Как правильно поднимать штангу с пола: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Бросать или не бросать штангу на пол?

Интересный материал на вызывающую много споров тему. Пы сы: одной из причин отказа в дальнейшем функционировании «Полигону», где я пытаюсь делать кроссфит — «техническая усталость потолочных перекрытий» (С), Супермаркет внизу не вынес….

Бросать или не бросать?

Оригинал http://www.scnotes.org/2014/01/blog-post_12.html. Автор текста — Евгений Богачев.

Возможность «бросать штангу» — одно из главных требований, которое предъявляют кроссфитеры к месту, где тренируются, наряду с «достаточным пространством» и «всем необходимым оборудованием». Еще бы, ведь, не будучи штангистами, мы все же поднимаем штангу очень часто, чуть ли не каждый день. И то, позволяет ли покрытие под ногами бросать штангу на пол, часто определяет, насколько много раз получится ее поднять, ведь подконтрольный спуск штанги вниз забирает очень много сил.

В те времена, когда я тренировался в клубе RCF Stolitsa,  там нельзя было ничего бросать из-за неукрепленного пола в обычном офисном здании. Мы бросали все равно, пробивая пол то тут, то там.

Затем было лето 2012 и тренировки в Нескучном саду, где можно было бросать хоть камни в белок, хоть косые взгляды на турникменов, хоть штангу на асфальт. Мы все ликовали.

Затем было время RCF 495, где первое время все было отлично – был пол, покрытый хорошей резиной, были бампированные резиновые диски Rogue. Но также там были и жильцы дома, в котором располагается клуб. И жильцы оказались очень недовольны вибрацией и шумом, сопровождавшими тренировки «со сбросом», в результате чего ронять что бы то ни было строго-настрого запретили, под угрозой штрафа ответственному тренеру. Мы негодовали, кричали, что так тренироваться нельзя. Но ронять что-либо перестали.

Когда я перестал тренироваться в 495 и начал ходить в Зебру неподалеку от дома,  я был частично подготовлен. Продолжая постигать тонкости тяжелой атлетики, я учился делать все без потери контроля, без технических отказов, не только правильно поднимая, но и правильно опуская. В Зебре я «изобрел очередной велосипед». Но давайте по порядку.

Наличие возможности сброса штанги необходимо в следующих случаях:

— Формальное засчитывание в общем объеме тренировки количества подъемов с фиксацией над головой.

— Подъем предельного для атлета веса, при котором сил на подконтрольный спуск может не хватить.

В счет идет то, сколько вы поднимаете над головой, а не то, сколько вы поднимаете и опускаете, поэтому не удивительно, что большинство считает подконтрольный спуск ненужным.

Однако, делая берпи и подъемы на грудь среди тренажеров и зеркал, размышляя о горьких тренировочных условиях и пытаясь себя пожалеть, я не мог не отметить некоторых вещей.

Во-первых, работа с отягощениями, или перемещающие действия, учат нас контролировать внешние по отношения к телу объекты. Контроль над объектом предполагает не только способность прикладывать усилие к объекту с целью воздействия на него (в том числе перемещающего). Это лишь полдела. Полный контроль предполагает также способность «гасить» силы, воздействующие на тело. Наиболее очевидный пример в данном случае может предоставить борьба, где атлет должен уметь не только приложить мощное усилие для выполнения броска, но и быть способным противостоять подобному же намерению со стороны соперника. Внешние отягощения, если мы говорим о тренировке, — из той же области. И можем ли мы говорить, что вполне овладели навыком перемещения отягощения, если на самом деле всегда реализовывали лишь часть этого перемещения, и не научились гасить силу, с которой отягощение воздействует на тело при подконтрольном спуске.

Во-вторых, повторения – повторениями, но тело становится сильнее под воздействием нагрузки. Это очевидно, так? Тогда зачем мы часто исключаем негативную фазу упражнения. Сброс штанги после последней становой тяги, бросок гири и героический стон после финального маха гирей, спрыгивание с турника после последнего подтягивания – мы слишком зациклены на количестве повторений, которое выполняем, порой забывая о «содержании» каждого повторения.

В-третьих, КроссФит предполагает циклическое выполнение многих упражнений, в том числе тяжелоатлетических. Хорошо это или нет – тема не этой статьи. Факт в том, что многие делают рывок и толчок на большое количество повторений, то есть, в циклическом варианте, а «цикл» означает, что в счет идет не только то, как вы поднимаете штангу над головой, но и как опускаете. В этом случае в общем цикле спуск штанги – это фаза «подготовки», качество которой определяет эффективность фазы «подъема» и экономичность реализации цикла в целом.

Фазы цикла похожи друг на друга, хоть и не могут быть идентичны

Обратите внимание, что спуск штанги по траектории и порядку движения похож на фазу подъема. Когда мы поднимаем отягощение, мы стараемся делать это оптимальным способом, сохраняя в динамике общий центр тяжести в пределах площади опоры, соблюдая должные углы в суставах. Неудивительно, что оптимальный спуск штанги стремится происходит в пределах той же траектории.

Итак, подводя итог, можно сказать следующее:

1. В случае, если атлет поднимает предельное отягощение и на спуск сил может просто не хватить, лучше всего, конечно же, сопроводить штангу до пола (бросить).

2. Если вы участвуете в соревнованиях и вес штанги и количество повторений слишком большое, в какой-то момент правильнее бросать, чтобы сохранять темп работы и показать лучший результат.

3. Если вы тренируетесь, то оптимально отрабатывать спуск штанги и относиться к этому как к отдельному навыку, имеющему массу преимуществ.

Ну а как критерий выбора зала возможность «бросать штангу» не имеет права на существование. Пространство — да, оборудование — да. Способность тренеров научить не только «поднимать», но и «опускать» — тысячу раз да.

Tags: кроссфит, теория тренировок

Как выйти из колеи в становой тяге – Drink-Drink

Становая тяга является одним из основных базовых упражнений и считается одним из «большой тройки» силовых тренировочных упражнений наряду с приседаниями и жимом лежа. Становая тяга часто выполняется с тяжелыми весами. Увеличение веса или количества повторений с определенным весом — обычная цель среди тех, кто занимается силовыми тренировками.

Попадание в тупик в становой тяге, когда вы не можете увеличить поднимаемый вес или количество повторений, которые вы выполняете, является обычным явлением. К счастью, некоторые превосходные методы и практики могут помочь вам выбраться из колеи и вернуться к прогрессу.

Совершенствуйте свою форму

Способ номер один повысить производительность в становой тяге — отступить и поработать над формой. Многие люди настолько сосредоточены на своем прогрессе, увеличивая вес на штанге или количество повторений, которые они могут сделать, что пренебрегают решением проблем формы.

Незначительные отклонения в вашей форме могут быть незаметны в течение некоторого времени, но когда вы попадаете в колею, неправильная форма, какой бы незначительной она ни была, может означать, что вы не сможете двигаться дальше. Предполагая, что у вас есть базовая форма, вот несколько дополнительных советов, которые могут значительно улучшить ваш успех.

Избавьтесь от слабины штанги

Пластины на штанге имеют небольшой зазор внизу, когда они опираются на пол. Прежде чем начать тянуть, задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, опустите бедра и подтяните верхнюю часть тела вверх, удерживая штангу и устраняя провисание. Вы услышите, как штанга и пластины соединятся.

Задействуйте свои латы

Когда вы уберете провисание штанги, ваша спина должна выровняться, а широчайшие мышцы должны задействоваться. Должно быть ощущение, что вы пытаетесь сломать планку пополам.

Если у вас есть проблемы с задействованием широчайших мышц, попробуйте выполнить изолирующие упражнения на широчайшие в рамках разминки перед становой тягой. Представьте, как вы оттягиваете лопатки (лопатки) назад и вниз, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.

Ввинтите ноги в пол

Эта подсказка может самостоятельно улучшить вашу становую тягу и снизить риск получения травмы. Вам должно казаться, что вы пытаетесь раздвинуть пол между ступнями, слегка поворачивая бедра наружу (внешнее вращение), удерживая ступни на месте. Вы должны почувствовать, как активируются и становятся твердыми внешние поверхности ягодиц и бедер.

Отодвиньте бедра назад

Поднимая штангу, не позволяйте бедрам начать подниматься до того, как переместите вес. Если вы правильно убрали слабину грифа и задействовали широчайшие мышцы, вы не должны ощущать необходимости начинать сначала поднимать бедра — иначе вы можете повредить нижнюю часть спины.

Держите бедра близко к перекладине, когда поднимаете ее. У вас будет больше сил, чтобы поднять вес, что может позволить вам поднять больший вес. Полностью разогните бедра после того, как доберетесь до верхней точки движения.

При опускании штанги очень важно отводить бедра назад, чтобы защитить нижнюю часть спины и снизить риск травм и напряжения в пояснице. Держите бедра прямо и слегка согните колени, когда опускаете вес. Подтяните штангу к телу и держите грудь приподнятой.

Выберите правильную нагрузку и объем

Всегда стараться поднимать тяжелее и чаще — распространенные ошибки среди энтузиастов тренажерного зала. Многие люди, стремящиеся повысить свою производительность, считают, что чем больше, тем лучше. Иногда ответ заключается в том, чтобы делать меньше.

Становая тяга сильно нагружает тело и центральную нервную систему.

Сначала вы можете чувствовать себя хорошо, поднимая почти максимальные усилия, но через некоторое время вы, вероятно, будете слишком утомлены, чтобы продолжать. Возможно, вы даже заметите некоторую регрессию в своей производительности.

Возможно, вы захотите сосредоточиться на подъеме веса менее 85% от вашего одноповторного максимума. Старайтесь не работать до отказа, а вместо этого остановитесь, когда почувствуете, что можете сделать еще максимум два повторения с выбранным вами весом. Работа до отказа может быть слишком утомительна для многих людей, особенно если делать это последовательно.

Также рекомендуется позволять себе восстанавливаться не менее 48 часов между тренировками для одних и тех же частей тела. Это не означает, что вы должны избегать активности или подъема легких весов, но дайте своему телу некоторое время, прежде чем поднимать тяжелые веса, используя одни и те же части тела, чтобы избежать усталости и перетренированности.

Объем и интенсивность в силовых тренировках

Увеличьте силу ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Если ваша проблема с становой тягой заключается в отрыве ее от пола, и вы уже убедились, что ваша форма правильная, у вас нейтральный позвоночник, а грудь поднята, а плечи находятся за перекладиной, возможно, вам нужно увеличить ягодичные мышцы. и сила подколенного сухожилия.

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия являются основными мышцами, необходимыми для тяги штанги. Чтобы увеличить силу этих мышц, попробуйте включить дополнительные упражнения.

Упражнения для ягодиц и подколенного сухожилия

• Дефицитная становая тяга (выполнение становой тяги с ногами на весовом диске или маленьком шаге)
• штанга доброе утро
• Становая тяга на прямых ногах
• Румынская становая тяга
• Тяга бедра со штангой
• Сгибания подколенного сухожилия

9 упражнений на подколенные сухожилия для сильных ног

Укрепите свою спину

Если вы можете оторвать штангу от пола, но не можете поднять ее выше уровня колена, ваша проблема может заключаться в слабости нижней и средней части спины, а также ягодичных мышц. Чтобы защитить спину и развить силу, необходимую для тяжелой становой тяги, включите упражнения, направленные на развитие силы спины.

Упражнения для укрепления спины

• Доброе утро со штангой
• Тяга штанги
• Подъемы ягодичных мышц
• Кабельные ряды
• Тяга гантелей

Нарастите мышцы спины с помощью тяги гантелей одной рукой

Улучшите силу хвата

Если ваши ягодичные мышцы и сила спины не являются проблемой, и вы можете поднять штангу, но не можете полностью зафиксироваться, полностью выдвинув бедра вперед, виновата может быть ваша сила хвата. Если вы чувствуете, что штанга выскальзывает из ваших рук в верхней точке подъема, необходимо поработать над хватом. Попробуйте поработать над улучшением силы хвата.

Упражнения на силу хвата

• Прогулки фермера
• Чемодан нести
• Подтягивания
• Мертвые висы (висят на перекладине, не выполняя подтягивания)
• Локоны Зоттмана

Как увеличить силу хвата для тяжелой атлетики

Работа над эксцентрическим движением

Многие люди бросают штангу после завершения подъема, а не контролируют спуск. Если вы постоянно опускаете штангу, вы теряете силу и мышечный рост в эксцентрической (опускающей) фазе движения.

Старайтесь контролировать спуск, медленно опуская штангу и удерживая спину, кор и ягодицы в напряжении. Не забывайте держать штангу близко к телу, касаясь голеней, когда опускаете штангу.

Скорее всего, вам придется использовать меньший вес, чем обычно, чтобы сосредоточиться на эксцентрическом движении становой тяги.

Начните с легких весов и выполните от 8 до 10 повторений, медленно опуская штангу на счет четыре.

Попробуйте делать паузы

Добавление повторений с паузой может помочь вам развить силу, чтобы преодолеть мертвую точку в становой тяге. При повторениях с паузой вы делаете паузу на 3-5 секунд в мертвой точке с более легким весом, чем обычно.

Лучше всего делать повторения с паузой, когда у вас еще много энергии. Итак, попробуйте их перед более тяжелыми упражнениями.

Для повторений с паузой попробуйте нагрузку, которая составляет примерно 60% от вашего одноповторного максимума, и выполните до 10 повторений.

Добавить частичные повторения

Частичные повторения также могут помочь вам преодолеть мертвые точки в становой тяге. Для частичных повторений попробуйте использовать гантели или гири для выполнения становой тяги с более легким весом, чем обычно.

Как делать частичные повторения

1. Выполните полную становую тягу
2. Начните опускаться на часть пути вниз
3. Вытяните обратно до верхней точки движения
4. Верните вес на пол
5. Повторить

Измените свой темп

Изменение темпа может помочь вам преодолеть камень преткновения. Если вы всегда поднимаете в одном и том же темпе, например, 1-секундный подъем, 0-секундная пауза, 1-секундная фаза опускания и 1-секундная пауза на полу (темп 1011), попробуйте что-то другое. к успеху.

Подобно повторению с паузой или эксцентрической фокусировке, изменение темпа может укрепить слабые места и помочь сосредоточиться на мышцах, которые недостаточно используются, что приводит к колеи в становой тяге. Попробуйте альтернативный темп, например:

• 2121: 2-секундный подъем, 1-секундная пауза в локауте, 2-секундная фаза опускания, 1-секундная пауза на полу.
• 1130: 1-секундный мощный подъем, 1-секундная пауза в локауте, 3-секундная фаза опускания, касание пола и мощный подъем назад.

Когда вы делаете паузу на полу, не забудьте сбросить форму, задействовать широчайшие и отработать все техники, защищающие позвоночник. Используйте более легкий вес для любого темпа, к которому вы не привыкли.

Сосредоточьтесь на восстановлении

Очень большая и жизненно важная часть головоломки любого режима тренировок включает в себя достаточное количество времени для отдыха и восстановления. Если вы обнаружите, что вдруг не можете поднимать, как раньше, или начинаете регрессировать, это верный признак того, что ваше восстановление неадекватно.

Идеально отдыхать 48 часов между днями становой тяги.

Также важно высыпаться, пить воду и соблюдать питательную диету. Если вы испытываете дефицит калорий и пытаетесь похудеть, сейчас не время сосредотачиваться на увеличении веса в становой тяге, когда вы достигнете плато. Вместо этого практикуйте форму и технику.

Некоторым людям также нравится добавлять инструменты для восстановления, такие как массажные пистолеты и массажные ролики. Сауны, ледяные ванны или контрастный холодный и горячий душ также являются популярными методами восстановления.

Как получить пользу от спортивного массажа пенным валиком в домашних условиях

Слово от Drink-Drink

Попадание в колею в становой тяге может разочаровать, особенно если вы чувствуете, что делаете все правильно. Тем не менее, некоторые из вышеперечисленных методов и советов могут значительно повысить вашу производительность, если вы приложите усилия.

Иногда лучше, чтобы вашу форму проверил профессионал, например, личный тренер или другой специалист по упражнениям. Эти эксперты могут указать на ваши потенциальные ошибки или слабости и разработать план, как их исправить. Не забудьте сосредоточиться на восстановлении — больше не всегда лучше.

Как преодолеть плато в тяжелой атлетике

Как не выглядеть глупо, поднимая штангу

Фитнес

Вы знаете упражнение: сильный — это новая сексуальность. И чтобы стать таким, вам нужно будет поднять один из них. Вот как это сделать.

Марисса Стивенсон

26 февраля 2014 г.

Гантели и гири. Вы освоили их.

Как насчет штанги?

Поверьте нам, вы захотите научиться. Это потому, что возвращение к основам со штангой — один из самых эффективных способов стать сильнее; Вы можете привести в тонус свои ноги, ягодицы, пресс, руки — все — с помощью нескольких основных движений. И все больше и больше женщин разрушают стереотип о том, что это только для парней. Они осваивают олимпийские упражнения в кроссфите, посещают групповые занятия по силовым упражнениям со штангой (Crunch, LifeTime, Gold’s Gym и Les Mills — все предлагают версии) или сокрушительные подходы приседаний со штангой на груди и на спине в тренажерном зале (Equinox видит тенденцию; ознакомьтесь с их видео «Восхождение со штангой»).

Но первый раз, когда вы его поднимаете, может быть страшно. Вот почему мы попросили Майкла Бультмана, тренера CrossFit NYC, который специализируется на олимпийских тяжелоатлетических тренировках, дать простое руководство по использованию грифа для трех движений, направленных на скульптурирование тела. Эти упражнения также не требуют сложного оборудования, такого как жим лежа или стойка для приседаний.

В первую очередь

1. Бар какого размера я использую? В большинстве тренажерных залов вы найдете только один размер — 44-фунтовый олимпийский гриф, обычно для жима лежа или внутри стойки для приседаний. Украдите один оттуда; 44 фунта могут показаться тяжелыми, но мы обещаем, что когда они распределяются по шести- или семифутовой штанге, это не так уж много. Если вы находитесь в боксе CrossFit, вы будете избалованы более простым в использовании женским грифом, который имеет меньший диаметр и более короткую длину, а также весит 33 фунта. Вы не должны брать EZ-штангу или штангу с фиксированным весом. Если в вашем спортзале нет штанги или вы хотите попробовать движения дома, можно использовать Body Bar. Просто стремитесь к более тяжелой стороне (16+ фунтов).

2. Будут ли у меня мозоли? Вы задаетесь вопросом, потому что считаете мозоли горячими и умираете от них, верно? Хорошо, в любом случае, ответ, вероятно, нет, не в первый и даже не в пятый раз. Для образования мозолей требуется многократное, частое давление и растирание — подумайте о ежедневном подъеме с более тяжелыми весами, которые заставляют вас выжимать жизнь из штанги — и если вы регулярно используете штангу, вы действительно делаете их; хвататься за перекладину легче, особенно если руки потные. Если вы по-прежнему сомневаетесь, воспользуйтесь этим предлогом, чтобы купить милые аксессуары.

3. Нужно ли использовать мел? Для того, чтобы поднять только штангу, нет, она вам не нужна. Вам нужен мел для дополнительного сцепления, когда вы поднимаете очень большие веса (это также помогает, когда ваши ладони потеют). Если вы увеличиваете вес штанги и хотите/нужно напудриться, «просто не будьте меловым монстром», — предупреждает Балтман. «Вам нужно покрывать только мясистые части ладони, которые касаются стержня, а не всю руку».

4. Как я на самом деле взять бар? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за центр перекладины так, чтобы руки находились прямо за коленями, — говорит Бультман. Во время использования вы также должны держать штангу как можно ближе к телу.

Теперь приступайте к вашим действиям. Ниже Бультман демонстрирует три основных упражнения, которые приведут в тонус все ваше тело (и выглядят чертовски круто, если вы свяжете их вместе для продолжительного упражнения): становая тяга, силовая взятие на грудь и толчковый жим.

Для вашего удовольствия от визуального обучения мы включили GIF-файлы и аннотированные изображения в демонстрацию. Прежде чем отправиться в спортзал, попробуйте выполнять эти движения с метлой дома, и вы будете выглядеть профессионально, когда возьмете штангу. Для начала попробуйте два подхода по 8–10 повторений каждого движения; когда вы почувствуете себя более комфортно, работайте до трех подходов по 12 повторений.

Становая тяга

Как это делается:

Вот ваша установка. Как только вы окажетесь в нем, все, что вам нужно сделать, это встать, позволяя перекладине обнять ваши ноги на пути вверх; плечи ведут вперед, ваша грудь поднята, и вы отталкиваете землю ногами. Как только вы полностью встанете, отведите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

1. Ноги на ширине бедер, шнурки прямо под перекладиной
2. Руки вне колен, перекладина на голенях
3. Спина ровная
4. Грудь поднята, плечи развернуты

Power Clean 90 003

Power Clean

Как это делается:

В этом упражнении вы плавно поднимите штангу от голеней, затем согните колени, чтобы опуститься под штангу, быстро поднимая локти вверх, чтобы «навесить» штангу на плечи.

Подготовка к взятию на грудь точно такая же, как и к становой тяге. Дай мне, да!

1. Ноги на ширине бедер, шнурки прямо под перекладиной
2. Руки вне колен, перекладина на голенях
3. Спина ровная
4. Грудь приподнята, плечи развернуты наружу (чтобы не горбиться выше)

Самые популярные

Следующая часть движения, «прыжок», помогает вам плавно поднять штангу с голеней.

5. Пожать плечами вверх
6. Вытолкнуть грудь
7. Подняться на носки

А вот и «загвоздка», когда вы сгибаете колени, чтобы нырнуть под перекладину, быстро поднимая локти вверх, чтобы «встать на пол» бар на плечах.

8. Колени согнуты и выдвинуты наружу; вы выполняете присед 3/4
9. Локти подняты вверх (так, чтобы тыльные стороны рук были параллельны полу или как можно ближе)
10. Штанга слегка лежит на кончиках ваших пальцев, на плечах

Жим толчком

Жим толчком

Как это делается:

В этом упражнении вы будете использовать направленный вверх импульс, чтобы поднять штангу прямо над головой. Затем вы измените движение, чтобы вернуться к своему началу.

1. Локти подняты вверх (так, чтобы тыльные стороны рук были параллельны полу или как можно ближе к полу)
2. Штанга слегка лежит на кончиках ваших пальцев, опираясь на плечи
3. Вы стоите прямо

Из положения рэка согните колени, чтобы опуститься вниз, и встаньте, используя восходящий импульс, чтобы поднять штангу прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

4. Убедитесь, что ваш корпус остается вертикальным, когда вы поднимаете штангу
5. Зафиксируйте локти в верхней точке
6. Поднимите костяшки пальцев

Самые популярные

Понятно? Хороший! Теперь соедините все три движения вместе, вот так:

Фото предоставлено Мариссой Стефенсон

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыФитнес со штангойКак делатьПоднятие тяжестейТренировки

Больше от себя

Ваша становая тяга слаба при отрыве от пола? (Попробуйте эти 7 советов)

Чтобы увеличить свою силу в становой тяге, вам нужно работать со слабыми местами в диапазоне движения. Слабое место — это место в становой тяге, где вы чувствуете, что штанга замедляется, или место, в котором вы всегда терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.

Итак, что делать, если ваша становая тяга слаба при отрыве от пола? Если вы слабы от пола в становой тяге, это означает, что вашим разгибателям колена (квадрицепсам) не хватает силы. Таким образом, вы должны выполнять упражнения, которые увеличивают нагрузку на ваши квадрицепсы, включая становую тягу с низкой паузой, дефицитную становую тягу и фронтальные приседания.

В дополнение к нацеливанию на группы мышц, которые отвечают за определенные слабые места в становой тяге вне пола, вы должны убедиться, что у вас есть правильная техника и положение, чтобы максимизировать свою эффективность, когда вы начинаете движение.

Мы рассмотрим правильную технику, а также 7 советов, чтобы сделать становую тягу сильнее от пола. Давайте начнем!

Почему ваша становая тяга слаба при отрыве от пола?

Есть две основные причины, по которым вы слабы в отрыве от пола в становой тяге: (1) мышцы, ответственные за создание силы от пола, недостаточно развиты, или (2) вам не хватает эффективной техники в исходном положении становой тяги.

Чтобы реализовать решения, вам сначала нужно понять корень проблемы. Как только вы определите, есть ли у вас слабые мышцы, слабая техника или и то, и другое, вы можете начать исправлять те элементы подъема, которые требуют наибольшей работы.

Слабые мышцы в становой тяге 

В моей статье о том, какие мышцы используются в становой тяге, я обсуждаю, какой вклад в большей или меньшей степени вносят разные мышцы на разных этапах движения. В нижней части становой тяги больше всего активируются квадрицепсы.

Это потому, что первое движение, которое должно сделать ваше тело в становой тяге, — это разогнуть колено (бедра и туловище остаются относительно статичными, когда вы начинаете первое отталкивание от пола). Поэтому нужно смотреть, какие мышцы отвечают за разгибание колена. По большей части, это будет роль квадроциклов.

Вывод: Если вы слабы в отрыве от пола в становой тяге, это может быть связано с недоразвитостью четырехглавой мышцы.

Я написал аналогичную статью, если вы обнаружите, что ваша мертвая точка находится на коленях в становой тяге. Проверьте, слаба ли ваша становая тяга на коленях?

Слабая техника в становой тяге 

Есть несколько аспектов техники становой тяги, из-за которых, если вы ошибетесь в исходном положении, будет невероятно сложно оторвать штангу от пола.

Неважно, какого вы телосложения, высокий вы или низкий, у вас длинные или короткие руки, существуют фундаментальные принципы техники, которые каждый лифтер должен применять вне пола, чтобы находиться в наиболее оптимальном положении для выполнения упражнения. производить силу.

Давайте сейчас рассмотрим эти технические принципы!

Статья по теме: Становая тяга с короткими руками: 4 приема для увеличения тяги чтобы активировать ваши четырехглавые мышцы , потому что потребность в нагрузке смещается на ваши бедра, чтобы справиться с дополнительным внешним вращением бедра, которое теперь требуется.

Во-вторых, вы автоматически увеличиваете диапазон движения штанги.   Это не только улучшит и без того слабое положение пола, но и приведет к более жесткой блокировке позиции.

Атлетам, выполняющим становую тягу в обычной стойке, следует стоять, поставив ноги либо прямо под плечи, либо немного на ширину плеч.

Вывод: не ставьте ноги на ширину плеч в становой тяге.

Не берите штангу слишком широко 

Если вы берете штангу слишком широко, произойдет две вещи: 

Во-первых, это создаст положение туловища, более горизонтальное по отношению к полу.   Таким образом, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижний и средний отделы спины), должны будут работать намного усерднее, чем необходимо, вне пола.

Во-вторых, широкий хват, как и слишком широкая стойка, увеличивает диапазон движений, необходимых для движения штанги.   

Более подробно о том, как правильно брать штангу и оптимальное расстояние между руками, я расскажу в своей статье о хвате в становой тяге.

Вывод: не расставляйте руки за пределы ширины плеч в становой тяге.

Если ваша становая тяга слаба от пола, вы должны попробовать одну из моих прогрессий становой тяги, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому.

У вас слишком высокие бедра? Или слишком низко?

Если ваши бедра слишком высокие, то угол спины становится параллельным полу.   В результате вам придется сильно нагружать подколенные сухожилия и нижнюю/среднюю часть спины, чтобы поднять вес с пола.

Если ваши бедра опущены слишком низко, то ваша спина становится слишком вертикальной, и вы в конечном итоге «приседаете» с весом от пола.   Это подвергает ваши квадрицепсы слишком большой нагрузке (вероятно, большей, чем они могут выдержать), а вашим ягодицам и пояснице/середине спины очень трудно участвовать в движении.

Вы можете больше узнать об оптимальном положении бедер и угле туловища в моей статье «Каков лучший угол наклона спины в становой тяге?»

Вывод: Ваши бедра должны находиться в таком положении, при котором, если вы проведете прямую линию вниз от плеч к штанге, ваши плечи будут либо прямо на одной линии со штангой, либо чуть впереди.

Если ваши бедра поднимаются вверх в нижней части становой тяги слишком быстро, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Начните со штангой на голенях

Если штанга не находится над вами, когда вы начинаете первую тягу в становой тяге, произойдет две вещи: 

Во-первых, штанга будет тянуть все ваше тело вперед, что создаст нестабильность и проблемы с балансом.  Вам придется приложить некоторые усилия, чтобы «не упасть», а не просто поднимать вес в вертикальном диапазоне движения.

Во-вторых, ваши широчайшие будут выдернуты из положения, что заставит вашу верхнюю и среднюю часть спины начать округляться .  Подробнее об этом вы можете прочитать в моей статье о становой тяге с закруглением спины.

Вывод: убедитесь, что вы начинаете становую тягу, когда штанга касается голеней.

Иногда на голенях могут быть синяки или царапины, если вы не носите щитки на голени. Нажмите, чтобы ознакомиться с моим обзором лучшего защитного снаряжения для ваших голеней.

7 советов, как избавиться от слабости в отрыве от пола в становой тяге 

Теперь, когда у вас есть представление о мышцах и технике, способствующих слабой тяге в отрыве от пола, давайте обсудим практические советы для ваших тренировок.

Мои 7 советов, как перестать быть слабым в отрыве от пола в становой тяге: 

• Практикуйте становую тягу с преобладанием квадрицепсов и вариации приседаний
• Выбирайте вес, при котором ваши бедра не «выскакивают»
• Сигнал «толкайте от пола»
• Вытяните «слабину» из штанги перед подъемом
• Поработайте с вашими индивидуальными рычагами в становой тяге
• Увеличьте частоту становой тяги
• Переключитесь на фазу гипертрофии тренировки

Давайте рассмотрим эти советы более подробно .

1. Практикуйте вариации становой тяги и приседаний с преобладанием квадрицепсов 

Поскольку квадрицепсы являются мышцами, ответственными за создание силы от пола в становой тяге, вам необходимо применять варианты упражнений с преобладанием квадрицепсов.

Это упражнения, при которых ваше колено совершает больший диапазон движений по сравнению с любым другим углом сустава.

Вы можете прочитать мои статьи о лучших аксессуарах для приседаний и становой тяги.

Тем не менее, мои 3 лучших упражнения для развития силы квадрицепсов: 

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделом Приседания со штангой на груди помогают становой тяге.

Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом — это когда вы стоите на приподнятой поверхности, обычно 2-4 дюйма, чтобы увеличить диапазон движений, необходимых для выполнения становой тяги с пола.

Колено будет находиться под большим углом в исходном положении, что повысит нагрузку на четырехглавую мышцу.

Прочитайте мое полное руководство по становой тяге с дефицитом.

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — это когда вы отрываете штангу от пола, а затем делаете паузу на 1-2 секунды где-то между лодыжкой и коленом.

Если вы слабы от пола в становой тяге, вам нужно сделать паузу как можно ближе к полу. Мне нравится подтягивать штангу на 1-2 дюйма, затем делать паузу на 1-2 секунды, а затем двигаться так быстро, как только могу, в положение стоя.

Более продвинутая версия становой тяги с паузой — это изометрическая становая тяга, которая представляет собой более длительную паузу, когда вы тянете гриф к предохранительным штифтам клетки для приседаний.

Прочтите мое полное руководство по становой тяге с паузой.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это когда вы кладете штангу на переднюю часть плеч, а не на заднюю часть шеи.

В приседе со штангой на груди ваши квадрицепсы активизируются в большей степени, потому что колено должно больше выдвигаться вперед (перед ступней), и поэтому оно проходит через расширенный диапазон движения.

Прочтите мое полное руководство по фронтальным приседаниям. Если вы по какой-либо причине не можете выполнять приседания со штангой на груди, я подготовил еще одну статью о лучших альтернативах приседаниям со штангой на груди.

2. Выберите вес, при котором ваши бедра не будут «подпрыгивать» вверх до того, как штанга оторвется от земли.

Это происходит потому, что когда ваши квадрицепсы слабы, ваше тело будет искать рычаги (помощь) в других местах. Когда ваши бедра поднимаются вверх, ваше тело пытается сместить часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и ягодицы.

К сожалению, ваши бедра и ягодицы плохо справляются с становой тягой с пола.

Это создает ненужную нагрузку на бедра и ягодицы, поэтому, даже если вам удастся поднять штангу на колени, ваши бедра и ягодицы будут слишком уставшими, чтобы зафиксировать вес, даже если это их основная задача. Вы также можете удариться о колени во время становой тяги.

Поэтому выбирайте вес, при котором вы сможете удерживать положение бедер, когда начинаете первую тягу в становой тяге.  Ваши квадрицепсы должны научиться правильно активироваться, и они не смогут этого сделать, если ваши бедра постоянно выскакивают, пытаясь сместить нагрузку на ягодицы.

Если ваши бедра также смещаются в становой тяге, тогда ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить смещение бедра в становой тяге (10 советов)».

3. Сигнал «Оттолкни пол от пола»

Чтобы активировать квадрицепсы от пола, вы должны использовать сигнал становой тяги, который помогает достичь этой цели.

Один из моих любимых приемов в становой тяге — «оттолкнуть пол».

Когда вы думаете о становой тяге как о «толкании», а не «тяге», это привлечет ваше внимание к роли ваших коленей.   Это означает, что сначала должны разгибаться колени (перед бедрами).

Отталкивание от пола позволит вашим бедрам быть терпеливыми в исходном положении. Это также сохранит угол наклона туловища неизменным, когда штанга перемещается от пола к колену. Обе эти вещи смещают приоритет в сторону приоритета роли ваших квадрицепсов.

Несмотря на то, что мы используем реплику «отталкивание пола», становая тяга по-прежнему считается упражнением «подтягивания», когда дело доходит до программирования. Мы расскажем об этом более подробно в нашей статье Становая тяга — это толчок или тяга?

4. Вытяните «провисание» штанги перед подъемом

Цель «вытягивания провисания из штанги» состоит в том, чтобы создать напряжение всего тела, прежде чем прикладывать силу.

В других упражнениях, таких как приседания и жим лежа, у вас есть эксцентрический диапазон движения, чтобы создать мышечное напряжение, прежде чем двигаться вверх. В становой тяге нет эксцентрической фазы для создания напряжения. Вы буквально тянете вес с «мертвой» остановки — отсюда и название «становая тяга».

Таким образом, вы должны активно напрягать мышцы, прежде чем тянуть штангу.

Существует специальная техника вытягивания провисания штанги. Ведущий тренер по пауэрлифтингу Дж. П. Коши составил отличное руководство о том, как начать применять эту технику в становой тяге. Прочтите эту статью на Deadlift Slack.

5. Играйте со своими индивидуальными рычагами в становой тяге

«Рычаги» относятся к строению человека и относительным пропорциям его конечностей.

Например, у человека могут быть длинные ноги, длинные руки и короткий торс. Другой человек может быть построен с короткими ногами, длинными руками и длинным туловищем. Есть несколько комбинаций этих пропорций.

Хотя вы НЕ МОЖЕТЕ изменить свое телосложение, вы МОЖЕТЕ изменить положение тела по отношению к штанге, что может либо усложнить, либо облегчить подъем с пола.

Если вам интересно, каковы ваши рычаги, вам следует пройти процесс оценки, описанный в этой статье. Перейдите к разделу «длина и высота конечностей».

После того, как вы измерили свои конечности и выяснили свои пропорции, вы можете понять, что ваш стиль становой тяги, угол наклона спины или положение бедер могут нуждаться в изменении.

Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).

6. Увеличьте частоту становой тяги 

Хотя вам не нужно начинать заниматься становой тягой каждый день, если вы занимаетесь становой тягой только один раз в неделю, то увеличение частоты до 2-3 раз в неделю может быть полезным.

Когда вы увеличиваете частоту становой тяги, вы получаете два ощутимых преимущества: 

Во-первых, вы больше практикуетесь в технике становой тяги.

В этой статье мы уже рассмотрели несколько технических моментов, которые помогут устранить слабость от пола в становой тяге. Чтобы улучшить эту технику, вам нужно несколько раз в течение недели (практика делает совершенным).

Во-вторых, увеличение частоты повысит общий объем тренировок.

Ваш тренировочный объем является важным фактором увеличения мышечной массы и силы. Если ваш тренировочный объем не может увеличиться за одну тренировку, вам нужно увеличить количество дней, в течение которых вы тренируетесь в становой тяге, чтобы продолжать увеличивать свой объем.

Если вы собираетесь выполнять становую тягу несколько раз в неделю, я бы сосредоточил хотя бы одну из этих тренировок на варианте становой тяги с преобладанием квадрицепсов , как обсуждалось выше, если вы хотите уделить первостепенное внимание силе здания от пола.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как увеличить становую тягу на 100 фунтов: практическое руководство

7. Переход к фазе тренировки гипертрофии

тренировки слишком долгие.

Это часто бывает, когда атлеты находятся в фазе развития силы в течение нескольких недель подряд, и их количество не увеличивается каждую неделю.

Когда это произойдет, вы должны снова снизить веса и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений и большими объемами, уделяя особое внимание вариациям становой тяги, которые отдают приоритет вашим областям развития.