Нарастить быстро мышечную массу: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Как быстро нарастить массу тела

Skip to content

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Автор: Сергей Тяпкин 15 апреля в 14:28 4

 

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Эта статья посвящена людям, которые уже продолжительное время посещает тренажерный зал, знаком с азами определенных упражнений, комплексов и достигли успехов в сжигании жировой прослойки,теперь стоит вопрос как быстро и правильно нарастить мышечную массу. Следующим этапом в работе над телом это набор мышечной массы тела. Объём как говориться имеет значение. Перед тем как подобрать комплекс упражнений для набора массы и приступить к его осуществлению давайте разберем ряд способов для ускорения этого процесса.

1. Прогрессирующая нагрузка. Начнем с того, что наше тело независимо от объема мышц привыкает к нагрузкам, поэтому их необходимо усиливать. Для этого подойдут тренировки с весами. Сразу вешать на гриф штанги больше блинов не стоит, увеличение должно проходит постепенно. При этом нужно учитывать и количество повторений в сторону увеличения.
2. Количество повторений. Чтобы нарастить мышцы не нужно доводить жим штанги до максимума, достаточно будет повторений в диапазоне 8-12 раз. Если делать всего 6 повторений, то увеличиться мышечная сил, а объем останется на прежнем уровне. А если увеличить подход до 15-20 раз то возникнет перенапряжение и это может вам сильно навредить в дальнейшем. Поэтому постарайтесь подобрать себе такой вес, который вы сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.
3. Время тренировки. Не нужно находится в зале 1,5-2 часа и усиленно качать мышцы. Достаточно всего 7-9 подходов на 45 минут для работы на группу мышц. Этого будет достаточно чтобы создать определенный стресс своим мышцам.
4. Необходимо много есть. При работе на массу мышечные волокна разрушаются, поэтому для восстановления последних необходимо заправлять организм питательными веществами.
   При этом нужно придерживаться именно сбалансированного питания.
5. Увеличить потребления белка. Именно этот нехитрый инструмент позволит вашим мышцам достичь положительного эффекта. Старайтесь не исключать его из своего рациона. Белок можно добыть из естественных продуктов – куриное мясо, стейк, свинина, сыры, яйца, морепродукты и рыба (тунец, лосось, креветки), орешки. Или использовать протеин который продается в спортивных магазинах. Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.
6. Пейте много воды. От того, сколько мы употребляем количества живой влаги, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать от 1до 2 литров жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Можно использовать и протеиновые коктейли.
7. Минимум кардио-нагрузок. Так как вы уже скинули определенное количество жиров, когда после основных тренировок делали кардио в течении 20 минут, поэтому на этот раз можно и уменьшить время на их проведение. Ведь если переборщить, то начнут вырабатываться катаболические гармоны, провоцирующие разрушение мышечной ткани.
8. Полноценный сон. Для того чтобы мышечная ткань восстанавливалась и росла. Важно хорошо высыпаться. При глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста, потоки крови к мышцам становиться сильнее.
9. Почаще расслабляйтесь. Меньше впадайте в стрессовые ситуации, во время стресса создается катаболическая среда. Отсюда вырабатывается картизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии.
10. Упор на негатив. Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.
11. Ежедневное употребление шпината. Сейчас весна и есть возможность чаще употреблять зелень, для набора массы отлично подойдет шпинат. Ученые Каролинского института утверждают, что ежедневное потребление 300грамм этого зеленого продукта увеличит вашу мышечную массу на 10% в течении двух недель. Секрет заключается в минералах, которые содержатся в шпинате. Эти вещества заметно повышают энерго-эффективность клеток за счет влияния на митохондрии, которые как раз и отвечают за питание тканей.

Придерживайтесь этих правил и набор мышечной массы пройдет намного быстрее.Надеюсь эти советы помогут вам в дальнейшем во время тренировок и правильном питании. Если есть комментарии или вопросы пишите.не забывайте подписываться на обновление блога.  С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !! Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Физические нормативы военнослужащих спецподразделений армий мира

  !!! Отличительной особенностью всех спецподразделений мира является физическая подготовка военнослу

• Фрироуп экстремальный вид спорта

  !! Спорт настолько разнообразен, что не поддается осмыслению. Сколько человек придумывает различных

• Программа фулбоди

  !!! Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочн

• Колорадский эксперимент

  !!! Сегодня хотелось рассказать вам о колорадском эксперименте.

  Этот легендарный эксперимент произв

• Детские смешанные единоборства

  Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

3 научно обоснованных стратегии тренировок, которые помогут вам быстрее нарастить мышечную массу

Если вам понравилась эта презентация, и вы хотите быстрее наращивать мышечную массу с помощью научных исследований, вам может понравиться наше новое приложение для тренировок Dr. Muscle (получите ранний доступ).

Dr. Muscle — это как личный тренер в вашем телефоне. Он говорит вам, что делать, когда вы тренируетесь, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Он использует искусственный интеллект для извлечения уроков из ваших последних тренировок и автоматически применяет лучшие научные достижения в области бодибилдинга, чтобы вы могли сосредоточиться на подъеме тяжестей и накачивании.

Чтобы узнать больше о науке, стоящей за приложением, продолжайте читать. Описанные здесь стратегии помогут вам быстрее нарастить мышечную массу.

Чтобы быстрее нарастить мышечную массу, попробуйте эти 3 научно обоснованные тренировочные стратегии:

1. Используйте «Ежедневную волнообразную периодизацию» И меняйте количество повторений на каждой тренировке, чтобы быстрее наращивать силу и мышечную массу
2. Финишируйте уверенно с набором «Плюс» Чтобы узнать, какой больший вес вы должны поднимать, чтобы быстро наращивать мышечную массу
3. Добавляйте новые упражнения по мере увеличения количества старых, чтобы гипертрофировать больше мышечных волокон
Бонус
4. : новое приложение для тренировок, которое поможет вам быстрее нарастить мышечную массу

1.

Используйте «Ежедневную волнообразную периодизацию» и меняйте количество повторений на каждой тренировке, чтобы быстрее наращивать силу и мышечную массу

С помощью ежедневной волнообразной периодизации (DUP) вы меняете нагрузку и количество повторений на каждой тренировке. Было показано, что эта стратегия нагрузки приводит к большему увеличению силы, чем обычные тренировки.

В 2002 году доктор Мэтт Реа и его команда из Аризонского государственного университета опубликовали научное исследование в «Журнале исследования силы и физической подготовки» (Реа и др., 2002). Они хотели сравнить обычную тренировку и DUP.

В этом исследовании:

• 20 юношей были случайным образом распределены для обычных тренировок или тренировок с DUP
• Все они тренировались в жиме лежа и жиме ногами 3 дня в неделю

• Ребята из группы обычного обучения сделали:
  • Наборы из 8 штук в течение 4 недель
  • Наборы из 6 штук в течение 4 недель
  • Наборы из 4 штук на 4 недели
  • Итого: 12 недель

• Ребята из группы DUP сделали:
  • Наборы из 8 штук в понедельник
  • Наборы по 6 штук в среду
  • Наборы из 4 штук в пятницу
  • В течение всех 12 недель исследования

То есть, по сути, они делали одинаковое количество повторений, но одна группа выполняла одно и то же количество повторений в течение 4 недель, в то время как другая группа меняла количество повторений каждый тренировочный день. Вот почему этот метод называется ежедневно волнообразная периодизация (волнообразные повторения каждый день).

После 12 недель тренировок…

• У парней, которые делали DUP, прирост силы увеличился в два раза (да, в два раза!)
• Они улучшили жим лежа на 29% (против 14% у парней, которые занимались обычными тренировками)
• Они улучшили жим ногами на 55% (против 26% у парней, которые занимались обычными тренировками)

Размер и прочность связаны. Согласно Nuckols (2016), это особенно верно для опытных атлетов, у которых увеличение мышечной массы может объяснить до 65% вариабельности прироста силы.

Чем сильнее вы становитесь, тем мускулистее вы становитесь. Так что, если вы быстрее становитесь сильнее с помощью DUP, скорее всего, вы также быстрее нарастите мышечную массу.

В следующем разделе вы найдете шаблон тренировок 3 раза в неделю, которому вы можете следовать, чтобы применять DUP в собственных тренировках и быстрее наращивать мышечную массу.

Как применять ежедневную волнообразную периодизацию в собственных тренировках для быстрого наращивания мышечной массы

Rhea et al. (2003) провели метаанализ, чтобы определить лучшие способы наращивания силы. Они обнаружили, что:

• Если вы тренируетесь менее года, вам следует выполнять каждое упражнение 3 раза в неделю
• Если вы тренируетесь 1 год и более, вам следует выполнять каждое упражнение 2 раза в неделю

Большинство хороших силовых тренеров согласны с этой рекомендацией.

Итак, вот шаблон 3-дневной недели, которому вы можете следовать, чтобы применять DUP в своих тренировках и быстрее наращивать мышечную массу:

Неделя 1:

• Понедельник: 12 повторений
• Среда: 6 повторений
• Пятница: 9 повторений

Неделя 2:

• Понедельник: 11 повторений
• Среда: 5 повторений
• Пятница: 8 повторений

Неделя 3:

• Понедельник: 10 повторений
• Среда: 4 повторения
• Пятница: 7 повторений

Когда вы достигнете 4-й недели, повторите недели 1-3.

Несколько замечаний по этому шаблону:

• Вы всегда будете выполнять от 4 до 12 повторений. Большинство тренеров по бодибилдингу согласны с тем, что это лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы.0016
• В среду вы сделаете меньше повторений. Это улучшает выздоровление и может быть лучшим шаблоном DUP (Zourdos et al. 2016)

Это шаблон 3-дневной недели, который мы используем для людей, которые тренируются менее года в нашем приложении для бодибилдинга Dr. Muscle. Для людей, которые тренируются в течение 1 года или более, мы используем аналогичный шаблон 2-дневной недели для разделения A/B (здесь не показано).

2. Закончите уверенно с «Плюс-набором»

, чтобы узнать, какой больший вес вы должны поднимать, чтобы быстро наращивать мышечную массу

В 2010 году доктор Брайан Манн и его команда из Университета Миссури опубликовали научное исследование в Журнале исследований силы и физической подготовки (Mann et al. 2010).

Они обнаружили, что если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, на установленную величину каждую неделю (как большинство парней, которые тренируются), вы можете выстрелить себе в ногу.

Вместо этого вы должны определить, какой вес вы добавляете к штанге, используя новую стратегию, которую они назвали ауторегулирующими упражнениями с прогрессивным сопротивлением 9.0015 (также называемый «плюс наборы» ). В своем исследовании они тренировали 23 студенческих футболиста, используя две разные стратегии прогресса:

• Дополнительные подходы
• Увеличивайте веса на установленную величину каждую неделю (для приседаний: 3 подхода по 8 повторений при 70% 1ПМ в течение 1-й недели, 4 подхода по 6 повторений при 75% 1ПМ в течение 2-й недели, 4 подхода по 5 повторений при 80% 1ПМ в течение неделю 3 и 4 подхода по 5 повторений с 85% 1ПМ в течение недели 4)

После 6 недель обучения набор plus 9Стратегия 0015 оказалась более эффективной:

• 1ПМ в жиме лежа увеличился на 93,4 Н (по сравнению с -0,40 Н у парней, которые тренировались нормально)
• Расчетный 1ПМ в приседаниях увеличился на 192,7 Н (против 37,2 Н у парней, которые тренировались в обычном режиме)
• Количество повторений в жиме лежа весом 225 фунтов увеличилось на 3,13 (по сравнению с -0,9 у парней, которые тренировались нормально)

Итог: ребята, которые использовали стратегию плюс-сет, становились сильнее быстрее. Они также смогли выжать 225 фунтов на 3 дополнительных повторения всего за 6 недель тренировок (тогда как ребята, которые тренировались нормально, не могли сделать даже 1 дополнительное повторение).

Почему эта стратегия лучше? Авторы объясняют, что это…

Позволяет адаптировать конкретную тренировку для отдельного спортсмена в зависимости от его способностей в конкретный день (Mann et al. 2010).

Другими словами, эта стратегия гарантирует, что вы выложитесь на каждой тренировке, и поможет вам выбрать правильный вес, чтобы быстро наращивать силу и мышцы.

Как выполнять дополнительный сет для быстрого наращивания силы (и мышечной массы)

Для сета с 6 повторениями Dr. Mann et al. (2010) дают следующие рекомендации:

• Подход 1: сделайте 10 повторений с 50% ожидаемого 6ПМ
• Сет 2: сделайте 6 повторений с 75% ожидаемого 6ПМ
• Сет 3: сделайте столько повторений, сколько сможете, со 100% ожидаемого 6ПМ (это ваш дополнительный сет)
• Набор 4: скорректируйте на основе результатов предыдущего набора

Какой вес вы должны добавить к штанге после дополнительного сета?

• Если вы сделали 5-7 повторений, оставьте тот же вес
• Если вы сделали 8-12 повторений, добавьте 5-10 фунтов
• Если вы сделали >13 повторений, добавьте 10-15 фунтов

Дополнительные рекомендации, соответствующие вашему собственному уровню силы

Добавление 5 фунтов к штанге не будет таким же, если вы приседаете со 100 или 1000 фунтов.

Таким образом, имеет смысл следовать относительным рекомендациям при применении этой стратегии. Я получил этот совет от доктора Майка Зурдоса в подкастах с Йованович (2015) и Ираки (2016).

Большим преимуществом является то, что эти рекомендации применимы к большинству упражнений, даже если они позволяют вам поднимать легкие веса (например, сгибание рук на бицепс) или очень тяжелые веса (например, жим ногами).

Я объединил рекомендации доктора Манна и доктора Зурдоса, чтобы составить следующие рекомендации для дополнительных подходов:

• Подход 1: сделайте 10 повторений с 50% ожидаемого 6ПМ
• Сет 2: сделайте 6 повторений с 75% ожидаемого 6ПМ
• Сет 3: сделайте столько повторений, сколько сможете со 100% ожидаемого 6ПМ
• Если вы сделали 5-7 повторений, оставьте тот же вес
• Если вы сделали 8-10 повторений, добавьте 1%
• Если вы сделали 10-12 повторений, добавьте 2,5%
• Если вы сделали >13 повторений, добавьте 4%
• Сет 4: сделайте столько повторений, сколько сможете с новым весом

В конце недели (или микроцикла) делайте плюсовой набор. Начните следующую неделю (или микроцикл) с новым весом, который вы использовали в 4-м подходе. Тренируйте этот вес всю неделю и закончите неделю снова сильным подходом. Ринс, повтори. Стань сильным и большим.

Плюс-сеты позволяют начинать каждую неделю с правильным весом для быстрого наращивания силы и мышечной массы:

• Если вы можете сделать много дополнительных повторений в плюс-сете, вы добавите больше веса и сохраните прогрессирует быстро.
• Если вы не можете сделать дополнительные повторения в своем плюсовом подходе, вы поймете, что вам нужна еще одна неделя с тем же весом. Вы избегаете перетренированности и даже, возможно, травм.

В любом случае плюс-сеты помогут вам выбрать правильный вес для быстрого и безопасного наращивания мышечной массы.

Мы встроили дополнительные наборы в наше новое приложение для тренировок по бодибилдингу Dr. Muscle. Он автоматически предлагает вам сделать плюс набор. Он регистрирует ваши результаты и автоматически корректирует ваш вес. [Примечание: эта функция следующая в списке и еще не реализована.]

3. Добавляйте новые упражнения по мере того, как вы доводите до максимума старые, чтобы гипертрофировать больше мышечных волокон. Таким образом, когда вы выполняете упражнение по максимуму, имеет смысл добавить новое в свою программу, чтобы полностью гипертрофировать мышцы.

Представьте, что вы тренируете грудь. Допустим, вы делаете:

• Жим лежа на наклонной скамье (нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы )
• Жим лежа на наклонной скамье (нацелен на грудино-реберную головку большая грудная мышца )

Выполняя по 3 подхода каждого упражнения, вы полностью гипертрофируете грудь — больше, чем если бы вы делали только 6 подходов в наклонном жиме.

Специалисты по физической культуре называют это регионарной гипертрофией мышц (Antonio 2010). Beardsley (2016) проанализировал научные данные о региональной гипертрофии и отметил:

Региональная гипертрофия может возникать из-за того, что некоторые части мышцы достаточно активны во время упражнения, а другие нет. Вакахара и др. (2012; 2013) измерили региональные различия в активации мышц после тренировки во время одной тренировочной сессии, используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), а также региональную гипертрофию после долгосрочного тренировочного вмешательства для трехглавой мышцы плеча. Они обнаружили, что различия в региональной активации в определенных частях мышцы коррелируют с увеличением размера мышц в одних и тех же частях мышцы.

Другими словами, если вы хотите полностью гипертрофировать мышцы, вам следует выполнять несколько упражнений, которые стимулируют рост в разных областях мышц.

Этот вывод подтверждается исследованием Fonseca et al. (2014). В этом исследовании гипертрофия квадрицепсов (медиальной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра) была больше у испытуемых, которые меняли упражнения каждые 3 недели, чем у испытуемых, которые выполняли одни и те же упражнения в течение 12 недель (Fonseca et al., 2014).

Когда следует добавлять новые упражнения в свою программу?

Мы только что установили, что для полной гипертрофии мышц следует выполнять несколько упражнений. Но если вы только начинаете, вы не сможете выполнять по 5 упражнений на каждую группу мышц. Итак, что нужно делать? Вы должны добавлять новые упражнения в свой распорядок дня по мере того, как доводите до максимума старые.

Вернемся к нашему примеру с жимом лежа. Представьте, что вы начинаете тренировать жим лежа на наклонной скамье. Вы можете ожидать быстрого прогресса в течение первых нескольких недель. Но затем прогресс замедляется. Типичная прогрессия для среднего атлета может быть:

• День 1: 45 фунтов (только штанга)
• Через 2 недели: 95 фунтов (увеличение на 50 фунтов)
• Через 4 недели: 115 фунтов (увеличение на 20 фунтов)
• Через 6 недель: 125 фунтов (увеличение на 10 фунтов)
• Через 8 недель: 130 фунтов (увеличение на 5 фунтов)

С этого момента ваш жим на наклонной скамье более или менее остановился. Он почти исчерпан. Вы уже набрали большую часть своей силы для этого упражнения. Теперь, когда вы сильны и поднимаете большие веса, это упражнение сильно стимулирует части ваших мышц. Это стало хорошим стимулом для гипертрофии. Но эта гипертрофия специфична для верхней части грудных мышц.

Вместо того, чтобы (почти) тратить время на тренировку жима лежа на наклонной скамье снова и снова, вам лучше сделать другое (родственное) упражнение для гипертрофии другой области грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье был бы идеальным в этом примере, потому что он нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Итак, когда вы должны добавить новое упражнение в свою программу? Ответ таков: когда ваше предыдущее упражнение для этой группы мышц достигло максимума.

Добавление новых упражнений по очереди

Подведем итоги. Вы тренируете грудь. Вы начинаете с жима на наклонной скамье. Сначала вы тренируете жим на наклонной скамье каждый раз, когда тренируете грудь, потому что вы все еще быстро прогрессируете. Ваша программа выглядит так:

• День 1: жим на наклонной скамье
• День 2: жим на наклонной скамье
• День 3: жим на наклонной скамье

Через 8 недель вы достигли максимума в жиме на наклонной скамье. Вы добавляете в прессе снижения. Теперь ваша программа выглядит так:

• День 1: Жим на наклонной скамье
• День 2: отказаться от нажатия
• День 3: жим на наклонной скамье
• День 4: отказаться от нажатия

Это позволяет поддерживать (или даже немного улучшать) жим в наклоне, а также поднимать жим в наклоне. Вы тренируетесь еще 8 недель, и теперь вы также достигли максимума в жиме на спуске. Вы добавляете жим лежа к своей ротации. Теперь ваша программа выглядит так:

• День 1: жим на наклонной скамье
• День 2: отказаться от нажатия
• День 3: жим лежа
• День 4: отказаться от нажатия
• День 5: жим на наклонной скамье
• День 6: жим лежа

Опять же, эта программа позволяет вам поддерживать жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье, в то время как вы поднимаете жим лежа на горизонтальной скамье. Сейчас вы тренируете 3 упражнения на грудь, и вы гипертрофируете грудные мышцы по полной программе.

Таким образом вы поочередно добавляете новые упражнения в свою программу. С помощью этой стратегии вы можете стать сильнее и гипертрофировать все области мышц. Мы автоматизировали этот процесс в Dr. Muscle с помощью программ, которые автоматически повышают уровень вместе с вами.

По мере повышения уровня вы начинаете выполнять дополнительные упражнения. Затем вы выполняете их по очереди, пока снова не повысите уровень, добавляя в смесь больше упражнений и так далее. С Dr. Muscle вы можете гипертрофировать все свои мышцы, и этот процесс на 100% автоматизирован.

Новое приложение для тренировок, которое поможет вам быстрее нарастить мышечную массу

Dr. Muscle — это как личный тренер в вашем телефоне, который поможет вам быстрее нарастить мышечную массу. Он автоматизирует все стратегии обучения, описанные в этой статье.

• Это первое в мире приложение для тренировок, которое поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, используя ежедневную волнообразную периодизацию
• Он автоматически и точно выбирает следующие веса, повторения и подходы для вас на основе ваших последних тренировок

Получите информацию о раннем доступе к Dr. Muscle сегодня, чтобы начать быстрее наращивать мышечную массу.

Ссылки

Антонио Дж. Неравномерная реакция скелетных мышц на силовые тренировки: могут ли бодибилдеры вызвать региональную мышечную гипертрофию? Журнал исследований силы и физической подготовки. 2000;14(1):102-113.

Beardsley C. Регионарная гипертрофия. Исследования силы и кондиционирования.com. Просмотрено в декабре 2016 г.

Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения мышечной силы . J Прочность Конд Рез. 2014 ноябрь;28(11):3085-92.

Ираки Дж. Подкаст с доктором Майклом Зурдосом. Иракинутришн.com. 2016 Сентябрь

Йованович М. Подкаст #2: Майк Зурдос о силовых тренировках. Дополнительное обучение.net. 2015 9 сентября0005

Nuckols G. Размер и сила: насколько важен рост мышц для увеличения силы? Ноябрь 2016 г. Strengtheory.com.

Манн Дж.Б., Тайфолт Дж.П., Айви П.А., Сэйерс СП. Влияние саморегулируемых упражнений с прогрессивным сопротивлением по сравнению с линейной периодизацией на увеличение силы у спортсменов колледжей. J Прочность Конд Рез. 2010 июль; 24 (7): 1718-23.

Рея М.Р., Альвар Б.А., Беркетт Л.Н., Болл С.Д. Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы. Медицинские спортивные упражнения. 2003 март; 35 (3): 456-64.

Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодизированных программ с одинаковым объемом и интенсивностью на силу. J Прочность Конд Рез. 2002 г., май; 16(2):250-5.

Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS. Модифицированная модель ежедневной волнообразной периодизации обеспечивает более высокую производительность, чем традиционная конфигурация у пауэрлифтеров. J Прочность Конд Рез. 2016 март; 30(3):784-91.

Каковы лучшие лайфхаки по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышечной массы?

Каковы лучшие лайфхаки по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышечной массы?

19/01/2023 # Home

 

Введение

 

Вы ищете способы быстрого и эффективного наращивания мышечной массы? ? Многие из нас не имеют доступа к лучшим тренажерным залам или к диетологам, чтобы дать нам индивидуальный совет о том, как достичь наших целей. Но не волнуйтесь — есть множество простых лайфхаков, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы. В этом посте мы расскажем о трех приемах питания и фитнеса, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

 

Продукты, богатые белком

 

Один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для быстрого наращивания мышечной массы, — это есть продукты, богатые белком. Белок является важным макроэлементом для роста и развития мышц, поэтому его достаточное количество может помочь вам достичь своих целей. Хорошими источниками белка являются яйца, курица, молочные продукты, рыба, бобы и орехи. Кроме того, растительные белки, такие как тофу, темпе и сейтан, также могут быть отличными источниками белка. Чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы, старайтесь получать как минимум 1 грамм белка на фунт веса тела каждый день. Употребление продуктов, богатых белком, является важной частью вашего рациона, поэтому убедитесь, что вы получаете их в достаточном количестве.

 

Силовые тренировки

 

В дополнение к употреблению в пищу продуктов, богатых белком, силовые тренировки являются неотъемлемой частью любой программы наращивания мышечной массы. Силовые тренировки могут помочь вам не только увеличить мышечную массу, но и набраться сил и улучшить общее состояние здоровья. Чтобы максимизировать пользу от силовых тренировок, сосредоточьтесь на включении в свои тренировки комплексных упражнений. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, чтобы создать более эффективную и действенную тренировку. Эти комплексные упражнения не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но также могут помочь улучшить баланс и осанку, а также улучшить здоровье суставов. Кроме того, эти упражнения могут помочь увеличить вашу физическую выносливость, позволяя вам двигаться дальше и достигать большего в тренажерном зале. Сочетая сложные упражнения со здоровой диетой и адекватным отдыхом, вы можете добиться больших результатов в своем путешествии по наращиванию мышечной массы.

 

Правильный отдых

 

Наконец, очень важно обеспечить себе достаточный отдых. Это необходимо для восстановления и роста мышц, и важно убедиться, что вы не пренебрегаете этой важной частью своего образа жизни. Большинство экспертов рекомендуют спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы ваше тело получало необходимый ему отдых. Кроме того, рекомендуется каждую неделю брать полный день отдыха от любых тренировок, чтобы у вашего тела было дополнительное время для отдыха и восстановления сил. Это можно использовать для легких занятий, таких как ходьба или растяжка, которые могут помочь вам оставаться активными и способствовать восстановлению. Кроме того, полезно убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и получаете питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы оставаться здоровым и энергичным. Все эти вещи вместе гарантируют, что ваше тело хорошо отдохнет, заряжено энергией и готово к следующей тренировке.