Отжимания от пола таблица: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

Содержание

Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих

Содержание

Toggle

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

Основные правила
Частота тренировок
Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя

Четвертая неделя
Пятая неделя
Шестая неделя

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Частота тренировок

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса.

Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.

Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.

Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка
первый подход — до 8 отжиманий
перерыв — 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертыйподход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

разминка
отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
упражнение на пресс — 1, 40-50
отжимания руки вместе — 4, 10-12
упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

разминка
100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

разминка
отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму

упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

разминка
глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
приседания– 3, 20-30
отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

https://www.azbukadiet.ru/2018/06/16/otzhimaniya-ot-pola-programma-dlya-nachinayuschih-tablitsa. html

Программа отжимания от пола

5 упражнений, которые можно делать за рабочим столом

Если бы вы изобрели лекарство, которое могло бы уменьшить симптомы тревоги и депрессии, понизить кровяное давление, снизить риск остеопороза и облегчить боль при артрите, вас, скорее всего, провозгласят героем. Однако этот корабль уже уплыл. Лекарство уже существует, и это лучшая форма недорогой медицинской помощи, которую можно пожелать: это называется упражнениями.

Это может быть хорошо, но как вы можете получить бесплатную суточную дозу этого рецепта, когда вам мешает повседневная жизнь? В конце концов, у вас есть ежедневные обязанности — семья, школа, работа, стирка, покупка продуктов, хобби и т. д. Не каждый может выделить время (или деньги, если уж на то пошло) на регулярные походы в спортзал.

Почему бы не использовать одну из этих ежедневных обязанностей в своих интересах? Если вы выберете занятия, которые вписываются в вашу жизнь, вы, скорее всего, продолжите их. Итак, если вы обнаружите, что работаете за своим столом весь день, сделайте так, чтобы ваш стол также работал на вас. Прочтите оставшуюся часть этой статьи, чтобы узнать о пяти упражнениях, которые вы можете выполнять, не отрываясь от работы.

Содержимое

Отжимания за столом
Подъемы прямых ног
Кресельный подъемник
Моделирование прыжков со скакалкой
Растяжка рук за головой

5: Отжимания от стола

По данным клиники Майо, силовые тренировки помогают сжигать калории, уменьшать жировые отложения, укреплять кости и повышать выносливость [источник: клиника Майо]. И хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать вес собственного тела для силовых тренировок.

Например, по словам Майкла Руссела для Shape Up America!, вы можете попробовать отжиматься от стола. Стоя, расположитесь в нескольких футах от стола. Держите ноги вместе. Затем положите ладони на край стола на ширине плеч друг от друга. Опуститесь на край стола и оттолкнитесь в исходное положение. По мере того, как вы увеличиваете свою силу, посмотрите, сможете ли вы сделать 15 повторений подряд [источник: Русселл].

Объявление

Нужен другой вариант? Вы можете перевернуть его, чтобы проработать трицепсы, как описала Кортни Майерс для Forbes.com. Положите ладони на стол позади себя. Опять же, держите ноги вместе. Начните с того, что ягодицы касаются стола, но затем, согнув руки в локтях, немного выдвиньтесь вперед. Теперь вы в положении. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение [источник: Майерс].

4: Подъемы прямых ног

Вы только что выучили пару упражнений для развития силы рук. Однако не забывайте также прорабатывать ноги и ягодицы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают включить приседания в силовой режим. Это поможет вашим ягодицам, бедрам и бедрам, что, в свою очередь, облегчит подъем по лестнице или даже просто ходьбу [источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний]. Чтобы выполнить присед в офисе:

Встаньте перед своим стулом.
Поставьте ноги немного дальше ширины плеч.
Во время выполнения этого упражнения помните, что колени не должны проходить за пальцы ног, а должны располагаться над лодыжками. Ваша спина должна быть прямой.
Теперь медленно опускайтесь вниз, пока почти не сядете на стул. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь.
Попробуйте два подхода по 10 повторений с парой минут отдыха между ними.

Держите стул под рукой. Он понадобится вам для следующего упражнения в нашем списке.

htm»> 3: Кресельный подъемник

Если вы хотите проработать брюшную часть корпуса, вам не нужно плюхаться на пол в офисе, чтобы потренироваться на животе. (Кто знает, что в любом случае задерживается там внизу?) Вместо этого не смотрите дальше собственного стула.

Вот как это работает. Сядьте красиво и высоко на свой стул — сделайте его прочным без колесиков, если это возможно. Отведите плечи назад, как будто вы пытаетесь выглядеть максимально «профессионально». Подойдите к краю стула и положите руки на края стула или на подлокотники.

Теперь вы на месте. Удерживая спину прямой, поднимите колени. Поднимите их к груди, а затем опустите. Вы можете полностью опускать ноги на пол во время упражнения или не позволять им касаться земли между повторениями, чтобы сделать упражнение еще более сложным. По словам Эрин Курдыла для Self.com, один из вариантов — попробовать два подхода по 12 повторений [источник: Галло].

htm»> 2: Моделирование прыжков со скакалкой

Итак, вы узнали несколько упражнений для развития силы. Тем не менее, вы также можете заставить свое сердце биться быстрее на рабочем месте, выполнив хорошую дозу аэробных упражнений. Просто убедитесь, что у вас достаточно свободного пространства, чтобы не навредить себе. Вы также можете подождать, пока ваши товарищи по кубу не отойдут, если только вы не приветствуете вопросы о том, что вы делаете по другую сторону стены. Или примените противоположный подход и пригласите их присоединиться.

Джин Лоуренс из WebMD предлагает включить в свой рабочий день симуляцию прыжков со скакалкой. Это упражнение выполняется так же, как вы и подозреваете — притворитесь, что прыгаете через скакалку [источник: Лоуренс]. Зажмите воображаемые концы веревки и начинайте прыгать. Вы можете прыгать с одной ноги на другую или прыгать обеими ногами одновременно.

Продолжайте воображаемую игру и попробуйте бой с тенью, который притворяется боксом. Или вернитесь к старой школе с помощью проверенных временем прыжков.

1: Растяжка рук за головой

По какой-то причине растяжка выпадает из поля зрения. Может быть, просто нужен новый специалист по связям с общественностью, чтобы рассказать, почему это упражнение так важно. На самом деле, по данным клиники Майо, растяжка не только улучшает кровообращение, диапазон движений и гибкость, но также способна снимать стресс [источник: клиника Майо]. Вот почему вы также должны добавить в свой день несколько упражнений на растяжку.

Что может быть лучше упражнения на растяжку на работе, чем то, которое делает вас похожим на руководителя? Попробуйте выполнить растяжку с заведением рук за голову или руководящую растяжку, как описано в Отделе охраны труда и техники безопасности Управления исследовательских служб Национального института здравоохранения. Вот как это сделать:

Сядьте на стул.
Положите руки за голову.
Сцепите пальцы.
Сдвиньте локти друг к другу.
Откиньтесь назад, чтобы растянуться.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд.
Выдохните.
Повторить все заново.

Хотите узнать больше? Там много больше информации на следующей странице.

Много дополнительной информации

Связанные статьи

Источники

Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Стать сильнее — силовые тренировки для пожилых людей». 10 мая 2010 г. (1 февраля 2011 г.) http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/exercises/stage1.html
Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Физическая активность для здорового веса». 4 января 2011 г. (1 февраля 2011 г. ) http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
Галло, Эми. «Подлые похудения живота». Селф.ком. http://www.self.com/body/fitness/2012/01/sneaky-stomach-slimmers-slideshow/
Health.com. «Что значит работать над своим ядром?» 21 ноября 2008 г. (1 февраля 2011 г.) http://www.health.com/health/article/0,20411422,00.html
Джонсон, Тори. «Уловки для того, чтобы оставаться в форме на работе». 9 января 2006 г. (1 февраля 2011 г.) http://abcnews.go.com/GMA/TakeControlOfYourLife/story?id=1479392
Лоуренс, Джин. «Упражнение за рабочим столом». ВебМД. 27 февраля 2004 г. (1 февраля 2011 г.) http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-at-your-desk
Mayo Clinic. «Офисные упражнения: как сжигать калории на работе». 24 сентября 2009 г.. (1 февраля 2011 г.) http://www.mayoclinic.com/health/office-exercise/SM00115
Клиника Мэйо. «Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости». 21 февраля 2009 г. (1 февраля 2011 г.) http://www. mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
Mayo Clinic. «Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее». 30 июня 2010 г. (1 февраля 2011 г.) http://www.mayoclinic.com/health/strength-training/HQ01710
Майерс, Кортни. «Лучшие упражнения для рабочего стола». Forbes.com. 9 сентября 2008 г. (1 февраля 2011 г.) http://www.forbes.com/2008/09/10/health-office-exercise-forbeslife-cx_cm_0910exercise.html
Майерс, Кортни. «Подробно: лучшие упражнения для рабочего стола». Forbes.com. 9 сентября 2008 г. (1 февраля 2011 г.) Отдел охраны труда и техники безопасности. «Эргономика компьютерных рабочих мест». (1 февраля 2011 г.) http://dohs.ors.od.nih.gov/ergo_computers.htm
Руссел, Майкл. «Приспособление к фитнесу». Формируй Америку!. Октябрь 2006 г. (1 февраля 2011 г.) http://www.shapeup.org/about/arch_news/nl1006.html
Создай Америку! «Приспособление к фитнесу». (1 февраля 2011 г.) http://www.shapeup.org/about/arch_news/nl1006.html
Калифорнийский университет. «Дескериз». 5 января 2011 г. (1 февраля 2011 г.) http://uclivingwell.ucop.edu/deskercise/welcome.html
Министерство здравоохранения и социальных служб США. «Рекомендации по физической активности для американцев». 17 октября 2008 г. (1 февраля 2011 г.) http://www.health.gov/paguidelines/factSheetAdults.aspx

Процитируйте это!

Пожалуйста, скопируйте/вставьте следующий текст, чтобы правильно цитировать эту статью HowStuffWorks.com:

Элизабет Спроус «5 упражнений, которые можно делать за рабочим столом» 24 февраля 2011 г.
HowStuffWorks.com. 6 июля 2023 г.

Citation

5 упражнений, которые можно делать за рабочим столом

Почему бы не рассмотреть возможность использования одной из этих ежедневных обязанностей в своих интересах? Если вы выберете занятия, которые вписываются в вашу жизнь, вы, скорее всего, продолжите их. Итак, если вы обнаружите, что работаете за своим столом весь день, сделайте так, чтобы ваш стол также работал на вас. Прочтите оставшуюся часть этой статьи, чтобы узнать о пяти упражнениях, которые вы можете выполнять, не отрываясь от работы.

Содержимое

Отжимания за столом
Подъемы прямых ног
Кресельный подъемник
Моделирование прыжков со скакалкой
Растяжка рук за головой