Выпады реверанс: Упражнение реверанс (перекрестные выпады) | MuscleFit

Упражнение реверанс (перекрестные выпады) | MuscleFit

Перекрестные выпады или «реверанс» — это упражнения для мышц нижней части тела, направленное на проработку бедер и ягодиц.

Как правило, выполняется в среднем или многоповторном диапазоне, минимум 8-12 раз на каждую ногу.

Преимущества:

• Прорабатывает весь мышечный массив ног, включая приводящие и ягодичные
• Укрепляет мышцы кора, которые помогают сохрянять баланс и ровную спину
• Может использоваться как в домашних тренировках, так и в тренажерном зале

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение реверанс — еще один вариант выпадов.

Как и в обычных классических выпадах, здесь работает большое количество мышц:

1. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы
2. Выпад реверанс акцентрировано воздействует на ягодичные
3. Также работают икроножные, мышцы спины (поясничные) и пресс, которые играют роль стабилизаторов туловища

В фитнесе распространен миф о том, что перекрестные выпады помогают изменить форму ягодиц. Но это глубокое заблуждение!

Форма любой мышцы задается от природы, то есть с рождения, и остается неизменной на протяжении всей жизни.

Ягодицы – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Изменить можно только ее объем.

Вы можете накачать свои ягодичные и сделать их больше, либо наоборот, подсушиться, сжечь жир (и, возможно, частично мышцы), в итоге уменьшив объемы. Но форма и очертания будут одинаковы в обоих случаях.

Особенности техники выполнения

Перекрестные выпады – сложнокоординационное движение. Это накладывает свою специфику на технику выполнения упражнения:

1. Обязательно делайте предварительную разминку

Выпады реверанс вовлекают в работу большое количество мышц, связок и суставов. Если их не разогреть, то при выполнении вероятность получить травму возрастает.

Особое внимание уделяют разминке коленных, тазобедренных, а также голеностопных суставов и связок.

2. Упражнение лучше ставить в середину комплекса для ног

К этому моменту мышцы уже достаточно разогреты, а связки и суставы более эластичны от выполнения предыдущих упражнений.

Такой маленький нюанс позволит повысить эффективность выпадов по диагонали и обезопасить от травм.

3. Усложняют упражнение несколькими способами

Например, подставив под переднюю ногу степ-платформу, либо надев на лодыжки утяжелители.

Еще один вариант – взять в руки гантели или положить на плечи небольшую штангу.

4. Чтобы больше вовлечь ягодицы, сделайте широкий шаг назад

Для этого потребуется хорошая гибкость в суставах ног и эластичные мышцы и связки.

Перед началом выполнения убедитесь в том, что ваша спортивная обувь не будет скользить по полу. Это убережет вас от травм.

В тренажерном зале подобные упражнения делают, как правило, на специальном резиновом покрытии.

Типичные ошибки и противопоказания

Не стоит браться за дополнительное отягощение, если вы еще не отработали технику движения перекрестных выпадов.

Неправильное выполнение упражнения и неподготовленные связки и суставы чаще заканчиваются травмой, чем реальным результатом в росте мышц.

Как и большинство вариантов выпадов, реверанс имеет ряд противопоказаний:

1. Это движение не подходит для людей с проблемным позвоночником

Скручивание в поясничном отделе во время выполнения шага нагружает поясничный отдел, что может усугубить существующие проблемы.

2. Травмы и заболевания суставов – тазобедренного, коленного, голеностопного

В этом движении из-за неестественного положения коленного сустава, на него ложится повышенная нагрузка.

Работать здесь с большим весом противопоказано, чтобы не травмироваться.

Лучше выбирать небольшие гантели или утяжелители.

 При травмах и растяжении мышц и связок, участвующих в движении, упражнение также не рекомендуется.

3. Осторожно к выпадам реверанс следует приступать при проблемах с сердцем и гипертоникам

Выпады дают большую нагрузку на сердце и сосуды.

Для новичков с такими особенностями эта нагрузка часто оказывается непосильной.

В таком случае можно попробовать работу с собственным весом, в ограниченном количестве повторений.

4. Слабый вестибулярный аппарат и координация

Эти показатели поддаются тренировке, но на первых занятиях у таких занимающихся упражнение может вызвать головокружение и слабость.

Чтобы обезопасить себя, лучше начать с более устойчивых вариантов. Например, с обычных выпадов назад.

Фитнес-тренировки — перекрестные выпады | Сеть фитнес-центров Спортив

Физкульт-привет. С вами фитнес тренер Андрей Кожедуб. Сегодня мы с вами будем разбирать перекрестные выпады и целесообразность, а точнее нецелесообразность их выполнения в рамках фитнес тренировки.

Для начала хотелось бы пояснить один момент. Фитнес (физкультура) и спорт это 2 похожих, но все же разных по целям направления.

Спорт представляет собой род активности, совершаемой с целью соревнования. Спортсмен готов пожертвовать здоровьем ради достижения спортивного результата.
Здоровье здесь стоит не на первом месте (но и не на последнем).

В фитнесе же, наоборот, сохранение здоровья это приоритетная задача. А все остальные цели должны достигаться при условии соблюдения правила: «не навреди».

В русском языке принято использовать словосочетание «заниматься спортом» по отношению к любой физической деятельности. Футбол во дворе, бег по выходным, йога в фитнес клубе все это — «заниматься спортом». Но разницу между спортом и фитнесом мы с вами должны четко понимать. Я пишу статьи именно для фитнесистов, физкультурников, обычных посетителей фитнес клуба. Т.е. упражнения, которые я разбираю могут выполняться спортсменами для достижения спортивного результата невзирая на вред для здоровья. Хотя в некоторых случаях выполнение этих упражнений даже спортсменами будет сомнительно т.к. травмоопасность в некоторых из них с одной стороны не окупается большей эффективностью с другой.

До вас же, мои друзья, фитнесисты, я хочу донести информацию о том, что из себя представляет то или иное упражнения, чтобы вы могли адекватно оценить на какие риски вы идете выполняя их.

Итак. Сегодня нас ждет разбор перекрестных выпадов. Перекрестные выпады — это такой вариант выпадов, когда задняя нога уходит не ровно назад, а диагонально назад за опорную ногу. Для того, чтобы понять, что не так с этим упражнением и почему оно попало в наш список, разберем как работает наш коленный сустав.

Коленный сустав соединяет бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник (коленная чашечка). Находится он на стыке бедра и голени. Движение в коленном суставе возможно в нескольких плоскостях. Нас будут интересовать:
1. Сгибание и разгибание.
2. Ротация при согнутой ноге. А именно, супинация (вращение кнаружи) и пронация (вращение внутрь). Не пугаемся, чуть позже объясню на практике.

Роль ограничения движения сустава играют связки. Многие путают связки с сухожилиями. Сухожилия соединяют мышцы с костями, а связки кости с костями. Если не уходить совсем в дебри, то связки, располагаясь преимущественно в области суставов, укрепляют их, ограничивают или направляют движения в суставах. То есть, связки определяют амплитуды возможных движений в суставе.

Вернемся к колену. В разогнутом положении, т.е. когда нога выпрямлена возможно лишь сгибание и разгибание. Когда мы сгибаем ногу, вследствие растяжения коллатеральных связок, в колене может происходить вращательное движение. Причем, в небольшой амплитуде. Чтобы было понятнее. Встаньте на одну ногу. Поднимаем бедро второй ноги и при согнутом коленном суставе вращаем голень (меняем направление носка). Попутно смотрим до каких пределов мы можем вращать голенью. Отведение от нейтрального положения может составлять от 10 до 20 градусов. Эти цифры понадобятся нам позже. Теперь пробуем повторить то же самое при выпрямленной в коленном суставе ноге. Без вращения бедра положение носка уже не изменить. То, что мы разобрали — это физиологические нормы движения в суставе. Любые отклонения от этой нормы в той или иной степени будут приводить связки в перерастянутое положение.

Теперь нетрудно догадаться откуда пошло правило, актуальное для большинства упражнений на ноги, гласящее, что колено и носок должны смотреть в одну сторону.
Правило знают многие. А вот опасности, ждущие того, кто будет нарушать его осознают не все. Если колено и носок при выполнении упражнений смотрят в разные стороны, мы перерастягиваем связки колена и сильно рискуем получить растяжение связок.

Также в рамках разговора о коленях нужно коснуться менисков. Мениски — это хрящевая прокладка, которая выполняет роль амортизатора, а также стабилизирует коленный сустав. Существует два вида менисков коленного сустава: медиальный (внутренний) и латеральный (наружный). Благодаря менискам увеличивается равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости. Мениски способствуют смягчению толчков при движениях , изменяя не только свое положение, но и форму.

В нормальном положении, давление между менисками распределено равномерно. Нарушая правило совпадения направления носка и колена при выполнении упражнений, мы увеличиваем давление на один из менисков. Например, во время приседания, если колено смотрит наружу, а носок внутрь, то будет увеличено давление на медиальный (внутренний) мениск, и мы получим повышенный риск травмы медиального мениска. А травма мениска это серьёзно и навсегда. Приседать, выпадать и жать ногами вам скорее всего будет нельзя. А про новые трудности в быту, такие как простой подъем и спуск по лестнице, причиняющие боль, я молчу.

В рамках разбора упражнения нас будет интересовать и позвоночный столб. Думаю, всем понятно, что наша спина находится в безопасности при условии сохранения вертикального положения. Любые отклонения приводят в растяжение мышцы спины и уменьшают площадь соприкосновения между межпозвонковыми дисками. Под нагрузкой это, в свою очередь, может привести к травмам спины, а именно грыжам и протрузиям.

Для наглядности. Возьмем несколько кубиков, например, десять, положим их в ряд и будем давить на этот ряд с двух сторон. С рядом ничего не произойдет, все кубики останутся на месте. Но, если мы положим эти кубики дугой, даже с небольшим градусом отклонения от прямой линии, то малейшее давление на этот ряд будет выдавливать кубики. По тому же принципу работает наш позвоночник.

Вот и добрались до самого упражнения. На просторах ютуба нашел первое попавшееся видео с показом техники. Скриншот оттуда. На примере этой техники выполнения и будем проводить анализ.

Итак, посмотрим, совпадает ли направление бедра и носка. На рисунке две линии для наглядности. 1 и 2. Как видим, в нижней точке выпада отклонение от нейтрального положения составляет порядка 15 градусов, что, в принципе, не критично, но и не идеально. То есть, если мы делаем без веса, то такое отклонение вряд ли сразу приведет к растяжению связок и травме мениска. А, вот, попытка делать такие выпады со значительным отягощением долгий период времени может привести к нежелательным последствиям. Не обязательно сразу. У всех есть свой запас прочности. У кого-то вообще может быть все хорошо будет, но у кого-то может — нет. Мне, лично, вот это «может» совсем не нравится.

Но, больше всего, мне не нравится положение позвоночника. Линия 3 показывает в каком положении он окажется в нижней точке выпада.  Мышцы спины растянуты, площадь соприкосновения между межпозвонковыми дисками уменьшена, а в следствии этого, увеличено давление на диски. Все шансы получить травму поясничного отдела спины. Риск очень высок.

Можно ли как-то изменить положение тела и уменьшить риски?
Со спиной вряд ли мы что-то сможем сделать даже при всем желании. Ведь, задняя нога уходит не ровно назад, а перекрестно и ведет за собой таз, а он, в свою очередь, весь поясничный отдел.

А вот положение ног мы можем поменять.
Многие любят перекрестные выпады из-за своеобразного чувства растяжения ягодичной.

Что можно здесь попробовать? 
Ставим ноги на ширину плеч, как при обычных выпадах, а носки обеих ног заворачиваем внутрь. При опускании следим, чтобы колено передней ноги смотрело в сторону носка. То есть, бедро будет завернуто немного внутрь. Получим, по сути, тяжелоатлетическое упражнение: приседания в ножницах. Травмоопасность снизится, эффективность возрастет.

Либо же, можно сделать жим одной ногой в тренажере. Носок рабочей ноги и бедро завернем внутрь и получим похожий эффект при закрепленной спине и опоре для таза.

Вывод. Перекрестные выпады, не выигрывая по эффективности, имеют повышенную травмоопасность. Мы не сможем эффективно и безопасно наращивать нагрузку в этом упражнения. Чувство растяжении ягодичной не сильно повышает КПД. Лично я не вижу ситуации, когда выполнение этого упражнения будет оправдано в рамках фитнеса. Так что, выбираем другие более эффективные и безопасные варианты прокачать ноги и живем себе спокойно. Обычные выпады на месте (приседания в ножницах), назад или ходьбой вперёд выигрывают по всем показателям.

На сегодня это все. Буду рад, если статья оказалась полезной, и я смог уберечь кого-то от выполнения этих выпадов.

15 преимуществ, советы по формированию, вариации, веса и многое другое

Хотя приседания, становая тяга и выпады считаются «королями» упражнений для ног, есть еще одно движение, которым вы не должны пренебрегать: выпады в реверансе.

Это упражнение задействует и нагружает мышцы, которые часто недостаточно используются, что делает его прекрасным дополнением к вашей тренировочной программе. Читайте дальше, почему и как.

Реверанс нацелен на основные мышцы, участвующие в выпаде — квадрицепсы и ягодицы — но также задействует некоторые дополнительные движения.

Когда ваша нога скрещивается назад и вокруг, активируется средняя ягодичная мышца на неподвижной ноге. Приводящие мышцы бедра, которые сводят ваши бедра вместе, также задействованы.

Реверанс отлично подходит для укрепления нижней части тела и устойчивости.

Средняя ягодичная мышца — важная мышца для стабильности, но она не задействована напрямую в стандартных приседаниях и выпадах, поэтому ее укреплению часто не уделяется должного внимания.

Средняя ягодичная мышца часто недостаточно активна, что делает укрепляющие упражнения, такие как реверансы, еще более важными.

Выпады в реверансе также помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы сделать реверанс в правильной форме:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Перенеся вес на правую ногу, сделайте шаг назад и по кругу левой ногой — почти как при реверансе — позволив рукам подняться перед собой в удобное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой. Прекратите выпад, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Начните выпрямлять правую ногу, отталкиваясь пяткой, и возвращая левую ногу в исходное положение.
4. Повторите шаги 1–3 для нужного количества повторений, затем поменяйте ноги.

Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, используя только собственный вес. Когда это станет легко, попробуйте добавить вес (подробности ниже), чтобы продолжать прогрессировать.

Выпады в реверансе можно зарезервировать для дня ног или добавить к тренировке всего тела — решать только вам!

Включите это движение после других основных упражнений для ног, таких как приседания и стандартные выпады, чтобы по-другому проработать эти мышцы.

Как всегда, убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед силовой тренировкой.

Выполните от 5 до 10 минут легкого или умеренного кардио, а затем несколько динамических растяжек, чтобы ваше тело было готово к движению.

Выпады в реверансе — это упражнение, подходящее для начинающих, но есть несколько деталей формы, на которые следует обратить внимание.

Вы не позволяете своей груди упасть вперед

Если ваш торс не остается в вертикальном положении во время реверанса, вы немного теряете активацию ягодичных мышц — одного из самых важных аспектов движения.

Проверяйте себя на протяжении всего движения, следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась вертикальной, а ваш взгляд оставался прямо перед собой.

Вы недостаточно низко опускаетесь

Выполнение частичного повторения вместо полного не дает всех преимуществ реверанса.

Прежде чем вернуться в исходное положение, убедитесь, что вы опускаете бедро как можно ближе к земле, насколько это возможно.

Вы не держите бедра прямо

Во время реверанса бедра должны оставаться на одном уровне с остальным телом.

Если вы будете крутить бедрами во время реверанса, вы потеряете активацию ягодичных мышц и бедер.

Вы позволяете колену опускаться слишком далеко за линию носка

Как и при любом выпаде, выход колена за линию носка может привести к травме.

Это зависит от многих факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы откинуться назад на бедрах, чтобы начать движение, не допуская слишком сильного падения колена вперед.

Как только реверанс с собственным весом станет легким, попробуйте добавить вес одним из способов, указанных ниже.

Следите за тем, чтобы вы сохраняли правильную форму, так как туловище может упасть вперед под действием дополнительного веса.

С гирей

Поделиться на Pinterest

Держите одну гирю перед собой на уровне груди, выполняя реверанс.

С гантелями в каждой руке

Поделиться на Pinterest

Держите по одной гантели в каждой руке, руки опущены по бокам, на протяжении всего движения.

Со штангой

Поделиться на Pinterest

Безопасно загрузите штангу на плечи и завершите движение.

С тренажером Смита

Поделиться на Pinterest

Используйте этот тренажер, представляющий собой штангу, для дополнительной поддержки во время выпадов или в качестве дополнительной нагрузки.

Попробуйте эти варианты, чтобы изменить ситуацию.

Реверанс с ударом ногой

Поделиться на Pinterest

Сделайте шаг назад и вокруг для реверанса, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, отведите ее в сторону, сразу же опустившись обратно в реверанс.

Двойной перекрестный реверанс

Поделиться на Pinterest

Включите верхнюю часть тела в реверанс с помощью этого движения.

Для выполнения держите обеими руками гантель на правом плече.

Шагните правой ногой назад и сделайте реверанс, одновременно перенося вес на внешнюю сторону левого бедра и вытягивая руки.

Вернуться к началу и повторить.

Реверанс с захватом

Поделиться на Pinterest

Испытайте еще больше своего ядра и стабильности в этом варианте.

Шагните назад и сделайте реверанс, затем поднимите ногу перед собой, согнув колено для удержания.

Пауза на 5 секунд, затем повторите.

Укрепите ноги, ягодицы и бедра с помощью реверансов. Все — от новичков до продвинутых тренирующихся — могут воспользоваться преимуществами этого движения при правильном выполнении.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

Как правильно делать реверанс

Конечно, реверанс может показаться странным средневековым упражнением для принцессы на тренировке, но на самом деле это одно из лучших упражнений для тонуса внутренней поверхности бедер. Да, это труднодоступное место вместе с вашей добычей станет настоящим вызовом (в лучшем случае) с этим движением. То есть, если вы делаете это правильно….

Знаменитый тренер по фитнесу и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун здесь, чтобы рассказать вам все о реверансе и его основных преимуществах.

Как сделать реверанс

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми к стене перед вами. Вернуться к началу. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. (В качестве альтернативы вы можете сделать все повторения на одной стороне, прежде чем переходить к следующей.)

Выпады в реверансе лепят внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Подходы/повторения для результатов: Если вы хотите подтянуть и подтянуть ягодицы, Стоун рекомендует делать три подхода по 8–10 повторений с более тяжелыми весами. «Если вы хотите перейти к кардиоупражнениям, чтобы изменить размер, а не форму ягодиц и внутренней поверхности бедер, я бы рекомендовал 12–20 повторений в трех подходах с более легкими весами», — говорит Стоун.

Наконечники формы: Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Держите корпус напряженным, а плечи расправленными.

«Все виды выпадов являются основным упражнением для нижней части тела, если вы ищете сильную рельефную заднюю часть», — говорит Стоун. Но выпады в реверансе определенно выделяются из общей массы, особенно из-за их способности моделировать внутреннюю часть бедра.

Кроме того, «добавление выпадов в реверансе к вашей тренировочной программе — отличная идея, потому что они задействуют другие мышцы, чем обычные выпады, и помогут сделать ягодицы еще более упругими».

Что касается конкретных мышц, то реверансы на самом деле нацелены на среднюю ягодичную мышцу, мышцу в ягодицах, которая улучшает осанку, стабилизируя бедра. Улучшенная осанка И более упругая попа? Да, пожалуйста!

Хотите комплексную тренировку нижней части тела? Попробуйте быструю и эффективную тренировку ягодиц Келси Уэллс:

Сделайте реверансы частью вашей тренировки

Реверансы — отличное дополнение к любой тренировке нижней части тела, внутренней поверхности бедра или ягодичных мышц.

«Я рекомендую вам добавлять его раз в две недели, когда вы обычно делаете приседания или выпады, чтобы оживить свою рутину», — говорит Стоун.

Похожие истории

• Как правильно делать болгарский сплит-присед
• Вот почему вы должны заниматься становой тягой
• Как правильно выполнять махи гирями

Вы также можете играть с различными вариациями, такими как пульсирующий реверанс (показано ниже). Или вы даже можете добавить оборудование, чтобы сделать движение более сложным, например, ползунки под ногами или гирю в руках.

Как бы вы ни выбрали это движение, ожидайте, что вы почувствуете жжение во внутренней части бедер и ягодицах!

Кристин Томасон

Внештатный журналист

Кристин Томасон — писатель и редактор с почти десятилетним опытом создания контента для печатных и цифровых изданий. Ранее она была директором по здоровью и фитнесу в mindbodygreen и редактором по фитнесу и благополучию в Women’s Health.