Тренировка full body для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Функциональные и смешанные программы в Новотроицке, фитнес клуб Броско, ул. Советская, д.118а

Функциональные тренировки – универсальная таблетка.

Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.

Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.

Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.

Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.

Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.

Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.

Но при чем тут успешность и целеустремленность?

Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:

Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т.д.

В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.

Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.

Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.

К FT относятся:

Athletic Stretch,

включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.

Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.

Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки. Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;

FIT MIX

также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.

И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.

Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.

Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.

Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!

FTH LEGS

FTH LEGS — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку нижней части тела с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

FTH PRESS

FTH PRESS — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку верхней части тела с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

FTH FULL BODY

FTH FULL BODY — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку всех частей тела, всех групп мышц, с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

Вернуться к расписанию

Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело

Содержание

Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.

Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.

Лучшие фулбоди (Full body) тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Вот как выглядит тренинг:

1. Приседания со штангой на спине . Разминочный подход и затем 3 подхода на 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 повтора из 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
3. Становая тяга со штангой. Разминка и 3 подхода 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
5. Армейский жим (сидя или стоя). 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Фулбоди программа 2 раза в неделю

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

1. Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться для следующего подхода.
2. Не нужно доводить подход до полного мышечного отказа. Но останавливаться за 1-2 повторения до него.

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Подробнее в этой статье.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, « верхняя часть тела », « тяни-толкай » или « грудь и трицепс », вы тренируете все на каждой тренировке.

Большинство фулбоди (full body) программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений , таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Но подходят не для всех по двум причинам:

1. Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
2. Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Эта прогрессивная усталость, вызванная нагрузкой на все тело, является проблемой, поскольку она уменьшает нагрузку на основные мышечные группы и, соответственно, снижает потенциал роста мышц . Она делает тренировки изнурительными, вы начинаете их бояться и в итоге полностью прекращаете.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Тренировки на все тело не предназначены для всех, а лучше всего подходят для людей, которые делают первые шаги в силовом спорте, поэтому их тела сверх чувствительны к нагрузкам. А также для средних и продвинутых атлетов, у которых мало свободного времени и они хотят просто поддержать мышечную массу и силу.

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

1. Приседания со штангой на спине.
   Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы . Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
8. Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
   • Вынуждены использовать более легкие веса.
   • Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

   Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

• В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
• Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ?

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать.

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

• На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
• На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди?

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

• Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
• Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
• Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
• Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле).

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

• Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
• Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 15-20 повторений)
• Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Жим гантелей сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
• Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
• Скручивания лежа (на пресс) (5 подходов Х 12-30-40 повторений)

P. s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

• Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
• Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
• Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
• Скручивания лежа (на пресс)

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

• Приседания со штангой либо БОДИБАФ/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела в стиле «СУМО» т. е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повторений)
• Выпады с собственным весом тела или в тренажере Смита (5 подходов Х 12-15-20 повторений)
• Мертвая тяга со штангой или гантелями (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга вертикального блока к груди (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Отжимания от пола (можно с коленок) (3х МАКСИМУМ)
• Разведение гантелей лежа (5 подходов Х 12-15 повторений)
• Тяга штанги к подбородку (широким хватом) (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
• Скручивания лежа (на пресс) (3-5 подходов Х 12-30 повторений)

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник https://nabor-massa.ru/fulbodi-full-body-silovaya-trenirovka-na-vse-telo.html
Источник http://steelsports.ru/fulbodi/

Лучшая тренировка верхней части тела для максимального роста мышц (прикладная наука) поможет вам преобразить свое тело и повысить уровень своей подготовки.

Разработанный Джеффом Ниппардом, это отличный способ повысить уровень ваших тренировок.

Содержание

• Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — разминка
• Упражнение 1 — Жим штанги над головой
• Упражнение 2 — Подтягивания широким хватом
• Упражнение 3 — Жим лежа узким хватом
• Упражнения 4 и 5 (Суперсет)
• Упражнение 6 и 7 (Суперсет)
• Упражнение 8 — Супин гантели Curl
• Кто такой Джефф Ниппард?
• Узнайте больше об анатомии верхней части тела
  • Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — Большая грудная мышца
  • Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — Малая грудная мышца
  • Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — трапеции
  • Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — широчайшие мышцы спины
  • Ромбовидные мышцы
• Узнать больше

Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — разминка 9 0051

• 5 минут общий разогревать. Цель состоит в том, чтобы сломать легкий пот.
• 5 минут на наклонной беговой дорожке
• 5 минут динамической растяжки

Упражнение 1 — жим штанги над головой

• 2 подхода по 4 повторения

Поддерживайте высокий уровень RPE в жиме над головой.

Упражнение 2 — Подтягивания широким хватом

• 3 подхода по 6 повторений

Убедитесь, что вы близки к отказу в шестом повторении. При необходимости добавьте вес.

Старайтесь поддерживать одинаковый темп во всех повторениях.

Упражнение 3 – Жим лежа узким хватом

• 2 подхода по 10 повторений

Больше нацелено на ключичную (верхнюю) головку.

Упражнения 4 и 5 (Суперсет)

• A1 – Тяга кабеля сидя широким хватом
• 3 подхода по 12 повторений
• A2 – Подъем гантели в стороны на наклонной скамье
• 3 подхода x 15 повторений

встаньте, наклонитесь вперед на 15-30 градусов.

Остановите диапазон движения примерно в 10–15 градусах от нижней точки диапазона движения, чтобы максимизировать сокращение и подчеркнуть боковую дельту.

Упражнения 6 и 7 (Суперсет)

• A1 — Пересечение блоков
• 2 подхода по 10 (низкий) и 10 (средний) повторений
• A2 – Фейспулл со скакалкой
• 2 подхода по 20 повторений

Используйте хват снизу и вращайте наружу в верхней точке для фейспуллов.

Упражнение 8 – Сгибание рук с супинацией

3 подхода по 12 повторений

Сначала выполняйте все повторения более слабой/маленькой рукой. Затем сравните количество повторений с более сильной/большой рукой.

Полное видео

Кто такой Джефф Ниппард?

«Я профессиональный бодибилдер из Канады и пауэрлифтер с международной квалификацией, имею степень бакалавра наук в области биохимии/химии и страстно увлечен наукой. Я тренируюсь 12 лет без наркотиков. Мой рост 5 футов 5 дюймов, и я колеблюсь между 160 фунтами (худой) и 180 фунтами (наполненный)».

Узнайте больше об анатомии верхней части тела

Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — большая грудная мышца

Большая грудная мышца покрывает переднюю часть грудной клетки. У него три головы; ключичной, грудино-реберной и брюшной. Ее ключичная головка берет начало от передней поверхности медиальной половины ключицы. Грудино-реберная головка берет начало от передней поверхности грудины и хрящей 1-6 ребер, а ее брюшная головка берет свое начало от переднего слоя влагалища прямой мышцы живота.

Вставляясь в гребень большого бугорка плечевой кости, он обеспечивает приведение и внутреннюю ротацию руки. Кроме того, он оттягивает лопатку вперед-назад. Большая грудная мышца иннервируется латеральным и медиальным грудными нервами.

Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц – малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Начинается от хрящей 3-5 ребер и прикрепляется к медиальному краю и клювовидному отростку лопатки. Медиальный грудной нерв иннервирует мышцу. Малая грудная мышца тянет лопатку вперед-вниз и прикрепляет ее к грудной клетке.

Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — трапециевидная

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, определяющая затылочную область. Он состоит из трех частей; нисходящий, поперечный и восходящий. Как и в передней зубчатой ​​мышце, части имеют разное происхождение и прикрепление.

Нисходящая часть начинается от медиальной трети верхней выйной линии, наружного затылочного бугра, остистых отростков шейных позвонков или выйной связки. Прикрепляется к латеральной трети ключицы.

Источник: Найджел Мсипа

Поперечная часть берет начало от широкого апоневроза на остистых отростках позвонков T1-T4 (или C7-T3), прикрепляясь к медиальной части акромиона и к верхнему гребню ости лопатки.

Восходящая часть начинается от остистых отростков позвонков Т5-Т12 (или Т2-Т12) и прикрепляется к медиальному концу ости лопатки.

Мышца иннервируется ветвями добавочного спинномозгового нерва (CN XI) и передними ветвями спинномозговых нервов С3-С4 через шейное сплетение.

Трапециевидные функции также зависят от деталей. Нисходящая часть отводит лопатку верхомедиально, разгибает и латерально сгибает голову и шею, вращает голову. Поперечная часть тянет лопатку медиально, а восходящая часть — нижне-медиально.

Тренировка верхней части тела для максимального роста мышц — широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — еще одна крупная мышца в задней части плеча. Вы уже предполагаете, что у этого тоже есть какие-то части, и вы правы; есть четыре части этой мышцы. Они бывают позвоночными, подвздошными, реберными и лопаточными.

Позвоночная часть начинается от остистых отростков позвонков T7-S1 и грудопоясничной фасции.

Подвздошная часть начинается в задней трети гребня подвздошной кости, части костного таза.

Реберная часть начинается от 9-12 ребер, а лопаточная часть начинается от нижнего угла лопатки. Все части сходятся и прикрепляются вместе к межбугорковой борозде плечевой кости.

Мышца иннервируется торакодорсальным нервом. Его функции заключаются в приведении, внутреннем вращении и разгибании руки, а также в дыхании.

Ромбовидные мышцы

Имеются две ромбовидные мышцы; ромбовидный малый и ромбовидный большой. Малая ромбовидная мышца берет начало от выйной связки и остистых отростков позвонков С7-Т1 и прикрепляется к корню ости лопатки. Большой ромбовидный отросток начинается от остистых отростков позвонков Т2-Т5 и прикрепляется к медиальному краю лопатки от нижнего угла до корня ости лопатки.

Дорсальный лопаточный нерв иннервирует обе мышцы, и обе они выполняют общие функции отведения лопатки в верхнемедиальном направлении, ротации суставной впадины книзу и поддержания положения лопатки.

Узнать больше

Добавьте в свою тренировку Nordic Curls и Обратные гиперэкстензии .

Источники изображений

• Лучшие упражнения на задние дельты: Найджел Мсипа
• Тренировки верхней части тела со спортсменами: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

  Новости по теме

  4 самые большие тренировки ошибки, которые продолжают совершать мужчины старше 40 лет | Крис Дэвидсон | В фитнесе и в здоровье

  4 самые большие ошибки в тренировках, которые продолжают совершать мужчины старше 40 лет | Крис Дэвидсон | в фитнесе и в здоровье | Medium

  Mastodon

  … и как их избежать, чтобы оставаться в форме, быть сильным и красивым в старости 🙂

  Опубликовано в

  ·

  7 min read

  ·

  27, 20 сентября 22

  Сделано в Canva

  Приятно видеть, что так много парней пытаются привести себя в форму в возрасте 40, 50 лет и старше, стремясь выглядеть и чувствовать себя прекрасно с годами. Но…

  Автор Крис Дэвидсон

  6,5 тыс. подписчиков

  · Писатель для

  Писатель и онлайн-тренер 1:1 для мужчин старше 40 • Усталый папа 3-х детей • Ирландец • Тренер • Получите ДВА бесплатных руководства и еженедельный информационный бюллетень: https ://www. OFFAcoach.com

  Еще от Криса Дэвидсона и In Fitness And In Health

  Крис Дэвидсон

  в

  Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

  9000 5

  Нет тренировки, диета, добавки или любые «хаки». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

  ·5 min read·17 апреля

  Neeramitra Reddy

  in

  5 необычных приемов, повышающих эффективность холодного душа

  Мощное научное обоснование трюки, которым я научился за более чем 200 дней холодного душа

  ·7 мин чтения·15 апреля

  Энди Мерфи

  в

  Удивительная правда о том, как на самом деле теряется вес

  Дело не в продуктах, которые вы едите или упражнение, которое вы выполняете

  ·4 минуты чтения·5 апреля

  Крис Дэвидсон

  в

  7 способов, которыми пожилые парни могут продолжать хвататься за жизнь за яйца

  Ребята, мы еще не закончили еще.

  

  ·6 мин чтения·26 апреля

  Просмотреть все от Криса Дэвидсона

  Рекомендовано на Medium

  Крис Дэвидсон

  в

  6 привычек парней старше 40 с советом Верхние уровни тестостерона

  В том числе # 3 «Остановите кражу» и № 6 «Где говядина?»

  ·Чтение через 6 мин·17 ноября 2022 г.

  Крис Дэвидсон

  в

  Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

  9013 2 Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки» . Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

  ·5 минут чтения·17 апреля

  Крис Дэвидсон

  в

  Как избавиться от мужских сисек (и накачать грудь) за 12 недель

  Исправить дисбаланс, вызвавший избыток жира на груди, тренируйте мышцы груди правильно и вернуть уверенность в своем теле.

  ·5 минут чтения·14 декабря 2022 г.