Упражнения для похудения рук – женщинам! Видео
Секреты красоты звезд
Содержание статьи:
- Подготовка к упражнениям для рук: разминка
- Упражнения для уменьшения объема рук
- Силовые упражнения для похудения женских рук
- Упражнения для рук с эспандером
Упражнения для похудения женских рук
- Фото
- Shutterstock
Подготовка к упражнениям для рук: разминка
Эти упражнения нужно начинать с разминки. С ее помощью вы сможете разогреть мышцы, сделать их более эластичными и подготовить к физической нагрузке.
Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки находятся на поясе. Разведите обе руки в стороны и повернитесь вправо, после чего вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же движение, но уже в левую сторону. Повторите это упражнение от 8 до 10 раз.
И.
п.: стоя, руки опущены вдоль торса, ноги слегка расставлены. Поднимите руки перед собой на уровне плеч, после чего разведите их в стороны, а затем плавно опустите вниз. Повторите упражнение от 30 до 40 раз.
И.п.: стоя, руки разведены в стороны, ноги слегка расставлены. Вращайте кистями 8 раз вперед, затем еще 8 раз назад. Повторите это упражнение 1 или 2 раза.
И.п.: стоя, ноги расставлены, руки вытянуты на уровне плеч и согнуты в локтевом суставе. Выполните 2–3 маха назад с согнутыми локтями, а затем 2–3 маха с разогнутыми в локтевом суставе руками. Повторите упражнение 25–30 раз.
В завершение разминки выполните 20–40 прыжков на носочках.
При этом вращайте руками так, как при прыжках со скакалкой
Упражнения для уменьшения объема рук
Теперь можно приступить к выполнению упражнений для похудения рук. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставьте, руки согните перед грудью, а кисти сожмите в кулаки.
При этом одна рука должна располагаться выше другой. Напрягая мышцы, в энергичном темпе меняйте положение обеих рук навстречу друг другу. Повторите упражнение 30 раз.
Отжимания от дивана. Опирайтесь ногами на пол, согнутые руки положите на край дивана. Разогните руки, отжимаясь от него. Вернитесь в начальное положение. Выполните это упражнение 30 раз.
Вращения руками. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, вытяните руки в стороны на уровне плеч. Начинайте очерчивать круги 20–30 раз в одну сторону, затем 20–30 раз в другую.
Упражнение для кистей рук. Вытяните вперед руки, кисти расслабьте. Большие пальцы направьте вверх. Напрягая пальцы рук, как можно сильнее разводите их в стороны, поворачивая при этом кисти наружу. Выполняя это упражнение, вы ощутите напряжение в мышцах шеи и рук. Зафиксируйте на несколько секунд это положение. Повторите упражнение 15 раз.
Силовые упражнения для похудения рук
Силовые упражнения с гантелями позволят вам дополнительно укрепить мышцы рук, сделать их упругими, а руки – стройными и красивыми.
Итак, возьмите в руки гантели. Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела. Поднимите их, согнув локти, после чего разведите руки в стороны, а затем опустите их через стороны вниз. Повторите упражнение 20–30 раз.
Не следует избегать упражнений с гантелями. Просто ограничьте массу последних до 1,5–4 кг. Так вы избежите излишне накачанных мышц, а ваши руки приобретут красивые очертания
И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями держите перед грудью. Поднимите руки вверх, заведите их за голову как можно дальше, затем вернитесь в И.п. Повторите упражнение 30 раз.
И.п.: станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Сделайте вдох, затем на выдохе согните руки в локтях и поднимите к плечам. После этого на вдохе вернитесь в И.п. Повторите упражнение 20–30 раз.
Махи в стороны. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз.
Поднимите прямые руки вперед, после чего вернитесь в И.п. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнения с эспандером
Упражнение 1. Лягте на спину, пропустите через ступни ног амортизатор эспандера, его концы зажмите в руках. После этого соедините ноги, а локти прижмите к полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. Оторвите ягодицы от пола, выпрямите ноги. Медленно вернитесь в исходную позицию.
На первоначальных этапах выполнения этого упражнения не следует отрывать ягодицы от пола, достаточно просто поднимать ноги под прямым углом
Упражнения для женских рук
- Фото
- Shutterstock
Упражнение 2. Сядьте, вытяните перед собой ноги, выпрямите спину. Накиньте на ступни эспандер, возьмитесь выпрямленными руками за его концы. Направьте вверх ладони, напрягите пресс. На выдохе сгибайте локти, подтягивая ленту эспандера к туловищу.
На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение 15 раз.
Упражнение 3. Возьмите концы эспандера в руки, поставьте ноги на ширине одного шага, ногой впереди наступите на середину снаряда. Затем поднимайте руки вверх, преодолевая при этом сопротивление резинки, до их полного выпрямления. От бедер к области груди с согнутыми локтями, а выше – постепенно выпрямляя их. При этом не следует поднимать плечи и прогибаться в спине. Повторите упражнение 20–25 раз.
Эти несложные, но достаточно эффективные упражнения помогли многим женщинам обрести изящные и красивые очертания рук. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!
Читайте далее: как правильно сушить волосы
writer
Упражнения для похудения рук — 10 ответов
Упражнения для рук для похудения мы ищем реже, чем, например, упражнения для пресса или бедер. Однако ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, невыраженная линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук.
Кроме того, неразвитые мышцы рук – настоящий источник травм в быту. Большинство женщин, желая похудеть в области рук, избегают упражнений с гантелями только потому, что боятся увеличить объем мускулатуры, «накачать» мышцы. На самом деле, план тренировок для похудения в руках и набора мышечной массы кардинально разнятся. Для примера, обычная спортсменка, «накачивая» руки, делает сгибание на бицепс со штангой весом 26-30 кг, а отжимания на трицепс выполняет в брусьях с собственным весом и «подвешенным» к ногам грузиком. Не готовы на такие подвиги? Да вам и не нужно этого. Что делать, чтобы похудели руки? Наш комплекс упражнений для похудения плеч и рук избавит женщин от жировых отложений и поможет приобрести сексуальную линию плеч.
КАК ПОХУДЕТЬ В РУКАХ
Чтобы похудеть в руках, нужно совмещать силовые движения и жиросжигающие упражнения. Только так за полчаса вы сможете потратить достаточное количество калорий, чтобы избавиться от жировой прослойки. РАЗМИНКА 30 прыжков на двух ногах на носочках, плюс вращение рук – имитация работы со скакалкой.
Постарайтесь активно напрягать бицепсы и прижимать предплечье к корпусу. 30 глубоких махов вперед-назад, постарайтесь стабилизировать пресс и немного наклоняться вперед и тянуться назад с каждым движением. 30 прыжков с вращением рук: «Ветряная мельница» – стоим прямо, корпус параллелен полу, попеременно делаем «рывки» прямой рукой вверх до параллели руки с позвоночником и возвращаем руку вниз, так чтобы она оказалась перпендикулярно корпусу. Двигаемся быстро, но не поднимаем плечи к ушам
. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Упражнения для рук без гантелей: «Двигающийся стол» Сядьте на пол на ягодицы, прямые руки в упоре сзади, стопы в упоре, бедра согнуты под прямым углом. Быстро отрывайте корпус от пола, чтобы корпус стал параллелен полу, втягивайте пресс и ягодицы дополнительно. Выполните 60 быстрых подъемов-опусканий и на 60 секунд задержитесь в верхней точке. Упражнение укрепляет заднюю поверхность рук и дает жиросжигающий эффект. Отжимания для трицепса Сядьте на стул или диван, ладонями обопритесь о сиденье, ягодицы свесьте вниз.
Силой трицепсов медленно на 2 счета опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполните 20 повторов в очень медленном темпе. Двигающаяся планка Примите упор лежа руки под плечами, носочки прямые, спина и пресс напряжены, лопатки приведены к позвоночнику. Поочередно, начиная с правой руки опускайтесь на пол, поставьте оба предплечья на пол и сразу же возвращайтесь в упор на ладонях. Повторите 15 раз с каждой руки. Упражнения с гантелями для рук для женщин: Сгибание на бицепс в приседе Возьмите в руки гантели, втяните пресс, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. В нижней точке зафиксируйте присед и начните медленно на 2 счета сгибать руки в локтях. Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу. Вниз вес также опускаем на 2 счета, не бросаем. Нужно сделать 20 повторов, удерживая присед. Такая поза поможет вам сжечь больше калорий и похудеть быстрее. Плечи в выпаде Встаньте прямо, правая нога впереди левой, в руках гантели. Опуститесь в выпад так, чтобы бедро было параллельно полу, ягодицы напряжены, а корпус оставался прямым.
Втяните пресс, руки с гантелями вдоль корпуса. Медленно на 2 счета разводите их в стороны до параллели с полом и также спокойно опускайте обратно. Сделайте 20 повторов, смените ногу. Теперь вы из того же исходного положения будете вытягивать руки с гантелями вперед, повторите упражнение 20 раз, выпрямитесь. Новички могут после этого движения перейти к растяжке, а опытные спортсмены – повторить весь цикл с первого по последнее упражнение еще 1-2 раза. Если у вас полные руки, тренируйтесь 3 раза в неделю и всего через 6 недель увидите существенный результат – руки похудеют.
Как убрать жир с рук
Если вы когда-нибудь чувствовали себя неуверенно в своих руках, когда смотрели в зеркало или надевали рубашку без рукавов, вы не одиноки. Многие женщины могут это понять — многие люди ищут в Интернете способы похудеть на руках, и есть множество видеороликов с тренировками, в которых утверждается, что они нацелены на подмышки. Но существует *много* недопонимания и неверной информации о том, как избавиться от жира на руках.
Хотя совершенно естественно хотеть привести в тонус разные части тела и выглядеть подтянуто, женщинам для здоровья необходимо определенное количество жира. По данным Национальной академии спортивной медицины, по крайней мере 12 процентов их общего веса должны приходиться на незаменимый жир, содержащийся в сердце, легких, печени, почках, кишечнике, мышцах и тканях центральной нервной системы.
Это потому, что «это смягчает наши органы и изолирует наше тело для контроля температуры, а также является источником запасов энергии нашего тела», — Стефани Мендес, доктор медицинских наук, соучредитель Matriarch, службы женского фитнеса и питания. «Жир также необходим для производство гормонов и репродуктивные функции». И да, этот жир может появиться на бедрах, животе и плечах.
И давайте сразу определимся: точечное уменьшение просто не работает, говорит Мендес. Вместо того, чтобы переживать из-за жира на руках, сосредоточьтесь на здоровом, сытом и физически активном образе жизни.
Делая это и стремясь к общей потере веса, вы увидите гораздо больший прирост в отделе рук. Просто обратите внимание, что лучше всего терять от одного до двух фунтов в неделю и в среднем 2 процента от вашего общего веса в месяц, говорит Татьяна Лампа, CPT, специалист по корректирующим упражнениям.
Познакомьтесь с экспертами: Дана Эллис Ханнс, доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Стефани Мендес, доктор медицинских наук, является соучредителем Matriarch, службы женского фитнеса и питания. Татьяна Лампа, CPT, специалист по корректирующим упражнениям, основатель и создатель приложения «Тренировка с Т» и программы «Move Better». Лорен Уильямс, CPT, является тренером PROJECT Equinox.
Тренировка и наращивание мышц рук должны быть в центре вашего внимания. «Килограмм мышц сжигает в 10 раз больше калорий, чем килограмм жира», — объясняет Мендес.
Кроме того, мышечная четкость, которую вы получаете, также может «создать некоторые изменения в эстетике этой области», — говорит Лорен Уильямс, CPT, тренер. в ПРОЕКТЕ Равноденствие.
Но помните: путь к фитнесу у всех разный, так что будьте терпеливы к себе. Потеря жира на руках может занять некоторое время в зависимости от вашего текущего уровня активности, диеты и генетики. Не знаете с чего начать? Вот советы по питанию и тренировкам, рекомендованные профессионалами, которые помогут вам похудеть и уменьшить жировые отложения на руках.
1. Загрузите волокно.
Добавление в рацион большего количества клетчатки поможет вам дольше чувствовать себя сытым, а это значит, что вам придется меньше перекусывать в течение дня. Это может помочь снизить общее количество потребляемых калорий и привести к потере веса. По словам Ханнеса, отличный способ получить больше клетчатки — это включить семена чиа, которые богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.
2. Гидрат, гидрат и еще раз гидрат.
Старайтесь избегать обезвоживания. Согласно исследованию 2019 года, увеличение потребления воды в целом, замена высококалорийных напитков водой и употребление жидкости перед едой может привести к потере веса.регулярный обзор.
История по теме
- Уролог объясняет, сколько воды нужно пить
Питьевая вода может подавить аппетит, сжечь запасы жира в организме и увеличить расход калорий, говорит Лампа. Другие преимущества, включая удаление избыточных отходов из организма и помощь при проблемах с пищеварением, таких как диарея и несварение желудка, согласно Lampa и Harvard Health .
3. Сделайте большую часть своего рациона растительной пищей.
Диета, богатая свежими фруктами, овощами и сытными цельнозерновыми продуктами, содержит меньше калорий, что в конечном итоге может помочь вам похудеть в целом, говорит Ханнес.
Согласно обзору 2016 года, опубликованному в Журнал общей внутренней медицины . Другой обзор показывает, что растительная диета также более питательна и лучше для вашего здоровья в целом.
4. Откажитесь от сладких напитков.
ICYMI, сладкие напитки только добавляют больше калорий и не более того, говорит Ханнес. Они усложнят соблюдение дефицита калорий. Так что замените их водой с фруктами или попробуйте заказать на одну порцию ароматизатора меньше в дневном Starbucks.
5. Упражнение.
Вы уже знаете, что упражнения — это эффективный способ похудеть и похудеть, но исследования также подтверждают это. Сходите на прогулку, займитесь бегом или запишитесь на новый фитнес-класс с другом. Какую бы форму физической активности вы ни выбрали, посвятите себя тому, что вам нравится, потому что чем больше удовольствия вы получаете от этого, тем больше вероятность того, что вы будете повторять это день за днем и терять вес (и жир на руках!).
6. Высыпайтесь.
Проводить достаточное количество часов в постели в целом важно, но особенно, если вы хотите сбросить вес и сжечь жир, потому что адекватный и качественный сон связан с большей потерей веса и жира среди взрослых с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Международный журнал ожирения . «Недостаток сна может увеличить сопротивление нашего организма похудению и его способность накапливать жир, что может затруднить потерю веса», — говорит Лампа.
Связанная история
- 12 лучших трекеров сна для улучшения вашего здоровья
Помимо дремоты в течение семи-девяти часов для вашего путешествия по снижению веса, вы также должны стремиться к постоянному времени отхода ко сну каждую ночь и глубокому, непрерывному сну, согласно исследованию.
7. Регулярно снимать стресс.
Стресс положительно связан с увеличением веса, как показало исследование 2014 года, опубликованное в журнале Ожирение , и все это связано с повышением уровня кортизола.
ICYMI, кортизол — это «гормон стресса, который способствует увеличению жировых отложений и затрудняет похудение, особенно в области живота», — говорит Лампа.
История по теме
- Что на самом деле означает «сбалансировать» уровень кортизола
Найдите занятия по уходу за собой, которые помогут вам перезагрузиться, будь то медитация каждое утро перед началом дня, отключение уведомлений телефона на некоторое время, или провести время на природе.
8. Поднимайте тяжести.
Помимо упражнений, Ханнес рекомендует укреплять руки с помощью некоторых весов. Не волнуйтесь, если вы новичок в силовых тренировках. Веса, которые вы используете, не обязательно должны быть очень тяжелыми — подойдет простой набор в пять фунтов, а при необходимости и меньше. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу в этой области. Помните, что для того, чтобы увидеть результаты, потребуется время, поэтому не расстраивайтесь, если вы не увидите, что жир на руках не тает через неделю или месяц.
9. Выполняйте базовые упражнения.
Выполнение комплексных упражнений, направленных одновременно на разные группы мышц, — лучший способ привести руки в тонус, говорит Лампа. Сделайте отжимания, жимы от груди, подтягивания, тяги широчайших, тяги в наклоне и тяги к лицу. «Это когда вы максимизируете свое время и задействуете больше мышц, чем изолированные мышцы, такие как только трицепсы и бицепсы», — говорит она. Но обратите внимание, что «по-прежнему важно включать изолированные упражнения для рук, если вы хотите стать сильнее».
Вот домашняя тренировка с гантелями среднего веса три раза в неделю от Lampa. Сделайте от 3 до 4 подходов по 12–15 повторений:
- Разведение рук (нагрузка на грудь, плечи и трицепсы)
- Отжимания (нагрузка на грудь, плечи и трицепсы)
- бицепс)
- Жим от плеч
- Сгибание рук на бицепс стоя
- Разгибание на трицепс с одной гантелью
- Отжимания на трицепс на скамье, стуле или на полу
История по теме
- Лучшие упражнения для тонуса рук для женщин
Хотите вывести эту программу на новый уровень? Увеличивайте вес, который вы поднимаете, или меняйте время под напряжением.
Итак, если вы выполняете тягу в наклоне, гребите одну секунду вверх и три секунды вниз, когда вы разгибаете локти, говорит Лампа.
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
Эшли Мартенс
Писатель
Эшли Мартенс — писатель о здоровом образе жизни из Чикаго, штат Иллинойс. Обладая опытом цифрового маркетинга, знаниями в области общего питания и пожизненной страстью ко всему, что касается здоровья и хорошего самочувствия, Эшли освещает темы, которые могут помочь людям жить более счастливой и здоровой жизнью.
Эддисон Алоян
Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье . Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору.
Ее работы также появились в Allure , StyleCaster , L’Officiel USA , V Magazine и Modern Luxury Media.
Тренировка рук Victoria’s Secret — подтяните руки, как модель
Модели Victoria’s Secret выполняют различные упражнения для рук, чтобы помочь им стать подтянутыми. Один из их любимых, кажется, бокс! Это отличный способ сжечь много калорий и привести в тонус верхнюю часть тела, не увеличивая ее. Это также отлично подходит для пресса!
Помимо бокса, модели используют TRX, гантели, эспандеры, мячи и упражнения с собственным весом для тренировки верхней части тела. Посмотрите это видео ниже с некоторыми упражнениями для рук, которые модели выполняли в течение последних нескольких месяцев, чтобы привести себя в форму к показу Victoria’s Secret Fashion Show!
КАК СОЗДАТЬ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ СХЕМУ- Модели выполняют меньший вес и больше повторений, поэтому увеличивайте количество повторений.
- Выберите 6 упражнений для верхней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше).
- Сделайте 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.
Я создал видео тренировки, в которой я выполняю упражнения, перечисленные ниже.
ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ РУКИ ОТ VICTORIA’S SECRET УПРАЖНЕНИЯ БОКС (удержание веса на лодыжке – опционально) 1. ПРЯМЫЕ ПРОБОЙНИКИ 2. ТРОЙНЫЕ ДЖАБЫ 3 . ВЫСОКИЕ УДАРЫ С МАЛЫМ ВЕСОМ 4. 4 ПРЯМЫХ УДАРА И 4 ПРЫЖКА С НОЖНИЦАМИ Примечание: если у вас нет утяжелителей для лодыжек, используйте гантели весом 1 кг или предметы домашнего обихода, такие как банки, или выполняйте упражнения без отягощений.
Если вы хотите тренироваться как ангел , теперь вы можете! У меня есть 5-дневный полноценный видеокурс, который включает в себя мои общие знания о том, как самая великолепная женщина в мире тренирует свое тело, чтобы стать стройной и подтянутой!
Я решил собрать эту бесплатную программу, чтобы помочь вам начать работу на правильном пути. Вы можете скачать его ниже 🙂
[optin-monster-shortcode id=»tfemuahwazpsulxk9jad»]
SLIDERS / LIGHT WEIGHTS
1. RENEGADE ROW ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЛЕГКОГО ВЕСА 2. ПЛАНКА ЛОКТИ ОДНОЙ РУКОЙ НА СЛАЙДЕРЕ – переместите ползунок вперед, а затем в сторону ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ 1. Сгибание рук на бицепс 2. Разгибания на трицепс 3.
