Лучшая научно обоснованная тренировка ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр тянуть, ноги ( PPL) программа профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда.
Если вы еще не ознакомились с ними, вы можете просмотреть полные части тренировки с отжиманиями ниже:
- Лучшая научно обоснованная тренировка отжиманий (грудь, плечи и трицепс)
- Лучшая тренировка для мышц груди, плеч и трицепсов (часть 2)
- Самая умная программа для ног с тягой и тягой
Или попробуйте вариант с тягой из этой программы:
- Наращивайте мышечную массу с помощью идеальной тренировки на тягу
Как делает Программа «Толкай, тяни, ноги» работает?
Тренировку PPL можно разделить следующим образом:
- День 1 — Тяга 1
- День 2 — Толчок 1
- День 3 — Ноги 1
- День 4 — Тяга 2
- День 5 — Толчок 2
- День 6 — Ноги 2
- День 7 — Отдых
Как видите, вы будете выполнять каждое движение два раза в неделю.
Поэтому рекомендуется чередовать упражнения или целевые группы мышц. Вы можете структурировать свои тренировки, как это:
- Ноги 1 (квадроцикл)
- Push 1 (фокусирована на груди)
- Потягивание 1 (LAT -фокусировка)
- Ноги 2 (сфокусирована за задней цепью)
- Push 2 (Focus delt)
- Тяга 2 (с акцентом на среднюю часть спины и заднюю дельту)
Подробнее: Как нарастить мышечную массу: плюсы и минусы программы сплит-тренинга для ног (PPL)
Лучшая научно обоснованная тренировка ног для подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр
Перед вами Чтобы начать эту тренировку ног, убедитесь, что вы разогрелись, проведя 5-10 минут на эллиптическом тренажере или велосипеде. Разминка не только снижает риск получения травмы, но и может повысить производительность.
После этого вы можете сделать динамическую растяжку, и все готово.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 9008 7 4-6|
| Румынская становая тяга | 3 | 8 |
| Шагающие выпады (дополнительно) | 2-3 | 20 шагов (по 10 на каждую сторону) |
| Разгибание одной ноги | 3 | 10 (на каждую сторону) |
| Сгибание ноги лежа на одной ноге 90 088 | 3 | 8 + 4 |
| Жим одной ногой, подъем на носки | 3 | 10-12 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 20 |
Модель для приседаний отлично подходит для нижней части тела.
строитель массы, так как он имеет большой диапазон движений и активирует большое количество мышечной массы. Увеличивайте вес по мере продвижения в подходах (важно для прогрессивной перегрузки) и убедитесь, что приседания опускаются ниже колен, чтобы лучше проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Румынская становая тяга — это второе сложное движение для активизации подколенных сухожилий, особенно внутренних подколенных сухожилий. Добавляйте одно повторение каждую неделю вместо увеличения веса по мере того, как программа продолжается, пока вы не достигнете 12 повторений, предлагает Ниппард. Вес должен бросать вам вызов, но вы все равно должны чувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях.
Хотите попробовать другой вариант тренировки ног? Попробуйте лучшую научно обоснованную тренировку нижней части тела, чтобы развить квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры
Посмотрите объяснение всех упражнений этой лучшей научно обоснованной тренировки ног
youtube.com/embed/Y4Vv2ASsyhs?list=PLp4G6oBUcv8x4Z0h8Fd40t—bGSwZjusI» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Подробнее: Абсолютная научно обоснованная тренировка дельт, шеи и трапециевидной мышцы
Источники изображений
- Сильный спортсмен: Fitnish Media на Unsplash 90 016
- Передний -Squat-WODs: Фотография Стиви Д.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НОГ ДЛЯ МАССОВОЙ МАССОВОЙ РАБОТЫ – ОТ ЭТОЙ ТЕБЯ ВАМ ПОЛЗАТЬ ВНЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА
Team Body Spartan вместе с Шейном Холлом и Ронни Конантом проведут серьезную тренировку ног для набора массы. Начиная с становой тяги сумо для работы подколенных сухожилий и переходя к высокообъемным гакк-приседаниям, тройному сету и заканчивая расширенным темповым жимом ногами, все выползли из спортзала Стэна Беннета, когда закончили.
Подписывайтесь на наш канал!
Всегда стремясь установить высокую планку с помощью упражнений для ног, команда Team Body Spartan создала эту тренировку специально для включения как малого, так и большого количества повторений.
Это гибридная тренировка по пауэрлифтингу и бодибилдингу, которая заставит ваш разум и тело работать на пределе возможностей. Полная тренировка с повторениями, подходами и временем отдыха приведена ниже!
Остальная часть тренировки приведена ниже, но сначала — если вам нравится эта тренировка, вам нужно попробовать одну из наших программ измельчения.
Все наши программы загружены именно такими тренировками! Кроме того, вы получите индивидуальное питание, обучающие видео и 14-ДНЕВНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ, если зарегистрируетесь прямо сейчас!
Body Spartan Полный доступ
Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ НА 14 ДНЕЙ- Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
- Полное, индивидуально рассчитанное питание
- 10- и 12-недельные программы
- Обучающие видеоролики
- Полные тренировки
- Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
- Трекер состава тела
19 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией
Быстрый совет для этой безумной тренировки ног
Любой день для ног или спины должен сопровождаться соответствующей экипировкой.
Мы настоятельно рекомендуем как минимум грузовой пояс и наколенники. Грузовой пояс помогает прижать корпус к позвоночнику и стабилизировать позвонки. Наколенники обеспечивают небольшую компрессию суставов, а также сохраняют их в тепле, снижая вероятность травм. Если вы стремитесь к долголетию, это инструменты, без которых вам не обойтись. Кроме того, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы тянуть вес для становой тяги сумо на этой тренировке, возьмите пару ремней для запястий. Ниже приведены ссылки на снаряжение, которое использует Team Body Spartan:
АКЦИЯ ДНЯ
ЗАКАНЧИВАЕТСЯ ВАКЦИЯ ДНЯ
ЗАКАНЧИВАЕТСЯ ВАКЦИЯ ДНЯ
ЗАКАНЧИВАЕТСЯ ВАКЦИЯ ДНЯ
ЗАКАНЧИВАЕТСЯ ВРеклама от Amazon
Упражнение для ног 1: становая тяга сумо
Включение становой тяги сумо в тренировку ног серьезно нагрузит ваши подколенные сухожилия. Встаньте шире плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов наружу.
Когда вы подходите к перекладине, она должна едва касаться ваших голеней. Возьмитесь за перекладину умеренно узким хватом и убедитесь, что ваша спина остается прямой, а корпус задействован на протяжении всего подъема. Во время тяги следите за тем, чтобы колени выдвигались наружу, а гриф скользил вдоль ног на протяжении большей части движения. Убедитесь, что штанга не лежит на ваших ногах. Вместо этого используйте их как руководство. Выдвиньте таз вперед в верхней точке движения, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Показанный вес — это то, что наша команда использовала для этой тренировки. Убедитесь, что вы отрегулировали вес для вашего уровня опыта.
| Набор | Набор капель | Повторений | Остальное |
| 1 | Нет | 20 – 1 пластина | 2 минуты |
| 2 | Нет | 20 – 2 пластины | 2 минуты |
| 3 | Нет | 15 – 3 пластины | 2 минуты |
| 4 | Нет | 8-12 | 4 пластины | 2 минуты |
| 5 | Нет | 1-3 | 5 пластин | Нет |
| Нет | 1-3 | 6 пластин | Нет |
Упражнение для ног 2: Гакк-приседания
Если вы хотите больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях, поставьте ноги выше на подушку и расставьте ноги шире.
Для более сфокусированного подъема квадрицепсов поставьте ноги на ширине плеч и немного опустите их от верхней части подушки. Вы захотите получить полный диапазон движения на них, чтобы полностью максимизировать эту тренировку ног. Кроме того, используйте постоянный импульс, никогда не останавливаясь. Мягкая фиксация в верхней точке для поддержания постоянного напряжения мышц ног и немедленного начала движения вниз.
| Набор | Набор капель | Повторений | Остальное |
| 1 | Нет | 15 | 1 тарелка | 2 минуты |
| 2 | Нет | 20 | 2 пластины | 2 минуты |
| 3 | Нет | 20 | 3 пластины | 2 минуты |
| 4 | Нет | 15-20 | 4 пластины | 2 минуты |
| 5 | Нет | 12-15 | 5 тарелок | 2 минуты до следующего упражнения |
Упражнение для тренировки ног 3: тройной подход
Этот тройной подход будет выполняться без отдыха для трех включенных упражнений.
Выполнение всех трех упражнений будет составлять один подход. Вы можете отдохнуть, когда подход будет завершен.
- Удачи в гакк-приседаниях стоя. В качестве альтернативы вы можете выполнять румынскую становую тягу, если этот тренажер недоступен.
- Сгибание рук лежа
- Шагающие выпады (20 шагов в каждом направлении)
| Комплект | Набор капель | Повторений | Остальное |
| 1 | Нет | 15/15/20 шагов в каждом направлении | 2 минуты |
| 2 | Нет | 15/15/20 шагов в каждом направлении | 2 минуты |
| 3 | Нет | 15/15/20 шагов в каждом направлении | 2 минуты |
| 4 | Нет | 15/15/20 шагов в каждом направлении | 2 минуты до следующего упражнения |
Упражнение для тренировки ног 4: Жим ногами в ускоренном темпе
Чтобы завершить эту тренировку ног и полностью уничтожить ваши ноги, мы будем выполнять жим ногами в расширенном темпе, смешанном с нормальным темпом.
