Как начать отжиматься?
С точки зрения министерства спорта, мужчина моего возраста 40-50 лет на золотой значок ГТО или оценку «5» по физкультуре должен уметь отжиматься 27 раз.
Некоторые мужчины моего возраста уверены, что легко справятся с этой задачей, но это потому что они не читали требований ГТО к технике отжиманий.
Каждый день люди с всего Мира присылают мне видосики со своими отжиманиями, чтобы я одобрил их технику, но чаще всего требования норм ГТО не позволяют мне это сделать.
Вы можете сами снять свои отжимания на видео и увидеть, в чём ваши отжимания не проходят по нормам ГТО.
Требования к отжиманиям
Первое требование – это руки на ширине плеч. Большинство людей, которые присылают мне свои видосики ставят руки на ширине более 80 см. Я разрешаю статьи руки не шире 60 см, потому что восемьдесят сантиметров – это слишком широкие плечи для человека.
Второе требование – кисти смотрят вперёд. Обычно люди заворачивают кисти во внутрь.
Третье требование – локти разведены не более, чем на 45 градусов. Обычно люди разводят локти перпендикулярно туловищу, то есть на 90 градусов.
Четвёртое требование – после выпрямления рук, нужно зафиксировать положение на 0,5 секунды. Людям больше нравится не разгибать до конца локти и не фиксировать туловище в верхнем положении, как это делают бодибилдеры на пампинге.
Пятое требование – запрещено касаться пола коленями, бёдрами, тазом. Очень часто люди не следят за тем, что касаются пола бёдрами.
Шестое требование – запрещено поочерёдно разгибать руки. Такую ошибку я давно не видел. Обычно мужчины моего возраста разгибают руки одновременно, хотя школьники часто в отжиманиях делают выход на одну руку.
Седьмое требование – обязательное касание грудью пола. Очень часто люди не касаются пола, потому что если коснуться, то они уже не поднимутся.
Из семи требований обычно нарушается шесть. С такой техникой судьи ГТО не могут принять отжимания, а с техникой по всем требованиям мужчины моего возраста 27 раз смогут отжаться в очень редких случаях.
Обычно – это один из тысячи.
Если вы можете в 40-50 лет отжаться 27 раз в технике по требованиям норм ГТО, то вы редкий экземпляр.
Если нет, то пора начинать отжиматься.
Отжимание – это лучшее упражнение
Методика размер/квартал – это методика трёх силовых упражнений, например: отжиманий, подтягиваний и приседаний.
У человека на диване обычно нет дома турника, а приседать запретил врач, потому что от сидячего образа жизни уже болят колени.
Единственное, что остаётся человеку на диване от методики размер/квартал – это отжимания.
Люди так и говорят:
«Размер/квартал – это хорошая методика. Я из неё кое-что взял для себя»
Обычно «кое-что» – это только отжимания.
Подготовительное упражнение к отжиманиям
Мои клиенты, которые не могут в отжиманиях от пола выполнить 7 требований норм ГТО, начинают отжиматься дивана. Совсем тяжёлые клиенты начинают отжиматься от стола или подоконника.
Отжимания от дивана или от подоконника – это отжимания в наклоне, разница лишь в высоте наклона.
Кто-то начинает отжиматься от стены. Технику отжиманий от стены вы можете посмотреть на этом видео и подпишитесь на мой Ютуб канал:
Если вы смогли отжаться в наклоне 25 раз в первом подходе, то можно наклон уменьшить: перейти со стола на диван или с дивана на пол.
Обычно при переходе на пол с дивана не сразу получается выполнить все требования норм ГТО, поэтому я разрешаю своим клиентам по-началу касаться пола не грудью, а лбом, потом носом, потом подбородком.
Когда клиент сумел отжаться от пола до касания подбородком в первом подходе 25 раз, можно переходить к отжиманиям от пола до касания грудью.
Когда клиент готов отжаться от пола со всеми требованиями норм ГТО пять подходов по 12 раз, он готов к выполнению теста в отжиманиях на золотой значок.
Если вы хотите отжиматься на золотой значок ГТО, то оставайтесь с нами.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Спорт и здоровье. Как легко делать отжимания?
Sports.tj
Отжимания – это важное базовое упражнение, которое активизирует множество мышц, включая грудные, трицепсы и различные мышцы кора.
Видео дня
ДУШАНБЕ, июнь – SPORTS.tj. Но как начать делать отжимания, особенно если они кажутся сложными? Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам легко начать делать отжимания.
1. Начните с простого
Если отжимания в полном объеме кажутся вам сложными, вы можете начать с упрощенных вариантов. Один из них – отжимания от стены. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутых рук, упритесь в стену ладонями и начинайте отжиматься. Со временем, можно увеличивать наклон тела, например, перейти к отжиманиям от стула или скамьи, а затем – к отжиманиям на коленях.
2. Техника важнее всего
Правильная техника выполнения отжиманий – ключ к эффективности упражнения и предотвращению травм. Ваши руки должны быть шире плеч, а тело прямое как доска. Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз до того момента, когда грудь почти касается пола, а затем поднимайтесь обратно. Голову держите в естественном положении, смотрите вниз.
3. Укрепляйте мышцы кора
Отжимания не только работают на мышцы груди и рук, но и на мышцы кора. Укрепление этих мышц поможет вам улучшить баланс и стабильность при выполнении отжиманий. Планка – отличное упражнение для этого.
4. Разнообразие упражнений
Когда вы освоите базовые отжимания, попробуйте внести разнообразие в свою тренировку, добавив отжимания с узкой или широкой расстановкой рук, отжимания “алмаз” или отжимания на одной руке. Это не только сделает вашу тренировку более интересной, но и позволит проработать различные группы мышц.
5. Не забывайте про отдых
Как и любые другие мышцы, мышцы, используемые при отжиманиях, нуждаются в отдыхе для восстановления.
Если вы начинаете, старайтесь делать отжимания через день, чтобы дать мышцам время на регенерацию. Постепенно вы сможете увеличивать интенсивность тренировок.
6. Прогрессивное увеличение нагрузки
Очень важно постепенно увеличивать нагрузку в процессе тренировок. Начните с небольшого количества повторений – даже если это всего 2-3 отжимания, и постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Ваши мышцы будут адаптироваться к нагрузке, и с течением времени вы сможете делать все больше отжиманий.
7. Правильное питание и гидратация
Наконец, не забывайте о важности правильного питания и гидратации. Белки помогут в восстановлении и росте мышц, а достаточное количество воды важно для общего здоровья и эффективности тренировок.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы сможете легко делать отжимания и улучшать свою физическую форму. Начинайте маленькими шагами, и вскоре вы увидите прогресс. Удачи в тренировках!
Спорт и здоровье. Можно ли заниматься спортом в жару?
Спорт и здоровье.
Что будет, если отжиматься каждый день?
Спорт и здоровье. Почему Шварценеггер и Джонсон не смогли накачать 6 кубиков пресса?
Спорт и здоровье. Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
Спорт и здоровье. Тренировки каждый день: вред или польза
Спорт и здоровье. Сколько калорий сжигает езда на велосипеде
Сообщение Спорт и здоровье. Как легко делать отжимания? появились сначала на SPORTS.tj: Новости спорта в Таджикистане | СНГ и мире.
Здоровье
Sports.tj: главные новостиРуни встал на защиту Месси после критики со стороны Роналду
Умар Нурмагомедов рассказал, из-за какой травмы он снялся с боя
UFC анонсировал реванш Махачева и Оливейры
Как сделать идеальное отжимание – Кайла Ицинес
Отжимания — отличное упражнение! Неважно, начинаете ли вы заниматься фитнесом или ищете новый вызов, полезно знать, как делать отжимания (которые вы также можете назвать отжиманиями!).
Я научил вас подтягиваться, а теперь я объясню, как вы можете работать до полного отжимания. ПЛЮС, я дам вам несколько советов, как можно усложнить отжимания!
Перейти к:
- Как отжиматься
- Отжимания для начинающих
- Отжимания на наклонной скамье
- Прогрессивные отжимания
- Почему ты не можешь отжиматься?
- Мой последний совет по отжиманиям
Как правильно отжиматься
Как и в любом упражнении, нужно следить за тем, чтобы оно выполнялось правильно, иначе вы можете увеличить риск получения травмы.
Вот как правильно выполнять отжимания:
- Поставьте обе руки на пол чуть дальше ширины плеч и обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
- Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
- Надавите на грудь и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Хотя отжимания — это упражнение для верхней части тела, они также являются отличным способом бросить вызов своему кору! При выполнении этого упражнения важно, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию от головы до пяток. Я имею в виду, что вы должны стараться избегать «провисания» нижней части спины или задирания ягодиц в воздухе во время их выполнения.
При выполнении любого варианта отжиманий, будь то на коленях или на носках, важно, чтобы ваш кор был активным. Полезный способ сделать это — представить, что вы втягиваете пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваш подбородок также остается прижатым к груди, чтобы ваша шея была длинной и являлась продолжением позвоночника.
Поскольку отжимания — это упражнение с собственным весом, их можно делать где угодно! Это делает их идеальными для тренировок в отпуске, если вы путешествуете по работе или любите недорогие тренировки!
Отжимания для начинающих
Вот как подготовиться к первому отжиманию, если вы никогда раньше этого не делали или вам сложно отжиматься на носках.
Были ли у вас когда-нибудь моменты, когда вы пытались отжаться, а потом сразу думали про себя: «Я не могу отжиматься»? Вы определенно не одиноки.
Отжимания могут быть тяжелыми, особенно если вы никогда их раньше не делали! Правильная техника очень важна, поэтому не бойтесь делать модифицированные отжимания, например, опираясь на колени, когда начинаете. Таким образом, вы сможете работать над своей техникой и постепенно наращивать силу.
Когда вам кажется, что отжиматься на коленях становится слишком легко, но вы не можете делать их на носках, попробуйте добавить наклон, положив руки на скамью или стул.
Отжимания на наклонной скамье
- Поставьте перед собой скамью горизонтально.
- Поместите обе руки на скамью чуть дальше ширины плеч, а ступни вместе на пол позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
- Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к скамье, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
- Надавите на грудь и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте уменьшить высоту наклона. Например, попробуйте поменять скамью на ступеньку. Когда вы начнете замечать, что наклонные отжимания не так сложны, как раньше, возможно, пришло время перейти к полноценным отжиманиям!
Посмотрите мое видео с вариантами отжиманий, там есть и другие идеи!
Если вы пробовали отжимания на наклонной скамье и другие варианты, но по-прежнему не чувствуете прогресса, у меня есть несколько причин почему, а также несколько советов, которые помогут вам, ниже.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
Прогресс в отжиманиях: испытай себя!
Точно так же, как вы можете сделать отжимания легче, вы также можете сделать их сложнее! Когда вы будете готовы проверить себя, вы можете попробовать изменить отжимания, сделав их более требовательными.
Попробуйте эти идеи для прогрессии отжиманий:
- Поднимите одну ногу: оторвав одну ногу от земли и вытянув ее за собой, упражнение становится еще более тяжелым для вашего тела. Это проверяет ваш баланс и заставляет вас по-настоящему задействовать свое ядро!
- Измените положение рук: место, где вы кладете руки, может повлиять на группы мышц, на которые вы нацелены. Когда ваши руки расставлены шире, это помогает проработать грудь и трицепс, а также переднюю часть плеч, в то время как сведение рук ближе друг к другу (так, чтобы ваши локти «брели» бока) действительно может помочь изолировать ваши трицепсы.
- Добавьте вариант: попробуйте добавить бурпи к отжиманиям, чтобы по-настоящему усложнить упражнение и проработать каждую мышцу!
Помогите! Почему я не могу делать отжимания?
Вы пробовали множество вариаций отжиманий, в том числе мое предложение отжиманий на наклонной скамье, но у вас все еще не получается.
Теперь вы чувствуете, что вы просто не должны были делать правильные отжимания, никогда. Не волнуйтесь — у меня есть несколько причин, по которым вы не можете отжиматься, и что вы можете сделать, чтобы преодолеть эти препятствия!
Тебе не хватает силы
Как я уже упоминал выше, для отжиманий нужна не только сила верхней части тела! Хорошая основа очень важна для каждого отжимания, а это значит, что вам, возможно, придется работать над общей силой и устойчивостью. Комплексные упражнения, такие как приседания и планка, могут помочь улучшить вашу устойчивость, а упражнения на тягу и жим от груди могут помочь вам развить больше силы верхней части тела.
Самое замечательное в моих тренировках в приложении Sweat то, что они нацелены на все тело и помогают развить силу во всем!
Вы не следуете правильной технике отжиманий
Неправильная техника означает, что вы не получаете максимальной пользы от любого упражнения, но когда дело доходит до отжиманий, это может вообще помешать вам их выполнять.
При отжимании (как я объяснял выше) вы должны держать свое тело по прямой линии. Если у вас провисшие бедра или растопыренные локти, вы делаете отжимания тяжелее, чем нужно. Это может затруднить подъем веса тела, поэтому вы почувствуете, что неправильно отрываетесь от земли. Попробуйте сделать планку с правильной техникой перед зеркалом в тренажерном зале (или перед вашим приятелем по тренировке) и посмотрите, нет ли проблем с выравниванием вашего тела.
У вас есть предыдущая травма или состояние
Как вы, наверное, уже знаете, если вы пробовали отжиматься, они могут быть тяжелыми для ваших запястий. Хотя некоторая боль в суставах может быть результатом плохой техники отжимания, некоторые травмы или физические состояния также могут ограничить вашу способность выполнять это упражнение. Если вы заметили боль в запястье во время отжиманий или любую другую боль, которая всегда начинается с определенных упражнений, поговорите со своим лечащим врачом. Некоторые условия или травмы могут затруднить правильное выполнение отжиманий, но всегда есть другие упражнения, которые вы можете использовать вместо них.
