Как называются упражнения (Press): republicommando — LiveJournal
Привет, дружок!
Из этого выпуска воскресной графомании ты узнаешь, как переводятся
или сочиняются названия упражнений (на примере Press).
Press (как общее обозначение)
Различные жимовые упражнения; длиннее — press(-ing) exercise/movement.
При этом пару, шутка, пара разнонаправленных групп движений называется
устоявшимся словосочетанием push-pull, Тянитолкай, шутка, толчковые-тяговые.
Press (как определенное упражнение)
Жим.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
по ссылке анимация и умные названия мыффыц
Какие слова могут быть приписаны
к названию этого упражнения
Standing — стоя
Overhead — над головой
Military — армейский (военный, милитаристский)
Изначально так назывался смирный жим в стойке с ногами вместе, потом в любой
стойке, а теперь мы дожили до великолепного сочетания «армейский жим сидя».
Strict — строгий (чистый, техничный)
Имеется в виду, что жим выполняется с достаточным контролем и теми мышцами,
которыми должен выполняться.
Ввиду наличия нестрогих, ласковых и мягких вариантов.
Basic — простой, основной, главный жим (вариант упражнения).
И почему я их редко использую
Когда хочешь сказать что-нибудь людям, то лучше сказать понятно
(и доброжелательно, вот как я). Если они далеки от спорта,
приходится описывать длиннее, наворачивая подробности:
— жим стоя,
— жим штанги стоя,
— жим штанги двумя руками стоя,
— жим штанги двумя руками стоя на двух ногах,
…
— вертикальное поднимание снизу вверх над головой разгибанием
двух рук длинной металлической палки с металлическими кружками,
стоя на двух ногах… уф, тяжело, но надо быть понятным.
Если же говоришь с человеком, который знаком с силовыми упражнениями,
то легко и просто называешь вещь своим именем: жим. Ура!
А различные дополнения, определения и обстоятельства добавляешь,
когда упражнение отличается от основного варианта.
В общем-то, рассмотрим некоторые отличия, например.
Иной хват обычного грифа
Underhand press, Supinated press — жим обратным хватом,
супинированным хватом (ладонями к себе)
Поскольку основной жим выполняется пронированным (ладонями от себя).
Close grip press — жим очень узким хватом (ладони вместе или близко друг к другу)
Narrow grip press — жим узким хватом (уже обычного)
Wide (Snatch) grip press — жим широким (рывковым) хватом
Хотя, конечно, рывок выполняется хватами различной ширины.
Иные грифы или снаряды
EZ- bar press — жим EZ-грифа (особой формы)
Football bar press — жим грифа-рамки с поперечными рукоятками
Хват, когда ладони обращены друг к другу, называется нейтральным, neutral.
Barrel press — жим бочки
Sandbag press — жим мешка с песком
Dumbbell press — жим гантели
Встречается название с предлогом:
Press with dumbbell — жим c гантелей, шутка, с гантелью
Но тут вносится некая интрига:
вдруг жмут штангу, а гантель удерживается, например, на голове или в кармане?
Иное количество снарядов или рук
Two arm dumbbell press — жим гантелей двумя руками
Хотя можно подумать, что жим гантели двумя руками.
Встречается вариант c удвоением:
Double dumbbell press
И опять затуманивается, удвоенность можно отнести
к движению, а не к снаряду (двойной жим).
Дополнительно оговаривается выполнение одной рукой,
когда основным вариантом является двуручный:
One (single) arm barbell press — жим штанги одной рукой
Иное положение тела
Seated press — жим сидя
Floor press — жим лежа на полу
Bench press — жим Бенцха (Флата Бенцха)
Экзотическое упражнение, которое не встретишь в каждом зале.
Если все же хочется про него узнать, у меня есть пару, шутка, пара переводов:
http://republicommando.livejournal.com/39326.html
Incline (bench) press — жим на наклонной поверхности (скамье) головой вверх
Decline — головой вниз
Особенности выполнения
Push press — толчковый жим
Эксперты используют термин «швунг жимовой».
А я не использую, потому что считаю швунг вариантом толчка,
словосочетания «толчок толчковый» и «толчок жимовой» понимаю
как профессиональный жаргон у настоящих штангистов, но не у
диванного эксперта (себя) и псевдоштангфитчиков.
И вообще —
все время забываю сказать! — надо читать оригиналы исследований™
Continental press — континентальный жим (с отклоном назад)
Позднее стал называться Olympic press.
Части тела
Chest press — грудной жим
Вот его бы вот и называть «жим вперед», раз так уж
хочется обозначить неожиданное направление.
Shoulder press — плечной жим
А чем он отличается от обычного? Можно подумать, что дельты
не работают в «грудном», а грудные адски работают в «грудном».
И куда же во всем этом исчезают трицепсы?
Leg press — жим ногами
Географические жимы
Я предпочитаю названия, описывающие суть движения,
но есть и поклонники географической концепции.
French press — френч-пресс (устройство и способ приготовления кофе
(которое оно, потому он был кофий, например))
Разгибание рук лежа может правильно называться Lying triceps extension
или все же French extension/press, но чаще — skull crusher, т.
е. череподробилка.
Cuban press — кубинский жим
Комплексное движение, тяга к подбородку переходит в жим
через «кубинский поворот».
Именные наградные жимы
Иногда у упражнения есть изобретатель. Хотя чаще — известный делатель.
Arnold press — жим Арнольда
Жим гантелей с разворотом: в нижней точке ладони к себе, в верхней — вперед.
Арнольд, конечно, очень умный, но это движение, полагаю,
ему подсказал еще более умный тренер G.
Есть небольшая путаница со Scott press, кто-то считает, что это одинаковый жим,
только Скотт наклонял гантели, чтобы мизинец был выше;
кто-то считает, что Скотт работал лишь в части амплитуды, двигая гантели
близко к голове. Надо читать оригиналы исследований™
У Тиба, например, расширенная версия с разведением рук в стороны.
Вот скамью Скотта Скотт точно не изобретал, а, видимо, так долго занимал,
никого не подпуская, что решили подарить ему.
Bradford press — жим Брэдфорда
Чередующийся в каждом повторе жим: с груди, из-за головы, с груди, из-за головы
(кстати, жим из-за головы называется Behind neck press или Press behind neck).
Популяризировал Джеймс Брэдфорд (1928-2013), который был настоящим штангистом
и соревновался с Полом Андерсоном и Юрием Петровичем Власовым.
Pallof press — жим Паллофа
Жим ВПЕРЕД с блоком СБОКУ (для КОРА! (!!!)).
А предложил для своих целей физиотерапевт Джон Паллоф.
Направление движения
Press up — отжимание (ВВЕРХ)
Более распространено push up.
Press down — разгибание рук на блоке (ВНИЗ)
Более распространено push down.
Олдскул
И, как говорится, тортик на вишне.
Side press — жим с отклоном
Жим одной рукой с отклоном в сторону без подседа.
Bent press — выкручивание
Жим одной рукой с отклоном в сторону и подседом.
Б.Г. Пустовойт в книге 1968 года пишет «выкручивание гири одной рукой
(жим с отклоном туловища)». Я не понял, ставит ли он знак равенства или
перечисляет варианты. Надо читать оригиналы исследований™
Пока все
Потом, может, еще интересное вспомню и сюда добавлю.
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Мы не лечим менструацию, потому что она естественна и физиологична. В тоже время болезненная реакция на месячные — это индивидуальная особенность, поэтому и тренировочный режим во время месячных очень индивидуален.
Представьте, в мире почти 4 миллиарда женщин, и каждая испытывает разные ощущения во время менструации. Одни готовы покорять космос, как Терешкова, для других встать с постели — уже подвиг, а у третьих просто лёгкое недомогание. Поэтому примеряйте на себя наши советы, но обязательно прислушивайтесь к себе и своему телу.
Две главные причины, из-за которых мы плохо себя чувствуем во время месячных
Коротко. Из-за сокращения матки и гинекологических заболеваний.
У матки ежемесячный KPI — надо забеременеть. Чтобы это произошло, она старательно готовится — наращивает внутренний слой, который называется эндометрий. Если оплодотворения не происходит, матка расстраивается и начинает готовиться заново.
Она выталкивает из себя всё прошломесячное, чтобы снова нарастить эндометрий и попытаться выполнить свой KPI. Это очищение — и есть месячные.
Плохо из-за сокращений матки. Во время менструации матка пульсирует и сжимается, чтобы отделить эндометрий. Из-за этих пульсаций женщины чувствуют себя плохо: боль внизу живота, упадок сил, расстройство желудка, диарея или тошнота. Но пульсирует матка не как ей самой хочется, а так, как ей диктуют гормоны. И чем больше этих гормонов, тем сильнее спазмы и хуже состояние женщины. По-научному эти симптомы называются «первичная дисменорея», и они абсолютно физиологичны.
Плохо из-за гинекологических заболеваний. Боль во время менструаций могут вызывать гинекологические заболевания, например, эндометриоз, миома, инфекции и другие. Симптомы, связанные с гинекологией, называются «вторичная дисменорея». С этим без узишки не разберёшься, и нужно заключение врача. Поэтому важно прислушиваться к себе и своему организму: если раньше вы легко переносили менструацию, а потом что-то изменилось — это повод обратиться к доктору.
Причин плохого самочувствия во время месячных, конечно, может быть больше: это и банальное снижение гемоглобина из-за потери крови, и влияние травмирующих событий детства, которые наш организм выражает через боль, доступную только женщине. Или всё это вместе, каждое в своей мере.
Как спорт влияет на самочувствие во время месячных
Коротко. От тренировок во время месячных может стать хуже, а может лучше. Нужно правильно подобрать тренировку и понаблюдать, как отреагирует тело.
Силовые тренировки ухудшают самочувствие. Например, поднятие тяжестей, жим ногами, пресс с отягощением. Эти упражнения увеличивают давление внутри живота, от чего матка начинает сокращаться чаще. А чем чаще она сокращается, тем обильнее кровотечение. Также во время интенсивных физических упражнений кровь в организме циркулирует быстрее, и в матке тоже. Из-за этого становится ещё больнее, поэтому мы не рекомендуем делать силовые тренировки во время месячных.
Спокойные аэробные нагрузки помогают.
Например, бег на нижней границе пульсовой зоны, быстрая ходьба, кардио на велотренажере, а также йога, пилатес и занятия по растяжке. На таких тренировках выравнивается давление в животе и расслабляются мышцы. Например, есть исследование, где учёные проверяли эффект йоги на менструальные боли. Выяснилось, что у группы, которая 12 недель занималась йогой, снижалась интенсивность боли.
Можно ли заниматься спортом во время месячных
Тут всё строго индивидуально, и отталкиваться нужно от самочувствия. Качать пресс, как и в целом тренироваться, можно только если вы хорошо себя чувствуете.
Мы привыкли, что в зале можно выплеснуть негативные эмоции. Например, побить грушу или потягать железо с рёвом мамонта. И действительно, активные физические нагрузки помогают справиться со стрессом и снизить агрессию, которая копится в течение дня: на ребёнка, который 34 раза крикнул «мама!», пока вы разговаривали по телефону; на клиента, который сам забыл про перенос сроков, а теперь обвиняет, что проект не сдан вовремя.
Во время месячных мы тоже испытываем раздражение, но только причины у этого раздражения не социальные, а гормональные. Тем не менее, хочется пойти в зал, чтобы справиться с этим привычными инструментами — потягать железо. Но делать этого не стоит, потому что раздражение уйдёт само вместе с менструацией, да и организм сейчас слабее, чем в обычные дни.
Можно ли качать пресс при месячных
Коротко. Качать пресс при месячных можно, но нужно исключить упражнения на нижний пресс, прыжки и другие резкие движения.
Не делаем: упражнения на нижнюю часть живота. Когда мы делаем классические упражнения на пресс, мы качаем прямую мышцу живота — это наши «кубики». Прямая мышца живота очень длинная, она начинается в паху и заканчивается под грудью. При нагрузке работает полностью вся мышца, поэтому говорить, что мы качаем верхнюю или нижнюю часть пресса — не совсем корректно. Разница в акценте на ту или иную часть прямой мышцы. Например, если вы делаете классические скручивания, то больше работает верхняя часть, но нижняя не отдыхает, а просто работает меньше.
А если выполняете, например, подъёмы ног из положения лежа, то больше работает нижняя часть пресса, а верхняя в меньшей степени.
Во время месячных нельзя делать упражнения на нижнюю часть пресса никому и никогда. Не важно, какой уровень подготовки и насколько болезненные месячные. Такие упражнения увеличивают давление в брюшине и сжимают органы, из-за чего может появиться боль, а выделения станут обильнее. Упражнения на верхнюю часть пресса не исключают давления на нижнюю часть, поэтому во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям.
Убираем: упражнения на статику. Мы советуем новичкам убрать из тренировочного плана до конца критических дней все упражнения со статикой, например, планку, стульчик, лодочку, статические выпады и упражнение «супермен». Эти упражнения увеличивают внутрибрюшное давление. Тем, кто тренируется давно, они не противопоказаны, однако следует опираться на своё самочувствие.
Исключаем: упражнения, в которых положение таза выше линии плеч.
Например, берёзку или ягодичный мост. Такие упражнения провоцируют заброс жидкости в обратную сторону, это мешает её естественному оттоку.
Не выполняем: плиометрические упражнения. Такие упражнения основаны на взрывной силе — пряжках, рывках, резкой смене положения тела в пространстве. Например, бёрпи, лягушка, выпрыгивания из приседа.
Если у вас остались вопросы или есть сомнения насчёт упражнений, спросите совета у тренера. А лучше всего — у тренера-девушки, всё-таки она лучше поймёт ваше состояние в эти дни. В Москве вы можете проконсультироваться с тренером на бесплатной пробной тренировке в клубах Spirit. Если после пробной решите подписаться на абонемент, то в него будет входить одно полноценное занятие с тренером, на котором можно составить тренировочную программу с учётом критических дней и ваших особенностей.
Какие упражнения на пресс можно выполнять во время месячных
Коротко. Те, которые не вызывают боль и неприятные ощущения.
Новичкам.
Начинающим спортсменкам можно качать пресс и выполнять все упражнения, кроме планок и поднятий ног. Но важно прислушиваться к своему самочувствию: если от прямых скручиваний начинается боль или неприятные ощущения, лучше отложить тренировку на пресс на пару дней. Тренировка должна быть в спокойном темпе, без рывков и больших рабочих весов. Начинайте с одного подхода по 15 повторений.
Если боль умеренная, новичкам мы рекомендуем сходить на спокойные групповые программы, например, йогу или растяжку. Такие тренировки проходят в спокойном темпе, при этом тренер контролирует технику и не даёт лениться. Если вы в Москве, то можно сходить на групповые программы в Spirit. В абонемент входит 15 направлений групповых программ. Для тренировки в критические дни подойдет Spirit. Yoga, занятия по растяжке Total Stretch и тренировки с массажным роллом RecOver LL.
Опытным спортсменкам. Обычно девушки с опытом в фитнесе знают, на что способны в эти дни, — они уже занимались в разные фазы цикла и выяснили, какие упражнения на пресс подходят им во время менструации.
Если вы до сих пор избегали нагрузок на пресс во время месячных, попробуйте в конце тренировки добавить классические прямые скручивания, без веса, в спокойном темпе, по 20–25 раз, но только при отличном самочувствии.
Полезные рекомендации по тренировкам во время менструации
Пейте больше воды. Вода уменьшает боль при менструации. Исследователи отобрали группу людей с болезненными месячными, которые пили менее 1600 мл воды в день. Группу разделили на две: одни пили на 50% больше воды, а вторые как и прежде. В результате у группы водохлёбов снизилась интенсивность боли и уменьшилось количество обезболивающего, которое они принимали во время первичной дисменореи.
Если почувствовали недомогание — прекращайте. В эти дни ставить рекорды не нужно, это может привести к травме. При головокружении, тошноте или боли лучше остановить тренировку.
Сократите рабочие веса на 15–20%. Если вы хорошо себя чувствуете и не хотите пропускать тренировку, снизьте хотя бы рабочий вес.
Мышцы не растут при сниженной нагрузке, но такое занятие поможет им оставаться в тонусе.
Увеличьте время на разминку. Мышцы во время месячных более жёсткие, потому что в критические дни падает уровень эстрогенов. Если нагружать неэластичные мышцы, то можно травмировать сухожилия или связки. Поэтому разминайтесь тщательнее и дольше, чтобы хорошенько разогреться.
Если чувствуете, что не вывозите, — измените план тренировки. Если вы начали заниматься и поняли, что не сможете сделать запланированные упражнения на ноги, замените эту тренировку на более лёгкую. Потренируйте, например, руки и спину.
Увеличьте перерывы между подходами. Тренировки во время месячных должны проходить в спокойном темпе, поэтому дайте организму время отдышаться, выровнять давление и восстановиться — сделайте время между подходами по 5 минут.
Мария Матусевич
Тренер в Spirit. Fitness
«Я помогла написать и проверила! Всё так»
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи:
- Матка пульсирует так, как ей диктуют гормоны
- Боль во время менструаций могут вызывать гинекологические заболевания
- Занятия йогой помогают уменьшить менструальную боль
- Стресс увеличивает менструальную боль
- Аэробные физические упражнения снижают боль от месячных
- Мышцы во время месячных более жёсткие
Klokov Press — Работающие мышцы, демонстрация упражнений и преимущества
Сила над головой и мышечная масса, необходимые для рывка тяжелых весов, часто являются тем, с чем тяжелоатлеты борются.
Жим Клокова, названный в честь Дмитрия Клокова, представляет собой вспомогательное упражнение, которое может значительно увеличить силу плеч, стабильность и оказать прямое влияние на производительность над головой в рывке.
В этой статье мы рассмотрим, что такое жим Клокова, как его делать, преимущества для тренировок и самое главное; как немедленно запрограммировать их в вашу текущую программу поднятия тяжестей.
Что такое Клоковский пресс?
The Klokov Press назван в честь бывшего чемпиона мира в супертяжелом весе российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова, который за последние несколько лет сделал себе громкое имя в социальных сетях, на тренерских и образовательных семинарах, а также в Интернете. Одним из подъемов, который он часто замечает в исполнении (и за который он активно выступает), является жим Клокова (также известный как строгий жим рывком из-за шеи).
Чтобы выполнить это упражнение, атлет берет штангу в положение на задней стойке, используя ширину рывкового хвата штанги.
После того, как он твердо стоит с вытянутыми коленями и бедрами (как при строгом жиме стоя), атлет должен выполнить строгий жим штанги над головой (без помощи нижней части тела), чтобы его окончательное положение покоя было со штангой над головой, руки на ширине рывкового хвата. Ниже Дмитрий Клоков демонстрирует, как выполнять свой знаменитый жим.
Работающие мышцы
Жим Клокова задействует мышцы верхней части спины, трапеции и заднюю поверхность плеча. Кроме того, он также может быть нацелен на трицепсы и их способность растягиваться, чтобы завершить жим над головой.
Преимущества жима Клокова
Ниже приведены три (3) преимущества жима Клокова, которые тренеры и спортсмены могут ожидать, программируя их в дополнительных и/или основных силовых блоках как для тяжелоатлетов, так и для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом.
Более сильная верхняя часть спины Жим Клокова нацелен на мышцы, необходимые для сильной позиции над головой в рывке.
Выполняя их, лифтер может развить мышечную гипертрофию и силу в плечах и верхней части спины.
Развитие дельтовидных мышц и задней части плечевого пояса является ключом к устойчивости над головой и силе в позиции получения рывка. Нестабильность, вызванная плохим развитием мышц, часто может привести к пропущенным подъемам и травмам. Жим Клокова может выполняться для проработки дельтовидных мышц и положения плеч для атлетов, которым может не хватать общих размеров и силы плеч.
Сила и устойчивость над головойПосмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Стивен Вагнер (@power_jerk)
При рывке сила и устойчивость над головой являются ключевыми факторами, позволяющими свести к минимуму сгибание локтей и предотвратить травмы запястий, локтей и плеч.
Жимы Клокова можно использовать для усиления определенных двигательных движений и мышечных волокон, необходимых в рывке, что делает его отличным вспомогательным упражнением для устранения слабости атлета с мягкими локтями в рывке.
Как запрограммировать жим Клокова
Как и большинство вспомогательных силовых упражнений, жим Клокова можно добавлять в более поздние сегменты ежедневной программы с отягощениями и/или в дни общей силы и гипертрофии. Большинство тренеров сочтут целесообразным включить его после основной работы в рывке, толчке и толчке в определенный день, чтобы атлет все еще мог выполнять основные движения в менее утомленном состоянии (поскольку жим Клокова — это обременительное упражнение для наращивания мышечной массы). Ниже приведены некоторые рекомендации по включению жимового движения в тренировочные программы 9.0003
Новички Новичкам следует подходить к этому моменту с осторожностью, так как они могут не развить необходимый диапазон движения и контроля в плечевом суставе/комплексе.
Новичкам следует сначала работать с легкими нагрузками, в медленном и контролируемом темпе, чтобы обеспечить правильную механику суставов и не перенапрягать более мелкие мышцы задней поверхности плеча (мышцы вращательной манжеты плеча и т. д.). Я считаю, что лучше всего, чтобы они выполняли это с пустой штангой в 8-10 медленных и контролируемых повторениях (как вверх, так и вниз) в 2-3 подходах либо перед тренировкой, либо ближе к концу.
https://www.instagram.com/p/BbB3zpqlVsq
РазминкаВыполнение этих упражнений перед тренировкой может быть хорошим способом активировать и подготовить мышцы верхней части спины и плеч для предстоящего рывка или приседаний над головой. При выполнении перед основными упражнениями я рекомендую выполнять нагрузку от умеренной до легкой для умеренных повторений и подходов; с акцентом на движение, а не на добавление большого количества усталости.
Дополнительные блоки (для не начинающих) Для более опытных лифтеров добавление более тяжелых весов в жим Клокова может быть полезным для наращивания мышечной массы и позиционной силы.
Я рекомендую спортсменам выполнять 3-6 повторений по 3-6 подходов с использованием от умеренных до тяжелых нагрузок. Обычно я стараюсь, чтобы мои спортсмены не работали с как можно более тяжелыми весами, поскольку нагрузка на плечо в начале движения и при опускании может сильно напрягать более мелкие мышцы плеча. Тем не менее, как только они наберут достаточный объем и базовый контроль/силу, добавление большей нагрузки часто является приемлемым (например, в видео Клокова…). В качестве общей рекомендации хорошей отправной точкой является умеренное количество повторений с умеренными нагрузками для умеренных подходов.
Создайте лучший рывок
Посмотрите ниже на руководства по рывку и варианты упражнений, чтобы улучшить технику рывка, силу и производительность.
- Полное руководство по рывку в висе
- Полное руководство по подвижности рывка
Избранное изображение: @cateyes6363 в Instagram
Что означает NEAT в фитнесе и как добиться большего: Shots
Лора Гао для NPRЛаура Гао для NPR
Если бы кто-нибудь спросил, достаточно ли я занимаюсь спортом, мой ответ был бы однозначным: да, я стараюсь выделять время, чтобы попотеть, заставить сердце биться чаще и двигаться.
Я бы, наверное, , а не упомянул, что предпочитаю проехать полмили, чтобы забрать свой кофе, а не 15-минутную прогулку. Или то, что использование «драйва через» звучит гораздо привлекательнее, чем выход из машины. Или что ты редко замечаешь, как я поднимаюсь по лестнице в конце дня.
Ни один из этих ярлыков сам по себе не кажется чем-то особенным. В конце концов, я работал сегодня, не так ли? Но в сумме они медленно истощают иногда упускаемый из виду источник метаболического здоровья.
Это концепция, известная под названием «термогенез активности без упражнений», или сокращенно NEAT.
Это практически все калории, которые человек сжигает в ходе своей повседневной деятельности, за исключением целенаправленных физических упражнений. Подумайте о не требующих больших усилий движениях, которые вы выполняете в течение дня — например, о работе по дому, прогулке в продуктовом отделе, подъеме по лестнице, покачивании ногой вверх и вниз за рабочим столом или приготовлении ужина.
«Тот факт, что есть так много вещей, отчасти объясняет, почему это так трудно изучать, потому что как, черт возьми, вы все измеряете?» — говорит доктор Джеймс Левин, эндокринолог, который первым исследовал NEAT в клинике Майо, а сейчас возглавляет некоммерческий фонд Ipsen.
Но исследователи добились прогресса в понимании того, как работает NEAT, и как мы можем использовать его преимущества. Они узнали, что даже небольшие изменения в поведении могут увеличить или уменьшить количество NEAT, которое вы получаете, и это может сильно повлиять на ваше здоровье.
Они также обнаружили, что люди одного и того же роста могут иметь совершенно разные уровни NEAT в зависимости от таких факторов, как их работа и место жительства, а также их биологическая потребность вставать и двигаться.
Ясно, что многие из нас, живущих экранной жизнью, способны привнести больше ЧИСТОГО в наши повседневные ритмы, не обязательно за счет сейсмических изменений в нашем образе жизни, а за счет небольших изменений, которые в основном просто требуют изменения мышления.
Вот что нужно знать о том, как работает NEAT и как получить от него больше.
NEAT заполняет пробелы в ваших расходах энергии
Большая часть наших ежедневных расходов энергии относительно постоянна. Более половины этих калорий идет на поддержку основных функций организма, так называемую базовую скорость метаболизма.
«По большей части это невозможно изменить», — объясняет Сет Кризи, физиолог-физиолог из Медицинского кампуса Аншутц Университета Колорадо. «Есть некоторые вещи, которые могут изменить ваш основной уровень метаболизма, но не радикально».
Ежедневные поручения, такие как покупка продуктов, могут увеличить ваш NEAT. Лора Гао для NPR скрыть заголовок
переключить заголовок Лора Гао для NPR Переваривание и метаболизм пищи занимает еще одну часть нашей ежедневной энергии, примерно около 10%, и также не может быть существенно изменено.
«Оставшиеся 30-40% остаются на всю вашу деятельность», — говорит Коллин Новак, нейробиолог, чья лаборатория изучает NEAT в Кентском государственном университете.
Вот тут-то и приходит на помощь NEAT – перемещение в течение дня может сократить оставшийся кусок энергетического пирога.
И даже среди тех, кто регулярно занимается спортом, NEAT обычно играет большую роль в сжигании калорий, чем тренировки.
Нельзя сказать, что NEAT следует рассматривать как замену более структурированным приступам интенсивных физических упражнений, которые имеют свои преимущества для здоровья. Но ускорение NEAT может быть более доступным для некоторых людей, особенно для тех, кто не тренируется так много, если вообще занимается.
«Иногда бывает трудно выделить 30–60 минут в день на выполнение упражнений, — говорит Кризи. «Эти небольшие действия могут накапливаться и в конечном итоге привести к большому расходу энергии».
Обычная повседневная деятельность может увеличить ваш NEAT на удивление
Задолго до появления Apple Watch Левин начал анализировать затраты энергии на повседневную деятельность, проводя строго контролируемые эксперименты с использованием датчиков тела и других технологий, чтобы понять последствия для метаболического здоровья.
Он объясняет, что, сидя за компьютером, вы сжигаете на 5-7% больше калорий, чем если бы вы лежали в состоянии покоя. Чрезмерное ерзание в сидячем положении может увеличить этот показатель на несколько процентных пунктов.
«Если я затем начну двигаться, скажем, гладить или складывать одежду, я могу увеличить это значение до 15%», — говорит он. «Но все меняется в тот момент, когда я начинаю ходить».
Просто прогуливаясь со скоростью от полутора до двух миль в час — скорость, с которой люди обычно ходят по магазинам, — может удвоить скорость метаболизма.
Все это дает представление о том, как, казалось бы, тривиальные движения, такие как поход в магазин на углу или стрижка газона, могут иметь большое значение в течение дня. Даже жевательная резинка может принести на удивление много пользы (согласно подсчетам Левина, примерно на 20 калорий в час превышает скорость метаболизма в состоянии покоя).
Приготовление пищи может сжигать примерно 50-100 калорий в час.
Приятный бонус, чтобы также получить вкусную еду, чтобы насладиться! Лора Гао для NPR скрыть заголовок
Он предлагает слишком знакомый пример: он приходит с работы домой, садится и смотрит телевизор до конца ночи. Если это весь ваш вечер, ваш NEAT может закончиться всего 30 калориями. Занимаясь домашними делами, которые заставляют вас двигаться, когда вы возвращаетесь домой, вы также можете повысить свой NEAT на 700 или более калорий за то же время.
По своей сути это простая идея: привнести мобильность — в идеале все, что заставляет вас ходить — в то, что в противном случае по умолчанию было бы временем сидения.
Внутренние Apple Watch: биология может повлиять на наше стремление к NEAT
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что некоторые люди лучше чувствуют, когда они потребляют лишние калории, и это может привести в действие бессознательное стремление двигаться больше.
В 1990-х годах Левин и его коллеги провели широко цитируемое исследование, в ходе которого изучали, что произошло с 16 стройными людьми, которые в течение двух месяцев получали дополнительно 1000 калорий в день. Обнаруженное увеличение веса значительно варьировалось, и этот уровень NEAT напрямую предсказывал, насколько хорошо кто-то смог избежать набора жира.
«Люди, способные сжигать лишние калории и оставаться стройными, — это люди, которые могут включить свой NEAT», — говорит Левин.
Активно играйте с детьми, чтобы повысить их (и вашу) ЧИСТОТУ. Когда вы сидите и играете на экране, ваш метаболизм едва ли ускоряется по сравнению с отдыхом. Лора Гао для NPR скрыть заголовок
переключить заголовок Лора Гао для NPR Активно играйте с детьми, чтобы повысить их (и вашу) ЭКОЛОГИЧНОСТЬ.
Когда вы сидите и играете на экране, ваш метаболизм едва ли ускоряется по сравнению с отдыхом.
Идея о том, что NEAT естественным образом повышается или понижается в зависимости от того, сколько энергии вы потребляете, не всегда подтверждалась последующими исследованиями, говорит Кэти Котц, интегративный биолог и физиолог, изучающая ожирение в Университете Миннесоты.
«Просто было немного трудно изучать это компенсаторное действие, — отмечает она, — я бы сказала, что решение еще не принято».
Однако лабораторные данные подтверждают идею о том, что наша биология играет роль в NEAT. Котц исследует соединение в головном мозге, называемое орексином, которое, по-видимому, играет ключевую роль в регуляции NEAT.
Она изучала, как это влияет на пищевое поведение животных, когда заметила, что это также имеет другой эффект.
«Проведя множество экспериментов, мы обнаружили, что когда мы либо даем животным больше орексина, либо стимулируем их орексиновые нейроны в мозге, это заставляет их больше двигаться», — говорит она.
Это может помочь объяснить, почему одни животные в одних и тех же условиях с одним и тем же кормом в конечном итоге набирают вес, а другие нет.
В контексте NEAT Коц описывает роль орексина как «похожую на то, что пытаются делать наши Apple Watch — время от времени напоминая нам: «Эй, вы должны встать, вы должны двигаться».
Такого рода эксперименты еще не проводились на людях, но, по словам Котца, есть надежда, что лекарство сможет использовать орексин, чтобы людям было легче вести активный образ жизни. Однако это не означает, что людям с более низким уровнем орексина «сигнализация или тонус» суждено вести малоподвижный образ жизни.
«Я думаю, что это можно преодолеть, просто осознавая тот факт, что вам нужно больше двигаться», — говорит она.
Новак говорит, что увеличение NEAT — это «неиспользованный ресурс» для управления весом, но он не эффективен сам по себе — то есть при отсутствии изменений в диете.
Поддержание уровня NEAT на высоком уровне имеет долгосрочные преимущества для здоровья
Дело не только в весе.
Малоподвижный образ жизни связан с рядом проблем со здоровьем, не зависящих от ожирения, от сердечно-сосудистых заболеваний до проблем с суставами и проблем с психическим здоровьем.
Движение становится тем важнее, чем мы стареем, говорит Тодд Манини, эпидемиолог, изучающий физическую активность и старение в Университете Флориды.
В ходе одного исследования Манини проследил, сколько энергии около 300 пожилых людей тратят на физическую активность, в том числе на упражнения, в течение примерно двух недель.
Этот моментальный снимок их ежедневного расхода энергии помог предсказать риск быть живым или мертвым примерно через семь-десять лет. На каждые 287 калорий, сжигаемых человеком в день, вероятность смерти снижается примерно на 30%.
«Мы сразу подумали, что люди из этой более высокой группы будут звездами спорта, — говорит Манини, — но это было совсем не так».
Оказалось, что те, у кого меньше шансов умереть, не тренировались больше, чем другие, это казалось САМЫМ ЧИСТЫМ в их жизни.
«У них чаще была лестница там, где они живут, и они чаще вызывались добровольцами», — говорит он.
«То, что мы не приравниваем к упражнениям, это движение», — говорит он.
Пропустите ярлыки и увеличьте NEAT
Решения для максимизации NEAT не обязательно привлекательны (хотя это тоже может сжечь довольно много калорий), но многие из них относительно легко усвоить. Они часто подразумевают выбор приложить чуть больше усилий, а не удобство.
Вы можете отказаться от сидячей работы за компьютером, принимая звонки стоя, что сжигает от 50 до 100 калорий в час. Или расхаживайте по офису во время разговора, что обжигает еще больше. Лора Гао для NPR скрыть заголовок
переключить заголовок Лора Гао для NPR К сожалению, наши естественные порывы к движению могут вступать в прямой конфликт с окружающей средой.
Многие люди сидят перед экранами, чтобы выполнять свою работу, заниматься своими личными делами, такими как банковские операции и покупки, а также в свободное время.
Для тех, кто работает в офисе, работа оказывает особенно сильное влияние на наш NEAT. «Если ваш мозг обменивается сигналами для движения, а у вас есть работа, которая привязывает вас к стулу, это неестественно, и вы не двигаетесь», — говорит Левин.
NEAT сильно различается в зависимости от общества и профессии. Исследования показывают, что между людьми одинакового телосложения может быть разница в 2000 калорий, в зависимости от того, насколько физически активны их занятия.
«Люди, живущие в сельскохозяйственных общинах, перемещаются буквально в три раза больше, чем даже худощавые или полные люди в Северной Америке, только в тех условиях, в которых они живут», — говорит он.
Новак любит использовать пример своих бабушек и дедушек, когда описывает два конца спектра NEAT.
«Одна жила на ферме и постоянно что-то делала, выкапывала сорняки.
Их просто нельзя было заставить сесть», — говорит она. «Другой дедушка просто предпочитал расслабиться и поговорить с нами».
Оценки показывают, что человек, которому приходится сидеть на работе, может сжигать 700 калорий в день с помощью NEAT; работа, предполагающая стояние весь день, обойдется вдвое дороже.
Так как работа занимает так много времени, было бы разумно попытаться увеличить NEAT.
Попробуйте работать стоя, ходить во время совещаний или, если вы работаете из дома, попробуйте разбить рабочий день домашними делами.
Личный АККУРАТНЫЙ трюк Левайна: вместо того, чтобы искать ближайшее место для парковки, он находит место подальше и идет пешком 20 минут.
«Затем я возвращаюсь в конце дня, беру машину и еду домой», — говорит он. «Это 40-минутная прогулка, 100 калорий бесплатно!»
Вне работы такие обыденные дела, как уборка пылесосом, стирка или работа в саду, могут сжечь несколько сотен калорий за час. Играя в видеоигры, вы можете потреблять от 50 калорий в час до более 100, если вы двигаетесь.
