Названия силовых упражнений: откуда они пошли
Веселые истории названий силовых упражнений услышать не хотите ли?
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Master1305 / Freepik
Названия некоторых упражнений часто заставляют задуматься об их происхождении. Нередко они напрямую отсылают нас к конкретной стране. Например, русский твист. Но все ли так однозначно и как упражнения получают свои названия? Постараемся разобраться.
Румынская тяга
Румынская тяга — вариант становой тяги на прямых ногах. Своим названием это физическое упражнение обязано получившему в 90-х мировое признание румынскому тяжелоатлету Nicu Vlad, который использовал его в своих тренировках как вспомогательное. Интерес к тренировочной программе олимпийского чемпиона и рекордсмена мира сделал эту вариацию становой тяги популярной на весь мир и закрепил за ней такое название.
Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед — еще одно название упражнения, пришедшее в тренажерные залы из закулисья Олимпийских игр. В 70-е годы болгарская сборная по тяжелой атлетике здорово заявила о себе на Олимпиаде. А молва о подсмотренном у болгарских атлетов упражнении разлетелась по всему миру — так вскоре все начали практиковать болгарский вариант сплит-приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Австралийское подтягивание
Название этого спортивного упражнения не так хорошо знакомо в наших залах. По сути, это подтягивание на низкой перекладине, расположенной примерно на уровне пояса. Очевидно, к его истории австралийские атлеты не имеют никакого отношения. В названии упражнения иронично обыгрывается положение тела атлета в исходной точке — «вверх тормашками» — точно так же, как на карте располагается Австралия по отношению к странам Европы и Америки, где и возникло название. Кстати, сами австралийцы называют это упражнение inverted pull-up (перевернутое подтягивание).
Французский жим
Пожалуй, французский жим — это самое популярное из всех «национальных» упражнений. И, тем не менее, в этом случае история достоверно неизвестна. По одной версии, такое название упражнению дали англичане с их исторической нелюбовью к французам. Мол, «Что ты жмешь как француз? Делай нормально!». Однако, сегодня в Великобритании (и на Западе в целом) это упражнение все знают как Skullcrusher («череполом»). Стало быть, эта теория не нашла своего подтверждения.
Другая попытка объяснить название физического упражнения связана с именем легендарного американского бодибилдера Фрэнка Зейна (Frank Zane). Якобы, именно он популяризировал это упражнение, которое потом многие начали называть его именем. Но в русском языке «франкзейновский» вскоре сменился на «французский». Правда ли это на самом деле, неизвестно.
Русский твист
Русский твист — отличный помощник в проработке косых мышц живота. Название этого упражнения пришло к нам с Запада.
Там считалось, что во времена геополитического противостояния между СССР и США во второй половине XX века это упражнение входило в программу тренировок советских солдат. История интересная, но доказательств ее правдивости мы не нашли.
Турецкий подъем
Еще одно интересное упражнение, история которого до конца неизвестна. Согласно одним источникам турецкий подъем придумали турецкие силачи, которые выполняли его в утеху и на удивление публики. А кто-то считает, что название этого силового упражнения происходит из исходной позиции — якобы, некоторые вариации этого упражнения начинаются из положения сидя по-турецки (на полу, скрестив ноги перед собой).
После того как узнали откуда происходят названия упражнений, будет интересно почитать почему становая тяга — одно из лучших силовых упражнений, а также в каких случаях силовые тренировки противопоказаны.
Мертвая тяга – техника выполнения и описание упражнения :: SYL.ru
Трендовые особенности модных платьев на лето 2023
Маринованный имбирь — оригинальная и полезная закуска
Растрепанные волосы: как подчеркнуть свой образ с эстетикой «Неряшливой девушки»
Современный образ гарантирован: модный комбинезон и туфли на платформе
Фотозона на день рождения мужчине: крутые идеи для необычного праздника
Немного жидкого тонального крема: советы по макияжу, чтобы скрыть меланодермию
В тренде — накладная челка: как выбрать модный вариант под свой образ
Если не нужен традиционный наряд: выбираем неформальное платье для невесты
В сочетании с кружевом: платье-пальто из денима — межсезонный элемент гардероба
Автор Юлия Белецкая
Немногие знают, что мышцы ног составляют приблизительно 50% общей мышечной массы человека, а так как наш организм далеко не глуп, и тело стремится к пропорциональности, то даже если качать лишь одни ноги, у атлета все равно будут увеличиваться в объеме и другие мышцы.
Это объясняется еще и другим фактором: при тяжелых упражнениях на мышцы ног, таких как приседания со штангой, мертвая тяга, выпады, у человека в повышенных количествах выделяется гормон тестостерон, подталкивающий к ускорению синтеза белка и дальнейшей гипертрофии (увеличению в объеме) мышц. Не стоит забывать и о том, что все мы остаемся молодыми до тех пор, пока молоды наши ноги. Как только старость даст о себе знать, походка станет несколько шаркающей, ходить мы уже сможем не так долго, а бегать — тем более. Поэтому подкачать ноги в молодости точно никому не помешает.
Мертвая тяга на прямых ногах
Это упражнение является базовым для тренировки мышц ног. Оно отлично прорабатывает бедра и ягодицы, включая в той или иной степени и другие группы мышц (спины, пресса и т.д.). В то же время оно является довольно сложным и травмоопасным, поэтому следует соблюдать идеальную технику его выполнения, что позволит избежать травм и достигнуть наилучшего результата.
1. Для начала следует расположить штангу на внешних ступорах силовой рамы.
2. Атлет берет штангу в руки на ширине плеч. Далее следует немного отойти от стойки (2-3 шага).
3. Далее бодибилдер опускает штангу к полу, держа спину и ноги ровными (их можно лишь немного сгибать в районе коленей).
4. Когда спортсмен максимально опускается, он потихоньку начинает разгибаться, держа гриф как можно ближе к ногам.
Именно такая техника выполнения позволит вам легко, а главное, качественно делать это упражнение. Уже через несколько недель можно почувствовать укрепление мышц ног и спины. Во избежание растяжений следует хорошенько размяться перед занятиями, что поможет разогнать кровь по телу. Для наилучшего эффекта нужно выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений в сете, отдыхая между ними (подходами) 1-2 минуты.
Пример тренировочной программы
Для атлетов, имеющих хорошую гибкость, но неправильную технику выполнения, тренировочный цикл растягивается на 12 недель.
В первую неделю упражнение осуществляется с 70-процентным рабочим весом от максимального, который вы выполнили на предыдущей тренировке. Со второй и по четвертую неделю начинается повышение интенсивности и объема работы. С пятой недели происходит некое снижение объема, но повышается интенсивность. Перед подъемом рабочих весов следует выполнить несколько разминочных, количество которых зависит от самого исполнителя.
Мертвая тяга может быть обобщенным показателем силы атлета, поскольку, как было сказано выше, упражнение затрагивает разные группы мышц: от голеней до трапециевидных. Следует отметить интересный факт: такая тяга не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как ТВ, где спортсмен имеет прямые ноги, не позволяет поднять достаточно высокий вес. К тому же упражнение, как уже сказано, травмоопасно.
Похожие статьи
- Наклоны со штангой на плечах: описание техники, эффективные упражнения и рекомендации
- Упругая попа — как добиться желаемого в домашних условиях?
- Упражнения на бицепс бедра
- Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа)
- Как правильно качать ягодицы? Упражнения для ягодиц
- Румынская становая тяга: техника выполнения
- Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях
Также читайте
Румынская становая тяга для массивных ягодиц, ветчины и хмеля
Я обычно начинаю с удержания RDL с собственным весом на время, но сегодня давайте перейдем непосредственно к мясу и картошке, используя штангу.
Установка похожа на обычную становую тягу, но выполнение эксцентрической (нижней) части становится более пикантным.
Шаг 1: Подойдите к перекладине и встаньте, поставив ноги чуть шире бедер. Носки должны быть направлены вперед, а перекладина должна находиться прямо над нижним шнурком (примерно до середины стопы).
Двойным хватом сверху (обе ладони вниз) положите руки на перекладину примерно на ширине больших пальцев от ног (чуть шире, чем на ширине бедер). Убедитесь, что ваши руки ровные.
Шаг 2: Прижмите ступни к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника (без округления или выгибания), слегка согнув колени. Потяните плечи вниз и назад, смотрите вперед и перенесите вес на середину стопы.
Сделайте вдох и напрягите туловище, слегка подтянув нижние ребра к тазовым костям (подумайте, как бы вы согнулись, если бы вас вот-вот ударили в живот). Начните движение, упираясь ногами в землю.
Шаг 3: Когда гриф отрывается от пола, продолжайте упираться ногами в землю, сохраняя фиксированное изометрическое положение туловища и верхней части тела: голова и шея стабильны, плечи опущены и отведены назад, позвоночник в нейтральном положении, легкая распорка багажника.
В идеале двигается только нижняя часть тела.
Как только штанга окажется на коленях, ваша цель должна состоять в том, чтобы встать прямо и сжать ягодицы. Ни больше ни меньше.
Шаг 4: Вот чем RDL отличается от обычной становой тяги. Согнитесь назад бедрами, позволяя только слегка согнуться в коленях. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. На пути вниз боритесь за это фиксированное положение туловища/верхней части тела, наклоняясь вперед и одновременно отталкивая ягодицы назад.
Не пытайтесь держать колени прямо, если у вас нет гибкости. Как только гриф поднимется над вашими коленями, он должен двигаться прямо вниз, чтобы коснуться пола.
Помните: если вы не подходите к тренировкам с намерением хорошо и качественно двигаться, то травмы заставят вас сделать это позже.
Распространенные ошибки
Я часто вижу, как люди поднимают штангу слишком далеко от голеней, что снимает напряжение с подколенных сухожилий и переносит нагрузку на нижнюю часть спины.
Это не то, что вы хотите.
Некоторые другие исправимые ошибки формы: поднятие носков вверх/перенос веса на пятки, слишком малое или слишком большое сгибание коленей, чрезмерное прогибание/округление спины, округлые плечи, которые не зафиксированы вниз и назад, и сгибание локтей .
Избегайте этих ошибок для идеальной формы, без травм в спортзале и максимальных результатов.
Эффективные подсказки
Если вам нужен ментальный тренер, попробуйте представить эти подсказки для качественной формы RDL.
- Держите штангу близко к телу
- Копать землю ногами
- Почувствуйте свой вес на средней части стопы
- Мягкий изгиб колена
- Скручивайте живот, чтобы не выгибать позвоночник
- Надавите пупком вперед, чтобы уменьшить округление
- Представьте, что вы держите лист бумаги под мышкой, чтобы зафиксировать плечи и широчайшие
Румынская становая тяга — эффективное упражнение для ягодичных мышц?
Независимо от того, новичок вы или опытный тяжелоатлет, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития силы, выносливости и мышечной массы.
Однако он также является одним из самых сложных. С помощью становой тяги вы можете поднять больший вес, чем с любым другим упражнением для верхней части тела; это делает становую тягу идеальной для наращивания мышечной силы и размера спины, но что, если вы ищете более сильные и округлые ягодицы? Делают ли становые тяги более сильные и круглые ягодицы, и является ли румынская становая тяга лучшим средством для развития ягодичных мышц, чем обычная становая тяга?
Румынская становая тяга для развития ягодичных мышц
Для развития ягодичных мышц у вас, вероятно, есть несколько упражнений: приседания, выпады, толчки бедрами и становая тяга. Тем не менее, становая тяга задействует больше групп мышц, чем любое другое силовое упражнение. Одним из самых больших преимуществ их выполнения является то, сколько мышц вы работаете одновременно. Когда вы делаете становую тягу, вы активируете большинство мышц тела, включая спину, ноги, брюшной пресс и руки. В качестве дополнительного бонуса выполнение становой тяги улучшает вашу осанку.
Еще одно преимущество: немногие силовые упражнения сжигают столько калорий, сколько становая тяга. Это упражнение для всего тела. Вы можете сжечь больше калорий, бегая или занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками, но становая тяга наращивает мышечную массу, и это дает вашему метаболизму небольшое ускорение даже в состоянии покоя.
Сосредоточьтесь на ягодичных мышцах
Становая тяга задействует так много мышц, что неудивительно, что она также задействует ягодичные мышцы. На самом деле мудрость гласит, что румынская становая тяга прорабатывает ягодичные мышцы больше, чем обычная становая тяга. Однако разница в активации ягодичных мышц между обычной и румынской становой тягой невелика.
В одном исследовании ученые попросили 21 мужчину чередовать обычные становые тяги и румынские становые тяги с интенсивностью 70% от их одноповторного максимума. Когда они выполняли становую тягу, они использовали ЭМГ для регистрации мышечной активности, когда выполняли два упражнения.
Они попросили участников опустить штангу близко к полу, когда они выполняли румынскую становую тягу.
Выводы? Разница в активации ягодичных мышц между обычной становой тягой и румынской тягой была довольно небольшой как для клеев, так и для прямой мышцы бедра, самой большой мышцы подколенного сухожилия. В чем разница была наибольшей, так это в активации квадрицепсов — обычная становая тяга нагружала квадрицепсы сильнее, чем румынская становая тяга. Итак, если вы пытаетесь максимизировать развитие квадрицепсов, обычная становая тяга идеальна. Румынская становая тяга также идеально подходит для улучшения подвижности бедер.
Становая тяга – одно из лучших упражнений для развития силы и функциональной подготовки
Независимо от того, выполняете ли вы румынскую становую тягу, обычную становую тягу или и то, и другое, становая тяга входит в программу силовых тренировок. Вы часто слышите, что становая тяга небезопасна для спины, но становая тяга на самом деле укрепляет мышцы, что снижает риск болей в спине.
Кроме того, модели движений, которые вы изучаете во время становой тяги, улучшают функциональную силу, поэтому вы можете выполнять такие действия, как поднятие предметов по дому, более безопасным образом. Кроме того, каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы напрягаете мышцы кора, что помогает создать силу и стабильность кора для большей устойчивости к боли в спине.
Каждый должен использовать правильную технику при выполнении становой тяги, но это крайне важно, если у вас в прошлом были боли в спине. Использование плохой формы может привести к травме поясницы. Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают при выполнении становой тяги, которая приводит к травме спины, — это слишком сильное округление спины или позвоночника при выполнении движения.
Всегда поднимайте ноги, а НЕ спину! Ваши ноги обычно сильнее спины и могут выдерживать больший вес. Вы никогда не должны чувствовать напряжение в нижней части спины при правильном выполнении становой тяги. Неправильная становая тяга может вызвать мышечный дисбаланс в спине и подколенных сухожилиях, а также боли в пояснице и даже грыжи межпозвоночных дисков.
Один из компромиссов, на который вы можете пойти, если у вас в прошлом были боли в спине, — использовать шестигранный гриф для выполнения становой тяги с трэп-грифом. Румынская и обычная становая тяга имеют недостаток безопасности, так как это упражнение с передней нагрузкой, поскольку штанга находится перед вашим телом. Чтобы выполнить становую тягу с трэп-грифом, вы встаете на середину металлического шестигранного грифа, чтобы выполнить упражнение. Это сосредотачивает вашу массу и создает более устойчивое положение для вашего тела и спины. Использование трэп-грифа из-за его стабильного положения оказывает меньшее усилие на позвоночник. Худший вариант становой тяги для спины — это становая тяга на прямых ногах.
Итог
Становая тяга — отличное упражнение для укрепления различных мышц, в том числе ягодичных. Они также являются более функциональными упражнениями, чем упражнения на изоляцию ягодичных мышц, такие как ягодичные мостики и толчки бедрами. Как обычная, так и румынская становая тяга задействуют ягодичные мышцы, и обе они эффективны в этом, с минимальными различиями между двумя движениями с точки зрения активации ягодичных мышц.
Вы можете укрепить ягодицы, выполняя либо одно, либо оба упражнения.
Но не забудьте включить изолирующие упражнения для ягодичных мышц для более целенаправленной активации большой ягодичной мышцы. Например, одно исследование показало, что толчки бедра активируют ягодичные мышцы больше, чем становая тяга, в то время как становая тяга больше активирует подколенные сухожилия. Таким образом, включите в свою программу как становую тягу, так и изолирующие упражнения, такие как толчки бедрами, чтобы получить максимальную силу и округлость ягодиц. Это окупится, если вы будете последовательны!
Ссылки:
- «3 способа избавиться от болей в пояснице после становой тяги…». 14 октября 2020 г., precisionmovement.coach/fix-lower-back-pain-deadlift/.
- «Влияние программы упражнений, включающей становую тягу, на …». pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33626500/.
- «Стовая тяга: вредна или полезна при болях в пояснице? – БСР…». 19 декабря 2018 г., bsrphysicaltherapy.
com/2018/12/19/deadlift-low-back-pain/. - «Какие пациенты с болями в пояснице получают пользу от становой тяги…». journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/07000/Which_Patients_With_Low_Back_Pain_Benefit_From.6.aspx.
- «Стовая тяга: вредна или полезна при болях в пояснице? – БСР…». 19 декабря 2018 г., bsrphysicaltherapy.com/2018/12/19/deadlift-low-back-pain/.
- «Сохраните свой позвоночник с помощью румынской становой тяги с трэп-грифом». drjohnrusin.com/trap-bar-rdl-save-your-spine/.
- «Как использовать становую тягу с трэп-грифом для развития общей силы тела». 19Июнь 2017 г., https://www.stack.com/a/trap-bar-deadlift.
- «Статовая тяга против румынской тяги: сравнение, преимущества и…». 06 сентября 2019 г., https://www.healthline.com/health/romanian-deadlift-vs-deadlift.
- «Выполняйте идеальные становые тяги с шестигранным грифом — мужское здоровье».
com/2018/12/19/deadlift-low-back-pain/.
