Особенности тренировок с суперсетами
Главная » Особенности тренировок с суперсетами
Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем говорить об особенностях тренировок с суперсетами. Ведь даже те, кто не использует на практике этот прием, наверняка слышали о нем. Пришло время разобраться в их особенностях. Поехали.Что это такое?
Суперсет — это выполнение по одному подходу двух разных упражнений, которые направлены на мышцы-антагонисты (бицепс — трицепс, пекторальные — широчайшие и т.д.) без отдыха между подходами.
Суперсет не стоит путать с комплексным сетом: в этом случае выполняется по одному подходу от двух разных упражнений, но уже на одну мышечную группу (вертикальная тяга блока к груди — подтягивания широким хватом). Так что в теле статьи мы будем понимать именно первое определение.
Суперсеты относятся к суперприемам повышения интенсивности тренинга. Поэтому стоит соблюдать некоторую осторожность, учитывая их особенности.
Особенности тренировок с суперсетами
Их достаточно много, и о них нужно знать. Мы выбрали самые важные.
1. Как уже отмечено выше, суперсеты — это способ повысить интенсивность своей тренировочной сессии. Это делает прием не слишком подходящим для новичков: они не чувствуют своего тела, и могут очень легко попасть в перетрен. Поэтому если ваш стаж занятий в зале менее полугода — ищите другие способы.
2. Вторая особенность заключается в том, что пока одна мышцы работает, антагонист не совсем отдыхает. Так, при проработке трицепса, бицепс все же подрабатывает, хотя и совсем немного. И это здорово: ученые доказали, что данный процесс помогает мышцам быстрее восстанавливаться между подходами. Да и сверхлегкие веса неплохо стимулируют синтез мышечного протеина.
3. Мышцы-антагонисты расположены близко друг к другу. И пока одна из них работает, питательные вещества вместе с кровотоком поступают и к антагонисту.
4. Внесение разнообразия в тренировочный процесс позволяет постоянно давать шоковую нагрузку мышцам. Когда поход в зал превращается в механическую работу, эффективность таких нагрузок падает. Вы просто отключаете мозг. Это сказывается на качестве связи между мозгом и мышцами: вы не работает с полной отдачей. Использование суперсетов в тренировочной программе решает данную проблему.
5. Необходимость точного и четкого подбора рабочих весов. Суперсеты требуют от спортсмена точной техники и высокой скорости выполнения упражнения. С субмаксимальными весами добиться этого невозможно. Слишком легкие веса не дадут нужного эффекта. Поэтому нужно брать именно “свои” веса.
6. Использовать суперсеты на каждой тренировке нельзя, даже опытным спортсменам. По крайней мере, без увеличение продолжительности отдыха. Да и в каждом упражнении их тоже не стоит применять. Оптимально — это в одном упражнении, которое завершает проработку данного мышечного региона.
7. Использовать суперсеты в тренировке ног нужно аккуратно. Если вы используете приседания в качестве основного упражнения на переднюю часть, не стоит сразу же грузить заднюю тягами. Присед в достаточной мере нагружает весь мышечный массив. Да и сочетание базового и базового упражнения может быть травмоопасным.
Выводы
Суперсеты, как и другие премы повышение интенсивности тренировки, требуют от спортсмена опыта и разумного подхода. Новичкам не стоит рассматривать их на предмет включения в свою программу.
Истинный суперсет включает в себя проработку мышц-антагонистов. Те пары упражнений, которые идут на одну и ту же мышечную группу, или вообще направлены на разные регионы, обладают своими особенностями. Если вы хотите использовать их — гуглите особенности.Суперсеты можно использовать как в период массонабора, так и для похудения и сушки.
Все дело лишь в том, сколько вы будете потреблять калорий и белка. При дефиците калорий высокая интенсивность тренинга создает предпосылки и условия для запуска жиросжигания. Чтобы усилить этот эффект еще больше, можно купить жиросжигатель. При наличии профицита калорий из углеводов и достаточном количестве белка у вас будет идти массонабор.
Но в обоих случаях вам необходимо успевать восстанавливаться между тренировками. Важную роль в восстановлении играет ночной сон. Если у вас есть с ним проблемы, стоит задуматься о том, чтобы купить мелатонин.
Обязательно защищайте свои мышцы от катаболизма, если применяете данный суперприем. Для этого нужно потреблять достаточное количество протеина. В период сушки вместо протеина можно купить аминокислоты.
Спорт должен быть для здоровья, а не наоборот. Будьте сознательны и разумны в этом вопросе.
Сушка. Первый период. Тренеровка грудь+трицепс+бицепс+нижний пресс
Мария Зотова
Блог Кулинарная книга База продуктов
Пресс.
1-2.Суперсет: Подъем коленей в висе на турнике —
Обратные скручиванияГрудь. 1-2.Суперсет: Жим штанги на наклоной
скамье вверх — разводка гантелей на наклонной скамье вверх. 3. Жим
гантелей на скамье с наклоном вниз
Трицепс. 1. Разгибание одной руки в наклоне. 2. Разгибание руки
из-за головы. 3. разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом
сверху
20минут кардио.
Перерывы между подходами не более 30сек, 15-20повторов каждое упражнение, 5 подходов
Завтрак
| Витаминно-минеральный комплекс Компливит | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| протеин Dymatize Nutrition Elite Whey Protein Isolate | 342 | 72 | 4. 5 | 6 | |
| Чечевица, зерно (Варка) | 244.3 | 20.5 | 1.3 | 37.5 | |
| Куриная грудка (филе) (Жарка) | 143.1 | 32.6 | 1.2 | 0.6 | |
| Печень говяжья | 127 | 17.9 | 3.7 | 5.3 | |
| Яичный белок куриный | 84 | 19.4 | 0.3 | 1.8 | |
| Яичный желток куриный | 53. 1 | 2.4 | 4.7 | 0.5 | |
| Скумбрия атлантическая (Жарка) | 172.9 | 16.7 | 11.8 | 0 | |
| Творог обезжиренный, 0,6% жирности | 110 | 22 | 0.6 | 3.3 | |
| SynTrax Micellar Creme | 100 | 20 | 0 | 5 | |
| Рыбий жир из печени трески | 0 | 3 | 0 | ||
| Вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Время | 20 | 20 |
Время | 60 | 60 |
Дневник
питанияКак похудеть
пошаговый курсДневник
тренировок
лучших суперсетов упражнений на трицепс для создания больших и сильных рук
Никто не делал для трицепсов больше, чем Линда Гамильтон.
Когда она надела черную майку в
В то время немногие женщины поднимали тяжести. Поколение спустя во многих спортзалах и кроссфит-боксах можно найти столько же женщин, сколько и мужчин. Все они нацелены на большие трицепсы, которые составляют примерно две трети массы плеча.
Но ошибочно рассматривать трицепсы исключительно как пляжные мышцы (хотя они хорошо смотрятся в купальниках или обтягивающих футболках). Трехглавая трехглавая мышца плеча играет ключевую роль в спорте и движениях в повседневной жизни, работая с широчайшими мышцами для приведения руки к телу и играя огромную роль в разгибании локтевого сустава.
Попробуйте запустить баскетбольный мяч, написать свое имя или сделать плавание без трицепса. Это невозможно. Вы также не можете размахивать битой, ракеткой или клюшкой для гольфа без того, чтобы ваш трицепс не играл заметную роль.
Так что стоит потратить некоторое время на трицепсы, даже если они не нужны вам для спасения мира, как Сара Коннор.
В этой тренировке у нас пять пар суперсетов на трицепс. Как это обычно бывает с суперсетами, не отдыхайте между парными упражнениями (обозначены буквами А и В под одним номером). Вы можете отдыхать 60 секунд между парами суперсетов.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.
1 из 5
ANRproduction / Shutterstock
Растяжка трицепса и пресс вниз на трицепс
1A. РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСОВ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Это не только растягивает трицепсы, но и обеспечивает хороший барометр подвижности плеч.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Встаньте, положив одну руку за шею и направив локоть вверх. Другой рукой — или, что более вероятно, другой рукой осторожно потяните за веревку или полотенце, которое держите в другой руке, — потяните локоть вниз. Скорее всего, вам будет легче с одной стороны, чем с другой.
В отличие от многих других растяжек, вы можете добиться относительно быстрого прогресса в этом, если будете делать его ежедневно, вплоть до того, что сможете отказаться от полотенца или веревки и постепенно браться за руки с обеих сторон.
РЕЦЕПТ: Задержитесь на 10 секунд с каждой стороны.
1Б. ЖИМ НА ТРИЦЕПС
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: При правильном выполнении это упражнение эффективно изолирует трицепс, не создавая чрезмерной нагрузки на локтевые суставы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Это, пожалуй, самое знакомое упражнение на трицепс, но люди часто выполняют его плохо. Ключевым моментом при опускании троса (или грифа) в полностью вытянутое положение является сохранение хорошей осанки с отведенными назад и опущенными плечами. Возвращайте трос/штангу не выше уровня груди в каждом повторении и убедитесь, что вы не двигаете плечами или бедрами, чтобы помочь с весом.
ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений..jpg)
2 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Подвесной тренажер Разгибания на трицепс и отжимания на брусьях
2A. ПОДВЕСКА ТРЕНЕРА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ EXTENSION
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Сопротивление веса тела, обеспечиваемое TRX, является эффективным контролируемым движением, которое бросает вызов трицепсам.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Наклонитесь вперед в раздельной стойке, вытянув прямые руки на уровне плеч перед собой, держась за ручку TRX так, чтобы TRX висела по диагонали. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело, пока руки не окажутся рядом с головой. Разогните локти и вернитесь в исходное положение. После первого сета смените стойку на шпагат.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
2Б. Отжимания на брусьях
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, это самое простое упражнение на трицепс, отжимания на брусьях также являются одними из самых эффективных и могут выполняться на скамье, стуле или брусьях — даже на полу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Встаньте над перекладинами и между ними (или спиной к скамейке или стулу) и возьмитесь за ручки хватом сверху. Скрестите лодыжки позади себя, чтобы было немного легче и больше веса приходилось на грудь; выпрямите ноги и направьте пальцы ног для большей изоляции трицепсов. Медленно опуститесь и подконтрольно оттолкнитесь вверх.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
3 из 5
FatCamera / Getty
Чатуранга и гантели Skullcrusher
3A. ЧАТУРАНГА
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ : Есть причина, по которой у вашего крошечного инструктора по йоге такие потрясающие трицепсы. Это фирменное движение йоги заставляет вас поддерживать все свое тело трицепсами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Из стандартной планки опустите локти на высоту плеч, прижав их к бокам. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь к доске.
ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений.
3Б. DUMBBELL SkullCRUSHER
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Классический Skullcrusher не только напрямую воздействует на трицепсы, но также развивает координацию между верхней частью спины и трицепсами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ : Лягте лицом вверх на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°. Затем вернитесь в исходное положение.
ПРЕДПИСАНИЕ : 2 подхода по 10 повторений.
4 из 5
Henk Badenhorst / Getty
Отжимания от планки и тяга вниз на тросе
4A. ПЛАНКА-ОТЖИМ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Трицепсы несут большую часть нагрузки в этом сложном сложном упражнении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения планки на предплечьях. Отжимайтесь от трицепса, положив правую руку на землю, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжиманий. Вернитесь в планку на предплечьях, опустив правое предплечье, а затем левое.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
4Б. ПЕРЕКРЕСТНАЯ ТЯГА НА КАБЕЛЕ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Помимо работы над трицепсами, вы также получите пользу для спины и плеч. И поскольку это тяговое движение, вы можете делать это между двумя толкающими движениями без перерыва.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени перед канатной машиной, удерживая тросовые ручки над головой по диагонали через тело. Тяните локти вниз к бокам, а затем рукоятки по диагонали вниз и поперек тела, выпрямляя локти и поворачивая ладони лицом вперед.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
5 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Алмазный тренажер для отжиманий и подвешивания Triceps Flye
5A. АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМЫ
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Выполняя отжимания из этого положения, вы берете традиционное универсальное упражнение для верхней части тела и превращаете его в упражнение, интенсивно задействующее трицепсы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания, соприкасаясь указательными и большими пальцами, чтобы сформировать форму ромба. Отжимайтесь, используя трицепс. Обязательно переходите на полное выдвижение.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
5Б. ПОДВЕСНОЙ ТРЕНИРОВЩИК TRICEPS FLYE
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Подобно грудным махам, подвесные тренажеры тренируют трицепсы. Разница в том, что вес вашего тела обеспечивает сопротивление.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги вместе так, чтобы вы были лицом к анкерам тренажера. Возьмитесь за рукоятки и наклонитесь вперед, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90°. Вытяните руки от локтей, как в стандартном разведении на груди, приведя корпус почти в вертикальное положение.
ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений.
Тренировка больших рук
Попробуйте мою новую тренировку больших рук из восьми движений, которую я успешно использовал для увеличения бицепсов и трицепсов, говорит New Body Plan’s Джо Уорнер
Хотите большие руки? Конечно, вы делаете.
Вот почему вы здесь и читаете это! И именно поэтому я делюсь с вами своей проверенной тренировкой больших рук, с помощью которой я добился огромного успеха в наращивании больших бицепсов и трицепсов, которых я хотел.
Я начал с теории, объясняющей, почему мой сеанс так хорош в увеличении размера и силы рук. Но если вы просто хотите продолжить тренировку, которая включает в себя сгибания рук с EZ-штангой для увеличения бицепса и жимы на блоке для увеличения трицепса, просто прокрутите вниз, чтобы начать!
Ваше полное руководство по наращиванию больших рук
Тренировка больших рук: антагонистические суперсеты
Моя тренировка больших рук основана на принципе «антагонистических суперсетов». Это когда два упражнения, которые воздействуют на противоположные или «антагонистические» мышцы, объединяются в суперсет.
Бицепс и трицепс — классический пример антагонистической пары мышц. Почему? Потому что, когда бицепс сокращается, чтобы согнуть локоть, трицепс удлиняется, а когда трицепс сокращается, чтобы разогнуть локоть, бицепс удлиняется.
Исследования показывают, что совместная работа противоположных групп мышц является очень разумным способом тренировки. И это потому, что вы можете поднять больше за меньшее время (а увеличение тренировочного объема заставляет мышцы расти). А работая усерднее и интенсивнее, вы сжигаете больше калорий (вы также получите результат потери жира).
Но не надо увязнуть в анатомическом анализе. Вам просто нужно выполнить следующую тренировку больших рук, чтобы начать строить большие бицепсы и трицепсы!
Чтобы найти идеальный план трансформации, пройдите тест «Новое тело»!
Найдите свой идеальный план!
Как я похудел на 10 кг с помощью своего 8-недельного плана похудения
Увеличить размер и силу рук
Восемь упражнений этой тренировки объединены в четыре суперсета. Первое движение (А) каждого суперсета тренирует ваши трицепсы, а второе движение (В) — бицепсы. Я объединил движения вместе, которые используют одно и то же оборудование, чтобы сократить время и хлопоты, необходимые для выполнения работы!
Наборы и повторения меняются на протяжении всей тренировки, чтобы стимулировать мышцы разными способами и вызвать максимальный рост мышц.
Просто сделайте три разминочных подхода первого суперсета (1А и 1Б), начиная с легких гантелей. Увеличивайте вес с каждым разминочным подходом, пока не будете готовы к первому рабочему подходу.
Ответы на 8 важных вопросов о похудении!
Как накачать большие руки
Запомните эти три совета, прежде чем приступить к тренировке больших рук, и вы получите самую лучшую тренировку больших рук!
• Не переусердствуйте! Выполнение целевого количества повторений в подходе в медленном и стабильном темпе гораздо важнее, чем попытки поднять как можно больший вес. Суть в том, чтобы поддерживать максимальное напряжение в работающей мышце!
• Не бойтесь меняться! Возможно, вам придется уменьшить вес, который вы поднимаете в последующих подходах двух последних суперсетов – это нормально! Стек кабелей легко отрегулировать. И для ваших мышц всегда лучше, если вы сделаете все повторения, а не потерпите неудачу на полпути из-за слишком большого веса.
• Темп — это напряжение! Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в каждом повторении. И чем лучше вы контролируете свои движения, тем лучше результат для наращивания мышечной массы. Медленно опустите гантели обратно — в идеале на две секунды — сделайте паузу в нижней точке. Затем поднимите их обратно быстро и мощно, но без использования импульса.
Тренировка больших рук
1A Разгибание рук с гантелями сидя над головой
Суперсет 1
Подходы: 4 Повторения: 10 Темп: 2010 Отдых: 0 сек
• Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели обеими руками над головой на прямых руках.
• Держите локти зафиксированными и направленными к потолку. Затем медленно опустите гантель обратно за голову, сгибая руки в локтях.
• Верните вес в исходное положение, выпрямив руки.
1B Сгибание рук с гантелями сидя
Подходов: 4 повторения: 10 Темп: 2011 Отдых: 60 секунд
• Встаньте или сядьте, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам. Затем поднимите гантели к плечам.
• В верхнем положении сделайте паузу и сильно напрягите бицепс, затем медленно опустите вес.
• Полностью выпрямите руки и напрягите трицепсы в нижней точке.
2A Разгибание на трицепс с EZ-грифом над головой
Суперсет 2
Наборы: 4 повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 0 с
• Начните держать EZ-штангу обеими руками над головой на прямых руках.
• Удерживая локти зафиксированными и направленными вверх к потолку, медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.
• Верните вес в исходное положение, выпрямив руки и согнув трицепсы в верхней точке.
2B Сгибание рук с EZ-штангой
Подходы: 4 повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 0 с
• Начните с EZ-грифа в обеих руках обратным хватом.
• Прижав локти к бокам, поднимите штангу к плечам.
• Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сильно напрягая бицепсы.
• Опускайте штангу медленно и под полным контролем, полностью выпрямляя руки в нижней точке и напрягая трицепсы.
Лучшие упражнения на бицепс для больших рук
Чтобы найти идеальный план трансформации, пройдите тест «Новое тело»!
Найдите свой идеальный план!
3A Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа
Суперсет 3
Подходы: 3 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 0 сек
• На горизонтальной скамье поднимите EZ-штангу над грудью прямыми руками и хватом сверху.
• Удерживая локти зафиксированными, направив их в потолок, медленно опустите штангу к макушке, сгибая руки в локтях.
• Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки.
3B EZ-образная крестовина
Подходы: 3 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 0 секунд
• Лягте грудью на наклонную скамью, держа EZ-штангу обратным хватом, руки полностью прямые.
• Удерживая локти зафиксированными, поднимите штангу к голове, сгибая руки в локтях.
• Задержитесь и сожмите бицепсы на секунду в этом верхнем положении, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы полностью напрячь трицепсы в нижнем положении.
4A Жим на канате на трицепс
Суперсет 4
Подходы: 3 повторения: 15 Темп: 2010 Отдых: 0 сек Обеими руками держите двойную веревочную ручку, прикрепленную к верхнему шкиву.
• Держите грудь прямо и локти прижатыми к бокам. Затем надавите руками вниз, пока они не станут полностью прямыми.
• Задержитесь в этом нижнем положении и напрягите трицепсы, чтобы сохранить на них напряжение.
• Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не отрывая локти от боков. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
4B Сгибание каната молотком
Подходы: 3 повторения: 15 Темп: 2010 Отдых: 0 с
Повторения: 15 Темп: 2011 Отдых: 60 с
• Встаньте, подняв грудь и напрягая корпус, используя обе руки.
