Программа тренировок для мужчин на ноги: Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Ноги — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног[править | править код]

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Резюме

1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
   
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
   
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
   
4. Выполняйте больше отказных сетов
   
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

• Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)

• Приседания со жгутом

• Приседания с прыжком

• Приседания глубокие (плие/сумо)

• Подъем ног из упора лежа

• Упражнение ласточка с мячом

• Отведение ноги назад

• Мостик на плечах

• Обратная планка или «разгибатель»

• Подъем ног лежа животом на скамье

• Шаг вверх и в сторону

• Прыжок на платформу

• Частичные приседания на платформе

• Шаг вверх с прыжком

• Приседание с платформы

• Приседние пистолетиком

• Подъем таза на платформе

• Подъем таза на одну ногу

• Подъем ноги лежа

• Перекрестный выпад

• Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

• Приседания с опущенной перед собой гантелью

• Наклоны вперед со штангой

• Выпады с гантелями

• Выпады с гантелями

• Выпады с гантелями с вытянутыми руками

• Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

• Приседания с гантелями

• Приседания со штангой

• Приседания со штангой с широко разведенными ногами

• Приседание со штангой на плечах «Рlie»

• Приседы у стены

• Приседание с гирей

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

• Приседания на тренажере Смита

• Гакк-приседания

• Жим одной ногой в тренажере

• Жим ногами на тренажере

• Гиперэкстензия

• Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

• Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

• Отведение ноги на блоке в бок

• Разведение ног на тренажере

• Подъем ног лежа на боку

• Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.^[1]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• [Приседания: Складной нож

• Приседания с поддержкой

• Приседания в стойке на плечах

• Неполные приседания

• Полные приседания

• Узкие приседания

• Разновысокие приседания

• Неполные приседания на одной ноге

• Приседания на одной ноге с поддержкой

• Приседания на одной ноге

• Подъем на степ-платформу

• Вариант экстензии ног на стуле

• Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене

• Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Приседания со штангой

• Приседания со штангой для девушек

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в стойке на плечах

• Фронтальные приседания

• Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах[править | править код]

• Разгибания ног в тренажере

• Приседания на тренажере Смита

• Гакк-приседания

• Жим ногами на тренажере

• Жим ногами для девушек

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• Подъем ног из упора лежа

• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Становая тяга со штангой на прямых ногах

• Румынская становая тяга

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

• Сгибания ног в тренажере

• Гиперэкстензии

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Подъем на носки из положения сидя со штангой

• Подъем на носки из положения сидя с гантелей

• Подъем на носки из положения стоя

• Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах[править | править код]

• Подъем на носках сидя

• Подъем на носках стоя в тренажере

• Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками

• Подъем на носки стоя в тренажере

• Подъем на носки «осликом»

ошибки при прокачке, преимущества и недостатки, упражнения

Содержание:

1. Тренировка ног.
2. Анатомия мускулатуры ног.
   1. Ошибки при прокачке.
   2. Преимущества тренировки ног.
   3. Недостатки тренировки ног.
3. Самые эффективные упражнения на ноги.

Ноги – самая большая группа мышц в теле человека. Именно их отработке необходимо уделять особое внимание. Качественно прокачанные икроножные, ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы формируют основную часть мышечной массы.

Однако, как показала практика, многие люди в основном уделяют внимание тренировкам плеч, спины, груди, а вот про нижние конечности забывают, затрачивая на них минимум времени, и очень зря. В процессе их прокачки организм в большом количестве выбрасывает необходимые гормоны. В результате этого происходит наращивание мышечной массы, формируется спортивный рельеф, который вызывает восхищение.

Анатомия мускулатуры ног

Анатомически нижние конечности состоят из десятков больших, средних и мелких мышц. Это самая сложная и взаимосвязанная система в организме. Даже небольшие, компактные икры делятся на множество мелких структур, пролегающих на разной глубине. Наиболее крупными в ногах считаются:

• Четырехглавые мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы задней поверхности бедер (в том числе двуглавая мышца бедра).

Данное деление условное и максимально упрощенное. На самом деле мускулатура намного сложнее. Если вы решили всерьез заняться прокачкой ног, лучше доверить программу тренировок опытным специалистам в тренажерных залах, которые в идеале знают анатомию человеческого тела.

Ошибки при прокачке

Одновременно с теми, кто игнорирует прокачку ног, есть люди, выполняющие упражнения, но совершающие при этом много ошибок:

• Неправильный выбор упражнений. Многие мужчины и женщины слишком много времени уделяют изолирующим элементам, а также преимущественно работают на тренажерах. Такой подход недопустим. Тренажеры и изолирующие упражнения – это дополнение к основной рабочей программе, где большая часть времени отводится на базу и взаимодействие со свободными весами.
• Кривые приседы. Техника выполнения очень важна. Но есть спортсмены, которые не уделяют качеству отработки приседаний внимание. Одни из самых распространенных ошибок: чрезмерное дергание, сведение колен, округление нижней части спины и пр.
• Переизбыток высокоповторного тренинга. С таким подходом мышцы не только не будут расти, но и постепенно остановятся в развитии. Для получения отличного результата необходимо делать как можно больше многосуставных и тяжелых упражнений.

Интересный факт. Стратегия создания подкачанных, рельефных ног проста. В первую очередь сосредотачиваемся на тяжелых весах во время занятий (достаточно 4-7 повторений). Во-вторых, отдаем предпочтение упражнениям, которые обеспечивают безопасную, но прогрессивную перегрузку.

Преимущества тренировки ног

Тренировки ног, выполняемые дома или в тренажерном зале для мужчин или женщин, обладают следующими преимуществами:

• Красота и эстетичность тела. Гораздо приятнее смотреть на подкачанные ноги с красивым, выраженным рельефом.
• Толчок к общему увеличению массы тела. Когда тренируете ноги, начинают расти и руки. Тело не может становиться больше только в одном месте. Прибавление в весе происходит комплексно.
• Гормональный отклик. Повышение выработки тестостерона и гормона роста. Чем больше по объему мускулатура, тем активнее продуцируются полезные вещества органами эндокринной системы.

Недостатки тренировки ног

Не бывает абсолютно идеальных программ тренировок. При прокачке ног также возможны некоторые негативные моменты:

• Чем больше дисбаланс в пропорциях верха и низа, тем некрасивее это выглядит в образе в целом. Слишком большие ноги при практически неразвитых руках, груди и спине вносят дисбаланс – тело визуально приобретает неправильную форму.
• Чем тяжелее веса, тем серьезнее риски нагрузки на суставы. Если слишком часто таким образом тренировать ноги, возможна деградация хрящевых тканей.
• Длительное восстановление после тренировки. Прокачивать ноги слишком часто нельзя. Для отдыха необходимо большое количество времени, воды и других ресурсов.

Интересный факт. При коррекции фигуры забывать о ногах не нужно. Тренировка должна включать высокоэффективные, безопасные упражнения, которые будут выполняться строго по графику и с учетом специальной техники. Также важно соблюдать равномерность отработки.

Самые эффективные упражнения на ноги

Какие упражнения должны быть в программе тренировки, чтобы быстро и качественно прокачать ноги? Наиболее эффективные элементы по мнению опытных тренеров:

• Приседы со штангой на плечах.
• Румынская становая тяга.
• Фронтальные приседания со штангой.
• Выпады со штангой.
• Болгарский сплит-присед.
• Гакк-приседания в тренажере.
• Жим ногами.
• Подъем таза с упором на скамью.
• Подъем на носки в положении стоя, сидя или в тренажере.

Для полноценной проработки мускулатуры ног достаточно небольшого количества упражнений с последующим усложнением программы. Если же вы хотите попробовать оригинальные комплексные занятия с использованием современных технологий, обратите внимание на тренировки TRX.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

??‍♀️ Как накачать ноги в домашних условиях мужчине:? упражнения с фото и видео

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх. Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию. Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

• Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
• Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
• Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
• Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
• Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
• Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

• Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
• Перед каждым занятием важно делать разминку.
• Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
• Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
• Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
• При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
• Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
• При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
• В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

1. 1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

1. 1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

1. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
3. Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
3. Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
4. Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

15 законов тренировки ног

Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование по прямому маршруту привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии. Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами горного хребта Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни вашему путешествию.

Точно так же бодибилдеры, желающие прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому росту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно понятны для размера здания. Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить.

Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой путь из возможных, если вы хотите нарастить мышцы.Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?

Конечно, чтобы добраться до цели как можно быстрее, нужно отдать не меньше ста процентов. Вы можете следовать величайшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями для наращивания массы, но если вы подойдете к ней с половинными усилиями, вы получите только наполовину результаты.

Какие основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело касается тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному бодибилдеру Калуму фон Могеру, победителю конкурса Mr.Атлет Вселенная и команда Cellucor.

Вот самые важные советы, которым вы должны следовать в день ног. Внимательно ознакомьтесь с приведенным ниже списком и включите совет в свой распорядок дня.

1. Атакующие ноги как слабое место

«Я твердо убежден, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они представляют собой многосуставное движение, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум.

Многие лифтеры-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет приоритет отдается груди и рукам, а не бедрам.Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.

Если вы страдаете CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь им вырастить: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. .

2. Начните с приседаний. Период.

Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.

Как и в случае любой группы мышц, выбор наиболее сложного движения и выполнение его первым на тренировке при высоком уровне энергии принесет наибольшие дивиденды.

«Я твердо убежден, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они представляют собой многосуставное движение, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить 100% усилий.«

Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие модели набора мышц и могут быть заменены при необходимости для лучшего развития общей силы и размеров.

3. Погрузитесь глубже

Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний — только для того, чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также снижает их мышечный рост.

«Полный диапазон движений лучше всего, потому что он воздействует на всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцу полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. . »

Углубление задействует ягодичные мышцы и бедра в большей степени, чем при выполнении неглубоких приседаний, независимо от того, делаете ли вы приседания, жимы ногами, приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен.Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра будут ниже коленного сустава.

4. Поменяйте положение стопы

Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и короткие приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу. По мере развития вашего стремления к размеру вы захотите разнообразить положение ног.

«Я часто меняю положение ног, чтобы можно было целиться под любым углом», — говорит Калум.«Я буду выполнять приседания в узкой стойке, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жиму ног и разгибанию ног».

Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях с замкнутой цепью (когда ступни прижимаются к земле или машине), чтобы не повредить колени.

5. Используйте высокие и низкие положения стопы

Многие тренажеры для ног, включая жимы ногами, приседания и горизонтальные сани, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног.Оказывается, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.

По сути, нижнее положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.

6. Выполните самое недооцененное упражнение

Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда дело касается ног? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением.«Это упражнение убивает слезы в квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.

Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, затем снова вернитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.

7. Сосредоточьтесь на квадроциклах

День для ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую.Выбор Калума для движений, которые лучше подходят для квадрицепсов, включают разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.

Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.

8. Повысьте интенсивность тренировок

Преимущества хорошей тренировки ног могут быть усилены, если вы добавите любое количество методов повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку.Помимо предварительного утомления, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем методам повышения интенсивности:

• Дропсеты, в которых вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов, как только достигнете мышечного отказа, и продолжаете свой подход. Калум предпочитает делать это после рабочего набора.
• Частичные повторения, в которых вы выполняете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
• Уменьшено время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

9. Тренировка на разделение ног

«День ног» состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это делает тренировку подколенных сухожилий второстепенной. Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный от основной тренировки квадроциклов не менее чем на 48 часов.

«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы, а в конце, возможно, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры».

10. Пусть ваша репутация сместится на север

Практически каждый учебник по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендует выбирать вес, который вы можете сделать всего за 8-12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня для ног, Калум говорит, что лучше всего работает с немного большим количеством повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.

Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.

11. Избегайте блокировки

Когда вы фыркаете и пыхтете в конце довольно жесткой серии приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения переносится с работающих мышц на сустав, что подвергает связки и сухожилия значительному напряжению.Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньший стимул роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости и позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.

Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед блокировкой.

12. Хватит соблюдать правила

Когда вы достигаете тренировочного плато, может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб.Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому спутанностью мышц.

«Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует после этого, вы знаете, что сделали достаточно.«

13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу

Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибания ног лежа, сгибания ног стоя и сгибания ног сидя, вы все еще на полпути. Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в упражнения для подколенного сухожилия.

Не путать со становой тягой на жестких ногах, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что ваша спина полностью ровная, держите колени согнутыми и не пытайтесь опускать вес полностью на пол — это отличный способ чтобы дополнить сгибания ног для более полного развития подколенного сухожилия.

14. Включите два типа движений икр

Икры обычно выполняются последними в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем.Но было бы ошибкой предполагать, что все упражнения для икр одинаковы. В то время как большинство движений икры выполняется прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения для икр с согнутыми коленями отличаются в одном важном отношении: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.

Это происходит потому, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться, когда колено сгибается. При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы.Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки на ослике) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняемые в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействуют на эти мышцы голени.

15. Настройте свой разум в первую очередь

Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он. «Затем я мысленно обдумываю тренировку по дороге в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст о Hidden Forest.«

У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой ум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.

Вот примерный план наращивания ног на основе 15 законов!

1

5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)

+ 4 больше упражнений

Тренировка ног 2

Примечание: через 48 часов после тренировки 1.

1

5 подходов по 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминка)

+ 5 больше упражнений

.

Ваша оптимальная частота тренировок для ягодиц: часть II

Следующая статья о тренировке ягодичных мышц написана Stijn van Willigen. Сейчас Стейн работает в Байесовском бодибилдинге полный рабочий день. Хотя это не совсем подход Менно к тренировкам ягодичных мышц, он во многом основан на байесовских принципах бодибилдинга при составлении оптимальных программ. Статья предназначена для женщин, но мужчины могут извлечь выгоду из использования тех же принципов. Наслаждайся этим!

— Менно

Слов: 3,400

Время чтения: 12 минут

у вынос

1. Когда дело доходит до разработки программы тренировок, каждому нужно что-то свое.Важным аспектом является частота тренировок ягодичных мышц: как часто вы тренируете их в неделю.
2. Концепция кривой стимуляции-восстановления-адаптации (SRA) помогает определить, сколько времени требуется вашим ягодицам, чтобы восстановиться после тренировки и адаптироваться к ней.
3. На длину кривой SRA сильно влияют три фактора: тип упражнения (и объем), состояние тренировки мышц и уровень умственного напряжения.
4. Чем более развиты ваши ягодицы (состояние тренировки), тем короче их изгибы SRA и тем быстрее вы сможете снова успешно их тренировать.
5. Психическое напряжение замедляет восстановление и адаптацию (более длинная кривая SRA), что означает, что вы можете реже тренировать ягодичные мышцы.
6. Калькуляторы в этой статье рассчитывают оптимальную частоту тренировок для ваших ягодиц.
7. Не только ваши мышцы, но и центральная нервная система имеют кривую SRA. Будьте осторожны с тренировками до отказа, которые могут лишить вас максимального мышечного роста.

Введение

Как часто (женщинам) мужчинам следует тренировать свои ягодицы для достижения оптимальных результатов? В своей предыдущей статье я показал, как разные типы упражнений влияют на оптимальную частоту тренировок для ягодиц.Тем не менее, многие люди спрашивали меня, как им следует разработать свою идеальную программу для ягодичных мышц. Очень неприятно вкладывать все эти часы тренировок в рутину, не будучи уверенным, что они подходят вам.

Подходит ли вам текущая программа?
Я всегда отвечаю: это зависит от обстоятельств. О разных факторах, которые мы разберем в этой статье.

Нет одинаковых людей. Генетика, прием «супердобавок», возраст, уровень стресса, принятие мер против ребенка (гормональное вмешательство), степень вашего развития, сон (качество), увеличение массы тела / сокращение; все они влияют на то, как должна выглядеть ваша идеальная программа.Важнейшим аспектом разработки программы является частота тренировок, на которой мы и сосредоточимся.

В этой статье объясняется, как индивидуализировать свою программу тренировок, оценивая идеальную частоту тренировок ягодичных мышц. Ваша идеальная частота определяется кривой «стимул-восстановление-адаптация». На его продолжительность влияют два важных фактора: тренировочный статус и психическое напряжение. Вы можете мгновенно применить эти знания в своих тренировках с помощью калькуляторов и сделать еще один большой шаг к своей идеальной рутине наращивания добычи.

Примечание: в этой статье конкретно говорится о частоте тренировок ягодичных мышц. Однако одни и те же принципы применимы ко всем мышцам.

Повторное обследование мышц SRA

В предыдущей статье мы изучили основы SRA мышц: кривую, описывающую, как долго нам нужно ждать, прежде чем снова тренировать ягодичные мышцы. Понимание этой концепции поможет вам разработать программу тренировок для любого этапа вашей тренировочной карьеры (стрессовые периоды, во время восстановления после травмы, при сосредоточении внимания на другой мышце, во время отпуска, после того, как вы не тренировались, и т.).

Небольшое резюме:
S в SRA мышцы обозначает стимул. Это тренировка, которая нагружает ягодицы. Происходит повреждение мышц. В фазе восстановления (R) тело восстанавливает поврежденную мышцу. Наконец, в фазе адаптации (A) кривой тело наращивает мышцы больше, чем раньше. Мышца теперь более устойчива к будущему стимулу (более толстая стена требует большей кувалды, чтобы ее сломать). Следующее изображение иллюстрирует этот процесс.

Главный процесс, который заставляет мышцы наращивать (вос) больше, чем раньше, — это синтез мышечного белка (MPS).[Phillips 1997, Damas 2016] Это процесс добавления в мышцы новых белковых строительных блоков (аминокислот).

Временная длина кривой SRA

Итак, кривая SRA мышцы описывает тренировочный стимул и период после этого стимула. Затем MPS увеличивается, чтобы обеспечить восстановление и адаптацию мышцы. Тип упражнений — это первый фактор, влияющий на продолжительность периода восстановления и адаптации. В моей предыдущей статье мы с Бретом Контрерасом определили следующие аспекты, которые определяют тип упражнения (активатор, носилки или пампер):

1. Средняя мышечная активность
2. Диапазон движения
3. Упор на эксцентрический ход (снижение веса)
4. Длина мышцы при пиковом напряжении (насколько растянута мышца, когда она максимально активирована?)

Если упражнение имеет высокий балл по этим аспектам, кривая SRA становится длиннее, потому что восстановление и адаптация занимают больше времени.Как и следовало ожидать, выполнение большего объема этого упражнения сделает кривую еще длиннее. [Bartolomei 2017, Burd 2010]
А вот еще одна важная часть уравнения:

Уровень развития ваших мышц также влияет на длину кривой SRA.

В частности, неразвитым мышцам требуется больше времени для завершения кривой SRA, чем развитым мышцам. [Чесли 1992, Макдугалл 1995, Тан 2008]

Исследователи не знают, почему это так, но если задуматься, это имеет смысл.Когда вы тренируете неразвитые / нетренированные мышцы, они не привыкли поднимать тяжелые веса, и поэтому тренировка вызывает сильные повреждения мышц (которые вы можете заметить по Франкенуолку на следующий день). [Damas 2016]

Кроме того, нетренированные мышцы еще не очень хорошо восстанавливают себя, вероятно, потому, что у них нет большого количества «сателлитных клеток», которые необходимы для (восстановления) строительства мышц. [Teixeira 2016]
Наконец, неразвитым мускулам еще предстоит увеличить размер.

Вероятно, по этим и другим причинам мышца тратит больше времени на восстановление и адаптацию после тренировки, что приводит к более длинной кривой SRA.

Чем больше и сильнее становятся ваши мышцы, тем более устойчивыми они становятся к стрессору от силовых тренировок. Тренировки наносят меньше урона, и возможности для улучшений достигают своих пределов (в конце концов, вы не можете расти бесконечно). Кроме того, мышцы лучше восстанавливаются. Вероятно, по этим причинам выполнение SRA занимает меньше времени.

Сообщение на дом

• Чтобы оптимизировать частоту тренировки мышцы, мы должны знать длину кривой SRA мышцы.
• Эта длина зависит от типа (и количества) упражнений, которые вы делаете, но уровень развития мышц также играет жизненно важную роль.

Состояние тренировки мышцы

С этого момента мы будем использовать термин «состояние тренировки мышц», чтобы описать, насколько развита мышца.Вы можете оценить состояние тренировки мышцы, сравнив ее текущее развитие мышц с ее генетическим потенциалом развития.

Из практических соображений мы разделим статус тренировки мышц на 4 уровня:

1. Начинающий
2. Средний
3. Продвинутый
4. Элит

Обратите внимание, что статус тренировки может различаться для каждой мышцы. Скажем, вы всегда концентрировались на тренировках ягодичных мышц и только что начали уделять внимание плечам.Тогда вашим плечам потребуется больше отдыха после тренировки, чем ягодицам, так как они все еще имеют статус «новичок».

Так как же нам измерить текущий уровень развития мышцы? Мы не можем напрямую измерить его размер. Что ж, сложное сканирование CSA может, но это не вариант, который подходит большинству людей. Конечно, мы можем взять рулетку или посмотреть, как она выглядит в зеркале, но это не очень точно.

Гораздо лучше посмотреть на силу мышц, поскольку сила мышцы многое говорит о ее развитии.Вы просто не можете приседать на 300 фунтов на 10 повторений и иметь крошечные квадрицепсы. Исследования подтверждают это. [Gilliver 2009, Folland 2007, Akagi 2015, Lietzke 1956, Nuckols 2016] Поскольку они очень тесно связаны между собой, неплохо взять текущую силу мышц как показатель степени их развития, что мы и сделаем дальше.

Сообщение на дом

• После тренировки (S) мышца восстанавливается (R) и снова становится больше (A).Этот процесс описывается кривой SRA мышцы.
• Синтез мышечного белка (MPS) лежит в основе процессов восстановления (R) и адаптации (A).
• Насколько развита мышца, также называется ее тренированным состоянием.
• Статус тренировки зависит от текущего развития ваших мышц по отношению к их генетическому потенциалу развития.
• Чем выше уровень тренированности мышцы, тем короче кривая SRA и тем быстрее вы можете тренировать ее снова.
• Различные мышцы могут иметь разный статус тренировки.
• Мы можем использовать силу мышц в качестве показателя ее развития.

Теперь давайте сузим область до ягодичных мышц, поскольку, по моему опыту, многие женщины заинтересованы в развитии этой группы мышц. К радости многих женщин, все больше и больше мужчин начинают осознавать ценность прироста добычи.

Как определить тренировочный статус ягодиц

Опять же, чтобы определить тренировочный статус мышцы, нам нужны 2 вещи:

1. Текущая сила
2. Его генетический потенциал силы

Чтобы определить его текущую силу, мы хотим взглянуть на упражнение, которое хорошо отражает его силу.Вот несколько примеров.

1. Жим лежа (отражает силу вашей груди)
2. Приседания со штангой (отражает силу квадрицепсов)
3. Румынская становая тяга (отражает силу подколенных сухожилий и мышц спины)

Для ягодичных мышц таз бедра — отличный кандидат. Так что давай с этим. Далее нам нужна ваша текущая сила и генетический потенциал для силы в толчке бедра.

Ваш генетический потенциал силы

Чтобы определить вашу текущую силу ягодиц, нам просто нужно найти ваш максимум от 3 до 8 повторений для тяги бедра со штангой.Вы можете ввести эти числа в ближайший калькулятор.

А теперь самое сложное: ваш генетический потенциал в толчке бедрами. Предполагая, что вы не используете что-то небольшое для повышения производительности (анаболические стероиды). Мы можем оценить генетический потенциал вашей силы тяги бедра, используя 3 фактора:

• Ваш вес
• Окружность лодыжки
• Соотношение указательного и безымянного пальцев

Фактор 1: Масса тела

Существует большой объем данных, показывающих, что ваш вес тела точно определяет ваш генетический потенциал силы для различных упражнений.Примером может служить исследование Лона Килгора. Фактически, это может радикально изменить чей-то тренировочный статус для определенного текущего уровня силы.
Чтобы проиллюстрировать это, представьте Джейн, которая весит 120 фунтов с максимальной становой тягой 300 фунтов. У Джейн тренировочный статус бицепса бедра / спинального разгибателя выше, чем у Кэрри, которая поднимает такой же максимальный вес (300 фунтов), но весит 200 фунтов. Людям с большей массой тела «легче» поднимать большие веса, поэтому их генетический потенциал намного выше.По сравнению с этим более высоким генетическим потенциалом, их тренировочный статус ниже (средний). Смотрите изображение.

Фактор 2: Окружность лодыжки

Еще один фактор, влияющий на ваш генетический потенциал, — это окружность лодыжки. Это кое-что говорит о размере костной ткани нижней части тела. Чем «больше» ваша фигура, тем больше «мышечная оболочка», которую вы можете носить, и тем выше ваш генетический потенциал силы для упражнений на нижнюю часть тела [Keogh 2006].

Например, если окружность вашей щиколотки больше 23 см, у вас тут же огромный генетический потенциал! [Karakas 2007] Приседания, толчки бедрами и становая тяга, вероятно, для вас естественны.

Фактор 3: Указатель: Соотношение безымянных пальцев

Третий способ оценить свой генетический потенциал — это сравнить длину указательного пальца с безымянным. Наличие более длинного безымянного пальца на самом деле связано с большим воздействием тестостерона (да, мужского гормона) в утробе матери.Это влияет на то, насколько сильным вы можете стать максимально. [Voracek 2010, Honekopp 2012, Hull 2015]

Исследования показывают, что женщины с более низким соотношением I: R лучше занимаются «силовыми» видами спорта [Hull 2015], и их сила захвата также выше. Вероятно, это также означает более высокий генетический потенциал силы толчка бедра.

В качестве примечания, женщины с большой окружностью лодыжки и низким соотношением I: R, как правило, также становятся немного «массивными», когда начинают силовые тренировки.Это действительно так, и это подчеркивает, что эти факторы действительно влияют на генетический потенциал силы (и мускулистости).

Сообщение на дом:

• Чтобы рассчитать тренировочный статус ягодичных мышц, нам необходимо определить их текущий уровень силы и их генетический потенциал силы.
• Ваша сила толчка бедра хорошо отражает вашу текущую силу ягодичных мышц.
• 3 важных фактора влияют на ваш генетический потенциал силы толчка бедра: вес тела, окружность лодыжки и соотношение указательного и безымянного пальцев.
• Когда мы определили тренировочный статус ягодичных мышц, мы ближе подошли к ответу, как часто мы должны их тренировать.

Расчет статуса вашей подготовки

А теперь давайте применим все это на практике. Сначала нам нужно определить ваш максимум от 3 до 8 повторений в толчке бедра (с идеальной техникой, как здесь продемонстрировал Брет Контрерас). Затем измерьте вес своего тела, окружность лодыжки и соотношение указательного и безымянного пальцев и введите их ниже.

Примечание: следующие расчеты основаны на модели генетического потенциала Кейси Батта на основе размера кадра, научных данных о силе пауэрлифтеров [Brechue & Abe 2002] и исследований, в которых изучается, как соотношение указательного и безымянного пальцев женщины влияет на максимальную силу.[Shen 2016, Lu 2017] Учитывая это и наш личный опыт, мы с Менно пришли к множителям 0,928 — 1,072 (+/- 7,2%) для фактора голеностопного сустава и 0,976 — 1,024 (+/- 2,4%) для фактора голеностопного сустава. I: Фактор пальца R.

Этот калькулятор был обновлен 7 января 2018 года.

(примечание: если вы хотите определить тренировочный статус другой мышцы, используйте выходные данные StrengthStandards статуса тренировки (например, статус тренировки груди можно определить с помощью силы жима лежа)

Теперь, когда мы определили ваш тренировочный статус для ягодичных мышц, посмотрим, как это влияет на время их восстановления и адаптации.

Кривая SRA ваших ягодиц

Здесь снова появляется кривая SRA. Для женщин в приведенных ниже рекомендациях описывается, сколько времени потребуется для завершения этой кривой (восстановления / адаптации):

Начинающий — от 48 до 96 часов

Промежуточный — 36 часов

Продвинутый — 24 часа

Элит — 16 часов

В этих рекомендациях предполагается, что вы выполняете как минимум 3 подхода по крайней мере по одному упражнению на ягодицы за тренировку (что является нормальным для большинства людей), потому что даже новичок / средний уровень, вероятно, восстановится в течение дня после тренировочного объема меньшего, чем этот ( 1-2 комплекта).[Bartolomei 2017, Burd 2010]

Это руководство предназначено специально для женщин. У мужчин восстановление занимает больше времени (кривая SRA длиннее). [Судья 2010] Вероятно, это потому, что они менее устойчивы к нервно-мышечной усталости [Hakkinen 1993, Hakkinen 1994] и повреждению мышц. [Dannecker 2013, Minahan 2015] Кроме того, доставка питательных веществ к мышцам происходит медленнее. По этой причине мужчинам следует добавить к этому времени от 6 до 12 часов.

Психическое напряжение и SRA

Есть еще один фактор, влияющий на выздоровление, о котором мы еще не говорили: психическое напряжение.Точно так же, как тренировка является источником стресса для вашего тела, так же может быть и психологический стресс. Просроченные платежи, непосильные обязательства на работе, экзамены, скончался член семьи; это не только психологическое. Организм переваривает психические стрессоры так же, как тренировочный стресс: с высвобождением кортизола.

Кортизол — это гормон, который «интерпретирует» стресс и передает его организму. Как и следовало ожидать, когда стрессовые люди тренируются, выработка кортизола у них после тренировки остается повышенной намного дольше.[Perna 1995]

Наше тело задействует множество ресурсов, чтобы справиться с умственными и тренировочными потребностями / стрессорами. Примеры: питание, расслабление и сон. [Stults-Kolehmainen 2014] Если эти ресурсы останутся прежними, но вы добавите психического стресса к существующему тренировочному стрессу, это означает, что такое же количество ресурсов придется справляться с большим общим стрессом, что может быть причиной того, что восстановление занимает больше времени . [Perna 1995]

Медицинская наука также демонстрирует это, так как раны (физическое напряжение) заживают медленнее, когда человек испытывает сильное психическое напряжение во время выздоровления.[Walburn 2009]

Существует ограниченное количество научных исследований, изучающих прямое влияние большего умственного стресса на восстановление мышц. Одно исследование показало, что люди с низким уровнем стресса становятся сильнее в рамках данной программы тренировок, чем люди, находящиеся в состоянии стресса, что указывает на лучшее (и более быстрое) восстановление. [Bartholomew 2008]

Кроме того, наиболее убедительные доказательства ясно продемонстрировали, что учащимся, находящимся в сильном стрессе, требуется больше времени, чтобы восстановиться до исходного уровня силы (другими словами: завершить кривую SRA).[Stults-Kolehmainen 2014] Сколько еще? До двух раз дольше. Это означает, что когда вы испытываете стресс перед экзаменом, вам, вероятно, нужно отдыхать вдвое дольше, прежде чем снова тренировать ягодицы.

Итак, мы не можем легко относиться к умственному стрессу. Нам необходимо скорректировать ранее рассчитанную длину SRA с учетом психического стресса в нашей жизни. Только тогда мы сможем точно оценить, как часто нам следует тренировать ягодичные мышцы.

Сообщение на дом

• Организм справляется с умственным стрессом так же, как и с тренировочным стрессом: высвобождая гормон кортизол.
• Кортизол — это физиологический «коммуникатор» стресса организму. Когда умственное напряжение велико, оно остается повышенным дольше после тренировки.
• При том же количестве ресурсов для восстановления (таких как расслабление, питание и сон) при высоком умственном напряжении кривая SRA после тренировки становится вдвое длиннее.
• Если вы испытываете сильное умственное напряжение, оптимальная частота тренировок для ягодиц, вероятно, ниже.

Заключение и практическое применение

На оптимальную частоту тренировок для ваших ягодиц влияет множество факторов.В моей предыдущей статье объяснялось, как тип упражнения может влиять на длину кривой SRA. Растяжкам, таким как румынская становая тяга и сплит-приседания, требуется больше всего времени на восстановление и адаптацию, тогда как у памперов, как и у большинства упражнений с лентой, требуется меньше всего времени. Активаторы, такие как высокие подъемы и толчки бедрами, находятся где-то посередине.

Если вы похожи на большинство людей, носилки и активаторы, вероятно, составляют основную часть вашей программы. Так что здесь не так много вариантов. Однако другие факторы сильно различаются от человека к человеку: уровень подготовки и уровень психического стресса.Тренировочный статус ваших ягодиц — это их уровень развития. Чем они более развиты, тем короче их время восстановления и адаптации после тренировки, и тем чаще вы можете их тренировать. Кроме того, если у вас много умственного напряжения, это может замедлить выздоровление, поэтому мы также должны это учитывать.

Далее мы фактически собираемся оценить оптимальную частоту тренировок ваших ягодиц, введя их ранее определенный статус тренировки и добавив к этому ваши уровни стресса.

Имейте в виду, что это приблизительное число. В качестве «второго мнения» вы должны следить за тем, действительно ли вы даете ягодицам достаточно времени для восстановления. Отличный способ проверить это — посмотреть на силу толчка бедра от тренировки к тренировке. Если вы становитесь слабее, возможно, калькулятор недооценил длину вашей кривой SRA, и вам следует поэкспериментировать с более длительным отдыхом перед следующей тренировкой.

Вот и все.Ответ на вопрос, как часто следует тренировать ягодицы. Вас может удивить, что это происходит намного чаще, чем вы думали. Попробуйте, внимательно следите за своими успехами. Надеюсь, это приблизит вас к разработке вашей идеальной программы для ягодичных мышц. Да пребудет с вами добыча.

Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом

Научное фитнес-образование для серьезных атлетов. Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы улучшить свое телосложение, силу и здоровье.

Об авторе

Стейн ван Виллиген — персональный тренер и онлайн-тренер со степенью бакалавра наук о движении человека и 10-летним опытом работы в сфере силовых тренировок и питания.

Более подробную информацию об этом самопровозглашенном «байесовском конструкторе бутербродов» и его услугах коучинга можно найти на сайте:
: www.bodylogiq.org
facebook: https: //www.facebook.com / fitfographs /
инстаграмм: https://www.instagram.com/stijnvanwilligen

Список литературы

Акаги, Р., Иванума, С., Хашизуме, С., Канехиса, Х., Фукунага, Т., и Каваками, Ю. (2015). Определение вызванных сокращением изменений площади поперечного сечения сгибателей локтя для оценки соотношения размера и силы мышц во время сокращения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (6), 1741-1747.

Варфоломей, Дж. Б., Стульц-Колехмайнен, М.А., Элрод, К.С., и Тодд, Дж. С. (2008). Прирост силы после тренировки с отягощениями: влияние стрессовых, негативных жизненных событий. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (4), 1215-1221.

Чесли А., Макдугалл Дж. Д., Тарнопольский М. А., Аткинсон С. А. и Смит К. (1992). Изменения синтеза мышечного белка человека после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 73 (4), 1383-1388.

Дамас, Ф., Филлипс, С. М., Либарди, К.А., Вечин, Ф. К., Ликсандрао, М. Э., Джанниг, П. Р.,… и Триколи, В. (2016). Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. Журнал физиологии, 594 (18), 5209-5222.

Даннекер, Э. А., Лю, Ю., Ректор, Р. С., Томас, Т. Р., Филлингим, Р. Б., и Робинсон, М. Э. (2012). Половые различия в мышечной боли и повреждении мышц, вызванных физической нагрузкой. Журнал боли, 13 (12), 1242-1249.

Фолланд, Дж. П., и Уильямс, А. Г. (2007). Морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Спортивная медицина, 37 (2), 145-168.

Гилливер, С.Ф., Дегенс, Х., Риттвегер, Дж., Сарджант, А. Дж., И Джонс, Д. А. (2009). Различия в детерминантах мощности мышечных волокон человека с химически очищенной кожей. Экспериментальная физиология, 94 (10), 1070-1078.

Хаккинен, К. (1993). Нервно-мышечная усталость и восстановление у спортсменов мужского и женского пола во время тяжелых упражнений с отягощениями.Международный журнал спортивной медицины, 14 (02), 53-59.

Хаккинен, К. (1994). Нервно-мышечная усталость у мужчин и женщин во время тяжелых нагрузок с отягощениями. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 34 (4), 205-214.

Hönekopp, J. (2012). Антропометрическое соотношение цифр 2D: 4D и спортивные результаты. В Справочнике по антропометрии (стр. 1857-1864). Springer Нью-Йорк.

Халл, М. Дж., Шранц, Н. К., Мэннинг, Дж. Т., и Томкинсон, Г. Р. (2015). Взаимосвязь между соотношением цифр (2D: 4D) и результатами соревнований женщин в гребле.Американский журнал биологии человека, 27 (2), 157-163.

Судья, Л. В., и Берк, Дж. Р. (2010). Влияние времени восстановления на силовые показатели после высокоинтенсивной тренировки жима лежа у мужчин и женщин. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 5 (2), 184-196.

Карака П. и Бозкир М. Г. (2007). Определение нормальных показателей голени и голеностопного сустава у студентов-медиков. Эстетическая пластическая хирургия, 31 (2), 179-182.

Кио, Дж. У., Хьюм, П.А., Пирсон, С. Н., & Меллоу, П. (2007). Антропометрические размеры пауэрлифтеров мужского пола разной массы тела. Журнал спортивных наук, 25 (12), 1365-1376.

Макдугалл, Дж. Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., и Ярашески, К. Е. (1995). Курс времени для повышения синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480-486.

Минахан, К., Джойс, С., Балмер, А. К., Кронин, Н., & Сабапати, С. (2015). Влияние эстрадиола на повреждение мышц и силу ног после интенсивных эксцентрических упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 115 (7), 1493-1500.

Перна, Ф. М., и Макдауэлл, С. Л. (1995). Роль психологического стресса в восстановлении кортизола после изнурительных упражнений у высококлассных спортсменов. Международный журнал поведенческой медицины, 2 (1), 13.

Филлипс, С. М., Типтон, К. Д., Арсленд, А. С. Л. Е., Вольф, С. Е., и Вулф, Р. Р. (1997).Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 273 (1), E99-E107.

Raastad, T., Glomsheller, T., Bjøro, T., & Hallen, J. (2003). Восстановление сократимости скелетных мышц и гормональных реакций на силовые упражнения после двух недель интенсивных силовых тренировок. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 13 (3), 159-168.

Стултс-Колехмайнен, М.А., Бартоломью, Дж.Б., и Синха Р. (2014). Хронический психологический стресс препятствует восстановлению мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (7), 2007-2017.

Тан, Дж. Э., Перко, Дж. Дж., Мур, Д. Р., Уилкинсон, С. Б., и Филлипс, С. М. (2008). Тренировки с отягощениями изменяют реакцию синтеза смешанного мышечного белка в сытом состоянии у молодых мужчин. Американский журнал физиологии — регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии, 294 (1), R172-R178.

Тейшейра, Э., Дуарте, Дж. А. (2016). Нагрузка на скелетные мышцы изменяет их регенеративную способность. Спортивная медицина, 46 (6), 783-792.

Ворачек, М., Реймер, Б., и Дресслер, С. Г. (2010). Соотношение цифр (2D: 4D) предсказывает спортивные успехи фехтовальщиц независимо от физических факторов, опыта и личности. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 20 (6), 853-860.

Уолберн, Дж., Ведхара, К., Хэнкинс, М., Риксон, Л., и Вайнман, Дж.(2009). Психологический стресс и заживление ран у человека: систематический обзор и метаанализ. Журнал психосоматических исследований, 67 (3), 253-271.

.