Скрепка упражнение на пресс: Упражнение складка – эффективная проработка всего пресса

Содержание

Упражнение складка – эффективная проработка всего пресса

018.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Нагрузка на мышцы
Если цель — похудение
Техника выполнения складки
На полу
На скамье
Подводящие упражнения

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

Техника следующая:

Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.

Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Упрощенный вариант складки.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

10 упражнений для проработки мышц кора

Мышцы кора (пресс) — комплекс мускульных волокон, расположенных в области живота (абдоминальной).

Прямая — плоская, расположена в передней области живота, тянется от нижней грудной кости и ребер до лобковой кости. Разделена на 2 части вертикальной полосой сухожилий (белой линией). Отвечает за скручивание туловища относительно таза и наоборот, сгибание в пояснице, полуобороты вправо/влево, напряжение брюшной стенки, опускание ребер при выдохе, защиту внутренних органов, осанку.
Поперечная — боковая (поддержка органов абдоминальной области, стабилизация поясничного отдела, таза, участие в дыхательном процессе, напряжение брюшной области при дефекации, родовой деятельности).
Наружная косая — боковая (повороты грудной клетки, подъемы и скручивание таза в обе стороны).
Внутренняя косая — боковая (вращение туловища).
Пирамидальная мышца — рудиментарная, иногда отсутствует (натягивание белой линии живота).

Нижняя область прямой мышцы тоньше верхней, что породило распространенное заблуждение о разных мускульных комплексах. В процессе тренинга мышца задействована целиком, она неразрывна. Упражнения для тренировки нижней и верхней части пресса — фикция, грубая ошибка малознакомых с анатомией интернет-тренеров.

Как и сколько заниматься, чтобы накачать пресс

Занимаясь в домашних условиях, нельзя переусердствовать. Пропагандируемый 10-процентный уровень жира может привести к серьезным последствиям: 10 % — мужская норма; женщинам достаточно 15–17 %, дальнейшее снижение уровня приведет к дестабилизации менструального цикла, проблемам в родовом разрешении и другим патологиям, в том числе психогенного характера. У культуристок уровень жира ниже 15 %, но они тренируются под наблюдением инструкторов и врачей-диагностов.

Сократите потребление углеводов, жиров и удвойте количество белка в рационе согласно суточным тренировочным нормам:

Белки (обезжиренные молочные продукты, яйца, постное мясо, морепродукты и рыба) — 1.5-2 г на 1 кг веса.
Жиры — 1 г на 1 кг.
Углеводы (крупы, овощи и фрукты) — 2.5 г на 1 кг.

Следите за пульсом. Используйте метод определения оптимального для тренировок диапазона ЧСС (в пределах 50–80 % МЧСС) физиолога Мартти Карвонена. Понадобится значение частоты сердцебиения в состоянии покоя.

Формулы:

МЧСС: 220 – x = z

Нижний предел: y + (z – y) × 0.5 = v1.

Верхний предел: y + (z – y) × 0.8 = v2.

x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.

Для примера возьмем среднее значение 70 ударов в минуту (норма — от 60 до 80) и возраст 20 лет. Получим:

МЧСС: 220 – 20 = 200 (z).

Нижний предел: 70 + (200 – 70) × 0. 5 = 135 (v1).

Верхний предел: 70 + (200 – 70) × 0.8 = 174 (v2).

При достижении верхнего предела нужно прекратить тренировку. Перейдите на легкую нагрузку — ходьбу, простые упражнения. Резкая остановка вредна для сердца.

Когда после тренировки день-два горят и побаливают мышцы, это нормально. Если подобное происходит во время тренинга, смените упражнение или обратитесь к врачу — боли быть не должно. Нездоровые признаки: ухудшение зрения, сна, нарушение менструального цикла, работы нервной системы (апатия, депрессия, агрессия) — эти симптомы требуют немедленной врачебной диагностики.

Начинать нужно с разогрева: ходьба, махи руками, ногами, круговые движения головой, легкие наклоны и др. Ощутив прилив сил в мышцах, приступайте к тренировке.

Во время месячных занимайтесь, но на разминочном уровне, не давая мышцам забыть минимальные нагрузки.

Достаточно тренироваться дважды в неделю, выполняя с интервалами в 5–6 минут по 3–4 подхода, включающих 3–4 упражнения на выбор: комплексы на группы мышц (базовые) или на каждую отдельно. Количество повторений в подходе некритично — тренируйтесь, пока не почувствуете легкую усталость. Постепенно увеличивайте нагрузку — каждый раз мышечное утомление будет отодвигаться.

Планка

Мощное упражнение, разрабатывающее прямую мышцу. Выполните упор на локти и пальцы ног, лицом вниз. Удерживайте позу максимально возможное время.

Для увеличения нагрузки раскачивайтесь за счет икроножных мышц, сохраняя напряжение во всем теле. Для проработки косых мышц подойдет боковая планка: опора на один локоть и внешнюю сторону ноги, близкой к полу. Выполняйте упражнение сначала на одном боку, потом на другом.

Вакуум

Развивает поперечную мышцу. Максимально втяните живот. Удерживайте положение как можно дольше, но без вреда для дыхания — оно должно быть свободным, без перебоев.

Скручивания

Прорабатывает пресс целиком. Лягте на спину, прижмите ягодицы и стопы к полу, руки сложите за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибая позвоночник в грудном отделе. Избегайте напряжения в шейном отделе. Работать должны мышцы пресса, а не спины. Усложняя упражнение, вы более глубоко прорабатываете пресс, вовлекая в работу и другие мышцы тела.

Косые скручивания

Дополнительно прорабатывают косые мышцы. Лягте на тренировочный коврик, руки — за голову. Колени согнуты, стопы придвинуты к ягодицам и плотно прижаты к полу. Поднимите одну ногу и положите ее так, чтобы щиколотка располагалась на колене другой ноги. Немного округлив спину и напрягая пресс, тянитесь локтем правой руки к колену поднятой левой ноги, и так несколько раз в спокойном темпе, затем смените ноги, выполняйте то же самое, но с левого локтя.

Скручивание с поднятыми ногами

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги поднимите под углом 90°. Руки за головой. Сгибайте туловище, пытаясь лбом дотянуться до колен.

Велосипед

Стабилизаторы — передняя и поперечная мышца. Лягте на пол и поднимите вверх полусогнутые колени. Имитируйте кручение педалей велосипеда. Усложните упражнение, приподняв голову и убрав за нее согнутые в локтях руки. По очереди тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот — это включит косые мышцы живота.

Скрепка

Стабилизаторы — все мышцы брюшного пресса. Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу. Одновременно поднимайте прямые ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь достать вытянутыми руками пальцы ног.

Подъем ног лежа

Прорабатывает прямую и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги вытяните. Не отрывая спину от плоскости, медленно поднимайте вверх прямые ноги — до перпендикулярности ног и туловища. Комплекс можно облегчить, поднимая согнутые в коленях ноги, и усложнить — в висе на турнике, перекладине, шведской стенке. Поднимая ноги поочередно, вы увеличите продолжительность воздействия на пресс и повысите эффективность упражнения. Обе ноги в пиковой точке должны располагаться под углом 90° относительно тела.

Уголок в положении лежа на полу

Статический комплекс для прямой, наружных косых мышц пресса. Лягте на пол, руки вытяните «по швам» — спина, затылок, ладони прижаты к полу; ноги согнуты под небольшим углом. Медленно поднимайте ноги, не отрывая от пола другие части тела. Комфортный угол подбирается индивидуально. Для выполнения уголка подойдет турник, шведская стенка.

Бег в упоре

Не только прорабатывает пресс, но и развивает выносливость и дыхание. Обопритесь руками об пол или опору. Левая нога упирается в пол, правая находится под грудью. В быстром темпе одновременно меняйте положение обеих ног, словно бежите.

Ваш первый шаг к убийственному кору: бросьте эти приседания

Centr Team

«Кор» — одно из тех слов, которые запускают в нашем уме небольшую функцию автозамены. Когда мы слышим, как кто-то говорит, что работает над своим «кором», под словом появляется красная волнистая линия, а скрепка спрашивает вас: «Вы имели в виду «пресс»?»

Фитнес-программы в течение многих лет были сосредоточены на «жестком прессе» и «желудке как стиральная доска». Из-за этого многие люди думают, что секрет сильного «ядра» заключается в том, чтобы сделать сотни приседаний или скручиваний. Этот мыслительный процесс начинается рано, с приседаний, которые часто являются классом физкультуры, о котором мы все хотели бы забыть.

Хотя эти упражнения не совсем бесполезны (однако, с сожалением должен сказать, что любой тренажер для пресса, который вы должны были позвонить по номеру 1-800, чтобы купить, почти наверняка бесполезен), «основная» сила — это гораздо больше, чем то, что вы можно увидеть на пляже. Сильный корпус — удобный способ описать сложную группу мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела, — может улучшить движение и силу, баланс, стабильность и даже помочь предотвратить боль в спине.

Забудьте о приседаниях

Другими словами, сосредоточение внимания исключительно на упражнениях типа приседаний задействует лишь несколько основных мышц, а выполнение скручиваний в поисках набора из шести кубиков может свести на нет другие достижения. «Неразумно направлять все свои усилия на создание рельефного пресса», — советует Гарвардская медицинская школа. «Перетренировка мышц живота при одновременном сокращении мышц спины и бедер может привести к травмам и снижению спортивных результатов».

Функциональная тренировка = лучшая жизнь

Если вы новичок в Centr, или даже если вы не новичок, вы заметите, что мы большие поклонники фразы «функциональная тренировка». Функциональная тренировка или тренировка, которая работает с движениями и силой, которые вам нужны, а не с упражнениями на одну мышцу с большим количеством повторений, используемыми для эстетики, необходимы для построения сильного кора. Некоторые простые и эффективные функциональные движения, которые можно ввести, включают стандартные планки и боковые планки, перекаты, шагающие выпады и альпинисты.

Давайте (не) делать скручивания

Как только вы освоитесь с ними, добавьте несколько упражнений против вращения, направленных на стабилизацию корпуса и предотвращение движений в поясничном отделе позвоночника. Жим Паллофа выглядит обманчиво простым, но вскоре вы будете тосковать по 100 приседаниям из детских кошмаров. Потяните ленту или нагруженный трос, чтобы натянуть их на уровне груди, затем, не скручиваясь в направлении напряжения, выжмите ленту/ленту вперед от груди, задержите ее в этом положении, а затем вернитесь к груди. Повторяйте, пока не сделаете 30-секундный подход, затем повторите еще два раза с короткими перерывами между ними.

«Сейчас я работаю над своим ядром»

Наконец, еще один удобный способ максимизировать тренировку корпуса — добавить немного внешней работы. Если вы выполняете жим лежа или выполняете пуловеры, не позволяйте своему телу опускаться ниже талии. Вместо этого напрягите корпус, подтягивая его к позвоночнику, чтобы помочь стабилизировать свое тело и переместить вес. Поддерживайте эту связь между мозгом и мышцами во время каждой тренировки, и, прежде чем вы это узнаете, когда кто-то скажет «приседания», вы сможете улыбнуться, как Мэрайя, и сказать: «Я их не знаю».

5 лучших упражнений, которые усиливают боль в спине

Читатели поддерживают наше исследование. Мы можем получать небольшую комиссию, когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, но это никоим образом не увеличивает цену продуктов — раскрытие информации рекламодателем

Не все упражнения полезны при болях в спине

Что, если я скажу вам, упражнения, которые вы делаете для здоровья, фитнеса и даже для укрепления нижней части спины, приносят больше вреда, чем пользы?

Вы стали вести более здоровый американский образ жизни: лучше питаетесь, чаще двигаетесь, купили трансформируемый стол для стоячих мест, больше не лазите вверх и вниз по парковке, не ищете ближайшее место, когда вы уже могли быть в продуктовом магазине , но у вас все еще есть ноющая боль в спине.

Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые из самых популярных основных упражнений, выполняемых в спортзалах и гостиных по всей стране, являются обоюдоострым мечом — вы сжигаете калории, но за счет повышенного риска рана.

Есть способ лучше!

Сразу хочу прояснить: ни одно движение не является плохим по своей сути. Черт возьми, если бы люди просто больше двигались, у них было бы намного меньше проблем со здоровьем.

Движение — это лекарство. Движение — это лосьон. Однако, когда дело доходит до механики тела, крайне важно ознакомиться с тем, как мы используем свое тело в течение всего дня, а затем оценить, действительно ли помогает то, что мы делаем в тренажерном зале. Если вы собираетесь тратить энергию на упражнения (а вы должны это делать), не имеет ли смысл тратить свое драгоценное время на то, чтобы стать лучше, а не переживать разочаровывающие неудачи?

Доступен новый курс д-ра Р.Дж. «Основы силы и стабильности». Он предлагает 20% скидку читателям Start Standing по этой ссылке!

Боль в спине и механика тела

Чтобы понять, почему большинство традиционных «основных» упражнений, таких как скручивания и приседания, сопряжены с большим риском, чем вознаграждением, нам необходимо понять механику нижней части спины и кора и то, как она работает в реальных условиях.

Ваш позвоночник и таз — весь скелет, если уж на то пошло — не могут удержаться сами по себе. Скелет поддерживается мышцами и был описан как «плавающий» внутри нашей мускулатуры.

Ядро — это центральная или фиксированная точка, в которой закреплены руки и ноги для создания движения. Ядро — это передача сил, а не сила, генерирующая двигатель. Для пояснения, ядро должно рефлекторно сопротивляться движению или «противодвижению», а не управлять движением. Хотя именно так работает ядро, к сожалению, это не соответствует общепринятому мнению.

1. Скручивания и приседания

А-а-а, скручивания и приседания — классическое упражнение для кора, верно? Скручивания — это типичное упражнение для «пресса», и вы наверняка почувствуете, как ваш пресс делает это.

Что бы вы почувствовали, если бы я рассказал, что скручивания могут не только вызвать или усугубить проблемы со спиной, но даже не тренируют мышцы кора так, как они должны работать?

С облегчением, потому что кранты все равно отстой? Я не мог не согласиться.

Расстроился? Не волнуйтесь, потому что у меня есть несколько альтернатив, чтобы дать вам исправление записи ядра, которое вы желаете.

У вас есть стол стоя, потому что вы знаете, что сидеть весь день, каждый день на работе не очень хорошо для нас, верно? Возможно, единственная причина, по которой у вас есть стол для работы стоя, заключается в том, что сидение весь день вызывает у вас боли в спине.

Сидя без поддержки, мы склонны сохранять наклонную вперед, сгорбленную позу, из-за чего наша нижняя часть спины находится в устойчивом несбалансированном положении со сгибанием вперед (разгибание назад; наоборот). Допустим, вы делали это время от времени в течение 8 часов на работе. Имеет ли сейчас смысл делать 100 скручиваний, которые, по сути, еще больше усиливают сгибание вперед? Это еще больше усугубляет дисбаланс, что может вызвать механическую боль в пояснице.

Чтобы понять механическую боль в пояснице, возьмите палец и согните его назад. Отогните его назад еще дальше, дальше и дальше. Надеюсь, вы остановились, потому что растяжка начала болеть, и вы отпустили ее!

Заметили, как палец сначала немного скован и болит, но быстро возвращается в норму?

Ваш палец сломан или поврежден? №

Эта несбалансированная, «растягивающая» боль является механической болью, и это тот же тип боли, которую мы чувствуем в спине из-за длительных неправильных поз и положений.

Скручивания могут не только увековечить боль в спине, но и не тренируют корпус должным образом. Думаю об этом. Когда в жизни необходимо сгибание туловища вперед в повседневной жизни? Стоять, ходить, бегать, бросать, тянуть, поднимать, прыгать, плести корзину под водой? Никогда!

Пресс предназначен для того, чтобы выполнять обратную функцию скручивания: держать среднюю часть тела соединенной с ребрами, а таз не растягиваться, чтобы не сломать позвоночник.

Если вы хотите «пресс», ключевое значение имеет диета, а не сухарики!

Что делать вместо этого

Работайте над прессом без скручиваний с помощью таких упражнений, как выкатывание планки, правильное положение планки и отжимания, а также упражнение на трицепс, ставшее антиабдоминальным.

2. Удлинители спинки римского стула

Возьмите то, что я только что сказал о скручиваниях, переверните это и переверните: имеет ли смысл многократно наклоняться назад, чтобы тренировать наш «задний пресс»?

А как насчет моей сидячей позы — не делает ли это противоположное, что уравновешивает это?

Отличный вопрос. Теоретически да. На практике нет. Объяснять? Рад, что вы спросили!

Используя вышеупомянутый пример «согнутого пальца», имеет ли смысл взять этот согнутый назад палец, а затем толкнуть его вперед в противоположном направлении?

Ваши пальцы лучше всего функционируют где-то между крайними положениями — то же самое с корпусом и всеми другими суставами в вашем теле. Выполняя разгибания спины на римском стуле, вы укрепляете группу мышц спины, которые в совокупности называются мышцами, выпрямляющими позвоночник, или околопозвоночными мышцами. Параспинальные мышцы составляют только одну часть вашей основной емкости. Как известно, ядро функционирует как единое целое, а не как сумма его отдельных частей.

Тренировка околопозвоночных дисков в стиле римского стула приводит к «аномальной модели» стабилизации позвоночника (первое изображение ниже), описанной как положение «открытых ножниц» (ищите значок ножниц).

На первом изображении обратите внимание на выбухание мышц спины и покраснение белого пространства между костями позвоночника по сравнению со вторым изображением (оптимальная модель). Повторяющиеся разгибания спины вызывают этот тип паттерна, вызывая чрезмерную нагрузку на структуры нижней части спины и могут привести к проблемам в других отдаленных частях тела, например, в бедрах, коленях, шее, плечах и т. д.

Что делать вместо этого делайте

Вместо того, чтобы напрягать мышцы спины, тренируйтесь, как работать все мышцы кора в сочетании с настоящими упражнениями для кора, такими как мертвый жук с постукиванием пяткой, сложный вариант мертвого жука и вариации в позе медведя.

3. Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии — это идеальный сегвей, основанный на разгибании спины, поскольку он является продолжением разгибания.

Если вы не знакомы с этим упражнением, обратная гиперэкстензия — это, по сути, разгибание спины на римском стуле, при котором туловище фиксируется на тренажере, а ноги циклически взмывают вверх и вниз (как правило, со слишком большим весом). Его корни уходят в популярную группу пауэрлифтинга как вспомогательная задняя цепь, т.е. мышцы задней части туловища и ног, укрепляющие упражнение.

Проблема? Сравните фотографии положения спины дамы по линии талии.

У меня есть идея, как насчет того, чтобы прогнуть позвоночник туда-сюда несколько раз. О да, и давайте сделаем эту идею еще лучше, добавив к ней много холодной твердой стали.

То, что вы видите, это положение ножниц с открытыми и закрытыми повторениями, о, и с дополнительным весом. К счастью, эта девчонка не попала в тарелки.

Циклическое сгибание обратных гиперов вперед-назад похоже на сгибание скрепки вперед-назад. Скрепка в конце концов сломается, и вы обязательно сломаете (повредите) спину!

Основатель заявляет в демонстрационном видео «полное сгибание и разгибание позвоночника» и «это вылечит грыжу диска». Это довольно серьезное заявление, особенно если учесть, что циклические сгибания и разгибания позвоночника увеличивают риск выпячивания диска.

Сообщество пауэрлифтеров может не согласиться, но этот эксперт не является клиническим специалистом по опорно-двигательному аппарату, ежедневно оценивающим и лечащим проблемы со спиной.

Да, есть способ хорошо выполнять это упражнение, медленно продвигая вверх от бедер, не перенапрягая позвоночник, чтобы привести лодыжки параллельно туловищу, а затем медленно контролируя спуск вниз в исходное положение. Тем не менее, это трудно осуществить, учитывая маятниковый характер машины.

Для силовых спортсменов может быть веским аргументом включить обратную гипердинамику в свои программы, но для населения в целом риск выше, чем награда.

То, что этим занимаются профессионалы, не означает, что и вы должны делать то же самое.

Что делать вместо этого

Вместо того, чтобы вызывать проблемы со спиной, сосредоточьтесь на основах базовых движений, например, становая тяга, варианты приседаний со штангой, с акцентом на понимание механики нейтрального положения позвоночника, лучшего положения и лучшего подъема.

4. Бёрпи

Что может быть не так с бёрпи?

Я уверен, что вы уже уловили тенденцию, это повторяющиеся изгибы позвоночника.

Помните пример со скрепкой?

Сгибание этой скрепки вперед и назад снова и снова похоже на то, что мы делаем спиной при традиционном бёрпи.

Видите ли, ваши бедра могут только сгибаться (вперед) и разгибаться (назад) до тех пор, пока диапазон движения не будет исчерпан. Чтобы заставить бедра двигаться дальше, например, подтягивая колени к груди во время берпи, вы должны согнуть позвоночник вперед, чтобы компенсировать то, чего не могут сделать ваши бедра.

Теперь представьте, что вы делаете это снова и снова, пока вы устали, отрывая себя от земли после каждого повторения — это когда случаются травмы спины.

Не могу бёрпи полностью засрать, у неё своё место. Но если ваш тренер или инструктор включил бёрпи в вашу программу, найдите нового тренера. Бёрпи бессмысленны, поэтому, если вы платите кому-то за качественный коучинг, у него должны быть мозги и знать, как их не использовать.

Что делать вместо

Есть много способов изменить бёрпи. Два моих любимых способа включают в себя широкое расставление ног в стойке «сумо» и опускание в позу «медведя» в нижней части, вместо того, чтобы подтягивать колени к груди. Обе версии значительно уменьшают сгибание позвоночника, необходимое для выполнения бёрпи.

Посмотрите модификации бёрпи в этом видео.

5. Косые боковые наклоны

Будем откровенны, здесь мы (фигурально) бьем дохлую лошадь.

«Проработка косых мышц живота» — это боковые наклоны, родственник скручиваний и разгибаний спины. Независимо от того, выполняются ли они в виде скручиваний, боковых наклонов стоя с весом в одной руке, подъемов ног лежа на боку или «v-up», все они состоят из повторяющихся сгибаний позвоночника и не тренируют корпус так, как это необходимо. функции в реальной деятельности.

Если вы специально тренируете косые мышцы живота, то, скорее всего, это делается в эстетических целях, чтобы получить стройную талию. Тем не менее, тренировка таким образом на самом деле приводит к более объемному квадратному корпусу.

Что делать вместо

Просто, не сгибайтесь, ходите с грузом в руке, как с чемоданом. Вы можете изменить свое положение в старой доброй планке, чтобы больше бросить вызов косым мышцам. Если вы хотите тренировать косые мышцы живота, одновременно пожиная плоды вращательных видов спорта, таких как гольф и броски, вам стоит пойти по этому пути.

Заключение

Некоторые из самых популярных и практичных упражнений для кора могут вызывать боль в спине, а не «укреплять» ее, чтобы уменьшить боль в спине.

Боль в спине не должна быть такой сложной.

Если бы укрепление было ответом, то у спортсменов высокого уровня никогда бы не было болей в спине, но они есть. Наши ежедневные постуральные привычки и поведение лучше предсказывают боль в спине, чем сила мышц спины.

Чтобы уточнить, тренировки, описанные в этой статье, не обязательно приведут к травме. Вполне возможно, что вы сможете выполнять все пять упражнений несколько раз в неделю, и у вас никогда не возникнет проблем. Однако риск превышает потенциальную выгоду.

Дело в том, что есть гораздо лучшие способы тренировать мышцы кора так, как они должны работать.

Давайте внимательно относиться к тому, как мы тренируем свое тело.

Каковы ваши цели? Совпадает ли выбранная вами программа тренировок или упражнений с вашими целями? Зачем тренироваться как пауэрлифтер или профессиональный спортсмен, если ваша цель — быть в форме и быть здоровым?

Риск превышает вознаграждение.

Давайте остановимся на основах: нажатие, подтягивание, переноска, лазание, приседание, подъем с земли.

Пожалуйста, никаких шаров БОСУ и цирковых трюков.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для кора, но общепринятая точка зрения не рассматривает его как упражнение для кора — вместо этого используются скручивания. Возьмите эту становую тягу и превратите ее в движение на одной ноге, и вы получите убийственное упражнение для всего тела.

Больше двигайтесь, меньше сидите и хорошо питайтесь. Вы будете в порядке.

На самом деле у тебя все будет более чем хорошо, ты будешь жить без компромиссов.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях при болях в спине

Вот наши ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях, вызывающих боль в спине.

Полезна ли ходьба при болях в пояснице?

Для некоторых страдающих от болей в пояснице ходьба является отличным способом избавиться от боли. Улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, улучшает гибкость и осанку, снижает вес.

Как облегчить боль в спине в домашних условиях?

Один из лучших способов — избегать длительных периодов удержания одной и той же должности.