Тяга верхнего блока прямыми руками вниз: Nothing found for Tyaga Verxnego Bloka Pryamymi Rukami %23I

Секрет широкой спины

Тяга на прямых руках — одно из немногих упражнений для спины, которое требует минимальной нагрузки от бицепсов. Движение почти полностью осуществляется мышцами средней части спины, в первую очередь широчайшими мышцами спины (широчайшими). Согласно данным Tim Taylor из InnerBody Research , ваши широчайшие   являются «одними из самых широких мышц человеческого тела». Наряду с плечами, широчайшие могут существенно увеличить ширину верхней части тела благодаря характерной V-образной форме. По этой причине тренировка широчайших мышц является одним из наиболее эффективных методов построения широкой и мускулистой спины. В этом посте я объясню, почему тяга прямой руки так эффективна для достижения этой цели, и научу вас, как это делать.

Что такое подтягивание на прямых руках?

Тяга вниз на прямых руках — это модифицированная версия тяги на широчайших. Выполняется с сохранением локтей в постоянном положении. Это приводит к меньшей нагрузке на бицепс. Тяга вниз на прямых руках может выполняться либо с веревкой, либо со штангой, прикрепленной к тросовому тренажеру. Подробнее о том, как выполнять это упражнение, я расскажу позже в этом посте. В двух словах, веревку/штангу тянут вниз обеими руками, в то время как локти остаются относительно прямыми на протяжении всего движения.

Вызов

На самом деле позвольте мне бросить вам небольшой вызов… сложите обе руки вместе. Теперь вытяните эти руки над головой и медленно опустите их обратно. Поздравляем, вы успешно повторили упражнение подтягивания прямых рук! Это может быть не сразу очевидно, но каждый раз, когда вы выполняете это движение, вы делаете это с помощью мышечных волокон широчайших. Добавьте к этому вес, и да, вы уже догадались… ваши широчайшие мышцы будут расти!

Работающие мышцы при подтягивании прямой руки

• Широчайшие
• Трицепс
• Задние дельты
• Абс

Тяга вниз на прямых руках и тяга на широчайших

Итак, в чем разница между тягой на прямых руках и тягой на широчайших? Почему они оба называются pulldown? Сначала я отвечу на второй вопрос… потому что оба упражнения состоят из того, что вы тянете вес вниз, да! Теперь, чтобы ответить на первый вопрос, давайте углубимся в различия.

Позиционирование

Тяга вниз на прямых руках

Тяга на прямых руках лучше всего выполнять стоя, а тяга на широчайших – сидя. Таким образом, предыдущая модификация тяги вниз требует большей активности мышц живота, чтобы удерживать тело в устойчивом положении.

Тяга вниз широчайшими

Наоборот, стабильность поддерживается в тяге широчайших за счет уравновешивания направленной вверх силы веса с направленной вниз силой, создаваемой руками и мышцами спины.

Движение

Тяга вниз на прямых руках

Тяга на прямых руках требует, чтобы локти оставались неподвижными на протяжении всего движения, при этом бицепсы не сокращались. Вес поднимается за счет направления силы веса к нижней части тела относительно прямой рукой.

L в тяге вниз

Движение тяги прямыми руками полностью отличается от движения тяги широчайших, которое требует, чтобы вы сгибали локти, сокращая при этом широчайшие и бицепсы. Еще одно отличие, на которое стоит обратить внимание, заключается в том, что вес переносится на верхнюю часть тела.

Мышцы рук

Тяга широчайших

Ранее я говорил, что тяга прямой руки вниз требует минимального участия бицепсов. Однако с вытягиванием широты все наоборот. Если вы выполните изнурительный набор тяг широчайших, вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы довольно быстро истощаются. Тяга вниз широчайших явно требует высокого уровня нагрузки на бицепс.

Подтягивания на прямых руках

С другой стороны, когда вы пытаетесь выполнить подтягивания на прямых руках, вместо этого вы можете начать ощущать нагрузку на трицепсы (не идеально, но такое случается). Это происходит потому, что ваши локти удерживаются в фиксированном положении, и вы вынуждены опускать вес относительно прямой рукой. В результате этого ваши трицепсы могут начать сокращаться в нижней части движения, чтобы помочь вашим широчайшим мышцам перемещать вес. Итак, чтобы обобщить различия между тягой верхнего блока и прямой тягой в отношении мышц рук, я скажу следующее: 

• Подтягивания широчайших требуют поддержки двуглавых мышц
• Подтягивания прямыми руками требуют помощи мышц трицепса

Задействование задних дельт

Тяга широчайших

Задние дельты располагаются на задней стороне плеч позади боковых дельт. Если вы хотите узнать больше о том, как нарастить дельты, я написал специальный пост . Во всяком случае, вернемся к сути… ваши задние дельты нацелены на второстепенные мышцы, когда вы выполняете упражнение тяги широчайших. Это происходит потому, что для того, чтобы тянуть вес, вам необходимо согнуть руки в локтях под острым углом. Кроме того, вес опускается из положения вверх. Как следствие этого, вы, естественно, начинаете слегка отклоняться назад, опуская вес. Это приводит к тому, что ваши задние дельты включаются в подъем, поскольку они начинают приближаться к линии движения.

Тяга вниз на прямых руках

Как обсуждалось ранее, для выполнения подтягивания на прямых руках вам необходимо держать локти в фиксированном положении. Вес также находится прямо перед вами, а не над вами. Эти различия требуют, чтобы вы наклонялись вперед, а не назад, когда тянули вес. Таким образом, уровень включения задней дельты значительно снижается.

Как выполнять тягу вниз на прямых руках

Шаг 1. Подготовьте снаряжение

• Убедитесь, что у вас есть тросовый тренажер и веревка или перекладина (EZ или прямая перекладина)

Шаг 2. Расположите свое тело

• Отойдите примерно на 2 фута от веревки/перекладины
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед
• Вытяните руки так, чтобы ваши плечи были слегка согнуты
• Аккуратно втяните плечи и напрягите широчайшие

Шаг 3 – Поднимите вес

• Потяните веревку/перекладину вниз, следя за тем, чтобы ваши руки оставались прямыми, а локти находились под одним и тем же углом (слегка согнуты)
• Скакалка/перекладина должна быть натянута к бедрам 
• В нижней точке движения осторожно сожмите широчайшие мышцы и медленно дайте весу вернуться в исходное положение.

Преимущества тяги на прямых руках

Упражнение для спины без бицепса

Вы можете дать отдых своим бицепсам. Этот момент имеет решающее значение для рассмотрения, когда вы находитесь в середине тяжелой тренировки спины, и вы истощили свои бицепсы от тяги широчайших вниз или тяги сидя. Подтягивания прямыми руками дадут вам возможность изолировать широчайшие, не нагружая бицепсы.

Активация широчайших под другим углом

Это, пожалуй, самая веская причина задуматься о подтягивании прямых рук стоя, если вы стремитесь к увеличению спины. Исследование, проведенное в 2014 году журналом Journal of Strength and Conditioning , показывает, что «включение разнообразия в силовые тренировки является одним из наиболее эффективных методов наращивания мышечной массы».  Из-за постоянного положения локтей на протяжении всего движения тяга на прямых руках нацелена на широчайшие под другим углом, чем тяга на широчайших, тяга с гантелями, тяга на тросе сидя и т. д. Таким образом, тяга на прямых руках дает столь необходимое разнообразие.

Помогает поднимать тяжести

Итак, вы, вероятно, не поднимете самую тяжелую вещь, которую вы когда-либо поднимали, с помощью тяги прямой рукой. Однако это позволит вам лучше выполнять упражнения, требующие тяжелых подъемов, таких как тяга в раме и становая тяга. Оно атакует ваши широчайшие из положения, аналогичного этим упражнениям, но оно уникально. Почему? Потому что это позволяет вам тренировать широчайшие, не оказывая такого же давления на позвоночник.

На самом деле выписка из статьи Вариация прикрепления широчайшей мышцы спины и ее клиническое значение ‘указывает, что широчайшие контролируют «разгибание и боковое сгибание поясничного отдела позвоночника» . Другими словами, ваши широчайшие мышцы контролируют и защищают движения вашего позвоночника. Как вы, возможно, уже знаете, важно учитывать вашу спину при выполнении этих тяжелых составных упражнений. Таким образом, есть веские основания предполагать, что тяга широчайших на прямых руках способствует прогрессу в тяжелой тяге/становой тяге в раме. Вы эффективно сократите свой путь к успеху!

Тяга вниз на прямых руках Распространенные ошибки

Махи вперед-назад

Самая печально известная ошибка, связанная с тягой на прямых руках — это раскачивание корпуса назад и вперед для поднятия веса. Это особенно проблема с тягой вниз прямыми руками со скакалкой, хотя вы можете иногда видеть эго-лифтеров, делающих это и с вариацией грифа. Невероятный! Старайтесь изо всех сил, чтобы ваше тело было стабильным, и если вы обнаружите, что вам нужна дополнительная помощь от ваших бедер, вам следует подумать о снижении веса.

Чрезмерное использование трицепсов

Помните, что это упражнение для спины и ничего больше! Вы можете почувствовать легкое жжение в трицепсах, и это совершенно нормально. Однако, если вы начинаете ощущать свои трицепсы значительно больше, чем широчайшие, то, боюсь, возникает небольшая проблема… ваши трицепсы, вероятно, участвуют в тренировке больше, чем широчайшие. Обычно это происходит из-за того, что вы либо поднимаете слишком большой вес, либо слишком сильно сгибаете руки. Не волнуйтесь,   вы всего в нескольких шагах от исправления своей формы. Просто уменьшите вес и немного больше вытяните руки перед собой, поднимая вес, и вы почувствуете фантастическое жжение в спине. Помните люди, основная цель — сжечь себе спину!

Альтернативы подтягиванию на прямых руках

Давайте рассмотрим пять довольно нетрадиционных вариантов подтягиваний на прямых руках…

1. Пуловер со штангой на согнутых руках

pulldown и обычно выполняется на скамье. Я впервые услышал об этом упражнении несколько лет назад, когда один из моих любимых фитнес-ютуберов позвонил Дамиан Патрик настоял на том, чтобы включить их в свои тренировки по укреплению спины. Должен признаться, что до этого момента я даже не слышал о них! В любом случае, чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на скамью, взять легкую гантель (здесь акцент делается на легкость!) и потянуть ее над головой. Затем вы держите руки довольно прямыми с небольшим изгибом и переносите вес над головой к туловищу. Если вы не чувствуете жжения в спине, вы знаете, что делать… уменьшите вес!

2. Pendlay Row

Эта тренировка настолько хороша, что мне пришлось написать о ней отдельную статью! Он действительно отлично справляется с изоляцией и потрясением мышц широчайших мышц. Так же, как и пуловер со штангой в наклоне, тягу в наклоне лучше всего выполнять со штангой. Однако на этот раз штанга должна быть тяжелее. Вы поднимете штангу, наклонив верхнюю часть тела вперед под углом 90 градусов. Затем вы поднимете вес передним хватом и потянете штангу к своей пуговице.

3. Подтягивания

Подтягивания меняют правила игры, но, как вы уже знаете, это далеко не просто! Впредь, если вы не можете подтягиваться, попробуйте подтягиваться с резиновой лентой или даже подтягиваться на тренажере. Подтягивания составляют неотъемлемую часть моих упражнений по художественной гимнастике для спины . Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину, чуть шире ширины плеч. Теперь расслабьте плечи и согните руки в локтях, чтобы поднять корпус. Напрягите широчайшие в самом высоком положении и вернитесь в исходное положение.

4. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой довольно уникальна, так как в отличие от большинства упражнений для спины, о которых вы слышали, она нацелена на левую и правую стороны ваших широчайших мышц по отдельности. Для этого возьмите скамью и гантель. Затем положите свою самую слабую руку на скамью для поддержки и положите колено на ту же сторону, что и ваша самая слабая рука, на скамью. Согните бедра, но держите спину прямо. Теперь поднимите вес своей сильной рукой и отведите лопатку назад. Подтяните вес к животу и сожмите широчайшие в верхней точке движения.

5. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье тесно связана с тягой гантелей одной рукой, как следует из названия, и выполняется под углом около 45 градусов. Оно нацелено на обе стороны широчайших одновременно, как и все упражнения в этом списке, кроме тяги гантели одной рукой. Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно лечь вперед, прижав живот к скамье. Затем вам нужно будет взять две гантели с каждой стороны и отвести лопатку назад. Затем подтяните гантели вверх локтями, напрягая широчайшие в верхней точке.

Ключевые выводы

Если вы хотите сделать спину шире, рекомендуется время от времени изолировать широчайшие. Широчайшие мышцы составляют большую часть спины и способны сделать вас намного шире. Чем больше эта мышца выступает, тем больше ваши мышцы будут торчать сзади рубашки. Регулярно выполняйте это упражнение, и вам также будет легче поднимать тяжести в ряде других упражнений для спины. Тяга вниз прямой рукой — идеальное решение для тех, кто хочет выглядеть так, будто носит щит под рубашкой сзади. Попробуйте это в течение нескольких недель, и вы поймете, что я имею в виду. Посмотрите мои тренировки здесь , которые регулярно используют упражнение. Независимо от того, следуете ли вы 5-дневному тренировочному сплиту или нет, для вас найдется программа упражнений!

Floating Arms — Scientific American

Верните науку домой

Удивительная активность друзей-ученых

• Автор: Science Buddies, Sabine De Brabandere on 22 марта 2018 г. 9 0009

• Поделиться на Facebook

• Поделиться в Твиттере

• Поделиться на Reddit

• Поделиться на LinkedIn

• Поделиться по электронной почте

• Распечатать

Почувствуйте, как ваши руки плавают сами по себе — с помощью этого забавного физиологического трюка! Предоставлено: Джордж Рецек

Ключевые понятия
Биология
Мышцы
Движение
Нервная система

Введение
Вы когда-нибудь задумывались, как решение пошевелить рукой может заставить вашу руку двигаться? Когда ваш мозг создает команду для движения рукой, нервы проходят по этой команде, а мышцы руки сокращаются в соответствии с приказом.

Эти сокращения мышц заставляют вашу руку двигаться. Но могла ли ваша рука двигаться без команды мозга? Это занятие — веселый и удивительный способ узнать!

Фон
Сокращения мышц создают телесные движения. Точнее, скелетные мышцы, или мышцы, прикрепленные к нашим костям, помогают нам двигаться и даже глотать и чихать! Большую часть времени скелетные мышцы сокращаются по команде — мозг производит команду, которую передают нервы, а мышцы выполняют. Мы называем эти произвольные сокращения или произвольные движения.

Иногда скелетные мышцы сокращаются без команды из мозга. Мы называем это непроизвольными мышечными сокращениями. Когда ваши пальцы касаются чего-то горячего, вы автоматически отводите руку назад, даже не осознавая, что коснулись чего-то горячего. Еще одним примером является чих. Эти непроизвольные сокращения мышц полезны и защищают нас от вреда. Но некоторые непроизвольные мышечные сокращения, такие как спазмы, менее желательны.

Иногда мозг может подавлять или подавлять непроизвольное сокращение мышц. Вы можете осознать надвигающийся чих и быть в состоянии подавить его, или вы можете намеренно коснуться чего-то горячего, и ваш мозг прикажет вашей руке оставаться вытянутой, прежде чем вы почувствуете боль. Нейробиологи исследуют, как работает этот механизм. Приказывает ли мозг мышцам растягиваться, когда сигнал непроизвольного сокращения должен был сокращаться, или блокирует сигнал непроизвольного сокращения до того, как он достигнет мышц?

Непроизвольное сокращение мышц, исследуемое в этом упражнении, известно как феномен Конштамма. Впервые он был описан в 1915 году и возникает, когда мы добровольно сокращаем скелетную мышцу в течение длительного периода времени. Попробуйте — и вы увидите, что ваша рука обладает собственной волей!

Материалы

• Открытый дверной проем

Подготовка

• Встаньте в дверной проем и посмотрите прямо в комнату. Поднимите обе руки, пока тыльная сторона ладоней не прижмется к дверной раме. Если у вас более короткий размах рук, вам, возможно, придется упираться одной рукой в ​​дверной косяк.
• Через мгновение вы прижметесь тыльной стороной ладоней к дверному косяку и медленно сосчитаете до 60. Затем перестанете толкаться, выйдете из дверного проема, расслабите руки и наблюдаете. Как, по-вашему, будут чувствовать себя ваши руки сразу после того, как вы перестанете тужиться?

Процедура

• Попробуйте! Нажимайте около минуты, отойдите и расслабьте руки. Как себя чувствуют ваши руки? Вы наблюдаете что-нибудь неожиданное?
  Если ничего удивительного не произошло, попробуйте еще раз. На этот раз постарайтесь сильнее прижать тыльную сторону ладоней к дверному косяку в течение целой минуты. После этого выйдите из дверного проема, расслабьте руки и наблюдайте. Чувствуете ли вы, что ваши руки плавают сами по себе?
• Проведите тест еще раз, но постарайтесь держать руки опущенными и направленными к земле после того, как вы выйдете из дверного проема. Сможете ли вы это сделать? Каково это?
• Как вы думаете, вы можете поднять одну руку вверх, толкнув дверную раму одной рукой? Попробуйте и убедитесь сами!

• Как вы думаете, нужно ли давить целую минуту или будет достаточно полминуты или нескольких секунд? Попробуйте несколько раз и посмотрите, сможете ли вы найти минимально необходимое время.
• Как вы думаете, вам нужно сильно толкнуть дверной проем, чтобы ваши руки взлетели вверх, или легкое нажатие тоже подойдет? Попробуй и почувствуй.
• Extra: Посмотрите, что произойдет, если вы повернете руки и надавите внутренней стороной ладони на дверную раму. Чувствуете ли вы, что сейчас работают другие мышцы? Что чувствуют ваши руки, когда вы выходите из дверного проема?
• Дополнительно: Можете ли вы поднять ногу, оттолкнув ее боком к стене?
• Extra: Прижмите тыльные стороны ладоней к дверной раме примерно на одну минуту, затем выйдите, но преднамеренно держите руки опущенными в течение нескольких секунд, прежде чем расслабить их. Они все еще всплывают? Как долго вам нужно противодействовать явлению, чтобы оно исчезло?

Наблюдения и результаты
Вы могли видеть и чувствовать, как поднимаются ваши руки, когда вы выходите из дверного проема? После того, как вы произвольно сократили определенные мышцы рук в течение минуты или около того, они сократились сами по себе. Вы, вероятно, могли противодействовать этому, чтобы держать руки опущенными, но для этого требовалось усилие.

Если бы вы попытались, вы, вероятно, могли бы сделать это и одной рукой. Возможно, вы обнаружили, что вам нужно тужиться в течение длительного времени — и довольно сильно, — прежде чем мышцы сократятся сами по себе, как только вы перестанете тужиться. Ученые знают, что эти спонтанные сокращения, известные как феномен Конштамма, связаны с непроизвольными приказами, посылаемыми мозгом. Они менее уверены в том, почему это происходит.

Исследователи также обнаружили, что мозг блокирует непроизвольные приказы, чтобы подавить феномен Конштамма.