Пресс упражнения самые эффективные: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Как накачать пресс за 10 минут, самые эффективные упражнения, советы

Те, кто следит за своей фигурой, одной из основных целей ставит накачать пресс. На самом деле, это можно сделать довольно просто – в домашних условиях без тренажеров. Единственное, что надо будет приобрести для занятий – коврик. Упражнения необходимо выполнять каждый день. Но не переживайте, тренировки не будут занимать у вас много времени. Так как накачать пресс за 10 минут? Делимся наиболее эффективными упражнениями.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

Повороты корпуса и наклоны

Со скручиваний лучше всего начинать тренировку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разворачивайтесь торсом в разные стороны. Сделайте повороты вправо и влево по 4 раза. Поднимите вверх правую руку. Наклонитесь влево. Потянитесь правой рукой в бок. Совершите те же действия, но в другую сторону. Эта разминка позволит подготовить мышцы к тренировке и растянуть мышцы живота.

Планка

Планка – это одно из самых эффективных упражнений, потому что она задействует почти все группы мышц, в том числе, и пресс. Вот 2 упражнения на пресс, которые займут около 10 минут.

1. Встаньте в позу упор лежа (это планка с упором на выпрямленные руки). Сгибайте поочередно коленки, не сгибая спину.
2. Встаньте в боковую планку (опираясь на одну ногу и одну руку). Когда будете выдыхать, согните руку и ногу, на которые вы не опираетесь. Согните их, коснувшись локтем колено.

«Перочинный ножик»

Лягте на коврик, на спину. Поднимите руки, уберите их за голову. На выдохе поднимайте выпрямленные ноги и руки с корпусом, делайте это одновременно. Постарайтесь сделать так, будто вы складываетесь пополам. Вы выполняете упражнение правильно, если дотрагиваетесь пальцами рук до носков.

«Ножницы»

Займите то же начальное положение, что и в предыдущем упражнении. Отрывайте поочередно то правую, то левую ногу. Держите их под углом 45 градусов столько, сколько сможете, но не меньше 30 секунд. Вытягивайте носки. Потом поднимите обе ноги и скрещивайте их.

V-образные сгибы туловища

Лягте на пол. Положите руки параллельно туловищу. Немного приподнимите от пола ноги и плечи. Сгибайте колени и поднимайте туловище. Следите за тем, чтобы не сгибать спину. Точкой опоры должен быть только таз. Сделать сгибы 20 раз.

«Кошка»

Эта поза похожа на асану йоги. Встаньте на четвереньки и начните прогибать спину, как это делают кошки. Представьте, что вам надо пролезть под чем-то очень низким. Это упражнение позволяет растянуть мышцы пресса и приносит пользу позвоночнику.

Наклоны в сторону в положении сидя

Сядьте в позу лотоса. Начните крутиться, растягивая мышцы спины. Пресс также начинает напрягаться.

Как усилить эффект от упражнений?

Тренировки — это основа для накачивания пресса. Не забывайте про выполнение упражнений, 10 минут для пресса вы всегда сможете найти. Но чтобы добиться большего эффекта, придется сесть на диету. Правильное питание поможет уменьшить уровень подкожного жира. Одних упражнений недостаточно – вы можете накачать пресс и даже иметь кубики, но под слоем подкожного жира их будет не видно.

Также большое значение имеют осанка и специфика строения мышц, которая передается по наследству. Это проявляется в расположении кубиков и копчика – оно влияет на то, как распределяется нагрузка на мышцы живота и корпуса даже при обычной ходьбе.

Советы по укреплению пресса

1. Уменьшите жировую прослойку на животе

Чтобы кубики прорисовались на прессе, надо сократить прослойку жира. У каждого своя норма жира, но обычно она колеблется в пределах 7-15%. Если она высокая, вам надо только повысить рельефность, если низкая, то прежде всего надо избавиться от живота.

2. Следите за осанкой

Если вы работаете в офисе или учитесь, то, скорее всего, вы редко двигаетесь. При этом вы сутулитесь, и позвоночник искривляется. Из-за этого расслабляются мышцы пресса, а опора корпуса перемещается с живота на поясницу. Помимо того, что ваш пресс не напрягается и не держится в тонусе, у вас болят спина и шея.

3. Укрепляйте мышцы корпуса

Не думайте, что пресс – это лишь прямая мышца на поверхности живота. Также есть внутренние абдоминальные мышцы и мускулатуры поясницы поясничные мышцы и так далее. Все они должны быть в тонусе, поэтому нужен комплексный подход к тренировкам. Мышцам спины вы должны уделять не меньше внимания, чем прессу.

4. Качайте пресс по правилам

Каждое упражнение надо выполнять в несколько подходов. То есть, сделать 100 скручиваний будет недостаточно, это неэффективно. Лучше делать упражнение несколько раз в день, но тратить на это по 10 минут. Не забывайте соблюдать технику выполнения.

5. Укрепите связь между мышцами и головным мозгом

Повлиять на рельефность пресса можно, осознанно напрягая его во время тренировки.

6. Занимайтесь на твердой поверхности

Если вы будете тренироваться на чем-то мягком, например, на диване или кровати, вы рискуете получить травму. Чтобы выполнять упражнения на полу и не испытывать дискомфорт, купите специальный спортивный коврик.

7. Не проводите тренировки сразу после еды

Вы можете почувствовать себя нехорошо. Чтобы этого не произошло, подождите хотя бы час после прием пищи.

Самые эффективные упражнения на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной

21 декабря 2021

С их помощью можно наконец-то заполучить плоский живот с красивой прорисовкой мышц

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Самые эффективные упражнения на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной (фото: @__bogdanova_)

Настя Копылова, тренер спортивных студий Reboot: «В погоне за идеальным впалым животом и заветными кубиками на прессе многие забывают о здоровье. Резкие подъемы корпуса или ног, бесконтрольные скручивания и другие неосмысленные действия негативно сказываются на пояснице. Осознание, что что-то идет не так, приходит позднее, когда уже становится больно выполнять даже элементарные движения. Чтобы это нивелировать или, в лучшем случае, не допустить, следует уделить большое внимание технике выполнения движений. Ниже представало несколько упражнений для проработки всех мышц пресса, которые не навредят пояснице. Кстати, их могут выполнять даже те, у кого есть проблемы со спиной.

Старайтесь не торопиться, а медленно и вдумчиво выполнять каждое движение. Следите за тем, чтобы

живот оставался компактным — он не должен выпирать или надуваться под нагрузкой. Уделите особое внимание ощущениям в пояснице: если испытываете острую боль, лучше сперва проконсультироваться с врачом. Если будете выполнять все упражнения в соответствии с правилами и техникой, результат не заставит себя долго ждать».

Как правильно одеваться и бегать зимой Читать

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на полу подкрутите копчик, тем самым опустив поясницу в пол. Вытяните руки вдоль тела и на выдохе начните мягко и медленно поднимать лопатки. Так же мягко возвращайтесь лопатками вниз. Следите за тем, чтобы

живот оставался компактным. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Оригинальные упражнения с полотенцем для прокачки всего тела Читать

Упражнение №2

Исходное положение: останьтесь в положении лежа на спине. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а лопатки, наоборот, оторваны от него, руки вытянуты вдоль тела. Поочередно на выдохе поднимайте правое и левое колено навстречу корпусу. Затем полностью опустите корпус. Снова оторвите от пола лопатки и на выдохе поочередно подтяните колени.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Простая, но интенсивная тренировка, которая поможет скинуть до 5 кг до новогодних праздников Читать

Упражнение №3

Исходное положение: лягте на спину, руки подняты над плечами, лопатки прижаты к полу (упражнение называют «мертвый жук»). Согните колени и поднимите их над тазом так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов. Начните поочередно касаться пальцами ног пола, не выпрямляя колени.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм Читать

Упражнение №4

Исходное положение: стоя на левом колене, отведите правую ногу в сторону и полностью прижмите стопу к полу. На вдохе потянитесь левой ладонью к полу, а правую руку уведите вверх. На выдохе медленно поднимите себя в вертикальное положение. Выполняйте упражнение без остановки.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 10 повторений.

Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами? Читать

Упражнение №5

Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладони давят в пол. Колени на ширине таза, нижние ребра закрыты. В пояснице присутствует естественный прогиб. Одновременно начните поочередно вытягивать разноименные руку и ногу, отрывая от пола в параллель с ним. Следите за тем, чтобы ребра оставались закрытыми, а в пояснице сохранялся прогиб. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите вниз и поменяйте руку и ногу. Работайте максимально медленно. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по минуте, постепенно увеличивая время.

Читайте также: Как похудеть и больше никогда не поправляться?

Источник фотографий: @__bogdanova_

спорт фитнес упражнения фигура видео Reboot мнение эксперта пресс

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Самый эффективный жим от груди, который вы никогда не делали — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман

7 марта 2018 г.

Д-р Джоэл Сидман

7 марта 2018 г.

Грудь, бодибилдинг, горизонтальный жим, спортивные результаты

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

При программировании для своих спортсменов я использую ряд упражнений на грудь и горизонтальный жим для развития функциональной силы и гипертрофии верхней части тела. На самом деле, за эти годы я разработал ряд уникальных движений грудной клетки не только для оптимизации стимула роста целевой мускулатуры, но и для улучшения механики и формы тела. Некоторые из них включают в себя жим от груди с пенопластовым роликом, жим лежа без головы, жим от груди с Т-образной скамьи, жим лежа с подготовкой, жим с подъемом ног, жим с пронацией, сжимающий жим с сэндвичем, жим от груди с китайской планкой, жим с антимухами и разнообразные уникальные отжимания. Однако недавно я разработал уникальный жим от груди, который на самом деле может быть одним из самых эффективных жимов от груди, которые я когда-либо использовал.

Я называю это Pivot Press.

Жим с поворотом представляет собой комбинацию жима от груди Т-образной скамьи на наклонной скамье и выталкивания бедрами в стратегический момент времени. Для выполнения этого движения подготовьтесь как к традиционному жиму от груди на Т-образной скамье. Вместо того, чтобы держать бедра высоко на всем протяжении и ягодицы в полностью сокращенном положении, вы будете опускать бедра, выполняя эксцентрическую часть толчка бедрами, удерживая руки в полностью выпрямленном положении. Как только ваши бедра достигнут нижнего положения выталкивания бедрами, а туловище находится под углом примерно 45 градусов, вы начнете выполнять эксцентрическую часть жима от груди очень медленно и подконтрольно. Достигнув нижней точки, сделайте паузу, резко поднимите бедра так, чтобы туловище стало параллельно полу (а не под углом 45 градусов), затем верните гантели в исходное положение. Другими словами, эксцентрическая часть жима приходится на эксцентрическую часть ягодичного моста с туловищем под углом 45 градусов.

Напротив, концентрическая часть жима от груди выполняется с поднятыми бедрами в полностью сжатом положении тяги бедрами, а тело теперь находится в положении плоского жима.

Помимо обеспечения сочетания горизонтального и наклонного положения, которое в равной степени воздействует как на верхнюю, так и на среднюю область груди, есть очень конкретная причина, по которой этот жим с поворотом так эффективен.

Общепризнанный факт, что наклонное положение, особенно положение с наклоном чуть выше 45 градусов, является биомеханически более слабым положением, чем горизонтальное положение. Проще говоря, большинство людей не могут справиться с таким же большим весом в положении наклона под углом 45 градусов, как в положении горизонтального жима. Однако мы также знаем, что мышцы могут производить примерно на 20-30% больше силы в эксцентрической фазе движения по сравнению с концентрической фазой. К сожалению, это означает, что во время любого традиционного жима от груди концентрическая часть подъема оказывается значительно более сложной, чем эксцентрическая фаза.

Проще говоря, мы никогда не используем в полной мере дополнительную эксцентрическую силу, которую мы получаем в традиционных подходах, если, конечно, мы не используем сверхмаксимальную нагрузку с помощью корректировщика.

Однако жим с разворотом меняет все это, поскольку он позволяет нам максимально перегружать как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема, просто регулируя положение тела между каждой фазой жима. Другими словами, при жиме с разворотом наше тело находится в более биомеханически сложном положении во время более сильной эксцентрической части подъема и в более легком положении во время более слабой концентрической фазы упражнения. Проще говоря, мы можем воспользоваться преимуществами как биомеханической вариации угловой силы (разницы в силе между горизонтальной и наклонной позициями), так и структурной вариации силы (разницы в силе, которая существует между эксцентрической и концентрической силой). Другими словами, мы, по сути, превращаем движение в биомеханическое повторение с падением. Подобно дроп-сету, когда атлет модифицирует движение и делает его биомеханически более легким по мере утомления, то же самое происходит и во время жима с разворотом, только атлет меняет свое положение в каждом повторении, а не в какой-то определенный момент во время сета. Отсюда термин drop rep (привет Лесли Петчу за то, что он придумал этот идеальный термин).

Например, при выполнении жима гантелей в горизонтальном положении я обычно использую гантели весом 100-110 фунтов. Напротив, при выполнении жима гантелей от груди на более высоком наклоне в 45 градусов я обычно использую гантели весом 80-90 фунтов. С поворотным жимом я могу использовать 100-фунтовые гантели на протяжении всего сета, просто регулируя положение своего тела, чтобы соответствовать биомеханическому рычагу каждой позиции с соответствующими уровнями эксцентрической и концентрической силы. В результате эксцентрическая фаза подъема представляет собой супрамаксимальную эксцентрическую нагрузку, так как я в конечном итоге использую примерно на 10-20% больше нагрузки на эксцентрическую наклонную часть подъема, чем обычно использую для этого угла. Тем не менее, вес также представляет собой оптимальную нагрузку для максимизации интенсивности в концентрической фазе, поскольку я обычно использую гантели весом около 100 фунтов для своих самых тяжелых подходов во время традиционного жима гантелей на плоской подошве.

Помимо возможности перегрузить обе части подъема, круговой жим дает еще несколько дополнительных преимуществ. Это включает в себя стимуляцию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, улучшенную способность управлять нижней частью тела во время жима от груди, улучшенную постуральную механику и улучшенное разгибание Т-образного отдела позвоночника. Жим с поворотом можно применять к ряду методов нагрузки и тренировочных инструментов, включая гантели, штанги, приспособление с сопротивлением (ленты и цепи), вариации с одной рукой, вариации с одной ногой, вариации снизу вверх и многое другое.

Продольный Т-образный жим можно также использовать для жима с поворотом, как показано здесь моим потрясающим бодибилдером Беном Лаем. Продольная установка скамьи на самом деле более сложна не только из-за более узкого основания опоры, но и потому, что лифтер не может использовать стороны скамьи в качестве опоры для рук в нижнем положении.

Еще один отличный вариант, который действительно сокрушает грудную клетку, — это сочетание выжимающего жима с методом поворотного жима.

Жим от груди Т-образной скамьи на наклонной скамье

Несмотря на то, что он не требует изменения угла во время движения, как это происходит в жиме с поворотом, жим от груди Т-образной скамьи на наклонной скамье сам по себе является невероятно эффективным жимовым движением. В этом видео я и мои замечательные клиенты, в том числе Лесли Петч и Эрин Инглиш, демонстрируем несколько вариантов, в том числе версии жима Т-образной скамьи на наклонной скамье с гантелями, штангой и одной ногой.

У этого движения есть 5 уникальных преимуществ, многие из которых применимы и к круговому жиму.

1. По сути, вы создаете свой собственный жим лежа под углом 45 градусов, только вы используете свое тело, чтобы поддерживать положение, которое обеспечивает традиционная наклонная скамья. Это приводит к невероятному напряжению всего тела и одновременному усилению активации. Кроме того, это довольно жестоко по отношению к груди, особенно к верхней части, а также к плечам.

2. Ягодицы и подколенные сухожилия нагружаются во время этих упражнений, так как вы, по сути, удерживаете нижнее эксцентрическое изометрическое положение тазобедренного сустава. Имея это в виду, версия с одной ногой довольно жестока для задней цепи.

3. Подобно стандартному Т-образному жиму лежа, Т-образный жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для обучения правильному разгибанию Т-образного отдела позвоночника и втягиванию плеч. На самом деле, это еще более заметно во время наклонной версии, когда верхняя часть спины и плечи яростно прижимаются к скамье, вынуждая атлета выполнять надлежащие уровни разгибания Т-образного отдела позвоночника и упаковки плеч. В результате растяжение и удлинение грудных волокон происходит довольно интенсивно, что приводит как к невероятному увеличению функциональной массы, так и к улучшению осанки и выравниванию позвоночника.

4. Наклонный Т-образный жим также включает в себя одну из моих любимых функций горизонтального жима, а именно позицию с вытянутой головой. Помимо того факта, что вам потребуется использовать собственную силу шеи, чтобы удерживать голову в правильном положении, это также обеспечивает более полное удлинение шейки матки. В свою очередь, это оптимизирует положение плеча и разгибание Т-образного отдела позвоночника, поскольку оба они связаны с положением шейного отдела позвоночника. Напротив, когда голова прижата к подушке, это сдавливает шейный отдел позвоночника, что негативно влияет на механику плечевого сустава и положение Т-образного отдела позвоночника.

5. Брюшной пресс и кор работают довольно интенсивно во время наклона Т-образной скамьи даже больше, чем при стандартном Т-жиме лежа. Это связано с тем, что атлет должен задействовать сгибатели бедра в нижнем положении, чтобы бедра не поднимались вверх. Другими словами, происходит сильное совместное сокращение сгибателей и разгибателей бедра. Поскольку сгибатели бедра и мышцы живота часто работают вместе, это создает огромное напряжение во всей передней части кора, поскольку это похоже на подъем колена или обратное скручивание.

Вариации взрывного толчка бедрами

Та же концепция может быть применена с использованием более взрывного толчка бедра на концентрической траектории, как профессиональный бейсболист Главной лиги бейсбола Остин Медоуз показывает здесь. Думайте об этом как о жиме толчком, но для жима лежа.

Это одновременно упражнение на взрывную силу (в концентрической фазе) и эксцентрическая перегрузка в эксцентрической или отрицательной фазе. Основное отличие здесь заключается в том, что вы настраиваете концентрическое упражнение, чтобы обеспечить меньшее общее напряжение для жимовой мускулатуры верхней части тела и больше для бедер, поскольку вы используете взрывной толчок бедрами в концентрическом, а не плавную и контролируемую технику жима. Несмотря на то, что это немного отвлекает от общего гипертрофического стимула, оно имеет отличный перенос для спортсменов из-за взрывного компонента бедра.

Их также можно выполнять на одной ноге, как показывает здесь мой бодибилдер Бен Лай. Помимо того, что это отличная функциональная гипертрофия и движение силы всего тела, оно также имеет огромный перенос в спорт, а также в механику бега, поскольку все тело должно работать вместе, чтобы создавать силу по всей кинетической цепи. В качестве дополнительного бонуса требуется дополнительная прочность корпуса, чтобы противостоять вращению и скручиванию.

Эксцентрический жим с пола с перегрузкой и ягодичным мостиком

Подобная концепция также может быть применена к жиму с пола, как показано выше, с поворотным жимом. В этом упражнении просто выполните эксцентрическую часть жима с пола со сверхмаксимальной нагрузкой (больше, чем ваш 1ПМ) с паузой, затем используйте стратегически рассчитанный ягодичный мостик, чтобы увеличить вес во время концентрической фазы. Например, Лесли обычно работает с 115-125 фунтами в строгом жиме с пола. Этот вариант позволил ей справиться с 135 фунтами во время фазы сушки всего за несколько недель до соревнований прошлой недели, где она заняла 2-е место на квалификационном шоу NPC Masters национального уровня IFFB в Питтсбурге.

Кстати, вы заметите, что Лесли выполняет их, не отрывая головы от края подъемной платформы. И вот почему. При выполнении жима от груди на ягодичном мостике с головой, прижатой к полу, это создает сильные уровни сжимающих усилий на шею, а также приводит к значительному сгибанию. С другой стороны, вариации жима от груди на ягодичном мостике устраняют эту проблему и на самом деле оказывают очень терапевтическое воздействие на плечи и шею, при этом получая те же преимущества для ягодичных мышц и бедер, что и традиционные вариации. Это потому, что шея и шейный отдел позвоночника могут удлиняться, а не прижиматься к полу. Узнайте больше о жиме от груди без головы здесь.

Когда голова прижимается к другой поверхности, это способствует наклону головы вперед, сгибанию шейного отдела позвоночника, подъему плеча, вытягиванию плеча и внутреннему вращению, особенно во время горизонтального нажатия. Однако, когда шейному отделу позволено удлиняться, плечи и лопатки высвобождаются из-за улучшенного разгибания Т-образного отдела позвоночника, что в конечном итоге приводит к усилению уплотнения плеча и центрированию плечевого сустава. Узнайте больше о правильной механике в моей книге MOVEMENT REDEFINED.

Бонус: Эксцентрическая акцентированная нагрузка 2:1 Метод BANA

Эксцентрическая нагрузка на прессовые мышцы верхней части тела также может быть выполнена по протоколу эксцентрической акцентированной нагрузки 2:1.

Эксцентрический акцентированный протокол 2:1, также известный как билатеральный вспомогательный отрицательный акцентированный тренировочный протокол (BANA), является одним из моих любимых методов эксцентрической перегрузки. Он не только обеспечивает невероятный прирост функциональной силы и гипертрофии, но также очень эффективен для индивидуальной проработки каждой конечности во время эксцентрической части подъема. По сути, вы выполняете концентрическую фазу подъема с двумя конечностями и эксцентрическую фазу с одной конечностью, тем самым обеспечивая большую эксцентрическую перегрузку во время этого эксцентрического или отрицательного движения.

К сожалению, этот метод часто ограничивается тренажерами или тросовыми системами, такими как тяга сидя, тяга широчайших, разгибания ног, сгибание ног, тренажеры для жима от груди или другие элементы оборудования с переменным сопротивлением, что ограничивает степень стабилизации и двигательный контроль. Однако эту же концепцию можно применить к жиму гантелей от груди, как я показываю в видео, используя жим на наклонной скамье. Максимальный вес, с которым я обычно работаю в жиме гантелей на наклонной скамье, составляет 100 фунтов. Кроме того, для вариаций с одной рукой (которые, как правило, немного сложнее и требовательнее) это число обычно ближе к 9.0 фунтов.

Используя этот метод BANA 2:1, я могу работать с гантелью весом 110 фунтов, обеспечивая тем самым большую нагрузку на верхнюю часть тела. Кроме того, уровень активации кора чрезмерно высок, так как степень устойчивости к вращению и вращения, необходимая для управления вашим телом в таких экстремальных положениях с односторонним смещением, близка к максимальному усилию. Другими словами, во время эксцентрической фазы кажется, что ваше тело хочет повернуться и перевернуться со скамьи. И, если вам интересно, да, женщины могут делать это без дискомфорта в груди, как показала моя потрясающая спортсменка Лесли Петч во второй половине видео.

Если вы ищете программу, которая научит вас, как внедрить уникальные движения грудной клетки в свою тренировку, ознакомьтесь с моими полными шаблонами, а также с моей ежедневной тренировкой с TRAINING REDEFINED.

25 лучших функциональных жимов для спортсменов и бодибилдеров

Эксцентрическая перегрузка с собственным весом для силы, размера и мощности

Смещение нагрузки для прочности, размера и производительности

Исправьте прогиб поясницы в жиме лежа

7 эксцентрических методов наземной мины для силы, размера и мышечной функции

Непревзойденный усилитель жима лежа — жим лежа на ящике

Толкающий жим — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое Нажмите Нажмите

АКА Силовой пресс

Жим толчком является эффективным дополнительным упражнением к толчку, которое тренирует то же отжимание и толчок, синхронизацию перехода от толчка ногами к толчку руками, механику верхней части тела для толчка под толчком и развивает верхнюю часть тела. сила.

Встаньте так, чтобы пятки были приблизительно на ширине бедер, а пальцы ног были развернуты, вес был немного ближе к пяткам, но вся ступня находилась в контакте с полом, а штанга находилась в положении стойки для рывка — между горлом и высшей точкой гантели. плечи; плечи расправлены и слегка приподняты; руки как можно глубже под гриф; хват расслаблен; локти вниз, но перед перекладиной и в стороны.

Погружайтесь, сгибая колени только с вертикальным туловищем и сохраняя равновесие на глубину примерно 10% от вашего роста. Тормозите как можно быстрее в нижней точке и энергично двигайтесь вверх ногами, чтобы максимально ускорить штангу вверх.

Когда вы закончите разгибание ног, подтолкните штангу вверх и немного назад руками, чтобы сохранить как можно большую скорость штанги, оттягивая голову назад, чтобы расчистить путь. Опуститесь обратно на плоские ступни, но держите ноги напряженными, колени прямыми, когда вы закончите толкать штангу в заблокированное положение над головой, снова просовывая голову через руки, чтобы расположить штангу над основанием шеи. Зафиксируйтесь и задержитесь с усилием на мгновение, прежде чем опустить штангу для следующих повторений — не ленитесь и сразу же отскакивайте от верхней точки.

Примечания
Отжимание и толчок в жиме толчком должны быть идентичны рывку — это одна из основных причин, по которой это упражнение является таким эффективным тренировочным упражнением для рывка. Если колени снова сгибаются после первоначального отжимания и толчка, подъем больше не является жимом толчком, а рывком толчка. Если ступни остаются полностью плоскими во время движения ног, это значит, что движение недостаточно жесткое или продолжительное — пятки хотя бы слегка приподнимутся даже с самыми тяжелыми весами, если движение ногами будет адекватным.