Плие присед с гирей: Присед плие с гирей

Содержание

Приседания с гирей (гоблет-приседания) | MuscleFit

Приседания с гирей или гоблет-приседания — это популярное упражнение для мышц нижней части тела, в котором гирю или гантель удерживают перед грудью.

Это упражнение поможет улучшить технику приседаний и гибкость бедер. Используется для наращивания мышечной массы или увеличения силы. Подойдет в качестве начального варианта приседаний для новичков.

Хорошо сочетается в суперсетах, трисетах, и комплексных сетах с другими упражнения с гирей, такими как махи, жимы и рывки.

Преимущества:

Подходит для изучения и улучшения техники приседаний
Динамическую нагрузку получают ноги, а изометрическую — верх спины, мышцы кора и плечи
Технически легче выполнять глубокие приседания, в сравнении со штангой
Подходит для начинающих, но с большим весом будет целесообразно и для продвинутых атлетов

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Приседание с гирей относится к многосуставным движениям и вовлекает большое количество мышечных групп:

Квадрицепсы получают основную часть нагрузки
Бицепсы бедра и ягодичные мышцы выполняют вспомогательную функцию и работают в приседаниях вторым номером. Чем больше глубина седа, тем больше они вовлекаются в движение
Икроножные напрягаются в статическом режиме, выполняя роль стабилизаторов тела
Поясничные мышцы и прямая мышца живота при правильной технике выполнения работают в статическом режиме, удерживая корпус в нужном положении
В статике напрягаются плечи (передний пучок дельт), бицепсы и предплечья

Участие в приседаниях с гирей мышц рук – особенность упражнения. В классической технике со штангой на плечах они не вовлекаются.

Польза и недостатки

Упражнение отличается высокой эффективность для мышц ног. Но как и большинство движений, у него есть как плюсы, так и минусы.

К достоинствам гоблет-приседаний относятся:

Упрощенная техника выполнения по сравнению с приседаниями со штангой

Движение подходит даже новичкам, часто используясь в их программах тренировок.

Охватывает не только мышцы ног, но и плечевого пояса

Ощутимая статическая нагрузка на плечи и бицепсы делает это упражнение комплексным для всего тела.

Применение для разных целей

Приседания используют при тренировках на мышечную массу и рельеф, для развития силовой выносливости, стартовой и взрывной силы, а также для повышения общей функциональности организма (как в кроссфите или гиревом спорте).

Уникальность спортивного снаряда

Гиря — отягощение со смещенным центром тяжести. Это заставляет организм подключить к движению дополнительные мышцы, что улучшает его результативность.

Среди недостатков упражнения отметим:

Фиксированный и ограниченный вес снаряда

Гири стандартного образца весят по 8, 16, 24 и 32 кг. С ростом уровня физической подготовки даже самая тяжелая гиря становится легкой, поэтому дальнейшее выполнение упражнения не способствует прогрессу.

Решают этот вопрос использованием сразу двух гирь, которые удерживают в каждой руке по отдельности. Но такой вариант может перегружать мышцы рук.

Большая разница в весе гирь

Для многих занимающихся шаг в увеличении нагрузки в 8 кг слишком большой. Поэтому переход на новый уровень часто проблематичен.

Дополнительная нагрузка на кисти

Смещенный центр тяжести гири увеличивает нагрузку на запястья и предплечья. При использовании чрезмерной нагрузки это может привести к растяжению связок или другим травмам.

Ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это упражнение считается средним по уровню сложности, его эффективность зависит от соблюдения всех технических нюансов.

Разберем, как правильно приседать с гирей на примере самых распространенных ошибок при выполнении упражнения:

Округление спины

Потенциально травмоопасная техническая ошибка. Особенно большому риску травмы подвергается в таком случае поясничный отдел позвоночника.

Правильная техника выполнения подразумевает удержание ровной спины на протяжении всего подхода.

Смещение центра тяжести на носки

При заваливании на носки туловище наклоняется вперед. Это переносит часть нагрузки на поясничные мышцы, а нагрузка на бедра соответственно снижается.

К тому же, при этом пятки часто отрываются от пола. А это влечет за собой потерю равновесия.

Правильные приседания – это выполнение движения с центром тяжести в области пяток. Вся стопа плотно прижата к полу и при опускании вниз, и при подъеме вверх.

Такая техника приседаний бывает не под силу тем, у кого недостаточно растянут голеностоп.

Тогда обязательно занимайтесь этой проблемой, а пока устраняете ее, используйте одну хитрость – подложите под пятки небольшие диски от штанги (2,5-5кг), либо встаньте пятками на деревянный брусок (толщина 2-3 см).

Такой способ облегчит приседания с гирей, поскольку упростит удержание вертикальной спины и сохранит центр тяжести там, где нужно.

Сведение коленей на подъеме вверх

Из-за недостатка силы внутренней части бедра этой ошибкой грешат многие занимающиеся.

Если колени заваливаются внутрь при подъеме из приседа, используйте меньший вес отягощения, чтобы лучше контролировать этот момент.

Такая погрешность в технике перегружает коленные суставы и приводит к их травмам и болезням.

Запомните:

Колени всегда направлены в стороны носков.

Кому и когда использовать упражнение

Приседания с гирями — упражнение достаточно известное, но вот применяется оно только в определенных случаях:

Тренировки начинающих бодибилдеров

Зачастую это первый используемый вариант приседаний.

Для новичков гоблет-присед достаточно результативен, поскольку с ним проще понять технику и подготовить тело к более сильным нагрузкам.

Но уже через 2-3 месяца регулярных силовых тренировок упражнение становится легким и наступает очередь штанги.

Домашние тренировки

Практически в каждой семье есть раритетная гиря, доставшаяся от дедушки или папы. При домашних занятиях она очень пригодится, в том числе и при тренировках ног.

Кроссфит и гиревой спорт

Приседания с одной или двумя гирями — часть спортивной подготовки в двух этих видах спорта.

Кстати, здесь не ограничиваются только удержанием гири на груди, а выполняют приседание даже с гирей над головой.

Для девушек

Это упражнение отлично вписывается в тренировочные программы на ноги и ягодицы для женщин. При этом гири могут быть относительно небольшими по весу — 8 или 16 кг.

При использовании максимально глубокого седа в движение вовлекаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо приседаний с гирей возле груди, девушки часто включают в комплекс приседание с гирей между ног (плие или приседания сумо).

Советы для повышения эффективности

Нагрузка меняется в зависимости от поставленных целей.

При тренировках на увеличение мышечного объема стараются приседать с гирей максимально тяжелого веса. При этом используется как низкоповторный режим (6-10 раз за один подход), так и более высокий диапазон работы (10-20 за подход).

Будет лучше чередовать эти режимы нагрузки от тренировке к тренировке. Естественно, меняя и вес гири.

При тренировках для мышечного тонуса используют гирю среднего веса, в диапазоне повторений 15-20 раз.

При тренировках на рельеф применяют гирю легкого веса, а количество повторений повышают до 20-30 раз за один подход. При этом одновременно уменьшают отдых между подходами до одной минуты и меньше.

Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие

Функционал
Техника выполнения
Вариации
Плюсы и минусы
Полезные советы
Вопрос-ответ

Плие — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие стало активно использоваться спортсменами. Появились так называемые приседания плие, которые по технике выполнения напоминают поклон танцоров. Их задача — проработать бёдра, ягодицы и мышцы спины. Особенно ими увлекаются женщины, мечтающие об идеальной рельефной фигуре.

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

упражнение плие считается наименее травмоопасным;
задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
улучшают координацию движений;
улучшают кровообращение в органах малого таза;
позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Отличие от сумо приседаний

Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
плие требует более широкой постановки ног.

Приседания плие

Спорт –

Пауэрлифтинг

Такое упражнение, как приседание плие включают в тренировочную программу, как дополнительное упражнение для квадрицепсов. Также, кроме квадрицепсов, приседания плие с гантелью

неплохо нагружают бицепсы бедра. Выполняются приседание плие, как правило, с одной или двумя гантелями. По типу усилия это упражнение является жимом, и будет чрезвычайно полезно как начинающим пауэрлифтерам, так и опытным атлетам.

Техника выполнения приседаний плие с гантелью несложна. Для начала следует взять гантель за ее основание. Затем спортсмен располагает ноги на ширину больше, чем ширина его плеч, став прямо. Затем следует слегка согнуть ноги в коленных суставах. Носки надо развернуть наружу. Руки при выполнении приседаний остаются неподвижными. Таким образом, спортсмен принимает исходное положение. Делая вдох, спортсмен медленно начинает сгибать колени, опускаясь вниз до тех пор, пока лини бедер не станут параллельны линии пола. Затем, сделав выдох, отталкиваются от пола ступнями и возвращаются в исходное положение. Таким способов выполняется требуемое количество повторов. Во время выполнения приседания плие с гантелью следует держать спину несколько прогнутой в пояснице.

Основная цель этого упражнения – провести эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Сложно найти упражнение, которое по эффективности смогло бы заменить приседания плие. Характерными особенностями приседаний данного типа является возможность прекрасно развивать те пучки мышц, которые при выполнении базовых упражнений обычно отстают в росте

Также следует обратить внимание, что техника приседаний плие с гантелью кажется несложной, но она весьма своеобразна, а значит, для отработки правильной техники придется потратить некоторое количество времени, не гонясь за работой с большими весами. Ведь мы всегда должны помнить, что главное – это правильная техника выполнения упражнений

Только при правильной технике будут хорошие результаты.

Выполнение приседаний плие с гантелью требует, чтобы у спортсмена была достаточно хорошо развита координация движений. Исходя из этой особенности упражнения, начинающие спортсмены должны выполнять приседания плие с гантелью в тренажере Смита. Так будет безопаснее.

Во время выполнения приседаний плие следует обязательно следить за тем, чтобы ноги все время находились на расстоянии больше, чем ширина плеч, а бедра должны быть максимально развернуты наружу. Также следует следить затем, чтобы в нижней точке пятки были расположены приблизительно на одной линии с коленями спортсмена. Туловище следует по возможности удерживать строго в вертикальной плоскости. Оно должно быть совершенно перпендикулярно линии пола. Не должно быть наклона ни вперед, ни, тем более, назад. Все движения в упражнении должны производиться плавно. Амплитуда приседа должна быть такой глубины, чтобы голени и бедра образовывали в нижней точке приседа прямой угол.

Подготовка к упражнению

Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

Особенности растяжки перед приседаниями

К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

Какие мышцы работают?

Мнение о том, что плие развивает только ноги, ошибочно. Упражнение заставляет трудиться мышцы голени, пресса, кора и ягодиц.

Большая часть нагрузки приходится на ноги. Занимаясь с широкой постановкой ног, нагрузка смещается на главную ягодичную мышцу, контролирующую работу бедер и их внутреннюю часть, что полезно сказывается на антицеллюлитном эффекте. После голеностопа, в работу включаются икры, суставы колена и передняя часть бедра. Дополнительно нагружаются мышцы живота и поясница, во время удержания правильной осанки.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Занимаясь на степах, следят за коленями — при возникновении неприятных ощущений упражнение делают менее интенсивно.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Частые ошибки при выполнении упражнения

В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.

Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Вариации приседаний с гирями — The Fitness Tribe

Приседания являются одним из основных базовых движений, полезных как мужчинам, так и женщинам.

Поскольку это сложное упражнение, приседания нацелены на несколько групп мышц, включая ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры и сгибатели бедра.

Image Url

Помимо укрепления ягодичных мышц и ног, приседания также улучшают общие спортивные результаты, снижают риск получения травм и позволяют легче двигаться в течение дня.

Одним из многих преимуществ приседаний является их универсальность.

Вы можете выполнять это упражнение разными способами, усложнять его и получать еще больше пользы.

Например, одним из наиболее важных аспектов приседаний является использование такого оборудования, как гиря, чтобы вывести приседания на новый уровень.

В этом посте мы сосредоточимся на вариантах приседаний с гирями. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об упражнениях на приседания с гирями.

Приседания с гирей сумо

Приседания с гирей сумо — это модель движения нижней части тела, которая имеет некоторые общие характеристики с кубковым приседом и становой тягой с гирей, но обычно выполняется с более широкой стойкой.

Ноги в этом упражнении направлены больше наружу, как в становой тяге сумо. Более широкая стойка в приседаниях с гирями сумо позволяет поддерживать вертикальное положение туловища, а также подчеркивает растяжку приводящих мышц и бедер.

Правильная поза для приседания с гирей сумо:

Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч
Возьмите гирю обеими руками
Поставьте ноги под углом 45 градусов
Напрягите корпус
Толкайте бедрами назад, медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не окажутся точно ниже параллели с землей, т. е. присядьте правильно
Вернитесь в исходное положение

Мышцы, задействованные в приседаниях с гирями сумо, включают приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, мышцы кора и сгибатели бедра.

Image Url

Приседания с гирей в кубке

Приседания в кубке — это движение всего тела, при котором человек выполняет присед, удерживая гирю, один свободный вес или гантель перед грудью.

Это одно из лучших упражнений для развития силы нижней части тела, а также для проработки верхней части тела и кора.

Приседания кубка просты в освоении, и вам не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы их выполнять. Кроме того, они не требуют слишком много места, а это значит, что вы можете выполнять кубковые приседания и дома.

Правильная поза для приседания с гирей в кубке:

Возьмите гирю и держите ее на уровне груди
Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире
Носки должны быть направлены вперед и слегка развернуты пятки, убедившись, что пах находится между бедрами
Когда вы опускаетесь в присед, поддержите вес (гирю), чтобы он оставался выше линии груди
В нижней точке приседания напрягите мышцы спины, чтобы поднять высокая грудь с весом гири на этом уровне

Мышцы, задействованные в приседаниях с кубком, включают квадрицепсы, ягодичные, стабилизаторы лопаток, трапециевидные и ромбовидные мышцы, широчайшие, дельтовидные мышцы, сгибатели и разгибатели запястий, прямые мышцы живота, глубокие мышцы кора, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и икры.

Кубковые приседания улучшают баланс и устойчивость, а также способствуют развитию четырехглавой мышцы. Это удобное для новичков упражнение на приседания и толчки также улучшает механику приседаний и позволяет с большей легкостью выполнять другие вариации.

Если у вас есть проблемы с подвижностью бедра, обратитесь к частному тренеру или специалисту, который даст советы и рекомендации по фитнесу, чтобы вы могли выполнять это упражнение, не рискуя получить травму.

Приседания с махом

Приседания с махом на самом деле представляют собой комбинацию приседания с махом гири. Эта комбинация позволяет получить пользу, которую дают оба упражнения.

Как и предыдущие варианты в этом списке, приседания с махом задействуют все тело и улучшают диапазон движений. Кроме того, они удобны для начинающих.

Правильная поза для приседаний с махом:

Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине бедер
Наклонитесь, чтобы поднять гирю обеими руками
Замахните ее между ног за бедра
Замахните гирю перед собой, когда вы встаете
Захватите гирю обеими руками на уровне груди
Опустите в присед кубок
Вернитесь в положение стоя, покачайте гирю между ног и повторите процесс

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это продолжать раскачивать гирю и время от времени опускать ее в присед. Например, после 10 выполненных повторений махов вы можете присесть, а затем вернуться к махам.

Мышцы, задействованные в приседаниях с махом, включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, икры, подколенные сухожилия и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и трапециевидные.

Приседания с бутстрапом

Приседания с бутстрапом — это упражнение, в котором кончики пальцев помещаются под пальцы ног и выполняется глубокий присед.

Этот вариант приседаний особенно полезен для улучшения баланса и устойчивости, но также работает и для больших групп мышц. Здесь большие группы мышц означают, что упражнение активирует ноги, ягодицы, спину и грудь.

Добавление гири усложняет задачу. Приседания с гирей в бутстрапе — более сложное упражнение и, возможно, не лучший вариант для начинающих.

Будучи огромным упражнением, приседания в бутстрепе требуют отличной подвижности и баланса, что позволяет вам приседать глубоко, без поверхностного приседания.

Правильная форма для приседаний в бутстрапе:

Возьмите гирю и держите ее обеими руками под подбородком
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Глубоко присядьте (опуститесь так, чтобы почти сесть на пятки)
Наклонитесь корпусом вперед и одновременно выпрямите ноги
Наклоняясь вперед, убедитесь, что руки вытянуты вниз, чтобы гиря прошла между ног
Снова согнув ноги, сядьте на икры и верните гирю обратно под подбородок
Вернитесь в исходное положение

Мышцы, задействованные в приседаниях со шнурком, включают ягодицы, икры, подколенные сухожилия, мышцы паха, нижнюю часть спины, сгибатели бедра, квадрицепсы и внешние мышцы бедра.

Image Url

Приседания в сплит с гирями

Приседания в сплит похожи на выпады. Положение ног одинаково для обоих упражнений.

Единственным отличием является отсутствие движения в сплит-приседе; твои ноги не двигаются.

С другой стороны, выпад требует от вас шага вперед, в сторону или назад. При правильном выполнении сплит-приседания могут улучшить вашу гибкость и увеличить силу ног.

Правильная техника выполнения сплит-приседаний с гирей:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю в правой руке
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, т.е. выставьте только одну ногу вперед
Начинайте наклоняться медленно опустите колено на землю, не двигая коленом левой ноги
Встаньте и повторите
Поменяйте сторону после нескольких повторений

Имейте в виду, что вам нужно держать гирю с противоположной стороны от передней ноги. Итак, если ваша правая нога впереди, вам нужно держать гирю в левой руке.

Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.

Мышцы, задействованные в сплит-приседаниях, включают ягодичные, четырехглавые мышцы, боковые плечи, косые мышцы живота, подколенные сухожилия.

Становая тяга с приседаниями с гирей

Становая тяга с приседаниями является одной из самых распространенных разновидностей приседаний. Они относятся к группе упражнений, подходящих и для начинающих. Являясь краеугольным камнем многих курсов с гирями, этот вариант доставляет удовольствие и одновременно развивает силу верхней и нижней частей тела. Добавление гири в смесь обеспечивает еще большую активацию мышц.

Правильная техника выполнения становой тяги с приседаниями с гирей:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Поставьте гирю на землю между стопами
Примите положение приседа, убедившись, что ваша спина ровная
Возьмите гирю обеими руками
Задействуйте корпус и напрягите ягодичные мышцы, поднимите корпус на вытянутых руках
Опустите гирю на пол
Повторите

Мышцы, задействованные в приседаниях с тягой с гирями, включая нижнюю часть спины, среднюю часть спины, предплечья, трапециевидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Кроме становой тяги с приседаниями, вы также можете выполнять еще одну простую вариацию подобных приседаний и одно из лучших упражнений с гирями – тягу с висом на корточках.

Процесс почти такой же, только гирю на землю не опускаешь. Вместо этого вы все время держите его в руках. Таким образом, вы получаете постоянное сопротивление.

Вы можете использовать одну или две гири.

Image Url

Приседания с гирей над головой

Приседания с гирей над головой — это сложное упражнение, которое развивает вашу устойчивость и силу. Если вы никогда не занимались этим раньше, полезно изучить все приемы и преимущества в книге по гирям.

Хотя это упражнение на приседания имеет много преимуществ с точки зрения проработки верхней и нижней частей тела, оно не подходит для начинающих. Это очень требовательное упражнение.

Правильная техника выполнения приседаний с гирей над головой:

Возьмите гирю в одну руку и вытяните руку так, чтобы она была прямой и располагалась прямо над плечом
Поставьте ноги на ширине плеч
Выполняйте стандартные приседания, удерживая руку с гирей постоянно над головой
Вернитесь в исходное положение

Помните, что вы можете вытянуть другую руку, чтобы сохранить равновесие.

В этом упражнении задействованы мышцы плеч и ног.

Другие варианты приседаний с гирями

Помимо вышеупомянутых семи вариантов приседаний с гирями, вы также можете выполнять следующие действия:

Приседания-пистолет с гирей
Приседания с гирей на раме
Приседания с двойной гирей на груди
Фронтальные приседания с одной гирей

Часто задаваемые вопросы

Image Url

В каком варианте приседания используются гири?

Во многих вариантах приседаний используются гири. Некоторые из лучших примеров включают приседания с кубком, приседания сумо, приседания с махом, приседания с гирями в стойке, приседания с бутстрапом, сплит-приседания, и это лишь некоторые из них.

Если вы новичок, вы можете начать с базового приседания и перейти к более сложным вариациям.

Для совершенствования приседаний с гирей требуется время, поэтому следите за тем, чтобы ваши тренировки с гирями соответствовали друг другу.

Подходят ли гири для приседаний?

Гири — отличное дополнение к вашей силовой тренировке.

Тренировка с гирями поможет улучшить спортивные результаты и вывести различные упражнения на новый уровень. Приседания входят в их число.

Приседания с гирей динамично задействуют ноги, а также задействуют верхнюю часть спины и плечи.

Другими словами, комбинация гири и приседаний действует как тренировка всего тела. Главное — держать гирю и приседать одинаково, как обычно.

Когда вы держите гирю перед собой, основные мышцы также задействуются и активируются. Помимо гири, штанги также хороши для приседаний.

На самом деле, приседания со штангой очень популярны среди людей, которые хотят одновременно проработать верхнюю и нижнюю часть тела.

С каким весом нужно приседать с гирями?

Чтобы получить максимальную отдачу от вариаций приседаний с гирей и других упражнений, вам нужно выбрать правильную гирю.

Правильный вес гири также предотвращает травмы и помогает стать сильнее.

Не существует универсального правила, когда речь идет о весе гири для приседаний. Средние активные мужчины могут работать с гирями весом около 40 фунтов и более, в то время как женщины лучше всего справляются с гирями весом от 25 до 30 фунтов.

В то время как большинство парней могут справиться с 70 фунтами для кубковых приседаний, вам не нужно брать такой вес. Может быть практичным придерживаться гири весом 53 фунта.

Новичкам следует начинать с гирь меньшего веса. Для упражнений на ноги мужчины могут начать с 35 фунтов (16 кг), тогда как женщины могут выбрать 26 фунтов (12 кг) веса гири.

Начните с легкой гири, если она слишком тяжелая для вас, и увеличивайте нагрузку.

Прежде чем купить гирю, вам необходимо учесть несколько факторов, включая силу хвата, уровень физической подготовки, цели и качество оборудования. Всегда стремитесь сначала узнать как можно больше о гирях.

Например, в обзоре гири Bowflex содержится много информации об этой гире, и вы легко сможете определить, нужна ли она именно вам.

Имейте в виду, что положение стойки так же важно, как и качество гири. Убедитесь, что вы правильно держите это оборудование, рукояткой вверх.

Какие 2 варианта приседа?

Хотя существует более 40 вариантов приседаний, базовые приседания и приседания с плие являются одними из самых популярных.

Практично заниматься с гирями и изучать различные варианты приседаний, потому что они нацелены на разные мышцы и привносят больше гибкости в ваши тренировки.

Заключение

Приседания — одно из самых важных упражнений, которые мы можем выполнять в наших тренировочных программах. Гири делают их еще более сложными.

Этот пост посвящен вариации приседаний с гирей. Некоторые из них подходят для начинающих, тогда как другие более сложны. Начните с базового приседания и продвигайтесь вверх.

Помимо гири, для выполнения приседаний можно использовать и другое оборудование. Приседания со штангой — отличный пример.

Ссылки

https://www.medicinenet.com/what_does_a_goblet_squat_work/article.htm
https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-kettle-bell-swings#muscles-worked
https://www.nuffieldhealth.com/article/how-to-kettlebell-squat
https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-choose-right-kettlebell-weight/
https://www.coolblue.be/en/advice/what-kettlebell-weight.html

Доктор Ахмед Заид

+ посты

Доктор Ахмед Заид имеет степень бакалавра медицины Александрийского университета и является практикующим пластическим хирургом. Он наш эксперт по всем вопросам питания, медицины, реабилитации и гибкости. Доктор Ахмед пишет медицинские материалы уже более 11 лет, и его работы попали в топовые публикации, такие как HuffingtonPost 9.0003

Упражнения с гирями: важность подготовки

ДИНАМИЧЕСКИЙ КОНДИЦИОНЕР:

ДЛЯ Упражнений с гирями

Упражнения с гирями, подготовительная часть 3.

Добавляет больше динамичных элементов в разминку.

ОБЩАЯ/ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Перед выполнением любых упражнений с гирями и последующих упражнений необходимо выполнить общую разминку.

Это важно не только для повышения внутренней температуры тела и дальнейшего увеличения выработки Синовиальной жидкости. Но также и для перекачивания крови, несущей жизненно важные питательные вещества к мышцам тела в качестве топлива. Это позволяет вам гораздо эффективнее реагировать на физические нагрузки при тренировках с гирями.

Упражнения с гирями – это многоплоскостное (многонаправленное) упражнение , которое постоянно оказывает исключительную нагрузку на все части тела в форме Движения вектора силы. Эти движения имитируют определенные естественные или динамические модели движений в условиях стресса из-за смещения центра тяжести гири.

Поэтому вполне естественно, что разминка должна включать в себя определенные функциональные движения, соответствующие неустойчивому характеру упражнений с гирями.

Ниже приведен образец Dynamic Warm Up , в котором эти области используются для подготовки к тренировке с гирями.

1. ВЫХОД / ВХОД

ТЕХНИКА И ФОРМА

Это отличное упражнение для повышения температуры тела и постепенного увеличения скорости и реактивных реакций ЦНС.

Встаньте лицом вперед, поставьте ноги чуть шире плеч. (Нейтральное положение)
Шаг вперед левой ногой на длину чуть меньше одного шага.
При непосредственном контакте с полом быстро вернуться в нейтральное положение. Как будто вы только что окунули ногу в кипящую горячую ванну.
Повторить правой ногой из нейтрального положения.
Продолжайте быстро переключаться с одной ноги на другую. Постепенно увеличивайте скорость и темп.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Позвольте телу упасть вперед на шагающую ногу, так как это увеличивает эффект отскока ТЕХНИКА И ФОРМА

Упражнение для разогрева всего тела, которое помогает активировать сгибатели бедра и координацию рук и ног. А также кондиционирование верхней части тела.

Встаньте в утрированное положение выпада с прямой ногой, поставив левую ногу впереди, а правую сзади. Правая рука под углом 90° с кулаком перед лицом, а левая рука сзади также под углом 90°, но кулак направлен вниз.
Одним движением на месте одновременно ведите каждую конечность в противоположном направлении, чтобы роли поменялись местами. например: левая нога сзади, левая нога впереди и правая нога впереди, правая рука сзади.
Держите руки постоянно под углом 90° и отводите локти назад.
Продолжайте это движение быстро и постоянно, ступни скользят по полу и расставляют ступни как можно шире.

3. БОКОВАЯ ПОДЪЕМНИК ВОРОТА

ТЕХНИКА И ФОРМА

Освобождение тазобедренного сустава является неотъемлемой частью любой тренировки с гирями, а упражнения с гирями эффективны.

Шаги через ворота — простая, но эффективная предварительная подготовка к кубковому приседанию. Одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей.

Стоя прямо или лицом к лицу, представьте, что слева от вас находится двухфутовое препятствие.
Поднимите и отведите левую ногу в сторону и перешагните через воображаемое препятствие
Повторите для правой ноги
5 Л+П поочередно (10 повторений)

ТЕХНИКА И ФОРМА

Step Unders уделяют больше внимания подвижности и гибкости бедер, а также осанке за счет активации кора.

Также вовлекаются приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), ягодичные мышцы, широкая мышца бедра (внешняя часть бедра) и подколенные сухожилия.

Стоя прямо, представьте, что слева от вас есть бар высотой около 4 футов.
Шаг в сторону, поставив левую ногу под перекладину, держа голову прямо и в нейтральном положении, спина прямая. Стойте прямо.
Повторите с правой ногой назад.
5 Л+П поочередно (10 повторений)

5.

ПРИСЕДАНИЯ

ВИД СПЕРЕДИ

ВИД СБОКУ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Из положения стоя, ноги чуть шире плеч. Продолжайте сгибать колени и сразу же возвращайтесь в положение приседа. Бедра должны быть примерно 180° в горизонтальной плоскости.
Убедитесь, что ваша голова смотрит вперед, грудь вытянута, спина нейтральна, а корпус напряжен. С коленями за пальцами ног.
Вернитесь в положение стоя, слегка согнув ноги в коленях.
Повторите процесс в быстром темпе.

6. Прыжки с приседа

ВИД СПЕРЕДИ

ВИД СБОКУ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Это отличная предварительная разминка перед любыми упражнениями с гирями, чтобы разогреть ягодичные мышцы. Ягодицы играют огромную роль в использовании бедер при подготовке к тренировке с гирями.

Из положения приседа, как указано выше. Поднимите обе руки в вытянутом состоянии до уровня плеч.
Одним движением одновременно опустите обе руки вниз и прыгните вертикально.
При приземлении коснитесь пола носками стоп и перекатитесь на пятки.
Одновременно отведите ягодицы назад и верните руки на уровень плеч. На протяжении всего упражнения держите грудь вытянутой вперед, а корпус напряженным.
Выполняйте непрерывные и ритмичные движения.
Оттолкнитесь пальцами ног на пути вверх и приземлитесь как можно легче.

ВИД СПЕРЕДИ

ВИД СБОКУ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Из положения приседа, как указано выше. Поднимите обе руки в вытянутом состоянии до уровня плеч.
Одним движением одновременно опустите обе руки вниз и прыгните вертикально.
При приземлении коснитесь пола носками стоп и перекатитесь на пятки.
Одновременно отведите ягодицы назад и верните руки на уровень плеч. На протяжении всего упражнения держите грудь вытянутой вперед, а корпус напряженным.
Выполняйте непрерывные и ритмичные движения.
Оттолкнитесь пальцами ног на пути вверх и приземлитесь как можно легче.

7. ПЕРЕДНИЕ ВЫПАДЫ / ДРУГИЕ НОГИ

ВИД СПЕРЕДИ

ВИД СБОКУ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на груди.

Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада. Убедитесь, что ваша голова и спина находятся в нейтральном положении, корпус напряжен. И колени не выше носков.
Немедленно при контакте с полом. вернуться в исходное положение, но с небольшим наклоном вперед. Назад прямо.
Повторите с правой ногой.
Продолжайте плавно и ритмично чередовать левую и правую ногу.
Будьте максимально легкими при контакте с полом.
5 сменных ножек L/R

ВИД СПЕРЕДИ

ВИД СБОКУ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на груди.
Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада. Убедитесь, что ваша голова и спина находятся в нейтральном положении, корпус напряжен. И колени не выше носков.

Немедленно при контакте с полом. вернуться в исходное положение, но с небольшим наклоном вперед. Назад прямо.
Повторите с правой ногой.
Продолжайте плавно и ритмично чередовать левую и правую ногу.
Будьте максимально легкими при контакте с полом.
5 сменных ножек L/R

8. ПОЛЗАНИЕ ПАУКА

ВИД СПЕРЕДИ

ВИД СБОКУ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Примите низкое положение жима вверх с согнутыми руками.
Одновременно переместите левую руку и правое колено вперед так, чтобы правое колено коснулось правого локтя. Левая рука вытянута перед телом.
Повторите процесс с противоположными конечностями, удерживая тело как можно ниже, с прямыми бедрами.
Держите сердцевину натянутой.
10 ползков вперед и назад x 5 / 5 м

ВИД СПЕРЕДИ

ВИД СБОКУ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Примите низкое положение жима вверх с согнутыми руками.
Одновременно переместите левую руку и правое колено вперед так, чтобы правое колено коснулось правого локтя. Левая рука вытянута перед телом.
Повторите процесс с противоположными конечностями, удерживая тело как можно ниже, с прямыми бедрами.
Держите сердцевину натянутой.
10 ползков вперед и назад x 5 / 5 м

9. НАЖМИТЕ НА ПОЛОВИНУ ДО ПОЛНОГО

ТЕХНИКА И ФОРМА

Примите положение полужима вверх. Предпочтительно колени на полу амортизированной поверхности.
Убедитесь, что ваш позвоночник и голова находятся в нейтральном положении, а ваш кор и широчайшие напряжены и активны.
Запястье прямо под плечами, локти под углом примерно 45°
Выполнить 5-10 полуотжиманий, затем 5-10 полных отжиманий x 1 подход

ПРИМЕЧАНИЕ:

Если ваш сеанс основан на Силе.

Разминка должна быть короче и с меньшей интенсивностью. Чтобы уменьшить усталость и сохранить энергию при выполнении более тяжелых упражнений с гирями.

АКТИВАЦИЯ МЫШЦ

Упражнения для активации мышц

помогают активировать малоактивные или бездействующие мышцы, которые играют важную роль в стабилизации Первичные двигатели (основные функциональные мышцы). Эти упражнения работают почти так же, как автомобильный аккумулятор посылает электрические импульсы двигателю через каждую отдельную свечу зажигания.

Мышечная активация часто игнорируется, когда речь идет об общей разминке и перед выполнением упражнений с гирями. Но они должны быть включены в обязательном порядке в любую программу обучения

1. МОСТ НА ДВУХ НОГАХ НА ЛЕЖЕ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Лягте на спину, оба колена согнуты, голени согнуты под углом 90°
Активно напрягите ягодичные мышцы и вытяните бедра вверх, насколько это возможно, отталкиваясь пятками.
Вернуться к началу.
10 повторений

2. МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога прямая и приподнята примерно на 45°. Активно напрягите ягодичные мышцы и максимально вытяните бедра вверх, отталкиваясь пятками. 10 повторений Л/П

3. ПОДЪЕМ НОГИ НА ВЕРТИКАЛЬНОМ ЛЕЖЕ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Лежа в положении на спине, поднимите одну ногу над землей под углом 90°.
Упритесь нижней частью спины в пол и продолжайте одновременно опускать и поднимать обе ноги.
1 x 20 повторений (левая и правая = 1 повторение)

4. ПОДЪЕМ ПРИВОДЯЩИХ НОГ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Лежа на левом боку, поместите верхнюю ногу (правую) в положение «четверка» над нижней ногой (левой), при этом подошва (правой) ступни должна стоять на полу.
Продолжайте поднимать (левую) нижнюю ногу примерно на 6–8 дюймов
10 повторений Л/П

5. ПОДЪЕМ ШИРОНИРОВКИ ЛЕЖА

ТЕХНИКА И ФОРМА

Отличная активация и кондиционер для Сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц

Лицом вниз, руки и ноги вытянуты, попеременный подъем противоположных ног и рук одновременно.
Держите бедра прямо и плотно прижмитесь к полу
Напрягите ягодичные мышцы и держите голову в нейтральном положении.
10 повторений Л/П

6. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ / БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Активация средней ягодичной мышцы

Стоя на четвереньках, руки под плечами, голова в естественном положении.
Поднимите любую ногу в сторону, согните колени под прямым углом и пяткой коснитесь ягодиц.
Сохраняйте выравнивание корпуса без перекручивания.

7(А). ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ F/W

ТЕХНИКА И ФОРМА

Активация и кондиционер для тазобедренного пояса.

Примите ту же исходную позицию, что и в предыдущем упражнении с пожарным гидрантом. Но на этот раз поверните каждую ногу вперед
Держите спину нейтральной и выровненной.
5–10 повторений Л/П

7(B). ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ Ч/Б

ТЕХНИКА И ФОРМА

Выполните ту же технику, но в обратном порядке.

ДИНАМИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Динамическая растяжка включает движение конечностей через полный диапазон движения в контролируемой манере, постепенно увеличивая движение в серии повторений.

При этом используется сухожилие Гольджи , которое действует как рецептор или датчик для регулирования напряжения и пассивного растяжения в Проприоцептор мышечного веретена . Эти стимулы отвечают за реакцию возможного удлинения мышц.

1. ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕЙ НОГИ (ОДНА НОГА)

ТЕХНИКА И ФОРМА

Начиная с нижнего положения, продолжайте махи левой ногой вверх на счет 15 повторений , прежде чем поменять ногу и повторить.
Начните с малого и постепенно увеличивайте Диапазон движений (ПЗУ) каждый взмах/удар

2. ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ НОГ (ДРУГИЕ НОГИ)

ТЕХНИКА И ФОРМА

Поднимите левую ногу настолько далеко, насколько это позволяют ваши способности.
При касании пола считайте 1, затем 2 другой ногой. Отведение правой ноги назад для маха вверх.
Повторить правой ногой, чередуя обе.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Где L & R = 1 повторение

ПРИМЕЧАНИЕ:

Начните с малого и постепенно увеличивайте ПЗУ и гибкость

2. КАЗАКИ (КОЛЕННЫЕ)

ТЕХНИКА И ФОРМА

Это предварительное упражнение, которое поможет легко стать полным казаком.

Примите Плие-присед с ногами в положении 45° и шире ширины плеч
Согните левую ногу, толкая колено рукой внутрь колена наружу. Растянуть и раскрыть бедра.
Повторить правую сторону и продолжить непрерывное движение слева направо.
10 повторений Л/П (20 повторений)

3. ПОЛНЫЙ КАЗАК (ПРЯМАЯ НОГА)

ТЕХНИКА И ФОРМА

Примите положение плие-приседа с ногами в положении 45° и шире плеч.
Согните левую ногу, толкая колено рукой внутрь колена наружу, выпрямляя правую ногу носками вверх. Растянуть и раскрыть бедра.
Выдвиньте колено согнутой ноги наружу и убедитесь, что колени следуют за ступнями.
10 Л/П (20 повторений)

ПРИМЕЧАНИЕ:

Выполните Казак с согнутыми коленями перед попыткой Полного казака. Особенно, если вы ограничены или напряжены в подвижности приводящих мышц.

ПОДВИЖНОСТЬ БЕДРА И ПЛЕЧА

Само собой разумеется, что большинство упражнений с гирями требуют от вас очень хорошей подвижности бедер и плеч. Особенно при выполнении более сложных движений.

Ниже приведены 3 отличных упражнения на подвижность, которые обеспечивают это состояние.

ПРИСЕДАНИЕ С ПЛИЕ – ОТЖИМ ОДНОГО КОЛЕНА

ТЕХНИКА И ФОРМА

Для правильного и эффективного выполнения упражнений с гирями, таких как фронтальные приседания. Вам требуется гораздо больший диапазон движений (ДД) в бедрах и приводящих мышцах.

Это упражнение на подвижность и растяжка помогает решить эту проблему и дополнить ее.

Примите положение приседания плие с коленями, следящими за стопами. Поднимите голову и выпятите грудь.
Вдавите правый локоть внутрь правого колена и начните выталкивать левое колено наружу левой рукой, локтем вверх.
Повторите с противоположной стороны
5 повторений Л+П

ПРИМЕЧАНИЕ:

Поместите ладонь не толкающей руки на противоположную сторону грудной клетки, чтобы усилить растяжку.

КУБОК ДЛЯ ПРИседаний

ВИД СПЕРЕДИ

ВИД СБОКУ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Это одно из лучших упражнений с гирей для развития подвижности.

Не только для обеспечения вертикального выравнивания позвоночника за счет раскрытия бедра. Но и более эффективно использовать ядро. За счет использования внутрибрюшного давления в эксцентрической и концентрической фазах приседаний.

Держите гирю у основания рукояток, обеими руками на уровне головы и прижав локти к грудной клетке
Сделайте глубокий вдох животом и выдохните через зубы, опускаясь в присед. Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте кор.
Опуститесь как можно ниже, а затем полностью выдохните, позволив бедрам опуститься еще ниже, выставив колени вперед.
Выполнив полный присед «Гоблет», надавите и выжмите внутреннюю часть обоих колен обоими локтями.
Позвольте предплечьям и гирям упасть вперед, отклоняясь назад, чтобы противодействовать любому движению тела вперед.
Сохраняйте вертикальное положение позвоночника, открывая бедра в течение примерно 30 секунд.
Глубоко вдохните, задействуйте корпус и ягодицы и продолжайте подниматься из положения приседа, сохраняя нейтральное положение позвоночника и естественное положение головы.

ПОРТАЛЬНЫЙ УДАР И РАСТЯЖЕНИЕ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Это отличная разминка подвижности, особенно при подготовке к более сложным движениям. например: «Ветряная мельница» или упражнения с гирей в наклоне и т. д.

Примите положение приседания плие с коленями, следящими за стопами, головой вверх и грудью вперед.
Надавите и оттолкните правым локтем внутреннюю часть правого колена и поверните тело влево движением вверх.
Поднимите левый локоть вверх до упора, прежде чем выпрямить левое предплечье так, чтобы вся рука теперь была в положении 90°
5 повторений с на каждую сторону

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ

1.

HALO

ТЕХНИКА И ФОРМА

Общая разминка Плечевой пояс

Держите гирю у основания рукояток обеими руками на уровне головы.
Поверните руки вправо так, чтобы основание гири было направлено вперед сбоку от головы.
Поверните еще на четверть оборота по часовой стрелке, чтобы теперь основание было обращено вверх
Еще раз поверните на четверть оборота по часовой стрелке, чтобы основание теперь было обращено вперед
Вернуться в исходное положение основанием внизу.
10 повторений по часовой стрелке и против часовой стрелки

2. ЖИМ ДВУМЯ РУКАМИ

ТЕХНИКА И ФОРМА

Общая разминка дельтовидных, трицепсовых и основных мышц перед упражнениями с гирями.

Держите гирю у основания рукояток, обеими руками на уровне головы и прижав локти к грудной клетке.
Вдох через нос и жим гири вертикально, выдох при нагрузке
10 повторений