Программа тренировок на массу в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

Набор массы в домашних условиях на растительном питании! Программа тренировок и рацион! Neofit 58

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Расскажу как набрать мышечную массу в домашних условиях, тренируясь только со своим весом на растительном питании! Расскажу о рационе и программе тренировок, которая была на нашем марафоне по массанабору и поделюсь своими впечатлениями от него RAMMY237: Полностью поддерживаю насчёт кардио, раньше бывало по двое суток болели руки, например. Но с кардио они восстанавливаются раза в 2 быстрее. Ещё важно пить много чистой воды (у меня с этим проблемы, постоянно забываю, насколько я понимаю, это способствует гидратации мышц и также помогает восстановлению.
Дата: 2022-01-02

← Как и в чем тренироваться зимой? Лучшие лайфхаки + одежда для любой погоды! Neofit 57

Суперпитательный смузи! Натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях! Neofit 60 →

Похожие видео

Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

ХОЛОД. Взлом биологического потенциала.

• BIOMACHINE

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?

• GoB Channel

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Samson
всё по делу, хотел узнать только на счёт молока и яиц, я их не увидел в рационе, ведь коль на то пошло то и мёд является продуктом животного происхождения, если он только не цветочный. Хотел узнать границы твоего вегетарианства, не знаю сколько тебе лет, но выглядишь конечно очень молодо, даже неприлично молодо, настолько молодо что если бы мне сказали что ты ученик старшей школы то вообщем-то вполне могло сойти за правду, ну на крайняк студент первых курсов. А ведь от питания исходит очень многое. Есть такой культурист как Билл Пёрл, так он вегетарианец, правда стал им уже только после 41-го года.

Но к последней своей Олимпии готовился будучи уже вегетарианцем — форма на ней у него была классная, ничуть не хуже чем будучи мясоедом, я бы даже сказал лучше. Сейчас Биллу 89 лет. Правда его вегетарианство предполаает потребление молока и яиц, безусловно и мёда. Если есть возможность дай ссылку на принципы твоего вегетарианства.

no
Добрый день, спасибо за позитивный канал. Арсений, такой вопрос: полностью отказался от быстрых углеводов, по питанию много творога, яиц и мяса, попробовал усиленно заниматься спортом, результат за неделю: сбросил по животу 5 см, но по объёму груди 2 см. Это можно считать прогрессом? , спасибо за ответ, удачи в развитие канала

Игорь
Арсений, приветствую. Мне 17 лет и мой рост составляет 1. 64 см, а вес 56 кг. Я занимаюсь актерским мастерством, вокалом. И мой педагог по сценическому движению(это где нужно бои делать всякие, трюки)сказал что бы я набрал мыш. массу. Мой друг посоветовал твое видео. Расскажи пожалуйста каким должен быть рацион

Андрей
Привет! У меня созрел вопрос. Допустим я бегаю утром, когда холодно(например сейчас) и одеваюсь так, чтоб не быть мокрым во время и после пробежки. С по́том больше сжигается жира, (ну выходит вода со всеми ненужными веществами и т. д) или нет?

Захарик
Занимаюсь месяц, прогресс на лицо, подтягивался 5 раз, сейспм 12 чистыми. Вес не сильно поменялся, всего лишь на 1, 5 кг, но стал чуть больше) спасибо тебе!
Можете кто-нибудь сказать при среднем росте 170 см весить 52 кг норм?

Alex
Я вот отказался от мяса, отказался от рыбы, но я продолжаю есть творог и яйца, какой то у меня внутренний страх, что я недополучу белка в итоге съедаю 100гр белка в день, мне кажется или это многовато, для веса в 75кг?

Aleksandra_SJ
Добрый день. Очень нравятся видео на канале. Я вегетарианка и хочу выкчиться на фитнес тренера. Может что-то посоветуете? И еще, стоит ли тренироваться каждый день? Я тренируюсь каждое утро до завтрака.

Игнат
Где взять деньги смузиболы? Каши стоя копейки. На 1 кг манго у меня 3 кг гречки по цене. А калорийность гречки выше в разы. Может для мажоров с ютуба это и подходит, но обычным работягам нет

rudenko
Привет Арсений, начинал смотреть тебя с 10к, и сейчас даже не удивлен, что почти 300к, твоя спокойная подача нравится не только мне) успехов тебе и желаю дойти до миллиона в скором времени)

Лучшие программы силовых тренировок для занятий дома

Вы ищете новый способ заниматься дома? В частности, если вы хотите стать сильнее, может быть немного сложно найти хорошую программу силовых тренировок, чтобы обойтись без тренажерного зала, и я только что увидел хороший обзор различных программ, поэтому я подумал, что мы обсудим. Читатели, какие программы силовых тренировок вы предпочитаете дома? Вообще, какие упражнения или программы ты предпочитаешь делать дома?

Ранее мы обсуждали множество наиболее рекомендуемых программ, поэтому вот краткий список тех, которые, вероятно, вам уже знакомы: как мама)

Sweat App (вот мой обзор)

FitBod (вот мой обзор)

Les Mills on Demand / Bodypump (обсуждается в нашем обзоре лучших тренировок для потокового вещания дома)

Beachbody / LIIFT4 и 6 недель работы (мы говорили о Beachbody в нашем посте о лучших стриминговых тренировках, но в то время я не слышал/пробовал Liift4 — вот трейлер)

Новые правила поднятия тяжестей для женщин (книга) (обсуждалось еще в нашем предыдущем посте о поднятии тяжестей для женщин!) — у авторов вышла более новая книга, Strong , хотя когда я смотрел на нее, она казалась более машинной. -зависимы и тяжелее заниматься дома…)

Fitness Blender — мы обсуждали их здесь — у них есть куча бесплатных тренировок на ютубе, а также короткие программы, которые вы можете приобрести на их сайте

Мы участвуем в Партнерская программа Amazon Services LLC, партнерская рекламная программа, предназначенная для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.

Мне все еще очень нравится приложение Sweat, но я всегда в поиске большего, поэтому, когда я увидел большую дискуссию в группе Facebook, я сохранил беседу для себя и решил собрать некоторые из них. ответы здесь!

Я также подписался на январский вызов от чего-то , а не , упомянутого здесь, отчасти потому, что меня раздражает приложение, а также половина тренировок… но, может быть, это я не понимаю -пока проблема. Я также был на пороге того, чтобы снова записаться на программу, которую я проходил в прошлом, и мне очень понравились тренировки (FASTer Way to Fat Loss, примерно 2018 г. ) — мне не понравился компонент рекомендаций по питанию (осторожно, спойлер, есть голодание) но тренировки были действительно плотными, поэтому я думал о том, чтобы снова записаться на следующий раунд.)

Еще одно замечание — я знаю, что читатели в восторге от тренировок Peloton, но я не нашел хороших для силовых тренировок — скажите, какие ваши любимые инструкторы по силовым тренировкам? Когда я пытался искать несколько недель назад, это казалось весом 1–3 фунта?)

Этот пост содержит партнерские ссылки, и Corporette® может получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте. Подробнее см. здесь. Большое спасибо за вашу поддержку!

{связано: поднятие тяжестей для женщин (обсуждение 2014 г.)}

Дополнительные четыре программы силовых тренировок дома Я слышал о самых популярных

Честно говоря, я чувствую, что люди все еще любят те, которые мы уже рассмотрели! Но есть еще несколько программ, о которых я постоянно слышу, так что давайте рассмотрим их.

Сначала займемся бесплатными…

Кэролайн Гирван

Кэролайн Гирван — 10-недельная программа EPIC, бесплатно на YouTube — вот первая тренировка

Пример обзора, с сайта Girls Love Evidence :

Программа EPIC фокусируется на функциональных движениях, которые часто задействуют больше мышц, чем то, что явно прорабатывается. Это обеспечивает лучшую стабильность и общее движение. Я был потрясен тем, как часто упражнения, основанные на собственном весе или балансе, были более сложными, чем те, в которых я поднимал тяжести.

Мои заметки: я сделал только несколько из этих тренировок — они чем-то напоминают варианты Bodypump в том, что они надерут вам задницу, но представляют собой довольно повторяющиеся движения с более легкими весами, по крайней мере, то, что я сделал. Некоторые из первых тренировок были выше моего уровня мастерства (например, та, где вы делали серию отжиманий каждые три минуты, если только я не делала их у стены или на коленях), но люди просто в восторге от нее, поэтому я все еще хочу попробовать. ее дальше.

{по теме: как нанять личного тренера}

Сидни Каммингс

Сидней Каммингс — Если вы посмотрите на ее плейлисты на YouTube, у нее есть несколько четырехнедельных программ, а также несколько более продолжительных.

Вот пример обзора Сидни Каммингс с Reddit:

Я заметно сильнее, выносливее и прибавил в весе. Ей легко следовать, и это отняло у меня много времени на планирование! Я очень доволен тем, куда это привело меня физически и морально.

Следующие несколько стоят немного денег, но не много…

{по теме: как встроить обеденные тренировки в ваш рабочий день} Друзья — за 9,99 долларов в месяц вы получаете планы тренировок со штангой дома и в тренажерном зале, а также гифки. Их презентация: «Если вы выбирали вишневые тренировки от влиятельных лиц в Instagram или видели плато в силе, пришло время найти специальную силовую программу, которая обеспечит целенаправленный путь к тому, чтобы стать сильнее. Мы берем на себя все планирование, поэтому, хотите ли вы использовать нашу версию со штангой в тренажерном зале или дома с собственным весом, все, что вам нужно сделать, это прийти и следовать плану».

Вот отзыв от блоггера LiftBakeLove (которая отмечает, что она опытный лифтер, восстанавливающийся после серьезной травмы спины):

Неделя за неделей и от блока к блоку тонна разнообразия. Мне никогда не надоедают тренировки.

Предлагается так много замен для различных движений, что, если мне не нужно что-то делать из-за травмы спины или это недоступно в спортзале, очень легко продолжить тренировку.

Помимо прироста силы, я определенно вижу изменения в составе моего тела, которым я очень взволнован.

У основательницы Мэг только что родился ребенок, поэтому они добавили фитнес-программы для беременных и послеродовые. У них также есть программа под названием «Перед штангой», если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками…

{по теме: как найти время для упражнений}

ТОНКЕ ЛЕЖЕ СИЛЬНЕЕ

Майкл Мэтьюз, автор этого книга-бестселлер, также предлагает книгу Year One Challenge , в которой изложена программа упражнений (оригинальная книга посвящена как питанию, так и силовым тренировкам).

Образец обзора с Amazon:

В книге рассказывается о планировании питания, о том, как скорректировать макросы в зависимости от ваших целей (похудение/набор мышечной массы или поддержание), а также о силовых тренировках. Я 37-летняя мама двоих детей и работаю юристом полный рабочий день. Я всегда был спортивным и чувствовал себя комфортно в тренажерном зале: я играл в теннис и волейбол в старшей школе, был в команде по гребле в колледже и пробежал два марафона и много полумарафонов. Но я никогда не отдавал приоритет поднятию тяжестей и ничего не знал о тренировках с прогрессивной перегрузкой.

. . . Несмотря на мои недостатки, не прошло и двух месяцев, как я похудела на 10 фунтов. Самое главное, мои весы также показывают потерю жира и увеличение мышечной массы. Моя одежда подходит лучше, и я рада видеть, где я буду через 6 месяцев. Не менее захватывающим является мой прогресс в силе.

Это 12-недельная программа, которую вы «разблокируете», заплатив за приложение «Бодибилдинг» за 6,99 долларов в месяц (или 48 долларов в год).

{по теме: советы женщинам-юристам, как найти время для физических упражнений}

Еще больше приложений и программ, которые можно попробовать для силовых тренировок дома

Читатели, у вас есть мысли по поводу какой-либо из этих силовых программ и приложений?

• Приложение Alive
• Biolayne Workout Builder
• Приложение Bodybuilding.com — в частности, программа Jamie Eason LiveFit
• Nutraceuticals Blue Star на YouTube
• Приложение Booty by Brett
Dr. Ярлык Джима Стоппани до размера
• Emily Skye Fit или HIIT Burn
• EOU, Cathe.com
• Erin Stern
• Fit by Katy
• HASFIT
• Hybrid Performance Method
• Kim French Fitness
• Kristie Barker’s Girl Hustle B 9001 McDonald’s Girl Hustle2 Fit
• ulking Routine
• Приложение Mari Fitness Slay
• Программы Марка Кэрролла – Тело бикини
• Паула Нордин Файтер Диета
• PHUL – Силовая гипертрофия Верхняя Нижняя
• PowHer Fit
• Sweeney Fitness
• Swolenormous
• TheWkout. com
• Tonal
• TTSL Толстые бедра спасают жизни благодаря постоянно меняющемуся снаряжению (я также слышал отличные отзывы о леггинсах CVG, но сам еще не нажимал на курок.)

3 Читатели, что вы думаете — вы все еще тренируетесь дома? За какими программами или приложениями вы следите наиболее неукоснительно? Вы начали что-то новое в последнее время (возможно, для решения)? Какие ваши любимые программы силовых тренировок дома?

{связано: как соблюдать диету во время работы в компании}

Фото (женщина в желтых кроссовках, поднимающая гирю) через Stencil.

Лучшее расписание домашних тренировок

Мы живем в удивительное время, которое предлагает сотни различных возможностей для тренировок.

Зумба. Кроссфит. Барре. Пилатес. Йога. Пийо. Спиннинг. Корпус насоса. БодиСкульпт. Джаз. Езда на велосипеде. Бег. Пеший туризм. Серфинг. Аквааэробика. Тай Чи.

Тренажерные залы. Бутик-студии. Учебные курсы. Домашние спортзалы.

Комбинации и возможности безграничны!

Несмотря на то, что у нас есть несколько вариантов тренировок, не всегда легко точно знать, что мы должны делать каждый день для достижения наилучших результатов.

Должны ли вы усердно работать три дня в неделю и отдыхать в остальное время? Должны ли вы поднимать действительно тяжелые веса с небольшим количеством повторений или поднимать легкие веса с большим количеством повторений? Должны ли вы делать кор и пресс каждый день или разбивать их на недели? Вам нужно ходить в спортзал или вы можете отлично потренироваться дома?

Столько всего нужно выяснить!

Давайте разберем все это, чтобы у вас был идеальный график тренировок, который дает результаты!

 

Сколько упражнений вы должны делать?

Министерство здравоохранения и социальных служб США говорит:

«Здоровые взрослые должны уделять не менее 2,5 часов в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, водная аэробика, бальные танцы или общие садоводческие занятия. Если у вас мало времени, выполняйте несколько 10-минутных занятий аэробикой в ​​день. Для большей пользы для здоровья занимайтесь спортом 5 часов в неделю в умеренном темпе. Более здоровые люди могут выбрать 75 минут еженедельных энергичных упражнений, таких как бег трусцой, спортивная ходьба, плавание, прыжки со скакалкой или походы в гору; и увеличьте количество тренировок до 2,5 часов в неделю для большей пользы для здоровья. По крайней мере два раза в неделю включайте силовые упражнения, такие как силовые тренировки, отжимания, приседания, перенос тяжестей или работа в саду. Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, а также люди с предусловиями и хроническими заболеваниями должны проконсультироваться со своими врачами, прежде чем приступать к программе упражнений».

Дети и подростки должны как минимум один час в день заниматься умеренной физической активностью, такой как пеший туризм, катание на скейтборде, езда на велосипеде и быстрая ходьба, включая активные занятия три дня в неделю, такие как бег, баскетбол, футбол или хоккей. Для сильных мышц и костей им следует выполнять силовые тренировки, такие как лазание по канату и приседания, три дня в неделю.

Беременные женщины должны заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 2,5 часов в неделю во время беременности и после родов, например, плавать, кататься на велосипеде на велотренажере или использовать эллиптический тренажер». (источник)

T o суммировать:

• Здоровые взрослые должны ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 21 минуты. Это минимум для поддержания здорового образа жизни.

• Для еще больших результатов увеличьте ежедневные упражнения до 43 минут каждый день.

• Если вы действительно в хорошей форме и любите интенсивные упражнения, вы можете сократить это время до 75 или 150 минут в неделю, чтобы получить больше преимуществ.

• По сути, чем усерднее вы тренируетесь, тем меньше времени вам нужно потратить, чтобы увидеть результаты!

• Силовые тренировки должны выполняться не менее двух раз в неделю в рамках ваших ежедневных упражнений.

• Дети должны быть активными и двигаться один час в день!

• Беременные женщины видят большую пользу для здоровья, если они ведут активный образ жизни как до, так и после родов.

Я думаю, мы все согласны с тем, что физические упражнения жизненно важны для счастливой и здоровой жизни!

Итак, каков идеальный график тренировок?

Я хочу разбить его на три категории упражнений для вас. Надеюсь, это упростит вам задачу и поможет вам точно знать, что делать каждый день.

КАРДИО

Люди слышат слово «кардио» и автоматически думают о беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере. Хотя это правда, в этой истории есть еще кое-что.

Сердечно-сосудистая деятельность может быть аэробной или анаэробной. Аэробные упражнения выполняются в течение длительного периода времени. Частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются, а кислород доставляется к работающим мышцам за счет работы сердца. Уровень интенсивности обычно низкий или умеренный, а преимущества включают сжигание жира, улучшение настроения, увеличение энергии, укрепление сердца и легких и снижение риска многих хронических заболеваний. Примерами аэробных упражнений являются ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде. Анаэробные упражнения выполняются без присутствия кислорода и выполняются с очень высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени. При анаэробных упражнениях вы работаете так усердно, как только можете в течение установленного периода времени. Преимущества включают наращивание сухой мышечной массы, более эффективное сжигание калорий и повышение выносливости. Примерами анаэробных упражнений являются HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), поднятие тяжестей и занятия на спине.

Лучший способ отличить – помнить, что марафон – это аэробное упражнение, а спринт на 200 метров – анаэробное.

Каждую неделю важно делать кардио, и еще лучше, если это может быть сочетание аэробных и анаэробных упражнений.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовая тренировка включает в себя любую деятельность, которая использует сопротивление, чтобы заставить мышцы сокращаться, что приводит к силе и тонусу в этой конкретной группе мышц. Сопротивлением могут быть гири, гантели, эспандеры, эспандеры, медицинские мячи, пружины или даже собственный вес тела. Пилатес на самом деле считается формой силовой тренировки, поскольку реформатор использует пружины в качестве сопротивления, а мат использует вес собственного тела. Хотя многих людей пугает идея «тяжелой атлетики», силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир наиболее эффективно. Это также помогает предотвратить остеопороз и снизить риск падений с возрастом.

Силовые тренировки чрезвычайно важны в вашем общем плане тренировок, поэтому важно найти способ включить их, чтобы мотивировать и воодушевлять вас!

Обратите внимание: для этого НЕ обязательно иметь абонемент в тренажерный зал 🙂

РАСТЯЖКА

Мне нравится включать растяжку сюда, потому что она действительно должна быть частью общей программы тренировок каждого. Растяжку не нужно делать каждый день, но ее следует включать хотя бы раз в неделю. Растяжка имеет много преимуществ, в том числе улучшение кровообращения, движение лимфатической жидкости, увеличение длины мышц, высвобождение эндорфинов, улучшение сна и улучшение связи между разумом и телом. Растяжку можно выполнять отдельно или включить в другую тренировку, такую ​​как пилатес или йога. Фоам-роллинг — еще одна очень полезная форма растяжки.

Собираем все вместе для оптимального расписания домашних тренировок

Это программа, которой мы следуем в Jessica Valant Pilates, и та, которая, по моему мнению, лучше всего подходит для меня и моих клиентов. Это упрощает вещи и помогает мне знать, что будет в каждый отдельный день. Это гарантирует, что я получаю идеальное сочетание кардио, силовых тренировок, наращивания мышечной массы, сжигания жира и растяжки, поэтому я могу быстрее достигать своих целей!

Понедельник : Кардио – аэробика/устойчивое состояние

Вторник : Силовая тренировка – руки

Среда : Кардио – анаэробная/HIIT и тренировка брюшного пресса

Четверг : День активного отдыха/растяжка

Пятница

6 90 Силовая тренировка – ноги 3 Суббота

: Кардио – аэробика/устойчивое состояние

Воскресенье : День отдыха

Вы увидите, что есть три дня кардио, два из которых аэробные (ходьба, бег, походы, езда на велосипеде и т. д.), а один из них анаэробный. (спринты, HIIT и т. д.).

Есть два дня силовых тренировок, один из которых посвящен рукам, а другой — ногам (для простоты!). Вы можете разделить группы мышц по своему выбору, если между тренировками у вас остается достаточно времени для восстановления.

Я всегда включаю один «день активного отдыха» и также включаю растяжку в этот день. Это может быть неторопливая семейная поездка на велосипеде, легкая прогулка или занятия восстановительной йогой. По сути, вы будете использовать этот день, чтобы восстановиться после HIIT предыдущего дня, сохраняя при этом мышцы и суставы в подвижном и расслабленном состоянии.

Я лично включаю недельную тренировку брюшного пресса в свой день HIIT, но вы можете включить ее практически в любой день. Если вы посещаете тренировочный класс, такой как BodyPump или пилатес, он может быть уже встроен. В этот день я трачу около 5-10 минут, сосредотачиваясь на прессе, зная, что обычно я делаю довольно много основной работы на протяжении всей тренировки. неделе, когда я делаю кардио и силовые тренировки.

Я НЕ делаю по 100 скручиваний в день, и вам тоже не нужно!

Не пропустите тот факт, что у вас есть день отдыха! Дни отдыха чрезвычайно важны для восстановления мышц и мотивации. Вы хотите дать своему телу день, чтобы восстановить его резервы, а также дать своему разуму день, чтобы немного охладиться.

Возможно, вам придется менять дни в зависимости от вашего образа жизни. Если вы работаете с 9 до 17 в течение недели, вы можете захотеть, чтобы пятница была выходным днем, а воскресенье — для более продолжительной тренировки. Если вы бегаете с группой по четвергам, используйте этот день как аэробный кардио-день и работайте в другие дни вокруг него.

Вам не нужно тратить много денег на модные спортивные залы или абонементы в студии! Вы можете получить отличные и эффективные тренировки дома и на улице вокруг вашего дома.

Главное — найти расписание, которое вам подходит, мотивирует вас и соответствует вашему напряженному образу жизни!

Если вы хотите увидеть все это в действии с тренировками, которые вы можете выполнять дома, , вы можете получить мое бесплатное руководство по тренировкам на 2 недели, нажав ниже.