Недельный сплит: кому подходит и для каких целей ✔ сплит система тренировок

4-дневный недельный сплит для продвинутых

November 6th, 2014, 10:00 am

4-дневный недельный сплит для продвинутых

Набросала себе новый 4-дневный сплит. Мне не жаль поделиться им с вами.

Прелесть этого сплита — в том, что при четырёх силовых тренировках в неделю у вас нет пропуска между занятиями больше, чем 1 день.

День 1: ноги + ягодицы

1) Сумо со штангой.
2) Румынская тяга.
3) Гакк-приседания или жим ногами.
Комплексный сет:
4) Сгибания ног.
5) Разведения ног в тренажёре.

День 2: отдых или кардио.

День 3: верх

1) Тяга верхнего блока.
2) Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Суперсет:
3) Жим гантелей стоя.
4) Разведения гантелей в наклоне.
Суперсет:
5) Французский жим стоя.
5) Попеременные сгибания на бицепс.
6) Планка.

День 4: ноги + ягодицы

1) Плие со штангой.
2) Выпады.
3) Приседания с выпрыгиванием.
Суперсет:
5) Отведение ноги назад на нижнем блоке.

6) Махи ногами в стороны на нижнем блоке.

День 5: отдых или кардио

День 6: верх

1) Планка.
Комплексный сет:
2) V-cкручивания.
3) Велосипед.
4) Боксёрские скручивания.

Гигантский сет:
5) Т-тяга.
6) Тяга Райдера.
7) Жим гантелей стоя.
8) Разведения гантелей в наклоне.
9) Жим книзу одной рукой обратным хватом.
10) Сгибания на нижнем блоке.

День 7: отдых.

Обратите внимание, что в программе нет упражнений на грудные мышцы. Если у вас не стоят силиконовые импланты, обязательно их включите. Можно комплексным сетом, можно — суперсетом со спиной в составе тренировки на верхнюю часть тела.

Перечень упражнений на широчайшие и трицепс у меня ограничен: когда включаются грудные, они давят на импланты, а этого «просиликоненным» девам нужно избегать. У упражнений, которые делаю я на эти мышечные группы, есть более эффективные, на мой взгляд, аналоги.

Я также не делаю подъёмы ног на брусьях, потому что и там включаются грудные.

Но тем, у кого грудь своя, я бы это упражнение рекомендовала как одно из лучших на пресс.

Я никогда не тренируюсь одинаково. Здесь я набросала для себя лишь примерные упражнения, но из тренировки в тренировку я их не повторяю. Всегда ищу аналог тем упражнениям, которые делала на предыдущей тренировке.

Я также не указываю количество подходов и повторов в них. Повторы и подходы являются переменными величинами, которыми я жонглирую. Сегодня работаю в 3 подходах на 10 повторений, а на следующей тренировке буду работать в 5 подходах на 15 повторений, а ещё через одну — в 4 на 20. Бывает, что и в рамках одной тренировки у меня – разное количество подходов и повторов в упражнениях. Например, базу могу делать тяжело, на 8 повторений, а изолирующую «доводку» — на 20 и даже 25.

Разнообразие тренинга и постоянное повышение нагрузки — обязательные условия для прогресса в строительстве собственного тела.

Я прекрасно понимаю, что вы хотите чётких инструкций и волшебных рецептов. Вы хотите знать, какое упражнение когда делать и в каком объёме, а не отсылок к собственным ощущениям. Но что поделать, если без них — никак. Ни один, даже самый опытный человек, не почувствует ваше тело лучше, чем это сделаете вы.

Нет общих схем и общих рецептов. Кто-то «сушится» на 8 повторах в подходе, а у кого-то и от 20-повторного тренинга квадры прут.

Ещё раз подчеркну: этот сплит я составляла для себя. Он — для продвинутых. Если вам не понятен сам принцип его построения, если вы не можете определиться с тем, подходит он вам или нет, не можете понять, на сколько подходов и повторов вам тренироваться, не парьтесь: вам этот сплит не подходит. Слишком рано.

Кстати, плие со штангой — крайне травмоопасное для поясницы и коленных суставов упражнение, но крайне эффективное для ягодиц. Его можно делать только тем, у кого безоговорочно здоровые суставы и кто очень хорошо чувствует нагрузку и умеет её смещать. Остальным больше подходит вариант с гирей или гантелей.

Недельный сплит для начинающих

Большинству новичков, решивших заняться силовыми тренировками в тренажерном зале, лучше всего на начальном этапе подойдет программа круговых тренировок в стиле full body. Тем не менее, это не единственно возможный и правильных подход для начинающего спортсмена. В данной статье мы рассмотрим вариант недельного сплита для тренировки новичков.

 

 Общие параметры данного сплита:

•          Тренировки 5 дней в неделю;
•          Отсутствие технически сложных базовых упражнений;

Задачи сплита: общая подготовка организма для последующей работы по специализированной программе – масса, функционал, кроссфит. Таким образом это образом это программа общей физ. подготовки, которая тем не менее призвана решить следующие задачи – улучшение силовых показателей до уровня, необходимого для работы с большими весами по программам для набора массы (например), подготовка сердечно-сосудистой и центральной нервной системы для силового тренинга, программа позволит вам научиться «чувствовать» мышцы, а отсутствие в ней технически сложных, базовых упражнений позволит вам избежать травм на этапе подготовки.

Общие моменты тренировок

Разминка.

Обязательно перед началом силовых упражнений делайте разминку:

• 5-10 минут на любом кардиотренажере. Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес – постепенно увеличивайте продолжительность кардио до 20-40 минут.
• Суставная гимнастика.
• Динамическая растяжка.

Понедельник. Тренировка спины

1.       Подтягивания на широчайшие мышцы. Выполняйте широким хватом 3 подхода на максимум повторений каждый. Если вы не можете подтянуться на турнике, делайте подтягивания с использованием петель TRX, в тренажере смита или в гравитроне;

Подтягивания в смите

2.       Тяга горизонтального блока в животу. 3-4 подхода по 10-15 повторений;

3.       Тяга верхнего блока к груди или за голову. 3-4 подхода по 10-12 повторений;

4.       Тяга в рычажном тренажере поочередно правой и левой рукой. 3 подхода по 10-12 повт. На каждую руку.

Вторник. Тренировка грудных

1.       Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов. ) 4 подхода по 8-10 повторений;

Жим штанги на наклонной скамье

2.       Разводка гантелей на горизонтальной скамье. 4 подхода по 10-15 повторений;

3.       Сведение рук в тренажере (бабочка) 3 подхода по 12-15 повторений;

4.       Сведение рук в кросовере. 3 подхода по 15-20 повторений.

Среда. Тренировка плеч

1.       Подъем штанги к подбородку. 3 подхода по 8-10 повторений;

2.       Разводка гантелей в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений;

3.       Жим гантелей сидя. 3 подхода по 10-12 повторений;

4.       Разводка гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Четверг. Ноги

1.       Разгибания на квадрицепс в тренажере. 3 подхода по 15-20 повторений;

2.       Сгибания на бицепс бедра в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений;

3.       Жим платформы. 3 подхода по 10-12 повторений;

4.       Подъем коленей на икры. 4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница. Пресс, руки

1.       Суперсет руки 1:

a.        Сгибания штанги стоя на бицепс. 3 подхода по 10-12 повторений;

b.      Разгибания штанги на скамье (французский жим) на ктрицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

2.       Суперсет руки 2:

a.       Разгибания на трицепс в кросовере с канатной рукояткой. 3 подхода по 12-15 повторений;

b.      Сгибания на бицепс на кроссовере с прямой рукояткой. 3 подхода по 12-15 повторений.

3.       Скручивания на римском стуле на трицепс. 4 подхода по 20 повторений.

Скручивания на пресс на римском стуле

Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты, мыжду упражнениями – 2 минуты.

Периодизация

Количество подходов и сетов дано ориентировочно. Ориентируйтесь на свое состояние, и главное обязательно варьируйте нагрузки! Делайте трудную неделю, когда вы выбираете веса, чтобы выполнить указанное количество повторений, а в следующую неделю подбирайте веса на 20-30% ниже, но увеличивайте интенсивность тренировки – увеличивайте количество повторов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами. Это позволит вам значительно повысить скорость вашего прогресса.

Также не забывайте о соблюдении режима – сон, это то время, когда происходит восстановление другими словами рост мышц. Спите не менее 8 часов в сутки.

Питание. Обязательно соблюдайте режим правильного, сбалансированного питания. Без этой составляющей добиться результата будет просто невозможно, не важно является ли вашей целью набор массы, или избавление от лишнего жира – правильное питание необходимое условие для достижения результата.

 

 

 

Эффективность еженедельных сплитов по сравнению с однократными дозами эргокальциферола в отношении 25-гидроксивитамина D в сыворотке у пациентов, находящихся на непрерывном амбулаторном перитонеальном диализе: рандомизированное контролируемое исследование

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт.

5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

. 2021 13 марта; 2021:5521689.

дои: 10.1155/2021/5521689. Электронная коллекция 2021.

Наованит Ната ¹ , Джессада Канчанасинит ¹ , Памила Тасанавипас ¹ , Оуппатам Супасиндх ¹ , Банча Сатирапой ¹

принадлежность

• ¹ Отделение нефрологии медицинского факультета больницы и медицинского колледжа Пхрамонгкутклао, Бангкок, Таиланд.

• PMID: 33791128
• PMCID: PMC7984910
• DOI: 10.1155/2021/5521689

Бесплатная статья ЧВК

Наованит Ната и др. Int J Нефрол. 2021 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2021 13 марта; 2021:5521689.

дои: 10.1155/2021/5521689. Электронная коллекция 2021.

Авторы

Наованит Ната ¹ , Джессада Канчанасинит ¹ , Памила Тасанавипас ¹ , Оуппатам Супасиндх ¹ , Банча Сатирапой ¹

принадлежность

• ¹ Отделение нефрологии медицинского факультета больницы и медицинского колледжа Пхрамонгкутклао, Бангкок, Таиланд.

• PMID:
  33791128
• PMCID: PMC7984910
• DOI: 10.1155/2021/5521689

Абстрактный

Фон: Дефицит витамина D является распространенной проблемой среди пациентов, находящихся на непрерывном амбулаторном перитонеальном диализе (ПАПД). Добавка витамина D приводит к снижению уровня паратиреоидного гормона в сыворотке крови и улучшению сердечно-сосудистых маркеров. Различные дозы и временные интервалы перорального приема витамина D могут различаться у каждого пациента на диализе. Исследование было направлено на оценку эффективности еженедельной дробной и однократной дозы эргокальциферола в 60 000 МЕ на уровень 25-гидроксивитамина D (25(OH)D) в сыворотке у пациентов с ПАПД.

Методы: Было проведено рандомизированное исследование среди пациентов на ПАПД с дефицитом или недостаточностью витамина D (25(OH)D < 30 нг/мл). Пациенты были случайным образом разделены на две группы: группе с разделенной дозой давали эргокальциферол по 20 000 МЕ три раза в неделю, а группе с однократной дозой давали эргокальциферол по 60 000 МЕ один раз в неделю в течение 8 недель. Основные исходы измеряли концентрации 25(OH)D в сыворотке, уровни кальция в сыворотке, фосфатов в сыворотке и неповрежденных паращитовидных желез через 8 недель после включения в исследование.

Полученные результаты: Из 128 обследованных пациентов 50 соответствовали критериям приемлемости и были рандомизированы. Через 8 недель после лечения средние концентрации 25(OH)D в сыворотке значительно увеличились по сравнению с исходным уровнем 22,7 ± 5,9 до 29,5 ± 9,5 нг/мл ( P = 0,004) в группе, принимавшей разделенную дозу, и с 22,9 ± 5,3 до 31,2 ± 12,3 нг/мл. мл ( P =0,003) в группе однократной дозы. Не было обнаружено существенных изменений в повышении уровня 25(OH)D в сыворотке между двумя группами (9).0149 P =0,561). В конце исследования одинаковая доля пациентов в обеих группах достигла желаемой концентрации 25(OH)D в сыворотке крови ≥ 30 нг/мл (60% в одиночной группе против 40% в разделенной группе, P = 0,258). Во время исследования не было отмечено значительных случаев гиперкальциемии, гиперфосфатемии или серьезных нежелательных явлений.

Заключение: Еженедельные однократные и разделенные дозы эргокальциферола 60 000 МЕ оказывали одинаковое влияние на уровни 25(OH)D в сыворотке у пациентов на ПАПД с недостаточностью или дефицитом витамина D, что позволяет предположить, что еженедельная однократная доза будет назначаться для адекватного восполнения запасов витамина D. Это испытание зарегистрировано в TCTR20200821005.

Copyright © 2021 Naowanit Nata et al.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Цифры

Рисунок 1

План исследования.

Рисунок 1

План исследования.

Рисунок 1

Дизайн исследования.

Рисунок 2

Блок-схема исследования.

Рисунок 2

Блок-схема исследования.

фигура 2

Блок-схема исследования.

Рисунок 3

Статус 25-OH-D в сыворотке после лечения…

Рисунок 3

Статус 25-OH-D в сыворотке после лечения однократной и разделенной дозой эргокальциферола 60 000 МЕ…

Рисунок 3

Статус 25-OH-D в сыворотке после лечения однократной и разделенной дозой эргокальциферола 60 000 МЕ еженедельно.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Сравнительная эффективность и безопасность различных доз добавок эргокальциферола у пациентов с метаболическим синдромом.

  Сансанаюд Н., Вонгвиваттхананукит С., Пхеткраджайсанг Н., Криттиянунт С. Сансанаюд Н. и др. Int J Клин Фарм. 2014 авг; 36 (4): 771-8. doi: 10.1007/s11096-014-9958-1. Epub 2014 23 мая. Int J Клин Фарм. 2014. PMID: 24853094 Клиническое испытание.

• Эффективность высоких и обычных доз эргокальциферола для повышения уровня 25-гидроксивитамина D и подавления уровня паратиреоидного гормона при ХБП стадии III-IV с дефицитом/недостаточностью витамина D: рандомизированное контролируемое исследование.

  Тимачай П., Супасиндх О., Чайпрасерт А. , Сатирапой Б. Тимачай П. и соавт. J Med Assoc Thai. 2015 июль; 98 (7): 643-8. J Med Assoc Thai. 2015. PMID: 26267985 Клиническое испытание.

• Пищевая добавка витамина D при диализе: рандомизированное исследование.

  Бхан И., Добенс Д., Тамез Х., Деферио Дж.Дж., Ли Ю.С., Уоррен Х.С., Анкерс Э., Венгер Дж., Такер Дж.К., Тротье С., Патан Ф., Калим С., Нигвекар С.У., Тадхани Р. Бхан И и др. Clin J Am Soc Нефрол. 7 апреля 2015 г .; 10 (4): 611-9. doi: 10.2215/CJN.06910714. Epub 2015 13 марта. Clin J Am Soc Нефрол. 2015. PMID: 25770176 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• 1альфа(ОН)D3 Один-альфа-гидроксихолекальциферол – активный аналог витамина D. Клинические исследования по профилактике и лечению вторичного гиперпаратиреоза у больных с уремией на хроническом диализе.

  Брэнди Л. Брэнди Л. Дэн Мед Булл. 2008 ноябрь; 55 (4): 186-210. Дэн Мед Булл. 2008. PMID: 19232159 Обзор.

• Эффективность и безопасность витамина D в отношении здоровья костей.

  Крэнни А., Хорсли Т., О’Доннелл С., Вейлер Х., Пуил Л., Оои Д., Аткинсон С., Уорд Л., Мохер Д., Хэнли Д., Фанг М., Язди Ф., Гэрритти С., Сэмпсон М., Барроумен Н., Церцвадзе А, Мамаладзе В. Крэнни А. и др. Evid Rep Technol Assess (полный представитель). 2007 г., август; (158): 1-235. Evid Rep Technol Assess (полный представитель). 2007. PMID: 18088161 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Рекомендации

1. 1. Cardoso M.P., Pereira L.A.L. Нативный витамин D при хронической болезни почек до диализа. Нефрология. 2019;39(1):18–28. doi: 10.1016/j.nefro.2018.07.004. — DOI — пабмед
2. 1. Джин Г., Субербьель Дж. К., Чазо С. Витамин D у пациентов с хронической болезнью почек и диализом. Питательные вещества. 2017;9(4):с. 328. doi: 10.3390/nu
   2. 28. — DOI — ЧВК — пабмед
3. 1. Сатирапой Б. , Лимванната П., Чайпрасерт А., Супасинд О., Чуовичян П. Недостаточность и дефицит витамина D на стадиях хронического заболевания почек у азиатского населения. БМК Нефрология. 2013;14:с. 206. doi: 10.1186/1471-2369-14-206. — DOI — ЧВК — пабмед
4. 1. DeLuca HF. Обзор общих физиологических особенностей и функций витамина D. Американский журнал клинического питания. 2004;80(6):1689S–1696S. doi: 10.1093/ajcn/80.6.1689s. — DOI — пабмед
5. 1. Лондон Г. М., Герен А. П., Вербеке Ф. Х., Паннье Б., Бутуири П., Марше С. Ж. и др. Минеральный обмен и артериальные функции при терминальной стадии почечной недостаточности: потенциальная роль дефицита 25-гидроксивитамина D. Журнал Американского общества нефрологов. 2007;18(2):613–620. doi: 10.1681/asn.2006060573. — DOI — пабмед

Полнотекстовые ссылки

Хиндави Лимитед Бесплатная статья ЧВК

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Отправить на

Разделить определение недели | Law Insider

• означает весь период времени, оставшийся в Периоде планирования, следующем за месяцем проведения ежемесячного аукциона.

• означает период, указанный в Разделе 4.

• означает семь дней без учета количества часов, отработанных в любой день на этой неделе.

• означает пять рабочих дней подряд, за исключением государственных праздников, как это определено в Законе о государственных праздниках;

• означает период действия настоящих Условий и преимуществ. Первый год действия полиса — это период с Даты вступления в силу полиса до дня, непосредственно предшествующего первой Дате продления, как указано в Приложении к полису (оба дня включительно) в течение одного (1) года; и каждый последующий Год действия полиса будет составлять один (1) год с каждой Даты продления.

• означает ежегодное пенсионное пособие (скорректированное до актуарного эквивалента пожизненного аннуитета, если такое пособие выражено в форме, отличной от пожизненного аннуитета или квалифицированного совместного аннуитета и ренты в связи с потерей кормильца), на которое Участник имел бы право в соответствии с условиями План, предполагающий:

• , означает план распределения прибыли, который соответствует требованиям в соответствии с 26 U. S.C. § 401 Налогового кодекса и в соответствии с Законом об обеспечении пенсионных доходов сотрудников, который предусматривает взносы работодателя в виде наличных денег, но не в форме акций или других долей участия в бизнесе по производству медицинской марихуаны.

• означает любой Налоговый период, заканчивающийся в Дату деконсолидации или ранее, и, в случае любого Периода стрэддла, часть такого Периода стрэддла, заканчивающуюся в Дату деконсолидации.

• означает конкретную информацию, предоставляемую органам обслуживания воздушного движения в отношении предполагаемого полета или части полета воздушного судна;

• означает любой Налоговый период, начинающийся после Даты деконсолидации, и, в случае любого Периода стрэддла, часть такого Периода стрэддла, начинающуюся на следующий день после Даты деконсолидации.

• означает любой план индивидуального возмещения больничного страхования в соответствии с системой VHIS с расширением(ями) какой-либо или всех мер защиты или условий и льгот, которые Стандартный план предоставляет держателю полиса и застрахованному лицу, при условии сертификации со стороны Правительство. Такой план не должен содержать условия и льготы, менее благоприятные, чем условия Стандартного плана, за исключением случаев, которые время от времени могут утверждаться Правительством.

• означает неделю сокращения или неполную неделю, в течение которой рассматриваемый капитал, которого лишил себя заявитель, по смыслу параграфа 67(1) —

• или «Финансовый год» означает период, начинающийся 1 июля и заканчивается 30 июня следующего календарного года.

• означает годовой период производства двигателя CI, который включает 1 января календарного года, или, если производитель не имеет годового периода производства, календарный год.

• означает период из двенадцати последовательных месяцев с 1 июля по 30 июня, установленный работодателем, в течение которого работник должен накапливать и использовать заработанный отпуск по болезни в соответствии с положениями N.J.S.A. 34:11D-2, при условии, что после того, как работодатель установит начальную дату льготного года, она не может быть изменена, если только работодатель не уведомит Уполномоченного по вопросам труда и развития рабочей силы об изменении в соответствии с положениями, обнародованными в соответствии с Законом. Уполномоченный назначит льготный год любому работодателю, который, по мнению Комиссара, меняет год льготы в такие моменты или таким образом, которые препятствуют накоплению или использованию работником заработанного отпуска по болезни.

• означает период времени с даты Несчастного случая, вызвавшего Травму, за который выплачиваются пособия, как указано в Перечне выплат, и дату, после которой дальнейшие пособия не будут выплачиваться.

• означает Инвестиционный план для сотрудников компании QEP Resources, Inc. с периодическими изменениями или любой последующий план.

• означает план субподряда (включая цели), который охватывает финансовый год оферента и который применяется ко всему производству коммерческих товаров, продаваемых либо всей компанией, либо ее частью (например, подразделением, заводом или линейкой продуктов).

• означает наводнение, которое с вероятностью один процент будет равно или превышено в любом данном году.

• означает период поездки из дома в пункт назначения за пределами города проживания Застрахованного лица; целью поездки является деловая или увеселительная, а не получение медицинской помощи или лечения любого рода; поездка имеет определенные Даты отправления и возвращения, указанные при обращении Застрахованного лица; поездка не превышает 364 дней; Путешествие осуществляется в основном компанией Common Carrier и лишь изредка на частном транспорте.

• Заработная плата означает обычную повременную ставку заработной платы соответствующего работника:

• означает любой из счетов, обозначенных таким образом и предусмотренных в Разделе 6.01.

• означает «Исследование средств присоединения класса за год», как этот термин определен в Разделе 25 OATT (Приложение S OATT).

• означает план, который предоставляет вам пенсионные пособия и который не полностью финансируется за счет ваших взносов. Этот срок не включает план распределения прибыли, неофициальный план продолжения заработной платы, зарегистрированный план пенсионных сбережений, план владения акциями, 401 (K) или неквалифицированный план отсроченной компенсации.