Принципы правильного похудения
С чего начинать похудение
Чтобы сформировать свое тело, сбросить лишние килограммы, недостаточно сесть на диету или ограничить объемы съедаемой пищи. В этом деле необходим комплексный подход. Иногда чтобы похудеть, нужно кардинально изменить образ жизни, пищевые привычки. Но начнем по порядку.
- Чтобы получить долгосрочный положительный результат, необходимо пересмотреть свой рацион, прибегнуть к правильному питанию и физической нагрузке. Тогда вес будет уходить медленно, но окончательно.
- Строгая диета, ограничение определенных продуктов или отказ от пищи не принесут желанного результата. Чаще всего вес сначала быстро уходит, а потом стремительно возвращается. Такой результат соответствует принципам правильно похудения.
- Необходимо вычислить индекс массы тела. Для этого вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах в квадрате. ИМТ = масса/ рост2
- Полученный результат свидетельствует о том, нужно ли избавляться от лишнего веса.
Принципы правильного похудения
Главный принцип грамотного похудения — сжигать калорий больше, чем поступает с пищей. То есть если получить 2500 калорий, а сжечь только 1000, то сбросить лишний вес не получится. Кроме подсчета калорий имеет значение здоровый образ жизни: спорт, достаточный сон, прогулки на свежем воздухе, сбалансированное питание. Неотъемлемой составляющей здорового образа жизни считается вода. Для поддержания водного баланса в организме в день необходимо пить достаточное количество обыкновенной воды без газа. Объем выпиваемой воды зависит от первоначального веса тела.
Еще одним важным правилом является количество приемов пищи в сутки. Диетологи утверждают, что полезнее есть малыми порциями примерно 5-6 раз в сутки. В идеале перерыв между приемами пищи должен составлять примерно 3 часа.
Какие же продукты полезны и какие не очень?
Диетологи в первую очередь рекомендуют снизить калорийность пищи, то есть заменить очень калорийные продукты низкокалорийными. Например, свинину эффективнее заменить курицей, индюшатиной или крольчатиной. Сахар тоже лучше заменит медом, если на него нет аллергии. В рационе должны в полной мере присутствовать овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, зелень, бобовые, орехи, рыба преимущественно морская. Белый хлеб и хлебобулочные изделия, сдобу необходимо брать из рациона.
Виникли питання — проконсультуйтеся з лікарем
Для запису на консультацію телефонуйте або заповніть форму зворотнього зв’язку:
(050) 301-99-26 (067) 446-11-79
Приправы для салатов тоже должны быть низкокалорийными.
Замените майонез нежирным йогуртом. Пищу готовят с небольшим количеством жира. Лучше запекать, отваривать или тушить продукты, но не жарить. Нужен постоянный контроль за качеством продуктов, чтобы они лучше усваивались организмом.
Основные ошибки, которые приводят в неприятным последствиям
Иногда люди прилагают много усилий, а вес не уходит. Это бывает из-за различных ошибок во время похудения, например:
- отказ от завтрака;
- длительные интервалы между приемами пищи;
- периодические вредные перекусы, фастфуд;
- недостаточный объем физических нагрузок;
- строгая диета, различные ограничения или голодание;
- употребление некачественных продуктов.
Неправильный подход к похудению часто вызывает проблемы со здоровьем. Достаточно популярные в последнее время монодиеты приводят к сбоям метаболического процесса, страдает иммунная система. Голодание вызывает нарушения работы органов пищеварительной системы.
Такие методы снижения веса приводят к гастриту, колиту, изжоге. Для предотвращения сложных последствий необходимо проконсультироваться с опытным специалистом по вопросам правильного похудения. Диетолог поможет подобрать сбалансированный рацион, скорректирует режимы приема пищи, даст рекомендации по улучшению образа жизни.
что выбрать, как питаться по принципу БЖУ
Когда человек желает сбросить лишний вес, в первую очередь ему необходимо скорректировать свое питание. Потому что даже регулярная физическая активность не будет производить нужного эффекта, если в организм не поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кроме того, нужно соблюдать их грамотное распределение. Сегодня есть три наиболее популярные программы для снижения веса, которые вполне реально организовать в обычной жизни:
- правильное питание;
- диета;
- подсчет БЖУ.
Каждая из них имеет ряд особенностей, которые необходимо учесть для выбора оптимального варианта.
Делается это сугубо индивидуально. Прежде чем выбрать направление и начать двигаться к своей мечте, ответьте на несколько вопросов.
- Что является конечной целью?
- Сколько времени вы готовы потратить для получения желаемого?
- Имеются ли противопоказания по здоровью?
- Рассматриваете ли физическую нагрузку?
- Какие ограничения в рационе будут для вас максимально комфортными?
Правильное питание
Этот способ похудеть считается наиболее легким для большинства людей. Здесь вам не придется на протяжении длительного времени сильно ограничивать себя в любимых блюдах и без конца считать съеденные калории. Однако определенные нюансы, разумеется, все-таки имеются. Самое главное – употреблять в пищу полезные продукты и строго следовать режиму. Ваш ежедневный рацион должен быть питательным, сбалансированным по энергетической ценности, а также содержать все необходимые минералы, витамины и микроэлементы.
Главные принципы ПП
Под запретом.
Значительное снижение количества употребляемого сахара, алкоголя и соли (в идеале – полный отказ от них). Это поможет вывести из организма лишнюю жидкость, которая скапливается в тканях и образует отеки.
Исключаем вредное. Никакого фастфуда, колбасы, покупных соусов и полуфабрикатов, сладостей, майонеза, газировки, копченого и жирного мяса, а также продуктов, щедро сдобренных усилителями вкуса.
Добавляем полезного. Обязательно ешьте как можно больше фруктов и овощей. Это – натуральный природный сахар фруктоза и ценная клетчатка. За счет них сохраняются высокая мозговая активность и хорошая перистальтика кишечника.
Соблюдаем водный баланс. Обязательно необходимо пить как минимум 2 литра жидкости в течение дня. Это поможет наладить обменные процессы в организме. Кроме того, так вам не удастся переесть за обедом или ужином.
Просто и удобно. Никаких сильных ограничений в плане размера порции, а также отсутствие необходимости считать калории.
Это подойдет всем, у кого нет времени вести сложные математические вычисления. ПП подходит абсолютно всем из-за отсутствия противопоказаний. Результат сохранится надолго. Но есть и недостаток. Вес будет уходить довольно медленно, так что не ждите мгновенного похудения.
Диетическое питание
Это не лечебный рацион, а именн
о набор определенных ограничений. Диета обычно характеризуется довольно жестким принципом питания и однообразием. Она может быть рассчитана как на короткий, так и на длительный промежуток времени. Базовые принципы данной программы заключаются в следующем.
Сокращение суточной нормы калорий. Это обязательное условие. Создается дефицит получаемой из еды энергии, за счет чего вес начинает уходить довольно активно, так как организм использует свои внутренние резервы.
Ограничение по времени. Все диеты рассчитаны на определенное количество дней, недель или месяцев. Большинство из них ограничивается 30 днями. Чем жестче принцип питания, тем меньше должен быть срок.
Полное исключение определенных продуктов. Если вам что-то запрещено употреблять в рамках выбранной программы, то это непреложное правило, которое никак нельзя нарушать. Особые монодиеты подразумевают и вовсе питание, состоящее из 1–3 продуктов.
Строгое соблюдение программы. От курса нельзя отходить или делать самовольные исключения. В противном случае результат окажется совершенно не тем, на который вы рассчитываете. Такой принцип питания подходит всем, кто хочет похудеть максимально быстро. Однако это сильный стресс для организма, который зачастую не успевает перестроиться. Как только вы вернетесь в прежний режим, вес снова начнет расти.
Питание по БЖУ
По сути это разновидность ПП. Только она базируется на точном подсчете всех употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов. Вы так же едите полезные продукты, но уже в определенном соотношении. Главные принципы такого питания отражены в следующих пунктах.
Все строго индивидуально. Обязательно необходимо учитывать свои параметры.
Мужчинам и женщинам следует питаться по разным программам. Также имеют значение возраст, вес и рост.
Изучаем конечную цель. Если вы хотите именно похудеть, тогда рекомендуется увеличить суточную норму белка. А для наращивания мышечной массы потребуются уже углеводы. Эффект данной программы зависит от баланса БЖУ.
Упор на активность. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, значит, калорийность употребляемых продуктов стоит урезать. Спортсменам и людям с тяжелой работой необходимо больше питательных веществ.
Максимум разнообразия. Забудьте про унылый рацион, состоящий из одного-двух компонентов. Меню непременно должно содержать большое количество ингредиентов. Так придерживаться плана питания будет намного проще. Такой принцип подходит всем, кто готов уделить время составлению своего рациона. Вы сбросите именно жир, укрепив при этом мускулатуру. Вес будет уходить небыстро, но зато качественно.
Преимущества готового сбалансированного питания
Компания Good Kitchen предлагает всем желающим добиться своей мечты, избавившись от лишних сложностей в приготовлении ежедневного меню.
Вы сможете скорректировать вес, не простаивая каждый вечер у плиты. Good Kitchen – это:
- широкий ассортимент готовых блюд, которые сложно воспроизвести дома;
- тщательно продуманные программы, предназначенные для разных целей и потребностей;
- возможность точно знать количество употребляемых калорий и баланс БЖУ;
- качественные и свежие продукты;
- экономия времени и денег;
- удобная доставка в вечернее время;
- по-настоящему вкусная еда без добавления сахара и пшеничной муки;
- профессиональный коллектив поваров, способных приготовить настоящий диетический кулинарный шедевр;
- доступные цены (если учесть нынешнюю стоимость полезных продуктов в магазинах, выходит намного выгоднее).
Все блюда привозятся в индивидуальной упаковке, которую очень удобно взять с собой на работу или фитнес. Good Kitchen – ваш лучший помощник в сфере здоровья и красоты.
Первый принцип похудения | Филип Скогсберг | Age of Awareness
Будучи парнем, которого мои друзья иногда просят дать совет по тренировкам и диете, я часто сталкиваюсь с одной из версий этого вопроса:
Что мне есть, если я хочу похудеть?
Это неправильный способ думать об этом.
Решение не в категории продуктов, а в их количестве. Вопрос не в чем, а сколько.
Хорошая еда — Плохая еда
У людей в голове есть идея, что есть правильные и неправильные продукты. Причина, по которой они толстые или имеют лишний вес, заключается в том, что они не едят достаточно «правильных» продуктов. Если бы они просто ели больше, они бы похудели[1]. Правильные продукты – это «здорово». Здоровая пища — это то, что люди, занимающиеся фитнесом, выкладывают в Instagram. Предпочтительно вещи, которые являются «натуральными», сырыми, палео, веганскими, травяными и поставляются в деревенской упаковке из коричневой бумаги со словами «местный», «фермерский», «органический» или какой-либо их комбинацией. Если продукты имеют странные названия и кажутся экзотическими, еще лучше. Эти продукты едят здоровые и стройные люди, наверное, поэтому они такие здоровые?
Если бы был хороший способ смешать немного ягод асаи [асаи] с моим пуленепробиваемым кофе с кокосовым маслом, клянусь, я бы сжег этот жир, как промышленная печь.
Назад к основам
Шутки в сторону, вот как правильно думать об этом: не спрашивайте , что мне есть? Спросите , сколько стоит ? Управление весом связано с контролем калорий. Любой, кому когда-либо удавалось сбросить вес, добился успеха, потому что с течением времени достиг устойчивого дефицита калорий 9 .0022 .
Они могут утверждать, что это была особая диета, режим тренировок, гуру, что угодно. Это всего лишь осязаемые механизмы или тактика , которую они использовали для создания дефицита калорий (осознают они это или нет). Низкоуглеводные диеты не являются хорошим средством для похудения, потому что углеводы — это зло, а потому, что они позволяют (некоторым) людям создавать дефицит энергии в течение достаточного времени, чтобы увидеть результаты в зеркале. Это НЕ углеводы! Это чертовы калории! Вот почему люди смогли сбросить много веса практически на любой мыслимой диете, пока она создавала дефицит калорий. Да, даже Twinkies и McDonald’s.
U Понимание энергетического баланса, или правильного количества калорий, является Первым принципом диеты.
Приток калорий — расход калорий
Если вы хотите похудеть, вам просто нужно придумать способ, который позволит вам создать и поддерживать дефицит калорий в течение достаточного времени, чтобы сбросить несколько килограммов. Думая, что вам нужно есть определенные продукты, определенным образом или в определенное время, вы упускаете суть. Вы лечите симптомы, а не причину. Причина — основы — дело энергетический баланс . Понимание энергетического баланса, также известного как правильное количество калорий, является первым принципом диеты .
Все остальное основано на этом, и каждый, кто успешно теряет, поддерживает или набирает вес, может регулировать потребление и расход калорий в любом направлении, которое поддерживает их цели. Любой, кто не смог удержать свой вес и вместо этого набрал его за несколько дней, месяцев или лет, точно так же подверг себя избытку калорий, намеренно или нет.
А как же генетика? Как насчет инсулина? Эти вещи имеют значение, поскольку они модулируют ваши энергетические потребности, ваши потребности в калориях; хотя они вторичны. В конечном итоге все сводится к термодинамике. А как насчет людей с напуганным метаболизмом? («Я пытаюсь набрать вес, но сколько бы я ни ел, ничего не получается».) То же самое. У вас может быть по генетическим/поведенческим/другим причинам «быстрый» или «медленный» метаболизм, но вы по-прежнему обязаны уравнению энергетического баланса — оно может быть сильно сдвинуто в одну или другую сторону. Другими словами, точное количество энергии (измеряемое в килокалориях), которое вам нужно потреблять для поддержания вашего текущего веса, является движущейся целью. Он может меняться в зависимости от состава вашего тела, вашей генетики, вашего аппетита, от того, есть ли у вас устойчивый дефицит калорий, болезни и т. д. Но это не то же самое, что баланс калорий не имеет значения. Это просто означает, что на практике мы редко точно знаем, каковы наши потребности в калориях прямо сейчас, но это все равно имеет значение!
И, в конце концов, нам не нужно знать точно.
Мы можем оценить наши текущие потребности в энергии и проверить, каковы они изо дня в день или из недели в неделю. Мы делаем это, измеряя прибавку в весе или потерю веса. Мы видим, находимся ли мы на правильном пути, сохраняем ли мы дефицит калорий достаточно долго, чтобы похудеть через несколько дней или недель. Это название игры.
Не усложняйте диету, чем она должна быть
Диета и потеря веса имеют огромный психологический аспект, которым, конечно же, нельзя пренебрегать. Но потеря веса — или управление весом в самом широком смысле — в конечном счете касается энергетического баланса и на самом деле ничего больше, о чем вам нужно беспокоиться, если вы нормальный человек, который хочет немного похудеть.
Это не значит, что это так же просто, как просто считать калории. Если бы это было решением, мы бы остановили эпидемию ожирения 70 лет назад. Тем не менее, на каком-то уровне я верю, что решение действительно заключается в обучении людей основам. Калории на входе, калории на выходе.
Большинство людей усложняют себе задачу, потому что их интуитивные представления о еде и похудении ошибочны. Сказав это, это не совсем их вина. Решения, которые нам предлагает фитнес-индустрия, и информация, которой нас бомбардируют, на самом деле касаются того, что есть, как и когда. Нам говорят, что лучше использовать жирное питание, низкожировое, палео- или средиземноморское. Неудивительно, что мы путаемся. Хотя в этом нет ничего странного: чтобы зарабатывать деньги в фитнес-индустрии и, возможно, даже в здравоохранении, вы должны предоставить людям осязаемое решение, что-то, что они могут купить или потреблять, что-то, что «решает» их проблему. Диета, таблетки, спортивная карточка, расфасованные блюда, книга рецептов, протеиновые батончики, персональные тренировки и т. д. Вы не будете продавать много экземпляров книги, которая просто призывает людей есть меньше. Но это действительно то, что им нужно услышать.
Вокруг похудения слишком много дезинформации и мистики.
Мы должны начать с основной идеи управления нашими потребностями в энергии, а затем мы можем попытаться выяснить, какой для нас оптимальный способ сделать это. Именно тогда мы начинаем говорить о том, какую диету попробовать. Есть причина, по которой мы называем это «первыми принципами».
Footnotes
[1] Интересно, что в исследованиях пищевого поведения было замечено, что люди будут воспринимать нездоровый продукт питания в сочетании с более здоровым продуктом питания как содержащий меньше калорий, чем просто нездоровый продукт сам по себе, что очевидно невозможно. Например, при заказе гамбургера вы будете чувствовать себя здоровее, если вместе с гамбургером у вас будет салат, а не только сам бургер. Но независимо от того, насколько мало калорий в салате, чистая сумма все равно будет выше, чем просто гамбургер. Другими словами, если вы не страдаете от серьезного дефицита питательных веществ, салат вам ничем не поможет.
Вы также заинтересованы в том, чтобы получить новые перспективы и научиться лучше думать о важных проблемах? Я пишу еженедельный информационный бюллетень, в котором делюсь самыми интересными идеями, статьями, книгами и другим контентом, с которым я столкнулся в последнее время.
Вы можете бесплатно подписаться через Substack, чтобы получить следующий!
6 Принципы и практика управления весом
После того, как вы просмотрели онлайн-планы диеты для контроля веса и похудения и подготовили план, который вам подойдет, вы сделали лишь около 1 процента того, что вам нужно было сделать.
Дальше самое сложное — похудеть.
После этого наступает самая трудная часть — поддержание здорового веса.
Вы уже истощены всеми усилиями, которые вы вложили в этот процесс, и запутанная информация только усугубляет ситуацию.
Мы собрали 6 простых принципов, которых вы должны придерживаться, чтобы не возникло путаницы, когда вы хотите вести здоровый образ жизни;
1. Подсчитайте количество калорий
Первый и самый важный принцип управления весом, а также снижения веса – это расчет количества калорий, которые вам необходимо потреблять в течение дня. Вот отличный инструмент, который может сказать вам, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Вы должны указать свой пол, возраст, вес и рост в калькуляторе, и он отобразит результаты.
Вы также можете узнать количество калорий для похудения, для тех, кто все еще хочет сбросить последние пару килограммов.
Это здоровый способ похудеть и сохранить его. Люди, которые резко сокращают потребление калорий, могут нанести непоправимый вред своему телу.
Только после того, как вы усвоите этот принцип, вы сможете перейти ко всем остальным.
2. Белки в вашем рационе
Многие люди исключают белок из своего рациона после того, как достигли цели по снижению веса.
Это ошибка.
Белки должны стать постоянной частью вашего рациона.
Диетологи советуют людям, которые хотят похудеть или вести более здоровый образ жизни, употреблять белки как минимум 2 раза в день.
Утром следует есть яйца или йогурт.
Курица или рыба на обед или ужин. Нежирный протеин поможет вам нарастить мышечную массу и заставит вас чувствовать себя сытым.
3. Не отказывайтесь от углеводов
Мы уже говорили о хороших и плохих углеводах в наших предыдущих постах. Вам не нужно исключать все углеводы из своего рациона. Только плохие.
Употребление хороших углеводов, таких как цельнозерновые продукты, действительно может помочь вам сжечь больше жира во время тренировки.
Углеводы также являются основным топливом для ваших мышц, поэтому, если вы ежедневно тренируетесь, вам нужно здоровое количество углеводов в вашем рационе.
4. Не прикрывайте плохую диету упражнением
Вы не можете вернуться к диете, состоящей из продуктов, богатых жирами, и ожидать, что сохраните свой здоровый вес только за счет регулярных физических упражнений.
Если вы потребляете 4000 калорий в день, а вам нужно всего 2000 калорий в день, то упражнения не смогут повлиять на ваш контроль веса.
Даже упражнения высокой интенсивности позволяют сжечь всего 500-600 калорий за один час. Вы не можете сжечь весь этот жир и плохие углеводы с помощью упражнений.
Питательная и здоровая диета — идеальный компаньон для любых тренировок.
5. Силовые тренировки — ключ к успеху
Силовые тренировки должны быть важной частью вашей еженедельной программы. Наращивание сухой мышечной массы за счет поднятия тяжестей не только сожжет немного жира, но и даст вам больше силы.
Так что надевайте это фитнес-оборудование по крайней мере 3 раза в неделю и выполняйте силовые тренировки с большим количеством повторений.
6. Ешьте простые продукты
Вы не должны усложнять свой рацион, добавляя в него красочные продукты.
Чем больше продуктов вы добавите в свой рацион, тем сложнее вам будет следить за всеми потребляемыми калориями.
Простые ингредиенты и блюда — лучший способ контролировать и сбрасывать вес.
Вы можете следовать некоторым из этих принципов, даже не подозревая об этом. Дайте нам знать, насколько эти принципы полезны для вас.
Для тех, кто не пробовал, нужно начинать прямо сейчас.
