Силовые базовые упражнения с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как силовые упражнения с собственным весом могут творить чудеса

Многие забывают о самых простых, но наиболее эффективных занятиях, на которых делается упор собственного веса – силовые упражнения с собственным весом. Такая тренировка лучше всего помогает справляться с лишним весом и нарастить мышечную массу, как на ногах, так и на спине и животе.  Силовые упражнения с собственным весом достаточной полезны для здоровья и обладают мощной силой для обрастания красивыми и сильными мышцами. Предлагаем вашему вниманию серию упражнений, о которых все забывают.

Основные силовые упражнения с собственным весом

Упражнение 1. Приседания на одной ноге

Кто не забыл, еще со школьной скамьи приседания были, есть и будут. Вот только обычные приседания нравились всем, а приседания на одной ноге ужасала почти всех, даже любителей физической нагрузки. Школьное время прошло, на кону собственная подтяжка и физическая форма, и первое упражнение, которое следует выполнять в обязательном порядке – это приседания «пистолетом», на одной ноге.

Не старайтесь с первого раза выполнить это упражнение, лучше подстрахуйтесь. Страховкой может быть скамейка, приседая на нее по несколько раз за день можно неплохо прокачать ноги и ягодицы. А вот когда уже освоились с приседаниями на скамейку, можно переходить к тренировкам без нее. Руки прямые перед собой, свободная нога тоже прямая. Напрягая мышцы спины, ноги и ягодицы начинаем опускаться в позу присед, ногу отводя вперед, при этом спина должна быть обязательно прямой, как и нога. Если есть необходимость и желание, в руках или к ноге можно прикрепить утяжеление.

Упражнение 2. Гимнастический мостик

Эффективность мостика могут рассказать тренера гимнастики йоги, потому что в этой практике многие движения основываются на банальном упражнении мостик. Выполняя это упражнения постепенно и правильно, напрягаются не только мышцы спины, но и всего тела: руки, ноги, ягодицы, плечи и предплечья, пресс.

Мостик выполняется следующим образом: лежа на спине, ноги согните в коленях, пододвиньте к ягодицам на 15 см, ладони расположите около головы, пальцами в сторону ступней. Локти должны смотреть вверх. Постепенно напрягая руки и ноги, отрывайтесь от пола и поднимайте таз вверх. Если нет практики, чтобы сделать сразу это упражнение, можно немного облегчить и делать мостик с упором на макушку.

Упражнение 3. L-уголок

Никаких тренажерных залов и гимнастических колец. Это упражнение выполняется на земле, и основная нагрузка на руки и пресс от своего же тела.

Как выполнять: Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить. Руки располагаются около ягодиц. Напрягая руки и пресс, поднимайтесь над полом всем телом, держась только на руках, ноги находятся в подвешенном состоянии. Чтобы смягчить выполнение упражнения, ноги держите не прямыми, а согните в коленях и прижимайте к туловищу. Со временем, чтобы добиться полного эффекта выполнения, старайтесь держаться так, чтобы образовать угол между ногами и туловищем.

Упражнение 4. Стойка на руках

Это бесценное и очень трудное в выполнении упражнение, достичь правильности которого не так просто. При выполнении этого упражнения работают полностью все мышцы вашего тела, ничто не остается в спокойном состоянии.

Выполнять правильно это упражнение стоит потренироваться сначала у опоры, у стены, например. Также перед выполнением следует потренироваться, чтобы подкачать руки и плечи.

Упражнение 5. Подтягивания

Главным упражнением для атлетов и просто для любителей спорта является подтягивание на руках. Чтобы потренироваться в выполнении и немного накачать мышцы рук, можно для начала выбрать австралийский метод. Этот метод заключается в подтягивании на низкой перекладине. Лечь под низкую перекладину и подтягиваться к ней, наращивая силы для полноценного подтягивания вертикально.

Примерная программа занятий для новичков и профессионалов

Чтобы силовые упражнения с собственным весом приносили плоды, стоит проделывать разминку всех необходимых для выполнения мышц. Поэтому предлагаем примерную программу тренировок отдельно для начинающих и отдельно для уже профи.

Программа для новеньких:

• Приседания на одной ноге выполнять в 2 захода по 10 повторений (с каждой ноги).
• Гимнастический мостик (с упором на макушку) выполнять в 2 захода по 20 секунд.
• Упражнение L-уголок сначала с согнутыми ногами (затем с ровными, по мере возможности выполнения) выполнять в 2 захода по 20 секунд.
• Стойка на прямых руках (с опорой около стены) выполнять 2 подхода по 20 секунд.
• Упражнение австралийские подтягивания выполнять в 2 захода по 10 повторений.

Программа для продвинутых пользователей:

• Приседания на одной ноге с прямой ногой в висе выполнять 3 подхода по 10 повторений.
• Упражнение гимнастический мостик выполнять 3 подхода по 30 секунд.
• Упражнение L-уголок с прямыми ногами выполнять 3 подхода по 30 секунд.
• Стойка на прямых руках без упора на макушку выполнять 3 подхода по 30 секунд.
• И подтягивания выполнять в 3 захода по 10 повторений.

5 отличных упражнений с собственным весом, которые могут легко заменить тренажерный зал | Pro Худей

18.03.2023

Чем теплее становится на улице, тем больше времени я провожу на свежем воздухе. Тренировки из тренажерного зала плавно перетекают на спортивные площадки.

В этой статье, я поделюсь 5 отличными упражнениями с собственным весом и несколькими комплексами, которые на мой взгляд, могут заменить тренажерный зал.

Перед тем, как переходить к комплексу упражнений, я рекомендую прочитать статью, в которой мы подробно разобрали принципы тренировок со своим весом. Кто пропустил данный материал, его изучить можно в этой статье: «Без него нет результата: Важный фактор тренировок с собственным весом для набора мышечной массы».

Комплекс упражнения с собственным весом

Безусловно первое и одно из лучших упражнений со своей массой тела, — подтягивания на турнике.

Как показывают ЭМГ данные, нет принципиальной разницы между хватами для активации широчайших мышц спины. Вы можете использовать прямой, нижний (обратный) и нейтральный хват. Главное выполнять подтягивания.

Важно отметить, что чем шире хват, тем меньше амплитуда движения. Соответственно меньшее количество двигательных единиц принимает участие в подходе. Поэтому старайтесь выполнять подтягивания с хватом чуть-чуть шире плеч.

Отжимания от пола головой вниз — это отличное упражнение для проработки плеч и трицепса. Данное движение напоминает жим вверх. Выполняя такую вариацию отжиманий, вы прокачаете не только плечи, но и улучшите гибкость плечевого пояса, что может быть полезно для нормализации осанки.

Ни одна тренировка со своим весом, не может обойтись без отжиманий на брусьях. Это базовое упражнение для развития мышц груди. Его преимущество в том, что выполняя подъем из нижней точки, активируется не только средняя и верхняя часть груди, но также и нижняя. Та часть, которая прорисовывает грудь.

Выполняя упражнения на спортивной площадки, многие забывают тренировать ноги. А зря. Если вы можете выполнить более 30 приседаний с собственным весом, тогда рекомендую использовать в своих тренировках упражнение болгарские сплит-приседания.

Ну и одно из самых нелюбимых упражнений со своим весом, — бёрпи. Функциональное движение, которое включает в работу практически все группы мышц. Оно отлично подходит, чтобы поддерживать и улучшать выносливость.

Программа тренировок со своим весом

Здесь вариаций много. Можно выполнять классические тренировки на всё тело или сплит. Благо упражнений хватает на каждую часть тела. Но я стараюсь выполнять тренировки со своим весом с высокой интенсивностью (минимальный отдых между подходами).

Мои любимые комплексы:

• Силовая лестница — выполняем 1 подтягивание и 1 отжимание от пола. Затем 2 подтягивания и 2 отжимания и так до 10 повторений. Выполнить необходимо за минимальное время. К этому комплексу можно добавить еще и приседания.
• Тренировка Ганнибала — 70 подтягиваний прямым и 70 низким хватом, 165 отжиманий на брусьях и 275 отжиманий от пола.
• Всё по 50 — 50 прыжков вверх и по 50 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу, 50 подтягиваний и 50 отжиманий на брусьях.

Эффективно тренироваться можно как в тренажерном зале, так и с помощью собственного веса. Важно подобрать тот вид физической активности, который вам по душе. Ведь строительство тела, это длительный процесс.

Успехов в новых начинаниях!

тренировкасобственныйвестренировкиспортивнаяплощадкаспортивный

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Повышение силы с помощью упражнений с собственным весом

Отзыв Росса Брейквилля, DPT, 25 февраля 2023 г.

Это упражнения, в которых вес вашего тела используется в качестве сопротивления. Обычно они нацелены на многие мышцы и помогают укрепить стабильность и силу. Вам не нужны никакие тренажеры или утяжелители, поэтому вы можете делать их где угодно. Вы также можете адаптировать эти упражнения к вашим потребностям. Так что, будь вы новичок или эксперт, вы можете получить большие преимущества.

Возможно, это самое известное упражнение с собственным весом. Вы будете больше всего использовать свои трицепсы и грудные мышцы, так как увеличиваете вес своего тела. В то же время ваши дельтовидные мышцы — мышцы плеча — поддерживают движения рук, а мышцы живота работают, чтобы удерживать кор в напряжении. Не позволяйте бедрам или спине опускаться вниз или выгибаться. Делайте контролируемые, плавные движения.

Они идеально подходят для того, чтобы стать более гибкими и укрепить нижнюю часть тела. Вы сделаете нижнюю часть тела и бедра более подвижными. Основные мышцы, которые вы используете, — это большие мышцы ноги, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и большая ягодичная мышца. Будьте осторожны, чтобы не перегружать подушечки стопы слишком большим весом. Приседайте как можно ниже, не чувствуя давления или боли в коленях. По мере увеличения вашей силы вы сможете опускаться ниже.

Планка — упражнение, при котором вы держите свое тело параллельно земле — очень универсальное упражнение с множеством преимуществ. Если вы хотите укрепить мышцы кора, планка определенно для вас. Основная работа может помочь при болях в пояснице. Это также снимет нагрузку с позвоночника, что поможет улучшить осанку. Вы станете более гибкими и обретете равновесие.

Как следует из названия, в этом упражнении вы имитируете движения, которые вы можете совершать, взбираясь на гору. Это может быть отличной разминкой перед тренировкой или мощным упражнением для самостоятельных занятий. Вы будете работать над ногами, кором, трицепсами и плечами, но почти каждая группа мышц получит некоторое применение, включая кардио. Альпинисты также побуждают ваше тело двигаться так, как вы обычно не двигаетесь.

Чтобы выполнить одно из этих упражнений, лягте на пол, приподняв таз над землей, согнув колени и прижав ступни к земле. Это улучшает вашу осанку и укрепляет мышцы ягодиц и кора. При этом не забывайте дышать. Старайтесь не отрывать плечи и верхнюю часть спины от пола.

Чтобы выполнить это упражнение для всего тела, опустите свое тело на землю, чтобы сделать толчок на корточках, прежде чем взорваться прыжком в высоту. Вы задействуете все основные группы мышц. В то же время вы будете работать с сердцем и легкими. Бёрпи помогают вам набрать силу, которая может дать отпор, когда ваше тело теряет мышцы с возрастом.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой кор в напряжении. Затем медленно наклонитесь вперед в бедрах и держите стоячее колено слегка согнутым. Хотя технически это работает для всего тела, больше всего вы почувствуете это в бедрах и ногах. Это развивает выносливость и силу мышц ниже талии. Это упражнение также помогает накачать вспомогательные мышцы — мышцы, улучшающие равновесие, — и оказывает наибольшее сопротивление нижней части тела.

Они направлены на работу мышц ног. Они также отлично подходят для подготовки к таким видам спорта, как футбол, баскетбол или теннис, поскольку все они используют выпады. Следите за тем, чтобы колено не выходило дальше пальцев ног и оставалось посередине стопы.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Сложите руки на груди и поднимите плечи и голову над землей, используя мышцы кора. Это укрепит эти мышцы и облегчит выполнение большинства видов спорта и физической активности. Никогда не сцепляйте руки за головой, когда делаете эти скручивания. Это может не только помешать вам проработать мышцы живота, но и повредить шею.

Хотя для этого вам не нужно никакого оборудования, убедитесь, что у вас есть доступ к лестнице. Стоя перед ними, вы оттолкнетесь основной ногой и поднимете свое тело на ступеньку, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите мышцы кора напряженными, а спину прямой. Это нацелено на ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Для этого лягте на живот и одновременно поднимите ноги и руки. Он строит мышцы нижней части спины, что может помочь вам облегчить боль в спине или вообще избежать ее. Просто убедитесь, что вы удерживаете положение не менее 5 секунд, чтобы активировать мышцы.

IMAGES PROVIDED BY:

1. Getty
2. Getty
3. Getty
4. Getty
5. Getty
6. Getty
7. Getty
8. WebMD
9. Getty
10. Getty
11. Getty
12. Getty

SOURCES :

Университет Южного Иллинойса: «Что вам могут дать силовые тренировки с собственным весом?»

CDC: «Силовые тренировки для пожилых людей».

Государственный университет Северной Каролины: «7 упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно».

Клиника Мэйо: «Видео: упражнения с выпадами», «Видео: скручивание брюшного пресса», «Упражнения с отягощениями», «Тренировки с собственным весом: избавьтесь от гантелей», «Являются ли берпи и прыжки со скакалкой лекарством для какого возраста?» Или «Возможно, оно ползает».

Клиника Кливленда: «Боли в спине? Пытаюсь сделать «Супермена» и еще 3 упражнения».

Альпинисты: «Максимальная производительность: Становая тяга на одной ноге: Открытая книга T».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

5 лучших упражнений без оборудования для силовых тренировок

Это случилось с лучшими из нас: мы готовимся, запускаем убийственную велотренировку и направляемся прямо в спортзал — только для того, чтобы узнать, что он временно закрыт (будь ты проклят, обслуживание!).

С тяжелым сердцем и ягодицами, умирающими от жжения, мы угрюмо возвращаемся домой. В этот момент у вас может возникнуть соблазн сдаться до конца дня, но пока не переодевайтесь в спортивную одежду! У вас уже есть единственный тренажер, который вам нужен.

Ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть для отличной тренировки без дополнительного оборудования. Тренировочные упражнения с собственным весом (движения, которые заставляют вас толкать или тянуть собственный вес) могут привести ваше тело в тонус и сделать его стройнее, а также добавить четкости вашим мышцам. Они также подготовят вас к физическим нагрузкам, которые вам необходимо выполнять каждый день, от подъема детей до тренировки правильной осанки и ношения тяжелых сумок.

Вдохновленные идеей, что мы можем стать сильнее, лучше, быстрее и сильнее, используя только свое тело, мы поговорили с некоторыми из наших тренеров Aaptiv. С их помощью мы обнаружили самые полезные упражнения, которые вы можете выполнять без дополнительного оборудования. Испытано и правда, они являются основными продуктами по какой-то причине.

Если вы еще этого не сделали, включите их в свой распорядок дня, даже когда вернетесь в тренажерный зал.

Приседания

Приседания хорошо известны и очень важны для ваших тренировок. Они настоящие многозадачники. Выполняя их, вы тренируете баланс, сжигаете больше жира по сравнению с другими упражнениями (за счет набора мышечной массы), активируете мышцы кора и спины и улучшаете кровообращение. Кроме того, это одно из старейших и наиболее полезных функциональных упражнений, а это значит, что вам не составит труда присесть на корточки, чтобы дотянуться до дна холодильника.

В разговоре с некоторыми нашими тренерами приседания почти единогласно рекомендовались для тренировки без оборудования. Майк Септ сказал нам: («Я твердо верю в выполнение движений, требующих максимального задействования мышц, которые, в свою очередь, сжигают больше всего калорий». Келли Чейз сказала: «Они тонизируют, подтягивают и укрепляют все ваше тело, особенно ноги. /booty».

Но, прежде чем приступить к делу, прислушайтесь к совету Кэндис. «Выполнение ягодичных мостиков на одной и двух ногах вместе с приседаниями — это суперполезные упражнения для нижней части тела, которые активируют ягодичные мышцы. Выполнение ягодичных мостиков перед выпадами и приседаниями помогает обеспечить вы действительно задействуете ягодичные мышцы, когда приседаете, делаете выпады и т. д., поэтому вы работаете с нужными мышцами.0004

Классы Aaptiv с приседаниями: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burning

Выпады

Предыдущие комментарии Септа и Чейза также применимы к выпадам. В отличие от стандартных приседаний, выпады предполагают значительное смещение веса, поскольку вы делаете шаг вперед или назад. Септ называет их комплексами выпадов, потому что вы будете делать движения вперед, назад и в стороны. Однако не зацикливайтесь на том, что это движение нацелено только на ваши ноги. Независимо от варианта, вы будете работать над ягодицами, икрами и подколенными сухожилиями. Вы также будете использовать свой кор и нижнюю часть спины для баланса. Выпады также увеличивают гибкость сгибателей бедра.

Еще одним отличием выпадов от традиционных приседаний является то, что они тренируют каждую ногу по отдельности. Это известно как одностороннее обучение. Односторонние упражнения не только улучшают вашу силу, но и улучшают баланс и координацию. Это вводит в игру силу вашего кора и спины. Сосредоточение внимания на одной ноге во время выпадов может даже помочь с симметрией и мышечным дисбалансом.

Aaptiv-занятия с выпадами: Glutes To The Max, It’s So Hard, Volume Up, Burn On

Планки

Вы найдете планки среди любимых упражнений Сезара Барахаса, Джессики Мюнстер и Аманды Мердок, которые можно выполнять без оборудования. Меркдок (который рекомендует «планки весь день» — ой) говорит, что они прорабатывают все тело, их можно делать где угодно и что у них есть множество вариаций. Мюнстер особенно отдает предпочтение планке с движением ладоней к локтям, потому что они также повышают частоту сердечных сокращений.

Несмотря на то, что это выглядит просто, столб из досок может быть обманчивым. На самом деле, когда вы делаете планку, вы работаете со всеми мышцами кора, включая поперечную, прямую и косые мышцы живота. Ваши ягодицы также работают, поддерживая спину и ягодицы. Несмотря на сложность, эту позу можно выполнять безопасно и без осложнений.

Планка даже сама по себе помогает уменьшить боль в спине. Как только ваш пресс научится активировать и поддерживать ваше тело, вы снимете большую нагрузку со своей спины. Улучшенная осанка оказывает эффект домино на шею и плечи, устраняя боль, вызванную сутулостью.

Aaptiv-занятия с выпадами: Планка+, Core Form, Upper Body Bruiser

Отжимания

Ах, отжимания. В то время как выпады — одностороннее упражнение, отжимания — комплексное упражнение. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Это классическое упражнение задействует кор, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и нижнюю часть тела — и это только для того, чтобы вы стабилизировались. Одновременное использование такого количества групп мышц заставляет ваше сердце работать усерднее, чтобы доставить богатую кислородом кровь к мышцам. Короче говоря, отжимания также могут быть формой сердечно-сосудистых упражнений, улучшающих здоровье сердца.

Как и планка, правильно выполненные отжимания тренируют мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки. Они также предотвращают боли в пояснице и защищают от возможных травм. Но если вам наскучило одно и то же (привет, отжимания на уроке физкультуры для первокурсников), возьмите пример с некоторых из наших тренеров, которые предпочитают вариации.

«Отжимания — отличное упражнение, которое можно выполнять регрессивно или постепенно. Добавление таких вещей, как постукивание по плечу, альпинизм или даже негативы, — отличный способ повысить эффективность отжиманий, выполняемых без веса», — объяснил Септ. Точно так же Барахас упомянул простое изменение, поскольку смена положения рук (широкое, узкое и т. д.) задействует разные части мышц.

Классы ааптив с отжиманиями: Поднимите вверх, Захватите мир, Приподнятые руки

Балансирующие позы

«С точки зрения йоги на ум приходят несколько движений, — добавил Барахас, — и это не обязательно йога. Например, удерживание любой из них в течение определенного периода времени: поза планки (на локтях и/или руках), поза стула (удерживание в сидячей позе), выпад высокого полумесяца, балансирующий полумесяц, поза дерева — практически любая из балансирующих поз. ».

Такие позы творят чудеса. Они растягивают ваши конечности и мышцы, могут повысить гибкость, улучшить осанку (благодаря правильному подтягиванию и позированию) и нарастить силу (из-за различного использования кора и мышц).