Расписание на неделю правильного питания: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Рекомендации родителям: правильное питание школьников

Чтобы жизнь вашего сына или дочери была активной, а учеба шла без проблем, ребенку нужно правильно и качественно питаться. От того, что ест человек, зависят его память и скорость мышления. Поэтому правильное питание школьника это залог отличной успеваемости. Многие мама и папы жалуются на качество еды в школьной столовой. К том же, сами дети часто не хотят есть там, предпочитая покупать в буфете или магазине газированные напитки и шоколадки. Такая пища не только не полезная, но и вредная. Поэтому взрослые должны подумать о регулярном питании и пользе меню для школьника.

ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ

1. Еда должна обеспечивать детей необходимым количеством энергии для двигательных и психологических процессов.
2. Еду необходимо балансировать. В ней должны присутствовать жиры, белки и углеводы.
3. Рацион нужно разнообразить, чтобы ученик получал все витамины, минералы и микроэлементы.
4. Нужно помнить, что фрукты-овощи надо мыть, мясо перед обработкой тоже. Также необходимо соблюдать срок годности и санитарные требования.
5. Нужно иметь в виду индивидуальные особенности ребенка. У кого-то может быть непереносимость лактозы или аллергия на разные продукты.
6. В течение всего дня организм ребенка должен пополняться калориями, чтобы компенсировать затраты энергии.
7. Бобовые нужно есть 1-2 раза в неделю.
8. Необходимо соблюдать режим питания.

ПОТРЕБНОСТИ В ПИТАНИИ ШКОЛЬНИКА

Правильный режим питания школьника это один из способов улучшить здоровье сына или дочери. Ниже приведены таблицы, в которых сказано, сколько и каких продуктов должен потреблять ребенок-школьник в день.

СПИСОК ГЛАВНЫХ ПРОДУКТОВ

В правильный рацион питания школьника входит список основных продуктов.

1. Молоко и молочные продукты. Белки представляют собой незаменимые вещества при строении детского организма. Молоко, масло и сметану дети школьного возраста должны есть ежедневно.
2. Мясо. Баранину, говядину, птицу, нежирную свинину следует есть не реже 1 раза в неделю.
3. Жиры. Жирные кислоты и витамины являются незаменимым источником энергии и калорий.
4. Рыба. Кальций и фосфор, присутствующие в рыбе, принимают участие в развитии костей ребенка.
5. Яйца. Рекомендовано есть 1 раз в день как питательный продукт.
6. Фрукты и овощи, богатые витаминами и клетчаткой, способствуют выработке энергии и улучшению пищеварительного процесса.
7. Каши, картофель и макароны своими сложными углеводами способствуют правильному развитию растущего организма.

ОПТИМАЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ ПРИЕМОВ ПИЩИ

На распорядок приема еды малыша, который ходит в учебное заведение, влияет смена обучения. Если школьник учится в первую смену, то расписание приема пищи будет следующим:

• Завтрак в 7-8 часов.
• Второй завтрак в 10-11 часов.
• Обед в 13-14 часов.
• Ужин в 19 часов.

Если школьник учится во вторую первую смену, то расписание приема пищи будет следующим:

• Завтрак в 8-9 часов.
• Обед в 12-13 часов.
• Полдник в 16-17 часов.
• Ужин в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать школьник должен максимум за два часа до сна.

КАКИМИ СПОСОБАМИ ЛУЧШЕ ГОТОВИТЬ ПИЩУ?

Детям готовить еду можно любым методом, но все же не стоит переусердствовать с жаркой. Тем более, если у сына или дочери маленькая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Лучше всего пищу тушить, запекать или отваривать.

ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Меню ученика нанеделю должно содержать в себепитательные иэнергетически ценные блюда. Такая качественная еда даст ребенку энергию, увеличит работу мозга.

Завтрак

Один изосновных приемов пищи, который зарядит бодростью навесь день.

• овсяные хлопья сфруктами или ягодами, чай;
• гречневая каша намолоке, цикорий;
• омлет ссыром, чай;
• рисовая каша скусочками фруктов, чай;
• творог сягодами, вареньем или медом, чай.

Обед

Обед это самый энергетически ценный прием пищидля ученика. За обедом необходимо съедать жидкую еду, чтобы кишечник работал нормально. Второе блюдо может быть из мяса или рыбы, что организм получил достаточно белков.

• борщ, пюре с котлетой, салат из овощей;
• рассольник, салат из свеклы, бефстроганов стушеными овощами;
• куриный суп-лапша, рыбная котлета срисом, салат из овощей;
• картофельный суп, печень срисом или гречкой, баклажанная икра;
• свекольник, биточек изговядины, морковный салат.

Помните о напитках. Это могут быть морсы, кисель, травяные отвары инатуральные соки.

Полдник, или перекус

• овсяное печенье, фрукт, кефир;
• булочка с творогом, фрукт, молоко;
• булочка сизюмом, фрукт, йогурт;
• галетное печенье, фрукт, ряженка;
• бисквит, фрукт, чай.

Ужин

Последний прием пищи ребенка должен быть максимально легким. Нестоит давать школьнику, иначе вжелудке появится чувство тяжести, скоторым сложно уснуть. Ужин состоит из основного блюда и напитка.

• картофельные зразы, клюквенный морс;
• омлет сзеленым горошком, чай;
• блины створогом, какао;
• рисовый пудинг, ряженка;
• омлет стоматами, молоко. 

СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ

Нужно помнить об опасных продуктах для здоровья. Что нужно ограничить в рационе?

Употребляя сладкую газировку, сахар и белый хлеб ребенок может прибавить в весе. От продуктов, в составе которых содержатся консерванты и красители у детей начинается аллергия. В несезонных овощах и фруктах уже нет витаминов, а потому и пользы. В маргарине, кетчупе и соусах промышленного производства также нет полезных веществ. Опасно для ребенка чрезмерное употребление кофеина и острых блюд. Богаты вредными канцерогенами фастфуды, жвачки, блюда, приготовленные во фритюре.

Диетологи утверждают, чтобы белки животного происхождения в рационе школьника должно составлять не менее 60%. Количество углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белка. Быстрые углеводы, сладости не должны превышать 10-20% всех углеводов.

Школьник с большей вероятностью начнет питаться правильно, если вся семья делает то же самое. Даже будучи подростком, дети продолжают смотреть на родителей как на пример. И если папа ест на ужин жареный стейк, а мама запивает чаем третий кусок торта, то с чего вы взяли, что ребенок будет есть рис с вареной грудкой? Необходимо рассказывать школьнику о том, как важно питаться правильно для того, чтобы быть здоровым.

Если ваш ученик не хочет питаться в школьной столовой, то соберите ему с собой сэндвичи с сыром или запеченным мясом, булочку с творогом, рогалик. Полезны будут молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт. Не забудьте об овощах и фруктах. Еду лучше упаковать в контейнер, а бутерброды предварительно завернуть в пищевую пленку, чтоб запах не распространился на учебники и тетради.

Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.

И не забывайте, что человек на 80% состоит из воды. Вода это источник жизни. Она очищает организм от токсинов и вредных веществ. Приучайте ребенка пить необходимо количество именно воды, не заменяя ее чаем и другими жидкостями. На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Правильное питание — БУ «Сургутская городская клиническая поликлиника №2»

Информация о материале

Обновлено: 05.07.2021

Просмотров: 1120

залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. 

 Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

 

Принципов здорового питания несколько:

• Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
• 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
• Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
• Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
• Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
• Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
• Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
• Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

            Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

            Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

            Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

            Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

            Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

            Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

            Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

            Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

• Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
• Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
• Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
• Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
• Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
• Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

            Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

 

18+ Шаблоны Планов Диеты — Образец, Пример Формат Скачать

Шаблоны Планов

В настоящее время План Диеты позволяет составлять все виды планов, например бизнес-планы, если они вам нужны для вашей работы. Конечно, есть и другие типы шаблонов планов, которые могут иметь более личные цели, например планы диетического питания, которые вам понадобятся, чтобы позаботиться о своем здоровье. У нас есть шаблоны с конкретным содержанием, которое соответствует вашим потребностям. Например, если вы ищете шаблон плана диеты, который сочетается с бодибилдингом, базовыми тренировками, фитнесом для семьи или стандартной тренировкой в ​​тренажерном зале, у нас есть профессиональные шаблоны, которые помогут вам их создать. У нас даже есть календарный план диеты для определенных периодов времени, таких как, например, 30 дней, 7 дней и 2 недели.

Шаблон плана диеты персонального тренера

Детали

Формат файла

• MS Word
• Документы Google
• Apple Pages
• PDF

Скачать

Шаблон плана диетического питания

Детали

Формат файла

• MS Word
• Google Docs
• Apple Pages
• PDF

Скачать

Детали

Формат файла

• Illustrator
• MS Word
• Страницы
• Photoshop
• Publisher

Размер: 8,5×11 дюймов

Скачать

Профессиональный шаблон таблицы диеты

90 004 Детали

Формат файла

• Документы Google
• MS Word
• Страницы
• Редактируемый PDF

Размер: A4, США

Скачать

Бесплатный шаблон недельного/7-дневного плана диеты для семьи

muschealth. org

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 32 КБ

Скачать

Бесплатный бланк плана диеты для фитнеса

lillydiabetes .com

Детали

Формат файла

• PDF

Size: 89 KB

Скачать

Вам понадобится маркетинговый стратегический план, чтобы помочь вам наметить курс действий в отношении бизнеса. Вы можете сказать то же самое практически обо всем, достаточно того, что вам понадобится примерный план вашей диеты, чтобы помочь вам придерживаться его. В этом случае вы определенно можете использовать эти шаблоны.

Бесплатный шаблон диеты для похудения

nhs.uk

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 95 KB

Скачать

Бесплатный шаблон плана стандартной диеты для диабетиков

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 26 КБ

Скачать

Бесплатный шаблон индивидуального плана питания в формате PDF

webthehinh. com 9000 3

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 100 КБ

Скачать

Бесплатный план питания для обучения диете со списком продуктов

программа witch.com

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 47 КБ

Загрузить

Как создать индивидуальный план питания

Использование таких вспомогательных средств, как шаблоны формата бизнес-плана и шаблоны финансового плана, может быть сродни составлению плана питания на 21 день, поскольку вы разрабатываете план для своего будущие действия. Но, в частности, некоторые шаги, которые вам необходимо выполнить, включают:

• Во-первых, вы должны рассчитать, сколько калорий вам нужно в день и на один прием пищи.
• Затем вы можете определить, что вам нужно есть при каждом приеме пищи и перекусах, чтобы соответствовать этому числу каждый день.
• Вы также можете варьировать то, что вы подаете в течение дня, чтобы у вас были разные блюда, которые по-прежнему соответствуют дневной норме калорий.

Элементы плана питания

В большинстве основных шаблонов плана, включая простые шаблоны маркетингового плана, есть элементы, которые вам необходимо иметь. В случае распечатываемых шаблонов плана питания это может включать:

• Разное время , так как вам нужно указать конкретное время приема пищи. Это может включать как приемы пищи, так и перекусы.
• Продукты питания, , такие как каждый прием пищи и закуска, должны включать продукты, которые соответствуют потребностям пользователя в данный момент.
• Калорийность , например, каждый прием пищи должен соответствовать определенной калорийности, чтобы удовлетворить потребности пользователя в питании. Вы также можете увидеть больше шаблонов, таких как Планы питания на две недели.

Бесплатный шаблон ежедневного плана питания

goldmedalathletics.com

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 47 КБ 90 003

Скачать

Бесплатный шаблон базового плана здорового питания

noholita. fr

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 69 КБ

Скачать

Бесплатный пример плана диеты для похудения

90 085 Healthkart.com

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 173 КБ

Скачать

Летний план диеты для печати на 30 дней / месяц 900 07

static1.squarespace.com

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 57 КБ

Скачать

Бесплатный шаблон расписания диеты на завтрак

s3.amazonaws.com

Подробнее с

Формат файла

• PDF

Размер: 228 КБ

Скачать

Бесплатный шаблон плана диеты с высоким содержанием белка на 2 недели

windows.net

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 56 КБ

Скачать

Бесплатный шаблон плана диеты для бодибилдинга / тренажерного зала

bakfietsgym. nl

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 132 КБ

Скачать

Бесплатный шаблон Easy Calendar Vegetarian Diet Plan

Livingspinal.com

Детали

Формат файла

• PDF
9002 1

Размер: 633 КБ

Загрузить

Советы по использованию шаблонов плана диеты

Есть также некоторые рекомендации, которые могут информировать вас о том, как вы используете такие инструменты, как шаблоны планов развития бизнеса и шаблоны планов медицинского обслуживания. Эти же советы можно применить к плану диеты в формате PDF, чтобы вы могли использовать их максимально эффективно.

• Имейте представление о том, что вы хотите от плана . Таким образом, вы можете поставить себе конкретную цель для использования в своем плане запуска, например, похудеть или набрать вес.
• Убедитесь в правильности расчета потребления . Это позволит вам быть точным в отношении того, что вы едите, и поможет вам избежать ошибок, чтобы быть более точным.
• Будь гибким . Простые планы можно использовать по разным причинам, поэтому, если у вас или других людей должны быть разные диетические потребности и цели, вы можете их удовлетворить.
• Сделайте план как можно более простым . Это может помочь вам, когда дело доходит до фактического следования рабочему плану, поскольку его довольно легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.

При необходимости вы также можете проверить или даже загрузить некоторые другие образцы шаблонов, доступные на этом веб-сайте дизайна. Таким образом, вы можете быть более уверены в том, что получите именно те инструменты, которые вам нужны.

Подробнее в шаблонах планов

23+ шаблонов планов питания	Шаблон планирования питания
Шаблон плана питания Шаблоны — стильное похудение бесплатно и премиум…	12+ шаблонов планирования питания — бесплатный образец, пример, формат. ..
9+ лучших шаблонов веб-сайтов о диетах и ​​питании бесплатно и премиум…	30 60 Пример плана на 90 дней — 7+ бесплатных документов Word, PDF, PPT …

28-дневный план питания на растительной основе — пара поваров

Хотите перейти на растительную диету, но не знаете, с чего начать? Вот 28-дневный план диетического питания на растительной основе с календарем планирования питания.

Вы хотите перейти на растительную диету, но не знаете, с чего начать? Десять лет назад мы с Алексом тоже были там! С тех пор мы написали кулинарную книгу Pretty Simple Cooking, названную Epicurious и Food & Wine одной из лучших вегетарианских кулинарных книг. Мы готовили везде, от нашей домашней кухни до TODAY Show, с сообщением о том, что есть в основном растения может быть «довольно просто».

Соблюдение диеты, основанной преимущественно на растительной пище, — это поиск устойчивой практики. Цель этого плана диетического питания на растительной основе — помочь вам найти несколько любимых простых растительных рецептов, которые вы сможете готовить снова и снова! Если хотите, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.

Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям по планированию питания.

Что такое растительная диета?

Термин растительный рацион или цельнопищевой растительный рацион (WFPB) набирают популярность. Но что они означают на самом деле? Означает ли это, что вы никогда не едите продукты животного происхождения, например, придерживаетесь веганской диеты, или употребляете продукты животного происхождения в умеренных количествах? Об этих терминах много споров.

Многие источники согласны с тем, что диета на растительной основе состоит в основном из растительной пищи с небольшим количеством продуктов животного происхождения или без них. Но некоторые источники утверждают, что это диета из 90 425 90 206 только 90 207 90 428 растений, приравнивая ее к веганской диете. Подробнее здесь: Растительная диета для начинающих

Этот план диетического питания на растительной основе включает только веганские рецепты, но вы можете определить количество продуктов животного происхождения, которое подходит именно вам . Мы предлагаем вам решить, что означает растительная основа для вас! Алекс и я придерживаемся в основном растительной диеты, которую мы определяем как употребление в основном вегетарианских и веганских рецептов, а иногда и морепродуктов. Если вы хотите включить в свой план питания вегетарианские рецепты или блюда из морепродуктов, ознакомьтесь с вариантами в нашем 28-дневном вегетарианском плане питания и 28-дневном плане здорового питания.

Подходит ли вам этот план диетического питания на растительной основе?

Этот план диетического питания на растительной основе подходит именно вам, если вы хотите есть больше растений! Рецепты в этом плане питания — это простых веганских рецептов . Как отмечалось выше, не стесняйтесь работать с вегетарианскими рецептами или рецептами из морепродуктов, основываясь на том, как вы хотите определить растительную основу. Для вегетарианского плана питания перейдите на 28-дневный вегетарианский план питания. Если вы также едите рыбу, воспользуйтесь нашим планом здорового питания, средиземноморской диетой или пескетарианским планом питания.

Если у вас очень специфическая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, подходят ли вам эти рецепты.

Проблема с календарями планирования питания

Для нас с Алекс одна проблема с календарями планирования питания и еженедельными планами питания заключается в том, что они  не обеспечивают гибкости . Большинство планов питания, которые мы нашли, призывают готовить что-то новое каждый день недели. Они ошеломляют количеством приготовленной еды, которую они требуют! Они также не учитывают ваше расписание: что, если в понедельник вечером у меня еженедельная встреча, на которой я ужинаю? Или в эту пятницу вечером я пойду гулять с друзьями?

Вот что отличает наш план диетического питания на растительной основе:

• Идеи для ужина в центре внимания . Для нас ужин — это основной прием пищи, во время которого мы готовим и получаем большую часть питательных веществ, необходимых в течение дня. Наш подход заключается в том, чтобы поужинать по-крупному, а затем делать очень простые вещи на завтрак и обед. Это то, что работает для нас! В нижней части плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда. Вы можете использовать их или найти другие, которые соответствуют вашим вкусам.
• Выбор 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Вы можете сделать их в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в зависимости от вашего графика и конкретных вкусов. Это также побуждает доедать остатки.
• Повторы . Поскольку мы предлагаем только 3 идеи для ужина, это также побуждает вас придумывать идеи для ужина, которые вам понравились из предыдущих недель.

Что, если этот план питания мне не подходит?

Возможно, этот план питания вам не подойдет, и это нормально! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость и не мотивировать вас готовить блюда по рецептам. Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. Мы знаем, что этот план питания не для всех, но это схема того, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Связанный: Тоже ищете планы тренировок? Попробуйте наш 28-дневный план домашних тренировок.

Загрузить: Электронная таблица плана питания на растительной основе

Чтобы сделать наш План диетического питания на растительной основе осязаемым, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это наша электронная таблица плана питания на растительной основе, куда вы можете копировать свои идеи по планированию питания на каждую неделю. Просто загрузите электронную таблицу, а затем скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!

План диетического питания на растительной основе

Прежде чем начать: вот как использовать наш план диетического питания на растительной основе!

• Выберите не менее 3 идей для ужина . Признание: мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда перерабатывая их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите готовить обеды . Заполните остальные дни тем, что съедите остатки пищи, вычистите холодильник без рецептов и разрешите есть вне дома. Если вам в конечном итоге понадобится больше идей для здорового ужина на этой неделе, перейдите к следующей неделе и попробуйте одну из них. (Или выберите один из наших других рецептов ужина!)
• Внесите идеи для завтрака, обеда и перекусов . Мы уделяем основное внимание ужину как основному ежедневному приему пищи, поэтому делаем завтрак, обед и перекусы СУПЕР простыми. Если возможно, мы любим то, что не использует рецепты (например, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами). Таким образом, мы сэкономим энергию на приготовление ужина.
• Скопируйте ссылки в таблицу плана питания на растительной основе. Использование электронной таблицы делает вещи гораздо более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подвели итоги своей недели и в какие вечера у вас будет время готовить, соответствующим образом заполните свои идеи для ужина. Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенье, кажется, хорошо для многих людей).
• Прочитайте заметки по планированию приготовления пищи . Под каждой неделей идей здорового ужина мы включили несколько заметок по планированию приготовления еды, чтобы помочь с способами сделать заранее или подготовиться заранее.

Связанный: Что такое веганская и вегетарианская диета?

Идеи для диетического ужина на растительной основе, неделя 1

*Выберите не менее 3 ужинов, которые можно приготовить дома, и скопируйте их в таблицу «План здорового питания» в дни первой недели! В те дни, когда вы не готовите, используйте остатки или «вычистите холодильник» и дайте возможность поесть вне дома.

1. Средиземноморский вегетарианский сэндвич (15 минут)
2. Лучшее жаркое из овощей терияки (30 минут)
3. Чашки кускуса из нута с соусом тахини (30 минут)
4. Суп-лепешка с черной фасолью Chipotle (35 минут) 90 014
5. Остатки от выше*

*Примечания к плану приготовления пищи

• Для сэндвича со средиземноморскими овощами вы можете использовать соус из белой фасоли с травами или купить хумус. Для полностью растительного сырья используйте оливки Каламата вместо сыра фета. Вы также можете подать с зеленым салатом, например, с лучшим салатом из капусты или клубничным салатом.
• Жаркое терияки довольно просто приготовить. Вы можете заранее нарезать овощи, темпе и имбирь и поставить в холодильник: это сделает приготовление очень быстрым. Вы также можете приготовить рис заранее; см. инструкции по разогреву риса на неделе 2. Приготовление соуса терияки занимает всего 5 минут, так что его проще всего приготовить за день; если вы делаете заранее и храните в холодильнике, дайте ему нагреться до комнатной температуры перед подачей на стол (возможно, вам даже придется добавить немного воды, так как он густеет, когда сидит).
• Для тарелок с кускусом из нута можно заранее приготовить лимонный соус с тахини и хранить в холодильнике до подачи на стол. Перед подачей обязательно доведите его до комнатной температуры. Вы также можете приготовить кускус заранее, но так как это займет всего 5 минут, это не сильно сэкономит время.
• Суп Тортилья готовится за 20 минут. При желании вы можете приготовить полоски тортильи заранее или использовать измельченные чипсы из тортильи (просто найдите чипсы с минимальной обработкой, с несколькими ингредиентами, такими как кукуруза, масло и соль). Вы можете приготовить весь суп заранее и поставить в холодильник: вкус со временем становится только лучше!

Идеи для диетического ужина на растительной основе, неделя 2

*Выберите не менее 3 ужинов, которые можно приготовить дома, и скопируйте их в таблицу «План здорового питания» в дни недели 2! В те дни, когда вы не готовите, используйте остатки или «вычистите холодильник» и дайте возможность поесть вне дома.

1. Карри из нута по будням (20 минут)
2. Мексиканский сладкий картофель (30 минут)
3. Тако из цветной капусты с соусом ням-ням (40 минут)
4. Готовьте снова! 1 или 2 любимые идеи для ужина за неделю 1
5. Остатки сверху*

Примечания к плану питания

• Для карри вы можете приготовить нут заранее, хотя это займет всего 20 минут! Если подавать с рисом, можно заранее приготовить рис басмати и разогреть. Совет: чтобы разогреть рис: поместите рис в кастрюлю с небольшим количеством воды и используйте вилку, чтобы разбить комки. Нагревать на медленном огне, пока не прогреется и не станет влажным.
• Сладкий картофель по-мексикански, заранее приготовьте сливочный соус с кинзой и поставьте в холодильник до подачи на стол: перед подачей обязательно доведите его до комнатной температуры. Вы даже можете использовать этот соус для тако из цветной капусты! При желании вы можете заранее поджарить сладкий картофель и поставить его в холодильник; затем разогрейте в духовке до 400F, пока не станет теплым перед подачей на стол.
• Хрустящие тако из цветной капусты требуют немного больше времени, но оно того стоит! Это один из наших любимых рецептов, и он идеально подходит для того, чтобы показать, насколько вкусной может быть растительная еда! Вы можете приготовить соус Yum Yum заранее (с веганским майонезом для полностью растительного происхождения) или использовать оставшийся сливочный соус с кинзой из мексиканского сладкого картофеля выше. Поскольку цветная капуста занимает больше всего времени (около 40 минут), вы также можете приготовить ее заранее и разогреть днем; инструкции по разогреву есть в рецепте. Мы пробовали и то, и другое, и это вкусно!
Тако из цветной капусты с соусом Yum Yum

Идеи для диетического ужина на растительной основе, неделя 3

*Выберите не менее 3 ужинов, которые можно приготовить дома, и скопируйте их в таблицу здорового питания в дни недели 3! В те дни, когда вы не готовите, используйте остатки или «вычистите холодильник» и дайте возможность поесть вне дома.

1. Греческие начос с кинзой (25 минут)
2. Быстрые кубинские черные бобы (35 минут)
3. Томатно-кокосовое карри из цветной капусты (35 минут, плюс рис)
4. Сделай снова! 1 или 2 любимые идеи для ужина за неделю 1 или 2
5. Остатки сверху*

Примечания к плану питания

• Для начос приготовьте чипсы из лаваша и сливочный кинза тро Соус (или используйте остатки недельного 2 выше!). Вы также можете использовать купленные в магазине чипсы из лаваша, чтобы сэкономить время. №
• Кубинские черные бобы можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до подачи на стол: со временем вкус станет только лучше! Используйте веганский вариант оливкового масла: или, если вы делаете что-то вегетарианское, используйте сливочное масло (вы не пожалеете).
• Для карри можно заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол: в этом случае приготовьте карри в течение дня или двух. Следуйте инструкциям по приготовлению риса и киноа из недели 3.
Сэндвич с барбекю из джекфрута

Идеи для диетического ужина на растительной основе, неделя 4

*Выберите не менее 3 ужинов для приготовления дома и скопируйте их в таблицу «План здорового питания» по дням недели 4! В те дни, когда вы не готовите, используйте остатки или «вычистите холодильник» и дайте возможность поесть вне дома.

1. Тако с фасолью барбекю и ананасовой сальсой (25 минут)
2. Тосканский суп с белой фасолью (30 минут)
3. Сэндвич-барбекю с джекфрутом (40 минут)
4. Приготовьте снова! 1 или 2 любимые идеи для ужина за неделю 1, 2 или 3
5. Остатки сверху*

Примечания к плану питания

• Тако — один из наших самых простых рецептов: вы варить фасоль в это время для приготовления ананасовой сальсы. При желании вы можете приготовить сальсу заранее и нарезать гарниры. Для сытности подавайте с рисом (или, если хотите, с рисом с куркумой).
• Для супа можно заранее нарезать фенхель и мангольд и поставить в холодильник до приготовления супа. В этом случае мы готовили суп в течение дня или двух после нарезки овощей. Пока суп варится, можно приготовить заправку для салата. Нам нравится использовать зелень для салата в коробках для легкого приготовления.
• Для барбекю из джекфрута это немного нестандартно, но НАСТОЛЬКО вкусно! Вы будете удивлены, насколько вкус джекфрута напоминает рваную свинину. Вы можете приготовить начинку из джекфрута заранее и поставить в холодильник до подачи; затем разогреть на сковороде. Также вы можете заранее нарезать овощи для капустного салата с уксусом: затем добавьте заправку прямо перед подачей на стол. Наш лучший сливочный салат из капусты также был бы фантастическим с веганским майонезом.
Рецепт полезной мюсли

Идеи здорового завтрака, недели 1–4

Мы с Алекс готовим очень, очень простые завтраки, для которых не требуется рецепт, поэтому нам не нужно слишком много думать по утрам. Это освобождает нас, чтобы тратить большую часть нашей творческой энергии на ужин. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу «План здорового питания». Мы предложили довольно много вариантов, чтобы учесть ваши вкусы и стиль завтрака. Делайте повторы сколько хотите!

• Арахисовое масло на тосте из злаков или английском маффине
• Тост с авокадо
• Лучшая овсянка с бутербродом и бутербродом
• Рецепт полезной гранолы с миндальным молоком
• Овсяная каша быстрого приготовления «Сделай сам»
900 13 Поджаренная овсянка
• Мюсли с корицей и орехами пекан (приготовленные заранее)
• Печенье для завтрака с морковным тортом (приготовлено заранее)
• Веганские кексы с куркумой и черникой (приготовлены заранее)
• Смузи с зеленым яблоком
• Смузи с шоколадом и черникой
• Домашняя миска асаи
• Полезные кексы с банановым хлебом — если вы планируете позволить себе немного яиц, эти кексы с банановым хлебом очень нравятся фанатам, и их легко приготовить заранее! Вы также можете заморозить их.

Идеи здорового перекуса, недели 1–4

Выберите любой из этих вариантов, чтобы есть их в течение недели, и скопируйте их в электронную таблицу «План здорового питания».

• Соус из зеленого горошка и крекеры (с минимально возможной обработкой)
• Рецепт хумуса с темным шоколадом и фрукты
• Хумус или светящийся зеленый хумус и овощи
• Закусочные батончики с пеканом или кешью
• Чипсы из капусты
• Горсть миндаля и сушеной вишни или абрикосов
• Попкорн (домашнего или покупного) без вкусовых добавок)
• Нут жареный хрустящий или хрустящий Жареная черная фасоль
• См. также: Веганские закуски, рецепты полезных закусок
Легкий бутерброд с салатом из нута

Идеи здорового обеда, недели 1–4

Обеды могут быть тяжелыми, особенно если вы едите за рабочим столом! Опять же, Алекс, и моя философия в отношении обедов состоит в том, чтобы они были супер, супер простыми, без рецепта, если это возможно. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу «План здорового питания».

• Остатки с любого обеда!
• Арахисовое масло (несладкое) на тосте из злаков или английском маффине
• Тост с авокадо
• Простой салат из нута
• Easy Cannellini Beans, Easy Black Beans или Easy Chickpeas
• Easy Stuffed Dates (используйте орех сливочное масло)
• Хумус, Зеленый хумус или чесночно-травяной соус из белой фасоли, овощи и крекеры
• Знаменитый томатный соус с крекерами
• Легкий бутерброд с салатом из нута (или используйте салат из нута с карри)
• Ultimate Hummus Sandwich
• Средиземноморский сэндвич с овощами
• Hummus and Veggie Roll Ups
• Vegan Banh Mi Sandwiches
• Салат из нута с питой или крекерами
• Мексиканская лебеда, черная Салат с фасолью или веганский салат из итальянской пасты
• Сливочный веганский Томатный суп и мультизерновой хлеб
• Простой маринованный тофу (приготовьте порцию и охладите; можно подавать с коричневым рисом)
• См.