегия может иметь неприятные последствия.

Люди думают, что, пропуская прием пищи, они похудеют. Но что вам действительно нужно беспокоиться в целом, так это общее ежедневное потребление калорий. Проблема в том, что когда мы обходимся без еды, ферменты, накапливающие жир, увеличиваются, а метаболизм снижается как средство сохранения. Таким образом, когда люди едят, они должны быть осторожны, чтобы получить количество калорий, которое им подходит.

Для целей этого разговора давайте определим «пропуск приема пищи» как отсутствие потребления калорий, будь то твердая или жидкая пища, в течение более пяти часов между пробуждением и отходом ко сну. Давайте обсудим, что происходит в вашем теле, когда вы пропускаете прием пищи, и рассмотрим некоторые более эффективные стратегии долгосрочного похудения.

Имейте в виду, что питание строго индивидуально. Работа с зарегистрированным диетологом — лучший способ составить план питания, который соответствует вашим конкретным потребностям и целям в отношении здоровья.

Интервальное голодание подходит не всем.

Ваше тело нуждается в топливе для работы, и это топливо поступает из пищи. Думайте о своей еде как о ведрах, которые вы используете для наполнения своего аквариума. Если вашему баку требуется три ведра топлива, а вы пытаетесь заполнить его всего двумя ведрами, чтобы сэкономить на поездке, то в конечном итоге вы прольете лишнее на пол.

Если человек тратит в организме больше калорий, чем он может использовать для непосредственных функций, избыток будет откладываться в вашем теле в виде жира, что, вероятно, противоположно тому, к чему вы стремитесь.

Однако практика ограничения количества приемов пищи в день, называемая прерывистым голоданием или приемом пищи с ограничением по времени (TRE), может работать для некоторых людей. У меня были пациенты, которые просто не чувствовали голода по утрам, и им было легче придерживаться плана потребления калорий, просто питаясь два раза в день.

Тем не менее, продолжают проводиться исследования, показывающие, что люди, которые не завтракают, как правило, испытывают недостаток пищевых волокон, а также других питательных веществ.

Исследование из Current Obesity Reports обнаружили, что пропуск завтрака в сочетании с низким потреблением клетчатки может быть связан с другими проблемами со здоровьем, такими как проблемы с желчным пузырем или болезни сердца. Исследователи также обнаружили, что потеря веса, достигнутая с помощью прерывистого голодания, была сравнима с потерей веса при простом ограничении ежедневного потребления калорий.

Больше всего я говорю своим пациентам, что отказ от еды или перекуса может быть для вас приемлемым, если вы сможете сделать правильный выбор, когда доберетесь до следующего приема пищи. Но если вы подошли к следующему приему пищи, и ваши порции вышли из-под контроля, или вы не можете сделать здоровый выбор, потому что вы слишком голодны, вы слишком долго ждали, чтобы поесть.

Пропуск приема пищи может замедлить ваш метаболизм

Один из факторов, который вы должны иметь в виду, это то, что похудевшим взрослым людям обычно требуется примерно на 20% меньше калорий, чем человеку, который всегда имел такой вес. Другими словами, если вы сбросите вес до 140 фунтов, вам на самом деле потребуется меньше калорий, чтобы оставаться на этом уровне, чем тому, кто всю свою взрослую жизнь весил 140 фунтов.

Обмен веществ играет большую роль в снижении веса. Однако эту часть функций организма трудно контролировать. Мы знаем, что аэробные упражнения имеют решающее значение для здоровья сердца и общей физической формы, а также отлично подходят для сжигания жира, но лучший способ повысить метаболизм — это силовые тренировки.

С помощью запланированной диеты и физических упражнений вы можете повысить свой метаболизм и помочь справиться с проблемами со здоровьем, связанными с лишним весом. Если силовые тренировки для вас в новинку, может быть полезно поработать с личным тренером, который поможет вам начать тренировки, оптимизированные для ваших нужд.

Советы по приготовлению еды

Одной из распространенных причин, по которой люди пропускают приемы пищи или выбирают нездоровые блюда, является известное оправдание: «У меня нет времени». Было бы неплохо, если бы у вас было достаточно времени, чтобы планировать, готовить и есть обычные приемы пищи в течение дня? Хотя для многих людей это не так — будь то из-за плотного рабочего графика, заботы о детях или частых поездок — вы может сделать здоровое питание своим приоритетом и найти систему, которая будет работать в рамках вашего графика.

Если у вас часто не хватает времени, подумайте о том, чтобы приготовить еду или закуски на неделю вперед. Это поможет вам избежать соблазнов в ресторанах быстрого питания. Даже планирование еды на один прием пищи заранее поможет вам придерживаться плана питания, потому что вы будете знать, что у вас есть сбалансированный вариант, готовый для вас.

Не пропускайте завтрак

Одним из наиболее часто пропускаемых приемов пищи является завтрак. Решая, стоит ли вам его пропустить, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время обеда. Умеете ли вы правильно выбирать продукты и размеры порций? Тогда, вероятно, вы можете пропустить завтрак. Однако, если вы голодны во время обеда, вам, вероятно, не стоит.

Исследования показали, что завтрак важен, и вы должны найти время, чтобы начать свой выходной день правильно:

• Исследование, проведенное в 2015 году Национальным реестром контроля веса, показало, что 78% участников завтракали каждый день, и эти участники потеряли в среднем 66 фунтов и удерживал его в среднем 5,5 лет.
• Детские исследования показывают, что завтрак улучшает математику, чтение, результаты стандартных тестов и память.
• Люди, которые завтракают, обычно получают больше кальция, пищевых волокон, фолиевой кислоты и белка, чем те, кто этого не делает.
• Существует корреляция у детей, показывающая, что те, кто регулярно завтракает, менее склонны к избыточному весу.
• У взрослых наблюдается связь с пропуском завтрака и повышенной распространенностью ожирения.

Итог: пропуск приемов пищи редко приводит к долгосрочной потере веса и может негативно повлиять на ваш метаболизм.