Как сделать широкой спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания

Как накачать широкую спину и плечи? Можно ли накачать широчайшие мышцы на турнике? Как сделать широкую спину в домашних условиях или условиях тренажерного зала? Всеми этими вопросами задаются, как правило, начинающие спортсмены, которые только недавно связали свою жизнь с культуризмом. В их заинтересованности мышцами спины нет ничего удивительного: практически каждый атлет знает, что широкая спина является визитной карточкой многих бодибилдеров. Не бицепсы, не ноги, а именно спина. В сегодняшней статье мы вам расскажем о том, как накачать широчайшие мышцы спины гантелями, штангой и турником. Данная статья будет интересна тем, кто тренируется в домашних условиях, и тем, кто занимается в тренажерном зале или фитнес-центре. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Надорвал спину: симптомы проявления, что делать, как лечить…

Итак, давайте разберемся в том, что значит понятие «надорвал спину» с медицинской точки. ..

Общие факты и рекомендации

Одни люди интересуются тем, как сделать широкую спину и плечи. Другие, наоборот, не понимают, для чего это надо. Кто-нибудь может спросить: «А зачем вообще заниматься тренировкой мышц спины?». Для чего вообще нужно тратить время на проработку этой мышечной группы, если можно больше времени уделять, например, тем же бицепсам или прессу? Ответ прост: тренировать спину необходимо не столько для эстетической красоты, сколько для здоровья. Дело в том, что наш позвоночник и спинные мускулы сильно нагружаются во время передвижения, тяжелой физической активности и при выполнении многих упражнений. Вдобавок ко всему, широчайшие мышцы спины участвуют в процессе движения наших верхних конечностей. Поэтому необходимо вовремя заняться вопросом укрепления данных мышечных групп, особенно, когда вы ходите в тренажерный зал, где для этого есть все необходимые условия.

Эффективные упражнения в зале на спину — обзор,…

Если вы хотите уменьшить боли, улучшить свои спортивные показатели или просто лучше выглядеть,. ..

Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными и безопасными, нужно знать ряд правил и рекомендаций:

1. Запаситесь терпением. Сразу стоит сказать, что накачать быстро широкую спину у вас не получится. Многие неопытные атлеты часто ведутся на шарлатанские рекламные уловки, которые обещают им идеальное тело за одну неделю. На самом деле, достичь каких-либо успехов за столь короткий промежуток времени просто невозможно. Если вы решили заняться телостроительством, то стоит быть готовым к тому, что первое время ваши результаты будут достаточно скромными. Тут важно не разочароваться и не бросать это дело на полпути. Только упорство и тяжелый труд помогут вам достичь своих целей!
2. Не нужно тренироваться каждый день. Это касается не только мышц спины, но и всей вашей мускулатуры вообще. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы без приема запрещенных стероидных препаратов, то спину вам нужно тренировать 1 (максимум 2) раза в неделю. Между тяжелыми и изнурительными силовыми тренировками обязательно нужно делать перерыв 1-2 дня. Такой промежуток времени необходим для того, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система успели полностью восстановиться.
3. Не тренируйте одну только спину. Еще одна серьезная ошибка новичков — излишний акцент на какой-то отдельной мышечной группе. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в тренажерном зале, то вы также должны знать о том, как тренировать другие мускулы вашего тела. Помните, что добиться красивого и атлетичного телосложения можно только в том случае, если тренировать все тело всецело.
4. Проводите полноценную разминку перед тренировочной сессией. Многие новички, интересующиеся тем, как сделать широкую спину, почему-то забывают про такой важный тренировочный аспект, как разминка. Некоторые начинающие спортсмены принципиально ее не делают, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно было бы потратить на тренировке. На самом деле, это большое заблуждение. В силовом спорте (особенно когда речь заходит о мышцах спины) необходимо разминаться перед каждым занятием. Разминка повышает работоспособность мышц и позволяет избежать серьезных травм.
5. Увеличивайте нагрузку. Чтобы мышцы вашего тела росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение дается вам слишком легко (например, вы без проблем можете сделать 15-20 подтягиваний), то это говорит о том, что вам нужно повышать ваш тренировочный вес. Помните, что с ростом силы растет и ваша мышечная масса.
6. Не пренебрегайте отдыхом. Многие специалисты в области фитнеса и спорта рекомендуют каждые 3-4 месяца брать перерыв от тренировок на 1-2 недели. Также не стоит забывать о разгрузочных тренировках — менее интенсивных и объемных, чем обычно.
7. Следите за режимом. Как уже говорилось ранее, в телостроительстве огромную роль играет восстановление. Дело в том, что наши мышцы растут именно во время отдыха, а не во время тренировки. Для того, чтобы мускулатура успевала полноценно восстанавливаться до следующего занятия, необходимо спать не менее 8 часов в день, причем, желательно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
8. Правильно питайтесь. Это касается как худых, так и полных парней. Как не крути, но питаясь булочками, фаст-фудом и лимонадами, у вас не получится построить красивое и атлетичное телосложение.
9. Делайте все технично. Правильная техника — это залог успеха и безопасности. Прежде, чем начать выполнять неизвестное упражнение, убедитесь, что вы вдоль и поперек ознакомились с его техникой и учли все нюансы. Особенно это касается базовых упражнений в тренажерном зале, неправильное выполнение которых может серьезно навредить суставам и сухожилиям.
10. Не забывайте про дыхание. Этому аспекту тоже уделяют не так много внимания, как того хотелось бы. При неправильном дыхании у спортсмена повышается давление, что, в свою очередь, приводит к резкому ухудшению эффективности. Запомните: на усилие необходимо делать выдох, а в негативной фазе (например, при опускании снаряда) — вдох.
11. Занимайтесь по программе. Чтобы добиться максимальных результатов в телостроительстве, нужно создать грамотную программу тренировок. Хаотичные и непостоянные занятия ни к чему положительному не приведут, в этом деле важна дисциплина и регулярность. В тренировочных системах, как правило, одна мышечная группа тренируется в один день с другой. Мышцы спины, например, лучше всего тренировать в один день с бицепсом, грудные — с трицепсом, плечи — с ногами. Такой комплекс можно делать как в зале, так и в домашних условиях.
12. Концентрируйтесь на необходимых мускулах во время работы. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение на одну группу мышц, а в итоге, чувствует напряжение в совершенно другой. Например, при подтягиваниях широким хватом атлет вместо широчайших ощущает бицепсы. Как не крути, полностью выключить из работы бицепсы в упражнениях такого типа не получится, однако, основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы этого добиться, нужно довести технику выполнения каждого упражнения до идеала. Удобнее всего это делать с небольшим весом.

Цели и задачи тренинга, показания и противопоказания

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо определиться с целью. Если вы хотите накачать красивую и объемную спину — вам следует заниматься очень усердно, и настроиться на выполнение следующих задач:

Тяга верхнего блока за голову, возможные ошибки при…

Тяга верхнего блока за голову, техника выполнения, рабочие мышцы. Частые ошибки при выполнении…

• Регулярно тренироваться, не пропуская занятий.
• Постоянно прогрессировать в весах для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
• Одновременно со спиной уделять внимание мышцам-антагонистам, в данном случае — грудным. Отставание этой группы мускулов может замедлить рост спины.

Если ваша цель — укрепить мышцы спины, то достаточно будет выполнять представленные упражнения в облегченном варианте.

Тренировка мышц спины показана людям всех возрастных категорий, если они хотят улучшить состояние своего здоровья и привести в порядок тела. Но, тренировки с большими весами находятся под запретом для людей с:

• проблемами с опорно-двигательной системой.
• хроническими заболеваниями органов сердечно-сосудистой системы.
• течением любых патологий в острой форме.

Анатомия широчайших

Как накачать широкую спину дома или в зале? Все просто: делайте акцент на широчайших! Дело в том, что именно эти мышцы отвечают за ширину нашей спины. Хорошо развитые широчайшие также называют «крыльями» из-за их визуального сходства с птичьими конечностями.

Крылья начинаются от позвонков грудины, а закачиваются в области поясницы и крестца. Верхние пучки широчайших выделяются латеральным ходом, а нижние – латеральным и верхним. Вдобавок ко всему, существуют также дополнительные пучки — зубцы, прикрывающие лопатки.

С общими фактами мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме сегодняшней статьи, а именно, к упражнениям для широкой спины в домашних условиях и в тренажерном зале. Начнем с подтягиваний.

Подтягивания: вариации и разновидности упражнения

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике? Данный вопрос очень часто можно услышать от начинающих атлетов. Оно и неудивительно, поскольку подтягивания на перекладине являются одним из самых доступных упражнений из всех существующих.

Сразу же стоит сказать, что если вы работаете на рост мышечной массы, а не на выносливость, тогда вам необходимо работать с дополнительным отягощением. Когда количество ваших подтягиваний достигнет 15-20 раз за один подход, тогда можно начинать вешать на себя дополнительный вес. Это может быть обычный портфель, набитый блинами от гантелей, книгами, бутылками и т.д.

Прежде, чем узнать о том, как накачать широчайшие мышцы спины на турнике, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже (в том случае, если вы не можете подтянуться ни разу):

В подтягиваниях большую роль играет хват. От вашего хвата и положения рук зависит то, какую мышечную группу вы нагрузите больше всего. Чуть ниже мы разобрали самые распространенные и наиболее эффективные хваты.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Данная разновидность подтягиваний направлена на проработку трапециевидных, круглых, подостных, а также верхней части широчайших мышц. Делается это упражнение таким образом:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• На выдох подтянитесь таким образом, чтобы верхняя часть грудных мышц коснулась турника. В верхней точке сведите лопатки. Расслабьте бицепсы. Вверху спина должна быть прогнутой.
• Сделайте в таком положении небольшую паузу, после чего, делая вдох, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Сразу стоит сказать, что подтягивания таким хватом рассчитаны далеко не на всех. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами, тогда оно вам и вовсе противопоказано. Дабы избежать травм, лучше не злоупотреблять такими упражнениями. Помните, что безопасность должна быть превыше эффективности!

Подтягивания широким хватом за голову прорабатывают трапециевидные, круглые, подостные мышцы, а также верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины. Они отлично подходят тем людям, которые интересовались вопросом, как сделать верх спины шире.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом.
• Делая выдох, медленно поднимитесь вверх, держа все тело строго перпендикулярно полу. Локтевые суставы должны быть направлены вниз.
• В верхней точке турник должен оказаться за головой.
• На вдох опуститесь в ИП.

3. Подтягивания средним прямым хватом. Наиболее распространенная разновидность упражнения. Подходит практически для всех атлетов – как для опытных, так и для начинающих. При выполнении данного упражнения работают мышцы спины, бицепсы и плечевая мышца.

Выполняются подтягивания средним прямым хватом следующим образом:

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч.
• На выдох, сводя лопатки, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок в верхней точке оказался выше перекладины (желательно касаться грудью турника).
• На вдох медленно опуститесь вниз.

4. Подтягивания узким прямым хватом. Как накачать низ широчайших мышц спины? Если вас интересует этот вопрос, тогда вам крупно повезло! Подтягивания узким прямым хватом прорабатывают низ широчайших, а также зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник узким хватом.
• Делая выдох, прогнитесь в спине и медленно подтянитесь к перекладине по тому же принципу, что и в предыдущем варианте.
• Делая вдох, опуститесь в исходную точку.

Становая тяга

Как накачать широкую спину на турнике? Думаем, что с этим вопросом уже все понятно. Турник — это универсальный снаряд, который можно и нужно использовать всем: как уличным спортсменам, так и посетителям фитнес-центров. Так как сделать широкую спину с помощью оборудования из тренажерного зала? Давайте узнаем!

Начать можно со становой тяги. Это базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется сразу несколько мышечных групп. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития поясничных и широчайших мышц, а также бицепса бедра. Всего можно выделить такие виды становой тяги: классика и сумо. Существует также полусумо, которое является промежуточным вариантом, но, как правило, акцент все делают именно на двух предыдущих.

Различия между классикой и сумо:

• в классике штангу необходимо тянуть практически всю амплитуду движения вплоть до верхней точки;
• в сумо львиную долю усилий составляет срыв: сорвали, прошли мертвую точку, а затем снаряд по инерции, пройдя короткую амплитуду, уже находится в финальной точке.

Кому больше подходит классика, а кому — сумо?

• классика – тем спортсменам, у которых сбалансировано развиты как спина, так и ноги. Кроме того, важно, чтобы спина была способна выдерживать достаточно большие нагрузки;
• сумо – тем атлетам, у которых лучше развиты ноги, и они могут делать большое взрывное усилие;

Техника выполнения в обоих случаях, по сути, практически одинакова:

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне (или чуть шире) плеч и присядьте таким образом, чтобы таз был максимально отклонен назад. Благодаря этому плечи и колени не будут выходить за пределы штанги. Лопатки необходимо свести, а плечи вывести назад за пределы грифа.
2. Ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, ягодичные мышцы максимально отвести назад, спину выровнять и немного наклонить, плечи расправить, а колени не выводить за пределы грифа.
3. Все тело необходимо максимально напрячь, руки должны изо всех сил держать снаряд. На выдох нужно единым взрывным движением потянуть штангу вверх.
4. Зафиксировавшись в таком положении, на вдох подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию.

Техника выполнения классической становой тяги:

Несмотря на свою эффективность, становая тяга является очень травмоопасным упражнением, если выполнять его не по правилам. Именно поэтому предельно важно делать его с максимально правильной техникой и не гнаться за весами.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение в разы увеличивает латеральную мышцу, прокачивает большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы. Как и при выполнении становой тяги, спина должна быть максимально ровной!
2. Наклонитесь вперед, прижмите локти и на выдохе подтяните штангу к телу. В верхней точке напрягите лопатки.
3. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Вот мы и подошли к одному из самых интересных вопросов нашей статьи. Когда речь заходит о качественной изолированной проработке широчайших мышц, многие профессиональные бодибилдеры отдают предпочтение именно этому упражнению. Для его выполнения вам понадобится гантель и скамья. Выполняется оно так:

1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в коленном суставе и выставьте вперед, правую ногу также необходимо согнуть в колене. Гантель держите в правой руке.
2. Делая выдох, удерживая спину в прямом положении, потяните снаряд вверх до уровня груди.
3. Делая вдох, опустите его в изначальное положение. Сделав необходимое количество повторений, повторите тот же алгоритм с другой стороной.

Более подробно техника выполнения тяги гантели в наклоне рассказана в видеоролике ниже.

Пуловер с гантелью

Данное упражнение используется как для прокачки широчайших, так и для проработки грудных мышц. Как мы уже говорили ранее, здесь важно сконцентрироваться именно на мышцах спины, дабы добиться максимального результата.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки снаряд, лягте спиной на скамью. Гантель необходимо держать перпендикулярно полу.
2. На вдохе опустите снаряд за голову, не сгибая руки в локтях. Вы должны прочувствовать максимальное растяжение в широчайших мышцах.
3. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Как накачать широкую спину гантелями, штангой и турником? Думаем, с этим все понятно. Теперь мы бы хотели рассказать вам об упражнении, для выполнения которого необходим блочный тренажер. Тяга верхнего блока отлично прорабатывает широчайшие, плечелучевые, большие круглые, ромбовидные, а также двуглавые мышцы рук. Максимально вовлекается в работу лопаточная зона спины. Данное упражнение является хорошей альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Делается оно так:

1. Сядьте на тренажер, бедра расположите под валиком, стопы расставьте на линии плеч. Ноги должны упираться в пол.
2. Прямым хватом возьмите ладонями рукоятку. Локти необходимо немного согнуть, голову слегка опустить, а взгляд зафиксировать.
3. Со сведенными лопатками, делая вдох, потяните гриф за голову до касания затылка.
4. На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Особенности выполнения:

• Трос всегда должен находиться в вертикальной плоскости;
• Локти необходимо тянуть по одной траектории;
• Ментально нужно концентрироваться на мускулах спины, а не на работающих руках.

Выполняя упражнение в правильной технике, равномерно будет нагружаться вся спина.

Количество подходов и повторений

Сколько нужно делать подходов и повторений в одном упражнении? Стоит понимать, что количество повторений при работе на выносливость и при работе на массу очень отличаются. При работе на выносливость акцент делается на небольших весах и на большом количестве повторений. При работе на массу нужно, наоборот, выполнять упражнения с большими весами и на малое количество повторений.

Как сделать широкую спину в домашних условиях без дополнительного оборудования

Не будем вас зря обнадеживать, а сразу же скажем все как есть: без дополнительного оборудования накачать большую и рельефную спину практически нереально. Если у вас нет ни штанги, ни разборных гантелей, ни турника, то тренироваться на массу вам будет очень тяжело (и это касается всех мышечных групп). Как уже говорилось ранее, для «запуска» анаболических процессов в организме необходимо постоянно прогрессировать в весах. Поэтому очень важно, чтобы у вас дома были какие-нибудь подручные предметы, с помощью которых вы сможете имитировать упражнения из тренажерного зала (например, вместо гантелей можно использовать бутылки с песком/водой/камнями).

Как накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями? Тоже вопрос, который касается в первую очередь домашнего тренинга. Сразу стоит сказать, что отжимания направлены на проработку грудных мышц, трицепса и дельтовидных, и широчайшие в них задействуются лишь косвенно. Но, тем не менее, при специальной постановке рук можно как следует нагрузить и мышцы спины.

План занятий и наблюдение за положительной динамикой

Для того, чтобы прокачивать спину максимально эффективно, необходимо составить четкий план занятий. Программа тренировок на спину может иметь следующий вид:

• День 1: Подтягивания, становая тяга (классика), пуловер с гантелей.
• День 2: Тяга штанги в наклоне, становая в стиле сумо, тяга верхнего блока.

Тренировать спину нужно не чаще двух раз в неделю. Выберите подходящие веса и наблюдайте за динамикой. Через 2-3 недели должен начаться прогресс в количестве повторений, это говорит о том, что вы на верном пути. Чтобы четко отслеживать динамику тренировок, необходимо завести специальный дневник.

Заключение

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как сделать широкую спину в домашних и уличных условиях, а также в условиях тренажерного зала. Надеемся, что данная публикация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используя эту информацию на практике, вы сможете добиться больших результатов. Желаем вам удачи на ваших тренировках!

Эффективное увеличение ширины спины в максимально короткие сроки

Хотите узнать об основных упражнениях для визуального расширения мышц спины? Тогда предлагаем вашему вниманию не только сами упражнения и принципы тренировок, но и сравнение преимуществ одних методов над другими.

Глядя на современных бодибилдеров, нельзя не отметить их поистине циклопические спины. Конечно, все дело в прекрасно развитых широчайших мышцах. Конкретно эти мышечные пучки имеют в виду, когда говорят о придании мышцам спины массивности и их максимальном расширении. Однако не все знают, что наращивание дельт и грудных мышц идут бок о бок с верхней частью спины: они прекрасно взаимодействуют друг с другом в парных упражнениях.

Основной путь для атлета, решившего заиметь красивую, широкую спину – собственно, прокачка спины, а конкретнее, ее широчайших мышц. Есть и другой путь: разобраться с жировыми отложениями на боках. Конечно же, спина от этого не станет шире, зато визуально увеличится за счет похудевшей талии. В данной статье будет рассмотрен подходящий абсолютному большинству.

Что же нужно, чтобы сделать спину максимально широкой?

Проработка задних дельт, а также большой и малой круглой мышц сделает спину визуально более массивной.

Увеличение широчайших мышц действительно позволит увеличить ее ширину.

Стоит отметить, что все эти мышечные группы можно проработать общими, базовыми упражнениями.

Тренировочный план для построения широкой спины

1. Подтягивания

Лучшее упражнение для развития широчайших. Предпочтительнее тренироваться с широким хватом, желательно за голову. Однако начинающим атлетам бывает сложно подтягиваться именно таким способом. Поначалу его можно заменить на обычные подтягивания. Выполняя по 50-70 повторений за тренировку, (приблизительно, от 4 до 7 подходов), можно за несколько месяцев существенно расширить спину и нарастить значительную ее массу. Подтягивания являются базовым, многосуставным упражнением, которое задействует все описанные выше мышечные группы, и большинство топовых бодибилдеров и пауэрлифтеров включает их в свою тренировку. Кроме того, подтягивания – естественное для человека упражнения: наши предки ловко лазили по деревьям, подтягивая свое тело не только на двух, но и на одной руке. Обезьяны обладают колоссальной силой и очень массивными спинами, но не выполняют других упражнений, кроме этого.

2. Тяга верхнего блока за голову

Указанное упражнение можно назвать заменой обычным подтягиваниям, если те по какой-то причине не даются атлету. Конечно, с ростом силы атлета лучше переходить к упражнениям на перекладине, но поначалу вполне можно обойтись и тягой блока.

Профессионалы разработали две разновидности данного упражнения: тяга верхнего блока широким хватом за голову и тяга верхнего блока параллельным хватом. Обычно и та, и другая разновидность нужна для забивки спины после основной тренировки. Например: выполняется несколько подходов обычных подтягиваний, несколько подходов широким хватом за голову, далее несколько подходов параллельным хватом. Рекомендуется выполнять не менее 4 сетов в каждом упражнении. Каждый подход делается до отказа мышц выполнять упражнение вообще: например, когда руки не в силах поднять над перекладиной отяжелевшее туловище.

Завершается такая серия 6-8 подходами тягой блока за голову широким хватом. Данный сет не только хорошо прорабатывает спину, но и отлично повлияет на рост бицепсов.

3. Тяга гантели и тяга штанги к поясу

Два упражнения, стоящие бок о бок, прекрасно дополняют друг друга. Их также прекрасно выполнять после серии подтягиваний. Чтобы не травмировать спину и не перегружать нервную систему, можно обойтись 3-4 подходами по 10-12 повторов, с весом в 70% от максимума.

Тренировки задних пучков дельтовидных мышц также помогут сделать спину шире. Для этого отлично подходят жим штанги из-за головы и разводка гантелей в стороны в наклоне. Атлету следует понимать, что эти упражнения рассматриваются только как вспомогательные. Указанные мышечные группы прекрасно развиваются во время описанных выше разновидностей подтягиваний.

Значительное расширение спины станет возможным только при акцентированной, продуманной тренировке. Первоочередное упражнение – это подтягивания, остальные рассматриваются лишь в качестве вспомогательных.

Как быстро сделать спину шире (4 научно обоснованных совета)

Как и многие другие посетители тренажерного зала, одной из главных целей, которую я хотел достичь, когда впервые начал заниматься силовыми упражнениями, было увеличение ширины спины.

Более широкая спинка помогает сформировать V-образный вырез и создает иллюзию узкой талии.

Если вы хотите сделать спину шире, то основная мышца, которую вы хотите развить, — это широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину вашей спины. после.

Но, к сожалению, сделать это часто бывает не так просто, как просто работать на тренажере для тяги широчайших.

Потому что для увеличения ширины спины требуется больше, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены улучшить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), я получил только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из самых трудных для активации и ощутимой работы мышц во время тренировки, как правило, являются широчайшие.

Без достаточной активации широчайших мышц в работу вступают другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции. Когда эти другие группы мышц вступают во владение, это, по сути, лишает широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Это вредно, так как мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление прочной связи мозг-мышцы с вашими мышцами при их тренировке, по-видимому, ускоряет рост.

Если вы не чувствуете сильного сокращения широчайших мышц во время различных упражнений для спины, то это то, что вам нужно улучшить.

Вы можете начать делать это, выполняя упражнения для активации широчайших.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, я узнал от Джона Медоуза, которое включает в себя множество функций движения широчайших мышц, чтобы вы могли почувствовать, как они работают.

Для выполнения этого упражнения для активации широчайших:

• Слегка наклонитесь вперед
• Выпрямите одну руку перед собой с поднятым большим пальцем
• Попробуйте согнуть широчайшие

• В этот момент вы должны почувствовать легкое сокращение широчайших. Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
• Затем используйте широчайшие, чтобы опустить прямую руку. Держите руку близко к бокам, пока она не вытянется позади вашего тела.

• Затем поверните руку наружу, слегка согнув ее, так как это укрепит широчайшие.
• Наконец, потяните локоть назад и внутрь к позвоночнику, сосредоточившись на сокращении широчайших. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайших почти до точки, где они судороги.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз на обе стороны перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения для активации широчайших мышц перед тренировкой поможет вам установить важную связь мозг-мышцы с вашими широчайшими мышцами.

Кроме того, я бы посоветовал использовать различные подсказки во время фактической тренировки спины, так как было доказано, что это также значительно повышает активацию широчайших мышц.

Вот несколько вещей, которые я бы порекомендовал реализовать:

• Думайте о том, чтобы тянуть вес локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
• Во время упражнений на тягу используйте хват без большого пальца. Старайтесь удерживать большую часть давления на мизинцах во время тяги, так как это помогает свести к минимуму нагрузку на бицепсы.
• Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных подсказок вместе с упомянутым ранее упражнением по активации поможет вам значительно активизировать ваши широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Далее, вам нужно убедиться, что вы делаете акцент как на верхних, так и на нижних широчайших в своей тренировке.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы являются основной мышцей, которую необходимо развивать, когда речь заходит о расширении спины, большинство людей не знает, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней частей.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, жизненно важно, чтобы во время тренировки вы правильно нагружали обе области. Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей спина не широкая.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят широчайшие волокна.

Верхняя часть широчайших, например, проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, включающие большее приведение плеч, когда угол тяги находится на одной линии с верхними широчайшими волокнами, более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или подтягивания вниз широким хватом.

В то время как нижняя часть широчайших проходит более параллельно телу и в основном прямо вверх и вниз.

Таким образом, упражнения, включающие большее разгибание плеч, когда угол тяги более вертикальный, например, тяги вниз узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Таким образом, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например, нижние широчайшие, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой может также значительно улучшить общую ширину вашего назад.

Далее мы хотим изменить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Теперь, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах вниз и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении так же эффективны для развития широчайших.

На самом деле, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования 2018 года, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, мы видим, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную той, что происходит при подтягиваниях и тягах широчайших.

Существует особый способ максимально задействовать широчайшие мышцы при выполнении гребных движений.

Давайте посмотрим, например, на сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше отводя локти в стороны и концентрируясь на сведении лопаток в каждом повторении. Делая это, вы в основном будете подчеркивать трапеции и ромбы.

Если вы прижимаете локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы тянуть локти вниз и назад.

Сделав это, вы сможете гораздо больше акцентировать внимание на широчайших мышцах, поскольку вы ставите их в более выгодное с точки зрения механики положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете использовать это во всех своих гребных движениях. Это поможет сделать все ваши гребные движения более ориентированными на широчайшие и увеличить ширину спины.

Как бы вы ни старались, вы не можете почувствовать эту широчайшую вовлеченность? Не волнуйся. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверена, что мы сможем помочь вам правильно нацелить ваши широчайшие мышцы. Если вы хотите большую спину (и достичь телосложения своей мечты максимально эффективным способом):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Наконец, вы должны убедиться, что правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением не только для увеличения толщины, но и ширины спины.

Я бы даже лично приписал большую часть ширины моей спины годам, которые я провел, постепенно перегружая становую тягу.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для расширения спины, вам необходимо правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Прежде чем поднимать штангу, втяните штангу в голени и подумайте о том, чтобы выполнить тягу прямой руки со штангой. Это поможет убедиться, что вы активируете свои латы.

Теперь вы должны почувствовать, что ваши широчайшие мышцы активизировались и включились в результате этого.

Подтягивая штангу от пола, сохраняйте широчайшие. Вы можете сделать это, думая о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о разведении локтей в стороны.

Если, несмотря на это, вы все еще с трудом чувствуете широчайшие мышцы, я рекомендую прикрепить к перекладине эластичную ленту. Прикрепив эспандер к перекладине во время разминки, вы сможете лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эспандер поможет правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы заметите лучшее развитие широчайших мышц.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших результатов.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для достижения оптимальных результатов важно следовать пошаговому руководству, которое действительно подтверждено исследованиями.

И именно поэтому в рамках каждой из моих программ «Создано с наукой» мы тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваш еженедельный распорядок. Кроме того, мы также покажем вам, как именно оптимально выполнять вашу рутину и использовать ее для наращивания мышечной массы. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как быстро сделать спину ШИРОКОЙ (4 научно обоснованных совета)

Посмотреть это видео на YouTube

5 упражнений на спину для сильной широкой 9 латов0001

Как и у многих парней, развитие спины было главным слабым местом моего телосложения. Меня гораздо больше интересовали мышцы, которые я мог видеть в зеркале, поэтому моя тренировка спины отставала. В конце концов, я сел со своим отцом, Ли Лабрадой, и разработал программу тренировок, чтобы по-настоящему нагрузить спину, особенно широчайшие.

С тех пор я работаю над тем, чтобы сделать мою спину больше и лучше. Это потребовало много интенсивных и последовательных усилий, но это определенно окупилось.

Сегодня ты будешь тренировать спину со мной и моим отцом. Однако, прежде чем вы направитесь прямо к тренажеру для тяги широчайших, напомните себе, что нужно перемещать вес, сжимая широчайшие, а не тяня руками или используя импульс. Если вы будете тянуть только руками, вы пройдете через всю тренировку прославленных сгибаний рук на бицепс. Это никуда не приведет.

Готовы начать? Давай сделаем это!

Тренировка охотничьей атаки на широчайшие

Отдых между подходами 60 секунд

1

Суперсет

1 подход, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

+ 4 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Охота за большими широчайшими

1. Тяга широчайших прямыми руками вниз

Это упражнение действительно отражает функцию широчайших мышц. Широчайшие переносят плечевую кость (верхнюю кость руки) вниз и назад, что именно вы и делаете во время этого движения.

Слегка согните локти, но не меняйте угол наклона туловища. Движение должно исходить от плечевого сустава. В верхней точке движения вы должны почувствовать интенсивное растяжение широчайших; внизу протолкните грудь. Не используйте ничего, кроме широчайших, для перемещения веса.

Тяга вниз на прямых руках

Мы сочетаем это движение с тягой нижнего блока в суперсете, чтобы предварительно утомить широчайшие и наполнить мышцы большим количеством крови. Чем больше крови в мышце, тем сильнее будет сжатие, потому что мышца настолько наполнена.

Я большой сторонник растяжки между подходами. Итак, между вашими суперсетами хватайте все, что можете, и тяните широчайшие. Вы будете очень напряжены, выполняя этот суперсет.

2. Тяга нижнего блока сидя

Получите полную растяжку в положении выпрямления в этом упражнении, позволив широчайшим мышцам вытянуться вперед. На обратном пути ваша спина редко должна выходить за угол 90 градусов. Тяните сильно локтями, а не поясницей.

Сидячий ряд с низким тросом

Держите грудь высоко при всех движениях спины. Если вы позволите ему упасть, вы, скорее всего, начнете тянуть бицепсы.

3. Тяга вниз широчайшим обратным хватом

Оставайтесь в вертикальном положении и тяните штангу до упора к груди. Выполняя это движение обратным хватом, вы легче опускаете локти, потому что вы находитесь под действительно естественным углом. Сильно потянув локти вниз, вы получите глубокое и полное сокращение. В верхней точке повторения положите голову на руки. Это позволяет вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Тяга вниз обратным хватом

Ширина хвата в этом упражнении зависит от личных предпочтений. Мне нравится, когда мои руки находятся на одной линии с плечами. Таким образом, это прямая тяга и меньше напрягает мои запястья. Однако независимо от того, где находятся ваши руки, важно отводить локти вниз и назад, а грудь держать высоко.

4. Тяга штанги обратным хватом

Во многом по той же причине, по которой мы делаем подтягивания обратным хватом, тяга обратным хватом обеспечивает наиболее естественное положение и максимальное и глубокое подтягивание и сокращение. Когда вы выполняете тягу хватом сверху, иногда ваши локти могут «выворачиваться» наружу и в сторону от тела.

Многие люди хотят высоко поднимать туловище во время гребли. Это не нужно. Если вы идете высоко, это потому, что вес слишком тяжелый. Оставайтесь над барной стойкой. Угол наклона спины никогда не должен меняться.

Тяга штанги обратным хватом

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не выворачивайте шею так, чтобы смотреть в потолок. Положение головы будет держать позвоночник под хорошим прямым углом.