Аэробные тренировки для сжигания жира
Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.
Почему аэробные тренировки?
Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.
Кстати Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.
В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность.
Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.
Когда и как часто следует заниматься аэробикой?
Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.
Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий.
На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!
Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке
Это важно Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).
За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием.
Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.
Основные аэробные упражнения
Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.
Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.
Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль.
Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.
Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.
Где лучше выполнять аэробные упражнения?
Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.
В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна — и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь.
Лучшие упражнения для сжигания жира у вас дома!
20 Марта 2020
программа тренировок • тренировка • фитнес • упражнения • сжигание жира • упражнения для похудения
Многие считают, что достичь больших результатов можно только в спортзале, где есть профессиональное оборудование. Но это далеко не так. И сегодня мы приведем в пример 5 упражнений, которые помогают эффективно сжигать жир.
Сейчас в мире продолжается пандемия коронавируса, из-за чего многие в целях защиты себя и окружающих остаются в своих квартирах. Постоянное нахождение дома утомляет, но мы подготовили для вас лучшие упражнения для поддержания тонуса в организме и эффективного сжигания жира.
Многие люди, которым не нравиться своя фигура или имеют проблемы с лишним весом стремятся сжигать лишний вес. Но что же стоит за фразой «сжигание жира»? Если опираться на научные исследования, то процесс сжигания жира – результат обмена веществ.
А следственно, стоит предельно заострить внимание не только на упражнениях, но и на вашей диете.
Подключив грамотное и сбалансированное питание, мы и начинаем говорить о тех самых упражнениях. Разницы между занятиями в специализированном спортзале и занятиями у вас дома совсем нет. Главная наша задача – заставить организм подключить метаболизм на восполнение энергии для мышечной работы.
ОтжиманияОтжимания – с виду простое, но очень эффективное упражнение, т.к. при правильном исполнении отжиманий работают все группы мышц нашего организма. Сохраняя ровную спину и делая медленные повторения, вы используете как мышцы ног, рук, груди, спины. Если вы будете ежедневно выполнять ~30 повторений по 4 подхода, то сможете сжигать от 100 до 200 килокалорий ежедневно.
Работа на велотренажереИз фильмов мы устойчиво верим в то, что беговая дорожка – лучший тренажер для дома, но это н так.
Самым лучшим вариантом будет приобрести велотренажер. На велотренажере вы можете задействовать больше мышц, чем на беговой дорожке. Регулировать интенсивность упражнений на велосипедном тренажере также проще.
Все девушки и женщины желают иметь прекрасные бедра и данный тренажер идеально подходит для ваших стремлений. По своему назначению велотренажер – кардиотренажер, а значит, работа с мышцами бедер будет безопасна. При постоянной интенсивной работе на данном снаряде вы с легкостью сделаете ваши бедра упругими, эластичными и подтянутыми.
Ходьба по лестнице (упражнения на степ платформе)При работе со степ платформой необходимо соблюдать, как и во всех упражнениях определенные правила:
- Сохраняйте спину прямой;
- Занимайтесь в удобной, нескользящей обуви;
- Движения быстрые и непрерывистые;
Чтобы заниматься с данным оборудованием не требуется специальной подготовки, ведь эти движения может делать каждый, они практически всегда встречаются в нашей повседневной жизни.
Для большей интенсивности включайте музыку, чтобы занятия проходили веселее.
Лучшими по эффективности считаются следующие упражнения:
- Непрерывистые шаги с гантелями и прочими утяжелителями;
- Прыжковые упражнения в положении полуприседа;
- Приседания с использованием степ платформы
Также степ платформу можно использовать для отжиманий, что дает дополнительные вариации для нашего первого упражнения.
Упражнения с применением гантельЛюбые утяжелители помогают нам заставить наш организм работать больше и эффективнее использовать жир как топливо для мышц.
Для лучшего жиросжигающего эффекта лучше использовать небольшие веса, чтобы интенсивнее делать упражнения, ведь при большей скорости исполнения и взрывной силе твои мышцы больше сокращаются, что заставляет сердечно-сосудистую систему работать еще активнее. В сумме мы получаем то, что тем мышцам, на которые вы делали акцент требуется больше «топлива» и организм задействует подкожный жир для восполнения запаса энергии.
Лучшим вариантом будет использовать гантели от двух до пяти кг. Упражнения, которые лучше всего подойдут для жиросжигания:
- Отжимания на гантелях;
- Подъем гантель с поверхности пола;
- Маховые движения гантелями в стороны;
- Румынская тяга
Это упражнение прекрасно подойдет как дополнение к упражнениям на пресс, ведь использует мышцы живота и пресса. Не стоит издеваться над собой и стоять в планке по часу. Будет гораздо эффективнее каждый день делать планку по 10 минут в различных положениях (с упором на оба локтя, с упором на локоть правой руки, с упором на локоть левой руки).
Все вышеперечисленное поможет вам избавиться от жира и подтянуть тело как вам давно хотелось.
Занимайтесь спортом, будьте в тонусе и радуйтесь каждому дню! Burya Shop всегда поможет вам заниматься спортом в качественной и недорогой одежде и экипировке!
Вернуться к списку публикаций
Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира
1.
Shaw K, Gennet H, O’Rourke P, Del Mar C. Упражнения для снижения веса или ожирения . Джон Уайли и сыновья; 2006. Кокрановское сотрудничество. [Google Scholar]
2. Ву Т., Гао С., Чен М., Ван Дам Р.М. Долгосрочная эффективность вмешательств, сочетающих диету и физические упражнения, по сравнению с диетическими вмешательствами для снижения веса: метаанализ: управление ожирением. Обзоры ожирения . 2009;10(3):313–323. [PubMed] [Академия Google]
3. Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, et al. Аэробные интервальные тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом в большей степени, чем комплексный подход. Клинические науки . 2009;116(4):317–326. [PubMed] [Google Scholar]
4. Babraj JA, Vollaard NBJ, Keast C, Guppy FM, Cottrell G, Timmons JA. Чрезвычайно короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. 
2009 г.;9, арт. 3:1–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
5. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Влияние высокоинтенсивных прерывистых тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Международный журнал ожирения . 2008;32(4):684–691. [PubMed] [Google Scholar]
6. Wisloff U, Stoylen A, Loennechen JP, et al. Улучшенный сердечно-сосудистый эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. Тираж . 2007;115(24):3086–3094. [PubMed] [Google Scholar]
7. Harmer AR, Chisholm DJ, McKenna MJ, et al. Спринтерская тренировка увеличивает окислительный метаболизм мышц во время высокоинтенсивных упражнений у пациентов с диабетом 1 типа. Лечение диабета . 2008;31(11):2097–2102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
8. Boudou P, Sobngwi E, Mauvais-Jarvis F, Vexiau P, Gautier J-F.
Отсутствие изменений уровня адипонектина, вызванных физической нагрузкой, несмотря на уменьшение абдоминального ожирения и улучшение чувствительности к инсулину у мужчин с диабетом 2 типа. Европейский журнал эндокринологии . 2003;149(5):421–424. [PubMed] [Google Scholar]
9. Tordi N, Dugue B, Klupzinski D, Rasseneur L, Rouillon JD, Lonsdorfer J. Программа интервальных тренировок на эргометре для инвалидных колясок для пациентов с параличом нижних конечностей. Спинной мозг
10. Slørdahl SA, Wang E, Hoff J, Kemi OJ, Amundsen BH, Helgerud J. Эффективное обучение пациентов с перемежающейся хромотой. Скандинавский кардиоваскулярный журнал . 2005;39(4):244–249. [PubMed] [Google Scholar]
11. Coppoolse R, Schols AMWJ, Baarends EM, et al. Интервальные и непрерывные тренировки у пациентов с тяжелой ХОБЛ: рандомизированное клиническое исследование. Европейский респираторный журнал .
1999;14(2):258–263. [PubMed] [Google Scholar]
12. Rognmo Ø, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slørdahl SA. Интервальные аэробные упражнения высокой интенсивности превосходят упражнения средней интенсивности для повышения аэробной способности у пациентов с ишемической болезнью сердца. Европейский журнал сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации
. 2004;11(3):216–222. [PubMed] [Google Scholar]13. Gibala MJ, McGee SL. Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: небольшая боль для больших результатов? Обзоры наук о физических упражнениях и спорте . 2008;36(2):58–63. [PubMed] [Google Scholar]
14. Weinstein Y, Bediz C, Dotan R, Falk B. Надежность пикового лактата, частоты сердечных сокращений и объема плазмы после теста Вингейта. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1998;30(9):1456–1460. [PubMed] [Google Scholar]
15. Trapp EG, Chisholm DJ, Boutcher SH. Метаболический ответ тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных прерывистых циклических упражнений.
Американский журнал физиологии . 2007; 293(6):R2370–R2375. [PubMed] [Google Scholar]
16. Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Реакция катехолина и неприна плазмы на кратковременные прерывистые упражнения максимальной интенсивности.
17. Гратас-Деламарш А., Ле Кэм Р., Деламарш П., Монье М., Коуби Х. Реакция на лактат и катехоламины у мужчин и женщин-спринтеров во время теста Вингейта. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1994;68(4):362–366. [PubMed] [Google Scholar]
18. Vincent S, Berthon P, Zouhal H, et al. Реакция глюкозы плазмы, инсулина и катехоламинов на тест Вингейта у физически активных женщин и мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004;91(1):15–21. [PubMed] [Google Scholar]
19. Christmass MA, Dawson B, Arthur PG. Влияние работы и продолжительности восстановления на оксигенацию скелетных мышц и использование топлива во время длительных прерывистых упражнений.
Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1999;80(5):436–447. [PubMed] [Google Scholar]
20. Zouhal H, Jacob C, Delamarche P, Gratas-Delamarche A. Катехоламины и эффекты упражнений, тренировок и пола. Спортивная медицина . 2008;38(5):401–423. [PubMed] [Google Scholar]
21. Issekutz B. Jr. Роль бета-адренорецепторов в мобилизации источников энергии у тренирующихся собак. Журнал прикладной физиологии Респираторная экология и физиология упражнений . 1978;44(6):869–876. [PubMed] [Google Scholar]
22. Rebuffe-Scrive M, Andersson B, Olbe L, Bjorntorp P. Метаболизм жировой ткани во внутрибрюшных депо мужчин и женщин без ожирения. Метаболизм . 1989;38(5):453–458. [PubMed] [Google Scholar]
23. Crampes F, Beauville M, Riviere D, Garrigues M. Влияние физических тренировок у людей на реакцию изолированных жировых клеток на адреналин. Журнал прикладной физиологии . 1986;61(1):25–29. [PubMed] [Google Scholar]
24.
Riviere D, Crampes F, Beauville M, Garrigues M. Липолитический ответ жировых клеток на катехоламины у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся физическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии . 1989;66(1):330–335. [PubMed] [Google Scholar]
25. Nevill ME, Holmyard DJ, Hall GM, et al. Реакция гормона роста на спринт на беговой дорожке у тренирующихся на спринт и на выносливость спортсмены. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1996;72(5-6):460–467. [PubMed] [Google Scholar]
26. Вуоримаа Т., Ахотупа М., Хаккинен К., Васанкари Т. Различная гормональная реакция на непрерывные и прерывистые упражнения у бегунов на средние дистанции и марафонцев. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2008;18(5):565–572. [PubMed] [Google Scholar]
27. Hoffman JR, Falk B, Radom-Isaac S, et al. Влияние температуры окружающей среды на реакцию тестостерона и кортизола на высокоинтенсивные прерывистые упражнения у людей.
Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1997;75(1):83–87. [PubMed] [Google Scholar]
28. Буссау В.А., Феррейра Л.Д., Джонс Т.В., Фурнье П.А. Максимальный спринт за 10 с: новый подход к противодействию падению гликемии, опосредованному физическими упражнениями, у людей с диабетом 1 типа. Лечение диабета . 2006;29(3):601–606. [PubMed] [Google Scholar]
29. Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, Brooks S. Метаболизм мышц человека во время прерывистых максимальных упражнений. Журнал прикладной физиологии . 1993;75(2):712–719. [PubMed] [Google Scholar]
30. Buchheit M, Laursen PB, Ahmaidi S. Парасимпатическая реактивация после повторных спринтерских упражнений. Американский журнал физиологии . 2007;293(1):h233–h241. [PubMed] [Академия Google]
31. Mourot L, Bouhaddi M, Tordi N, Rouillon J-D, Regnard J. Краткосрочные и долгосрочные эффекты одиночных упражнений на вариабельность сердечного ритма: сравнение между постоянными и интервальными тренировочными упражнениями.
Европейский журнал прикладной физиологии . 2004;92(4-5):508–517. [PubMed] [Google Scholar]
32. Бургомистр К.А., Хайгенхаузер Г.Дж.Ф., Гибала М.Дж. Влияние краткосрочных спринтерских интервальных тренировок на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и гонок на время. Журнал прикладной физиологии . 2006;100(6):2041–2047. [PubMed] [Google Scholar]
33. Томлин Д.Л., Венгер Х.А. Взаимосвязь между аэробной выносливостью и восстановлением после высокоинтенсивных прерывистых упражнений. Спортивная медицина . 2001;31(1):1–11. [PubMed] [Google Scholar]
34. Almuzaini KS, Potteiger JA, Green SB. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя. Канадский журнал прикладной физиологии . 1998;23(5):433–443. [PubMed] [Google Scholar]
35. Каминский Л.А., Паджен С., ЛаХам-Сагер Дж. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки.
Британский журнал спортивной медицины . 1990;24(2):95–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
36. Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки. Журнал спортивных наук . 2006;24(12):1247–1264. [PubMed] [Академия Google]
37. Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичные метаболические адаптации во время упражнений после интервального спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей. Журнал физиологии . 2008;84(1):151–160. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
38. Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм . 1994;43(7):814–818. [PubMed] [Академия Google]
39. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Аэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают V · O 2max больше, чем умеренные тренировки.
Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2007;39(4):665–671. [PubMed] [Google Scholar]
40. Mourier A, Gautier J-F, De Kerviler E, et al. Мобилизация висцеральной жировой ткани, связанная с улучшением чувствительности к инсулину в ответ на физическую тренировку при NIDDM: эффекты добавок аминокислот с разветвленной цепью. Лечение диабета . 1997;20(3):385–391. [PubMed] [Google Scholar]
41. Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки увеличивают возможности метаболизма жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2008;33(6):1112–1123. [PubMed] [Google Scholar]
42. Talanian JL, Galloway SDR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии . 2007;102(4):1439–1447. [PubMed] [Google Scholar]
43. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Аэробные интервальные тренировки в сравнении с непрерывными умеренными упражнениями в качестве лечения метаболического синдрома: пилотное исследование. Тираж . 2008;118(4):346–354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
44. Warburton DER, McKenzie DC, Haykowsky MJ, et al. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для реабилитации больных ишемической болезнью сердца. Американский журнал кардиологии . 2005;95(9):1080–1084. [PubMed] [Google Scholar]
45. Уайт Л.Дж., Гилл Дж.М.Р., Кэткарт А.Дж. Влияние 2-недельных интервальных тренировок на результаты, связанные со здоровьем, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом/ожирением. Метаболизм клинический и экспериментальный . 2010;59(10):1421–1428. [PubMed] [Google Scholar]
46. Данн С.Л. Влияние физических упражнений и диетического вмешательства на маркеры метаболического синдрома у неактивных женщин в пременопаузе . Университет Нового Южного Уэльса; 2009 г.. http://unsworks.unsw.edu.au/vital/access/manager/Repository/unsworks:7345, докторская диссертация. [Google Scholar]
47. Trump ME, Heigenhauser GJF, Putman CT, Spriet LL. Важность мышечного фосфокреатина во время прерывистой максимальной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии . 1996; 80 (5): 1574–1580. [PubMed] [Google Scholar]
48. Putman CT, Jones NL, Lands LC, Bragg TM, Hollidge-Horvat MG, Heigenhauser GJF. Активность пируватдегидрогеназы скелетных мышц при максимальных физических нагрузках у людей. Американский журнал физиологии . 1995; 269(3):E458–E468. [PubMed] [Google Scholar]
49. Little JP, Safdar A, Cermak N, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Острые упражнения на выносливость увеличивают содержание PGC-1 альфа в ядрах тренированных скелетных мышц человека. Американский журнал физиологии . 2010;298(4):R912–R917. [PubMed] [Google Scholar]
50. Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Короткие интенсивные интервальные упражнения активируют передачу сигналов AMPK и p38 MAPK и увеличивают экспрессию PGC-1 α в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии . 2009;106(3):929–934. [PubMed] [Google Scholar]
51. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и МПК (2max) Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1996;28(10):1327–1330. [PubMed] [Google Scholar]
52. Гибала М. Молекулярные реакции на высокоинтенсивные интервальные упражнения. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2009;34(3):428–432. [PubMed] [Google Scholar]
53. Macdougall JD, Hicks AL, Macdonald JR, Mckelvie RS, Green HJ, Smith KM. Мышечная производительность и ферментативная адаптация к спринтерским интервальным тренировкам. Журнал прикладной физиологии . 1998;84(6):2138–2142. [PubMed] [Google Scholar]
54. Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB, et al. Предикторы истощения до лечения и успешное управление весом у женщин. Международный журнал ожирения . 2004;28(9): 1124–1133. [PubMed] [Google Scholar]
55. Бургомистр К.А., Хьюз С.К., Хайгенхаузер Г.Дж.Ф., Брэдвелл С.Н., Гибала М.Дж. Шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок увеличивают окислительный потенциал мышц и выносливость циклов у людей. Журнал прикладной физиологии . 2005;98(6):1985–1990. [PubMed] [Google Scholar]
56. Билски Дж., Телеглов А., Захрадник-Бильска Дж., Дембинский А., Варжеха З. Влияние физических упражнений на аппетит и регулирование потребления пищи. Медицина Спортива . 2009;13(2):82–94. [Google Scholar]
57. Rivest S, Richard D. Участие фактора, высвобождающего кортикотропин, в анорексии, вызванной физическими упражнениями. Бюллетень исследований мозга . 1990;25(1):169–172. [PubMed] [Google Scholar]
58. Кавагути М., Скотт К.А., Моран Т.Х., Би С. Опосредование кортикотропин-рилизинг-фактора дорсомедиального гипоталамуса при анорексии, вызванной физической нагрузкой. Американский журнал физиологии . 2005; 288(6):R1800–R1805. [PubMed] [Академия Google]
59. Bi S, Scott KA, Hyun J, Ladenheim EE, Moran TH. Активность бегового колеса предотвращает гиперфагию и ожирение у жирных крыс Otsuka Long-Evans Tokushima: роль передачи сигналов гипоталамуса. Эндокринология . 2005;146(4):1676–1685. [PubMed] [Google Scholar]
60. Роуэлл Л., Блэкмон Дж. Р., Брюс Р. Клиренс зеленого индоцианина и расчетный печеночный кровоток во время легкой и максимальной нагрузки у человека в вертикальном положении. Журнал клинических исследований . 1964; 43: 1677–1690. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
61. Клаузен Дж.П. Влияние физических тренировок на сердечно-сосудистую систему у мужчин. Физиологические обзоры . 1977; 57 (4): 779–815. [PubMed] [Google Scholar]
62. Олсен Д.Б., Саккетти М., Дела Ф., Плауг Т., Салтин Б. Клиренс глюкозы выше в мышцах рук, чем в мышцах ног при диабете 2 типа. Журнал физиологии . 2005;565(2):555–562. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
63. Бутчер С.Х., Данн С.Л. Факторы, которые могут препятствовать снижению массы тела при вмешательствах, основанных на физических упражнениях. Обзоры ожирения . 2009;10(6):671–680. [PubMed] [Google Scholar]
64. Inelmen EM, Toffanello ED, Enzi G, et al. Предикторы выбывания амбулаторных пациентов с избыточной массой тела и ожирением. Международный журнал ожирения . 2005;29(1):122–128. [PubMed] [Google Scholar]
Я попробовал эту интенсивную 15-минутную тренировку для сжигания жира — вот что получилось
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty images) Эта интенсивная 15-минутная тренировка для сжигания жира поможет сжечь калории и нарастить силу. И если вы думаете, что вам нужны сумки с оборудованием и свободный час, чтобы попотеть, подумайте еще раз.
Мне было не по себе, и я решил заглянуть на YouTube в поисках быстрой 15-минутной кардиотренировки, чтобы сжечь лишнюю энергию (и калории). Я нашел эту жемчужину у гуру фитнеса на YouTube Оливера Шострома, и она не только подходит для тренировки новичков, но и не требует никакого оборудования (за исключением, пожалуй, одного из лучших ковриков для йоги, конечно).
Если вы ищете высокоинтенсивную, быструю и эффективную тренировку для сжигания жира, вы не пожалеете, что выбрали эту. Тренировка не требует повторений и увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, как я справился.
Что касается других тренировок, узнайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор попробовал эту 20-минутную тренировку с гирями или мой опыт с 15-минутной тренировкой пресса.
Посмотрите эту интенсивную 15-минутную тренировку для сжигания жира
Сьостром ожидает, что эта тренировка для сжигания жира позволит сжечь около 300 калорий, но не принимайте цифру дословно; сжигание калорий варьируется от человека к человеку и зависит от различных факторов, таких как возраст и уровень ежедневной активности.
Если ваша цель — похудеть, сон, диета и общая повседневная активность играют неотъемлемую роль в вашей способности сжигать жир. Я рекомендую узнать, как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно, чтобы узнать больше.
Тренировка занимает всего 15 минут, но она очень интенсивная, хотя и подходит для начинающих. Вы можете рассчитывать на сочетание силовых и кардиоупражнений, идеально подходящих для сжигания жира и улучшения вашей функциональной силы.
Сьостром добавляет: «Т Тренировка потная и интенсивная, но самое главное, она ускорит ваше сердцебиение». Звучит хорошо для меня. Пятнадцать минут иногда не попадают в точку для меня, но после этого я был по-настоящему готов. И, судя по всему, наука тоже это подтверждает.
Исследование, опубликованное в European Heart Journal , показало, что короткие интервалы упражнений продолжительностью от 15 до 20 минут могут снизить риски для здоровья и улучшить здоровье сердца у занимающихся. Возможно, мне придется чаще включать в свою программу 15-минутные тренировки.
Какие пульсовые зоны сжигают жир?
Частота сердечных сокращений — самый важный показатель интенсивности упражнений. Согласно REI (открывается в новой вкладке), ваша аэробная зона составляет 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, а темповая тренировка (или HIIT) находится где-то между 80-85%.
По данным CDC , упражнения от умеренных до интенсивных находятся между этими зонами частоты сердечных сокращений, ускоряют метаболизм и сжигают калории. ВИИТ также инициирует процесс, называемый эффектом EPOC (открывается в новой вкладке) (избыточное потребление кислорода после тренировки), известный как « afterburn ». Это когда ваше тело потребляет больше кислорода и ускоряет метаболизм, поскольку тело восстанавливается после тренировки. В результате это также запускает сжигание калорий.
Короче говоря, если вы планируете работать в пределах своей зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира (когда ваше тело использует жировые запасы для получения энергии) для достижения потери жира, вам нужно работать в пределах примерно 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Самый распространенный способ измерить это — использовать один из лучших фитнес-трекеров или нагрудных ремней во время тренировки.
Я попробовал эту интенсивную 15-минутную тренировку для сжигания жира — вот что получилось Мой ответ – твердое
да. Эта жиросжигающая тренировка следует формату 45-секундного включения/15-секундного перерыва для одного раунда с использованием 15 упражнений — достаточно времени, чтобы после этого я рухнул на коврик.Упражнения включают в себя кросс-джампинг, катание на лыжах из стороны в сторону, бёрпи, отжимания и многое другое, но некоторые упражнения на скручивание корпуса появляются ближе к концу, поэтому, когда вы думаете, что вам 9 лет0003 почти там, ты нет. Тренировки с собственным весом — одни из самых интенсивных, которые вы можете предпринять, поэтому ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике для вдохновения.
По этому поводу я решил добавить одни из лучших регулируемых гантелей. Я использовал их для упражнений на велосипеде на одной ноге (я держал одну гантель в руке и постукивал по ступне), ударов руками в V-приседаниях (удары кулаками с гантелями в каждой руке) и приседаний.
Гантели могут увеличить интенсивность и сжигание калорий, так что это, безусловно, один из способов добавить дополнительную нагрузку. Я использовал две гантели по 5 кг, так как не хотел слишком сильно нагружать плечи во время кардиоупражнений над головой. Если вы решите добавить свободные веса, я настоятельно рекомендую проветривать из соображений осторожности и выбирать легкие веса, чтобы вы не отягощались (так сказать) и не потеряли высокоинтенсивное кардио, которое отвечает за увеличение вашего веса. частота сердцебиения.
Я пыхтел и тяжело дышал на пути к финишу, отслеживая свои тренировки с помощью фитнес-трекера Withings ScanWatch. Гантели помогли мне достичь желанной жиросжигающей зоны сердечного ритма, к которой я стремился, в которой я оставался большую часть тренировки, но сжег всего около 200 калорий. Я стараюсь не зацикливаться на этом, так как в большинстве случаев фитнес-трекеры неточно фиксируют количество сожженных калорий.
Мой вердикт? Эта интенсивная 15-минутная тренировка для сжигания жира сразила меня наповал, независимо от количества сожженных калорий. Это получает большой палец вверх от меня.
Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с этой тренировкой с гантелями для всего тела и с 70 повторениями с собственным весом.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
14,09 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
16,99 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$199
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
