Рейтинг белковых продуктов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

Самые белковые продукты на 100 ккал

Диетологи часто составляют рейтинги тех или иных продуктов. Они могут составлять списки из наиболее калорийных или диетических продуктов, более углеводных или , наоборот, белковых, по содержанию аминокислот и многого другого.
Сегодняшний рейтинг будет немного не обычным. Мы будем перечислять наиболее белковые продукты на 100 ккал самого продукта. Обратите внимание — не на 100 г., а на 100 ккал.

10 Печень говяжья – 14,3 г белка на 100 ккал

Печень чрезвычайно полезный продукт. Не нужно поддаваться стереотипу, что это очень «грязный» орган. При нормальной термической обработке, все вредные вещества нейтрализуются. Сама печень оказывает очищающее воздействие на кровь.

9 Форель — – 15 г белка на 100 ккал.

Запеченная рыба, да еще с овощами, просто эталон здорового и диетического питания. В рыбе, особенно в лососевых породах, содержится большое количество полезных жирных кислот омега-3. Рыба усваивается заметно легче мяса, поэтому для пищеварения она полезней.

8 Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал

Данный продукт очень любят использовать девушки в качестве перекуса. И совершенно правильно. Греческий йогурт содержит очень мало калорий (52 ккал) и способе утолять чувство голода. К тому же его можно добавлять в большое количеств блюд.

7 Куриная грудка — 17 г белка на 100 ккал

Один из самых распространенных продуктов среди культуристов. Куриные грудки стали основным источником мясного белка дл спортсменов в период подготовки к соревнованиям. В пересчете на 100г, куриные грудки содержат 23г белка. Это по праву один из самых высокобелковых продуктов.

6 Филе бедра индейки — – 17.3 г белка на 100 ккал.

Мясо индейки можно смело использовать как альтернативу куриным грудкам. Ее мясо более нежное и менее сухое. Стоит она, конечно, дороже, но позволить себе можно.

5 Креветки отварные – 19.2 г белка на 100 ккал

Креветки обычно используют в качестве закуски к известному напитку. Но в нашем случае креветки могут использоваться как деликатес или гурманское блюдо. Много мяса из креветок добыть не удастся, но для разнообразия приготовить стоит.

4 Яичный белок – 21.2 г белка на 100 ккал

Этот ингредиент мы употребляем постоянно. Приготовить омлет сможет каждый. В обычном яйце содержится около 3,5 граммов белка. Это составляет всего лишь 17 ккал без учета желтка.

3 Тунец консервированный – 21.6 г белка на 100 ккал

Вкуснейшие консервы, которые можно есть сколько душе угодно. В 100г продукта содержится всего 90 ккал. По сути, это идеальный источник белка.

2 Грудка индейки – 22.2 г белка на 100 ккал

Запекая грудку индейки в гриле, вы получите потрясающе вкусное и сочное мясо. По калорийности она сравнима с куриной грудкой, но выигрывает по содержанию белка.

1 Творог 0% – 22.7 г белка на 100 ккал

А вот и победитель. Обезжиренный творог обладает очень низкой калорийностью — всего 44 ккал на 100г продукта. В качестве вечернего перекуса или ужина — безупречный вариант.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Рейтинг лучших белковых продуктов для похудения

Белковые диеты
Недавние исследования доказали, что желающим похудеть и поддерживать нормальный вес необходим богатый белками рацион. При сравнении маложирной высокоуглеводной диеты, низкогликемической диеты с малым содержанием углеводов и диеты Аткинса с высоким содержанием белков и жиров ученые пришли к выводу, что худеющие сжигают больше калорий в состоянии покоя, если следуют диете Аткинса.

Чем грозит недостаток белка
Многие низкокалорийные диеты не обеспечивают организм рекомендуемым количеством белка – 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин. Некоторые эксперты считают даже эти нормы сильно заниженными и рекомендуют потреблять до 30 г белка во время каждого приема пищи. При недостатке белка организм не получает нужного количества аминокислот для наращивания мышечной массы, а человек страдает от чувства голода.

Высокобелковая диета
Рацион с высоким содержанием белков дает чувство насыщения, повышает скорость сжигания калорий и нормализует уровень инсулина в организме. Эксперты отобрали лучшие белковые продукты, способствующие похудению и поддержанию здорового веса.

№1. Лосось
Лосось – отличный источник не только белка, но и омега-3-жирных кислот: они помогают в похудении благодаря тому, что улучшают восприимчивость организма к глюкозе, снижают чувствительность к инсулину, а также ускоряют окисление жира. Дикий лосось содержит на 20% больше белка и меньше жира.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 29 г
Кулинарные идеи. Овощной салат с кусочками запеченного или приготовленного на гриле лосося. Шашлычки из нарезанного кубиками лосося и овощей.

№2. Индейка
Мясо индейки содержит аминокислоту лейцин, которая играет важную роль в нормализации уровня сахара в крови и выработке инсулина в организме.

Стабильный уровень сахара предупреждает переедание. Следует покупать самое постное белое мясо индейки без кожи – оно содержит больше белка и меньше жира.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 19 г
Кулинарные идеи. Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой, листьями салата и помидорами. Овощной суп с луком, морковью, сельдереем, репой и нарезанным кубиками мясом индейки.

№3. Творог
Помимо белков, творог содержит кальций (69 мг на порцию), он необходим для сохранения мышечной массы, которая, в свою очередь, поддерживает обмен веществ и помогает более эффективно сжигать калории в течение дня. Не следует покупать творог или творожные массы с фруктовыми добавками: обычно они содержат большое количество сахара.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 14 г
Кулинарные идеи. Сладкий творожный десерт: смешать 1/2 стакана творога с ягодами черники или малины. Соленая закуска: намазать 1/2 стакана творога на крекеры, добавить ломтики помидоров, посолить и поперчить.

№4. Консервированный тунец
Одна банка консервированного тунца содержит всего 60 ккал. Кроме того, тунец – это отличный источник витамина D, необходимого для усвоения кальция организмом. При покупке следует выбирать консервы на воде, без масла, которое добавляет к рыбе лишние калории и жиры.
Размер порции: 55 г
Белка на порцию: 13 г
Кулинарные идеи. Смешать тунец с греческим йогуртом (вместо майонеза), полученную массу вместе с кусочками овощей завернуть в тортилью (лепешку) из цельного пшеничного зерна или смешанной муки.

№5. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит кальций, необходимый для поддержания обмена веществ в организме, – около 200-300 мг на порцию. Следует выбирать простой греческий йогурт с низким содержанием жира, без добавленных фруктов, орехов и сахара.

Размер порции: 170 г
Белка на порцию: 18 г
Кулинарные идеи. Смузи с греческим йогуртом, фруктами и кусочками льда. Низкокалорийный дип-соус из обезжиренного греческого йогурта с луковым супом-пюре.

№6. Молоко
Помимо белка молоко содержит кальций и витамин D: они необходимы для поддержания прочности костей. Молоко с различными вкусовыми наполнителями содержит добавленный сахар, поэтому лучше брать простое молоко. Шоколадное молоко полезно пить после физических тренировок для восстановления сил организма.
Размер порции: 1 стакан (230 мл)
Белка на порцию: 9 г
Кулинарные идеи. Молоко можно добавлять в каши, коктейли, яичницу.

№7. Яйца и яичные белки
Крупное яйцо содержит 41 МЕ, или 1 мкг, витамина D, а также 113 мг холина – витамина группы B. Некоторые покупные яйца содержат искусственно добавленные витамины, например Е и В12.

Размер порции: 1 яйцо или 1,5 яичных белка
Белка на порцию: 6 г
Кулинарные идеи. Добавить сваренные вкрутую и нарезанные яйца в овощной салат. Французские тосты из цельного зерна с вареными яйцами.

№8. Чечевица
Чечевица содержит клетчатку, которая увеличивает чувство насыщения и стабилизирует уровень сахара в крови, а также фолиевую кислоту, полезную для профилактики депрессии, бессонницы и мышечной слабости. Чечевица бывает разных сортов и цвета, все они богаты питательными веществами. При покупке консервированной чечевицы лучше выбирать консервы с минимальным содержанием соли и различных добавок.
Размер порции: 1/4 стакана
Белка на порцию: 4 г
Кулинарные идеи. Чечевичные буррито: завернуть смесь из вареной чечевицы и тертого сыра чеддер в тортильи (лепешки) из цельного пшеничного зерна.

№9. Тофу
Маложирный или даже обычный тофу (творог из соевого молока) следует потреблять в пищу вместо более жирных источников белка. Твердые сорта тофу содержат больше кальция, чем мягкие. При покупке тофу следует убедиться, что он не содержит генетически модифицированных организмов (ГМО).
Размер порции: 1/4 чашки
Белка на порцию: 10 г
Кулинарные идеи. Быстро обжаренные овощи с кусочками запеченного творога тофу – вместо рыбы, говядины или птицы. Лазанья с тофу.

№10. Квиноа
Квиноа (киноя, кинва, рисовая лебеда) – это один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот. В состав квиноа также входят клетчатка, магний, фолиевая кислота, медь, тиамин и витамин В6. Квиноа имеет насыщенный ореховый вкус, белая квиноа более мягкая на вкус, чем красная и черная.

Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 4 г
Кулинарные идеи. Квиноа можно использовать в любых блюдах вместо риса: вареная квиноа с зеленью рукколы, помидорами и сладким перцем, фаршированный сладкий перец или фаршированные помидоры с квиноа. Квиноа используют для начинки в бутерброды, вместо панировочных сухарей при жарке котлет и мясных рулетов.

№11. Арахисовое масло
Порция арахисового масла содержит 5 г мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают бороться с жировыми отложениями в области живота. При покупке следует выбирать натуральное арахисовое масло без соли или других добавок.
Размер порции: 1 столовая ложка
Белка на порцию: 5 г
Кулинарные идеи. Арахисовое масло можно добавлять в овсяную кашу, смузи, десерты с бананами и соус для лапши (вместо обычного сливочного масла).

№12. Горох
Горох – отличный источник белка и клетчатки с низким содержанием жира (меньше 1 г на порцию). При покупке следует обращать внимание на сухой колотый горох зеленого или желтого цвета.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 8 г
Кулинарные идеи. Помимо традиционного горохового супа из гороха готовят блюда карри, овощные салаты и вегетарианские бутерброды.

№13. Соевые бобы
Соевые бобы – еще один источник растительного белка, а также клетчатки (5 г на порцию), фолиевой кислоты, марганца и витамина К.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 11 г
Кулинарные идеи. Молодые зеленые соевые бобы с солью. Пюре из вареной сои добавляют в овощные блюда.

№14. Курица
Куриная грудка без кожи – один из самых популярных продуктов среди людей, пытающихся сбросить лишний вес. Она богата белком, содержит мало жира и универсальна в приготовлении. В ее состав также входит витамин В6, полезный для здоровья сердечно-сосудистой системы.

При покупке следует выбирать куриную грудку без кожи от кремово-белого до темно-желтого цвета.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 32 г
Кулинарные идеи. Куриный суп со специями и без соли. Куриную грудку можно использовать в любых рецептах вместо красного мяса.

№15. Сыр рикотта
Сыр рикотта, изготавливаемый из молочной сыворотки, также содержит мало калорий (всего 39 ккал на порцию) и жира (2 г). При покупке лучше выбирать обезжиренные сорта.
Размер порции: 28 г
Белка на порцию: 3 г
Кулинарные идеи. Рикотту можно использовать в десертах, например с печеным яблоком или замороженными ягодами, а также во фруктовых смузи.

№16. Швейцарский сыр
Помимо белка и кальция швейцарский сыр содержит витамин В12, который помогает организму оставаться сильным и энергичным. В магазине следует выбирать сыр с низким содержанием жира и соли, твердый швейцарский сыр обычно содержит больше полезных веществ, например фосфора.

Размер порции: 28 г
Белка на порцию: 8 г
Кулинарные идеи.

Горячий бутерброд с тунцом, помидорами и плавленым швейцарским сыром. Омлет с тертым сыром.

№17. Говядина
100 г постного говяжьего мяса содержит менее 10 г жира, менее 4,5 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина. Оно богато железом. По возможности следует покупать мясо коров травяного откорма – оно содержит больше полезных веществ.
Размер порции: 85-115 г
Белка на порцию (85 г): 33 г
Кулинарные идеи. Питательное блюдо с высоким содержанием белка: сварить куски мяса, приправленные пряностями, специями и морской солью; в сковороде быстро обжарить, постоянно помешивая, овощи; добавить вареный коричневый рис и нарезанное кусочками мясо, перемешать.

№19. Палтус
Палтус содержит большое количество магния, витаминов В12, B3, B6, ниацина, фосфора и калия. Большое значение для здоровья сердечно-сосудистой системы имеют омега-3-жирные кислоты, которые также входят в состав палтуса.
Размер порции: 85 г
Белка на порцию: 16 г
Кулинарные идеи. Рыбное тако: сварить палтус, нарезать и смешать с кусочками авокадо, огурца, помидора, фасолью, кукурузой и луком, полученную смесь завернуть в тортилью (лепешку из теста) из цельнозерновой муки.

№20. Моллюски
Порция моллюсков содержит 130 ккал и всего 55 мг холестерина, а также витамин В12, железо, более 50% суточной нормы селена и 30% суточной нормы витамина С. Для блюд с сырыми или приготовленными на пару моллюсками следует покупать моллюски с мягкими створками, для тушеных блюд или супа-пюре из морепродуктов – моллюски с твердыми створками.
Размер порции: 85 г
Белка на порцию: 22 г
Кулинарные идеи. Паста из цельнозерновой муки с моллюсками. Оладьи с моллюсками и кукурузой. Чтобы облегчить очищение моллюсков от створок, их следует заморозить на 20 минут. Готовить моллюски необходимо на небольшом огне.

От

PDCAAS до DIAAS: новый взгляд на качество белка

Белки являются важными питательными веществами, содержащимися в организме человека, и являются основным структурным компонентом всех клеток, включая мышцы, органы тела, волосы и кожу. Белки из разных источников имеют разную питательную ценность (узнать больше). В связи с тем, что белки играют важную роль в нашем питании, жизненно важно, чтобы потребители и бренды имели надежные стандартные меры для определения качества белка.

Качество белка характеризует как содержание аминокислот в пищевом источнике белка, так и их биодоступность. Существует множество различных способов оценки качества белка в пище. Некоторые методы сосредоточены на белке для поддержки оптимального роста, некоторые на балансе аминокислот, третьи на степени переваривания и усвоения белка или на незаменимых аминокислотах относительно потребности в аминокислотах.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций/Всемирные организации здравоохранения (ФАО/ВОЗ) и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) впервые предложили метод оценки качества белка в 1991 году, индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), и они сделали PDCAAS. официальным стандартом в 1993 году. Но в 2013 году ФАО предложила отдать предпочтение новому методу оценки — шкале усваиваемости незаменимых аминокислот (DIAAS).

Стандарт DIAAS не будет реализован до тех пор, пока не будет протестирован и проверен более полный каталог оценок. ФАО надеется на официальное принятие DIAAS в качестве универсального стандарта где-то в ближайшие 5-10 лет.

Что такое метод PDCAAS?

PDCAAS (показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка) оценивает качество белка в пище. Он сравнивает аминокислотный состав с тем, что требуется нашему телу. PDCAAS сравнивает количество незаменимых аминокислот в пище с оценкой, основанной на потребностях в незаменимых аминокислотах ребенка в возрасте от 2 до 5 лет, чтобы определить его наиболее ограничивающую аминокислоту (аминокислотный балл). Образцы берут в конце пищеварительного цикла из фекалий мышей.

Максимальное значение PDCAAS, которое может быть достигнуто для любого белка, равно 1,0, что указывает на то, что белок обеспечивает 100% (или более) всех аминокислот, необходимых в рационе. Как правило, казеин, сыворотка, соя и яйца считаются белками хорошего качества и имеют оценку PDCAAS 1,0, в то время как у лесных орехов чуть меньше 0,50, а у пшеничного глютена еще ниже. На приведенном ниже графике сравниваются некоторые из распространенных источников белка.

Что такое метод DIAAS?

DIAAS представляет собой отношение содержания перевариваемых аминокислот в пище (мг/г белка) к той же аминокислоте в эталонном образце, взятом из возрастных потребностей в аминокислотах. Наименьшее значение среди аминокислот умножается на 100, чтобы преобразовать соотношение в проценты. Этот процент представляет собой DIAAS продукта. Образцы берут из подвздошной кости и собирают у свиньи. Свиньи имеют больше биологического сходства с людьми, чем крысы.

Наряду с новым методом тестирования и оценки, DIAAS также повлияет на требования к качеству белка. Качество будет определяться тем, в какой части шкалы находится показатель DIAAS тестируемого белка. Конкретные скобки рекомендуются ниже:

Без заявлений о качестве белка – Оценка <75%
Хорошее качество белка – оценка в диапазоне от 75% до 99%
Отличное или высокое качество белка – 9 баллов0024 100% или более

Почему DIAAS лучше PDCAAS?

Существует много причин, по которым был предложен переход от DIAAS к PDCAAS. Мы сосредоточимся на двух из указанных причин: превосходном методе оценки и более точном методе выборки.

Одним из критических замечаний по поводу PDCAAS является то, что максимально достижимый балл равен 1,0. Белки более высокого качества не идентифицируются и не выделяются. Некоторые белки будут иметь баллы, выходящие за рамки диапазона оценки перевариваемости. Метод DIAAS не усекает оценки, что позволяет более точно ранжировать качество. Например, изолят сывороточного протеина (WPI) имеет PDCAAS 1, а изолят соевого протеина (SPI) имеет PDCAAS 0,9.8. Показатель DIAAS WPI составляет 1,09, тогда как показатель DIAAS SPI снижается до 0,90. Это более четкое разграничение качества и дает потребителям более полную информацию для принятия более взвешенных решений.

Аминокислоты с меньшей вероятностью всасываются после прохождения через подвздошную кишку. Образцы DIAAS берутся из подвздошной кости, а образцы PDCAAS — из кала. Если в образце кала нет аминокислот, метод PDCAAS предполагает переваривание. Но образец DIAAS из подвздошной кости является более точным представлением переваривания и всасывания аминокислот.

Ниже вы можете найти таблицу, в которой сравниваются баллы PDCAAS и DIAAS для некоторых распространенных источников белка. PDCAAS не имеет диапазона или различий между некоторыми источниками, представленными DIAAS. Эта разница заключается в том, почему сообщество диетологов настаивает на этом официальном изменении.

Что это изменение означает для вас?

База данных еще не завершена, но вы должны начать анализировать свои источники белка и то, как они попадают в модель DIAAS. Эта информация будет использоваться при принятии решений потребителями и должна учитываться при разработке новых продуктов.

Очень важно иметь точные, но практичные методы, доступные для промышленности, клиницистов, практикующих специалистов в области общественного здравоохранения, политиков и агентств по оказанию продовольственной помощи, чтобы гарантировать, что мы делаем лучший выбор продуктов питания и диеты для ряда потребителей, чтобы удовлетворить их оптимальные потребности в питании. Потребители также должны быть хорошо осведомлены о том, насколько важен высококачественный белок, чтобы выбрать лучший продукт питания из коллективного выбора на рынке. Пищевая промышленность должна внести свой вклад в информирование потребителей об этом стандартном изменении и расширить их возможности выбора питания.

Чем может помочь Агропур?

Мы занимаемся протеином и будем рады помочь вам найти источник и сформулировать вопросы. Как производитель сывороточного белка номер один в Северной Америке, мы стремимся поставлять высококачественные фракции сывороточного белка и молочные ингредиенты по конкурентоспособным ценам. Как разработчики рецептур и дистрибьюторы, мы можем предложить информацию об альтернативных белках, таких как горох или рис, а также об исходных ингредиентах для вашего конкретного проекта или рецептуры.

№ по каталогу:

Консультация, эксперт ФАО. «Оценка качества пищевого белка в питании человека». ФАО продовольственная нутр. Пап 92 (2011): 1–66.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Оценка качества пищевого белка в питании человека: документ 92. Рим, Италия: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций; 2013.
Матай, Джон К., Янхонг Лю и Ханс Х. Штейн. «Значения показателей усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) для некоторых молочных и растительных белков могут лучше описывать качество белка, чем значения, рассчитанные с использованием концепции показателей аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS)». Британский журнал питания 117.4 (2017): 490-499.
Рутерферд, Шейн М. и др. «Показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белка и показатели усвояемости незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс». Журнал питания 145.2 (2014): 372-379.
Лезер, С. «Доклад ФАО об оценке качества пищевых белков в питании человека за 2013 год: рекомендации и выводы». Бюллетень по питанию 38. 4 (2013): 421-428.
Маринанджели, Кристофер П.Ф. и Джеймс Д. Хаус. «Потенциальное влияние количества усваиваемых незаменимых аминокислот как показателя качества белка на правила питания и здоровье». Обзоры питания 75.8 (2017): 658-667.

Как можно оценить качество белка?

Питание может показаться сложным. Вам уже приходилось беспокоиться о достаточном количестве белка в вашем рационе, теперь вы должны убедиться, что получаете только качественных белков ?

И вообще, что такое «качественный белок»?

Для ответа на последний вопрос были разработаны различные шкалы. Они оценивают и ранжируют белки на основе двух критериев: биодоступность и аминокислотный профиль.

Биологическая ценность (BV), чистое использование белка (NPU) и баланс азота (NB) оценивают белки на основе измерений азота. Они измеряют, сколько азота выделяют люди, подсчитывают, сколько белка это представляет, и сравнивают это число с тем, сколько белка было поглощено. Таким образом, они определяют биодоступность белка.

Все три шкалы основаны на двух предположениях, оба из которых были оспорены: во-первых, пищевой белок является единственным источником азота для организма; во-вторых, весь невыделенный белок был использован для производства белков организма. По правде говоря, некоторая часть потребляемого нами белка может быть преобразована в глюкозу, особенно если переваривание белка происходит быстро и запасы гликогена в организме невелики, а часть может быть ферментирована нашей микробиотой, ^[1], особенно если переваривание белка затруднено. медленный.

Шкала BV все еще используется сегодня, хотя в основном в рекламных материалах и в средствах массовой информации, поэтому ее нужно было упомянуть, несмотря на то, что она устарела. Текущая официальная шкала, используемая, в частности, FDA, представляет собой индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который учитывает не только биодоступность белка, но и его аминокислотный профиль.

Белок считается высоко биодоступным, если он легко переваривается, усваивается и (после преобразования в составляющие его аминокислоты) превращается в другие белки. Некоторые шкалы оценки белков, такие как шкала BV, ранжируют белки исключительно на основе биодоступности.

Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых ваш организм может синтезировать, а другие нет. Девять необходимых вам аминокислот, которые вы еще не можете синтезировать и поэтому должны потреблять, называются незаменимыми аминокислотами (EAA). Среди них аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для ваших мышц, ^[2], причем лейцин особенно анаболичен.

9 0139

116

9 0139

90 139

9 0139

102

90 139

9 0139

Аминокислоты: потребности взрослых и содержание белков
Незаменимые аминокислоты (EAA)	мг/кг/день	Полный набор	Молоко	Горох	Рис	Соя	Сыворотка
Лейцин (BCAA)	39	59	97	97	88	80
Изолейцин (BCAA)	20	30	50	54	40	43
Валин (BCAA)	26	39	58	81	55	44
Цистин	4	6	9	14	17	12
Гистидин	10	15	30	17	24	26	21
Лизин	30	80	83	33	60
Метионин	10	16	27	5	29	10	23
Метионин + киста	15	22	30	8	39	14
Фенилаланин + тирозин	25	30	99	94	111	90	66
Треонин	15	23	47	43	38	37
Триптофан	4	6	13	11	14	13

мг/кг/день = суточная потребность в миллиграммах (данной аминокислоты ) на килограмм (массы тела) в день
Полноценный/Молоко/Горох/Рис/Соя/Сыворотка = миллиграммы аминокислот на грамм полноценного/молочного/горохового/рисового/соевого/сывороточного белка (мг/г)
Ссылки: Всемирная организация здравоохранения. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека , стр. 245, таблица 49. 2007 г. ^[3] Kalman. Продукты питания . 2014. ^[4] Gorissen et al. Аминокислоты . 2018. ^[5] Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (дата обращения: сентябрь 2018 г.)

Белок называется полноценным, когда пропорционально общему содержанию аминокислот в нем достаточно каждой незаменимой аминокислоты. Главное преимущество белков животного происхождения в том, что большинство из них являются полноценными.

Большинство, но не все. Возьмите порошки говяжьего протеина: вы можете предположить, что они сделаны из мяса, то есть из мышц животного, хотя на самом деле большинство из них сделано из коллагена, вываренного из кожи, костей и других соединительных тканей животного. Теперь диетический коллаген далеко не бесполезен; было показано, что он способствует здоровью кожи и суставов, а также, вероятно, способствует здоровью костей; но это не полноценный белок. ^[6] Богатый глицином и пролином, но бедный BCAA, он не является хорошим основным источником белка и, вероятно, не лучшим средством для наращивания мышечной массы (хотя он показал пользу для пожилых женщин на диете с низким содержанием белка ^[7] и у пожилых мужчин ^[8] ).

Наоборот, большинство растительных белков являются неполными, но, согласно приведенной выше таблице, белки в сое, горохе и рисе почти полноценны: рис относительно беден лизином; соя и горох, в метионине. Конечно, неполноценные белки могут дополнять друг друга — это относится как к белкам из пищевых продуктов, так и из пищевых добавок. Аминокислотный профиль смеси горохового и рисового протеина 70:30 аналогичен сывороточному протеину.

Увы, порошки соевого и горохового протеина обычно очень богаты солью. Соль используется в процессе производства порошков соевого и горохового протеина, и ее невозможно полностью смыть. Проверьте этикетку порошка соевого или горохового протеина, чтобы убедиться, что вы не превысите допустимую норму потребления соли (натрия) в течение дня: 2,3 г для большинства взрослых.

Несмотря на то, что горох и рис набирают популярность как по отдельности, так и в сочетании, соя по-прежнему остается самым популярным веганским источником протеинового порошка. По шкале оценки аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) изоляты соевого белка набирают 0,97 (97%), поэтому на первый взгляд кажется, что они фактически равны любому животному белку. Однако это связано с тем, что шкала PDCAAS усекает любое число, превышающее 1 (100%), на том основании, что любое количество аминокислот, выходящее за рамки требований, не дает дополнительной пользы человеку, потребляющему белок. В противном случае концентрат сывороточного протеина мог бы набрать более чем идеальные 1,07 (107%). ^[9]

Диетический белок считается полноценным, если он содержит достаточно каждой аминокислоты, в которой нуждается ваше тело, но не может синтезировать. Некоторые шкалы оценки белков, такие как шкала PDCAAS, ранжируют белки не только по биодоступности, но и по аминокислотному профилю.

Шкала PDCAAS заменила шкалу BV не потому, что она более точная, а потому, что она более актуальна: она оценивает белок не только на основе биодоступности, но и на основе аминокислотного профиля, чтобы лучше отражать потребности человека. Лучше, но не идеально, поэтому Продовольственная и сельскохозяйственная организация уже предложила заменить ее еще одной шкалой: шкалой перевариваемых незаменимых аминокислот (DIAAS).

Эти две шкалы существенно различаются в зависимости от места взятия образца. Чтобы определить PDCAAS белка, вы анализируете фекалии. Для определения DIAAS белка анализируют содержимое подвздошной кишки. Другими словами, PDCAAS смотрит на то, сколько белка было абсорбировано после того, как он прошел через тонкий и толстый кишечник, тогда как DIAAS смотрит на то, сколько белка было поглощено после того, как он покинул тонкую кишку.

Пища, которую вы принимаете, проходит через тонкую кишку, прежде чем пройти через толстую кишку, где находится большая часть кишечного микробиома (бактерии, населяющие кишечник). Поскольку этот микробиом может использовать аминокислоты и пептиды, которые вы сами никогда не усваивали, PDCAAS может завышать биодоступность белка. ^[9] DIAAS решает эту проблему.

Оценка различных белков по шкале DIAAS и неусеченной PDCAAS (%)
Концентрат молочного белка	121	120
Концентрат сывороточного белка	107	107
Изолят сывороточного белка	97	100
Изолят соевого белка 90 003	86	84
Концентрат горохового белка	71 9000 3	62

DIAAS = Оценка незаменимых аминокислот | PDCAAS = показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка
Ссылка: Mathai et al.

Рубрики

Рейтинг белковых продуктов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Самые белковые продукты на 100 ккал

Рейтинг лучших белковых продуктов для похудения