Как научиться плавать стилем баттерфляй, чтобы делать это правильно?
Техника в плавании баттерфляем играет незаменимую роль. В отличие от остальных видов плавания, в этом стиле нельзя добиться высокой скорости только одной физической силой.
Нужно точное знание правил. Самое трудное из них – одновременное возвращение тела и рук в исходную позицию над водой с соблюдением правил дыхания.
[содержание]
Содержание статьи
Понятие стиля плавания баттерфляем. Что такое баттерфляй?
Баттерфляем называется стиль плавания, который переводится с английского как «бабочка». На самом деле, сверху руки плывущего этим стилем человека похожи на взмахивающую крыльями бабочку.
В техническом отношении этот стиль является одним из самых сложных и утомительных.
Стиль плавания баттерфляем выполняется только на груди, когда левой и правой участками тела одновременно производятся симметричные движения.
[wpmfc_short code=»Block1″]
Пловец выполняет обеими руками широкий мощный гребок, приподнимая верхнюю часть корпуса над водой.
Стиль баттерфляй – исключительно энергозатратный и тяжелый. Для его выполнения требуется максимальная выносливость и совершенное владение техникой.
Нетренированный пловец не сможет совершать движения и при этом не нарушить правила стиля.
От других стилей баттерфляй отличается большей нагрузкой на мышцы из-за нескоординированности перемещений.
Результатом служит коррекция и разработка мышц груди, рук, плеч, ягодиц, бедер, пресса, голеней. Кроме того, растягиваются связки, и сжигается подкожный жир.
Более простой, чем баттерфляй вид плавания — это плавание брасом, узнайте, как научиться этому стилю, его историю, преимущества и недостатки!
Хотите узнать, в чем состоит польза морской воды? Тогда Вам сюда, самая интересная, актуальная и важная информация!
История появления стиля баттерфляй
Баттерфляй является самым молодым стилем плавания.
На свет он появился в 1935 году. Тогда он считался просто модернизированным вариантом брасса.И лишь в 1953 году, спустя почти 20 лет, наступило официальное признание баттерфляя в качестве самостоятельного стиля плавания. Как это случилось?
Для способа плавания брасс существовали неопределенные формулировки в правилах соревнований. Это привело к возникновению серьезных различий в характере движений при брассе.
Появились пловцы, которые удлинили гребок руками, выполняя подготовительную его часть над поверхностью воды, а не в ней. Таким образом, уменьшилось ответное сопротивление воды, и увеличилась сила гребкового движения.
[wpmfc_short code=»Block2″]
Международная федерация плавания в 1935 году разрешила брассистам делать подготовительные движения руками над водой. В 1936 году на Берлинской Олимпиаде японский пловец Хамура победил на дистанции брассом в 200 м.
Характерно, что всю дистанцию он проплыл баттерфляем, улучшив мировой рекорд на три секунды.
Советские пловцы одни из первых освоили в совершенстве технику баттерфляя.
В 1952 году в Хельсинки на Олимпиаде уже все спортсмены в финальном брассе на 200 м пылил баттерфляем. Вот тогда и стала понятной потеря брассом спортивного лица.
Вот почему в 1953 году Международная федерация плавания вынесла решение об отделении ортодоксального брасса от баттерфляя. В Советском Союзе такое разделение случилось уже в 1949 году.
[tip]С тех пор в правила стиля брасса было введено условие, запрещающее подготовительное движение руками над водой.[/tip]
Какова техника плавания стилем баттерфляй?
Схема движений при плавании стилем баттерфляйДвижения руками
Эти движения включают три основные фазы:
К себе. Ладони чуть вниз на уровне ширины плеч погружены в воду. Затем руки разводятся в стороны.
От себя. Описывается полукруг руками вокруг тела.
Кисти ниже локтей и направлены слегка под себя вниз.
Движение доходит примерно до трети бедра и дальше возврат. Возрастает скорость перемещения рук с начала и до максимума в конце движения.
От наибольшей скорости получается толчок, выбрасывающий переднюю часть туловища пловца на поверхность.
Возврат. Быстрым движением пловец переносит вперед руки, расслабляя их. Руки прямые в локтях. Эта фаза начинается в воде, после чего из-за сокращения мышц трицепса происходит выброс тела вперед.
Теперь снова руки входят в воду на расстоянии плеч.
Не рекомендуется сводить и разводить руки, поскольку гребок уменьшается, а скорость понижается.
Движения ногами.
Отчасти движения ног напоминают плавание кролем. Однако ноги перемещаются одновременно, а не по очереди, что задействует другие мышцы.
Слабое движение ногами вниз и сильное вверх выносит из воды голову и плечи. Затем, наоборот, слабым движением вверх и сильным вниз из воды выходит спина пловца.
Чтобы не было уменьшения мощности усилий, ноги следует всегда держать вместе.
Число гребков ногами спортсмены выбирают индивидуально, но чаще цикл состоит из двух гребков.
Видео на тему отработки движений стиля баттерфляй на суше:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=ouzgAUCB_Lg
Дыхание.
В баттерфляе вдох делается в течение очень короткого времени. Изгибаниями тела можно себе помочь, но это требует хорошей техники. Вдох нужно делать через рот.
Голову не надо задерживать над водой, иначе замедлится возвратное движение. Перед следующим вдохом производится выдох через рот и нос.
Спортсмены прибегают к разному дыханию. Кто-то дышит через раз, а другой – через два раза. Встречаются пловцы, проплывающие короткие дистанции без дыхания.
Телодвижения.
В баттерфляе сложная координация движений облегчается правильными движениями тела. При опускании плеч вниз нужно выше поднять бедра.
При этом тазом пересекается линия воды, благодаря чему по телу как бы проходит волна. На следующей стадии происходит подъем плеч вверх, из-за чего бедра остаются внизу.
Видео — как выглядит плавание стилем баттерфляй непосредственно в воде:
Старт.
В стиле баттерфляй традиционный старт. Спортсмен входит в воду и начинает скользить под водой, делая ногами волнообразные движения.
Эта подводная фаза очень важна, так как максимально уменьшается сопротивление воды. Согласно правилам, спортсмен имеет право на плавание под водой не более 15 м. Затем он обязан появиться на поверхности.
Движения при развороте
Разворачиваясь на дистанции, спортсмен дотрагивается до бортика обеими руками. Чаще руки немного сгибают для отталкивания от бортика.
Сначала разворачивается рука, далее бортика достигают ноги, и разворачивается другая рука. Туловище пловца еще глубже погружается в воду, грудь – максимально параллельна дну.
Потом толчок. В этом месте разрешается проплыть не больше 15 м, как при старте. Многие пловцы делают под водой вертикальные гребки ногами, стараясь повысить скорость.
Виды плавания баттерфляем
Дельфин как разновидность баттерфляя
Выше была описана техника плавания классическим баттерфляем. Его скоростной разновидностью является «дельфин».
Для уменьшения сопротивления воды и экономии сил пловцы стали совершать движения прижатыми друг к другу ногами вверх и вниз.
В работе ног активное участие принимают мышцы туловища. Такие перемещения ног похожи на движения хвоста дельфина, откуда и пошло название стиля (в классическом баттерфляе ноги двигаются брассом).
Дельфин стал очень популярным стилем плавания. Его скоростные показатели уступают лишь кролю на груди. В наше время на соревнованиях по баттерфляю все пловцы используют приемы дельфина.
Правила допускают это, поскольку дельфин общепризнан в качестве разновидности баттерфляя.
Возможно, что вы уже имеете какой-то разряд по плаванию, но просто еще не знаете об этом.
Читайте статью нормативы по плаванию 2013, узнайте, какие сейчас нормативы по плаванию и всю историю данного вопроса!
Если Вам интересно, какие сейчас расценки на аквааэробику, то прочитать об этом можно прямо тут, это актуально!
Еще один хороший способ поправить свое здоровье и нормализовать вес — это душ Шарко. Что это такое и возможно ли организовать его в домашних условиях? Читайте об этом вот тут:
http://pro8odu.ru/voda-i-zdorove/gidromassazh/dush-sharko-dlya-pohudeniya-otzyvy.html, это очень интересно и полезно для здоровья!
Читайте статью нормативы по плаванию 2013, узнайте, какие сейчас нормативы по плаванию и всю историю данного вопроса!Согласование движений в стиле дельфин
В начальном положении пловец располагается на груди с плечами, параллельными поверхности воды, и лицом, опущенным вниз. В стиле дельфин руки являются главной движущей силой.
Если плыть, делая движения только руками, то происходит достижение 90% скорости движения при наличии полной координации.
Самым распространенным способом согласования движений в этом стиле плавания является двухударный метод.
[wpmfc_short code=»Block3″]
Его суть заключается в том, что на каждый цикл приходится одно движение руками и два удара ногами (в виде хлыстообразного движения вниз), а также по одному вдоху и выдоху.
Ноги делают первый удар, когда руки оканчивают гребок. Второй удар совпадает с моментом нахождения рук впереди и захватывания воды кистями.
Вдох приходится на заключительную часть гребка при самом высоком положении тела. Выдох происходит в момент гребка руками.
Благодаря двухударному варианту обеспечивается максимальная равномерность перемещения пловца внутри каждого цикла.
Итак, стиль плавания баттерфляй появился от изменения движений рук в стиле брасс. В свою очередь, дельфин как вид баттерфляя возник из-за перемен в движениях ногами.
[important]Стиль плавания баттерфляем имеет красивую и эффектную технику. В большинстве случаев 
[/important]
Это объясняется энергозатратностью баттерфляя, который проще усвоить тем, кто уже умеет плавать другими способами.
Небольшое видео по технике плавания баттерфляем:
Техника плавания баттерфляем для начинающих
Баттерфляй – относительно молодой вид плавания, открытый только в середине двадцатого столетия. Название происходит от английского «butterfly» – бабочка.
История его происхождения проста – во время плавания баттерфляем конечности человека двигаются так же, как и крылья бабочки в полете – симметрично и одновременно.
В России еще популярно второе название стиля – дельфин, потому что пловцы совершают движения, похожие на движения тел резвящихся дельфинов.
Как правильно плавать
Баттерфляй (дельфин) является самым сложным в исполнении стилем (хотя некоторые считают более сложным брасс).
Для того, чтобы достичь им высоких скоростей, мало одного только физического усилия. Основные сложности баттерфляя – одновременная работа всех частей тела и сильно отличающийся от других стилей механизм дыхания.
В процессе плавания задействован максимум групп мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, мышцы груди, прямые мышцы бедер и икроножные мышцы.
Как же правильно плавать баттерфляем? Этим стилем плавают на груди, руки пловца выполняют одновременные и размашистые гребки, а ноги и таз совершают волнообразные движения.
Выглядит это следующим образом:
Пошагово данная техника также хорошо изображена на этой иллюстрации:
Теперь давайте разберем подробнее каждый из элементов.
Движение туловища способом “дельфин”
В процессе плавания туловище человека постоянно двигается вниз и вверх, все движения сопряжены с дыханием и работой конечностей.
Исходная позиция – прямое тело, ноги сложены вместе, руки вытянуты над головой.
Далее для начинающих пловцов рассмотрим отдельно технику работы всех частей тела.
В то время как плечи и верхняя часть спины движутся вперед и вниз, нижняя часть спины и таз поднимаются, в то время как стопы резко устремляются вниз. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, низ спины опускается, а стопы поднимаются к поверхности для совершения удара.
Волнообразное движение тела
Тело должно совершать волнообразные движения, в первую очередь за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волнообразной траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.
Работа ног
Работа ног
Ноги в баттерфляе расположены рядом и совершают волнообразные движения, начинающиеся в районе поясницы и заканчивающиеся в голенях. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.
Усилия от работы ног направлены на подъем из воды верхней части туловища пловца – первые два удара ногами (слабое вниз и сильное вверх) помогают поднятию головы и плеч, вторые два – спины.
Ноги работают со средней амплитудой, во время совершения удара таз и ягодицы пловца поднимаются к поверхности воры, за ними поднимаются бедра. После чего таз и бедра опускаются вниз, а ноги сгибаются в коленях для следующего удара.
Работа ног чем-то напоминает кроль, но различия все же очевидны: конечности работают одновременно, а не по очереди, и при этом задействованы другие мышечные группы. Кроме того, стопы в движении не натянуты от себя, как в кроле, а находятся в слабо напряженном состоянии примерно под углом в 45°.
Сходство же состоит в том, что движения от колен те же, что и в кроле – нога как будто превращается в хлыст, совершающий удары. Соответственно, в процессе плавания угол между бедром и голенью сначала уменьшается, а после увеличивается, и так до конца цикла.
И так же, как в кроле, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в данном случае волнообразно изгибается сначала спина, потом поясница и бедра, а потом уже нижняя часть ног.
Помимо функции движения, ноги выполняют еще и координационную функцию, способствуют чувству ритма.
Техника ног хорошо здесь показана:
Особенности движения рук
Техника гребка в дельфине
Руки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.
Гребок
Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.
Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.
Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.
Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.
Возврат в исходное положение
В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч.
Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.
Важный момент – не стоит стараться опустить конечности под воду как можно раньше, во-первых, это может сократить время для вдоха, во-вторых, это увеличит сопротивление.
Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.
Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.
Дыхание
Вдох
При плавании дельфином дыханию следует уделять значительное внимание. Важно согласовывать этот процесс с движением рук: единственной возможностью для забора воздуха является момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки перемешаются над ее поверхностью вперед.
При подтягивании рук сзади шея активизируется, голова в этот миг также поднимается, взгляд пловца направлен на бортик впереди и немного вниз (для лучшей балансировки тела).
Во время поднятия рук из воды человек вдыхает, а чуть раньше их опускания в воду голова опускается.
Момент вдоха показан на этой иллюстрации:
Выдох
Воздух лучше выдыхать одновременно ртом и носом, последнее предохраняет от попадания воды в нос.
Обычно пловцы дышат 1 раз на полный цикл работы рук, но многие подготовленные спортсмены вдыхают только на каждый второй подъем из воды, это позволяет экономить энергию на дополнительной работе шеи и снижает вероятность гипервентиляции.
Основные ошибки
Поскольку баттерфляй – технически сложный вид плавания, зачастую новички, а также более опытные пловцы, ошибаются в исполнении того или иного элемента цикла, из-за чего их скорость снижается, а мышцы утомляются гораздо быстрее.
Кроме того, в некоторых случаях технические недочеты могут быть чреваты последствиями в виде травм.
К наиболее частым ошибкам при плавании дельфином относятся следующие:
Отсутствие работы тазом
Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ударов ногами.
Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения туловища и в первую очередь таза – именно за счет них в первую очередь должна идти “волна”, а не за счет ударов ног.
Неправильная работа ног
Здесь можно выделить следующие ошибки:
- Ноги находятся слишком близко к поверхности, основное движение ими происходит не под водой. Из-за этой ошибки большая часть прилагаемых усилий уходит в никуда, пловец имеет минимум опоры, из-за чего падает скорость.
- Они работают несинхронно.
- Удары идут за счет сгибания в колене, а не за счет работы бедра – это мешает плыть, а также может спровоцировать травму колена.
Неправильное положение рук при входе в воду
Правильная техника баттерфляя – это когда руки должны находиться на ширине плеч, при более узкой постановке плечи слишком сильно притапливаются, что не позволяет правильно выполнить захват, а при более широкой увеличивается сопротивление воды, что замедляет и сильнее утомляет пловца.
Низкая скорость рук
Слишком медленная работа рук от себя не только замедляет процесс плавания, но и оказывает давление на плечевой сустав, и сбивает дыхание.
Короткий гребок
Если пловец переходит к фазе возврата раньше, чем нужно, тело сильнее изгибается, а сила гребка (а вместе с ней и ускорение) уменьшается.
Неправильное дыхание
Неоптимальное время подъема головы перенапрягает шею, а также нарушает ритм работы всего цикла движения.
Повороты
При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.
Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.
Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.
Очень хорошо повороты показаны здесь:
Техника под водой
Данный стиль часто используется не только для перемещения на поверхности воды, но и для плавания под водой:
- во-первых, таким образом можно нырять и плавать в открытых водоемах;
- во-вторых, в спортивном плавании в бассейне старт как в баттерфляе, так и в кроле делается путем погружения под воду и скольжения с работой ногами дельфином.
Для того, чтобы перемещаться дельфином под водой, вам требуется:
- Вытянуть руки “стрелочкой” перед собой. Это основное отличие от “классического” варианта, в котором они не вытянуты все время, а делают гребки.
- Ногами и туловищем совершать волнообразные движения, которые описаны выше в этой статье.
- Дыхание: перед погружением требуется сделать сильный и объемный вдох, далее постепенно под водой делать выдох – носом либо и носом, и ртом.
Как это выглядит, можно посмотреть здесь:
Спортивный старт
Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.
Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.
Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.
Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.
Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.
Обучающее видео для начинающих
В данном видеоуроке замедленно показана техника профессионалов:
А здесь можно посмотреть на этот стиль в исполнении самого титулованного пловца – Майкла Фелпса:
Как видите, дельфин – не только сложный, но и интересный стиль, освоив который, вы сможете тренировать множество групп мышц, а также увеличить свою выносливость. Но помните, что плавание на занятии только одним стилем может привести к «забиванию» мышц и переутомлению, потому что для более эффективного развития рекомендуется чередовать разные стили и не забывать об отдыхе для восстановления пульса и дыхания.
Как плавать баттерфляем — 220 Триатлон
- Дом
- Плавать
- Как плавать баттерфляем
Баттерфляй обычно является вторым по скорости из четырех ударов и, возможно, самым грациозным и захватывающим при правильном исполнении.
Впервые он был разработан в 1930-х годах, когда брассисты искали что-то, что дало бы им преимущество в гонках. Этот гребок укрепляет многие ключевые плавательные мышцы — дельтовидные, трапеция , бицепс и трицепс.
Это также отлично подходит для наращивания основной силы , , что полезно для трех видов спорта триатлона.
- Почему вам следует регулярно плавать «вне гребка»
- Как плавание баттерфляем улучшает кроль на груди?
На малых скоростях кажется, что мушка спотыкается, поэтому у нас есть множество упражнений, которые помогут нам разбить мушку на составные части, что позволяет нам практиковать их по отдельности.
Как ты плаваешь баттерфляем?Удары ногами двумя ногами должны выполняться в каждом полном цикле рук, что придает большое значение координации и времени.
В каком положении должно быть мое тело в баттерфляе? Плавное, мелкое волнообразное движение по всему телу (известное как волнообразное движение) заставляет тело двигаться вперед.
Движение вперед является ключом здесь, поэтому помните: если движения тела вверх и вниз будут чрезмерными, вы замедлитесь, так как сопротивление значительно возрастет.
Хорошие пловцы с нахлыстом держат голову низко, а подбородок втянут так, что при дыхании рот едва выходит из воды.
Что мне делать с ногами в баттерфляе?Держитесь вместе, ритмично двигайтесь вверх и вниз, приводя в движение бедра. Положение с согнутыми коленями на сильном такте позволит голеням и верхним частям стоп отводить воду назад, помогая вам двигаться вперед.
Сильный корпус и пресс помогут в этом упражнении, так же как и свободные лодыжки. Занятия с моноластами могут быть очень веселыми и очень полезными.
Как пользоваться руками в баттерфляе?Требуется симметричное восстановление двумя руками над поверхностью – руки должны одновременно выходить и снова входить в воду.
Траектория над поверхностью и под телом должна быть согласована по траектории и скорости.
Хорошая гибкость плеча необходим для этого, поскольку вы пытаетесь держать локти высоко во время восстановления, чтобы гарантировать, что руки не касаются воды.
Как настроить защелку в баттерфляе?Первая часть фазы подводной тяги немного шире, чем кроль на груди. Для тех, кто научился старомодной форме «вопросительный знак/замочная скважина» на переднем кроле, можно использовать те же самые мощные взмахи на лету.
После первоначального взмаха рук после входа, они затем возвращаются под грудь, обеспечивая толчок вперед, когда они отталкиваются вниз к бедрам.
Сильное завершение с легким округлением движения бедрами поможет создать импульс, чтобы немного облегчить сложную и сложную часть гребка после восстановления.
Что вы чувствуете, когда правильно делаете бабочку? Плавный волнообразный ход, который должен ощущаться как одно непрерывное движение. Пока дыхание и толчок не совпадут, удар будет казаться разрозненным и выполняется двумя отдельными движениями.
Полезное занятие, которое поможет вам развить технику плавания баттерфляем
4 x 75 м, отдых 30 секунд в ластах. Плавать как:
25 м махом на спине, руки вытянуты, плечи прижаты к ушам.
25 м, три гребка левой рукой, три гребка правой рукой, три гребка полным ходом.
25 м «тройной полет» (ноги и передние ползающие руки) или полный ход, если вы готовы попробовать.
Лучшие изображения: Getty Images
Авторов
Дэн Буллок
Социальные сети
тренер по триатлону по плаванию
Дэн работает тренером по плаванию с 1990 года и является директором уважаемой коучинговой компании Swim for Tri.
Как плавать баттерфляем без усталости — 5 советов экспертов
Баттерфляй — один из самых сложных и энергозатратных гребков в плавании, и многие пловцы боятся его плавать. Плавание хорошей и быстрой баттерфляем требует чрезвычайной силы, выносливости и мощи и может, мягко говоря, сильно утомить вас.
Вам также может быть интересно узнать, что баттерфляй на самом деле является самым быстрым стилем плавания, когда вы достигаете своей максимальной скорости, но поскольку темп значительно падает во время фазы восстановления и из-за высокой энергозатратности гребка, он на самом деле немного медленнее, чем фристайл по ходу гонки.
Итак, с учетом сказанного, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как плавать баттерфляем, не уставая? Или это вообще возможно?
Короче говоря, да, можно плавать баттерфляем, не уставая, хотя это не должно быть вашей главной целью. Ключ к плаванию баттерфляем без усталости заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы оставаться расслабленным, правильно дышать, использовать сильный удар и совершенствовать технику плавания в воде.
Имейте в виду, что суть соревнований по плаванию не в том, чтобы плавать без усталости, а в том, чтобы плыть как можно быстрее и в конечном итоге выиграть гонку. Как всегда говорил нам мой тренер во время тяжелой тренировки: «Если вы ищете легкий вид спорта, идите в шахматы».
И да, даже в гонке вы сможете проплыть определенное расстояние баттерфляем, не уставая, но если вы хотите уметь плыть так быстро, как можете, вы неизбежно устанете по мере приближения к концу гонки и доведите свое тело до предела. Как быстро вы устанете, зависит от гонки, в 50 баттерфляе конец наступит гораздо раньше, чем в 200 баттерфляе.
Итак, разобравшись с этим, основной способ плавать баттерфляем, не уставая, — это уменьшить количество энергии, используемой при плавании. Этого можно добиться, максимально уменьшив сопротивление, используя естественный ритм и импульс гребка в свою пользу и удерживая мышцы расслабленными.
По большому счету, это не единственное преимущество улучшения вашей техники и положения тела. Когда у вас будет больше энергии, вы сможете направить эту энергию на более быстрое плавание, в конечном итоге побив свои лучшие результаты и выиграв гонки баттерфляем.
5 советов по плаванию баттерфляем без усталости
Вот несколько советов по плаванию баттерфляем без усталости-
- Совершенствуйте технику плавания баттерфляем, чтобы уменьшить сопротивление и сохранить энергию.
- Используйте сильный удар, чтобы задать свой ритм.
- Делайте глубокие и контролируемые вдохи, чтобы наполнить мышцы кислородом и расслабиться.
- Плавайте в контролируемом темпе с учетом плана гонки.
- Больше тренируйтесь с баттерфляем, чем лучше вы тренируетесь, тем легче становится.
- Используйте кросс-тренинг для укрепления задействованных мышц.
1. Эффективное плавание баттерфляем: положение тела и техника
Положение тела баттерфляем
Правильное положение тела является одним из наиболее важных факторов, когда речь идет о снижении сопротивления в воде и повышении эффективности плавания баттерфляем.
Положение тела является основным аспектом освоения техники плавания в любом стиле. Если вы не умеете плавать в правильном положении тела, вы никогда не сможете полностью овладеть другими аспектами техники баттерфляя и никогда не сможете плавать баттерфляем без усталости.
Итак, как выглядит правильное положение тела бабочки?
Первый шаг к улучшению положения тела — это придать телу обтекаемую форму. Затем вам нужно прижать голову к груди.
После этого вам нужно сосредоточиться на нижней части тела, помните, что основная цель положения тела — плыть по поверхности воды и быть как можно более плавучим.
Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка вытолкнуть бедра наружу и вверх, при этом ваши ноги автоматически поднимутся выше в воде. Держите пальцы ног направленными, чтобы ваши ступни не создавали сопротивления в задней части вашего гребка.
После всего этого ваше тело должно находиться в почти идеально горизонтальной линии во время плавания. Это то, к чему вы стремитесь.
Каждый день тренируйтесь устанавливать положение тела в баттерфляе и других гребках. Поначалу это может быть сложно и неприятно, но становится легче, когда вы привыкаете к ощущениям и положению в воде.
Вот небольшое видео для более наглядного объяснения-
Общие ошибки положения тела
Я хочу быстро обсудить несколько распространенных ошибок, которые могут возникнуть из-за неправильного понимания положения тела при баттерфляе.
Первым из них является удар ногой по поверхности воды, так как пловец стремится плыть как можно выше в воде, чтобы уменьшить сопротивление, он может забыть, что вам все еще нужно на самом деле толкать под водой как можно больше.
Удары ногами по поверхности воды не помогут развить скорость и будут пустой тратой энергии.
Вторая ошибка, когда пловец начинает слишком сильно двигать головой из-за разного положения. По-прежнему важно помнить, что при плавании баттерфляем голова должна оставаться неподвижной и контролироваться в нейтральном положении. Многие пловцы могут смотреть прямо вперед, это неправильно, вы должны стремиться смотреть вниз или прямо перед собой на этаже .
Удар рукой-баттерфляем
Далее мы рассмотрим механику руки-бабочки, которую можно разбить на три основных этапа, а именно: захват, подтягивание и возврат
Удар начинается с ловящего движения, которое позволит вам получить хорошее сцепление с водой, обеспечивая сильное натяжение и хорошую тягу. Ваши руки войдут в воду, начиная с кончиков пальцев, после этого они будут двигаться вниз и наружу на ширине плеч ладонями наружу, где они затем примут форму буквы Y.
Имейте в виду, что некоторые пловцы предпочитают более широкий вход, а некоторые более узкий. Это зависит от того, что для вас наиболее удобно. Как только вы окажетесь в положении Y или над головой, ваши локти будут сгибаться до тех пор, пока кончики пальцев не будут направлены вниз к полу, и именно здесь начнется следующая часть гребка руками, а именно тяга.
Тяговое движение относительно короткое по сравнению с захватом и возвратом. Тем не менее, это одна из самых важных частей набора скорости в воде. Как только фаза ловли заканчивается, вам нужно увеличить силу и скорость рук и создать мощное тянущее движение, которое вытолкнет ваши руки из воды в фазу восстановления.
Толчок заканчивается, и восстановление начинается, когда руки покидают воду. Фаза восстановления очень важна, если вы хотите сохранить энергию в воде и плавать баттерфляем, не уставая (слишком).
Во время фазы восстановления руки будут двигаться над водой, чтобы ваши руки могли снова войти в воду, чтобы снова начать фазу ловли следующего гребка, кроме того, вы будете дышать во время этого движения, но постарайтесь сохранить его короткий.
Распространенная ошибка, которую совершают многие пловцы при выполнении движений руками в технике баттерфляй, заключается в том, что они не используют достаточно силы и энергии для тягового движения.
Это может быстро стать проблемой, потому что теперь вам нужно использовать больше силы и энергии во время фазы восстановления, чтобы помочь вытянуть руки над телом, тогда как, если бы они сделали правильный толчок, им не пришлось бы использовать эту энергию.
Тем не менее, важно понимать, что все это движение будет происходить очень быстро. Лучше всего замедлить свой темп и сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно, когда вы работаете над своей техникой.
Удар бабочки
Движение ногой играет большую роль в развитии скорости и помогает пловцу эффективно перемещать плечи и руки над водой. Он также задает ритм для всего вашего гребка и, без сомнения, является одним из самых важных факторов наряду с положением тела, когда дело доходит до плавания баттерфляем.
Правила плавания разрешают пловцам баттерфляем использовать столько ударов баттерфляем, сколько они хотят, во время каждого цикла рук. Тем не менее, самый эффективный способ плавать — использовать два удара ногой за цикл руки.
Эти два удара также можно разделить на две разные фазы: первая фаза — это взрывной удар, а вторая — «восстанавливающий удар».
Взрывной удар ногой — это первый удар баттерфляем, который следует за толчком рук. Этот удар должен быть меньшим и сильным ударом. Это поможет вашим рукам и плечам выйти из воды и войти в фазу восстановления.
Как только начнется фаза восстановления, вы можете начать «восстановительный удар». Этот удар является более сильным ударом и предназначен для того, чтобы помочь вытолкнуть ваши бедра из воды, чтобы вы могли сохранить это высокое положение тела. Имейте в виду, что этот удар должен по-прежнему использовать такое же количество энергии, как и первый, он просто распределяется по большему диапазону движения.
Как вы могли заметить, эти толчки происходят очень быстро и на самом деле довольно близко друг к другу при плавании, поэтому я еще раз рекомендую вам замедлить темп при работе над техникой плавания баттерфляем.
Итак, учитывая все сказанное, имейте в виду, что в технике плавания баттерфляем есть еще много мелких деталей — от положения головы во время фазы дыхания, входа руками и многого другого. Это лишь краткое изложение наиболее важных аспектов, над которыми вам следует поработать в первую очередь.
Знаете ли вы, что технические костюмы могут улучшить плавание? Подумайте о том, чтобы прочитать мою статью о лучших технических костюмах для плавания баттерфляем или, если вы не уверены, прочтите мою статью – имеют ли значение технические костюмы?
Улучшите свое плавание: основные тренировки от 3 олимпийских чемпионов
Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалка с по улучшите силу своего кора и плавайте быстрее! Включает базовые тренировки от 3 олимпийских чемпионов.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ Шпаргалку сейчас
2. Правильное дыхание – ключ к успеху
Когда мы плаваем, клетки ваших мышц дышат больше, чем когда ваше тело находится в состоянии покоя.
Также увеличится частота сердечных сокращений, функция этого состоит в том, чтобы накачать больше кислорода в вашу кровь, чтобы ваши мышцы могли производить что-то, известное как АТФ (форма энергии).
Дыхание в сочетании с учащением пульса также поможет быстрее удалить углекислый газ и другие токсины из крови.
Однако, поскольку мы плаваем, наш запас кислорода ограничен. Из-за этого важно максимально оптимизировать наше дыхание. Это позволит нам потреблять максимальное количество кислорода при каждом вдохе.
Вы можете оптимизировать свое дыхание, выдыхая как можно больше воздуха между гребками. Это поможет опустошить легкие, чтобы вы могли быстро сделать вдох и наполнить легкие свежим воздухом.
Если вы держите голову опущенной более чем на один гребок, может быть хорошей идеей немного дольше удерживать текущую подачу воздуха. Вы должны только начать выдыхать один или два гребка, прежде чем вы собираетесь сделать вдох.
Совет для профессионалов: Расслабьте дыхание, это действительно помогает. Я использую эту технику дыхания в основном в своих 200 баттерфляй и в течение первых 50 из 100 баттерфляй. Эта техника может помочь значительно успокоиться и плавать более расслабленным гребком, сохраняя при этом скорость.
Расслабление не обязательно означает замедление, но оно значительно снижает количество используемой энергии. Для этого я рекомендую во время плавания делать глубокие, медленные и контролируемые вдохи. Убедитесь, что вы выдыхаете полностью, а вдыхаете приятно и глубоко, когда делаете вдох.
Вы также можете прочитать мою статью о лучших дыхательных упражнениях для пловцов.
3. Плавание в контролируемом темпе с учетом плана забега
В соревновательном плавании есть термин «контролируемая скорость». Смысл его в том, чтобы плыть комфортно и расслабленно, сохраняя при этом высокий темп. Используя эту технику, вы можете плавать почти в свое лучшее время с гораздо меньшими усилиями.
Например, предположим, что ваше время полета на 50 м составляет 27,83, а используя контролируемую скорость, вы можете легко проплыть 28,10-28,20, не затрачивая почти столько же энергии. Хотя я не очень рекомендую использовать контролируемую скорость на 50, она лучше всего подходит для более длительных плаваний, таких как 200 баттерфляй и 100 баттерфляй время от времени.
Это позволит вам проплыть в быстром, но расслабленном темпе первые 150 из ваших 200, а затем использовать оставшуюся энергию, чтобы добежать до финиша в последних 50.
Когда вы объедините эту технику с хорошим планом гонки, вы сможете значительно сократить количество энергии, используемой во время некоторых ваших кругов. Затем вы будете использовать сэкономленную энергию в последних 50 или 100, чтобы развить как можно большую скорость и финишировать сильно.
Чтобы наилучшим образом применить эту технику плавания, вы должны убедиться, что ваша техника хороша, как мы обсуждали ранее, убедитесь, что вы используете все части своего тела, чтобы толкать и тянуть воду, чтобы создать толчок, но держите все расслабленным и не напрягайтесь, вы должны чувствовать, как будто вы просто скользите по воде.
Связанный: How To Swim The 100 Fly — Полный план гонки.
4. Больше тренируйте баттерфляй – чем лучше вы тренируетесь, тем легче становится
Последний совет, который у меня есть для вас, – просто больше плавайте баттерфляем. Это может показаться контрпродуктивным и может быть не тем, что вы хотите услышать, особенно для тех пловцов, которые плывут только потому, что так сказал вам ваш тренер.
Сгори еще немного, потерпи еще немного боли. В конце концов, это начнет становиться намного проще.
Мало того, что ваше тело станет сильнее и адаптируется к физическим требованиям плавания баттерфляем, у вас также будет гораздо больше времени для работы над совершенствованием техники и положения тела в воде.
Со временем набор бабочки 10×200 станет легким. Вы сможете плавать быстрее и, наконец, овладеете изнурительным искусством плавания баттерфляем.
Еще одним преимуществом этого является то, что вы, естественно, улучшите свои другие движения, задействовав немного другой набор групп мышц и улучшив общую физическую форму, поскольку ваше тело не так привыкло к плаванию баттерфляем.
Связанный: 10 потрясающих упражнений для более быстрого плавания баттерфляем
5.
Включите кросс-тренинг, чтобы повысить эффективность баттерфляйКросс-тренинг — один из самых эффективных способов стать лучше и быстрее пловцом и улучшить свои общие показатели. эффективность гребка в воде. Это поможет вам укрепить важнейшие группы мышц, используемые при плавании баттерфляем и других стилях, и в конечном итоге поможет вам плавать быстрее и дольше, а это означает, что вы не будете так быстро уставать.
Существует множество вариантов кросс-тренинга, которые могут использовать пловцы. Наиболее популярным, вероятно, является тренинг на суше, который включает в себя выполнение специальных плавательных упражнений с высокой интенсивностью. Другие хорошие методы включают силовые тренировки, бег, езду на велосипеде, плиометрические тренировки, гимнастику и так далее.
В этой статье я не буду вдаваться в подробности, но подумайте о том, чтобы ознакомиться с другими моими статьями по засушливым и кросс-тренировкам, чтобы найти хорошие идеи —
- Лучшие базовые упражнения для пловцов баттерфляем.
- Лучшие упражнения на суше для пловцов баттерфляем.
- Силовые упражнения для пловцов.
- Эффективные методы кросс-тренинга для пловцов.
- Упражнения с эспандером для пловцов.
Используйте эти советы, чтобы плавать баттерфляем без усталости
Я надеюсь, что это поможет вам улучшить свои навыки плавания баттерфляем, и вы сможете плавать с меньшими усилиями и, возможно, даже не устанете при плавании баттерфляем (подмигните, подмигните — скорее всего, нет, хотя).
Помните, если вы абсолютно мертвы после отличной гонки, это то, что вам нужно. Вы никогда не хотите чувствовать, что могли бы дать больше, потому что это означает, что вы могли бы. Вы хотите знать, что сделали все возможное, и что этого было достаточно.
Для тех из вас, кто здесь, потому что вы напуганы после того, как ваш тренер назначил вам 200 баттерфляй для встречи на следующих выходных, не волнуйтесь! Просто следуйте этим советам, используйте контролируемую скорость и выкладывайтесь на все 50.
