Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек на месяц: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

·

·

Когда случилась изоляция, вызванная пандемией, я потерял всякую мотивацию. Мой образ жизни стал сидячим. До этого я вел относительно здоровый образ жизни, щедро приправленный настольным теннисом по вечерам и долгими прогулками по пыльным дорогам кампуса с друзьями по ночам.

Закрытый образ жизни меня не устраивал. Это повлияло на мое психическое здоровье больше, чем я хотел бы признать. Я знал, что набираю вес, но, поскольку я не хотел ничего с этим делать, я начал потреблять больше обработанной пищи. Это был порочный круг ненависти к себе, питающей ненависть к себе, пока однажды, когда я, наконец, не набрался смелости, чтобы взвесить себя, я не обнаружил, что мой вес составляет 64 кг.

Я был в ужасе. До этого мой вес никогда не переваливал за 60 кг. Поскольку я тоже невысокого роста (160 см), это означало, что мой ИМТ был 25,4, что для меня нездорово.

Поскольку я по своей природе любящий комфорт человек, я не мог посвятить несколько часов своей жизни приготовлению и следованию религиозному плану еды или тренировок. Я сделал все возможное с тем, что у меня было: бесплатные видеоролики с тренировками на YouTube от известных фитнес-блогеров. Наряду с этим я применил несколько простых изменений в образе жизни, которые не заняли слишком много времени и усилий.

Результаты приходили медленно, но когда они пришли, они были неописуемым удовлетворением. Через десять дней после того, как я начал свое путешествие по этому пути, я увидел видимые результаты. Мой живот стал более плоским, мои ручки менее выражены, а бедра стали стройнее.

Когда я взвесилась в конце месяца, мой вес снизился до 59 кг. Мой ИМТ был 23,4.

В этом посте я хочу рассказать о некоторых ключевых изменениях мышления и образа жизни, которые помогли мне достичь этой цели. Я также хотел бы обрисовать свой текущий план тренировок и обсудить результаты, которых я достиг, в надежде, что это будет полезно для всех, кто хочет похудеть без интенсивных диет или голодания.

Прежде чем мы начнем, я хочу подготовить почву с несколькими вещами, о которых нужно помнить, прежде чем вы начнете следить за своей физической формой.

• Тренируйтесь, потому что хотите. Не потому, что мир говорит вам, что ваш нынешний тип телосложения неприемлем. Помните, что «соответствие» — это состояние. «Фит» не имеет вида.
• Вы должны быть дисциплинированными в своих тренировках, но не забывайте быть достаточно гибкими, чтобы не начать винить себя, если вы пропустите тренировку на пару дней.
• Упражнения должны помочь вам избавиться от стресса. Не делайте это одной из причин, чтобы добавить к вашему беспокойству.
• Делайте это прежде всего потому, что вам это нравится. Некоторые движения тела могут показаться вам «неправильными». Можно отказаться от них и придерживаться тех, которые приносят вам радость.

Я не профессиональный диетолог и не квалифицированный физкультурник, но это то, что мне помогло.

До того, как я начал заниматься, у меня были некоторые неверные представления о тренировках. Я верил, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день поможет мне избавиться от жира. Во время моих предыдущих всплесков мотивации к тренировкам (которые никогда не длились дольше нескольких недель) я делал те упражнения, которые мне хотелось, не планируя свое расписание и не расставляя приоритеты в отношении частей своего тела, над которыми я хотел работать. При таком подходе я не получил видимых результатов.

Когда я начал читать в Интернете о программах физической подготовки, я наткнулся на концепцию прогрессивной перегрузки , которая предполагает постоянное повышение требований к костно-мышечной системе для постоянного увеличения размера мышц, силы и выносливости. Другими словами, чтобы похудеть, вы должны постепенно нагружать мышцы сильнее, чем они привыкли.

Так как я тренировался дома, у меня не было весов. На самом деле единственным оборудованием, которое у меня было, был мой коврик для йоги, но он выполнял свою задачу. я сделал от двадцати до тридцати минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в день в течение тридцати дней. Эти занятия состояли из 25–30 различных упражнений, направленных на разные части моего тела.

Вот и все. Никаких двухчасовых тренировок, в течение которых вы потеете или плачете. Никакие килограммы веса не балансировали на моем прессе и предплечьях. Просто упражнения с собственным весом от руки по 30 минут в день.

Подробный обзор моего графика тренировок

Я приняла участие в Summer Shred Challenge от фитнес-блогера Хлои Тинг с некоторыми собственными изменениями. Упражнения включали 12-минутную тренировку всего тела почти каждый день, за которой следовали упражнения для пресса, талии, бедер, рук и ног с достаточным интервалом между ними.

Упражнения, включенные в это испытание, были удобны для новичков, не требовали оборудования и длились всего 20–30 минут в день. Каждая сессия представляла собой комбинацию следующих четырех тренировочных сессий:

Измельчение всего тела: Каждое упражнение должно повторяться в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Общее время: 12 минут.

1. Прыжки в высоту с колен: сжигание всего тела.
2. Выпады со скрещенными руками: работают руки и ноги.
3. Выпады в реверансе с постукиванием пальцами ног: внутренняя и внешняя поверхность бедер.
4. Альпинисты: сжигание всего тела с упором на укрепление корпуса.
5. Приседания с боковыми скручиваниями: Работают бедра, ягодицы и пресс.
6. Бёрпи: сжигание всего тела.
7. Скручивания внутрь и наружу: Работает ядро.
8. Отжимания с прикосновением к плечу: корпус и руки.
9. Гнезда для прыжков в планке: для корпуса, рук и ног.
10. Касание прыжком и ногой (по 30 секунд для обеих ног): Для корпуса, ног, ягодиц.
11. Отжимания ногами на трицепс: для рук, корпуса и ног.
12. Ходьба по планке: Сила корпуса.
13. Реверанс с боковыми ударами ногами: Ноги и ягодицы.
14. Домкраты для прыжков: корпус, руки и ноги.
15. Groiners: работают бедра, подколенные сухожилия и пресс.
16. Приседания с боковыми ударами: работают ноги и ягодицы.
17. Лоу-кик: сжигание всего тела.
18. Удары ногой с высоким коленом и поднятием руки: работают ноги, руки и корпус.

Резка пресса: Каждое из этих упражнений выполняется в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом между ними. Общее время: 10 минут.

1. Нож-домкрат с согнутым коленом
2. Удары ногой в прыжке
3. Удары в планке
4. Планка с боковым вращением
5. Скручивания на велосипеде в положении V-sit
6. Удары прямыми ногами противоположными пальцами ног 9004 0
7. Приседания в стиле дров с поворотом
8. Лодочное скручивание
9. Подъемы планки
10. Планка и собачка
11. Обратные скручивания
12. Вытягивание через
13. Пульс на прямых ногах
14. Скручивания на велосипеде
15. Боковая планка (30 секунд на обе стороны)

Разведение талии и ягодиц: Каждое из этих упражнений должно выполняться в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Общее время: 11 минут.

Первый набор: пресс

1. Отбивные с поворотом в русском стиле
2. Скручивания на велосипеде
3. Скручивания в обратном направлении
4. Попеременное касание пальцев ног
5. Боковая планка с скручиванием chess (30 секунд с обеих сторон)
6. Подводные лодки
7. Касание пяткой
8. Доски «Человек-паук»
9. Домкраты для досок

Второй набор: ягодицы

1. Удары ногами пожарного гидранта (30 секунд для обеих ног)
2. Подъем ног (по 30 секунд для каждой ноги) )
3. Боковая планка с отведением бедра (30 секунд на каждую сторону)
4. Удары ногой в трепетании ягодицами с постукиванием

Третий подход: пресс и ягодицы

1. Ягодичный мостик на одной ноге (по 30 секунд на каждую ногу)
2. Скручивания внутрь и наружу
3. Ягодичный мостик
4. Высокая планка с отведением ноги назад (по 30 секунд на каждую ногу)
5. Удар осликом пожарным гидрантом

Разведение рук: В следующей последовательности 14 упражнений, каждое из которых выполняется по 40 секунд каждое с 10-секундным перерывом между ними. Общее время: 10 минут.

1. С-вращение: вытяните руки в стороны параллельно полу и вращайте ими по часовой стрелке и против часовой стрелки, рисуя как можно большую букву С.
2. Отжимания от стены (стоя)
3. Пульс вперед: вытяните руки параллельно полу, затем вытяните их вперед, вытягивая перед грудью, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
4. Пульс назад: вытяните руки параллельно полу, затем пульсируйте ими назад, вытянувшись за спиной, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
5. Крылья рук: встаньте в четверть приседа и вытяните руки назад, напрягая мышцы спины. Повторяйте в течение 40 секунд.
6. Сжатие рук: встаньте в четверть приседа, руки параллельны верхней части тела, затем вытяните их назад, сжимая спину.
7. Вокруг света: Встаньте, поднимите руки к макушке и вращайте ими, пока они не окажутся по бокам. Поверните их обратно наверх и повторите в течение 40 секунд.
8. Полное разгибание: поднимите руки над головой, затем разведите их в стороны параллельно полу, поверните их вперед, чтобы они встретились перед грудью, затем снова поднимите их над головой. Повторяйте в течение 40 секунд.
9. Отжимания от стены
10. Двойные импульсы: аналогично махам руками, но два импульса назад составляют одно повторение.
11. Крест-накрест: Встаньте в четверть приседа, руки параллельны верхней части тела. Вытяните их внутрь, пока они не пересекутся за спиной, затем верните их в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.
12. Пульс вверх: вытяните руки параллельно полу, затем пульсируйте ими вверх, образуя с плечом угол 45 градусов. Повторяйте в течение 40 секунд.
13. Пульс вниз: вытяните руки параллельно полу, затем пульсируйте ими вниз, образуя угол 45 градусов с плечом. Повторяйте в течение 40 секунд.
14. Круговые движения рукой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Основные преимущества этой программы, которые я обнаружил:

• Упражнения были приятными, а постепенное повышение уровня выносливости помогло мне морально и физически подготовиться к тому, что будет дальше.
• Очень немногие сеансы включали повторение одного и того же упражнения более чем на несколько секунд. Это заставляло мое тело пробовать новые позы и поддерживать мой интерес к сеансу.
• Между двумя упражнениями было достаточно перерывов, что позволяло новичку вроде меня справляться с трудностями и следить за ходом выполнения.
• Я обязательно добавляю базовые упражнения на растяжку в качестве разминки перед каждой тренировкой и в качестве заминки после нее, чтобы помочь своему телу избежать боли от чрезмерной нагрузки.
• 28-дневная программа включала в себя «День активного отдыха» каждые три дня, когда вы можете отдохнуть от тренировок, но убедитесь, что вы остаетесь на ногах и ведете активный образ жизни в течение всего дня.

В среднем человек проходит от 3000 до 4000 шагов в день. Тем не менее, стремление к большему количеству полезно, потому что ходьба не только помогает сжигать калории, но и обеспечивает следующие преимущества: около 19процент.

В целом, много ходить пешком полезно для здоровья, а ежедневная цель в 10 000+ шагов помогла мне вести активный образ жизни. Это помогло упражнениям, которые я делал, и особенно приносило удовлетворение в дни активного отдыха.

Вот несколько способов, с помощью которых я пытался включить больше прогулок в свой образ жизни, не выделяя дополнительное время в своем расписании:

1. Я начинал ходить всякий раз, когда разговаривал с кем-то по телефону. Если бы это был хороший день с приятной погодой, я бы прогулялся по террасе, вдыхая свежий воздух, наслаждаясь временем, проведенным на природе.
2. Я начал смотреть фильмы стоя. Это помогло мне немного размять руки, ноги и талию, а также убедиться, что два часа, проведенные перед экраном компьютера, не были полностью сидячими.
3. Я вставал каждые двадцать минут, работая за компьютером. Это гарантировало, что я не буду сидеть слишком долго, а также позволило мне размять конечности. Я также немного ходил во время каждого перерыва, и это творило чудеса, повышая частоту сердечных сокращений.

Для такого любителя комфорта, как я, нелегко придерживаться режима тренировок. Однако я устал от непродуктивного, сидячего образа жизни, который вел, и это помогло мне придерживаться этого 30-дневного режима тренировок. Тренировки, которые я выбрал, были короткими, едва длились 30 минут, и между ними было много перерывов, чтобы я не истощал себя.

Я также заметил некоторые сдвиги в мышлении, которые, как я считаю, помогли мне придерживаться режима дня и достигать своих целей в фитнесе.

Вызов, а не ответственность

Если я смотрел на свои тренировки как на ответственность, я начинал чувствовать давление, как будто над моей головой держат меч, и я должен был их выполнять, несмотря ни на что. Это заставляло их чувствовать себя обузой, и я даже не получал удовольствия от их выполнения.

Но, со временем, когда я признал, что я был тем, кто начал этот образ жизни по своему собственному выбору. Меня никто не заставлял, и я мог уйти, как только захотел. Это помогло мне перестать смотреть на тренировки как на обязанность. Вместо этого я воспринял их как вызов — то, к чему я себя подтолкнул, потому что меня вели результаты, и я хотел закончить всю рутину.

Фитнес — это состояние души

Фитнес — это не просто то, что вы делаете со своим телом. Фитнес — это то, что вы делаете с помощью своего мышления. После того, как я признал, что буду стремиться вести более здоровый образ жизни, следующие изменения пришли ко мне легко.

• Хотя я не считал свои дневные калории, я ел только домашнюю еду из риса, чечевицы, вареных овощей, рыбы и иногда куриного карри.
• Я перестал перекусывать полуфабрикатами и ел только морковь и горох, когда чувствовал голод между приемами пищи.
• Я старалась не есть избытка сахара, но так как шоколад — моя слабость, и я не хочу жить в мире, где его нет, я с ним справилась, съев 15-25 г темного шоколада каждый день.
• Я выпивал не менее 3 литров воды в день. Помимо того, что моя кожа сияла и поддерживалась потеря веса, это имело неожиданное преимущество, заставляя меня делать много «перерывов для мочи». Я решил пойти в самый дальний туалет от того места, где я сидел, так что это также помогло увеличить количество моих ежедневных шагов.

Я похудела на 5 кг за 30 дней, и это за месяц, когда я почти не выходила из дома, кроме продуктов и других предметов первой необходимости. Несмотря на это, я придерживался режима 30-минутных тренировок и 10 000+ шагов в день, и я смог влезть в одежду, которую носил в колледже . Мне также удалось взять под контроль свою диету и избавиться от позывов есть фаст-фуд. Для того, кто в прошлом месяце пил газировку и объедался картофельными чипсами, это кажется значительным достижением.

Я благодарен не только за изменения в моем теле, но и за влияние, которое эта рутина оказала на мое психическое здоровье в течение 30 дней. Дисциплина заставила меня чувствовать себя более уверенно — уверенность, которая не ограничивается внешним видом.

Поскольку мне удалось взять под контроль свой образ жизни и придерживаться распорядка в течение целого месяца, я чувствую, что могу выполнить почти все, что начну. Это также помогло мне понять, что можно похудеть, не внося существенных изменений в свой образ жизни и не выходя слишком далеко из зоны комфорта.

Потеря веса произойдет, когда вы решите, что хотите этого, что не согласитесь ни на что меньшее. Но для этого вовсе не обязательно часами тренироваться в спортзале. Домашние тренировки эффективны и просты , и вы можете справиться с ними всего за полчаса.