Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок
Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.
Добиваемся результата
Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом
Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.
Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов.
Давайте рассмотрим технику выполнения.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
- Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear
Виды хватов при подтягивании
В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.
Классификация представлена двумя категориями:
- расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
- способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.
Узкий хват
Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой
При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.
Средний хват
При среднем хвате расстояние равно ширине плеч.
Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.
Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч
Широкий хват
При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.
Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи
Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.
Прямой хват
Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.
Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная
Обратный хват
Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета.
Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.
Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения
Нейтральный хват
Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.
Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
- Плавание кролем: особенности правильной техники
Тренировки по программе
В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.
Советы по тренировке
Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».
После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.
Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.
Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.
Важно всегда следить за техникой выполнения:
- в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
- при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
- следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.
Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.
Неделя 1
Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.
Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.
Неделя 2
Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.
Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.
Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.
Неделя 3
Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца
На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз.
Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.
Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.
Неделя 4
Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.
Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.
Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.
Неделя 5
Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.
Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.
Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.
Неделя 6
Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать
Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения.
Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.
Неделя 7
Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе
Седьмая неделя и результат уже 60 раз.
Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.
50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.
Подтягивания для начинающих
Содержимое
- 1 Если у начинающего мало сил в мышцах и много лишнего веса для подтягиваний
- 2 Как увеличивать вес гантели для начинающих в подтягиваниях на турнике?
- 3 Переход от тяги гантели к подтягиваниям на турнике у начинающих
- 4 Подтягивания для начинающих на улице
- 5 Сколько нужно научиться делать австралийских подтягиваний?
Любой здоровый мужчина может рассчитывать на 12 подтягиваний в любых условиях, даже если его разбудить ночью.
Если вы подтягиваетесь менее 12 раз, то можете себя считать начинающим в подтягиваниях.
Начинающие бывают разные и поэтому их можно разделить на уровни начала.
Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно
Если у начинающего мало сил в мышцах и много лишнего веса для подтягиваний
Если вы не молоды, не можете подтянуться ни разу и у вас есть лишний вес, то лучше вам не пробовать подтягиваться на турнике, а начать с тяги гантели в наклоне.
Это упражнение прекрасно готовит мышцы к подтягиваниям в любых условиях: дома или в тренажерном зале.
Если у вас есть лишний вес, то от него лучше избавиться.
Чтобы от тяги гантели перейти к подтягиваниям, нужно научиться тянуть гантель одной рукой весом равным половине массы тела.
Мужчина весом 100 килограмм должен выйти на уровень тяги гантели весом 50 кг, а мужчина с массой 70 кг – только 35.
Даже не знаю, что проще: сбросить 40 килограмм лишнего веса или прибавить к гантели 15 кг.
Как показывает практика для людей невоздержанных ни в тренировках, ни за столом, проще накинуть на гантель пятнашечку.
Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно
Как увеличивать вес гантели для начинающих в подтягиваниях на турнике?
Рост веса гантели зависит от объема тренировок, интенсивности и восстановления.
Моя методика подразумевает на тягу гантели минимум 25 подходов в неделю. Это объем тренировок.
Количество повторов в подходе – это интенсивность.
Решение о прибавке нагрузки принимается раз в неделю – не чаще.
Вес гантели и количество подходов – это постоянная величина недельного плана тренировок.
Количество повторов в подходе – это переменная величина.
Как разбить 25 подходов на неделе?
Постоянство результата требует равномерности. Оптимальным будет разбить неделю на 5 тренировок по 5 подходов. Однако и 3 тренировки по 8 подходов будут хорошим выбором.
Время на отдых между подходами жалеть не следует.
Если вы серьезно нацелены на улучшение рекорда сначала в тяге, а потом в подтягиваниях, то лучше подход укладывать в 3 минуты, можно в 5.
Повторение – мать учения: 25 подходов в неделю, вес гантели постоянный, 3-5 тренировок, 5-8 подходов за тренировку, 3-5 минут на подход. Это постоянные величины недельного плана тренировок.
Количество повторений в каждом подходе может быть неодинаковым. Максимальное количество повторений может быть в последнем подходе или в третьем.
Новичкам, которые не могут разложить силы на тренировке, я рекомендую выкладываться в последнем подходе тренировки.
Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно
Если среднее количество повторов в подходе за неделю у вас получилось более 6 раз, то можно увеличивать вес гантели.
Увеличение веса гантели на 10% требует уменьшения повторов на 20%.
Например, вы тянули гантель 20 кг 40 повторов за тренировку. Если вы наметили на неделе тянуть гантель 22 кг, то запланируйте для начала 32 повтора на тренировке.
Если получится больше, то вы супер-чемпион.
Переход от тяги гантели к подтягиваниям на турнике у начинающих
Как показала практика, человек который тянет гантель равную половине своего веса хотя бы 30 раз за тренировку, легко может подтянуться 3 раза.
Если вы подтянулись 3 раза, то запланируйте на неделю 25 подходов: из них 12 по одному разу и 12 по два раза. 25-й подход сделайте рекордным. Постарайтесь подтянуться 4 раза.
Не ищите готовых программ, графиков, схем, таблиц, курсов по подтягиваниям для начинающих. Я вам даю метод подсчета проделанной работы, а вы сами пишите свою историю восхождения от гантели к турнику.
Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно
Подтягивания для начинающих на улице
Учится подтягиваться можно и дома и на улице. Если вы предпочитаете домашний бодибилдинг, то учиться подтягиваться можно через тягу гантели в наклоне. Если вы тренируетесь на улице и не желаете носить с собой на площадку гантель, то учиться подтягиваться лучше через австралийские подтягивания.
Австралийские подтягивания бывают двух видов: лайт и хард версия.
Лайт версия – это с согнутыми коленями. С прямыми ногами подтягиваться в положении лежа труднее.
Объем тренировок в австралийских подтягиваниях тот же, что и в тяге гантели – 25 подходов в неделю.
\”Лайт версия\”
Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно
Сколько нужно научиться делать австралийских подтягиваний?
Переход от австралийских подтягиваний к обычным нужно делать при исполнении не менее 8 повторов австралийских подтягиваний в сложном виде на совесть.
К такому результату нужно подойти не методом проб и ошибок, а методом постепенного увлечение повседневной нагрузки.
Под повседневной нагрузкой я понимаю, не разовый всплеск эмоций в одном подходе. А тренировки вполсилы в 5 подходах 5 раз в неделю.
\”Хард версия\”
Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно
Например, вы можете сделать 6 лайтовых австралийских подтягиваний на совесть.
Это значит, что ваша повседневная нагрузка – это 5 подходов по 3 повтора. Причем эти
И только последний – 5 подход вы можете сделать по-самочувствию, но не до отказа, с полным пониманием того, что это не последняя тренировка.
Даже если вы не топитесь, то каждую неделю будете увеличивать среднее значение в подходе за неделю.
Если вы ведете дневник тренировок, то вы видите прогресс и это вас мотивирует.
А когда вы каждую неделю видите прогресс, то какая разница как быстро вы научитесь подтягиваться: за 4 недели или за 9? Вы это обязательно сделаете!
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
Давайте дружить Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
5 1 голос
Рейтинг статьи
План тренировок для начинающих: 28-дневный вызов
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Подтягивания – одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, задействуя большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете их выполнить. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится подтягиваться и вместо этого переходить к другому упражнению.
Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора идеальных подтягиваний. Вот для чего предназначен этот четырехнедельный план тренировок от приложения для коучей Freeletics .
«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировок, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по обучению в Freeletics.
«Начните с более простого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хвату привыкнуть к перекладине.
План включает выполнение подтягиваний с посторонней помощью или модифицированных подтягиваний или подтягиваний в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Очень похоже на Бога. Задействованные упражнения не займут много времени и могут быть добавлены в конце тренировки или выполняться отдельно.
Вам понадобится перекладина для подтягиваний, несколько длинных эспандеров и подходящая перекладина для выполнения тяг в перевернутом положении – для этого может подойти стол, если он достаточно прочный, или если вы используете набор телескопических перекладин для подтягиваний. это на нужной высоте для рядов вместо подтягиваний. У нас есть большой выбор лучших турников для подтягиваний, которые можно купить для дома, а также рекомендуемые эспандеры для подтягиваний с помощью.
Четырехнедельный план тренировок по подтягиваниям для начинающих
День 1: Подтягивания с помощью
Прикрепите к турнику легкую длинную петлю сопротивления и вставьте в нее одну ступню или колено, чтобы облегчить себе задачу. Вы выполняете подтягивание. Держите перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Напрягая корпус и удерживая плечи назад, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем.
Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки
| Week 1 | Sets 3 Reps 2 |
| Week 2 | Sets 3 Reps 2 |
| Week 3 | Sets 3 Reps 2 |
| Неделя 4 | Подходы 3 Повторения 2 |
День 2: Негативные подтягивания
Это изменение требует от вас только отработки подтягивания и пропуска спуска.
Подпрыгните, чтобы начать с подбородком над перекладиной. Опускайтесь медленно под контролем.
Swipe to scroll horizontally
| Week 1 | Sets 3 Reps 6 |
| Week 2 | Sets 3 Reps 6 |
| Week 3 | Sets 3 Reps 6 |
| Неделя 4 | Сетов 3 Повторения 6 |
День 3: Плекол
HANS HAN-HAN-HAN-HAR. Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, а затем опуститься в исходное положение.
Swipe to scroll horizontally
| Week 1 | Sets 3 Reps 12 |
| Week 2 | Sets 3 Reps 14 |
| Week 3 | Sets 3 Reps 12 |
| Неделя 4 | Сета 3 РЕПИСЯ 14 |
- . Лучшие бары для выталкивания: плюс.0176
- Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине
- Проверьте себя с помощью этой тренировки подтягиваний с берпи
- Лучшие упражнения для пресса на перекладинах или кольцах
Лучшие бары для выталкивания: плюс.0176День 4: Негативные подтягивания
Пролистните to scroll horizontally
| Week 1 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 2 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 3 | Установки 1 Reps 6 |
| Неделя 4 | Сета 1 РЕПИСЯ 6 |
ДНЯ 5: СОВЕТСЯ 9001 7. день первый.
Смайся до прокрутки горизонтально
| Неделя 1 | Сета 3 РЕПИС 4 |
| Неделя 2 | SETS 3 3 3 . 0032 5 |
| Week 3 | Sets 3 Reps 4 |
| Week 4 | Sets 3 Reps 5 |
Once you’ve selected an appropriate bar (or стол) для гребли, лягте под ним и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху. Образуйте прямую линию от головы до пяток, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение. Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем тяжелее перевернутая тяга, поэтому приспособьтесь, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.
Swipe to scroll horizontally
| Week 1 | Sets 3 Reps 10 |
| Week 2 | Sets 3 Reps 12 |
| Week 3 | Sets 3 Reps 10 |
| Неделя 4 | Наборы 3 Повторения 12 |
Как вы можете выполнить.
Буду жадничать, чтобы попробовать правильное подтягивание. Вы, конечно, знаете основы подтягиваний, но оттачивание вашей техники сделает подтягивания немного проще и эффективнее для задействования нужных мышц.К счастью, у нас есть экспертное руководство по подтягиваниям от Фионы Скотт, руководителя отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира. Вот самое необходимое, но стоит прочитать полное руководство, тем более что оно включает в себя испытания на подтягивания, чтобы проверить свои новообретенные навыки.
«Начните с мертвого виса, взявшись за перекладину на полностью вытянутых руках», — говорит Скотт. «Тогда пришло время для установки скапа: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».
Повиснув с отведенными назад плечами, задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы. Это будет держать ваши ноги и грудь в стабильном положении, пока вы будете подтягиваться.
«Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх — представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», — говорит Скотт.
«Ваша конечная точка будет зависеть от подвижности вашего плеча, но обычно вы должны стремиться поднять подбородок как минимум над перекладиной».
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоровИнформационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
8 лучших упражнений, которые помогут вам достичь цели
Подтягивания — одна из тех фитнес-целей, которые многие люди ставят перед собой.
Так же, как популярно желание преодолеть определенный временной барьер — например, 10 минут, 6 минут или даже 4 или 5 минут — или выполнить жим лежа со своим весом в фунтах, возможность подтягиваться с полным весом собственного тела — это подвиг. силы и маркера, который дразнит новичков и опытных спортсменов.
Подтягиваться нелегко.
Большинство людей не обладают той степенью силы спины, которая необходима для подтягиваний, в отличие от противоположных толкающих мышц груди.
Таким образом, даже если вы умеете отжиматься и можете без проблем выполнить хороший подход, вы не сможете подтянуться больше одного-двух раз, если вообще сможете.
Хорошей новостью является то, что, следуя плану тренировок по подтягиванию с конкретными тренировочными упражнениями, вы сможете победить в казалось бы неукротимом упражнении с собственным весом.
В этом руководстве мы расскажем об основах обучения подтягиваниям и представим план тренировок, который мы создали, чтобы помочь вам восстановить силы и подняться на перекладину.
Мы рассмотрим:
- Как выполнить подтягивание
- Упражнения по подтягиванию
- ПЛАНИРОВАНИЕ ПЛАНИЯ ТРУБОТА ДЛЯ НАЧАЛИ
- ПЛАНИРОВАНИЕ ПЛАНИЯ ТРУБОТА ДЛЯ НАЧАЛИ
- . Как выполнять подтягивания
В подтягиваниях используется перекладина.
В отличие от подтягивания, при котором вы используете супинированный хват на перекладине так, чтобы ваши ладони были повернуты к лицу, при подтягивании вы используете прональный хват, чтобы ваши ладони были обращены от вас.
Это задействует мышцы спины больше, чем бицепсы.
Вот как выполнять подтягивания :
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие. Используйте пронированный хват так, чтобы ваши ладони были обращены в сторону от лица.
- Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени, если вы слишком высоки.
- Подтяните себя, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
- Поднимайте тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
- Контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не выпрямятся полностью.
- Повторите как можно больше раз.
Тренировочные упражнения по подтягиваниям
Подтягивания задействуют широчайшие и бицепсы, а также дельтовидные, ромбовидные и кор.
Следующие упражнения помогут вам подготовиться к подтягиваниям.
#1: Подтягивания с помощью
Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы частично компенсировать вес своего тела.
Вы также можете изменить интенсивность с помощью обычной перекладины , накинув толстую ленту сопротивления от перекладины под колени, чтобы обеспечить некоторый подъем.
По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тонкую эспандерную ленту или уменьшайте вес своего тела на тренажере для подтягиваний.
Как только вы освоите стандартные подтягивания с собственным весом, вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы увеличить сложность. Для действительно сложной прогрессии вы также можете попробовать подтягиваться на одной руке.
#2: Тяга на блоке лицом к лицу
Это хорошее упражнение для тренировки подтягиваний, потому что оно задействует задние дельтовидные мышцы, что может помочь вам правильно свести лопатки во время подтягивания.
- Прикрепите двухканатную насадку к высокому шкиву канатной машины.
- Отойдите от крепления троса так, чтобы, взявшись за ручку, ваши руки были полностью выпрямлены.
- Возьмитесь за ручку так, чтобы ваши ладони были обращены к полу.
- Удерживая плечи параллельно полу, потяните рукоятки к лицу, разделив веревку по обеим сторонам от лица.
- Медленно верните трос в исходное положение, все время сохраняя натяжение.
#3: Тяга в перевернутом положении
Вы можете выполнять это тренировочное упражнение по подтягиванию с подвесным тренажером или со штангой.
Перевернутая тяга — отличное упражнение для укрепления широчайших, ромбовидных мышц, плеч и рук.
Чем больше вы находитесь параллельно полу (а не под прямым углом), тем сложнее будет упражнение.
- Используйте штангу на стойке для приседаний или лямки для подвески, установленные примерно на уровне груди.
- Возьмитесь за перекладину или лямки ладонями от лица.
- Пройдитесь под ним так, чтобы оказаться в положении перевернутого отжимания.
- Напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите лопатки, чтобы подтянуть тело к перекладине, сгибая руки в локтях. Чтобы правильно задействовать спину, полезно представить, как вы тянете штангу к груди.
- Медленно опуститесь обратно вниз, выпрямляя руки.
#4: Широкая тяга вниз
Хороший план тренировки подтягиваний не будет полным без подтягивания широчайших.
В этом упражнении задействованы многие из тех мышц, которые вы используете при подтягиваниях, например, широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.Чтобы лучше задействовать широчайшие, возьмитесь за перекладину широким хватом и подумайте о том, чтобы упираться локтями в пол.
#5: Негативные подтягивания
Негативные подтягивания — отличное упражнение для плана тренировок, когда вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям.
Они включают в себя только выполнение нижней части упражнения, что легче, потому что ваши мышцы сильнее во время эксцентрической фазы движения.
Все, что вам нужно сделать, это подпрыгнуть так, чтобы вы оказались в конечной позиции подтягивания с подбородком или грудью на высоте перекладины.
Удерживая перекладину обычным хватом для подтягиваний сверху, медленно опустите тело вниз, как можно медленнее.
Когда ваши руки полностью выпрямятся, отпустите их, а затем выпрыгните обратно для следующего повторения.
#6: Мертвые висы
Это упражнение является важным компонентом плана тренировок по подтягиваниям, потому что оно улучшает силу хвата, которая часто является одним из ограничивающих факторов при выполнении полного подтягивания.
Просто повисните на перекладине, используя правильный хват для подтягивания и положение тела с прямыми руками.
#7: Фермерские переноски
Фермерские переноски — отличный способ улучшить силу хвата при подтягиваниях, одновременно укрепляя большинство основных мышц тела.
- Встаньте прямо, в хорошей осанке, возьмите в каждую руку тяжелую гантель или гирю. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
- Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед примерно 20-30 метров.
- Развернитесь и идите назад.
#8: Полые удержания
Это базовое упражнение полезно для тренировки подтягиваний, потому что поза имитирует то, как вы хотите держать свое тело во время подтягивания.
Вместо того, чтобы толкать бедра вперед, когда вы делаете подтягивания, вам нужно задействовать спину и корпус точно так же, как вы это делаете в полой дыре.
Это увеличивает силу тяги и оптимизирует угол тяги для мышц спины и кора.
- Лягте на спину, вытянув руки над головой.
- Задействуйте корпус, поднимая голову, верхнюю и нижнюю часть тела так, чтобы ваши руки и ноги находились под углом примерно 45 градусов к полу.
- Удерживайте это положение, медленно дыша.
- Медленно отпустите по истечении времени.
План тренировки подтягиваний для начинающих
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для тренировки подтягиваний, мы можем объединить их в 30-дневный план тренировок для начинающих.
Это испытание подтягиваний требует трех тренировок в неделю. Вы можете добавить упражнения в существующую программу тренировок.
Увеличивайте вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.
К концу каждого сета вы должны испытывать полную усталость. Если вы можете легко закончить все повторения с хорошей техникой, пришло время увеличить вес. Конечно, правильная техника имеет первостепенное значение, поэтому всегда ошибайтесь в сторону легкости, если не уверены в своей технике или силе.
Тренировка #1 Тренировка #2 Тренировка #3 ОСОБРАЖЕНИЯ. вес Перевернутые тяги: 2 подхода по 6-10 повторений
Полые удержания: 2 x 20 секунд
Негативные подтягивания: 2 подхода по 4–6 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 2 подхода по 8–10 повторений
Тяга блока лицом к лицу: 2 подхода по 6–8 повторений
Dead hangs: 2 x 30 seconds Bent-over dumbbell rows: 2 sets of 8-12 reps
Farmer’s carries: 2 sets of 20-30 meters down and back
Подтягивания с поддержкой: 3 подхода по 8-12 повторений с 60% веса вашего тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 6-10 повторений
Полые удержания: 2 x 30 секунд : 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 6-8 повторений
Мертвые висы: 2 x 40 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по
— 12 повторений Фермерские переноски: 3 подхода по 20-30 метров вниз и назад
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с весом 60-70% от веса тела 30 секунд Негативные подтягивания: 3 подхода по 6–7 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга блока лицом: 6–3 подхода 8 повторений
Мертвые висы: 2 x 50 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
Переноски фермера: 3 подхода по 30-40 метров вниз и назад
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 70-80% повторений вес вашего тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений, попытка начать с более горизонтального положения
Полые удержания: 3 x 45 секунд
Негативные подтягивания: 3 подхода по 6 8 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений 9 2 x 60 секунд 4 подхода по 20-30 метров вниз и назад
Тест на подтягивания! Прилежное следование этому плану тренировок поможет вам выполнять полные подтягивания.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
- . Как выполнять подтягивания
- ПЛАНИРОВАНИЕ ПЛАНИЯ ТРУБОТА ДЛЯ НАЧАЛИ
Используйте пронированный хват так, чтобы ваши ладони были обращены в сторону от лица.
В этом упражнении задействованы многие из тех мышц, которые вы используете при подтягиваниях, например, широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.
К концу каждого сета вы должны испытывать полную усталость. Если вы можете легко закончить все повторения с хорошей техникой, пришло время увеличить вес. 
