Аэробные тренировки для сжигания жира
Многие девушки задаются вопросом: как же похудеть и быть физически развитой, не прибегая к тяжестям и изнуряющим нагрузкам? Скажем так, тяжести это не так уж и плохо, они очень важны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и обрести рельеф. Отвечу на вопрос без лишней воды: помогут, конечно же, аэробные тренировки.
Что такое аэробные тренировки?
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц. Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры. Таким образом, аэробные тренировки являются самым эффективным методом для сжигания жира и поддержания здоровья. Упражнения улучшают работу легких, нормализуют кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка.
В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.
Виды аэробных тренировокВелотренажер
Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки. Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье. Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.
Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.
Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.
Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.
Плавание
Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:
- снижается нервное напряжение,
- увеличивается работоспособность,
- эффективно борется с целлюлитом,
- стабилизирует артериальное давление.
Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.
Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться.
Затем приступайте к плаванию в различных стилях. Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения. В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.
Бег
Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов. При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза. Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.
Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом.
Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.
Аэробика
Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:
- Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
- Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
- Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
- Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.
Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.
Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.
Полезное дополнение
Хорошим дополнением в аэробных тренировках служат следующие упражнения:
Прыжки на скакалке
Начиная с 10 минут и занимаясь 3 – 4 раза в неделю (а лучше через день), вы отлично скорректируете фигуру, нормализуете работу кишечника.
Тело станет более гибким и уменьшатся жировые отложения на животе и бедрах.
Активные игры
Активные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол, пейнтбол или же веселые игры в хорошей компании – то, что нужно для стройной фигуры.
Хулахуп
Говорят, что похудеть и убрать жир с боков поможет всего одно упражнение. Не верите? А вы попробуйте. Крутите хулахуп каждый день не менее 20 минут. Результат уже обещают через три месяца. Необходимо начинать с хулахупа маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте подходящую одежду, так как могут оставаться следы на животе в виде синяков.
Заключение
Аэробные тренировки — это самый эффективный способ для сжигания жира. Конечно, здесь необходимо использовать комплексный подход. Помните:
- Питание это 50% успеха.
- Результат определяет регулярность тренировок, каждый пропуск это шаг назад.
- Следите за пульсом.
Рассчитывайте свой идеальный пульс для сжигания жира по нижеуказанной формуле:
Рассчитывайте свой идеальный пульс для сжигания жира по нижеуказанной формуле:70% *(220 – возраст) = эффективная тренировка
- В результате кардио нагрузок теряется много жидкости, а именно, с потом выходят электролиты, уменьшается количество витаминов, поэтому необходимо правильно восполнять жидкость спортивными напитками (ВСАА + электролиты).
Будьте красивыми, стройными, активными! Будьте здоровы!
Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности
Если вы увлекаетесь спортом, то наверняка слышали о таких словосочетаниях, как аэробная и анаэробная нагрузка. В чем принципиальная разница между ними и как использовать разные подходы к тренировкам для достижения наилучшего результата? Обо всех подробностях физических нагрузок, используемых в профессиональном и любительском спорте, мы расскажем вам в этой статье.
Особенности аэробной нагрузки
Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород.
То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.
Полезно знать: ученые установили, что именно аэробные занятия способствуют жиросжиганию и контролю уровня подкожно-жировой клетчатки*.
Аэробные нагрузки – это:
- все виды аэробики;
- велопрогулки;
- катание на лыжах, коньках и роликах;
- плавание;
- бег и занятия на беговой дорожке;
- спортивная ходьба;
- танцы.
Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.
Польза аэробных упражнений
Почему все тренеры в обязательном порядке рекомендуют чередовать различные типы нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке»? Дело в том, что аэробные упражнения способны принести максимум пользы:
- повысить выносливость;
- снизить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;
- вывести шлаки и токсины из организма;
- предотвратить развитие сахарного диабета и избавиться от инсулинорезистентности;
- укрепить костную ткань;
- улучшить эмоциональное состояние и эффективно бороться со стрессом;
- повысить качество сна, избавиться от бессонницы.
А еще во время выполнения таких упражнений отлично расходуются калории, за счет чего запускается процесс жиросжигания. В итоге организм быстрее теряет лишний вес.
Интересный факт: большим поклонником аэробных нагрузок является Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали невероятно популярными в среде профессиональных бодибилдеров.**
Как это работает?
Во время первых двадцати минут выполнения любых аэробных нагрузок быстро сжигается гликоген, полученный организмом за целый день. И только через полчаса от начала тренировки начинают расходоваться белки и жиры. Если тренировка занимает не менее сорока минут, то она проходит не зря: запущенный процесс жиросжигания продолжается еще в течение двух часов. Однако, для того чтобы аэробная нагрузка помогала быстрее худеть, придется скорректировать пищевые привычки:
- отказаться от фастфуда, магазинных сладостей и покупных концентрированных соков;
- снизить количество сахара в рационе;
- следить за балансом белков, жиров и углеводов;
- употреблять больше клетчатки;
- соблюдать водно-солевой баланс.
Если после тренировки хочется есть, можно выпить натуральный йогурт или стакан протеинового коктейля от Herbalife Nutrition. Эти продукты не повлияют на положительный эффект, а вот пища, богатая углеводами, остановит процесс жиросжигания.
Особенности анаэробной нагрузки
Это интенсивные и кратковременные упражнения с максимальным напряжением мышц. Во время таких тренировок организм практически не получает кислород, в результате чего увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. К таким тренировкам относятся:
- спринтерский бег;
- быстрая езда на велосипеде;
- пауэрлифтинг;
- бодибилдинг;
- все виды силовых тренировок;
- занятия на спортивных тренажерах.
При этом все упражнения чередуются с кратковременными перерывами, которые позволяют организму восполнить недостаток кислорода.
Такие тренировки помогают быстрее избавиться от лишнего веса, разогнать застойные явления, накачать мышцы и добиться красивого рельефа фигуры. Однако чрезмерная перегрузка очень опасна и может спровоцировать нарушения работы органов дыхания или сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому анаэробные нагрузки нужно выполнять под внимательным контролем тренера.
Польза анаэробных упражнений
С помощью правильного выполнения таких тренировок можно добиться отличных результатов:
- развить выносливость;
- получить высокие показатели силы;
- ускорить процесс жиросжигания за счет большой потери калорий во время выполнения упражнений;
- укрепить и увеличить мышцы;
- добиться красивого рельефа;
- исправить осанку и усилить опорно-двигательный аппарат;
- повысить уровень иммунитета;
- снизить риски сахарного диабета;
- увеличить тонус организма и избавиться от постоянной усталости.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать анаэробные упражнения с правильным питанием. Для атлетов, выбравших этот способ набора мышечной массы, оптимальной станет диета с увеличенным количеством белка.
Интересный факт: эффект от анаэробной тренировки сохраняется на протяжении тридцати шести часов, когда в организме продолжают активно действовать метаболические процессы, способствующие жиросжиганию и росту мышц.***
Как это работает?
Нагрузки такого типа дают эффект при правильном и регулярном выполнении определенных упражнений. В механизм проработки мышц подключаются два основных фактора.
Анаэробный гликолиз. Во время выполнения упражнения мышцы расходуют весь свой запас кислорода: этого хватает для кратковременной нагрузки длительностью не более двенадцати секунд. После этого организм начинает потреблять кислород, и нагрузка превращается в аэробную. Однако весь эффект тренировки держится именно на гликолизе.
Для того чтобы человек смог выполнять физические упражнения, нужна энергия, а ее организм получает из молекулы АТФ, которая есть, в том числе, в мышцах.
Анаэробный порог. Это показатель интенсивности выполнения упражнения, в результате которого определенное количество молочной кислоты превышает уровень ее нейтрализации. Для измерения этого порога можно использовать измерение частоты сердечных сокращений. Это позволит выявить тот ритм тренировок, в ходе которых процесс жиросжигания будет проходить наиболее активно.
Анаэробное и аэробное дыхание
При тренировках могут использоваться оба варианта получения кислорода. Во время аэробных нагрузок именно дыхание помогает правильно растрачивать энергию. Кислород окисляет углеводы, легкие активно перерабатывают этот газ и насыщают все ткани организма. В итоге дыхательная система становится крепче, а масса тела уменьшается. Чем отличается анаэробная нагрузка? Для выполнения упражнений кислород не нужен: роль окислителя играют вещества, содержащиеся в тканях.
То есть фактически организм дышит на клеточном уровне. При этом нужно понимать, что использование только одного типа нагрузки – не совсем корректное решение. Если речь идет о тренировках ради быстрой потери веса, проработки мышц и получения красивого рельефа, то анаэробную и аэробную техники необходимо чередовать. Как именно – подскажет личный тренер. Хотя бы ради этого стоит несколько раз посетить тренажерный зал и разобраться, как работает ваше тело при определенных типах нагрузки.
Сочетание аэробных и анаэробных упражнений
Нужно понимать, что в чистом виде ни одного типа тренировок не существует. Как мы уже сказали выше, максимум через 12 секунд выполнения упражнение из анаэробного превращается в аэробное. Чтобы добиться максимального эффекта в тренировках, лучше выбрать оптимальный комплекс упражнений. Однако, прежде чем начинать серьезные нагрузки, нужно убедиться, что нет никаких противопоказаний:
- болезней сердечно-сосудистой системы;
- заболеваний ЖКТ;
- нарушений в работе почек и печени;
- хронических болезней в состоянии рецидива.
Если вы сомневаетесь в том, что какое-то упражнение вам подходит, сначала лучше проконсультируйтесь с врачом, а затем расскажите об этом тренеру. Если противопоказаний нет, можно выбрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В первом случае получится быстрее сбросить лишний вес и укрепить тело. Во втором – добиться красивого рельефа мышц.
Противопоказания к нагрузкам
Кроме вышеперечисленного списка есть целый ряд запретов. Например, анаэробные нагрузки не подходят начинающим спортсменам. В этом случае тренер составляет индивидуальную программу тренировок, куда постепенно вводит сложные интенсивные упражнения на тренажерах. Кроме того, анаэробные нагрузки строго противопоказаны беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции. У аэробных упражнений и здесь есть ряд отличий: будущим мамам, напротив, показаны регулярная ходьба и плавание. О возможности прибегнуть к другим нагрузкам нужно уточнять у своего врача.
При этом анаэробные упражнения противопоказаны в период обострений респираторных заболеваний и при наличии варикозного расширения вен, а также во время реабилитации после хирургических вмешательств. Помните, что пренебрежение рекомендациями врачей приносит больше вреда, чем пользы. Возвращаться к прежним нагрузкам после травм и болезней стоит постепенно.
Режим питания
Ни одна тренировка не даст желанного результата, если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках?
- Отказ от фастфуда, чрезмерно жаренной, жирной и сладкой пищи.
- Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты, желательно с минимальной термической обработкой.
- Потребление большого количества белков: мяса, рыбы, орехов, молочной продукции.
- Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно.
Кроме того, для повышения выносливости организма и поддержания общего тонуса можно использовать биологически активные добавки.
Например, таблетки N-R-G* от Herbalife Nutrition на основе гуараны могут помочь повысить уровень энергии. Для восстановления после тренировки можно принять протеиновый коктейль «Формула 1». Большое количество белка насытит организм и поспособствует процессу жиросжигания.
Дополнительные рекомендации
Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.
- Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
- Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
- Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
- После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.
Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Ссылки:
* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799
*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html
The Strong Kitchen — The Strong Kitchen
Когда мы тренируемся, наше тело сжигает энергию в виде калорий.
Эти калории сжигаются из запасов жира и углеводов.
Точно так же, как количество сожженных калорий зависит от уровня вашей активности, относительное количество сожженных жиров и углеводов также зависит от активности. И аэробные, и анаэробные упражнения сжигают жир и углеводы с разной скоростью.
То, считается ли упражнение аэробным или анаэробным, зависит от энергетической системы, которую ваше тело использует для подпитки.
Анаэробные упражнения требуют немедленных резервов энергии, чтобы подпитывать ваше тело для коротких всплесков высокой интенсивности, в то время как аэробные упражнения должны использовать несколько источников энергии, чтобы поддерживать ваше тело топливом в течение более длительных периодов умеренно интенсивной активности.
УГЛЕВОДЫ VS. FAT
На любой тренировке вы сжигаете комбинацию жиров и углеводов. Для преобразования жира в энергию требуется больше времени, чем для углеводов.
Углеводы содержат только 4 калории энергии на грамм, тогда как жиры имеют 9 калорий.
калорий на грамм. Когда у вас заканчивается энергия из углеводов, вы начинаете использовать жировые запасы.
Таким образом, соотношение углеводов и жира, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, насколько усердно вы работаете. Поскольку высокоинтенсивные анаэробные упражнения используют быструю энергию, вы будете сжигать большую часть углеводов в качестве топлива.
Низкоинтенсивные аэробные упражнения сжигают больший процент жира в качестве топлива. Но не дайте себя обмануть — эта концепция может привести к большому заблуждению.
ТАК НАЗЫВАЕМАЯ ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА…
Существует распространенный миф, известный как «зона сжигания жира», который используется для объяснения теории о том, что аэробные тренировки с низкой интенсивностью помогают сжигать больше жира.
Это правда, что аэробные упражнения требуют большего количества источников энергии и поэтому сжигают больше жира, чтобы обеспечить эту дополнительную энергию.
Аэробные тренировки сжигают больше жира, чем углеводы.
При этом высокоинтенсивные анаэробные упражнения сжигают более всего калорий и, следовательно, сжигают больше общего жира.
Вот еще один способ разбить это: около 60 процентов калорий, сжигаемых во время аэробных упражнений, поступает из жира. Это по сравнению с примерно 35 процентами калорий, сжигаемых за счет жира во время анаэробных упражнений. Однако повышенная интенсивность анаэробных упражнений компенсирует недостаток калорий за счет процента жира.
Например, если вы выполняете 30 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений и сжигаете в общей сложности 200 калорий, около 120 из них (60%) будут поступать из жира. Упражнения высокой интенсивности в течение того же времени сожгут примерно 400 калорий и 140 из них (35%) будут поступать из жира.
Несмотря на то, что меньше калорий поступает из жира во время анаэробных упражнений, при высокой интенсивности сжигается больше калорий, и фактически сжигается больше общего жира.
Итак, если вы хотите сжечь большое количество жира за более короткий период времени, анаэробные упражнения будут наиболее эффективными.
Но, тем не менее, хорошо чередовать тренировки… хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений гарантирует, что вы сжигаете калории как из углеводов, так и из жиров.
Источники:
Хобсон, Кэтрин. «Зона сжигания жира: развенчан миф о фитнесе». US News , 3 марта 2009 г., health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2009/03/03/the-fat-burning-zone-a-fitness-myth-myth-disbunked.
Келлихер, Стивен. «Аэробное и анаэробное сжигание жира». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 11 января 2014 г., www.livestrong.com/article/431402-aerobic-vs-anaaerobic-fat-burning/.
Тремблей, магистр наук Сильвия. «Сжигание жира против. Сжигание углеводов». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 18 июля 2017 г., www.livestrong.com/article/32587-fat-burning-vs.-carbohydrate-burning/.
Тренер говорит, что эти 5 быстрых кардиотренировок быстро сжигают жир.
Ешьте это, а не тоЕсли и существует миф о фитнесе, от которого нужно избавиться навсегда, так это убеждение в том, что для сжигания жира необходимо выполнять массу аэробных упражнений. Многие люди тратят слишком много времени на кардио в течение 30 минут и более в надежде получить тело своей мечты.
Хотите верьте, хотите нет, но, как показывает наука, вам не нужно выполнять бесконечные часы кардио, чтобы похудеть и похудеть. На самом деле, вы можете получить лучшие результаты за меньшее время, если замените кардио на более интервальную работу. Интервальные кардиотренировки лучше, чем традиционная аэробная работа, потому что они сжигают больше калорий в течение 9 часов.0030 и после тренировки через EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Если вы чувствуете себя хомяком в колесе и не получаете результатов, у меня есть для вас пара отличных быстрых кардиотренировок, которые помогут быстро сжечь жир. Однако одно предостережение перед тем, как приступить к этим кардио-тренировкам, заключается в том, что они могут быть довольно интенсивными, поэтому, если вы не в такой физической форме, не торопитесь с этими упражнениями и внесите коррективы в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Если вы не уверены в каком-либо из движений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться их выполнить.
Без лишних слов, вот несколько кардио-тренировок, которые помогут вам быстро сжечь жир. И чтобы узнать больше, не пропустите Мой план тренировок, который поможет вам оставаться стройным во время праздников.
Тим Лю, C.S.C.S.Запрыгивайте на велотренажер по вашему выбору (воздушный, стандартный, лежачий) и, если возможно, установите умеренное сопротивление. Начните усердно торговать и постарайтесь сжечь 10 калорий менее чем за минуту. Как только вы наберете 10 калорий, двигайтесь в легком темпе, пока не закончится минута, затем снова бегите вперед, набирая еще 10 калорий (это называется EMOM, или каждую минуту в минуту). Повторяйте эту последовательность в течение 10-15 минут.
Связано: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!
Тим Лю, C.S.C.S. Если у вас есть доступ к саням, вы можете бегать на них для сжигания жира.
Загрузите его с весом, который вы можете толкать с хорошей скоростью в течение 20-30 секунд. Для большинства людей хорошей отправной точкой будет пара 25- или 45-фунтовых гирь.
Наклонитесь и проедьте на санях 30-60 ярдов. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами, прежде чем выполнять следующий круг. Всего сделайте от 4 до 6 раундов.
Связано: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Тим Лю, C.S.C.S.Сядьте на гребной тренажер и разомнитесь в течение минуты или двух. После того, как вы разогреетесь, побегайте изо всех сил в течение 60 секунд и посмотрите, сколько метров вы сможете прогрести за это время. После этого отдохните 3-5 минут, а затем выполните еще один 60-секундный раунд, пытаясь пройти ту же дистанцию, что и в первом спринте. Промойте и повторите в общей сложности 5 раундов.
Связанный: эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, новое исследование говорит
Shutterstock Найдите место в вашем районе или городе, где есть высокие лестницы, по которым вы можете бегать вверх и вниз.
