Схема отжиманий для: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Протокол испытаний

Push Up | Фитнес-тестирование

Тест на отжимания (или отжимания) измеряет мышечную выносливость верхней части тела (передние дельтовидные, большие грудные и трехглавые мышцы).

Требования

Вам понадобится чистая плоская поверхность, например, пол спортзала, а также секундомер для измерения времени. Также вам понадобится помощник, чтобы следить за правильностью техники и фиксировать результаты.

Процедура

1. Выполните разминку и отработайте требуемую технику.
2. Исходное положение «вверх»: руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, а ноги вместе на Поверхность уровня. Руки полностью выпрямлены, только кисти и стопы касаются земля.
   
3. Опускайтесь на пол, пока руки не будут согнуты под прямым углом. Держите спину прямо все время.
4. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Это одно повторение.
   
5. Отдых разрешен только в положении «вверх».
6. Повторите действие в течение одной минуты.
   
7. Общее количество отжиманий за одну минуту записывается как оценка. Любые неправильно выполненные отжимания не засчитываются.
8. Сравните результаты с приведенными ниже нормами.

Пример видео

 

Примечания

Это всего лишь пример протокола теста отжиманий. Есть много способов выполнить тест отжиманий. Этот тест основан на максимальном количестве отжиманий, которое вы можете сделать за одну минуту. Другие тесты могут потребовать, чтобы вы выполнили столько, сколько сможете за другой период времени (например, 2 минуты) или столько, сколько сможете в заданном темпе.

Фитнес-тесты на отжимания для женщин часто выполняются с коленями на земле, а не ступнями.

Что такое хороший результат?

Вы должны стремиться к как минимум 20 отжиманиям в минуту. Результат выше 40 – это очень хорошо. Вот некоторые нормы для 1-минутного теста отжиманий.

Нормы теста отжиманий для мужчин

Возраст	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-65
Отлично	> 56	> 47	> 41	> 34	> 31	> 30
Хороший	47-56	39-47	34-41	28-34	25-31	24-30
Выше среднего	35-46	30-39	25-33	21-28	18-24	17-23
Среднее	19-34	17-29	13-24	11-20	9-17	6-16
Ниже среднего	11-18	10-16	8-12	6-10	5-8	3-5
Бедный	4-10	4-9	2-7	1-5	1-4	1-2
Очень плохо	< 4	< 4	< 2	0	0	0

 

Нормы теста на отжимания для женщин

Возраст	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-65
Отлично	> 30	> 32	> 28	> 20	> 16	> 12
Хороший	22-30	24-32	21-28	15-20	13-16	10-12
Выше среднего	11-21	14-23	13-20	10-14	9-12	6-9
Среднее	7-10	9-13	7-12	5-9	4-8	3-5
Ниже среднего	4-6	5-8	3-6	2-4	2-3	2
Бедный	1-3	1-4	1-2	1	1	1
Очень плохо	0	0	0	0	0	0

 

Варианты теста на отжимание

• Меняйте время: Этот тест основан на максимальном количестве отжиманий, которое вы можете сделать за одну минуту. Другие тесты могут потребовать, чтобы вы выполнили как можно больше за другой период времени, например, за 30 секунд или 2 минуты.
• Следуйте заданному темпу: некоторые фитнес-тесты требуют, чтобы участник выполнял их в обычном темпе, например, раз в две секунды, как можно дольше.
• Варьируйте технику: некоторые фитнес-тесты на отжимания требуют, чтобы грудь касалась пола или другого предмета. Расстояние между руками также может быть разным в некоторых тестах.

Дополнительная информация

см. другие протоколы фитнес-тестов

 

Navy PRT Charts & DEP Physical Fitness Ready

Подготовка к военно-морским стандартам физической подготовки

Будущие моряки должны быть физически подготовлены к суровым условиям учебного лагеря. Слишком много тренировочного времени теряется из-за того, что будущие моряки прибывают на тренировочный лагерь без минимального уровня силы и выносливости. Ответственность за соблюдение стандартов лежит на вас. Чтобы убедиться, что вы соответствуете стандартам, когда вы приедете в учебный лагерь, примите здоровый образ жизни, который способствует правильному питанию и ежедневным физическим упражнениям.

Помня о безопасности, физически подготовиться к учебному лагерю ВМФ — задача, к которой нужно отнестись серьезно. Самое главное в тренировках — это прогресс. Ставьте личные цели в фитнесе и разрабатывайте план их достижения. Попытка начать учебный лагерь неподготовленным физически может привести к травме и увольнению. Чем раньше вы приступите к подготовке, тем лучше для вас будет.

Ни при каких обстоятельствах ни один представитель ВМФ не будет руководить или проводить с вами какие-либо физические действия до тех пор, пока не будут выполнены следующие действия:

• вы успешно прошли медицинский осмотр в военном приемном пункте (MEPS).
• вы подписываете соглашение о возмещении вреда и сертификат об освобождении от ответственности (предоставляется вашим рекрутером).

Участие в программе физической подготовки во время участия в Программе отложенного приема (DEP) является строго добровольным .

Чтобы помочь вам подготовиться к учебному лагерю, рекрутер предоставит вам очень информативное и одобренное военно-морским флотом руководство «Стандарты, переходы, признание, требования и обучение (СТАРТ)». Используй это!

Ваш вербовщик не может продвигать конкретные планы диеты, чтобы уменьшить вероятность того, что военно-морской флот будет нести ответственность за любые негативные последствия, вызванные различными планами диеты. Если вам нужен план диеты, чтобы соответствовать стандартам роста и веса, получите рекомендации от своего личного врача.

Начальные стандарты физической подготовки ВМФ

Все новобранцы, прибывающие в учебный лагерь ВМФ, проходят начальную оценку физической подготовки, которая включает в себя тест на аэробную выносливость сердечно-сосудистой системы (PACER) и оценку командира подразделения новобранцев.

Тест на физическую аэробную выносливость сердечно-сосудистой системы (PACER)

Первоначальная оценка будет включать тест на физическую аэробную выносливость сердечно-сосудистой системы (PACER). Тест PACER представляет собой серию спринтерских забегов в темпе. Длина каждого забега составляет 65 футов, и он должен быть завершен до того, как прозвучит звуковой сигнал круга, чтобы круг был засчитан. Вы должны успешно пройти минимальное количество кругов, необходимое для вашей возрастной группы (см. Таблицу).

Минимальные круги PACER в военно-морском учебном лагере

Пол	Возрастная группа	Требуемый минимум успешных кругов
Мужской	17-19	27
Женский	17-19	17
Мужской	20-24	24
Женский	20-24	16
Мужской	25-29	21
Женский	25-29	15
Мужской	30-34	17
Женский	30-34	12
Мужской	35-39	12
Женский	35-39	10
Мужской	40-44	10
Женский	40-44	9

Посмотрите официальное видео ВМФ с описанием PACER.

Если вы не соответствуете минимальным требованиям PACER, вы будете зачислены на подготовку к оценке стойкости моряков (STEP). Во время участия в STEP у вас будет еще три возможности пройти PACER. Если вы не пройдете с третьей попытки, вам будет отложена одна неделя обучения. Если вы постоянно терпите неудачу, вероятно увольнение из ВМФ с увольнением с соответствующим кодом повторного зачисления.

Оценка командира подразделения рекрутов (RDC)

После успешной сдачи экзамена PACER вы пройдете оценку командира подразделения рекрутов (RDC). Оценка RDC — это облегченная версия фактического теста физической готовности ВМФ (PRT), который состоит из отжиманий, планки и бега на 1,5 мили. Оценка RDC имеет встроенный 90-секундный буфер для запуска; например, мужчине 17–19 лет требуется 12:15 секунд для прохождения официальной физической оценки (OPFA), но с буфером они могут набрать 13:45 секунд для прохождения.

Если вы дважды не пройдете оценочный тест RDC, вы будете отсрочены на 2–3 недели и зачислены на подготовительную физическую подготовку (PREP). Когда вы пройдете оценку RDC, вы получите право сдавать OFPA после Battle Stations, примерно за неделю до выпуска. OFPA — это военно-морской PRT, как указано в приведенных ниже таблицах, который вы должны сдать с удовлетворительным средним баллом или выше.

Военно-морские силы Таблицы тестов физической готовности мужчин и женщин (PRT)

В следующих таблицах представлены требования к тестам физической готовности (PRT) для выполнения планки, отжиманий и бега на 1,5 мили для моряков, служащих в ВМС США. Чтобы закончить учебный лагерь ВМФ, необходимо набрать минимальный балл PRT «Удовлетворительно средний » для вашей возрастной группы.

Таблица тестов физической готовности (PRT) для мужчин: 17–19 лет.

Уровень производительности	Баллы	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:40	92	8:15
Задолженность	90	3:30	86	9:00
Отлично	75	3:10	76	9:45
Хорошее	60	2:10	51	11:00
Удовлетворительно Средний	50	1:30	46	12:15
Испытательный срок	45	1:10	42	12:45

Тест физической готовности (PRT) Таблица для женщин: 17–19 лет.

Уровень эффективности	Баллы	Планка для предплечий	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:40	51	9:29
Задолженность	90	3:30	47	11:30
Отлично	75	3:10	42	12:30
Хорошо	60	2:10	24	13:30
Удовлетворительное среднее	50	1:30	20	14:45
Испытательный срок	45	1:10	19	15:00

Тест физической готовности (PRT) Таблица для мужчин: 20-24 лет.

Уровень эффективности	Баллы	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:35	87	8:30
В наличии	90	3:25	81	9:15
Отлично	75	3:05	71	10:30
Хорошо	60	2:05	47	12:00
Удовлетворительно Средний	50	1:25	42	13:15
Испытательный срок	45	1:05	37	13:30

Тест физической готовности (PRT) Таблица для женщин: 20-24 лет.

Уровень эффективности	Баллы	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:35	48	9:47
Задолженность	90	3:25	44	11:30
Отлично	75	3:05	39	13:15
Хорошо	60	2:05	21	14:15
Удовлетворительно Средний	50	1:25	17	15:15
Испытательный срок	45	1:05	16	15:30

Тест физической готовности (PRT) Таблица для мужчин: 25-29 лет.

Уровень эффективности	Баллы	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:30	84	8:55
Задолженность	90	3:20	77	9:38
Отлично	75	3:00	67	10:52
Хорошо	60	2:00	44	12:53
Удовлетворительно Средний	50	1:20	38	13:45
Испытательный срок	45	1:00	34	14:00

Тест физической готовности (PRT) Таблица для женщин: 25-29 лет.

Уровень эффективности	Баллы	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:30	46	10:17
Задолженность	90	3:20	43	11:45
Отлично	75	3:00	37	13:23
Хорошо	60	2:00	19	14:53
Удовлетворительно Средний	50	1:20	15	15:45
Испытательный срок	45	1:00	13	16:08

Тест физической готовности (PRT) Таблица для мужчин: 30-34 года.

Уровень эффективности	Баллы	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:25	80	9:20
В наличии	90	3:15	74	10:00
Отлично	75	2:55	64	11:15
Хорошо	60	1:55	41	13:45
Удовлетворительно Средний	50	1:15	35	14:15
Испытательный срок	45	0:55	31	14:30

Тест физической готовности (PRT) Таблица для женщин: 30-34 года.

Уровень эффективности	Баллы	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:25	44	10:46
Задолженность	90	3:15	41	12:00
Отлично	75	2:55	35	13:30
Хорошо	60	1:55	17	15:30
Удовлетворительно Средний	50	1:15	13	16:15
Испытательный срок	45	0:55	11	16:45

Тест физической готовности (PRT) Таблица для мужчин: 35-39 лет.

Уровень эффективности	Баллы	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:20	76	9:25
Задолженность	90	3:10	70	10:08
Отлично	75	2:50	60	11:23
Хорошо	60	1:50	37	14:08
Удовлетворительно Средний	50	1:10	33	14:45
Испытательный срок	45	0:50	27	15:00

Тест физической готовности (PRT) Таблица для женщин: 35–39 лет.

Уровень эффективности	Баллы	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:20	43	10:51
Задолженность	90	3:10	39	12:08
Отлично	75	2:50	34	13:45
Хорошо	60	1:50	14	15:53 ​​
Удовлетворительно Средний	50	1:10	11	16:38
Испытательный срок	45	0:50	9	17:00

Таблица теста физической готовности (PRT) для мужчин: 40-44 года.

Уровень эффективности	Баллы	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:15	72	9:30
Задолженность	90	3:05	67	10:15
Отлично	75	2:45	56	11:45
Хорошо	60	1:45	34	14:30
Удовлетворительно Средний	50	1:05	29	15:15
Испытательный срок	45	0:45	24	15:30

Таблица теста физической готовности (PRT) для женщин: 40–44 года.

Уровень производительности	Очки	Планка на предплечьях	Отжимания	Бег на 1,5 мили
Максимум	100	3:15	41	10:56
Задолженность	90	3:05	37	12:15
Отлично	75	2:45	32	14:00
Хорошо	60	1:45	12	16:15
Удовлетворительно Средний	50	1:05	9	17:00
Испытательный срок	45	0:45	7	17:15

Шаги, используемые для определения вашего общего балла:

1. Определите баллы, которые вы набрали за каждое событие.
2. Добавьте очки за каждое отдельное событие.
3. Разделите общее количество баллов на три, чтобы получить среднее значение.
4. Назначить уровень категории производительности.

Navy DEP Physical Training Injury

Navy Delayed Entry Program (DEP) Участники, получившие травмы во время участия в контролируемых DEP программах физических упражнений, включая начальную оценку пригодности (IFA), тест на физическую готовность (PRT) и скрининговый тест на физическое состояние (PST), могут использовать военно-морские медицинские и стоматологические учреждения, когда ему предоставлен статус назначенного министра военно-морского флота. Этим членам может быть запрещено пользоваться услугами гражданского здравоохранения в рамках программы TRICARE. Запросы на рассмотрение в качестве потенциального назначенного лица будут представлены начальнику Бюро медицины и хирургии через Командование набора ВМС. Включите достаточную информацию о травме и обстоятельствах, при которых произошла травма, чтобы указать причину для утверждения.