2 тренировки в неделю: Программа домашних тренировок на 60 дней

Содержание

2 тренировки в неделю программа

Содержимое

  • 1 Эффективность 2 тренировок в неделю
  • 2 Чему посвятить 2 тренировки в неделю?
  • 3 Программа 2 тренировки в неделю по методу размер/квартал

Занятой мужчина не может себе позволить тренироваться каждый день, как тупой спортсмен, но выглядеть, как тупой спортсмен хочет, поэтому согласен на 2 тренировки в неделю.

Эффективность 2 тренировок в неделю

Фитнес-клуб – это место не для спорта. Если вы два месяца будете приходить в одни те же дни, в одно и то же время, то встретите тысячу человек, но не запомните ни одного, ибо средний член фитнес-клуба имеет 15 регистраций на рецепции в году.

Потренироваться 100 раз в году по статистике любого фитнес-клуба смогут не более 5% членов. Эти 5% людей в фитнес-клубе станут теми, кого запомнят сотрудники клуба и станут называть фанатами тренировок.

В сравнении с молодыми спортсменами сорокалетний мужчина, который имел 100 регистраций в фитнес-клубе за год, будет выглядеть не очень, но для остальных членов клуба он будет спортсменом.

Я вёл дневники тренировок за разными людьми и с уверенностью могу сказать, что 100 тренировок в году «человеку с дивана» дают очевидный результат в сравнении со средним членом клуба.

Фото: средний член фитнес-клуба

Чему посвятить 2 тренировки в неделю?

В моём первом фитнес-клубе в расписании было 40 программ групповых тренировок и 10 персональных тренеров в тренажёрном зале. Средний член фитнес-клуба имел 50 разных вариантов провести время на тренировке, поэтому некоторые тупо старались методом перебора подобрать для себя «самый эффективный».

Пробовать всё, что тебе предлагает окружающий мир, это потеряться в океане возможностей, поэтому большинство людей, у которых стаж тренировок 20 лет, выглядят, как люди без опыта тренировок.

Для потеряшек в океане возможностей фитнес-индустрии была придумана методика размер/квартал. Методика скучная, но с гарантией понятного результата: тело становится лучше на один размер каждые 3 месяца.

Фото: пример одной из групповых тренировок фитнес-клуба в исполнении тренеров на конвенции по фитнесу

Программа 2 тренировки в неделю по методу размер/квартал

В методике размер/квартал все программы состоят только из 3 упражнений, каждое из которых нужно сделать в количестве 15 подходов в неделю. При 2 тренировках в неделю возникает два вопроса:

  • 15 на 2 не делится;
  • 8 подходов на упражнение – это тяжело.

В математике 15:2=7,5, округляем до целых, получаем 8.

8 подходов делим на 2 серии по 4 подхода и получаем классическую схему программы тренировок из 24 подходов за тренировку. Например:

  1. Жим лёжа 4х6-12
  2. Тяга блока 4х6-12
  3. Приседания 4х6-12
  4. Жим лёжа 4х6-12
  5. Тяга блока 4х6-12
  6. Приседания 4х6-12

Рис. Готовая программа тренировок в картинках

У меня есть клиенты, которые тренируются 2 раза в неделю, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

4.4 7 голоса

Рейтинг статьи

Подготовка к гонкам с препятствиями: главные принципы и план тренировок на 4 недели

Не важно, с каким уровнем вы собираетесь бежать гонку с препятствиями – в подготовке к ней так или иначе нужен план. Рассказываем про главные принципы и основы тренировочного плана при подготовке к OCR с примерами тренировочных программ.

Читайте по теме: Что такое гонки с препятствиями, или OCR

Что должно быть в программе подготовки

Дисклеймер от команды «Марафонца». Мы надеемся, что в нём нет необходимости, но всё равно уточним. Без опыта в OCR и беге не выбирайте гонку с препятствиями высокого уровня сложности и длинную по дистанции. Начинайте с любительских и развлекательных забегов, где минимален риск травм и гарантировано удовольствие от участия.

Ни одна программа не способна за полгода подготовить новичка к гонкам с препятствиями чемпионского уровня.

Победы и титулы зарабатываются многолетними программами подготовки и складываются в том числе из регулярного участия в соревнованиях. Эта статья носит общий рекомендательный характер и призвана помочь начинающим гонщикам лучше понять свои запросы к программам тренировок.

Программа подготовки к OCR – это комбинация бега и силовых тренировок.

Хорошая программа должна состоять из широкого ассортимента силовых упражнений, которые прорабатывают всё тело. В основном это круговые тренировки со средней и высокой интенсивностью, с небольшими весами и большим количеством повторений. В беговой подготовке должны быть тренировки как минимум на той же дистанции, которая будет на гонке. В идеале бег должен превалировать в подготовке в пропорциях 70% бега и 30% силовых.

Важно чётко представлять, какая гонка предстоит – дистанция, предполагаемые препятствия, погодные условия. Исходя из этих знаний, следует формировать программу подготовки – конечно, полностью воссоздать условия гонки не выйдет, а вот попробовать сымитировать можно.

Полезный материал: 8 типичных препятствий на OCR-гонках

Тренируясь к OCR на беговой дорожке, не забывайте увеличивать угол подъёма

Авторы программы подготовки одной из сложнейших гонок Spartan Race называют 5 столпов подготовки к OCR:

  1. Сила – развитие мышц на силовых тренировках
  2. Выносливость – развитие сердечно-сосудистой системы на беговых и высокоинтенсивных тренировках
  3. Стабилизация – развитие сильного кора
  4. Сила хвата
  5. Освоение специальных навыков – лазание по канату, ползание и т.п.

 – Гонка состоит из 10 км и 20-30 препятствий, которые проходятся скорее не на силу, а на ловкость и технику. Гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Надо понимать, если мы говорим про результат – пусть и собственный – тогда надо уделять внимание силовой подготовке,

– рассказывает регулярный участник и призер Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, тренер клуба OCR LAB Вячеслав Тольдо.

Принципы силовой программы

  • Строго выполняйте недельные планы.
  • Используйте небольшие веса, круговые тренировки, разнообразьте тренировки в программе.
  • В плане должно быть прописано количество повторений и/или время и количество подходов для каждого упражнения. Это позволит соблюдать план, отслеживать прогресс и грамотно наращивать объёмы.
  • Делайте каждый день разные тренировки, чередуйте силовые средней интенсивности и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
  • Маст-хэв силовых к OCR – круговые тренировки и тренировки хвата.
  • Знайте свои слабые места. Тренируйте подтягивания, если они не получаются; учитесь отжиматься, если ещё не умеете; «забивайте» ноги прыжковыми упражнениями, чтобы добиться от них силовой выносливости.

Принципы беговой программы

  • Строго выполняйте недельные планы.
  • Познакомьтесь с предстоящей дистанцией. Хотя бы раз в неделю бегайте её. Большинство гонок – максимум 10-15 км, так что задача посильная. Готовиться к полумарафонам и марафонам пробегами на 21 и 42 км не надо.
  • Увеличивайте недельный километраж максимум на 10% в неделю.
  • Стремитесь к недельному километражу в 40-50 км, если вам предстоит гонка на дистанции от 10 до 20 км.
  • Чередуйте дистанции и темп бега.
  • Старайтесь бегать не на шоссе, а на пересечённой местности – в лесу, на холмах и горках, по грязи.
  • Занимайтесь специальными беговыми упражнениями. Оттачивайте технику бега, тренируйте свои связки и суставы.

Как часто и долго нужно тренироваться

В вопросе готовности к забегу всё очень индивидуально и зависит от уровня физического развития и подготовленности. Для тех, кто регулярно бегает, занимался или занимается развивающими силовыми тренировками, способен подтянуться или отжаться несколько раз, для подготовки и настройки к гонке надо от 4 до 16 недель.

Если вы готовитесь с нуля, нужно минимум полгода. Этот срок достаточен для развития беговой базы (если только вы не собираетесь бежать гонку с марафонской дистанцией – для неё надо намного больше времени) и освоения нужных навыков.

Количество занятий в неделю зависит от тренировочного бэкграунда. Начинающим достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Им нужно наращивать количество повторений и пробовать повышать вес отягощения, а также большое внимание уделять восстановлению, причём лучше выбирать активный формат восстановления – лёгкие пробежки трусцой, гимнастика, тренировки с роллером, растяжка. Если есть деньги и возможность – делать массаж.

Спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки нужно тренироваться 5-6 раз в неделю. Восстановление тут не менее важно, но продвинутые спортсмены уже и сами знают свои способы восстановления.

– Весь спорт OCR стал профессиональным в России всего год назад, а это значит, что атлеты, выступающие на результат, пришли из другого спорта – и у них есть база.

Говорить о том, сколько нужно тренировок – неверно. Надо понимать цель. Профессионалы, претенденты на вознаграждение и титул этим живут. Но чтобы показать личный результат – даже весьма неплохой – достаточно 2-3 тренировок в неделю. У претендента на место – это огромный и сложный комплекс из 6 тренировок в неделю, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Как выглядит программа подготовки

Задача программы

Повышение выносливости и силы, тренировка мышц, повышение травмоустойчивости, развитие подвижности и гибкости; переход от начинающего к среднему уровню подготовки.

Продолжительность программы

4 недели, 16 силовых и беговых тренировок. Силовые – 45-75 минут; кардиотренировки – 45-90 минут.

Основные принципы

Начинающие гонщики могут составить свою программу из 2-3 тренировочных дней в неделю, подготовленные – из 4-5 тренировочных дней. Интенсивность тренировок варьируется – лёгкие, средние и сложные.

Перед тренировкой обязательна разминка в лёгком темпе. После – заминка и растяжка (крайне желательна). В остальные дни должен быть отдых или активное восстановление – массаж, прогулка, подвижные игры, плавание.

Каждую тренировочную неделю объёмы повышаются на 10%. На силовых растёт вес, время выполнения упражнений либо продолжительность тренировки.

Отжимания можно выполнять как обычные, так и с весом на спине

Силовые и подбор отягощения

Для силовых тренировок можно использовать свой вес, но если есть возможность, то лучше брать небольшое отягощение. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все повторения, а последние два-три повторения должны совершаться с максимальным усилием.

Бег

Беговые тренировки должны проходить преимущественно в аэробной зоне, то есть в лёгком, разговорном темпе. Раз в неделю проводите темповую тренировку или кросс по пересечённой местности.

Пример программы подготовки на 4 недели

Первая тренировочная неделя

ТренировкаКруги и повторенияПримечания
1 тренировкаВыносливость и силовая выносливость:

– Разминка в аэробном темпе – 15 минут

– Спринт – 200 метров

– Подтягивания с повисанием на 5 секунд – до отказа

– Спринт – 400 метров

– Перетаскивание мед-болла – 90 секунд

– Спринт – 800 метров

Тренировка строится по принципу пирамиды. 15 минут разминки, затем сессии со спринтами по 200-400-800-400-200, 15 минут заминкиРазминка и заминка проводится при пульсе в 60-70% от максимального; спринты – до 90% от ЧССmax.
2 тренировкаСиловая тренировка:

– Походка фермера – 1 минута

– Негативные подтягивания – до отказа

– Шаговые выпады – 90 секунд

– Уголок – 1 минута

6 круговВес для походки фермера и выпадов должен быть ощутимым и некомфортным, но таким, чтобы с ним можно было выполнить всё упражнение.
3 тренировкаСиловая выносливость:

– Спринт по лестнице – вверх быстро, вниз медленно; 30 секунд вверх, 30 секунд вниз; в течение 10 минут.

– Приседания с весом на груди – 10 повторений

– Негативные отжимания – 10 повторений

– Румынская тяга – 10 повторений

– Тяга в наклоне – 10 повторений

– Обратные выпады с весом – 10 повторений на каждую ногу

4 кругаНа лестнице постараться терпеть и не останавливаться. Если очень надо – максимальная остановка на 30 секунд.
4 тренировкаВыносливость:

– Долгая пробежка – 45 минут

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро.В идеале это должен быть трейл, то есть забег по пересечённой местности.

 

Вторая тренировочная неделя

ТренировкаКруги и повторенияПримечания
1 тренировка– Шаговые выпады с весом над головой

– Отжимания с узкой постановкой рук

– Подтягивания из положения «мёртвый вис»

– Тяга штанги к животу в наклоне

– Жим штанги стоя

– Упражнение на пресс «мёртвый жук»

10 на каждую ногу,

20 отжиманий,

30 секунд мёртвого виса на одно подтягивание,

по 20 раз со штангой,

10 раз на пресс.

Повторить 4 круга

В конце сделать серию бёрпи 20-30 раз.
2 тренировкаСерия 1.

– Махи гирей

– Приседания, вес на спине

– Выпрыгивание из приседа

Серия 2.

– Жим над головой стоя

– Жим лёжа

– Сгибания на трицепс

Серия 3.

– Повороты туловища в кросс-овере или со свободным весом – упражнение «дровосек»

– Разведение и сведение рук в кроссовере – упражнение «бабочка»

– Наклоны вперёд с весом за спиной – упражнение «доброе утро».

В первой серии каждое упражнение 20 повторений; во второй серии – 15 повторений; в третьей серии – 10 повторений.Разогрев – 5 минут темпового бега. Подберите правильный вес отягощения.
3 тренировкаСиловая выносливость:

– Темповый бег

– Отжимание + подтягивание (упражнение «солдат Джейн»)

– Выпад + приседание

– Подъём ног к перекладине в висе.

Столько кругов, сколько получится, в течение 45 минут.Лучше делать упражнение на свежем воздухе.
4 тренировкаВыносливость:

– Долгая пробежка – 60 минут.

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро.В идеале это должен быть трейл.

Третья тренировочная неделя

ТренировкаКруги и повторенияПримечания
1 тренировка– Темповый бег

– Выпады с отягощением.

400 метров бега,

50 метров выпадов.

Повторить 8 кругов.

Разминка и заминка – 10 минут бега. Лучше выполнять на стадионе.
2 тренировка– Мёртвая тяга

– Броски мяча в стену

– Вертикальная тяга одной рукой

– Подъём ног к перекладине в висе

– Трастеры

– Бёрпи

Делать каждое упражнение 5 подходов в режиме 30 секунд работы на 10 секунд отдыхаРазминка – 15 минут бега в высоком темпе. Упражнения выполняются с отягощением.
3 тренировка– Бёрпи

– Трастеры

– Медвежья походка

– Походка фермера

– Запрыгивания на ящик либо выпрыгивания из приседа

– Русские махи гирей

Если позволяет местность – окунания в ледяную воду.

Если получится найти водоём, то окунаться в воду надо на 15 секунд. Следом выполняется упражнение в течение 45 секунд. Сделать столько кругов, сколько получится за 1 час.Обливания ледяной водой или окунания помогут повысить сложность тренировки и лучше подготовиться к забегу.
4 тренировкаВыносливость:

– Долгая пробежка – 75 минут.

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро.В идеале – это должен быть трейл.

Четвёртая тренировочная неделя

ТренировкаКруги и повторенияПримечания
1 тренировка– Мах гирей + Гоблет приседание

– Жим хватом молот

– Тяга в тренажёре на прямых руках

– Упражнение «молитва» на пресс в кроссовере

– Выпады в прыжке

– Жим лёжа

– Боковая планка

По 20 раз на каждое упражнение,

30 секунд в планке.

Повторить 5 кругов

Разминка у этой тренировки трудная – спринт и комплекс специальных упражнений: бег с высоким подниманием бедра, захлёсты, дриблинг, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется на отрезке в 10 метров. Делать три круга.
2 тренировка– Череда ходьбы и бега в режиме 20 секунд ходьбы и 10 секунд бега в течение 5 минут.

– Темповый бег в режиме 5 минут бега с остановкой на 10 бёрпи в течение 20 минут.

Сделать

5 кругов с отдыхом в три минуты.

Разогрев – 20 минут бега.
3 тренировкаБег на беговой дорожке в 5% уклона в аэробной зоне.Каждые 6 минут повышать угол на 1%. Бег в течение 60 минут.Тренировка, на которой надо потерпеть!
4 тренировкаВыносливость:

– Долгая пробежка – 90 минут.

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро.В идеале – это должен быть трейл.

Данная программа адаптирована на русский язык с сайта медиа об OCR Obstacle Ninjia.

Читайте далее: Топ-6 гонок с препятствиями в России

Поделитесь с друзьями:

Две тренировки всего тела в неделю

Метод тренировки 3-2-1

Лучшие силовые тренировки 5 x 5

Патрик Дейл

  • Поделиться на Facebook
  • 9001 3

    Время является ценным товаром для большинства люди, и найти время для физических упражнений может быть трудно, когда вам нужно также найти время для работы, семьи, друзей и отдыха. Многие программы упражнений требуют, чтобы вы тренировались три, пять или даже семь раз в неделю. Но если у вас мало времени, вы можете добиться очень хороших результатов, тренируясь два раза в неделю, особенно если вы тренируете все тело во время каждой тренировки.

    Разминка и заминка

    Какой бы тренировкой вы ни занимались, важно разогреться перед ее началом. Это гарантирует, что ваши мышцы и суставы будут готовы к тому, что последует, а также может снизить вероятность получения травмы. Потратьте 5-10 минут, выполняя легкие кардиотренировки, упражнения на подвижность суставов и динамическую растяжку, а также пару легких тренировочных сетов основных упражнений.

    По завершении тренировки вы должны потратить столько же времени на заминку. Это поможет вернуть ваше тело в состояние до тренировки, а также уменьшит скованность и болезненность мышц после тренировки. Чтобы остыть, выполните еще пять минут легкого кардио, а затем растяните основные мышцы.

    Выбор упражнений

    Чтобы проработать все тело в одном упражнении и гарантировать, что тренировка не превратится в марафон в тренажерном зале, вы должны строить свои тренировки на многосуставных упражнениях. Комплексные упражнения работают одновременно с несколькими группами мышц. Это означает, что вы можете получить тренировку всего тела всего за пять или шесть упражнений. Примеры сложных упражнений включают отжимания, приседания, выпады, подтягивания и жим от плеч. Напротив, если бы вы использовали изолированные или односуставные упражнения, вам нужно было бы выполнять около 20 упражнений за сеанс, что с точки зрения времени может быть непомерно большим. Изолирующие упражнения включают в себя разгибания ног, разведение рук на трицепс и боковые подъемы. Пара изолирующих упражнений в конце тренировки — это нормально, но большую часть времени следует посвятить более продуктивным базовым упражнениям.

    Заказ упражнений

    При построении тренировки для всего тела вы всегда должны прорабатывать большие группы мышц в начале программы, когда уровень вашей энергии самый высокий, и оставлять более легкие упражнения на конец. Кроме того, поместите более технически сложные упражнения в начале своей программы, чтобы ваша техника не давала сбоев из-за усталости. Например, приседания со штангой, становая тяга и взятие на грудь должны выполняться в начале тренировки. Последними упражнениями, которые вы должны делать на тренировке, должны быть мышцы кора, так как эти мышцы часто задействованы в других упражнениях. Оставьте их на самый конец, так как выполнение их в начале программы может снизить стабильность позвоночника и привести к травмам.

    Пример тренировки всего тела

    Существует практически бесконечное количество способов построить тренировку всего тела в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями в зависимости от ваших предпочтений в упражнениях, доступного оборудования и ваших целей упражнений. Вот две общие фитнес-тренировки, в которых преобладают упражнения со свободным весом и собственным весом, которые вы сможете выполнять практически в любом спортзале. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю с двух-трехдневным отдыхом между ними.

    В первый день выполните следующие упражнения: приседания, жим штанги лежа, тяги гантелей одной рукой, выпады, жим штанги стоя от плеч, тяга широчайших, отжимания узким хватом, сгибание рук с гантелями на бицепс, планки и планки.

    Через два-три дня выполните следующие упражнения: становая тяга, жим гантелей лежа, горизонтальные тяги туловища, подъемы гантелей на ноги, жим гантелей от плеч сидя, подтягивания, трицепсовые разгибания лежа, сгибания рук со штангой, русские скручивания с гантелями и разгибания спины лежа.

    Выполните от двух до четырех подходов по восемь-двадцать повторений, используя сложный вес. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

    Ссылки

    • Bodybuilding.com: 10 главных причин использовать тренировки всего тела
    • Программа тренировок: порядок упражнений – как организовать упражнения во время тренировки

    Автор биографии

    Патрик Дейл — опытный писатель, который писал для множества международных изданий. Преподаватель и тренер тренеров, автор журнала «Ультра-ФИТ», занимается фитнесом более 22 лет. Автор книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи сильно» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

    Изображение предоставлено

    Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

    ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

    Другие статьи

    Питер Аттиа о Зоне 2 и Зоне 5 Обучение

    Этот аудиоклип был взят из «Спросите меня Все что угодно» серия №12 — Стратегии долголетия (которые не требуют врача). Первоначально этот выпуск был выпущен 10 февраля 2020 года.

    Станьте участником, чтобы получить немедленный доступ ко всему выпуску и всему нашему бэк-каталогу подкастов AMA.

    Показать заметки

    Для чего Питер оптимизирует свои упражнения? [30:30]

    • Все, о чем Питер говорит в плане упражнений, касается оптимизации долголетия
    • Это сильно отличается от оптимизации производительности
    • Например, если кто-то захочет пробежать как можно быстрее 10 км…
      • Это означает тренировку в энергетической системе, которая очень требовательна к сердечно-сосудистой системе.
      • Это в значительной степени максимальный сердечный выброс, чуть ниже VO2 max выше функционального порога, который находится за пределами точки оптимизации возврата к долголетию, и на самом деле это связано с некоторой ценой долголетия по сравнению с чем-то большим при немного более низкой энергетической системе
    • Вместо этого, Питер думает о тренировках для столетнего десятиборья ⇒ то есть быть крутым 90-летним

    Основные энергетические системы жизнедеятельности:

    • Зона 1
    • Зона 2
    • Зона 5

    «По тренировочной зоне 2 и зоне 5 . . . мы действительно настраиваем себя метаболически, а также структурно, чтобы делать эти вещи».


    Компоненты упражнений — тренировка в зоне 2 и зоне 5 [33:15]

    Тренировка в зоне 2

    Обязательно посмотрите подкаст с Иньиго Сан Миллан

    • Иньи go объясняет, что зона 2 в основном самая высокая уровень физической нагрузки, который фактически соответствует чистому митохондриальному окислительному фосфорилированию, прежде чем вы начнете накапливать лактат

    -Как Питер тренируется в зоне 2:

    • Питер занимается в зоне 2 примерно четыре раза в неделю
    • Он использует измеритель лактата, чтобы убедиться, что он находится на правильном пределе: не заходить слишком далеко, не давить слишком сильно, но давить достаточно сильно
    • Обычно он делает это на велотренажере, который подключен к измерителю мощности, где он титрует мощность и частоту сердечных сокращений, чтобы достичь точки, при которой уровень лактата на его пальце составляет 1,8 или 1,9 миллимоль
    • Если он делает это на беговой дорожке, он выполняет наклон 15% со скоростью от 3,0 до 3,4 миль в час, чтобы произвести тот же эффект, что и на велосипеде
    • Также можно делать на эллиптическом тренажере

    -Какова правильная доза для зоны 2?

    • Для новичка: ~2 часа в неделю — хорошее место для начала
    • В идеале: 3-4 часа в неделю
    • Но вы, вероятно, не можете делать слишком много в зоне 2, говорит Питер, вы в основном просто ограничены временем и способностью распределять его на другие формы упражнений

    Тренировка в зоне 5

    • Зона 5 — зона высокой интенсивности (например, HIIT) и четвертая и последняя часть упражнения
    • Вам не нужно проводить много времени в зоне 5, но полностью пренебрегая ею, вы, вероятно, заплатите небольшую цену, говорит Питер
    • Питер описывает эту зону как маленькую часть жизни на примере сломанного эскалатора, у вас две единицы багажа и ваш ребенок, и вы опаздываете на рейс

    -ВИИТ по сравнению с аэробными упражнениями :

    • Многие исследования по этому вопросу сосредоточены на его сопоставимости с аэробными упражнениями на основе минут в минуту или единицы времени.