Отжимание мышцы: Как правильно отжиматься?

Упражнение — Отжимание | FK12.ru

Силовое упражнение

Целевые мышцы

Мышцы груди

Участвующие мышцы

Плечи, Трицепс

Сложность

Легкая

Инвентарь

Отсутствует

Отжимание от пола — отличное упражнение для развития мышц груди, плечей и рук как в тренировках в зале так и в домашних тренировках. Существует много видов отжиманий, (отжимания на одной руке, отжимания с узкой постановкой ладоней «диамантовые отжимания», отжимания с высокой постановкой ног) каждый их них по своему уникальный, и все их обязательно стоит научиться делать. Самые популярные классические отжимания от пола — которые используются как в отдельных тренировках так и в целых тренировочных комплексах для лучшего эффекта.

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки немного шире плеч, ладони на одном уровне с плечами, ноги вместе, тело максимально параллельно полу, без прогиба в пояснице.

На вдохе — удерживая спину прямой, сгибайте руки, пока ваша грудь не коснется пола.

На выдохе — выжмите тело обратно в исходное положение.

Повторите нужное количество раз.

Советы

От положения рук сильно зависит то, какие мышцы задействованы: руки поставлены высоко или узко – больше работает трицепс, чем шире руки – тем сильнее задействована грудь.

Хотите чтобы руки были задействованы минимально – делайте отжимания, используя какую-нибудь подставку для ног – если ноги будут выше плечей, то нагрузка ложится в основном на грудь и плечи.

Попробуйте «поиграть» с амплитудой упражнения – если будете делать отжимания в верхней части амплитуды, то работают трицепсы, если в нижней – грудь.

Если вы делаете уже много повторений, то используйте отягощения. Подбирайте его таким, чтобы выполнить 8-10 раз.

Основные ошибки

Неправильное исходное положение тела

Это распространенная ошибка людей, у которых просто не достаточно сильны, чтобы выполнять отжимания (как правило, слабые мышцы груди), или это может быть связано с наличием неправильной осанки.

Для исправления этой проблемы можно порекомендовать упражнение — отжимания с колен. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть здесь.

Неправильное положение плеч

Проблема заключается в том, что некоторые люди начинают пожимать плечами к своим ушам, что добавляет нагрузку на трицепсы. Данное нарушение техники также является результатом слабых мышц грудной клетки или плохой осанки.

Постановка рук над уровнем плеч

Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете выполнять отжимания в позиции, когда руки находятся над плоскостью ваших плеч. Имеется в виду, что, когда вы находитесь в исходной позиции, руки расположены над вашими плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и голова. Для правильной техники держите руки немного шире, чем ширина плеч, на уровне середины груди.

Нагрузка на запястье рук

В то время как отжимания являются отличным упражнением, они также могут легко вызвать получение травм, особенно в запястьях. Старайтесь распределять давление от веса Вашего тела равномерно по всей площади ладоней, а не в нижней части рук (запястьях).

Неправильное положение туловища и бедер

Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, особенно начинающие спортсмены выполняют его с поднятыми вверх или опущенными вниз бедрами. Это, как правило, происходит из-за слабых мышц пресса. Для правильного и техничного выполнения отжиманий необходимо укреплять мышцы живота.

Неполная амплитуда движения

Используйте полный диапазон движения так же, как и в любом другом упражнении. Старайтесь, чтобы грудь слегка касалась пола или не доходила 1-2 см до него.

Рывки при выполнении

Данная ошибка относится не только к отжиманиям, но и к большинству других упражнений наряду с полной амплитудой. Движения во время выполнения упражнений должны быть управляемыми, без резких рывков, что увеличивает мышечную стимуляцию и снижает риск возникновения травм.

Отжимания с колен – для чего нужны, какие мышцы работают

Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.

Содержание

1. Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин
2. Какие мышцы работают при отжиманиях с колен
3. Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук
4. Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук
5. Рекомендации
6. Чем заменить отжимания с упором на колени
7. Отжимания с колен для девушек в видео формате
8. Заключение

Польза:

• Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
• Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
• Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
• Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

• Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
• Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Какие мышцы работают при отжиманиях с колен

Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.

• Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
• а при узкой – середина.

Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.

Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук

Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.

1. Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
2. Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
3. На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
4. С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
2. На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
3. С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.

Рекомендации

Даже если эти варианты являются сложными на начальном этапе тренировок, всегда можно облегчить технику, поставив ладони на небольшую возвышенность. Это позволит снять часть нагрузки с плечевого пояса, но при этом основное напряжение будет сконцентрировано в нижней части грудных мышц.

• Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.
• Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

• Сведение рук в тренажере “бабочка”.
• Жим гантелей лежа.
• Разгибание рук с гантелями или в кроссовере.
• Сгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей стоя.
• Тяга штанги к подбородку.

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Отжимания с колен для девушек в видео формате

Заключение

Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →

Отжимания — Physiopedia

Contents loading…

Editors loading…

Categories loading…

Ссылаясь на доказательства в научных работах, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Ведущие участники — Люсинда Хэмптон и Бруно Серра

Содержание

• 1 Введение
• 2 Задействованные мышцы
• 3 Физиотерапия
  • 3. 1 Варианты
  • 3.2 Исследование мышечной активации
• 4 Каталожные номера

Традиционные отжимания.

Отжимания – это упражнение, при котором человек, сохраняя положение лежа, с руками, ладонями вниз под плечами, подушечками стоп на полу и спиной прямой, толкает тело вверх и опускает его попеременное выпрямление и сгибание рук ^[1]

.

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Используя правильную технику, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота. Отжимания – это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Их можно выполнять практически из любого места и не требуют никакого оборудования ^[2] .

Анимация человека, отжимающегося.

• Агонист (первичный двигатель): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания. Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются. Фаза опускания и удлинения в упражнении называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.
• Антагонисты (мышца, противостоящая агонисту): основные из них — средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным мышцам).
• Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту. Главными синергистами в отжимании являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.
• Фиксаторы: вращательная манжета (удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе), верхние ловушки помогают при вращении лопаток вверх, а также основные мышцы (удерживают позвоночник прямо). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают в стабилизации плеч) и четырехглавые мышцы, которые помогают держать ноги прямыми и жесткими. 0049 [3] .

Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов.

Одной из причин их общего использования является относительная простота обучения движению, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для модификации основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки находились в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и Нижняя конечность прямая, используя пальцы ног в качестве опорной точки.

Если пациенту не хватает силы верхней части тела, он может расстроиться из-за того, что не может выполнять отжимания с хорошей техникой.

В таких случаях рекомендуется, чтобы пациент следовал программе прогрессии упражнений с вариантами отжиманий, как показано в этом видео:

Тем, кто хочет лечить пациентов с дисфункцией или патологией плечевого сустава, рекомендуется выполнять отжимания плюс упражнения, а не сосредотачиваться исключительно на наращивании силы. В отличие от типичного отжимания, при котором человек опирается обеими руками и пальцами ног на пол и опускает тело на землю перед возвращением, отжимание плюс выполняется с вытянутыми руками из того же исходного положения, что и отжимание. вверх. Однако вместо того, чтобы опуститься на пол, участник вытягивает лопатку.

Варианты[править | править код]

Отжимание на одной руке.

Варианты включают:

• Отжимания на коленях (отлично подходит для начинающих).
• Отжимания от стены
• Отжимания на наклонной скамье; Это немного более сложный вариант отжимания по сравнению с отжиманиями от колен и стены. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног.
• Отжимания на наклонной скамье: нужно держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.
• Отжимания на одной руке: фантастическое испытание. После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он воздействует на кор, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий ^[4] .
• Отжимания плюс или передние зубчатые отжимания: начните с конца позиции для отжимания и двигайте лопатку только в протракцию/ретракцию ^[5] .

Человек эффективно отжимается только руками.

Исследование мышечной активации[править | править код]

Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий, чтобы повысить мышечную активность. Но исследования показывают, что добавление неустойчивых поверхностей в тренировку отжиманий не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания, выполняемые на устойчивой поверхности у молодых мужчин ^[6] .

Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую активацию мышц во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении, а не в широком положении ^[7] .

С другой стороны, исследование силы, генерируемой шестью различными типами отжиманий, выполненных 23 здоровыми людьми, показало, что отжимания с поднятыми ногами производят наибольшую силу, в то время как отжимания с поднятыми руками или выполненный с колен производил меньше силы. Пол и рост, похоже, не влияли на силу, создаваемую различными вариантами отжиманий ^[8] .

Согласно исследованию 2020 года ^[9] по электромиографической активности плеч во время вариантов отжиманий, трицепс и большая грудная мышца имели самую высокую амплитуду электромиографии во время нестабильных отжиманий, отжиманий в подвешенном состоянии, отжиманий на наклонных руках на мяче и стандартные отжимания. Исследование также показало, что передняя зубчатая мышца имеет самую высокую амплитуду электромиографии во время отжиманий плюс и наклонных отжиманий. Наибольшая глобальная амплитуда электромиографии наблюдалась при нестабильных отжиманиях от поверхности.

1. ↑ Dictionary.com Отжимания Доступно: https://www.dictionary.com/browse/push-up (по состоянию на 16.12.2021)
2. ↑ Healthline Преимущества отжиманий Доступно: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday (по состоянию на 16.12.2021)
3. ↑ Отжимания AZ Central Anatomy Доступно: https://healthyliving.azcentral.com/anatomy-push-up-15456.html (по состоянию на 16.12.2021)
4. ↑ Отжимания Stylecraze
5. ↑ Therapeutic Associates Отжимания плюс
6. ↑ Чулви-Медрано И., Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Dec;7(6):586. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537455/ (по состоянию на 16.11.2021)
7. ↑ Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Файбегер Дж.Ф., Коверман М.М. Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005 1 августа; 19 (3): 628. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ (дата обращения: 16.12.2021)
8. ↑ Эббен, В. П., Вурм, Б., ВандерЗанден, Т. Л., Спадавеккья, М. Л., Дурочер, Дж. Дж., Бикхэм, С. Т., и Петушек, Э. Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки , 25 (10), 2891-2894. Доступно по адресу https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00806213/full?highlightAbstract=ups%7Cup%7Cshoulder%7Cpush.
9. ↑ Ковальски, К.Л., Коннелли, Д.М., Якоби, Дж.М., и Сади, Дж. (2022). Электромиографическая активность плеч во время вариаций отжиманий: предварительный обзор. Плечо и локоть , 14 (3), 325-339. Доступно по адресу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9121296/pdf/10.1177_17585732211019.373.pdf

Отжимания — Физиопедия

Contents loading…

Editors loading…

Categories loading…

При ссылке на доказательства в академическом письме вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Ведущие участники — Люсинда Хэмптон и Бруно Серра

Содержание

• 1 Введение
• 2 Задействованные мышцы
• 3 Физиотерапия
  • 3. 1 Варианты
  • 3.2 Исследование мышечной активации
• 4 Каталожные номера

Традиционные отжимания.

Отжимания – это упражнение, при котором человек, сохраняя положение лежа, с руками, ладонями вниз под плечами, подушечками стоп на полу и спиной прямой, толкает тело вверх и опускает его попеременное выпрямление и сгибание рук ^[1] .

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Используя правильную технику, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота. Отжимания – это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Их можно выполнять практически из любого места и не требуют никакого оборудования ^[2] .

Анимация человека, отжимающегося.

• Агонист (первичный двигатель): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания. Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются. Фаза опускания и удлинения в упражнении называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.
• Антагонисты (мышца, противостоящая агонисту): основные из них — средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным мышцам).
• Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту. Главными синергистами в отжимании являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.
• Фиксаторы: вращательная манжета (удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе), верхние ловушки помогают при вращении лопаток вверх, а также основные мышцы (удерживают позвоночник прямо). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают в стабилизации плеч) и четырехглавые мышцы, которые помогают держать ноги прямыми и жесткими. 0049 [3] .

Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов.

Одной из причин их общего использования является относительная простота обучения движению, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для модификации основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки находились в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и Нижняя конечность прямая, используя пальцы ног в качестве опорной точки.

Если пациенту не хватает силы верхней части тела, он может расстроиться из-за того, что не может выполнять отжимания с хорошей техникой. В таких случаях рекомендуется, чтобы пациент следовал программе прогрессии упражнений с вариантами отжиманий, как показано в этом видео:

Тем, кто хочет лечить пациентов с дисфункцией или патологией плечевого сустава, рекомендуется выполнять отжимания плюс упражнения, а не сосредотачиваться исключительно на наращивании силы. В отличие от типичного отжимания, при котором человек опирается обеими руками и пальцами ног на пол и опускает тело на землю перед возвращением, отжимание плюс выполняется с вытянутыми руками из того же исходного положения, что и отжимание. вверх. Однако вместо того, чтобы опуститься на пол, участник вытягивает лопатку.

Варианты[править | править код]

Отжимание на одной руке.

Варианты включают:

• Отжимания на коленях (отлично подходит для начинающих).
• Отжимания от стены
• Отжимания на наклонной скамье; Это немного более сложный вариант отжимания по сравнению с отжиманиями от колен и стены. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног.
• Отжимания на наклонной скамье: нужно держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.
• Отжимания на одной руке: фантастическое испытание. После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он воздействует на кор, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий ^[4] .
• Отжимания плюс или передние зубчатые отжимания: начните с конца позиции для отжимания и двигайте лопатку только в протракцию/ретракцию ^[5] .

Человек эффективно отжимается только руками.

Исследование мышечной активации[править | править код]

Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий, чтобы повысить мышечную активность. Но исследования показывают, что добавление неустойчивых поверхностей в тренировку отжиманий не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания, выполняемые на устойчивой поверхности у молодых мужчин ^[6] .

Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую активацию мышц во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении, а не в широком положении ^[7] .

С другой стороны, исследование силы, генерируемой шестью различными типами отжиманий, выполненных 23 здоровыми людьми, показало, что отжимания с поднятыми ногами производят наибольшую силу, в то время как отжимания с поднятыми руками или выполненный с колен производил меньше силы. Пол и рост, похоже, не влияли на силу, создаваемую различными вариантами отжиманий ^[8] .

Согласно исследованию 2020 года ^[9] по электромиографической активности плеч во время вариантов отжиманий, трицепс и большая грудная мышца имели самую высокую амплитуду электромиографии во время нестабильных отжиманий, отжиманий в подвешенном состоянии, отжиманий на наклонных руках на мяче и стандартные отжимания. Исследование также показало, что передняя зубчатая мышца имеет самую высокую амплитуду электромиографии во время отжиманий плюс и наклонных отжиманий. Наибольшая глобальная амплитуда электромиографии наблюдалась при нестабильных отжиманиях от поверхности.

1. ↑ Dictionary.com Отжимания Доступно: https://www.dictionary.com/browse/push-up (по состоянию на 16.12.2021)
2. ↑ Healthline Преимущества отжиманий Доступно: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday (по состоянию на 16.12.2021)
3. ↑ Отжимания AZ Central Anatomy Доступно: https://healthyliving.azcentral.com/anatomy-push-up-15456.html (по состоянию на 16.12.2021)
4. ↑ Отжимания Stylecraze
5. ↑ Therapeutic Associates Отжимания плюс
6. ↑ Чулви-Медрано И., Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Dec;7(6):586. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537455/ (по состоянию на 16.11.2021)
7. ↑ Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Файбегер Дж.Ф., Коверман М.М. Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005 1 августа; 19 (3): 628. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ (дата обращения: 16.12.2021)
8. ↑ Эббен, В. П., Вурм, Б., ВандерЗанден, Т. Л., Спадавеккья, М. Л., Дурочер, Дж. Дж., Бикхэм, С. Т., и Петушек, Э. Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки , 25 (10), 2891-2894. Доступно по адресу https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00806213/full?highlightAbstract=ups%7Cup%7Cshoulder%7Cpush.
9. ↑ Ковальски, К.Л., Коннелли, Д.М., Якоби, Дж.М., и Сади, Дж. (2022). Электромиографическая активность плеч во время вариаций отжиманий: предварительный обзор.