Фулбади программа для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок Фулбоди » Спорт в Краснодаре

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

• Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

• Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
• Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
• Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
• Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
• Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка B)

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка B. Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку B, является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки А. Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так. Чтобы чередовать обе тренировки, A и B. И выполнять в общей сложности 3 фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой A, не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка B. Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится. Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала Исследования силы и выносливости показано, что активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям. Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке A. В то время как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге. Это просто означает, что тебе нужно включить оба типа упражнений, как мы и сделали в нашей программе. Чтобы строить мышцы задней поверхности бедра полностью сбалансировано и минимизировать риск появления травм. Жим гантелей на наклонной скамье будет твоим основным упражнением на грудь на этой тренировке. Учитывая, что на Тренировке A мы выполняем жим лежа на горизонтальной, нам нужно добавить упражнение, которое делает акцент на ключичный участок большой грудной. То есть верхнюю часть груди, как показано здесь. Для предотвращения отставания с течением времени. Выполняя каждое повторение, ты должен действительно сосредоточиться на прочувствовании работы груди в этой области. Относительно того, почему было выбрано это упражнение, исследования не только показывают, что оно очень хорошо активирует верхнюю часть грудных, по сравнению с другими упражнениями на грудь. Но также, допускает больший диапазон движения и лучше предотвращает развитие локального мышечного дисбаланса. По сравнению с упражнениями со штангой. Что для нас важно. Так как для Тренировки A мы остановились на жиме штанги. А что касается оптимального угла наклона, исследования показывают, что лучшая активация верхней части груди наблюдается при угле примерно от 30 до 56 градусов. Вместе с тем он зависит от твоей антропометрии. Поэтому поэкспериментируй с углом наклона, чтобы понять, при каком у тебя лучше всего задействуется верхняя часть груди. И минимально участие передних дельт. Далее, мы переходим к основному упражнению для спины, на этой тренировке. И это тяга с упором на грудь. Будет прорабатываться большая часть верхней мускулатуры спины. Но больший акцент будет на мышцах средней части спины. Например, трапециях и ромбовидных, как показано здесь. Существенно важно, включить тяговое упражнение, для проработки этих мышц середины спины. Поскольку, они не так эффективно задействуются в вертикальных тяговых упражнениях. Таких, как подтягивания, которые делаем на тренировке A. Теперь, причина, почему я бы рекомендовал выполнять тягу с упором на грудь, на скамье или тренажере, или обратную тягу, заключается в том, чтобы минимизировать участие поясницы. Фулбоди тренировка A (первая серия) Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка А)
Дата: 2021-12-23

← БОЛЯТ МЫШЦЫ? Крепатура ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 5 способов СНЯТЬ БОЛЬ в мышцах!

8 УПРАЖНЕНИЙ, которые МНОГИЕ выполняют НЕПРАВИЛЬНО! →

Похожие видео

ПРЕСС за 20 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

• Упражнения на турнике

АРТЁМ МОРОЗОВ. Монстр Армрестлинга из Казахстана

• GoB Channel

Учу плавать С НУЛЯ за 1 час / Тренировка по плаванию кролем

• Swim Rocket — Школа плавания

УГОЛЬНИКОВ. Всё плохо? / БАМСТЕД про Тренболон

• GoB Channel

КАЙ ГРИН. Что с ним стало?

• GoB Channel

Как Повысить Тестостерон Быстро — 3 Способа о Которых не Рассказывают

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 10

Pavel
Есть ряд исследований доказывающий, что для набора мышечной массы каждую мышцу желательно тренировать два раза в неделю, а тренировки делить на одну сложную с базовыми упражнениями, а другую более лёгкую в плане упражнений, то есть более изолирующие. Так же есть два типа стресса, которые нужно учитывать при составлении количества сетов и повторений. А так же важно брать в учёт время отдыха между сетами, что тоже зависит от количества повторений. Ну и конечно самый важный фактор набора массы — это правильно подобранное питание и потребление нужного количества калорий.

И есть ещё много чего сказать.

Дмитрий
Этот парень все круто рассказывает, но если посмотреть все его видео за последний год или даже два года, то можно заметить, что он практически не меняется, масса в мышцах не прибавляется (
Зато точно не химик )

Дмитрий
Подскажите пожалуйста, чтобы эктоморфу набирать массу, нужно с весом заниматься? Использую базовые упражнения(отжимания на возвышенности, брусья и пружину(которая для крыльёв? Я жёский эктоморф)

Семён
Видео хорошее правильное, но тут много больших мальчиков которые вернулись с работы и им ещё 2 часа надо что бы востановить силы, приходится тренировку резать что бы успеть поспать.

Виталий
Сейчас работаю по 4х дневному сплиту. Грудь 12рабочих. Спина 10-12 рабочих. Плечи, бицепс, трицепс(8+6+6. Ноги, плечи(12+4. Через день. После груди и спины можно и пару дней отдыха сделать.

Максим
Всё тело работаю последние два года. Масса стала качественнее. В случае перерывов, быстрее восстанавливаюсь.