Тренировка на бицепс и трицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Содержание

Качаем бицепс и трицепс: 6 эффективных упражнений

View Larger Image

Выполнение каждого упражнения требует оптимально подобранного веса. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая его.

Комплекс упражнений на бицепс:

Подъем штанги стоя

Техника выполнения:

Возьмитесь за штангу нижним хватом.
Поднимайте снаряд до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
Опускайте штангу, медленно выпрямляя руки.
Контролируйте каждое движение.
Спина остается прямой на протяжении всего упражнения.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения:

Возьмитесь за штангу верхним хватом.
Ноги на ширине плеч, штанга в исходном положении на уровне бедер.
Медленно поднимайте штангу до уровня груди, сгибая руки в локтях.

Локти двигаются вдоль тела.
Медленно опустите штангу.

Молотки

Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Техника выполнения:

Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль тела.
На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.
Спина должна быть прямой.
Медленно, на вдохе, опустите гантели вниз.

Комплекс упражнений на трицепс:

Французский жим

Может выполняться как со штангой, так и с гантелями, стоя или лежа.

Техника выполнения:

Лягте на скамью, ногами упритесь в пол.
Возьмите штангу и выпрямите руки, они должны смотреть вперед.
Медленно опускайте штангу за голову к макушке.
На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Разгибание рук с упором в скамью на трицепс

Разгибание рук с упором в скамью на трицепс

Техника выполнения:

Встаньте одним коленом на скамью, а второй упритесь в пол.
Возьмитесь одной рукой за скамью, а во вторую возьмите гантель.
Согните руку с гантелью в локте.
Медленно разгибайте руку назад до того момента, пока рука не будет параллельна полу.
Задержитесь в этой позиции на секунду.
Верните руку в исходное положение.

Разгибание рук в кроссовере с веревкой

Техника выполнения:

Ноги чуть уже плеч, грудь выпрямлена.
Возьмитесь за косички, в исходном положении руки согнуты.
Мощным движением на выдохе разогните руки.
Локти прижаты к телу и двигаются вдоль него.
Вернитесь в исходное положение.

Ольга Цембровская2022-06-18T20:14:19+03:00

Результат поиска:

Архивы

Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022

Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

7 упражнений для упругих ягодиц
Как правильно делать ягодичный мостик?
Эффективные упражнения для тренировки бицепса
Упражнение «Пистолет»

Page load link Go to Top

Бицепс и трицепс — как построить тренировки в спортзале

Каждый атлет, тренирующийся с отягощением, считает делом чести обзавестись внушительными бицепсами. Вдохновляясь 50 сантиметровыми мышцами Арнольда Шварценеггера, начинающие бодибилдеры 75% тренировочного времени уделяют бицепсам, совмещая тренировку с мышцами брюшного пресса или груди.

Однако атлеты на первоначальном этапе, не осознают, что невозможно «накачать» желанные группы мышц. Требуется проработка всех мышц в комплексе. Бодибилдеры совмещают тренировку бицепса и трицепса, так как они мышцы антагонисты по отношению друг к другу. Выполняя упражнение на трицепс, бицепсы растягиваются и расслабляются и наоборот. Возможна тренировка двуглавой мышцы с тренировкой спины.

Упражнение для наращивания объёма это — подъем штанги на бицепс. Вес отягощения в первом подходе дозволяется минимальный. Лучше провести один подход с использованием пустого грифа. Затем добавляется отягощение 5-10 килограмм. После нескольких недель возможно дополнительное увеличение нагрузки, однако вес наращивается постепенно, в соответствии физиологией спортсмена.

Вторым упражнением для проработки двуглавой мышцы является попеременный подъём гантелей. Вес гантелей варьируется от 5 до 30 килограмм.

Третьим упражнением выделяется подъём гантелей или штанги на скамье Смита. Отягощение, при выполнении данного упражнения, воздействуют более изолированно.

Важный аспект — применение нескольких специфических приёмов, при проработке мышц бицепса. «Пампинг» предусматривает собой тренировку двуглавой мышцы, до отказа. Показатель удачной тренировки — ощущение жжения в мышцах руки.

Следующий прием, широко используемый бодибилдерами, называется «Читинг». После доведения бицепса до отказа, сделав небольшой перерыв, выполняется дополнительный подход в медленном исполнении. То есть отягощение поднимается, медленно задерживаясь в каждой точке на несколько секунд. При работе с отягощением мышцы руки наполняются кровью и раздуваются. С целью расслабления мышц руки выполняют растягивающие упражнения.

Программа тренировок может выглядеть так:
1.Подъем штанги на бицепс.
2.Упражнение на блоке для трицепса.
3. Подъём гантелей на бицепс.
4. Французский жим.
5. Подъем гантелей на скамье Смита.
6. Жим штанги от груди узким хватом.
Количество подходов варьируется от 3 до 8. Для проработки мышц на массу требуется увеличение веса отягощения, для рельефности требуется большее количество повторений с малым весом. Дополнительным подспорьем в полноценной проработке мышц будет работа с собственным весом на брусьях или турнике, использование резиновых жгутов.

Построение тренировочного процесса опирается на принципы разумности. Нужно тщательно растягивать и разминать мышцы рук, выполняя упражнения для кистей и сгибателей. Выполнение базовых упражнений, требует 30 секундного отдыха между подходами.

Наращивание весов, количество повторений, упор на выполнение упражнения максимально технично — залог успеха в обретении больших бицепсов.

High Biceps, Swivel Triceps Workout

Если вы поклонник бодибилдинга, я уверен, что вы видели фотографии различных чемпионов нашего вида спорта и то, как по-разному выглядят все их руки. В основном у всех профессионалов IFBB абсолютно огромные руки, но удивительно, насколько уникальна их форма. У некоторых парней бицепсы имеют экстремально высокие пики, в то время как другие имеют большую длину и/или округлость. У многих профессионалов есть довольно короткие бицепсы или трицепсы, которые крепятся задолго до того, как достигают локтя, в то время как у других мышечные животы кажутся бесконечными. Посмотрите на фотографии Коулмана против Леврона, Арнольда против Лу или Кая против Вольфа, и вы увидите шесть пар совершенно массивных, но совершенно разных рук.

Вопрос в том, возникли ли все эти уникальные формы в результате различных тренировочных техник или специальных упражнений, или они просто являются функцией генетики? Ответ: «немного одного и много другого». Да, роль генетики огромна, так как мы ничего не можем сделать ни с тем, как прикрепляются наши мышцы, ни с тем, как они формируются (по большей части). Однако то, что мы можем сделать, это использовать определенные упражнения, которые либо нацелены на конкретную «головку» мышцы, либо создают иллюзию того, что вы усилили определенную часть мышцы. Другими словами, хотя мы не можем изменить генетическую карту определенных мышц, мы0005 может изменить общий вид ландшафта, добавив немного грязи в нужные места.

Одно из самых заветных желаний большинства бодибилдеров, которых я встречал, — добиться более резкого «пика» бицепсов, а для этого вы должны «специализироваться». «На чем специализируются», спросите вы? Брахиалис, мои ищущие вершины друзья! Эта мышца, которую часто упускают из виду, находится под бицепсом, и когда она полностью развита, она выглядит как толстый мышечный узел, который выскакивает сбоку на плече, когда его сгибают и смотрят сзади.

Проблема с плечевой мышцей заключается в том, что при выполнении большинства сгибательных движений она является слабым сгибателем плеча. — Так что мне делать? Я рад, что вы спросили! Что нужно сделать, так это поставить бицепс в механически слабое положение при выполнении сгибательных движений, чтобы брахиалис должен был активироваться в гораздо большей степени. Как я уже сказал, большинство упражнений на сгибание не будут «выполнены», так как они требуют определенных положений рук и/или углов сгибания, чтобы заставить плечевую мышцу взять на себя основную нагрузку.

Теперь, когда дело доходит до построения действительно выдающихся рук, вы должны помнить, что трицепсы отвечают примерно за 2/3 общего размера. И давайте посмотрим правде в глаза, нам нужны ружья, которые впечатляют, когда они просто свисают по бокам, так как ходить и сгибать просто не социально ответственно (и, вероятно, довольно утомительно)! Итак, как мы создаем эту видимость? Максимально развивая внутреннюю или длинную головку трицепса. Это участок, ответственный за «заметание» под бицепсом в позе с двумя руками спереди, и впечатляющую толщину на задней поверхности плеча, наблюдаемую в позе широчайшего плеча сзади. раздвинутая поза.

Чтобы наилучшим образом проработать длинную голову, вы должны выбирать упражнения, которые заставляют локти подниматься к ушам на протяжении всего движения. Исследования ЭМГ показали, что это оптимальное положение рук для наиболее сильной активации внутренних (длинных) волокон головки трицепса.

Следуйте приведенной ниже тренировке, чтобы добиться большего биса и более размашистого трицепса.

Упражнение тренера Ника на бицепсы и трицепсы

Попробуйте эту пробную тренировку из 6-недельной программы Shred, чтобы бросить вызов и укрепить свои руки.

Николас Сандовал | Life Time Training

В дополнение к сжиганию жира, одним из наиболее тщательно хранимых секретов достижения здорового состава тела и подтянутой эстетики является систематическая и оптимизированная силовая программа, направленная на наращивание мышечной массы и силы.

По своему опыту работы с клиентами я обнаружил, что для тех, у кого основная цель связана с телосложением, разделение еженедельного режима по частям тела — лучший способ увеличить объем работы для каждой группы мышц, одновременно по-прежнему оставляя достаточно времени для восстановления, чтобы избежать перетренированности или травм.

Помня об этом, я разработал 6-недельную программу Shred, одно из предложений в наборе цифровых программ для похудения и тренировок Life Time, бесплатное для участников. Программа использует клубные тренажеры и оборудование и включает 60-минутные тренировки, пять дней в неделю в течение шести недель, в виде простого в выполнении и прогрессивного сплита.

Чтобы дать вам представление о программе, попробуйте выполнить эту тренировку в день тренировки бицепсов и трицепсов.

Необходимое оборудование:

Светоотражающая лента
Двойной кабельный станок
Гантели
Скамья
Пруток EZ

Разминка

Выполните пяти-восьмиминутную кардиотренировку по вашему выбору. Например, используйте беговую дорожку, эллиптический или гребной тренажер. Увеличивайте интенсивность и скорость каждые две минуты, заканчивая интенсивностью, когда ваше дыхание становится тяжелым и вы чувствуете, что тяжело работаете.

Затем выполните эти два движения подряд в течение рекомендуемого количества повторений. Выполните три раунда с обоими движениями.

Обратные разведения с лентой сопротивления (слегка): 10 повторений
Жим от груди на коленях с лентой сопротивления (слегка): 10 повторений

Лента сопротивления Разведение в обратном направлении

Встаньте лицом к стойке или к точке крепления ленты сопротивления, обернув середину ленты вокруг стойки на уровне груди.
Примите исходное положение: держите каждый конец ленты в каждой руке, ладони обращены друг к другу, и сделайте шаг назад, чтобы немного усилить нагрузку на ленту.
Слегка согните руки в локтях и вытяните руки перед собой параллельно полу.
Удерживая туловище неподвижным, вытяните руки в стороны, пока они не станут перпендикулярны вашему телу, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.
Старайтесь держать плечи опущенными и сосредоточьтесь на сведении лопаток вниз и назад.

Эластичная лента Жим от груди на коленях

Оберните середину эластичной ленты вокруг стойки, чтобы она находилась на уровне груди, когда вы стоите на коленях.
Повернитесь спиной к точке крепления и оставайтесь на коленях. Держите каждый конец ленты в каждой руке на уровне плеч ладонями вниз с небольшим напряжением.
Выжимайте руки вперед, пока они не вытянутся перед собой параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль.
Старайтесь держать туловище неподвижно, а плечи расслабленными.