Тренировка на бицепс и трицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Качаем бицепс и трицепс: 6 эффективных упражнений

Skip to content

• View Larger Image

Выполнение каждого упражнения требует оптимально подобранного веса. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая его.

Комплекс упражнений на бицепс:

Подъем штанги стоя

Техника выполнения:

• Возьмитесь за штангу нижним хватом.
• Поднимайте снаряд до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
• Опускайте штангу, медленно выпрямляя руки.
• Контролируйте каждое движение.
• Спина остается прямой на протяжении всего упражнения.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения:

• Возьмитесь за штангу верхним хватом.
• Ноги на ширине плеч, штанга в исходном положении на уровне бедер.
• Медленно поднимайте штангу до уровня груди, сгибая руки в локтях.
• Локти двигаются вдоль тела.
• Медленно опустите штангу.

Молотки

Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль тела.
• На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.
• Спина должна быть прямой.
• Медленно, на вдохе, опустите гантели вниз.

Комплекс упражнений на трицепс:

Французский жим

Может выполняться как со штангой, так и с гантелями, стоя или лежа.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью, ногами упритесь в пол.
• Возьмите штангу и выпрямите руки, они должны смотреть вперед.
• Медленно опускайте штангу за голову к макушке.
• На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
• Разгибание рук с упором в скамью на трицепс

Разгибание рук с упором в скамью на трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте одним коленом на скамью, а второй упритесь в пол.
• Возьмитесь одной рукой за скамью, а во вторую возьмите гантель.
• Согните руку с гантелью в локте.
• Медленно разгибайте руку назад до того момента, пока рука не будет параллельна полу.
• Задержитесь в этой позиции на секунду.
• Верните руку в исходное положение.

Разгибание рук в кроссовере с веревкой

Техника выполнения:

• Ноги чуть уже плеч, грудь выпрямлена.
• Возьмитесь за косички, в исходном положении руки согнуты.
• Мощным движением на выдохе разогните руки.
• Локти прижаты к телу и двигаются вдоль него.
• Вернитесь в исходное положение.

Ольга Цембровская2022-06-18T20:14:19+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 7 упражнений для упругих ягодиц
• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса
• Упражнение «Пистолет»

Page load link Go to Top

Бицепс и трицепс — как построить тренировки в спортзале

Каждый атлет, тренирующийся с отягощением, считает делом чести обзавестись внушительными бицепсами. Вдохновляясь 50 сантиметровыми мышцами Арнольда Шварценеггера, начинающие бодибилдеры 75% тренировочного времени уделяют бицепсам, совмещая тренировку с мышцами брюшного пресса или груди.

Однако атлеты на первоначальном этапе, не осознают, что невозможно «накачать» желанные группы мышц. Требуется проработка всех мышц в комплексе. Бодибилдеры совмещают тренировку бицепса и трицепса, так как они мышцы антагонисты по отношению друг к другу. Выполняя упражнение на трицепс, бицепсы растягиваются и расслабляются и наоборот. Возможна тренировка двуглавой мышцы с тренировкой спины.

Упражнение для наращивания объёма это — подъем штанги на бицепс. Вес отягощения в первом подходе дозволяется минимальный. Лучше провести один подход с использованием пустого грифа. Затем добавляется отягощение 5-10 килограмм. После нескольких недель возможно дополнительное увеличение нагрузки, однако вес наращивается постепенно, в соответствии физиологией спортсмена.

Вторым упражнением для проработки двуглавой мышцы является попеременный подъём гантелей. Вес гантелей варьируется от 5 до 30 килограмм.

Третьим упражнением выделяется подъём гантелей или штанги на скамье Смита. Отягощение, при выполнении данного упражнения, воздействуют более изолированно.

Важный аспект — применение нескольких специфических приёмов, при проработке мышц бицепса. «Пампинг» предусматривает собой тренировку двуглавой мышцы, до отказа. Показатель удачной тренировки — ощущение жжения в мышцах руки.

Следующий прием, широко используемый бодибилдерами, называется «Читинг». После доведения бицепса до отказа, сделав небольшой перерыв, выполняется дополнительный подход в медленном исполнении. То есть отягощение поднимается, медленно задерживаясь в каждой точке на несколько секунд. При работе с отягощением мышцы руки наполняются кровью и раздуваются. С целью расслабления мышц руки выполняют растягивающие упражнения.

Программа тренировок может выглядеть так:
1.Подъем штанги на бицепс.
2.Упражнение на блоке для трицепса.
3. Подъём гантелей на бицепс.
4. Французский жим.
5. Подъем гантелей на скамье Смита.
6. Жим штанги от груди узким хватом.
Количество подходов варьируется от 3 до 8. Для проработки мышц на массу требуется увеличение веса отягощения, для рельефности требуется большее количество повторений с малым весом. Дополнительным подспорьем в полноценной проработке мышц будет работа с собственным весом на брусьях или турнике, использование резиновых жгутов.

Построение тренировочного процесса опирается на принципы разумности. Нужно тщательно растягивать и разминать мышцы рук, выполняя упражнения для кистей и сгибателей. Выполнение базовых упражнений, требует 30 секундного отдыха между подходами.

Наращивание весов, количество повторений, упор на выполнение упражнения максимально технично — залог успеха в обретении больших бицепсов.

High Biceps, Swivel Triceps Workout

Если вы поклонник бодибилдинга, я уверен, что вы видели фотографии различных чемпионов нашего вида спорта и то, как по-разному выглядят все их руки. В основном у всех профессионалов IFBB абсолютно огромные руки, но удивительно, насколько уникальна их форма. У некоторых парней бицепсы имеют экстремально высокие пики, в то время как другие имеют большую длину и/или округлость. У многих профессионалов есть довольно короткие бицепсы или трицепсы, которые крепятся задолго до того, как достигают локтя, в то время как у других мышечные животы кажутся бесконечными. Посмотрите на фотографии Коулмана против Леврона, Арнольда против Лу или Кая против Вольфа, и вы увидите шесть пар совершенно массивных, но совершенно разных рук.

Вопрос в том, возникли ли все эти уникальные формы в результате различных тренировочных техник или специальных упражнений, или они просто являются функцией генетики? Ответ: «немного одного и много другого». Да, роль генетики огромна, так как мы ничего не можем сделать ни с тем, как прикрепляются наши мышцы, ни с тем, как они формируются (по большей части). Однако то, что мы можем сделать, это использовать определенные упражнения, которые либо нацелены на конкретную «головку» мышцы, либо создают иллюзию того, что вы усилили определенную часть мышцы. Другими словами, хотя мы не можем изменить генетическую карту определенных мышц, мы0005 может изменить общий вид ландшафта, добавив немного грязи в нужные места.

Одно из самых заветных желаний большинства бодибилдеров, которых я встречал, — добиться более резкого «пика» бицепсов, а для этого вы должны «специализироваться». «На чем специализируются», спросите вы? Брахиалис, мои ищущие вершины друзья! Эта мышца, которую часто упускают из виду, находится под бицепсом, и когда она полностью развита, она выглядит как толстый мышечный узел, который выскакивает сбоку на плече, когда его сгибают и смотрят сзади.

Проблема с плечевой мышцей заключается в том, что при выполнении большинства сгибательных движений она является слабым сгибателем плеча. — Так что мне делать? Я рад, что вы спросили! Что нужно сделать, так это поставить бицепс в механически слабое положение при выполнении сгибательных движений, чтобы брахиалис должен был активироваться в гораздо большей степени. Как я уже сказал, большинство упражнений на сгибание не будут «выполнены», так как они требуют определенных положений рук и/или углов сгибания, чтобы заставить плечевую мышцу взять на себя основную нагрузку.

Теперь, когда дело доходит до построения действительно выдающихся рук, вы должны помнить, что трицепсы отвечают примерно за 2/3 общего размера. И давайте посмотрим правде в глаза, нам нужны ружья, которые впечатляют, когда они просто свисают по бокам, так как ходить и сгибать просто не социально ответственно (и, вероятно, довольно утомительно)! Итак, как мы создаем эту видимость? Максимально развивая внутреннюю или длинную головку трицепса. Это участок, ответственный за «заметание» под бицепсом в позе с двумя руками спереди, и впечатляющую толщину на задней поверхности плеча, наблюдаемую в позе широчайшего плеча сзади. раздвинутая поза.

Чтобы наилучшим образом проработать длинную голову, вы должны выбирать упражнения, которые заставляют локти подниматься к ушам на протяжении всего движения. Исследования ЭМГ показали, что это оптимальное положение рук для наиболее сильной активации внутренних (длинных) волокон головки трицепса.

Следуйте приведенной ниже тренировке, чтобы добиться большего биса и более размашистого трицепса.

Упражнение тренера Ника на бицепсы и трицепсы

Попробуйте эту пробную тренировку из 6-недельной программы Shred, чтобы бросить вызов и укрепить свои руки.

Николас Сандовал | Life Time Training

В дополнение к сжиганию жира, одним из наиболее тщательно хранимых секретов достижения здорового состава тела и подтянутой эстетики является систематическая и оптимизированная силовая программа, направленная на наращивание мышечной массы и силы.

По своему опыту работы с клиентами я обнаружил, что для тех, у кого основная цель связана с телосложением, разделение еженедельного режима по частям тела — лучший способ увеличить объем работы для каждой группы мышц, одновременно по-прежнему оставляя достаточно времени для восстановления, чтобы избежать перетренированности или травм.

Помня об этом, я разработал 6-недельную программу Shred, одно из предложений в наборе цифровых программ для похудения и тренировок Life Time, бесплатное для участников. Программа использует клубные тренажеры и оборудование и включает 60-минутные тренировки, пять дней в неделю в течение шести недель, в виде простого в выполнении и прогрессивного сплита.

Чтобы дать вам представление о программе, попробуйте выполнить эту тренировку в день тренировки бицепсов и трицепсов.

Необходимое оборудование:

• Светоотражающая лента
• Двойной кабельный станок
• Гантели
• Скамья
• Пруток EZ

Разминка

Выполните пяти-восьмиминутную кардиотренировку по вашему выбору. Например, используйте беговую дорожку, эллиптический или гребной тренажер. Увеличивайте интенсивность и скорость каждые две минуты, заканчивая интенсивностью, когда ваше дыхание становится тяжелым и вы чувствуете, что тяжело работаете.

Затем выполните эти два движения подряд в течение рекомендуемого количества повторений. Выполните три раунда с обоими движениями.

• Обратные разведения с лентой сопротивления (слегка): 10 повторений
• Жим от груди на коленях с лентой сопротивления (слегка): 10 повторений

Лента сопротивления Разведение в обратном направлении

• Встаньте лицом к стойке или к точке крепления ленты сопротивления, обернув середину ленты вокруг стойки на уровне груди.
• Примите исходное положение: держите каждый конец ленты в каждой руке, ладони обращены друг к другу, и сделайте шаг назад, чтобы немного усилить нагрузку на ленту.
• Слегка согните руки в локтях и вытяните руки перед собой параллельно полу.
• Удерживая туловище неподвижным, вытяните руки в стороны, пока они не станут перпендикулярны вашему телу, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.
• Старайтесь держать плечи опущенными и сосредоточьтесь на сведении лопаток вниз и назад.

Эластичная лента Жим от груди на коленях

• Оберните середину эластичной ленты вокруг стойки, чтобы она находилась на уровне груди, когда вы стоите на коленях.
• Повернитесь спиной к точке крепления и оставайтесь на коленях. Держите каждый конец ленты в каждой руке на уровне плеч ладонями вниз с небольшим напряжением.
• Выжимайте руки вперед, пока они не вытянутся перед собой параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.
• Старайтесь держать туловище неподвижно, а плечи расслабленными.

Тренировка

Выполняйте движения в каждом блоке, одно за другим, рекомендуемое количество повторений, затем сделайте рекомендуемый отдых. Повторите каждый блок три раза, прежде чем перейти к следующему блоку.

Блок 1

Движение	Повторы	Остальное	Патроны
Сгибание рук на бицепс с двойным тросом	8–12	60 секунд	3
Отжимание на трицепс с двойным тросом	8–12

Сгибание рук на бицепс с двойным тросом

• Расположите руки тренажера с двойным тросом в самой нижней точке по вертикали и сразу за пределами ширины плеч по горизонтали. Закрепите крепления ручки.
• Встаньте спиной к тренажеру, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки ладонями вперед.
• Удерживая туловище неподвижным и держа локти близко к бедрам, поднимите рукоятки к плечам, затем контролируемо опустите руки в прямое нижнее положение, расслабив плечи.

Отжимания на трицепс с двойным тросом

• Расположите рычаги тросового тренажера в самой высокой точке вертикально и перпендикулярно тренажеру горизонтально. Закрепите крепления ручки.
• Примите исходное положение: лицом к тренажеру, держа по одной ручке в каждой руке, согнув локти и раскинув их по бокам, руки на уровне плеч ладонями вниз.
• Нажмите на рукоятки вниз, удерживая локти близко к бедрам, пока ваши руки не вытянуты и не окажутся на бедрах. Обязательно отводите плечи назад, не округляя их вперед. Вернитесь в исходное положение.

Блок 2

Движение	Повторы	Остальное	Патроны
Сгибание рук с гантелями сидя	8–12	60 секунд	3
Разгибание рук с гантелями сидя	8–12

Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

• Сядьте на край скамьи или стула, бедра и колени на 90 градусов, держа в каждой руке по гантели.
• Начните с вытянутых рук по бокам ладонями вперед.
• Удерживая локти вдоль и по бокам, поднимите гантели до уровня плеч, прежде чем опустить их под контролем.

Разгибание рук на трицепс сидя с гантелями

• Сядьте на край скамьи или стула, разогнув бедра и колени под углом 90 градусов, держите гантель обеими ладонями вокруг перекладины.
• Сформируйте перекладину гантели, расположив ладони плашмя в форме ромба или лопаты.
• Примите исходное положение: поднимите гантель вверх и над головой, согнув руки в локтях так, чтобы гантель находилась за головой, а локти находились близко к голове.
• Удерживая плечи и локти на месте, вытяните руки, чтобы поднять гантель прямо над головой, затем опуститесь в исходное положение.

Блок 3

Движение	Повторы	Остальное	Патроны
Сгибание рук с гантелями	8–12	60 секунд	3
Отжимания на трицепс с кабелем и веревкой	8–12

Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вытянуты вниз по бокам, ладони обращены к телу.
• Удерживая ладони вовнутрь, согните локти, удерживая их близко к бокам, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
• Вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс от троса с веревкой

• Начните с закрепления каната на канатном тренажере и отрегулируйте исходное положение троса так, чтобы оно находилось в самой высокой точке.
• Станьте лицом к канатной машине, поставьте ноги на ширине плеч, держите по одному концу веревки в каждой руке, ладони смотрят внутрь, локти согнуты по бокам, руки находятся прямо перед плечами.
• Удерживая туловище неподвижным и локти по бокам, толкните веревку и трос вниз, вытягивая руки вниз к внешней стороне бедер ладонями назад. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и не округляются вперед. Движение должно растягивать веревку горизонтально.
• Вернуться в исходное положение.

Блок 4

Движение	Повторы	Остальное	Патроны
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом	8–12	60 секунд	3
Разгибание на трицепс с EZ-грифом на полу	8–12

Сгибание рук с EZ-грифом

• Начните с положения ног на ширине плеч.
• Возьмитесь за EZ-штангу, поместив руки сразу за бедра, руки вытянуты вниз и ладони смотрят наружу.
• Удерживая туловище неподвижным, а локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях, чтобы поднять штангу до уровня плеч, затем опустите ее в прямое нижнее положение, удерживая плечи расслабленными.

Разгибание трицепсов на полу с EZ-грифом

• Начните с того, что лягте на коврик на спину, локти опустите и по бокам, возьмитесь за EZ-гриф через середину груди и грудины, ладони смотрят вниз и размещены чуть уже ширины плеч.
• Вытяните руки вверх, поднимая штангу, пока ваши руки не выпрямятся, удерживая штангу прямо над плечами.
• Удерживая плечи и локти на месте, согните руки в локтях, чтобы контролировать перекладину, пока она не окажется прямо над вашим лбом. Вернитесь на руки в вытянутое положение и повторите.

Заминка

Выполняйте эти движения одно за другим по одной минуте каждое. Выполните два-три раунда.

Самая большая в мире растяжка

• Начните с положения выпада, положив руки прямо под плечи и поставив переднюю ногу на пол так, чтобы передняя нога находилась снаружи руки с этой стороны.
• Поднимите руку со стороны выброшенной ноги вверх вперед, а затем вверх к потолку, открывая грудь, затем сделайте круговые движения вперед и снова опустите на пол. Повторяйте в течение одной минуты.
• Повторите на другой бок с выпадом вперед противоположной ногой.

Приседания йоги и вытягивание рук

• Сядьте в глубокий присед, ноги чуть шире плеч, а бедра ниже колен.
• Вытяните прямую левую руку так, чтобы она проходила перед левым коленом, при этом кисть опирается на пол примерно в шести дюймах от левой ступни.
• Поднимите правую руку к потолку, поворачивая грудь вправо, чтобы открыть ее. Следите глазами за рукой и дышите во время растяжки. Верните правую руку обратно на землю. Повторяйте в течение одной минуты.
• Повторить с другой стороны.

Поза ребенка с растяжкой широчайших

• Начните с того, что сядьте на бедра, согнув колени. Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть грудь к земле, вытянув руки над землей и ладонями вниз.
• Медленно проведите руками влево на 6–12 дюймов — вы должны почувствовать растяжение вдоль правой стороны тела. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вернитесь в среднее положение. Повторяйте в течение одной минуты.
• Повторить с другой стороны.

Продолжайте разговор.

Оставьте комментарий, задайте вопрос или посмотрите, о чем говорят другие в группе Life Time Training на Facebook.