Основы правильного питания для похудения в схемах и таблицах: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Дневник правильного питания для похудения

Каждый диетолог знает, как трудно контролировать соблюдение клиентами расписанной для них схемы коррекции веса. Часто бывает так, что диетолог подробно расписал своим клиентам индивидуальные схемы питания, рассказал о правильном питьевом режиме, составил программу физических нагрузок, но клиенты почему-то не худеют или худеют, но очень медленно, временами возвращаясь к прежнему весу.

В чем тут проблема, где была допущена ошибка, почему не удается добиться желаемого результата в коррекции веса? Даже у самых компетентных диетологов бывают такие случаи. А все потому, что клиенты диетологов, к сожалению, не всегда умеют держать себя в руках и следовать поставленной перед ними цели. Самоконтроль – достаточно сильная черта характера, которой обладают отнюдь не все люди. И задача диетолога – сделать все возможное, чтобы клиенты научились самоконтролю и делали это с радостью.

Лучший помощник диетолога

Самый лучший инструмент по управлению весом и контролю питания – это, несомненно, дневник питания, который должен вести каждый клиент диетолога. С помощью дневника питания диетологу будет легко контролировать вес клиента и следить за выполнением им правил рационального питания и питьевого режима. Да и сам клиент быстро научится контролировать свой голод и выполнять наставления диетолога. Это даст обоим уверенность и стабильность в достижении поставленной цели, что является гарантией долговременного успеха.

Впрочем, многое зависит и от самого дневника питания, от того, как он составлен, и что в себя включает. Обычный блокнот тут не поможет, так как к его заполнению клиент быстро охладеет и перестанет это делать. Идеальный дневник питания должен включать в себя конкретные разделы, специальные графы для быстрого внесения перечня съеденных продуктов и их количества, объемов выпитой воды, продолжительности и характера физических нагрузок.

И просто замечательно, если дневник питания помимо функции контроля будет выполнять еще и обучающую функцию. Это можно сделать с помощью включения в дневник питания разделов с ценными советами и идеями по коррекции веса, мотивационными установками, всевозможными полезными для клиента таблицами. И, конечно же, рациональным будет включить в состав дневника питания примерные варианты меню, рассчитанные на разное количество калорий.

В таком случае клиенту не придется вспоминать все то, что рассказывал ему на приеме диетолог. А диетолог, в свою очередь, будет уверен, что клиент не забыл об основных правилах сбалансированного питания и сможет выполнять данные ему рекомендации.

Наши дневники питания для похудения

«Центр коррекции веса и развития личности Лары Серебрянской» разработал свой собственный дневник питания, в который вошла вся самая необходимая для коррекции веса информация и удобный раздел для контроля питания, заполняемый клиентом. Это уникальный дневник питания – очень удобный как для диетологов, так и для их клиентов.

Дневник питания от нашего Центра включает в себя следующие блоки:

— Правильный настрой – постановка клиента «на цель».
— Настрой на похудение с анализом причин набора лишнего веса.
— Личные цели по коррекции веса.
— Таблицы оценки состава тела и замеров.
— План коррекции веса и описание достигнутых результатов.
— Тест «Анализ образа жизни».
— Сбалансированное меню на 1200, 1500 и 1700-1900 ккал.
— Варианты эффективных разгрузочных дней.
— Таблицы питательной ценности продуктов, гликемического индекса и калорийности.
— Основные постулаты диетической кулинарии.
— Таблица мер и весов.
— Таблица расхода калорий (ккал/час) по различным видам деятельности.
— Основной блок по внесению данных о питании и питьевом режиме клиента.

Поучить такой дневник питания (и не один, а целых четыре) можно, заказав VIP курс по «Основам практической диетологии».

Как вести дневник питания?

Правильно составленным дневником питания пользоваться достаточно легко. Просто не надо относиться к его заполнению как к рутинному занятию. Включите в работу чувства любопытства и ответственности, ведь вы хотите, чтобы вас считали ответственным человеком, да и знать, сколько за день вы съели и выпили очень интересно, правда?

Вносить данные в дневник нужно сразу же после того, как вы в очередной раз поели (включая даже самые незначительные перекусы) или попили. Если вносить информацию о питании только по вечерам, то о части съеденного или выпитого можно к тому времени и забыть. Поэтому не забывайте всегда носить с собой дневник питания.

Составляйте свое меню на день заблаговременно, пользуясь составленными для вас диетологом схемами питания и таблицей калорийности продуктов. Не забывайте о том, что надо пить воду и ставить об этом отметки в дневнике.

Вносите в дневник питания сведения о физических нагрузках, высчитывая по таблицам, сколько на их выполнение ушло калорий. Записывайте продолжительность физических нагрузок и время, когда вы начали заниматься.

Купите себе кухонные электронные весы – так вы точно будете знать размер съеденной порции, а не определять вес пищи на глаз. Электронные весы для измерения веса тела также пригодятся. Только не взвешивайтесь каждый день. Делайте это раз в неделю вместе с замерами сантиметром основных объемов тела (обхват талии, груди, бедер, живота, рук, ног, шеи).

Все данные обязательно вносите в дневник питания. Чем качественней вы будете заполнять свой дневник питания, тем легче будет вашему диетологу контролировать коррекцию веса и достигнутые результаты.

И, напоследок, хотелось бы еще раз напомнить простую истину: не надо себе врать! Никогда не вносите в дневник ложные данные, чего бы они ни касались: выпитых за день стаканов воды, размера порций, съеденных втайне продуктов, ночных перекусов и т.п.

Честность и ответственность сделают свое дело, так что результаты не заставят себя долго ждать! Успехов вам в коррекции веса и ведении дневника питания!

Основы правильного питания и здорового образа жизни

Фигура для женщин и мужчин крайне важна. Зная основы правильного питания, можно использовать их в своих интересах, похудеть или увеличить объем мускулатуры. Каждый стремится выглядеть подтянуто, красиво, сексуально, и для этого истязает себя жесткими диетами и изнуряющими физическими упражнениями. На самом деле для здоровья тела важны не радикальные меры, а систематичность и контроль.

Если вы сядете на диету, не факт, что она подойдет вам и поможет избавиться от лишних килограммов, каждый организм индивидуален, и требует персонального подхода. А вот если соблюдать основные правила здорового образа жизни и ПП, вы гарантированно достигнете поставленных целей.

Как и что кушать, чтобы похудеть

Важным правилом полезного и здорового рациона является гармоничное соотношение пищевой ценности продуктов и затраченной энергии. В большинстве случаев, люди едят очень калорийную пищу, но при этом мало двигаются, нервничают, проводят время за компьютером, что приводит к отложению жира и возникновению избыточного веса. Для похудения надо научиться считать калории.

Вторым важным условием ПП для снижения веса является сбалансированность меню. Каждый день в организм должно попадать, как можно, больше полезных веществ, микроэлементов, витаминов, кислот, жиров. Важно разработать для себя индивидуальную систему питания, которая будет удовлетворять все физиологические потребности вашего организма.

Третий принцип ПП – режим потребления пищи. Важно не просто подобрать правильный набор продуктов, но и умело их чередовать. Не менее значимым является кратность и регулярность приемов пищи. Основные принципы полезного питания и диетологии для девушек, стремящихся похудеть, можно дополнить следующими правилами:

• ешьте больше фруктов и овощей;
• пейте 2 литра воды каждый день;
• откажитесь от вредных продуктов – сладостей, мучного, консервации, фастфуда, полуфабрикатов;
• добавьте в рацион продукты для жиросжигания – грейпфрут, перец чили, имбирь и т. д.;
• больше двигайтесь;
• питайтесь маленькими порциями;
• практикуйте разные диеты;
• не голодайте.

Залог здорового организма – это сочетание правильного питания и активного образа жизни. Делайте зарядку, посещайте тренажерный зал, занимайтесь спортом дома. Составляя меню, обращайте внимание на БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальные пропорции в процентах 50/15/35. Установить КБЖУ продуктов будет не трудно, сегодня подобные сведения представлены в схемах и таблицах, и доступны всем пользователям сети.

Приблизительное меню

• Завтрак – клетчатка и углеводы. Лучше всего для утренней трапезы подойдут каша + чай с лимоном, творог + овсяной печенье + чай, овсянка + салат.
• Ланч – белковая пища. Идеальный перекус это творог + ягоды, порция обезжиренного йогурта, чай и бутерброд с сыром.
• Обед – белки и углеводы. Примеры обеда – суп с курицей + салат + чай, уха + тефтели на пару + салат, куриный бульон + овощной салат.
• Полдник – фрукты. Это могут быть любые плоды, кроме банана и винограда.
• Ужин – белок. Варианты ужинов – запеченная рыба, омлет, паровые котлеты из куриной грудки.
• Перед сном – кефир.

Основные принципы потребления пищи для увеличения мускулатуры

Когда у человека не совсем пропорциональное тело или худощавое, его будет интересовать не похудение, а что надо сделать для набора мышечной массы. Главный секрет успеха имеет три составляющие – питание, тренировки и отдых. Наращивание мускулатуры – это труд и дисциплина.

При занятиях спортом и силовых тренировках питание будет особенным. Пропорции БЖУ составят 30/15/55. Упор делается на углеводы, но надо употреблять правильные (сложные) углеводы, такие как крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Счетчик калорий для увеличения мышечной массы также важен, как и при похудении, но атлетам, наращивающим мускулатуру, потребуется максимально калорийная пища. Для расчета суточной нормы вес тела надо умножить на 40 ккал.

Для новичков, которые только увлеклись силовыми нагрузками, есть несколько важных правил правильного питания:

• протеин – основа для построения мышц, употреблять можно не только натуральные продукты, но и белковые коктейли;
• питание до и после тренировки должно быть продуманным, перед началом занятий за 40 минут до нагрузки надо съесть углеводы, которые дадут энергию, а после – надо употреблять углеводную и белковую пищу;
• кушать надо 5-6 раз в сутки, дробное питание исключает риск переедания;
• употребляйте полезные жиры, к таковым относятся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, они содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле;
• не забывайте пить, вода – источник всего живого, в том числе наших клеток, 2 литра чистой воды в день будет достаточно.

Дневной рацион

• завтрак – овсянка + сыр + какао;
• второй завтрак – отварные яйца + компот + 1 фрукт;
• обед – тушенное мясо с фасолью + чай с медом;
• полдник – горсть сухофруктов;
• ужин – отварная индейка + овощной салат + чай;
• на ночь – йогурт или кефир.

Правильное питание — это путь к здоровью, красоте и долголетию. Оно полезно не только для взрослых, которые хотят похудеть или увеличить мышечную массу, но и для детей. Использовать принципы ПП можно для всей семьи.

Подобный режим поможет улучшить метаболические процессы, наладить работу внутренних органов, почувствовать себя бодрей и сильнее, изменить жизнь в лучшую сторону.

Энергетический баланс и ожирение, Основы здорового веса, NHLBI, NIH

Что такое энергетический баланс?

Энергия — это еще одно слово, означающее «калории». Ваш энергетический баланс — это баланс калорий, потребляемых во время еды и питья, по сравнению с калориями, сжигаемыми при физической активности. То, что вы едите и пьете, ЭНЕРГИЯ. То, что вы сжигаете во время физической активности, — это ЭНЕРГИЯ.

Вы сжигаете определенное количество калорий, просто вдыхая воздух и переваривая пищу. Вы также сжигаете определенное количество калорий (ENERGY OUT) в повседневной жизни. Например, дети сжигают калории, просто будучи учениками — идя к своим шкафчикам, неся книги и т. д. — а взрослые сжигают калории, идя на автобусную остановку, идя за покупками и т. д. Таблицу расчетных потребностей в калориях для детей и взрослых можно найти на веб-сайте ссылка ниже; эта таблица может помочь вам поддерживать здоровый баланс калорий.

Важным элементом поддержания энергетического баланса является количество ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ (физическая активность), которую вы выполняете. Люди, которые на физически активнее , сжигают на больше калорий, чем те, кто менее физически активен.

Одинаковое количество ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ (потребляемых калорий) и ВЫХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ
(израсходованных калорий) с течением времени = вес остается прежним потеря

Ваша ЭНЕРГИЯ ВХОД и ВЫХОД не должны уравновешиваться каждый день. Баланс по времени поможет вам оставаться в здоровом весе в долгосрочной перспективе. Детям тоже нужно сбалансировать свою энергию, но они тоже растут, и это тоже следует учитывать. Энергетический баланс у детей возникает, когда количество ЭНЕРГИИ ВХОДЯЩЕЙ и ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ВЫХОДНОЙ поддерживает естественный рост, не способствуя увеличению лишнего веса.

Вот почему вам следует взглянуть на таблицу расчетной потребности в калориях, чтобы получить представление о том, сколько калорий (ЭНЕРГИИ) необходимо вам и вашей семье ежедневно.

Ориентировочная потребность в калориях

В этой таблице потребности в калориях представлены расчетные количества калорий, необходимые для поддержания энергетического баланса (и здорового веса тела) для различных полов и возрастных групп при трех различных уровнях физической активности. Оценки округлены до ближайших 200 калорий и были определены с использованием уравнения Института медицины (IOM).

«>

Расчетная потребность в калориях (в килокалориях) для каждого пола и возрастной группы при трех уровнях физической активности.

Пол	Возраст (лет)	Уровень активности
		Сидячий	Умеренно активный	Активный
Ребенок	2-3 ​​	1000	1000 — 1400	1000 — 1400
Женский	4 — 8	1 200	1 400 — 1 600	1 400 — 1 800
Женский	9-13	1 600	1 600 — 2 000	1 800 — 2 000
Женский	14-18	1 800	2000	2 400
Женский	19-30	2000	2 000 — 2 200	2 400
Женщина	31-50	1 800	2000	2 200
Женский	51+	1 600	1 800	2 000 — 2 200
Мужской	4-8	1400	1 400 — 1 600	1 600 — 2 000
Мужской	9-13	1 800	1 800 — 2 200	2 000 — 2 600
Мужской	14-18	2 200	2 400 — 2 800	2 800 — 3 200
Мужской	19-30	2 400	2 600 — 2 800	3000
Мужской	31-50	2 200	2400 — 2600	2 800 — 3 000
Мужской	51+	2000	2 200 — 2 400	2 400 — 2 800

Источник: Диетические рекомендации HHS/USDA для американцев: 2005 г. лица эталонного размера. «Эталонный размер», как определено IOM, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы дать ИМТ 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.

Сидячий образ жизни означает только легкую физическую активность, связанную с обычной повседневной жизнью.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3-4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.

Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с обычной повседневной жизнью.

Показанные диапазоны калорий соответствуют потребностям людей разного возраста в группе. Детям и подросткам в более старшем возрасте требуется больше калорий. Взрослым в пожилом возрасте требуется меньше калорий.

Энергетический баланс в реальной жизни

Думайте об этом как о балансировании вашего «бюджета образа жизни». Например, если вы знаете, что вы и ваша семья собираетесь на вечеринку и можете съесть больше высококалорийной пищи, чем обычно, вы можете съесть меньше калорий за несколько дней до этого, чтобы сбалансировать это. Или вы можете увеличить уровень физической активности за несколько дней до или после вечеринки, чтобы сжечь лишнюю энергию.

То же самое относится и к вашим детям. Если они собираются на вечеринку по случаю дня рождения и едят торт и мороженое — или другие продукты с высоким содержанием жира и добавленного сахара, — помогите им сбалансировать потребление калорий за день до и/или после, предоставив им способы быть более физически активными.

Вот еще один взгляд на энергетический баланс в реальной жизни.

Употребление всего лишь

На 150 калорий в день больше, чем вы сжигаете, может привести к дополнительным 5 фунтам за 6 месяцев . это прирост 10 фунтов в год . Если вы не хотите, чтобы произошло это увеличение веса, или вы хотите сбросить лишний вес, вы можете либо уменьшить свой ПРИТОК ЭНЕРГИИ, либо увеличить свой ВЫХОД ЭНЕРГИИ. И то, и другое — лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес тела.

• Вот несколько способов сократить 150 калорий (ЭНЕРГИИ):
  • Пейте воду вместо обычной газировки на 12 унций
  • Закажите небольшую порцию картофеля фри вместо средней или закажите салат с заправкой на гарнир
  • Съешьте белковый омлет (с тремя яйцами) вместо целых яиц
  •  Используйте тунца, консервированного в воде (банка на 6 унций), вместо масла
• Вот несколько способов:
  • Обручи для стрельбы
  • Пройти две мили
  • Выполнение работ во дворе (садоводство, сгребание листьев и т. д.)  
  • Покататься на велосипеде
  • Танцуйте с семьей или друзьями

Узнайте больше о том, как правильно питаться и вести активный образ жизни.

7 графиков, подтверждающих подсчет калорий

7 графиков, подтверждающих подсчет калорий

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9 0247
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    902 45 ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    9024 5 Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Youth in Focus
    • Healthy Harve st
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разбор сладкого
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи 902 47
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Find Healthy Snacks
    • Лекарства от A до Z
    • Здоровье от A до Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    9 0245 Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Медицинское заключение Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор наук — Руди Мавер, магистр наук, CISSN, 9 марта 2020 г.

Показатели ожирения выросли за последние десятилетия.

В 2012 г. более 66% населения США имели избыточный вес или ожирение (1).

В то время как макронутриенты, типы продуктов питания и другие факторы могут играть роль, основной причиной часто является энергетический дисбаланс (2, 3, 4).

Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно для энергии, это может привести к увеличению веса.

Вот 7 графиков, которые показывают, что калории имеют значение.

1. Масса тела увеличивается с потреблением калорий

Источник: Swinburn B, et al. Увеличение запасов пищевой энергии более чем достаточно, чтобы объяснить эпидемию ожирения в США. The American Journal of Clinical Nutrition , 2009.

В этом исследовании оценивались изменения в потреблении калорий и средней массе тела с 1970 по 2000 год. Было установлено, что в 2000 году средний вес ребенка был на 9 фунтов (4 кг) больше, чем в 1970 году, в то время как средний взрослый весил примерно на 19 фунтов (8,6 кг) больше (5).

Исследователи обнаружили, что изменение среднего веса почти точно соответствует увеличению потребления калорий.

Исследование показало, что дети теперь потребляют дополнительно 350 калорий в день, в то время как взрослые потребляют дополнительно 500 калорий в день.

2. ИМТ увеличивается с потреблением калорий

Поделиться на Pinterest

Источники: Ogden CL, et al. Средняя масса тела, рост и индекс массы тела: США, 1960–2002 гг. Департамент здравоохранения и социальных служб, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр статистики здравоохранения , 2004.

Индекс массы тела (ИМТ) измеряет соотношение вашего роста и веса. Это может быть показателем ожирения и риска заболеваний (6, 7).

За последние 50 лет средний ИМТ вырос на 3 пункта, с 25 до 28 (8).

Среди взрослых жителей США увеличение ежедневного потребления пищи на каждые 100 калорий связано с увеличением среднего ИМТ на 0,62 пункта (9).

Как вы можете видеть на графике, это увеличение ИМТ почти точно коррелирует с увеличением потребления калорий.

3. Увеличилось потребление всех макронутриентов

Поделиться на Pinterest

Источник: Ford ES, et al. Тенденции в потреблении энергии среди взрослых в Соединенных Штатах: данные NHANES. The American Journal of Clinical Nutrition , 2013.

Некоторые люди считают, что углеводы приводят к увеличению веса, в то время как другие считают, что причиной является жир.

Данные Национального исследования здоровья и питания показывают, что процентное содержание калорий из макронутриентов — углеводов, белков и жиров — остается относительно постоянным на протяжении многих лет (10).

В процентном отношении к калориям потребление углеводов несколько увеличилось, а потребление жиров уменьшилось. Однако общее потребление всех трех макронутриентов увеличилось.

4. Диеты с низким и высоким содержанием жиров приводят к одинаковой потере веса

Поделиться на Pinterest

Источник: Luscombe-Marsh ND, et al. Диеты с ограничением углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для сжигания жира и улучшения уровня липидов в крови. The American Journal of Clinical Nutrition , 2005.

Некоторые исследователи утверждают, что низкоуглеводные диеты с большей вероятностью повышают метаболизм, чем другие диеты (11, 12).

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может быть эффективной для снижения веса и приносить многочисленные преимущества для здоровья. Тем не менее, основной причиной потери веса является снижение калорийности.

Одно исследование сравнило диету с низким содержанием жиров и диету с высоким содержанием жиров в течение 12 недель ограничения калорий. Все планы питания ограничивали калории на 30%.

Как видно из графика, при строгом контроле калорий не было существенной разницы между двумя диетами.

Кроме того, большинство других исследований, в которых контролировались калории, показали, что потеря веса одинакова как при низкоуглеводной, так и при низкожировой диете.

Тем не менее, когда людям разрешают есть до тех пор, пока они не почувствуют себя сытыми, они обычно теряют больше жира на диете с очень низким содержанием углеводов, так как диета подавляет аппетит.

5. Потеря веса одинакова на разных диетах

Поделиться на Pinterest

Источник: Sacks FM, et al. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. New England Journal of Medicine , 2009.

В этом исследовании были протестированы четыре различных диеты с ограничением калорий в течение 2 лет, и они подтверждают некоторые из приведенных выше исследований (13).

Все четыре группы потеряли 7,9–8,6 фунтов (3,6–3,9 кг). Исследователи также не обнаружили различий в окружности талии между группами.

Интересно, что исследование показало, что не было никакой разницы в потере веса, когда углеводы составляли от 35 до 65% от общего количества потребляемых калорий.

Это исследование демонстрирует преимущества низкокалорийной диеты для снижения веса, независимо от расщепления макронутриентов в рационе.

6. Подсчет калорий помогает похудеть

Поделиться на Pinterest

Источник: Carels RA, et al. Может ли следование рекомендациям по ограничению калорий из Диетических рекомендаций для американцев помочь людям похудеть? Eating Behaviors , 2008.

Чтобы похудеть, многие эксперты рекомендуют потреблять на 500 калорий меньше, чем вам нужно.

В приведенном выше исследовании изучалось, помогает ли подсчет калорий людям терять больше веса (14).

Как вы можете видеть на графике, существует сильная корреляция между количеством дней, в течение которых участники отслеживали потребление калорий, и количеством потерянного веса.

По сравнению с теми, кто не обращал пристального внимания на калории, те, кто следил за потреблением калорий, потеряли почти на 400% больше веса.

Здесь показаны преимущества контроля потребления калорий. Осведомленность о своих пищевых привычках и потреблении калорий влияет на долгосрочную потерю веса.

7. Уровень активности снизился

Поделиться на Pinterest

Источник: Levine J, et al. Термогенез активности без физических упражнений: крадущийся тигр, затаившийся дракон социального увеличения веса. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology , 2006.

Наряду с увеличением потребления калорий данные свидетельствуют о том, что люди в среднем менее физически активны, чем раньше (15, 16).

Это создает энергетический разрыв, термин, обозначающий разницу между количеством потребляемых и сжигаемых калорий.

Имеются также данные о том, что в целом люди с ожирением могут быть менее физически активными, чем те, у кого ожирения нет.

Это относится не только к формальным упражнениям, но и к деятельности, не связанной с упражнениями, такой как стояние. Одно исследование показало, что худощавые люди каждый день стояли примерно на 152 минуты дольше, чем люди с ожирением (17).

Исследователи пришли к выводу, что если люди с ожирением будут соответствовать уровням активности худой группы, они смогут сжигать дополнительно 350 калорий в день.

Это и другие исследования показывают, что снижение физической активности также является основной причиной увеличения веса и ожирения наряду с увеличением потребления калорий (5, 16, 18).

Практический результат

Текущие данные убедительно подтверждают идею о том, что более высокое потребление калорий может привести к увеличению веса.

В то время как некоторые продукты могут быть более полными, чем другие, исследования показывают, что в целом снижение калорий приводит к снижению веса, независимо от состава рациона.

Например, цельные продукты могут быть высококалорийными, но, как правило, насыщающими. Между тем, продукты с высокой степенью обработки легко усваиваются, и после еды вы вскоре снова почувствуете голод. Таким образом, становится легко потреблять больше калорий, чем вам нужно.

В то время как качество пищи имеет важное значение для оптимального здоровья, общее потребление калорий играет ключевую роль в наборе и снижении веса.

Последний медицинский осмотр 9 марта 2020 г.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Атли Арнарсона, бакалавр наук, доктор философии — Руди Мавер, магистр наук, CISSN, 9 марта 2020 г.

Джиллиан Кубала, MS, RD

Сокращение потребления калорий до 1200 калорий — популярный метод похудения, но он может не подходить для большинства людей. В этой статье рассматриваются…

ПОДРОБНЕЕ

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Калории имеют значение, но их подсчет вовсе не обязателен для похудения. Вот 7 научно доказанных способов похудеть на «автопилоте».

ПОДРОБНЕЕ

Как алкоголь влияет на уровень сахара в крови и вызывает гипогликемию?

Медицинское заключение Келли Вуд, доктор медицинских наук

Употребление алкоголя может привести к гипогликемии, особенно у людей с диабетом. Это может произойти через несколько часов после того, как вы закончили пить. Он может…

ПОДРОБНЕЕ

Тирзепатид и семаглутид: чем отличаются эти препараты для снижения веса?

Тирзепатид и семаглутид являются лекарствами от диабета 2 типа, которые часто используются для контроля веса. Хотя потенциально тирзепатид может быть более эффективным, он слишком…

ПОДРОБНЕЕ

Гипогликемия и потеря веса: что вам следует знать (гипергликемия) может привести к увеличению веса. Для оптимальной потери веса, поддержания нормальной крови…

ПОДРОБНЕЕ

Цирроз Гипогликемия: причины, симптомы и лечение

Медицинское заключение Cynthia Taylor Chavoustie, MPAS, PA-C

Цирроз (рубцевание печени) может привести к гипогликемии. Лечение любых сопутствующих заболеваний, отказ от алкоголя, употребление питательных продуктов и…

ПОДРОБНЕЕ

Прием семаглутида: пероральные таблетки или инъекции

Семаглутид — это препарат, который можно использовать для снижения веса. Пероральные таблетки и инъекции являются эффективными способами приема семаглутида.