Выпады в стороны: Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Главная » База упражнений

022.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(23)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Анатомия упражнения
2. Техника выполнения
3. Варианты усложнения
4. Исправляем ошибки

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

• Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
• Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
• Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
• Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

1. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
3. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

• Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
• Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
• Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
• Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.

ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Всё про упражнение Выпады в сторону

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Выпады в сторону. Что, к чему и почему
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Выпады в сторону: эффективное упражнение для ягодиц
• Я девушка, как сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой
• Послесловие

Это опять вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про выпады в сторону.

По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем.

Хотите верьте, хотите нет, но лето вскрывает все наши достоинства и недостатки. Особенно это касается женщин: в ход идут различные мини, шорты, платья и т.д. Увы, но короткие шорты могут позволить себе далеко не все барышни. Причина этого — проблемная зона под названием внутренняя часть бедра. Проблема действительно актуальна и касается не только тех, кому за 30, но и более молодых девушек. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы квадрицепса и бицепса бедра;
• объемное развитие ягодиц при определенной стратегии выполнения;
• подтяжка внутренней поверхности бедра;
• подсушка верха бедер при определенной стратегии выполнения;
• развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено, сделайте глубокий выпад, переместив вес тела на бедро опорной ноги. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями или штангой существует несколько вариаций упражнения:

• с гирей двумя руками;
• выпады с двумя гантелями у груди;
• с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• шаг в сторону должен быть относительно длинным, чтобы свободная нога при перемещении веса тела на опорную была прямой;
• глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
• на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
• во время выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
• во время выпада следите за положением колена — оно не должно сильно выходить за линию носков;
• чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
• перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону: эффективное упражнение для ягодиц

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

• боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
• боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
• выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц — далеко не самое лучшее упражнение. Однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой

Обычно у девушек с типом фигуры груша все проблемные ништяки находятся внизу: полные ягодицы, крупные бедра, дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

• тренируйте низ тела 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
• разнесите две тренировки на начало и конец недели;
• в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву- и трисеты, выполняя их с максимальной интенсивностью;
• на внутреннее бедро используйте выпады в сторону, плие-приседания, сведение ног в тренажере;
• после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга для упругих бедер? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. С сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук 🙂 На сим все, рад был писать для вас. До скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS. Барышни, колитесь, у вас есть проблемы с внутренним бедром?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать боковые выпады

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Фотография: Глен Барроуз

Выпады и даже обратные выпады — это фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад. Это проблема, потому что иногда вам приходится двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет навстречу вам.

Боковые или боковые выпады не только задействуют пару дополнительных мышц на внутренней и внешней поверхности бедер, которых не могут достичь выпады вперед-назад, но и улучшат спортивные результаты — вы будете прыгать защитников, таких как Лионель Месси, и прыжков, чтобы сделать удивительные прыжки, как Джонти Роудс в мгновение ока. (Мы признаем, что бывший игрок в крикет из Южной Африки не так известен, как Лионель Месси, но, черт побери, он был чертовски хорошим полевым игроком. Должно быть, этот человек играл в боковые выпады 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

Основные мышцы, которые работают при боковом выпаде, это квадрицепсы и ягодицы, как и в случае стандартного и обратного выпадов, но дополнительный акцент на внутренней и внешней части бедер означает, что это упражнение вы должны иметь в своем репертуаре, даже если вы не собирайтесь заниматься спортом, потому что это будет способствовать функциональной силе нижней части тела.

Как делать боковые выпады

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а ваш вес должен приходиться на пятки. Сделайте большой шаг в сторону и, удерживая туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто примерно на 9 градусов.0°, удерживая заднюю ногу прямо. Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Наиболее частая проблема при боковом выпаде — падение на прямое колено. Сосредоточьтесь на сгибании и опускании от бедер с прямой спиной и включенным кором, как при приседаниях. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, а затем поменять сторону или чередовать ноги. Выполняйте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или встройте их в программу круговых движений на время.

Варианты боковых выпадов

Боковые выпады с гантелями

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ увеличить сложность бокового выпада — взять по гантели в каждую руку. Держите гантели перед собой, ладони обращены к телу, а руки висят прямо во время движения, но не позволяйте им тянуть туловище вниз и из положения во время выпада. Это если только вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим развитием упражнения. В этом варианте, как только вы делаете боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол ведущей ногой, держа спину прямо.

Боковые выпады с прыжком

Добавление прыжка между выпадами увеличивает пользу кардиотренировки от упражнения, а также повышает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна получить еще большую пользу.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте с этой стороны, перенеся вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90°, а левая нога прямая. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента она становится странной. Вместо того, чтобы просто сделать шаг правой ногой назад в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левую сторону, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

• Выполняйте эту тренировку ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела
• Быстрый комплекс TRX для всего тела
• Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала 100 90438
• 8

  Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к внезапным поворотам, характерным для таких видов спорта, как футбол, чтобы ваше тело не свело, когда вы пытаетесь справиться с хитрым вингером.

  Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы усложнить упражнение. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь была обращена в сторону от исходного положения. Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто примерно на 9 градусов.0°, удерживая заднюю ногу прямой, затем оттолкнитесь назад.

  Боковые выпады с тросом

  Одним из больших преимуществ тренажера с тросом является то, что он может обеспечить боковое сопротивление для боковых выпадов, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса. Встаньте боком к низкому тросу, держа насадку обеими руками за бедра. Сделайте большой шаг к тренажеру, чтобы опустить вес, затем оттолкнитесь, чтобы встать.

  Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  преимуществ, техник и вариаций, которые стоит попробовать. Nike.com

  Ваше руководство по боковым выпадам: преимущества, техника и вариации, которые стоит попробовать. Nike.com

  Sports & Activity

  Приготовьтесь к работе над квадрицепсами и ягодичными мышцами, улучшая при этом подвижность бедер.

  Последнее обновление: 15 июля 2022 г.

  Чтение: 6 мин.

  Выпады — это доступное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, чтобы укрепить ноги, и существует множество вариаций, которые вы можете выполнять. Одной из наиболее распространенных вариаций являются боковые выпады, которые позволяют работать под другими углами, чем стандартные выпады.

  На базовом уровне боковые выпады помогут вам расширить области, на которые вы нацелены во время тренировок нижней части тела. Но тренеры клянутся, что вы можете настроить это движение, чтобы создать еще более динамичную тренировку, чтобы воздействовать на дополнительные области вашего тела.

  Хотя, если вы не следуете правильной технике, вы рискуете не воспользоваться всеми преимуществами этого движения или, что еще хуже, получить травму. Вот что вам нужно знать о боковых выпадах, а также о новых вариациях, которые вы можете опробовать на следующей тренировке.

  На какие группы мышц нацелены боковые выпады?

  Боковые выпады — это не просто разновидность выпадов.

  «Боковые выпады — это очень важное движение нижней части тела, которое задействует несколько групп мышц», — сказал Очо, персональный тренер, сертифицированный NASM, и генеральный директор Power 8. «Они работают с вашими квадрицепсами, отводящими мышцами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями».

  Это те же самые мышцы, которые работают с традиционными выпадами, только под другим углом и с большей стабилизацией, сказал Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab. Направление на эти мышцы под углом, отличным от основных выпадов, «в конечном итоге сделает ваши ноги сильнее», — сказал он.

  Кому подходят боковые выпады?

  Боковые выпады обычно являются хорошим упражнением для большинства людей. Очо сказал, что это упражнение «отличное упражнение для разогрева бедер перед тренировкой, а также для растяжки внутренней части бедер и улучшения общей подвижности бедер».

  Различные углы, под которыми вы совершаете боковые выпады, важны, потому что вы проводите большую часть своего времени, двигаясь вперед, когда вы идете, бегаете, едете на велосипеде и просто занимаетесь своими делами в течение дня, сказал Матени.

  — Травмы возникают из-за слишком большого количества повторяющихся движений, — сказал он. «Вы идете и бежите по прямой линии, но боковые выпады заставляют вас растягиваться и двигаться в другой плоскости движения».

  Добавление этого упражнения в вашу тренировочную программу может в конечном итоге помочь укрепить все области ваших квадрицепсов, отводящих мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, сказал он.

  (См. также: Причина, по которой ваши приседания не увеличивают ваши ягодицы — и как это исправить)

  Следует ли вам добавлять вес к боковым выпадам?

  Вам не обязательно добавлять вес к боковым выпадам, но Очо называет это «плюсом».

  «Добавление веса не только делает упражнение более сложным, но также способствует прогрессирующей перегрузке», — сказал он. (Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцы и кости с целью стать сильнее.)

  Добавление гантелей или другого веса «больше нагружает ваши мышцы и в конечном итоге делает их сильнее», — сказал Матени. «Единственное предостережение заключается в том, что это не обязательно то, что вы должны пытаться делать максимально тяжело — именно здесь люди ошибаются. Использование гантелей или других весов должно быть скорее аксессуаром или поддержкой, а не попыткой максимально накачать мышцы».

  Как правильно делать боковой выпад?

  Правильная форма важна для снижения риска получения травмы, и Очо разбирает правильную технику для боковых выпадов следующим образом:

  • Начните с того, что встаньте, поставив ноги на пол на ширине бедер.
  • Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. «Оба ваших пальца ноги должны быть направлены в одном направлении», — сказал Очо.
  • Согните левое колено и отведите бедра назад. «Должно быть ощущение, что вы пытаетесь сесть на стул только одной стороной нижней части тела», — сказал Очо.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните один подход боковых выпадов на левую ногу, затем переключитесь на правую ногу.

  Матени рекомендовал держать спину прямо, когда вы делаете стандартные боковые выпады.

  «Многие люди забывают, что делает их верхняя часть тела», — сказал он. «Вы не хотите сгорбиться — это не поможет вам стать сильнее в ягодицах или подколенных сухожилиях, а просто поставит вас в неправильную осанку».

  Матени также подчеркнул важность того, чтобы не делать слишком широкий шаг в выпаде.

  «Некоторые люди ростом 6 футов, а некоторые — пять футов два дюйма. Расстояние, на которое вы бросаетесь, может выглядеть не так, как у кого-то другого, и это нормально», — сказал он.

  Хороший способ узнать, правильно ли вы делаете шаг? Вы должны чувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, но не боль или сильное напряжение в этой области, сказал Матени.

  Как включить боковые выпады в свои тренировки

  Очо сказал, что нет правильного или неправильного способа включить боковые выпады в свои тренировки. Но он рекомендовал попробовать включить боковые выпады в свои тренировки «по крайней мере» два-три раза в неделю, делая от восьми до 12 повторений на каждую ногу.

  «Почувствовать себя более комфортно с движением — это очень важно», — сказал он. И, если вы хотите добавить больше веса, он предложил уменьшить количество повторений, которые вы делаете. Матени сказал, что через несколько недель вы должны увидеть больше рельефа в своих мышцах.

  «Большинство людей получают пользу, добавляя боковые выпады к своим тренировкам пару дней в неделю», — сказал он.

  4 варианта боковых выпадов, которые стоит попробовать

  В то время как базовые боковые выпады помогают накачать мышцы, добавление вариаций поможет проработать еще больше областей тела и, в конечном счете, сделает вас сильнее. Подумайте о том, чтобы попробовать это:

  • Скользящий боковой выпад. Возьми ползунок и подставь под одну ногу. Затем выдвиньте ногу со ползунком под прямым углом, сгибая противоположное колено. Подтяните вытянутую ногу назад, выпрямляя колено и возвращаясь в исходное положение. Сделайте несколько повторений на каждую сторону.
  • Боковой выпад с прыжком бегуна. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вправо и согните правое колено, делая боковой выпад. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы снова поставить правую ногу на землю, подтяните колено к груди и подпрыгните. Мягко приземлитесь на левую ногу и начните снова. После нескольких повторений переходите к противоположной ноге.
  • Реверанс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой по диагонали позади себя, опуская левое колено, пока оно почти не коснется пола. При этом ваше правое колено должно согнуться, приняв позу «реверанс». Встаньте, напрягая правое колено, пока не примете исходное положение.

  Реверанс с ударом ногой. Выполните те же движения, что и при реверансе, но когда вы выпрямитесь, отведите левую ногу в сторону.