Из за чего мышцы растут: Сколько времени нужно для роста мышц

что это такое и в чем польза

Мышечным отказом называют такое состояние, когда спортсмен уже не в силах выполнять упражнение с корректной техникой. При определенных условиях эта методика способствует набору мышечной массы.

Пробная тренировка

30.08.2022 1990 0 5 мин.Спорт

Термином «мышечный отказ» обозначают состояние, которого человек достигает из-за периферической либо центральной усталости. Он не может завершить повторение упражнения в полной амплитуде и с заданным весом. Такая методика помогает некоторым атлетам наращивать мышечную массу.

По мере того как центральная нервная система устает, возбудимость моторных нейронов уменьшается. Эти нейроны представляют собой нервные клетки, откуда в мышцы поступают сигналы о необходимости сокращаться.

Продукты анаэробного метаболизма накапливаются внутри мышечных волокон, вызывая утомление.

Кому подходит метод мышечного отказа

К этой технике прибегают опытные атлеты, которые стремятся стать сильнее.

Когда новичок начинает тренироваться, его мышцы получают стимул для роста в среднем за 4 повторения до отказа. Если человек пересилит себя и будет заниматься до изнеможения, это принесет ему мало пользы — зато повысит риск травм.

У опытных же атлетов мышечный отказ помогает мышцам расти за счет активации большего количества волокон.

• Люди, которые занимаются с небольшим отягощением в домашних условиях, часто полагаются на эту технику. При выполнении упражнений высокой интенсивности (80–100% от одноповторного максимума) в мышцах напрягаются сразу все волокна.
• Упражнения с отягощением 30–50% от одноповторного максимума активизируют лишь часть волокон — а те мышцы, что не получили нагрузки, не увеличатся в размерах.

Однако чем сильнее человек устает, тем больше волокон он задействует, чтобы продолжить движение. Вся его мышечная масса станет активной за несколько повторений до отказа. Эффект получится таким же, как от работы с серьезным отягощением.

Мышечный отказ помогает развить мышечную массу при тренировках с незначительным весом. Но чтобы набрать силу, придется переключиться на занятия высокой интенсивности.

Мышечный отказ хорош также и для тех, кто тренируется 1–2 раза в неделю. Восстановление после такого приема занимает 24–48 часов. Возвращаться к физическим нагрузкам до истечения этого периода не рекомендуется, иначе мышцы не будут расти. Гипертрофия мышц, то есть увеличение их массы, происходит именно в период отдыха.

Избегать мышечного отказа однозначно следует пожилым людям. Чем старше человек, тем больше времени ему требуется на восстановление.

Как извлечь пользу из тренировок до отказа

В интересах атлета максимально долго поддерживать свежесть нервной системы. Чем выше усталость, тем меньше возбуждаются мотонейроны, из-за чего часть волокон не получает команды о сокращении. Часть мышцы лишается механической нагрузки и утрачивает стимул для роста.

Не рекомендуется делать свыше 2 отказов подряд.

До отказа мышц дело лучше не доводить при такой физической активности, которая сама по себе обеспечивает сильную нагрузку на нервную систему:

• При выпадах, приседаниях, жимах стоя и лежа, тяге к груди в наклоне, становой тяге и иных многосуставных движениях со свободными весами.
• При отжиманиях в стойке на руках, подъемах с переворотом, сложных видах подтягиваний, выходах на кольцах и турнике и прочих движениях сложной гимнастики;
• При тяге с подрывом, рывках и толчках и других взрывных элементах тяжелой атлетики. Это правило актуально в том числе для опытных спортсменов.

Мышечный отказ совместим со следующими упражнениями

• подъемом на носочки для прокачки икр, сгибанием и разгибанием ног и другими односуставными упражнениями на тренажерах;
• разводкой на плечи, разгибанием на трицепс, подъемом гантелей на бицепс и иными односуставными движениями со свободными весами.

При такой нагрузке задействована одна группа мышц. Стресс для центральной нервной системы минимален. Мышечный отказ не повлечет за собой резкий спад производительности. Эта техника не подходит для постоянного использования.

Чтобы обеспечить включение всех мышечных волокон и предотвратить перегрузку нервной системы, на отказ желательно отводить не более 20% всех подходов.

Применение данной методики разумно планировать на периоды пиковой нагрузки. От мышечного отказа следует воздерживаться во время восстановительных тренировок.

Что такое негативный мышечный отказ

Важно понимать: мышечный отказ — это не та ситуация, когда человек не в состоянии выполнить упражнение хотя бы вполсилы. Отказ наступает, когда спортсмену уже не дается верная техника.

• Предположим, человек поднимает гантели на бицепс
  — Он устал. Чтобы поднять вес в очередной раз, он перекашивается на одну сторону, делает рывок или раскачивается всем корпусом.

Эти признаки показывают, что отказ уже наступил, и пора остановиться. Если продолжать делать упражнение с некорректной техникой, каждый новый повтор будет увеличивать риск травм.

• Другой пример: человек выполняет жим лежа
  — Если он измотан настолько, что не может опустить поднятую штангу на грудь без посторонней помощи, это негативный отказ. Он чреват травмами даже для профессионалов. При позитивном отказе спортсмен в силах поднять штангу на 50%. Именно такой показатель является безопасным эталоном для новичков и атлетов среднего уровня.

Сколько дней растут мышцы после силовой тренировки | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

13.02.2021

Такой простой вопрос мне задали подписчики. Разумеется, они ожидали такого же простого и понятного ответа, вроде «мышцы растут в течение 48-ми часов». Именно такие советы можно встретить в популярных спортивных журналах, — якобы к такому выводу пришли какие-то ученые. Со временем я узнал, что все намного сложнее.

Сколько дней растут мышцы после силовой тренировки

Не каждая тренировка приводит к росту мышц

Допустим в жиме штанги лежа вы можете поднять максимум 100 кг на 10 повторений. Для вас это предельный вес , и поэтому такая тренировка называется «развивающей». Если же вы придете в зал через 2-3 дня и поднимете уже не 100, а 70 кг на 10 раз, это ускорит процесс восстановления после развивающей тренировки.

Такая тренировка будет называться «тонизирующей» или «восстанавливающей». Но восстанавливающая тренировка не будет вести к росту мышц , если выполнять ее вместо развивающей. Если вы будете всегда выполнять только облегченные тренировки их польза будет минимальной, а мышцы со временем начнут терять силу и объем, и в один прекрасный день уже и 70 кг окажутся для вас развивающей тренировкой.

Если после тренировки вы не получите достаточное количество питательных веществ, роста мышц также не произойдет, как бы эффективно вы не тренировались!

Тренировка может не только запустить или ускорить, но и прервать рост мышц

Предположим, вы провели тяжелую развивающую тренировку, которая запустила процессы восстановления и роста силы и массы ваших мышц. Для того чтобы этот процесс прошел успешно , нужно около семи дней. Но, если уже через пару дней вы снова проводите тяжелую тренировку, вы тем самым прерываете нормальный процесс восстановления. Поскольку мышцы еще не восстановились, вы в лучшем случае просто не получите никакого роста мышечной массы, а , скорее всего , это будет даже шаг назад.

Тренировки могут приводить к потере силы и мышечной массы

Когда бодибилдеры переходят в другие виды спорта, такие как кроссфит или бег на длинные дистанции, они теряют большую часть своей мышечной массы. Это происходит потому, что многократно повторяющиеся или «закисляющие» тренировки способствуют мышечному катаболизму.

Выполняя подходы с небольшим весом и коротким отдыхом между сетами, вы подвергаете свои мышцы риску чрезмерного закисления ионами водорода.

Предположим, вам надоели силовые тренировки с пятью повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, и чтобы разнообразить тренинг , вы берете и «бахаете» серию тренировок по 20 повторений в сете до отказа с одной минутой отдыха. Но уже через месяц вы будете неприятно огорчены , – мышц станет заметно меньше, силовые показатели тоже упадут.

Необходимо соблюдать режим, спать не менее восьми часов в сутки, пить не менее 30 мл воды на 1 кг собственной массы тела. Если вы обезвожены или не высыпаетесь также может приостановиться рост мышц.

Потребность в длительном отдыхе между развивающими тренировками растет вместе с уровнем спортивной подготовки

Предположим, вы выполняете развивающую тренировку в приседаниях со штангой с весом 70 кг, жим лежа 50 кг и сгибания рук со штангой 30 кг. С такими весами вы отрабатываете 3 рабочих сета по 8 повторений до отказа в мышцах. В итоге вам вполне хватит двух-трех дней отдыха между развивающими тренировками, а восстанавливающие тренировки вообще не понадобятся.

Другой спортсмен жмет 150 кг в трех подходах по 8 повторений, приседает с 200-ми кг и поднимает 70 кг на бицепс. После таких тренировок его связки и сухожилия нуждаются в длительном перерыве. Связки восстанавливаются куда дольше, чем мышцы и для этого потребуется уже 2-3 недели!

С другой стороны, для некоторых мелких мышц, особенно для бицепса, 2-3 недели без тренировок — это слишком много. И тут выходом будет добавление в тренировочную программу восстанавливающих или тонизирующих тренировок. Вы вполне сможете выполнять две такие тренировки в неделю с весами на 30-40% ниже максимальных. А через 2-3 недели вы сможете снова провести тяжелую тренировку и поднять даже больше своего максимума!

Легкие тренировки с небольшими весами и низким количеством повторений помогают мышцам восстанавливаться и расти после тяжелых тренировок.

Отдых между развивающими тренировками каждой мышечной группы является изменяющейся величиной и зависит от многих факторов

Прежде всего это рабочий вес, с которым выполняется развивающая тренировка, а также физиологическая способность вашего организма к восстановлению. Обычно новичкам достаточно выполнять одну или две развивающие тренировки в неделю для каждой мышечной группы, а тонизирующие тренировки поначалу вообще не нужны.

Вы сможете точно понять сколько времени вам нужно для восстановления, записывая свои силовые результаты и ощущения в дневник тренировок.  

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как это работает: белок, стимулирующий рост мышц

• UH Home
• Новости и события /
• Как это работает: белок, стимулирующий рост мышц

Результаты исследований могут помочь определить мишени для лекарств при нервно-мышечных заболеваниях те мышцы здоровые, сильные и растут в процессе, называемом гипертрофией.

Ашок Кумар, Фармацевтический колледж UH Элс и Филип Харгроув Профессор и заведующий кафедрой фармакологических и фармацевтических наук и доцент Анирбан Рой сообщают, что инактивация белка TAK1 вызывает расстройство нервно-мышечных соединений и серьезное истощение мышц.

В тренажерном зале вы не просто качаете железо, вы насыщаете мышечные клетки кислородом, что поддерживает их здоровье, силу и рост. Этот процесс называется гипертрофией или увеличением мышечной массы за счет увеличения размера мышечных клеток.

И наоборот, под одеялом, бездельничая, ваши мышцы могут начать атрофироваться или сжиматься.

Ученые понимают, что некоторые сигнальные белки активируются при различных состояниях мышечной атрофии и гипертрофии, но они не понимают роли и механизмов, с помощью которых TAK1, белок, регулирующий врожденный иммунитет и провоспалительные сигнальные пути, регулирует массу скелетных мышц. , пока исследователи из Хьюстонского университета не начали исследования.

«Мы демонстрируем, что супрафизиологическая активация TAK1 в скелетных мышцах стимулирует поступательный механизм, синтез белка и рост миофибрилл», — сообщает Ашок Кумар, Фармацевтический колледж Университета Нью-Йорка и Филип Харгроув, профессор и заведующий кафедрой фармакологических и фармацевтических наук в журнале Nature. Коммуникации.

Используя генетические подходы, Кумар и доцент Анирбан Рой продемонстрировали, что TAK1 незаменим для поддержания здоровых нервно-мышечных соединений, которые участвуют в передаче нервных импульсов к скелетным мышцам и обеспечивают мышечные сокращения.

«Наши результаты показывают, что целенаправленная инактивация TAK1 вызывает расстройство нервно-мышечных соединений и серьезное истощение мышц, очень похожее на истощение мышц, наблюдаемое при повреждении нервов, старении и раковой кахексии. Мы также выявили новое взаимодействие между сигнальным путем TAK1 и BMP (костный морфогенетический белок), которое способствует росту мышц», — сказал Рой.

Питательные вещества, гормоны роста и силовые тренировки приводят к увеличению массы скелетных мышц у здоровых людей. И наоборот, многие болезненные состояния часто приводят к потере мышечной массы. Понимание механизмов, регулирующих содержание белков и органелл, очень важно для определения мишеней для лекарств при различных состояниях атрофии мышц и нервно-мышечных расстройствах.

Команда также сообщает, что активация TAK1 в скелетных мышцах сверх нормального уровня может предотвратить чрезмерную потерю мышечной массы из-за повреждения нервов. Потеря мышечной массы оказывает разрушительное воздействие на стандартное лечение при старении и неизлечимых заболеваниях, таких как рак, ХОБЛ, почечная недостаточность и при многих генетических нервно-мышечных заболеваниях.

«Признавая влияние передачи сигналов TAK1 на поддержку роста мышц, наше исследование открывает новые возможности для разработки методов лечения этих и многих других патологических состояний и улучшения качества жизни», — сказал Рой.

В будущих исследованиях будет изучено, достаточно ли активации TAK1 с использованием малых молекул для стимулирования роста мышц и предотвращения атрофии у пожилых людей и при различных болезненных состояниях.

---

Категории: Здоровье, Исследования, Главные новости

Что вызывает рост? — The Muscle PhD

Время чтения: 12 минут

Введение

В этой части мы рассмотрим недавнюю статью Wackerhage et al. (2018) под названием «Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями». Эта статья является самым последним обзором того, как и почему мышцы растут в ответ на тренировку с отягощениями. В этой статье наша цель состоит в том, чтобы разбить ее на части и распространить часть информации, чтобы сделать ее более понятной для неспециалистов. Если вас интересует полная статья, вы можете прочитать ее здесь .

Сам обзор разделен на отдельные стимулы, которые могут повышать чувствительность определенных сенсоров и/или рецепторов, которые затем сигнализируют о каскаде эффектов, ведущих к росту. Здесь мы просто сосредоточимся на самих раздражителях, поскольку отдельные датчики и сигналы внутри тела невероятно сложны и выходят далеко за рамки «необходимой информации» для большинства людей. Это означает, что наша главная цель — описать современные научные данные о механизмах, вызывающих гипертрофию. Это важная дискуссия, поскольку крайне важно иметь четкое представление о различных способах, которыми вы можете вызвать рост, и о том, как лучше всего использовать эти знания в тренажерном зале. Давайте начнем.

Стимул 1: механическая нагрузка/напряжение

Механическое напряжение, вероятно, является наиболее важным фактором, определяющим мышечную гипертрофию (34). Это легче всего увидеть, сравнивая тренировки бодибилдера с марафонцем. Марафонец, во всех технических аспектах, подвергается значительно большему объему тренировок и испытывает такой же уровень повреждения мышц, как и бодибилдеры. Так почему же бодибилдер более мускулистый? Поднятие тяжестей! Тренировки с отягощениями вызывают большую механическую нагрузку/напряжение мышц, что является основным стимулом для гипертрофии (34).

Почему механическое напряжение так сильно влияет на гипертрофию? Подумайте об окружающей среде, в которой мы живем; с какой постоянной силой/стрессором нам приходится иметь дело? Сила тяжести. Со временем наши тела адаптировались и эволюционировали, чтобы лучше справляться с постоянной силой гравитации. Вот почему у нас так хорошо развита опорно-двигательная система – работа с постоянной механической нагрузкой гравитации спровоцировала это развитие. Поэтому наш организм очень хорошо реагирует на механические нагрузки. У нас есть несколько датчиков, отвечающих за обнаружение нагрузок и усилий, и эти датчики могут генерировать сигналы роста в ответ на постоянное увеличение нагрузки, как это делает тренировочная программа (34).

Мы видим важность механической нагрузки у иммобилизованных пациентов – когда человек прикован к постели, происходит значительная мышечная атрофия (потеря размера), поскольку мышца никогда не используется и не должна прилагать больших усилий (27). Мы также видим это в других исследованиях, где ученым удавалось механически нагружать мышечные волокна, не вызывая повреждения мышц или накопления метаболитов — мышечные волокна продолжали расти даже без других потенциальных стимулов гипертрофии (15). Обычно мы видим это в мышцах предплечий людей, которые выполняют непрерывную работу руками, таких как плотники или механики — у Попая нет ничего против этих людей.

Итак, как вы можете использовать эти знания в своих тренировках? Есть два основных способа вызвать большое механическое напряжение и последующий рост. Во-первых, это подъем тяжестей. Исследования показывают, что у испытуемых, тренирующихся в диапазоне 60-90% 1ПМ, реакция синтеза белка на тренировку была намного выше, чем у испытуемых, которые использовали более легкие нагрузки (18). Второй способ — поднимать легкие веса до отказа. Исследования показывают, что подъем легких весов до отказа так же эффективен для гипертрофии, как и подъем тяжелых весов (20). Используйте обе стратегии в своих тренировках, чтобы создать оптимальное напряжение в мышцах и заставить их реагировать ростом. Ознакомьтесь с нашей статьей «Время под напряжением» здесь для более подробного обсуждения того, почему обе эти стратегии могут помочь ускорить рост.

Стимул 2: Метаболический стресс

Метаболический стресс относится к накоплению метаболитов в мышцах во время утомительных упражнений. Эти метаболиты, а именно лактат и ионы водорода, накапливаются, потому что мышцы больше работают, чем расслабляются, что делает почти невозможным выведение метаболитов (34).

Первый признак того, что метаболический стресс может быть стимулом для роста, наблюдался у обездвиженных пациентов больницы. Мы знаем, что иммобилизация может привести к потере мышечной массы (27), но исследователи обнаружили, что если вы окклюзировали иммобилизованную конечность, как при использовании ограничения кровотока на тренировке, конечность не потеряла столько мышечной массы, как конечности, которые не были окклюзированы (32). . Другие исследователи пошли еще дальше и обнаружили, что ограничение кровотока в сочетании с тренировками с отягощениями способствует даже большему росту, чем просто тренировка (1,21).

Так почему же метаболический стресс так сильно помогает набрать вес? У этого метода есть несколько теорий. Во-первых, и это наиболее трудно доказать, это то, что накопление метаболитов само по себе действует как датчик, который управляет сигналами роста (34). Другая и гораздо более правдоподобная теория заключается в том, что мы наблюдаем увеличение мышечной активации, когда метаболиты начинают накапливаться в мышцах, вероятно, из-за снижения клеточного pH и ускорения утомления двигательных единиц (8). Это увеличение мышечной активации может вызвать механическое напряжение большего количества мышечных волокон, что вызовет больший рост по сравнению с аналогичными упражнениями с меньшей мышечной активацией (34). Последняя теория заключается в том, что накопление метаболитов вызывает отек клеток, очень похожий на интенсивный мышечный пампинг. Это набухание клеток оказывает своего рода механическое напряжение на мышечное волокно изнутри наружу, что может сигнализировать клетке о необходимости расширяться и расти, чтобы лучше противостоять этому стрессу (29).).

Так как же увеличить метаболический стресс на тренировках? Помимо тренировок с ограничением кровотока (31), вы можете тренироваться с меньшими нагрузками, большим числом повторений и более короткими периодами отдыха (34). Это заставляет мышцы выполнять массу работы с очень коротким временем расслабления, что приводит к накоплению метаболитов. Сани — отличный инструмент для создания высокого уровня метаболического стресса с необходимостью ограничения кровотока. Еще один интересный способ использования этого метода — ограничение кровотока в самые тяжелые тренировочные дни. Поскольку накопление метаболитов может увеличить мышечную активацию (8), вы можете получить лучший общий тренировочный стимул от поднятия тяжестей по сравнению с поднятием тяжестей без BFR (19). ,22,24). Одно предостережение заключается в том, что вы, вероятно, захотите свести подходы к минимуму и использовать BFR только в одном или двух упражнениях в течение тяжелого дня. Слишком большое накопление метаболитов может увеличить мышечную усталость, что ухудшит вашу способность поднимать тяжести. Несколько ведущих пауэрлифтеров, таких как Мэтт Веннинг и Крис Даффин, успешно использовали этот метод в своих тренировках.

Стимул 3: повреждение мышц

Последним потенциальным стимулом для гипертрофии является повреждение мышц. Повреждение мышц, вероятно, было одной из первых теорий относительно того, почему мышцы растут (34), и поэтому многие люди слышали классическую фразу «сломать мышцу и нарастить ее сильнее». За последнее десятилетие или около того мы увидели массу свидетельств против повреждения мышц как стимула для гипертрофии, так что давайте углубимся в детали этого.

Повреждение мышц является результатом выполнения новых упражнений или тяжелой эксцентрической нагрузки при полном диапазоне движений (26,28). Это повреждение носит микроскопический характер и в основном затрагивает структурные компоненты мышечного волокна (5). Когда мышечное волокно повреждено, мы наблюдаем воспалительную реакцию организма, повышенный распад белка и даже повышенное количество мышечных ферментов, таких как креатинкиназа, которые попадают в кровоток из поврежденной клетки (17). Опытные лифтеры обычно меньше повреждают мышцы, чем новички, поскольку они не так часто выполняют новые упражнения и адаптировались к эксцентрическим тренировкам (34).

Основная проблема при изучении влияния повреждения мышц на гипертрофию заключается в том, что вы не можете выделить повреждение мышц как стимул в протоколе тренировки с отягощениями (34). Механическое напряжение является основной движущей силой гипертрофии, а повреждение мышц обычно является побочным продуктом перегрузки напряжением, поэтому трудно сказать, какое влияние может оказать повреждение на гипертрофию вместо напряжения. Мы видим некоторые потенциальные доказательства того, что повреждение приводит к росту, когда мы изучаем тренировку с определенной длиной мышц/диапазоном движения. Мы знаем, что тренировка с большей длиной мышц (больший диапазон движений) приводит к большему повреждению мышц (3,26). Тренировка с большей длиной мышц также приводит к большему мышечному росту, чем тренировка с ограниченным диапазоном движений (4, 25). Некоторые интерпретируют это как связь между ними, но, вероятно, это больше связано с тем, что тренировка полного диапазона движений вызывает большее механическое напряжение на большем количестве мышечных волокон из-за свойства удлинения скелетных мышц (11).

Другим сценарием, в котором некоторые заявляют о связи, является тот факт, что эксцентрическая тренировка с перегрузкой вызывает большее повреждение мышц и приводит к несколько большему мышечному росту, чем концентрическая тренировка (9,30). Однако простым аргументом в пользу этой теории является то, что эксцентрические тренировки с перегрузкой вызывают большее механическое напряжение мышц, что, опять же, устраняет мышечные повреждения, предшествующие росту (10, 23).

Последняя теория о том, что повреждение может привести к росту, заключается в том, что повреждение мышц может увеличить рекрутирование сателлитных клеток (6). Рекрутирование сателлитных клеток по большей части необходимо для мышечной гипертрофии, если рассматривать теорию ядерных доменов. Эта теория утверждает, что клеточное ядро ​​может контролировать только ограниченный объем клеточного пространства. Если клетка подвергается росту, ей потребуется рекрутировать больше ядер, чтобы сохранить контроль над клеточным пространством. Клетки-сателлиты могут передавать свои ядра мышечным волокнам, чтобы обеспечить их рост (34) — мы более подробно рассматриваем эту теорию в нашей статье о мышечной памяти 9.0046 здесь , если вам нужна дополнительная информация. Палка в колесе этой мысли заключается в том, что неповреждающие упражнения также могут привести к рекрутированию сателлитных клеток (7), поэтому само по себе повреждение может быть не таким уж особенным.

Наконец, давайте рассмотрим все больше доказательств того, что повреждение мышц является определяющим фактором гипертрофии. Одним из первых способов, которым мы начали это замечать, были исследования, показавшие, что повреждение мышц не коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка (14). Увеличение синтеза мышечного белка обычно является непосредственным маркером, используемым для демонстрации того, что происходит гипертрофия мышц, поэтому отсутствие реакции синтеза белка на упражнения позволяет предположить, что мышцы не растут. Другие исследования показали, что в испытуемых группах, выполнявших повреждающие упражнения, не наблюдалось большего мышечного роста, чем в группах, которые не испытывали мышечного повреждения из-за упражнений (12). Последней заминкой в ​​теории повреждений снова является сравнение с бегом на длинные дистанции. Бег на длинные дистанции вызывает огромное количество повреждений мышц, но не приводит к их росту (16). Некоторые исследования даже показывают, что мышечные клетки сокращаются в ответ на программу бега на длинные дистанции (33). Я не думаю, что любой бодибилдер хочет выглядеть как марафонец, поэтому, возможно, повреждение мышц не должно быть основным направлением тренировок.

Как мы уже упоминали, трудно выделить повреждение мышц как детерминанту роста, поскольку основной причиной повреждения мышц является механическое напряжение. Тем не менее, это возможно сделать при рассмотрении мышечной травмы. Теоретически вы могли бы ударить себя ножом в бедро и ожидать роста, если бы одно только повреждение мышц действительно было стимулом для гипертрофии. Это явно не рекомендуется, и в исследованиях на грызунах было показано, что травмы не вызывают роста после восстановления (34).

Наконец, тяжелоатлеты, как правило, испытывают болезненность как признак повреждения мышц, но серьезность болезненности мышц плохо коррелирует со степенью мышечного повреждения (34). Вывод здесь заключается в том, что ваша болезненность после тренировки не свидетельствует о качестве тренировки. Если вы не чувствуете боли после тренировки, это не значит, что вы не растете! По той же схеме мышления сильная болезненность после тренировки не означает, что вы отлично провели тренировку, и может даже ухудшить результаты, поскольку вы не сможете тренироваться с той же частотой из-за сильной болезненности (13). Вам не нужно каким-либо образом активно пытаться избежать повреждения мышц — это произойдет, когда вы усердно тренируетесь и используете полный диапазон движений. Просто поймите, что повреждение, вероятно, не является основным фактором гипертрофии. Сосредоточьтесь на увеличении механического напряжения с помощью тяжелых весов или тренировок до отказа, и используйте методы метаболического стресса, когда вы чувствуете усталость от подъема тяжестей / до отказа все время.

Заключение

Это краткое изложение наших современных научных знаний о том, что заставляет мышцы расти. Вывод здесь состоит в том, чтобы действительно сосредоточить большую часть вашей тренировки на создании как можно большего механического напряжения мышц. Прочтите статью Time Under Tension здесь , чтобы узнать, как этого добиться. Когда вам нужен перерыв от всех тяжелых весов или тренировок на грани отказа, тренировочные стратегии, которые способствуют метаболическому стрессу, являются отличной идеей для бодибилдера, желающего продолжать набирать вес в период разгрузки. И, наконец, использование боли в мышцах после тренировки в качестве индикатора эффективности предыдущей тренировки — не лучший метод. Повреждение мышц, по-видимому, не является необходимым для роста, и степень вашей болезненности не всегда коррелирует с тем, какой ущерб вы испытываете. Просто имейте в виду, что повреждение мышц никоим образом не является чем-то плохим и, скорее всего, произойдет при использовании методов тренировок, оптимизирующих механическое напряжение, что важно для роста!

Ссылки

1. Абэ, Т., Лённеке, Дж. П., Фахс, К. А., Россов, Л. М., Тибо, Р. С., и Бембен, М. Г. (2012). Интенсивность упражнений и мышечная гипертрофия в конечностях с ограничением кровотока и в мышцах без ограничения кровотока: краткий обзор. Клиническая физиология и функциональная визуализация, 32(4), 247-252.
2. (2009 г.). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях, (41), 687-708.
3. Барони, Б.М., Помпермайер, М.Г., Чини, А., Перуццоло, А.С., Радаэлли, Р., Бруско, К. М., и Пинто, Р.С. (2017). Полная амплитуда движения вызывает большее повреждение мышц, чем частичная амплитуда в упражнении на сгибание локтя со свободными весами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31(8), 2223-2230.
4. Блумквист, К., Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133-2142.
5. Кларксон, П.М., и Хубал, М.Дж. (2002). Повреждение мышц у людей, вызванное физическими упражнениями. Американский журнал физической медицины и реабилитации, 81 (11), S52-S69.
6. Crameri, R.M., Aagaard, P., Qvortrup, K., Langberg, H., Olesen, J., & Kjær, M. (2007). Повреждение миофибрилл в скелетных мышцах человека: эффекты электрической стимуляции по сравнению с произвольным сокращением. Журнал физиологии, 583 (1), 365-380.
7. Крамери, Р. М., и др. др. (2004). Изменения сателлитных клеток в скелетных мышцах человека после однократной тренировки высокой интенсивности. Журнал физиологии, 558 (1), 333-340.
8. Данкель, С. Дж., Маттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Маузер, Дж. Г., и Лённеке, Дж. П. (2017). Усиливают ли метаболиты, вырабатываемые во время упражнений с отягощениями, мышечную гипертрофию? Европейский журнал прикладной физиологии, 117(11), 2125-2135.
9. Дуглас Дж., Пирсон С., Росс А. и МакГиган М. (2017). Хроническая адаптация к эксцентрическим тренировкам: систематический обзор. Спортивная медицина, 47(5), 917-941.
10. Элиассон Дж., Эльфегун Т., Нильссон Дж., Конке Р., Экблом Б. и Бломстранд Э. (2006). Максимальные удлиняющие сокращения увеличивают фосфорилирование киназы p70 S6 в скелетных мышцах человека в отсутствие питания. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 291(6), Е1197-Е1205.
11. Финни, Т., Икегава, С., Лепола, В., и Коми, П.В. (2003). Сравнение отношений сила-скорость латеральной широкой мышцы бедра в изокинетических и циклических упражнениях на растяжение-укорочение. Acta Physiologica Scandinavica, 177(4), 483-491.
12. Фланн, К.Л., ЛаСтайо, П.К., Макклейн, Д.А., Хейзел, М., и Линдстедт, С.Л. (2011). Повреждение мышц и ремоделирование мышц: нет боли, нет результата? Журнал экспериментальной биологии, 214(4), 674-679.
13. Фоли, Дж. М., Джаяраман, Р. К., Прайор, Б. М., Пиварник, Дж. М., и Мейер, Р. А. (1999). МР-измерения повреждения мышц и адаптации после эксцентрических упражнений. Журнал прикладной физиологии, 87 (6), 2311-2318.
14. Гибала, MJ (2000). Пищевые добавки и упражнения с отягощениями: каковы доказательства повышенной гипертрофии скелетных мышц? Канадский журнал прикладной физиологии, 25(6), 524-535.
15. Голдберг, А. Л., Этлингер, Дж. Д., Голдспинк, Д. Ф., и Яблецки, К. (1975). Механизм рабочей гипертрофии скелетных мышц. Медицина и наука в спорте, 7 (3), 185–19.8.
16. Хикида Р.С., Старон Р.С., Хагерман Ф.К., Шерман В.М. и Костилл Д.Л. (1983). Некроз мышечных волокон у бегунов-марафонцев. Журнал неврологических наук, 59 (2), 185-203.
17. Комулайнен, Дж., и Вихко, В. (1994). Вызванное физической нагрузкой некротическое повреждение мышц и высвобождение ферментов в течение четырех дней после продолжительного субмаксимального бега у крыс. Архив Пфлюгера, 428 (3-4), 346-351.
18. Кумар, В., и др. др. (2009). Возрастные различия в дозозависимой зависимости синтеза мышечного белка от упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Журнал физиологии, 587 (1), 211-217.
19. Куробе, К., Хуанг, З., Нишиваки, М., Ямамото, М., Канехиса, Х., и Огита, Ф. (2015). Влияние силовых тренировок в условиях гипоксии на мышечную гипертрофию и силу. Клиническая физиология и функциональная визуализация, 35(3), 197-202.
20. Ласевичюс, Т., и др. др. (2018). Влияние силовых тренировок разной интенсивности с одинаковой объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Европейский журнал спортивной науки, 1-9.
21. Лённеке, Дж. П., Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Зурдос, М. К., и Бембен, М. Г. (2012). Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ. Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (5), 1849 г.-1859.
22. Манимманакорн, А., Хэмлин, М.Дж., Росс, Дж.Дж., Тейлор, Р., и Манимманакорн, Н. (2013). Влияние тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой в ​​сочетании с ограничением кровотока или гипоксией на мышечную функцию и работоспособность спортсменов, занимающихся нетболом. Журнал науки и медицины в спорте, 16 (4), 337-342.
23. Мур, Д. Р., Филлипс, С. М., Бабрай, Дж. А., Смит, К., и Ренни, М. Дж. (2005). Синтез миофибриллярных и коллагеновых белков в скелетных мышцах человека у молодых мужчин после максимальных укорачивающих и удлиняющих сокращений. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 288 (6), E1153-E1159..
24. Нисимура А., Сугита М., Като К., Фукуда А., Судо А. и Учида А. (2010). Гипоксия увеличивает мышечную гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями. Международный журнал спортивной физиологии и достижений, 5(4), 497-508.
25. Нооркыйв, М., Носака, К., и Блазевич, А. Дж. (2015). Влияние изометрической силовой тренировки квадрицепсов при разной длине мышц на производство динамического крутящего момента. Журнал спортивных наук, 33 (18), 1952–1961.
26. Полсен, Г., Рамер Миккельсен, У., Раастад, Т., и Пик, Дж. М. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений? Обзор иммунологии упражнений, 18.
27. Псата, М., и др. др. (2012). Продольное МРТ-исследование мышечной атрофии во время иммобилизации голени после перелома лодыжки. Журнал магнитно-резонансной томографии, 35 (3), 686-695.
28. Schoenfeld, BJ (2012). Играет ли повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, роль в гипертрофии скелетных мышц? Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(5), 1441-1453.
29. Schoenfeld, BJ (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 43(3), 179-194.
30. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д. И., Выготский, А. Д., Франчи, М. В., и Кригер, Дж. В. (2017). Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных действий: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31(9), 2599-2608.
31. Суга, Т., и др. др. (2009). Внутримышечный метаболизм при низкоинтенсивных упражнениях с отягощениями с ограничением кровотока. Журнал прикладной физиологии, 106 (4), 1119-1124.
32. Такарада Ю., Такадзава Х. и Исии Н. (2000). Аппликации сосудистых окклюзий уменьшают дисфункциональную атрофию мышц-разгибателей коленного сустава. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (12), 2035–2039 гг..
33. Трапп, С., Харбер, М., Крир, А., Галлахер, П., Сливка, Д., Минчев, К., и Уитсетт, Д. (2006). Адаптация отдельных мышечных волокон при марафонской тренировке. Журнал прикладной физиологии, 101 (3), 721-727.
34. Wackerhage, H., Schoenfeld, B.J., Hamilton, D.L., Lehti, M. , & Hulmi, J.J. (2018). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии.

Чарли Оттингер

От посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт в усилиях по преодолению разрыва между наукой и применением. Чарли выполняет двойную функцию, будучи контент-менеджером в The Muscle PhD, а также директором по человеческим качествам в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида. Чтобы успокоить ботаников, Чарли является кандидатом наук в области человеческих возможностей со степенью магистра кинезиологии и степенью бакалавра в области физических упражнений. Чтобы узнать больше об алфавитном супе, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом-физиологом (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).