С чего начать в тренажерном зале новичку: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Что делать новичку девушке в тренажерном зале?

Магазины › Что купить девушке › Какую одежду купить для тренажерного зала девушке

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.

1. Что делать первый раз в спортзале девушке?
2. Что делать на первом занятии в тренажерном зале?
3. Как начать заниматься новичку в тренажерном зале?
4. Как начать заниматься в тренажерном зале без тренера?
5. Как убрать живот в тренажерном зале?
6. Что не нужно делать в зале?
7. Когда будет виден результат занятий в тренажерном зале?
8. В чем ходить в тренажерный зал девушке?
9. Что нужно брать с собой в зал девушке?
10. Какие тренажеры для девушек?
11. Как тренировать девушек в зале?
12. Как начать тренировки с нуля?
13. Как не стесняться ходить в тренажерный зал?
14. Можно ли обойтись без тренера в зале?
15. Что нужно знать перед тем как идти в тренажерный зал?
16. Сколько нужно заниматься в зале первый раз?
17. Как составлять себе программу тренировок?
18. Зачем девушке ходить в тренажерный зал?
19. Как начать ходить в тренажерный зал девушке?
20. Что нужно для первого похода в спортзал?
21. Как составить программу тренировок в зале для девушек?

Что делать первый раз в спортзале девушке?

Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела.
Что делать в тренажерном зале в первый день:

Начать можно с мышц брюшного пресса.

Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног.

Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере.

Первое упражнение — тяга верхнего блока.

Затем проработка грудных мышц.

Что делать на первом занятии в тренажерном зале?

Первая тренировка:

• Разминка в течение 15 минут.
• Жим ногами — 3 подхода по 15 раз.
• Сгибание ног — 2 подхода по 15.
• Турник — 3 подхода по 5.
• Тренажер для грудных мышц — 3 подхода по 15.
• Столько же — упражнение на плечи.
• Подъем гири на бицепс — 3 подхода по 10.
• Подъем блока на трицепс — 3 подхода по 10.

Как начать заниматься новичку в тренажерном зале?

Дадим несколько советов:

• Начинайте с индивидуальных тренировок. Занятия с тренером гораздо эффективнее самостоятельных походов в зал, тем более тем, кто только начинает.
• Сразу поставьте цели, причем конкретные.
• Работайте по плану.
• Следите за результатами.
• Получайте удовольствие.
• Ходите в фитнес-зал в компании.

Как начать заниматься в тренажерном зале без тренера?

Как тренироваться в зале без тренера:

• Не пропускайте разминку Это касается всех, кто собирается потренироваться в зале — и особенно тех, кто собирается заниматься без тренера.
• Выполняйте маховые и вращательные движения
• Заранее подготовьтесь к упражнениям на тренажерах
• Не забывайте о завершающих упражнениях

Как убрать живот в тренажерном зале?

Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале:

• Скручивания.
• Планка.
• Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.
• Качание пресса лежа на полу:

Что не нужно делать в зале?

Итак, в зале нельзя:

• Переступать через штангу
• Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами
• Не разбирать веса за собой
• Кидать снаряды на пол, если того не требуется
• Разбирать чужую штангу без спроса
• Забивать на душ перед тренировкой и увлекаться парфюмом
• Занимать силовую раму

Когда будет виден результат занятий в тренажерном зале?

Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.

В чем ходить в тренажерный зал девушке?

Оптимальный вариант экипировки для тренажерного зала — это футболка (майка) и брюки (шорты) подходящего размера из натуральных, пропускающих воздух, позволяющих телу свободно дышать тканей. Отличным выбором для выполнения упражнений на растяжку станут лосины.

Что нужно брать с собой в зал девушке?

Содержание:

• Спортивная сумка
• Дневник тренировок
• Одежда для тренировки
• Обувь
• Маленькое полотенце
• Бутылка с водой
• Перчатки
• Вещи для душа

Какие тренажеры для девушек?

Комплекс тренажеров для женщин для похудения:

• Велотренажер — классический тренажер для похудения среди женщин.
• Эллиптические тренажеры — сочетают в себе функции степпера, велотренажера и беговой дорожки.
• Глют-машина — специальный тренажер для прокачки ягодиц.

Как тренировать девушек в зале?

Примерный план упражнений:

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10.
• Сгибание ног лежа: 2 по 20.
• Упражнения на пресс: 3 по 25.
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10.
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15.
• Скручивания: 2 по 10.

Как начать тренировки с нуля?

Как начать тренировки с нуля:

• Всегда начинайте приобщаться к тренировкам с упражнений с собственным весом тела.
• В начале ваших занятий придерживайтесь простых и эффективных базовых упражнений.
• Постепенно добавляйте вес.
• Будьте последовательны в ваших тренировках.
• Занимайтесь с тренером.

Как не стесняться ходить в тренажерный зал?

Как перестать стесняться ходить в спортзал?:

• Узнайте все о спортзале, куда планируете ходить
• В первый раз занимайтесь вместе с тренером
• Выберите комфортную одежду для тренировок
• Не думайте, что все на вас смотрят
• Попробуйте групповые занятия
• Старайтесь посещать зал в одно и то же время

Можно ли обойтись без тренера в зале?

Есть одно правило. Вы можете тренироваться в зале без тренера, если вы сам тренер. Люди пользуются услугами личного парикмахера, стоматолога, адвоката, стилиста, а понимания того, почему в зале с личным тренером лучше, чем без него, часто отсутствует.

Что нужно знать перед тем как идти в тренажерный зал?

Наверное, каждый перед первым походом в тренажёрный зал немного волновался.Что нельзя делать в спортзале:

• Переступать через штангу.
• Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами.
• Оставлять снаряд неразобранным.
• Кидать снаряды на пол или стойки.
• Разбирать штангу без спроса.
• Идти в зал, не приняв душ.

Сколько нужно заниматься в зале первый раз?

В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений.

Как составлять себе программу тренировок?

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
• Всегда делайте разминку.
• Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
• Делайте по 3-5 рабочих подходов.
• Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.

Зачем девушке ходить в тренажерный зал?

Силовые тренировки приводят к пассивному сжиганию калорий

Поднятие тяжестей способствует пассивному сжиганию калорий: чем больше развиты ваши мышцы, тем больше энергии необходимо для их сохранения. Если говорить очень просто, мускулатура ускоряет обмен веществ в организме, что приводит к более эффективной потере жира.

Как начать ходить в тренажерный зал девушке?

Советы:

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц.
• Нагрузки следует наращивать постепенно.
• Освойте технику выполнения упражнений.
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.

Что нужно для первого похода в спортзал?

Приводим список вещей, которые понадобятся вам в тренажерном зале и сразу после него:

• спортивная сумка;
• дневник для тренировок;
• одежда для тренировки;
• обувь для тренировки;
• маленькое полотенце;
• бутылка с водой;
• перчатки;
• вещи для душа;

Как составить программу тренировок в зале для девушек?

Примерный план упражнений:

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10.
• Сгибание ног лежа: 2 по 20.
• Упражнения на пресс: 3 по 25.
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10.
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15.
• Скручивания: 2 по 10.

С чего начать новичку в зале

С чего начать новичку в зале Мы живем в прекрасное время. Время, когда спорт становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Сейчас многие стремятся быть спортивными, здоровыми и хорошо выглядеть. Как такое может не радовать? https://vhealth.ru/Blog/BlogSingle/s-chego-nachat-novichku-v-zale [email protected]

Мы живем в прекрасное время. Время, когда спорт становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Сейчас многие стремятся быть спортивными, здоровыми и хорошо выглядеть. Как такое может не радовать?

Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, то порой с загляденьем смотрим на тех, кто уже имеет отличную физическую форму. Конечно, мы начинаем интересоваться, как достичь такого же результата. Кто-то просто смотрит, по какой программе занимается этот спортсмен и пытается поставить себе такой же уровень нагрузки.

А другие  самостоятельно будут искать максимально тяжелые программы тренировок, чтобы сократить сроки достижения желаемой спортивной фигуры. Чтобы вы понимали, эти оба пути проигрышные. В лучшем случае вы получите просто перетренированность и отсутствие результата,  а в худшем — рискуете получить травмы и ухудшить актуальную физическую форму.

Итак, с чего нужно начинать если вы впервые решили освоить тренировки в тренажерном зале? Давайте выбирать оптимальный подход. 

 

Персональный тренер

Самый лучший вариант это найти хорошего и грамотного тренера, который даст вам основные теоретические знания и на опыте покажет правильную технику выполнения упражнений. Найти такого тренера тоже не просто, потому что сейчас каждый второй выпускник специальных курсов старается вызвать авторитет и ваше доверие.

Но это уже другой вопрос. Все же опытных тренеров тоже можно встретить. Главное, выбрать тренера с нужной вам специализацией. Если вы знаете, что у вас есть ограничения по здоровью и вам нельзя заниматься с тяжелыми весами, то вам лучше обратить внимание на тренера, специализирующегося на функциональных тренировках.

Или же если вы предпочитаете менее интенсивный тренинг, то вам нужен тренер, который будет давать вам больше статической нагрузки.В любом случае, постоянный контроль со стороны знающего и компетентного наставника это залог вашего здоровья, хорошего самочувствия и прогресса.

 

Первая тренировка под контролем тренера

Не все имеют возможность заниматься с личным тренером, поскольку персональные тренировки это дорогое удовольствие. Но почти в каждом фитнес клубе при покупке абонемента есть такая опция, как первая бесплатная тренировка с тренером. Это отличный шанс, чтобы освоить все тренажеры и технику упражнений.

Вы можете посоветоваться с тренером  и проконсультироваться, что подойдет именно вам. К тому же, вам он покажет все тренажеры и возможности для тренировок в зале. Так вы быстро сориентируетесь и в дальнейшем сможете сами составить программу тренировок.

Не бойтесь и не стесняйтесь задавать вопросы. Тренеры всегда лояльно относятся к новым посетителям и помогут вам.

 

Интернет — ваш помощник

Если варианты занятия  с личным тренером вам не подходят по какой-то причине, то это не проблема. Сейчас есть возможность найти хорошие программы тренировок в блогах на YouTube с детальным разбором. Все рекомендации вы можете получить совершенно бесплатно. Да даже Instagram – это хороший источник нужной информации. Вам понадобится выделить всего лишь час времени, чтобы почитать, посмотреть и выбрать качественный блог.

Так вы найдете основную информацию, и поймете с какой нагрузки можно начать заниматься, как ее контролировать и как следить за прогрессом без вреда для здоровья. В любом случае  вы всегда можете задать вопрос в комментариях или в личных сообщениях и получить грамотный ответ.

 

Специализированная литература

Если вы не доверяете источникам в виде успешных тренеров-блогеров, то попробуйте почитать специализированную литературу. Есть множество хороших книг, как по биомеханике, так и в целом о процессе и особенностях тренировок в тренажерном зале.

Вы можете с головой подойти к этому вопросу, и погрузиться на некоторое время в изучение теории. Не все так страшно, как вы сейчас могли подумать.  Сейчас авторы вполне доступным и простым языком объясняют сложные вещи. Поэтому не переживайте, вы легко и быстро освоите и получите знания, которые позволят вам самостоятельно приступить к тренировкам. 

 

Что делать, если уже пришли в зал без тренера и предварительной подготовки?

В таком случае, прежде всего вам нужно думать о том, чтобы ваши занятия были безопасными для вашего организма. Начинайте занятия с легких тренировок, включая разминку в начале тренировки. Кроме того, первые недели не налегайте на большие веса. Первое время лучше заниматься с тренажерами. Дело в том, что упражнения со свободными весами требуют уже крепкой мышечной силы, которой у новичков, как правило, еще недостаточно.

Если вы уже занимались спортом, но не фитнесом,  и считаете что ваши мышцы справятся с нагрузкой, то можно приступать к упражнениям со свободными весами. Сделайте акцент на правильной технике и не гонитесь за повышением рабочего веса.

 

Правильное начало – достойный результат

Когда вы приходите в зал впервые, то вам хочется всего и сразу. Веса побольше, темп выше, музыку громче. Настрой отличный, но не торопитесь. Освойте техничное исполнение каждого упражнения, войдите в тренировочный режим, наладив питание и отдых, и тогда результат не заставит себя ждать!

Тренировка в тренажерном зале для начинающих | Ваш план упражнений из 8 движений

Тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, если вы знаете, что делаете, когда туда доберетесь. Если нет, может быть пугающе ступить на пол спортзала, не зная, что делать и куда идти.

Итак, если вы ищете рекомендации о том, с чего начать, приведенное ниже руководство покажет вам, как выполнить одну тренировку для всего тела и одну для нижней части тела. Самое главное, вы также узнаете, как тренироваться безопасным способом, который убережет вас от травм или выгорания.

Для тех из вас, кого мысль о первой тренировке в тренажерном зале ошеломляет — возможно, вы не знаете, какие свободные веса использовать, или задаетесь вопросом, как долго должна длиться хорошая тренировка в тренажерном зале — знайте, что мы здесь, чтобы дать совет. вас, а также готовый план тренировок в тренажерном зале для женщин, разработанный PT Энди Винсентом.

Связанная история

• Пятиступенчатая тренировка ягодичных мышц Луизы Дрейк

Сколько длится хорошая тренировка в тренажерном зале?

Качественная тренировка в тренажерном зале не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину попробовать 45 минут «упражнений», проводя большую часть времени в телефоне и не вспотев, и уйти с чувством, что вы хорошо провели сессию. К чему вы должны стремиться, так это к сосредоточенным минутам, эффективному выполнению повторений и подходов с правильным временем отдыха, хорошей форме и сложным, но подходящим весам. Как и почти во всем остальном в жизни, качество превосходит количество, когда дело касается тренировок в тренажерном зале.

Как начать тренировку в зале для начинающих?

Лучшая практика для новичков в тренажерном зале:

• Делайте тренировки простыми
• Оставайтесь последовательными
• Начните легче, чем вы думаете
• Следуйте экспертному плану возможность добавить вес, если веса недостаточно, но если вы начнете тренироваться слишком тяжело, вы рискуете получить травму, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму.

  Что делает хорошую тренировку в тренажерном зале для новичка?

  «Как новичок, важно сосредоточиться на отработке формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, личный тренер The Foundry.

  «Восстановление также имеет важное значение. Поэтому, в зависимости от ваших целей, было бы идеально запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардионагрузки с выходным днем ​​после каждого силового дня. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время для позитивно адаптируйтесь к вашим требованиям к тренировкам».

  Как только вы почувствуете себя уверенно, как новичок со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые дни следующим образом:

  • Тренировки верхней и нижней части тела
  • Или упражнения на толчок и тягу

  В идеале, завершайте кардио после силовых или, что предпочтительнее, полностью в другой день. «Мы хотим усердно работать, но мы должны сосредоточиться на своем выздоровлении», — добавляет она.
  

  Что надеть на тренировку в тренажерном зале?

  Чтобы выбрать лучшие леггинсы для себя, нужно подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если основой вашей тренировки в тренажерном зале являются силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре спортивных леггинсов, которые защищают от приседаний и поддерживают; но если вам больше нравятся кардиотренировки, возможно, вам подойдут беговые леггинсы.

  После леггинсов идет спортивный бюстгальтер – один из самых важных элементов экипировки, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале для женщин. Если у вас грудь DD+, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы убедиться, что вы получаете правильный уровень поддержки. Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если вам больше нравятся интервалы на беговой дорожке. По сути, какой бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и сводит к минимуму подпрыгивание — грудь может двигаться до 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.

  История по теме

  • Роксанда занимается производством спортивной одежды

  Как зарядиться энергией во время тренировок в тренажерном зале

  Независимо от выбора диеты, питание до и после тренировки имеет решающее значение. Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.

  Белок

  Во-первых, продукты с высоким содержанием белка способствуют восстановлению и регенерации мышц после тренировки, и этого можно добиться, добавив в свой рацион протеиновый коктейль или убедившись, что вы получаете достаточное количество белка с пищей.

  Отслеживание макронутриентов

  Во-вторых, хороший способ демистифицировать влияние вашей диеты — отслеживать продукты питания путем подсчета макронутриентов, также известного как подсчет ваших «макросов».

  Что такое макроэлементы?

  • Углеводы
  • Жиры
  • Белки

  Макронутриенты — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены в порядке их использования организмом в качестве топлива.

  Рассчитав идеальное потребление макронутриентов для ваших целей — будь то сжигание жира, наращивание мышечной массы или поддержание нормального уровня — вы сможете питаться в соответствии со своими целями, не исключая без необходимости какие-либо группы продуктов, которые могут вызвать чувство ограничения.

  ---

  Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений

  Попробуйте эти восемь упражнений в качестве 30-минутной тренировки в тренажерном зале один раз в неделю.

  • Сделайте: три цикла, начиная с первого упражнения и заканчивая восьмым.
  • Отдых: две минуты между каждым раундом (с первого по восьмой).
  • Сосредоточьтесь: на области, над которой вы работаете, чтобы действительно почувствовать жжение и добиться максимального эффекта.
  1. Тазобедренный мостик со штангой

  Преимущества этого упражнения: ягодичные мышцы

  A) Сядьте на пол, поставьте скамью позади себя и положите штангу на ноги. Перекатите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и отклонитесь назад, чтобы лопатки упирались в скамью.

  B) Двигайтесь ногами, толкая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас). Напрягая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.

  Примечание: если нет штанги, вы можете использовать вместо нее одну тяжелую гантель.

  2. Deadbug

  Преимущества этого упражнения: пресс

  A) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.

  B) Медленно опустите руки за спину, вытягивая левую ногу вперед на выдохе, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз вытягивая правую ногу. Уменьшите вес, если ваша спина выгибается над полом. Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите гантель весом 6 кг. Сделайте по 10 на каждую ногу.

  3. Выпады с гантелями

  В этом упражнении задействуются: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  A) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, затем сделайте выпад вперед левой ногой. Задержитесь на 3 секунды, затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

  4. Отступная тяга

  Преимущества этого упражнения: пресс, плечи

  A) Взяв в каждую руку по гантели, начните с положения планки, удерживая таз максимально устойчивым. Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, держите локти согнутыми, чтобы задействовать широчайшие. Закончите с пылью за уровень бедра, затем опустите гантель обратно на пол.

  B) Повторите с другой стороны, затем сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений.

  5. Румынская становая тяга

  Преимущества этого упражнения: кор, подколенные сухожилия

  A) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спина прямая, корпус обжат.

  B) Наклонитесь вперед в бедрах, держа руки прямо, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

  6. Жим с пола

  Преимущества этого упражнения: плечи, трицепсы

  A) Лежа на спине, держите по две гантели в каждой руке перед плечами. Втяните таз и держите корпус напряженным.

  B) Поднимите гантели над головой, крепко держа запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

  7. Кубковые приседания

  Women’s Health UK

  Преимущества этого упражнения: сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

  A) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.

  B) Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, касаясь внутренней стороны коленей локтями. Задержитесь на 3 секунды, затем подтолкните себя обратно. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

  Примечание: эта демонстрация показана с использованием гири. Для этого упражнения подойдет как тяжелая гантель, так и гиря.

  8. Напольная гантель Русский твист

  Преимущества этого упражнения: кор, пресс

  A) Сядьте на пол, лодыжки вместе. Держите гантель обеими руками. Разверните руки в стороны, крепко сжимая гантель.

  B) Держите гантель так, чтобы она почти касалась пола. Обнимите свое ядро ​​​​и сделайте то же самое с другой стороны. Сделайте 10 повторений.
  

  История по теме

  • 9 бьюти-решений, которые не вызовут у вас стресса

  Источник: Women’s Health UK

  Наращивание мышц | Руководство для начинающих

  Halfpoint ImagesGetty Images

  Не отличите босу от набивного мяча? Не парься. Мы все должны с чего-то начинать, и никто не рождается с волнистыми бицепсами, огромными икрами и V-образной спиной.

  Вопрос в том, как вы превращаетесь из новичка в тренировки в продвинутого бойца? Не заблуждайтесь, впереди долгий путь, но есть и хорошие новости. В то время как DOMS — отсроченная мышечная болезненность, ответственная за эту боль на следующий день — поначалу наступает быстро, так же как и прирост. Работайте с умом, проведите исследование, приложите усилия, и вскоре вы начнете замечать результаты в зеркале.

  Прежде чем начать, подготовьте свой комплект. Вы будете потеть, так что бесполезно капать через любимую футболку. Но если вы покупаете только одну вещь, убедитесь, что у вас есть пара приличных кроссовок. Правильная пара не только поможет вам работать более эффективно, что означает более быстрые результаты, но вы также защитите себя от травм. Нет ничего хуже, чем запустить новую программу тренировок, а через две недели вылететь из-за перенапряжения плеча.

  Готовы к взлому? Следуйте нашим советам буквально, и вы нарастите функциональную мускулатуру на всю жизнь, попутно кое-чему научившись.

  1

  Будь проще

  LightFieldStudiosGetty Images

  Если вы еще ни разу не были в тренажерном зале, это может показаться довольно пугающим местом. На нервных поглаживаниях пары гирь в окружении разорванных регуляров далеко не уедешь. Вместо этого начните с нескольких упражнений с собственным весом, которые, если вы предпочитаете, можно выполнять в неприкосновенности собственного дома.

  2

  Создайте рутину

  g-stockstudioGetty Images

  После того, как вы усвоите основы — убедитесь, что вы отдыхаете не менее дня между тренировками, — попробуйте тренировку с полным весом тела. Не волнуйтесь, если вы не можете следовать этому письму. Просто делайте то, что можете, всегда отдавая предпочтение качеству повторений, а не количеству.

  3

  Подпитывайте свои сессии

  HandmadePicturesGetty Images

  Вы не получите полной физической или психологической пользы от регулярных тренировок, если не будете подпитывать свое тело едой, необходимой для работы. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по питанию перед тренировкой.

  4

  Накорми свои мышцы

  GoodLifeStudioGetty Images

  Получение пищи в вашем теле после тренировки даже более важно, чем подпитка заранее. Если вы не можете сразу же переварить мысль о полноценном обеде — а немногие мужчины могут это сделать — получите белковую порцию из коктейля.

  5

  Держите свое тело в догадках

  milan2099Getty Images

  Если вы слишком долго будете выполнять одни и те же упражнения, ваши результаты остановятся. Как только вы освоите упражнение, перемешайте его, слегка изменив его. Попробуйте вариацию в движении, отрегулируйте темп или добавьте оборудование — например, TRX.

  6

  Хит веса

  Джордан Бил / EyeEmGetty Images

  Упражнения с собственным весом могут только продвинуть вас. Чтобы действительно начать набирать массу, вам нужно будет сместить больше, чем ваша собственная масса. Подумайте о том, чтобы приобрести пару гантелей, чтобы повысить уровень своих тренировок.

  7

  Присоединяйтесь к тренажерному залу

  sertsGetty Images

  Пришло время ударить по полу. Вложение средств в членство будет мотивировать вас продолжать тренировки, а также вы сможете выбрать из множества тренажеров для наращивания мышечной массы и свободных весов. Если вы ищете место для тренировок, вот наш выбор из 17 лучших тренажерных залов в Великобритании.

  8

  Получить с программой

  градирисGetty Images

  9

  Избегайте классических ошибок

  Кристофер КиммелGetty Images

  Расставить приоритеты в сложных подъемах? Следите за своей формой. Избегайте перетренированности. Тщательно потянитесь после тренировки. Уважайте свое тело, когда оно нуждается в отдыхе. И никогда не пропускайте день ног.

  10

  Экспериментируйте с оборудованием

  милан2099Getty Images

  Попробуйте разные комплекты, чтобы было интересно. Испытайте себя с гирями, медицинскими мячами, швейцарскими мячами, мячами босу, ​​утяжелителями, боевыми канатами, бревнами ViPR и многим другим.

  11

  Мастер приседаний

  Asia-Pacific Images StudioGetty Images

  Если вы хотите набрать массу, познакомьтесь со стойкой для приседаний.