Сколько делать подходов на мышечную группу: Сколько подходов нужно делать? Тренировочный объем

Содержание

Сколько подходов нужно делать? Тренировочный объем — CMT Научный подход

Автор: Игорь Воронцов, выступающий атлет, тренер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников

Обилие программ тренировок не поддаётся уже анализу: их великое множество. Но все «рабочие», что среди них есть, подчиняются общим рациональным принципам.

Игорь Воронцов, выступающий атлет, тренер и lvl1 Nutrition Coach по квалификации всемирно известной организации Precision Nutrition и автор поможет отделить мух от котлет. Сегодня поговорим о тренировочном объеме.

Сколько делать подходов?

Зарубежные учёные рекомендуют работать в диапазоне 10-20 подходов на мышечную группу в неделю. Эрик Хэлмс, Брэд Шонфильд и Майк Израетель говорят об этом, основываясь на научных исследованиях.

Эта рекомендация подходит практически всем посетителям тренажерного зала. Больше 20 подходов, нагружающих мышечную группу, попросту приведут к перетренированности. Начинающие могут стартовать с нижнего диапазона — 10 подходов на мышечную группу, продвинутые могут плавно двигаться к верхнему диапазону.

Постепенно увеличивая объём тренировки, вы обеспечиваете прогрессивную сверхнагрузку. Это самый важный фактор роста, вместе с механическим натягом. Торопиться не надо! Если новичок почувствует себя «суперменом» и решить вылезти за границу 20 подходов в неделю, то скорее всего его ждёт регресс.

Максимальный продуктивный тренировочный объем на группу мышц за тренировку может составлять ~8-10 подходов, после чего больший объем в основном увеличивает мышечное повреждение и катаболизм, а не синтез мышечного белка и анаболизм.

Вывод очень прост: если вы новичок, вам вполне хватит одной тренировки из 2 упражнений по 3-4 подхода на мышечную группу в неделю (если вы тренируете разные группы мышц по разным дням, так называемый «сплит»), или одного упражнения в 2-3 подходах 3 раза в неделю, если вы тренируете всё тело за тренировку.

Постепенно с ростом опыта, когда тренироваться так становится легко, вы можете увеличить этот объем: делать 3 упражнения по 3-4 подхода при тренировке раз в неделю, или по 2 упражнения при тренировке всего тела

Nota bene: Профессиональные атлеты могут превышать верхний диапазон. Существуют исследования, где обнаружили, что даже 32 подхода в неделю неплохо работают. Но если вы не являетесь выступающим бодибилдером или разрядником силового спорта, это точно не для вас!

Перекрёстные подходы

Однако есть важный нюанс, без которого не обойтись. Часто начинающие спортсмены вроде бы всё делают правильно, но выходят в перетренированность и не прогрессируют. Почему?

В многосуставных упражнениях работают несколько мышечных групп. Их подразделяют на основные (рабочие) и второстепенные.

Например, в подтягиваниях основными рабочими группами являются широчайшие и бицепс, то есть эти мышечные группы получают за подход по одному подходу на свой счёт недельного объёма. Так же условно ½ подхода в подтягиваниях «получает» задняя дельта, как второстепенная мышечная группа.

А теперь представим себе ситуацию, когда атлет за тренировку делает: подтягивания, тягу штанги к поясу, горизонтальную тягу блока. А потом ещё подъем штанги на бицепс: стоя на скамье смита с опорой и для финала с гантелями. Всё это добро по три подхода. Казалось бы: 9 подходов на спину, 9 на бицепсы — нормально! Но в реальности бицепс был задействован аж в 15, широчайшие в 9, а ромбовидные — только в шести!

К чему это приводит? В основных упражнениях спортсмен не прогрессирует, не может наращивать нагрузку и вес. А бицепсы всё время перетренированы, их «не хватает» на всю тренировку, и эта перетренированность от недели к неделе накапливается.

Как этого избежать? Учитывать перекрёстные подходы и приоритетное внимание уделять тем упражнениям, где движение осуществляет больший комплекс мышц, особенно новичкам. Делюсь с вами таблицей в которой указаны основные и второстепенные рабочие мышечные группы в упражнениях:

Проверьте свою программу тренировок! И считайте подходы правильно!

Сколько подходов нужно делать и каких?

Содержимое

1 Сколько подходов и повторений?
2 Сколько подходов на массу?
3 Сколько подходов на силу?
4 Сколько отдыхать между подходами?
5 Сколько подходов на группу мышц?
6 Сколько подходов за тренировку?
7 Сколько подходов делать в упражнении?
8 Как наращивать подходы в упражнении?

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность – это процент от максимального усилия, а плотность – это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 – это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности – это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки – это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением – это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя – это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд – напряжение и 90 секунд – настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов – это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.

90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 90 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц – это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка – это заоблачная нагрузка.

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов – тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка – для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 – из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов – в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, – можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на курсе «Размер/квартал»

2.3 3 голоса

Рейтинг статьи

17 Советы по размеру, силе, выносливости

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше мышечной гипертрофии — или увеличения размера — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений х подходов х вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:
Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для комбинации силы и размера мышц (гипертрофия).
Большое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки с большим количеством подходов или повторений.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все свои тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с еженедельной или даже ежемесячной точки зрения.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного шпагата выглядит так:

Понедельник: полный корпус
вторник: отдых
среда: полный корпус

4

Пятница: все тело
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Давать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю, поэтому важно является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Программа тренировок с разбивкой по частям тела нацелена на отдельные группы мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, он потребует от вас тренировок по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы сесть на части тела, вот примерное расписание:

Понедельник: грудь
Вторник: ноги
Среда: отдых

Четверг:

Пятница: плечи
Суббота: пресс
Воскресенье: отдых

на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верхний-нижний

В сплите для верхней и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.

4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Вот пример:

Понедельник: Верхний корпус
Вторник: Нижний корпус
Среда: Отдых
Четверг . : отдых
Воскресенье: отдых

Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, ориентируясь на 3 подхода и 10-12 повторений для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Примерное расписание может выглядеть следующим образом:

Понедельник: push
Вторник: pull
Среда: REST
Четверг: Push
Пятница: REST
Суббота: Потянув
Воскресень для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.
Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.
Периоды отдыха
Как правило, чем больше вы поднимаете вес, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.
В меньшем диапазоне повторений старайтесь, чтобы интервал между подходами составлял не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.
Вес
Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.
Если последнее повторение выполнить несложно, значит, вы поднимаете недостаточно веса.
Восстановление
Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.
Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.
Несмотря на то, что существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — это надежный способ начать.
Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.
Пример программы может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Верхняя часть тела
Жим лежа
Тяга вниз
overhead shoulder press
bent-over row
tricep extensions
Tuesday: Lower body
squat
deadlift
split squat
bridge
lateral lunge
Wednesday: Rest
Remember: Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Четверг: Верхняя часть тела
Тяга гантелей одной рукой
incline chest press
bicep curls
pushups
lateral raise
Friday: Lower body
squat (or leg press)
deadlift
Bulgarian split squat
leg curl
standing calf raises
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.
Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.
Пример программы может выглядеть так:
Понедельник:
приседания
жим лежа
row
Вторник: Отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Среда:
приседания
жим над головой
становая тяга
Четверг: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Пятница:
тяга бедрами
тяга
кубковый присед
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.
Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.
Пример процедуры может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Скол
Семейный пресс
Ходячие выпасы
Потягивание
СДЕЛА ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Среда:
становая тяга
отжимания
кубковый присед
тяга
выпады в стороны
Разгибание трицепса
Четверг: Отдых
Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Пятница:
Скол
LAT Pulldown
Bulgarian Split Side
Отжимание
Dead Bug
Plank
в субботу и воскресенье: REST
. Восстановление. ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Анализ ваших целей в фитнесе — это первый шаг к выяснению того, сколько упражнений вы должны выполнять на группу мышц.
Впрочем, это не должно быть сложным. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышечную массу. Так что двигайтесь и корректируйте свой подход по ходу дела!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Сколько упражнений на группу мышц?
Когда в конце лета температура начинает падать, большинство людей неохотно хранят купальные костюмы и лосьон для загара. Те, у кого на уме мышцы, знают, что это время года, когда они могут сосредоточиться на размерах и стать как можно больше.
Давайте рассмотрим методику тренировок, которая позволит вам максимально увеличить мышечную массу.
Как нарастить мышечную массу
Исследования показывают, что если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объеме работы, выполняемой на тренировках.[1] Объем относится к количеству упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.
Многие атлеты задаются вопросом: «Каков идеальный диапазон подходов и повторений за тренировку?» Важно сделать шаг назад и посмотреть на более широкую картину.
Если вы хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос: «Сколько всего повторений нужно выполнять каждую неделю?» Как только у вас будет это число, вы сможете разбить все по тренировкам.
Исследования показывают, что для тренировок с большим объемом требуется от 90 и 120 еженедельных повторений, в зависимости от используемого веса. [2] Чем тяжелее вес, который вы используете, тем меньше повторений требуется. Меньшие группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, требуют от 50 до 70 повторений.
Тренировка одной и той же мышцы 2–3 раза в неделю
Если вы хотите достичь цели еженедельного повторения и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете посвятить один день в неделю выполнению 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не советовал этого делать:0003
Доказано наукой : Исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц 2-3 раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к большей мышечной массе, чем тренировки один раз в неделю, которые содержат много подходов.[3]

Как избежать выгорания: Помимо объема, интенсивность тренировок важна для разрушения мышечной ткани и запуска роста. Тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю с меньшим количеством подходов позволяет максимально увеличить интенсивность каждой тренировки.
Меньший риск получения травмы: Меньшее количество подходов, распределенных на несколько тренировок, поможет вам избежать травм от чрезмерной нагрузки. Более того, если вы сможете избежать выгорания и оставаться в тонусе на протяжении всей тренировки, это снизит риск травм, вызванных рассеянностью.
Сколько упражнений следует выполнять за тренировку?
Если у вас менее года опыта силовых тренировок, я рекомендую использовать тренировки всего тела, по одному упражнению на группу мышц, три раза в неделю по следующему графику:
Начало тренировки:
Понедельник: Тренировка всего тела 1
Вторник: Отдых или кардио
Среда: Тренировка всего тела 2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка всего тела 3
Суббота: Отдых или кардио
Воскресенье: Отдых
Если это не ваше первое родео, я рекомендую использовать разделение на верхнюю и нижнюю часть тела. Каждую неделю выполняйте две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, по два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на более мелкие группы мышц.
Продвинутая тренировка:
Понедельник: Тренировка нижней части тела 1

Вторник: Тренировка верхней части тела 1
Среда: Отдых или кардио
Четверг: Тренировка нижней части тела 2
Пятница: Тренировка верхней части тела 2
Суббота: Отдых или кардио
Воскресенье: Отдых
Cellucor C4 Ultimate Clear Evolution Pre-Workout
Полностью прозрачный предтренировочный порошок для взрывной энергии
Сколько упражнений на группу мышц?
Если вы выберете программу для всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.
Тренировка всего тела, большие группы мышц:
90-120 еженедельных повторений, разделенных на три тренировки
30-40 повторений за тренировку
3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Тренировка всего тела, небольшие группы мышц:
50-70 повторений, разделенных на три тренировки
15-25 повторений за тренировку
2 подхода по 8-12 повторений в упражнении
Если вы выберете сплит-программу для верхней и нижней части тела, вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
Сплит, большие группы мышц:
90-120 еженедельных повторений, разделенных на две тренировки
45-60 повторений за тренировку
3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (два упражнения на группу мышц)
Сплит-программа, малые группы мышц:
50-70 повторений, разделенных на две тренировки
25-35 повторений за тренировку
2-3 подхода по 8-12 повторений (одно упражнение на группу мышц)
Ссылки
Schoenfeld, B.