Гакк приседания техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Гакк-приседания в тренажере техника выполнения

Гакк-приседания – это упражнение, основанное на приседаниях с нагрузкой, выполняемое на специально разработанном тренажере, направленное на проработку мышц нижней части тела – квадрицепса, бицепсов бедер, ягодиц. Гакк-машина состоит из наклонной рамы, на которую крепят подвижную платформу для груза с мягкими опорами для плеч. Эта конструкция позволяет выполнять приседания с фиксированным весом с движениями в одной плоскости, поэтому нагрузка приходится практически полностью на мышцы ног и исключается осевое давление на позвоночник. Есть удерживающий вес механизм, поэтому тренироваться можно самостоятельно без подстраховки. Упражнение считается лучшим для работы с квадрицепсами, вес поднимается за счет группы мышц ног.

Что очень важно знать при выполнении гакк-приседаний

Переходить к гакк-машине следует, достигнув высокого уровня физической подготовки. Если колени подкашиваются даже от небольшого веса, необходимо стабилизировать коленный сустав, но лучше отказаться от такого вида нагрузки. Каждое занятие начинает разминка с легким весом, лучше сделать несколько подходов. При правильном выполнении упражнения пятки должны касаться платформы, спина остается прижатой к опоре, колени не сводятся и не пересекают линию носков ступней, плечи остаются расправленными. Вниз груз опускается медленно, вверх – с усилием и ускорением. Темп тренировки выбирают умеренный. Вес остается под контролем при выпрямлении и сгибе ног, ни в коем случае нельзя позволять, чтобы плечи при движении вниз отрывались от опоры. Делать вдох лучше на самом легком участке подъема веса. Для новичков упражнение может показаться сложным, нужно хорошо понимать, за счет каких мышц происходит подъем веса, правильно ли распределена нагрузка, контролировать работу суставов.

Постановка стоп

Меняя положение стоп в упражнении, можно нагружать разные группы мышц. Расположение стоп вместе направляет нагрузку на латеральную головку квадрицепса, широкая постановка с разведенными наружу носками стоп – на медиальную головку квадрицепса и аддукторы. Стопы, расположенные высоко и сведенные, – проработка ягодиц и бицепсов бедер, низко – задействована передняя поверхность бедра.Важно помнить, что положение стоп отвечает за нужную нагрузку, если в приседе колени пересекают линию носков стоп, вес будет давить на коленные суставы. При правильной постановке груз толкается вверх мышцами ног.

Выполнение гакк-приседаний в тренажере

Упражнение начинается с выбора подходящего веса для гакк-машины сначала для разминочных подходов, потом для основных. Разминаться лучше за несколько подходов. Здесь свои силы нужно оценивать объективно и не перегружаться. Начальная позиция в тренажере – неполный подсед под вес, ноги в коленях слегка согнуты, спина прижата к опоре, поясница в прогибе, плечи под опорами расправлены. Ступни должны занять устойчивое положение. Взгляд направлен прямо. После снятия блокировки с груза, колени выпрямляются – это стартовая позиция для выполнения подъемов. Вес опускается медленно с выдохом. Ноги сгибаются под углом 90 градусов, глубже приседать не нужно. В нижней точке положения тела плавно, без рывка производится толчок с опорой на пятки. Когда нагрузка при подъеме минимальная, делается вдох. Ноги выпрямляются, тело принимает стартовую позицию. Делается три-четыре подхода, количество повторений в подходах зависит от выбранного веса и физической подготовки.

 

Гакк-приседания в тренажёре — На разные группы мышц

Гакк-приседание является базовым упражнением, в котором задействованы квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы.

Гакк-приседания можно выполнять двумя способами:

• со штангой в руках;
• в тренажёре для гакк-приседаний.

Изобретение гакк-приседаний принадлежит русскому борцу, многократному чемпиону и рекордсмену в тяжёлой атлетике Георгу Гаккеншмидту. Поэтому название тренажёра соответствующее. В отличие от привычных приседаний со штангой на плечах, выполняя упражнение в тренажёре Гаккеншмидта, вы снимаете сильную осевую нагрузку на позвоночник.

Тренажёр для гакк-приседаний:

Классический вариант гакк-приседаний направлен на развитие, проработку и увеличение объёма квадрицепсов и способствует стремлению спортсменов к глубокой прорисовке и сепарации мышц ног.

Но, изменяя положение ступней на платформе, можно распределить нагрузку на различные мышцы ног. Например:

• узкая постановка ног позволяет смещать акцент основой нагрузки на латеральные головки квадрицепсов;
• широкая постановка ног позволяет больше задействовать медиальные головки квадрицепсов и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
• при высоком положение ступней на платформе основная нагрузка смещается на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер;
• если ступни находятся низко под тележкой, то основная нагрузка придётся на переднюю поверхность бедра.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	квадрицепсы
Дополнительные работающие мышцы:	бицепсы бёдер, ягодичные мышцы
Сложность выполнения упражнения:	лёгкая



Исходное положение:
• удобно расположитесь в гакк-тренажёре;
• плечи подставьте под верхние валики;
• ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях и расположите на середину;
• спину прижмите к спинке тренажёра;
• в пояснице сделайте прогиб;
• голову положите на подголовник и крепко возьмитесь руками за рукоятки.

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе медленно начните опускаться вниз;
• сохраняйте прогиб в пояснице;
• присядьте примерно до образования прямого угла в коленных суставах (90°) или чуть ниже. На выдохе, не отрывая пятки, вернитесь в исходное положение;
• всё время держите туловище прижатым к спинке тренажёра;


• не сводите колени. На протяжении всего выполнения движения колени должны находиться на ширине ступней.




Рекомендации по выполнению гакк-приседаний:

НИ в коем случае не отрывайте таз от спинки тренажёра. Берегите свой позвоночник.
НЕ увлекайтесь чересчур большими для себя весами, не перегружайте и без того нагруженные, связки коленных суставов.

Смотрите видео о том, как правильно делать гакк-приседания. Наглядно и понятно:

Полное руководство по гакк-приседаниям (польза, правильная форма и работающие мышцы)

Содержание

• 1 Что такое гакк-приседания?
• 2 Плюсы и минусы Гакк-приседаний
  • 2. 1 Плюсы:
  • 2.2 Минусы:
• 3 Мышцы, работающие при Гакк-приседаниях
• 4 Как выполнять Гакк-приседания t с Perfect For
  • 4.1 Шаг № 1: Правильно загрузите тренажер нужным весом
  • 4.2 Шаг № 2: Поставьте ноги на ширине плеч
  • 4.3 Шаг № 3: Отпустите ручки безопасности и начните спуск
  • 4.4 Шаг № 4: Подъем
• .2 Использование слишком большого веса (поднятие эго)
• 5.3 Бомб-присед
• 6 Варианты гак-приседаний
  • 6.1 Обратный гак-присед
  • 6.2 Узкий гак-присед
  • 6.3 Гакк-присед со штангой Приседания
  • 6.4 Гакк-приседания Landmine
  • 6.5 Жим ногами
• 7 Альтернативы гак-приседаниям
  • 7.1 Приседания с собственным весом
  • 7.2 Приседания на спине
  • 7.3 Приседания на груди
  • 7.4 Приседания на кубок
  • 7.5 Болгарский сплит-присед
• 8 Необходимое оборудование (если есть)
• 9 Гакк-присед Часто задаваемые вопросы
  • 9. 1 Гакк-приседания лучше, чем приседания на спине
  • 9.2 Гакк-приседания вредны для коленей?
  • 9.3 Необходимы ли гакк-приседания для полноценной программы упражнений для ног?
  • 9.4 Как выполнять гакк-приседания без тренажера для гакк-приседаний?
  • 9.5 Полезны ли гакк-приседания для спортсменов?

Что такое гакк-приседания?

Гакк-присед — это вариант приседания со стабилизированным весом. Это похоже на приседания со штангой на спине, однако, оно устраняет проблемы стабильности и баланса, делая акцент на мышцах нижней части тела, особенно на ягодицах и квадрицепсах.

Гакк-приседания чаще всего выполняются в:

• Гакк-приседания
• Жим ногами
• Смит-тренажер

Плюсы и минусы гакк-приседаний

Плюсы:

Новичку легче учиться

При выполнении гакк-приседаний ваш самая важная проблема — постановка стопы. Если вы все сделали правильно, мало что может пойти не так. Схема движения диктуется машиной, поэтому вам нужно только следовать за ней. Конечно, есть некоторые вещи, за которыми вам нужно следить, например, напряженный корпус и положение коленей над пальцами ног.

Обеспечивает отличный пампинг и мышечную гипертрофию

Гакк-приседания — отличное упражнение для бодибилдеров, но они также могут использоваться кроссфиттерами в качестве вспомогательного средства для перегрузки мышц ног и получения мощного пампинга.

Малый риск травм

Относится к первому «за». Гакк-присед намного безопаснее, чем традиционный присед со спиной. Практически невозможно потерять контроль и равновесие во время гакк-приседа и получить травму.

Наш лучший выбор
CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием.

Откровенно говоря, предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Отлично подходит для реабилитации и преодоления страха

Еще одна полезная функция гакк-приседа — реабилитационный аспект. Люди, которые восстанавливаются после травмы нижней или верхней части тела, могут извлечь пользу из гакк-приседаний и быстрее перейти к приседаниям со свободным весом. Кроме того, люди, которые боятся приседаний со штангой и не решаются достичь полной амплитуды движения, могут практиковать гакк-приседания, пока не почувствуют себя комфортно.

Минусы:

Недостаточное развитие корпуса

Из-за того, что мы не стабилизируем вес, гакк-присед не развивает сильный корпус по сравнению с приседаниями со штангой на спине или приседаниями со штангой на груди.

Необходимо специальное оборудование

Вы не сможете правильно выполнять гакк-приседания, если у вас нет тренажера для гакк-приседаний или жима ногами. Ниже перечислены некоторые варианты, которые могут помочь вам в этом случае.

Мышцы, задействованные в гакк-приседаниях

Гакк-приседания — это упражнение исключительно для нижней части тела, в котором работают в основном квадрицепсы и ягодицы. Задействованы также подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры, что делает это движение составным. Он задействует те же группы мышц, что и приседания со свободным весом, с той разницей, что гакк-присед не задействует ядро.

Используя различные исходные положения и положение ног, вы можете нагружать эти мышцы под разными углами.

Например, более широкая позиция больше задействует ягодичные и приводящие мышцы, а узкая — квадрицепсы.

Как выполнять гакк-приседания с помощью Perfect For

Вот пошаговое руководство по выполнению гак-приседаний.

Шаг №1: Правильно загрузите тренажер нужным весом

Если вы новичок, лучше ознакомиться с движением, прежде чем добавлять блины. Придерживайтесь небольшого веса и делайте по 15-20 повторений в подходе.

Шаг № 2: Поставьте ноги на ширине плеч

Сначала вы захотите придерживаться основ, прежде чем экспериментировать с более широкими и более узкими стойками. Ширина плеч идеальна. Прикоснитесь спиной к подушечке для поддержки.

Шаг № 3: Отпустите ручки безопасности и начните спуск

Прежде чем отпускать ручки безопасности, убедитесь, что все готово. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и начните опускаться, отталкивая бедра назад, удерживая всю стопу на платформе, следя за тем, чтобы колени находились над пальцами ног. Оставайтесь в вертикальном положении, стараясь не выгибать спину и не наклоняться вперед.

Шаг № 4: Подъем

С включенным корпусом и в вертикальном положении толкните середину стопы и разогните колени и бедра, пока не встанете на ноги.

Распространенные ошибки в гакк-приседаниях

Постановка стопы

Самая распространенная ошибка в гакк-приседаниях — поставить ногу в неудобное положение, рискуя повредить колени и нижнюю часть спины.

• Узкий гакк-присед увеличивает нагрузку на колени.
• Чрезмерно широкая стойка может напрячь приводящие мышцы или заставить колени прогибаться внутрь, что может привести к их повреждению.
• Если поставить ноги дальше назад, пятки могут оторваться от земли, что также повредит колени.

Ознакомьтесь с движением с расстановкой ног на ширине плеч, а затем попробуйте различные варианты приседаний.

Использование слишком большого веса (эго-лифтинг)

Другой распространенной ошибкой является использование слишком большого веса и его поднятие с использованием неправильной техники. В основном это наблюдается у людей, которые уже тренируются пару месяцев, чувствуют себя сильнее и хотят тешить свое эго, становясь все тяжелее и тяжелее.

Бомбический присед

Этот термин используется, когда кто-то слишком быстро опускается при приседании и подпрыгивает, используя инерцию. Это не только связано с высоким риском получения травмы, но и не сделает вас сильнее.

Контролируйте вес на пути вниз, взрывайтесь на пути вверх.

Вариации гакк-приседаний

Гакк-приседания можно выполнять с использованием различных техник. Хотя гакк-приседания желательны, подойдет и машина Смита. Если оба недоступны, можно использовать и штангу. Ниже приведены некоторые варианты гакк-приседаний.

Обратный гак-присед

Это вариант, который выполняется на тренажере для гакк-приседаний, однако человек стоит спиной к тренажеру. Таким образом сильно активируются мышцы задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины).

Узкий гакк-присед

Этот вариант выполняется с узкой постановкой ног и обеспечивает различную активацию мышц. Квадрицепсы — основные мышцы, которые здесь работают.

Гакк-приседания со штангой

Этот вариант выполняется путем удержания штанги за ногами прямыми руками. Во время движения штанга должна оставаться как можно ближе к ногам. Этот вариант задействует верхнюю часть тела и ядро.

Наш лучший выбор
CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Landmine Hack Squat

Поместите штангу в мину и повернитесь спиной так, чтобы штанга легла на верхнюю часть спины. Таким образом, вы можете очень хорошо имитировать гакк-присед.

Жим ногами

Жим ногами аналогичен гакк-приседаниям, за исключением того, что ваша верхняя часть тела полностью отключена, а ваше внимание сосредоточено исключительно на нижней части тела.

Альтернативы гакк-приседаниям

Существует большой список упражнений, которыми гакк-приседания можно заменить на те же группы мышц. Вот мои любимые альтернативные упражнения гакк-приседаниям.

Приседания с собственным весом

Пожалуй, самое простое упражнение для ног. Оборудование не требуется. Обычные приседания — отличное упражнение для начинающих и спортсменов, желающих улучшить силу ног.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине, вероятно, являются наиболее важным упражнением в тренировке нижней части тела. Активация всей ноги, кора и верхней части спины обеспечивает потрясающее развитие ног и значительно повышает спортивные результаты.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания более сложны, чем другие движения, и чаще всего их выполняют олимпийские тяжелоатлеты. В этом варианте приседания больше внимания уделяется квадрицепсам, верхней части спины и кору.

Кубок Приседания

Кубковый присед — отличное введение в упражнения со свободными весами. Держа более легкий вес перед грудью, вы будете действовать как противовес, помогая вам поддерживать правильную форму и оптимальный угол наклона туловища.

Болгарские приседания

Это одностороннее упражнение для нижней части тела. Одна нога поднята позади вас, а вес вашего тела приходится на рабочую ногу, которая находится немного впереди вас. Отличное упражнение для исправления дисбаланса и увеличения силы одной ноги.

Необходимое оборудование (если есть)

Гакк-приседания чаще всего выполняются на тренажере для гакк-приседаний. Если у вас его нет, вторым лучшим вариантом будет машина Смита или машина для жима ногами.

Если ни один из вышеперечисленных вариантов недоступен, вы можете попробовать различные альтернативы приседаниям, используя штангу, гири, гантели, медицинские мячи или что-то еще, что может выступать в качестве дополнительного веса. Приседания с собственным весом — вариант, если нет оборудования.

Часто задаваемые вопросы о Hack Squat

Гакк-приседания лучше, чем приседания на спине

Гакк-приседания — это упражнение, основанное на тренажерах, что означает, что гакк-приседания устраняют нагрузку на кор и верхнюю часть тела, уделяя больше внимания мышцам ног. Ни один из них не лучше другого, и все зависит от того, какой цели вы хотите добиться от упражнения.

Вредны ли гакк-приседания для коленей?

При правильном выполнении гакк-приседания могут улучшить силу нижней части тела. Избегайте распространенных ошибок, упомянутых ранее в статье.

Нужны ли гакк-приседания для полноценной программы упражнений для ног?

На мой взгляд, гакк-приседания являются дополнительным упражнением и должны использоваться в основном бодибилдерами, которые хотят проработать мышцы ног и добиться гипертрофии. Людям, которые не могут выполнять упражнения с собственным весом из-за травмы или по другим причинам, также могут помочь гакк-приседания.

Как выполнять гакк-приседания без тренажера для гакк-приседаний?

Если у вас нет доступа к тренажеру для гак-приседаний, вы можете использовать тренажер Смита или тренажер для жима ногами для аналогичной мышечной стимуляции. В противном случае вы можете попробовать некоторые из альтернатив, упомянутых выше.

Полезны ли гакк-приседания для спортсменов?

Занимаясь спортом, вы используете мышцы всего тела для достижения цели. Гакк-приседания убирают из движения корпус и верхнюю часть тела, делая упор на ноги. Для повышения спортивных результатов лучше всего выполнять приседания со свободным весом.

Как делать гакк-приседания: постановка ног и правильная форма

Перейти к содержимому Как делать гакк-приседания: постановка ног и правильная форма

Как делать гакк-приседания

Включая положение стопы и правильную форму.

Тренажер для гакк-приседаний является отличным дополнением к традиционным приседаниям для построения крепких и мускулистых ног. Но, конечно же, вы должны знать , как правильно делать гакк-приседания!

В этой статье я расскажу вам, как проработать разные части ног, меняя положение ног в гакк-приседе . И научит вас правильной форме и выполнению гакк-приседаний на тренажере.

Кроме того, я также покажу вам, как выполнять вариантов гакк-приседаний , и дам вам несколько вариантов гакк-приседаний, которые вы можете выполнять без тренажера.

Перейти к разделу

Что такое гакк-приседания?

Гакк-приседания Работающие мышцы

Как делать гакк-приседания

Постановка ног

Шаг за шагом / Видео

Правильная форма

Вариации гакк-приседаний Гакк-приседания?

Гакк-приседания — это упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, особенно четырехглавые мышцы. Обычно это упражнение выполняется на тренажере с утяжеленными салазками, который движется по наклонным рельсам.

Как следует из названия, гакк-приседания аналогичны приседаниям со свободным весом. И на первый взгляд может показаться, что это жим ногами перевернутыми. Однако между этими упражнениями есть существенные различия.

Гакк-приседания и жим ногами

Как в жиме ногами, так и в гакк-приседе используются салазки, которые движутся по рельсам. При жиме ногами вы садитесь на мягкое сиденье и толкаете сани ногами. Напротив, в гакк-приседаниях на спине мягкие салазки.

Однако угол наклона спины относительно ног отличает эти упражнения. Например, при жиме ногами туловище наклонено вперед, поэтому колени прижимаются к груди. И ваша спина остается вертикальной в гакк-приседаниях.

В результате, жим ногами задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а гакк-приседания подчеркивают квадрицепсы.

Жим ногами и механика приседаний, активация мышц и многое другое

Гакк-приседания и приседания

Основное различие между гакк-приседаниями и приседаниями со штангой заключается в вашей спине. При обычных приседаниях туловище наклоняется вперед и часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины. Для сравнения, гакк-приседания практически не нагружают нижние мышцы спины ¹ .

Уменьшая нагрузку на верхнюю часть тела, вы увеличиваете нагрузку на ноги. Таким образом, гакк-приседания обеспечивают лучшую изоляцию нижней части тела, чем приседания.

Тем не менее, приседания со штангой на спине по-прежнему являются лучшим упражнением для общего развития нижней части тела, стабильности кора и атлетизма.

21 Лучшее комплексное упражнение для ног

Гакк-приседания Задействованные мышцы

Как упражнение приседания, гакк-приседания задействуют большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Но в гакк-приседаниях больше внимания уделяется передней части ног или квадрицепсам. Четырехглавая мышца представляет собой группу из 4 мышц, называемых латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцей бедра.

Кроме того, вы можете нагружать разные мышцы ног в зависимости от того, где вы ставите ноги на платформе. Подробнее об этом я расскажу в следующем разделе.

Преимущества и ограничения гакк-приседаний

Плюсы

• Меньшая нагрузка на спину по сравнению с приседаниями со штангой
• Более вертикальное положение тела по сравнению с жимом ногами
• Ограниченная траектория движения лучше изолирует нижнюю часть тела
• Отлично подходит для проработки четырехглавой мышцы бедра
• Ограничители безопасности для работы до отказа без корректировщика
• Большая платформа для различных вариантов положения стопы

Минусы

• Не так хороши для наращивания общей силы по сравнению с приседаниями
• Больше нагружает колени по сравнению с приседаниями или жимом ногами

Как делать гакк-приседания

Далее я покажу вам, как делать гакк-приседания, начиная с выбора положения на тренажере и заканчивая правильным выполнением упражнения. Я включил изображения, пошаговое руководство и демонстрацию видео.

Постановка ног в гакк-приседаниях

То, как вы ставите ноги на платформу, также влияет на то, какие мышцы больше всего используются во время гакк-приседаний. Например, ваши ноги могут быть высокими или низкими, широкими или узкими, а также изогнутыми внутрь или наружу.

Ноги вверху и внизу

Чем выше вы ставите ноги на платформу, тем больше нагрузка смещается на ягодицы и подколенные сухожилия. И наоборот, если ставить ноги низко на платформу, почти вся нагрузка приходится на квадрицепсы.

Причина в положении колен относительно пальцев ног . Когда ваши ноги находятся высоко на платформе, ваши колени остаются позади пальцев ног.

Этот угол приводит к большему сгибанию бедра в нижней части движения. А разгибание бедер во время отжиманий активирует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Вы можете работать с большим весом, когда ваши ноги находятся высоко на платформе, так как вы задействуете больше групп мышц. Но я также должен отметить, что поднятие тяжестей не всегда приводит к желаемому результату.

С другой стороны, если вы держите ноги ниже на платформе, ваши колени выходят за пальцы ног. Такое положение ног уменьшает сгибание бедра и увеличивает сгибание колена. Таким образом, вы используете почти исключительно четырехглавые мышцы.

Вы обнаружите, что не можете поднимать такой вес с опущенными ногами. Но вам лучше использовать меньший вес, поставив ноги ниже на платформу, если ваша цель состоит в том, чтобы построить большие квадрицепсы.

Конечно, вы можете работать с более тяжелым весом и по-прежнему тренировать квадрицепсы, поставив ноги примерно на половину высоты платформы.

Широкие ступни против узких

Другим фактором, влияющим на положение стопы, является ширина. Вы используете больше внутренней части бедра, когда ставите ноги шире плеч. В то время как ноги ближе, чем ширина плеч, больше работает внешняя поверхность бедра.

Обычно я рекомендую узкую стойку, когда ваши ноги на ширине плеч или ближе. Эта позиция стопы удерживает нагрузку прямо на квадрицепсах.

Носки направлены внутрь или наружу

Наконец, вы также можете наклонять ноги внутрь или наружу. Это положение ног наиболее актуально, когда ваши ступни стоят низко и близко друг к другу на платформе, и вы задействуете квадрицепсы.

Когда пальцы ног направлены внутрь, вы больше работаете с латеральной широкой мышцей бедра или внешним движением квадрицепса. Вытягивая пальцы ног наружу, работает медиальная широкая мышца бедра или каплевидная над коленом.

Как делать гакк-приседания шаг за шагом

Теперь, когда вы знаете, как стоять на платформе, я покажу вам, как выполнять это упражнение. Сначала я дам вам пошаговую инструкцию. Затем вы можете посмотреть короткую демонстрацию видео.

Вот основные шаги выполнения гакк-приседаний:

1. Установите блины с желаемым весом на салазки (лучше начать без веса, если вы никогда не делали это упражнение)
2. Садитесь в тренажер, поставив ноги на платформу, а спину и плечи на опоры
3. Разблокируйте сани, нажав на плечевые накладки и потянув за ручки
4. Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив бедра к полу
5. Вытяните ноги, чтобы вернуть сани в исходное положение
6. Выполните желаемое количество повторений
7. Снова установите сани, потянув за ручки, и осторожно опустите их на крюки

Видео о том, как делать гакк-приседания

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Форма для гакк-приседаний

Гакк-присед — это относительно безопасный тренажер с предохранительными упорами и поручнями. Но по-прежнему важно использовать правильную технику, чтобы предотвратить травмы и получить наилучшие результаты от своих усилий.

1. Начните, поставив ноги на полпути к платформе примерно на ширине плеч — я объясню альтернативные положения ног в следующем разделе.
2. Всегда держите спину ровно на коврике.
3. Не позволяйте бедрам отрываться от подушки в нижней части диапазона движения — если вы не можете опуститься достаточно низко, поработайте над подвижностью бедер.
4. Не блокируйте колени полностью в верхней точке движения.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за 19 долларов0,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Варианты выполнения гакк-приседаний

Возможно, вы видели, как некоторые люди, использующие тренажер для гакк-приседаний, смотрят в противоположную сторону, как я только что продемонстрировал. Этот вариант называется обратным гакк-приседанием, и он имеет определенные преимущества.

Кроме того, в вашем спортзале могут быть различные тренажеры для гакк-приседаний. Например, некоторые тренажеры для гакк-приседаний имеют маятник с нагруженным диском, в то время как другие используют стек выбора веса.

В этом разделе я расскажу вам, как выполнять различные варианты гакк-приседаний. Таким образом, вы будете знать, как использовать любое оборудование, которое есть в вашем спортзале.

Обратные гакк-приседания

Для этого варианта также требуется тренажер для гакк-приседаний. Но это стоит упомянуть, потому что это может иметь некоторые дополнительные преимущества для наращивания силы и улучшения подъемов, таких как приседания на спине.

Чтобы выполнить обратный гакк-присед, вы встаете в тренажере задом наперед лицом к подушке . Движение такое же, как и при обычном гакк-приседе, за исключением того, что механика ног немного отличается.

При обратном гакк-приседе ваши бедра могут двигаться назад, как при приседаниях со штангой. Но ваша спина остается вертикальной, а колени больше выдвинуты вперед над пальцами ног.

Это положение тела и диапазон движений сочетают в себе преимущества традиционных приседаний и обычного гакк-приседания . У вас более естественный путь движения, но вы также лучше активируете квадрицепсы.

Подробности смотрите в видео ниже.

Гакк-приседания с маятником

Тренажер для приседаний с маятником представляет собой большой рычаг. Один конец рычага прикреплен к шарниру, а другой конец имеет подушечки, которые опираются на ваши плечи.

Существует несколько типов тренажеров для приседаний с маятником, некоторые с подушками для спины, а другие без подушек для спины. То, что вы делаете в своем спортзале, может называться приседанием с рычагом, V-образным приседанием или чем-то еще.

Независимо от типа тренажера, механика тела похожа на гакк-присед, когда спина остается более вертикальной. И вы можете расположить ноги так, чтобы колени проходили над пальцами ног.

Гакк-приседания с весовым стеком

Этот последний вариант гакк-приседаний похож на описанный выше тренажер для приседаний с маятником, за исключением того, что вместо пластин со свободными весами в нем используется стек выбора веса. В остальном выполнение такое же, как и в обычном приседе с маятником.

Помните, что для проработки квадрицепсов, таких как гакк-приседания, держите спину прямо и больше сгибайте колени!

Как делать гакк-приседания без тренажера

Теперь, когда вы знаете все преимущества гакк-приседаний, вам, вероятно, не терпится попробовать их. Но что, если в вашем спортзале нет ни одного из упомянутых выше тренажеров?

Не беспокойтесь, вы можете получить пользу от гакк-приседаний, даже если у вас нет тренажера для приседаний. Щелкните здесь, чтобы просмотреть окончательный список из 15 альтернатив гакк-приседаниям, которые взорвут ваши квадрицепсы, как настоящие.

Заключение

С базовым пониманием положения ног вы теперь знаете, как делать гакк-приседания до нацельтесь на определенные части ваших ног . Таким образом, вы можете развить каплевидную форму выше колена или желанный внешний взмах.

Тем не менее, вы не должны использовать гакк-приседания как предлог, чтобы избежать приседаний со штангой. Вместо этого используют как гакк-приседания, так и приседания со штангой на спине, чтобы дополнять друг друга в рамках полноценной тренировки ног.

Для получения дополнительных полезных советов по упражнениям, тренировкам и всему, что связано с фитнесом, ознакомьтесь с некоторыми из моих статей по теме ниже!

Другие статьи для вас

Tristyn Lee — мощный бодибилдер в компактном корпусе. См. рост, вес и процентное содержание жира в организме Тристин Ли.

Вот самый полный список лучших упражнений для ног наземной мины для нижней части тела, включая варианты приседаний, выпадов и становой тяги.

У вас 4 кубика пресса? Смотрите фотографии 4, 6, 8 и 10 кубиков пресса. Кроме того, узнайте, как получить измельченный живот, чтобы показать ваш пресс.

Посмотрите разницу между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом. Плюс как выполнять упражнение и варианты, которые вы можете делать дома.

Жим ногами Постановка стопы существенно меняет мышцы, работающие во время выполнения упражнения. Узнайте, какая стойка лучше всего подходит для квадрицепсов, ягодичных мышц и бедер.

Ваша иммунная система представляет собой сложную сеть. Поэтому лучше всего относиться к своему телу в целом. Попробуйте эти 5 проверенных способов повысить свой иммунитет.

Протеиновый коктейль перед сном поможет вам раскрыть 7 удивительных преимуществ, которые вы, возможно, упускаете. Посмотрите, что это такое и как использовать этот лайфхак по питанию.

Ссылки
1) Дениз, Эрдаг и Явуз Хасан Улас. «Оценка мышечной активности во время различных вариаций приседаний с использованием сигналов электромиографии». Международная конференция по теории и применению мягких вычислений, вычисления с помощью слов и восприятий . Спрингер, Чам, 2019.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Калькулятор дефицита калорий подскажет, сколько нужно есть, чтобы похудеть 31 мая 2023 г.
• 4 унции белка грудки индейки и калорий 31 мая 2023 г.
• Программа тренировок Билла Перла от новичка до продвинутого уровня 30 мая 2023 г.
• Вот как мала 24-дюймовая талия по сравнению со средней 29 мая 2023 г.
• Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.