Для мышц творог: чем творог важен для мужчин и женщин?

Когда можно есть творог?

У этого позднего перекуса есть свои выгоды, о которых нужно знать.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Рацион

Полезные продукты

Timolina / Freepik

Перекус перед сном — это хорошая традиция, но ее легко испортить. Кусок сыра и горсть орехов — полезная и питательная закуска, целый пакет сырных крекеров — нет. Прием пищи перед сном может служить нескольким целям, как хорошим, так и не очень. Некоторым людям легче заснуть на полный желудок. Но ключ к успешному позднему перекусу — сделать его простым и питательным.

Содержание статьи

Белок — ваш друг

Диета с достаточным содержанием белка — один из лучших способов сохранить свое тело здоровым и сильным. Как известно, белок состоит из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками нашего тела — их можно комбинировать, расщеплять и рекомбинировать в практически бесконечном разнообразии конфигураций, в зависимости от того, как вашему телу необходимо их использовать. Аминокислоты используются не только для наращивания мышечной массы, но и для роста костей, хрящей, волос, ногтей и кожи. Из белка создаются ферменты, которые переваривают пищу, переносят кислород по кровотоку и помогают регулировать гормоны, а также строить и восстанавливать ткани.

Другое преимущество белка, особенно полезное в ночное время, заключается в том, что он переваривается дольше, чем углеводы. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, чем если бы вы закончили свой день пончиком или чипсами.

(Читайте также: 9 способов приготовить простой белковый перекус)

Мифы о поздних перекусах

Ночные перекусы приобрели плохую репутацию, потому что некоторые люди считают, что ваше тело не сжигает калорий в состоянии покоя. Это неправда. Ваш обмен веществ может немного замедляться во время сна, но ваше тело все еще работает над восстановлением тканей, и ваши метаболические функции, такие как дыхание и кровообращение, безусловно, все еще работают.

Другой популярный миф сводится к идее, будто все, что вы едите в определенное время дня, неизбежно превращается в жир. На самом же деле, вы набираете вес, если общее количество потребляемых вами калорий превышает количество сжигаемых вами калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете худеть. Конечно, соотношение жиров, белков и углеводов в вашем рационе также имеет значение, но не так важно, в какое время дня вы едите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кто-то считает, что логично не есть перед сном, потому что чем больше вы двигаетесь после еды, тем больше калорий вы сжигаете. Но это не совсем так. Ваш подкожный жир не теряется и не набирается каждый час. Эти изменения происходят в течение дней, недель и даже месяцев. И в этом заключается основная сложность при похудении: успех требует мышления на долгосрочную перспективу, в то время как слишком многие люди хотят быстрых результатов.

(Читайте также: Чем отличается казеин от сывороточного белка)

Почему творог — это отличный выбор

Выбор творога в качестве перекуса перед сном имеет смысл по целому ряду причин: от белка и питательных веществ до кремообразности и свежего вкуса. Так, исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что люди, которые съедают не менее 30 граммов или чуть больше 30 граммов белка за 30-60 минут перед сном, имели лучшее качество мышц и общее состояние здоровья, чем люди, которые не делали этого. Более того, участники исследования, которые ели творог перед сном, получили все эти преимущества, но не прибавили в весе. В другом исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, использовалась обычная еда, а не просто протеиновые порошки или другие добавки, что делает его более актуальным для реальной жизни.

Кроме того, творог практически не требует приготовления, хорошо хранится в холодильнике и даже продается в емкостях на одну порцию или с уже добавленными фруктами. Он также относительно недорогой, и вы можете выбирать процент жирности, который вам по душе и лучше вписывается в ваши макросы.

Творог — это всегда просто

Существует много разных способов насладиться творогом, независимо от того, предпочитаете ли вы его холодным или горячим, соленым или сладким. Самый простой способ — взять ложку и просто начать есть. Добавьте немного соли или перца, чтобы подчеркнуть его естественный сливочный вкус. С творогом хорошо сочетаются любые фрукты и ягоды. Немного сладости ему придаст мед и кленовый сироп. Вы также можете чуть добавить корицы, чтобы усилить вкус. Здесь вы найдете пять идей, как быстро приготовить творог, сделав его вкуснее и полезнее.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

С чем категорически нельзя сочетать творог: диетолог рассказала, как составить рацион без вреда для пищеварения

Как выбрать правильный творог?

Что будет с организмом, если есть творог каждый день

• Образ жизни

Творог богат селеном и цинком, этот продукт необходим для здоровья щитовидной железы, почек, суставов и ЖКТ. В чем еще его польза? Кому стоит отказаться от творога? И как этот продукт влияет на организм, если включить его в ежедневное меню? Разбираемся с экспертом.

12 марта 2022

Источник:

Getty Images

Когда мы задаемся вопросом о пользе молочных продуктов, в том числе и творога, то первое, что приходит на ум — это высокое содержание кальция. С возрастом наши кости теряют этот важный минерал, их плотность снижается,  а это может привести к риску переломов. Один из самых опасных, который по последствиям сравнивают с инфарктом — перелом шейки бедра.

Однако творог — это не только ценный источник кальция. Оказывается, в нем содержится масса полезных витаминов и минералов, которые необходимы всем системам нашего организма.

Про пользу творога

• Для щитовидной железы. Творог — это отличный источник селена, микроэлемента, который играет важную роль в работе щитовидной железы, а также снижает общий уровень окислительного стресса в организме.

• Для надпочечников и центральной нервной системы. Творог входит в список продуктов, богатых триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая помогает человеку лучше спать ночью, а также предотвращает бессонницу, депрессию и тревожность.

• Для желудочно-кишечного тракта. Молочнокислые бактерии, находящиеся в твороге, нормализуют перистальтику кишечника. Однако стоит помнить, что людям с заболеваниями ЖКТ — особенно в фазе обострения — лучше есть творог только в переработанном виде: вареники, сырники, запеканку.

• Для суставов. В отличие от мяса, в твороге отсутствуют пурины (органические азотсодержащие соединения — Прим. ред.), поэтому его можно включать в меню людям с предрасположенностью к заболеваниям суставов или тем, кто уже страдает от артрита или бурсита.

«Творог также можно использовать и в косметических целях. Так, из него получаются хорошие маски для кожи лица и тела. Например, можно перемешивать его с огуречным пюре или соком — такая маска отлично увлажняет кожу», — говорит эксперт.

Читайте также

Творог также богат необходимыми организму витаминами:

• Витамин В12, способствует здоровой выработке пищеварительных ферментов и транспортировке необходимых питательных веществ в клетки;

• Витамин В2 очень важен для здорового метаболизма, энергетического обмена;

• Витамин В5 нужен для заживления слизистых и ранок.

Про обезжиренный творог

Такой творог не оказывает значительного влияния на уровень глюкозы в крови — у него гликемический индекс не превышает 30 единиц, особенно, если сравнивать его с другими нежирными молочными продуктами. Поэтому для людей с диабетом 2-го типа такой творог может стать отличной альтернативой другим молочным продуктам. Только не забудьте проконсультироваться с вашим лечащим врачом или врачом-диетологом перед тем, как встраивать творог в свою диету.

Творог также будет очень полезен для беременных. Он оказывает положительное влияние на процесс формирования скелета у плода благодаря большому объему кальция и холестерина, который помогает его усваивать. Также это высокобелковый продукт, а белок считается фундаментом для формирования плода.

Важно включать творог и в меню ребенка — он играет важную роль в формировании костей и зубов. Первый раз малыш может попробовать детский творожок уже в 6 месяцев, если нет противопоказаний.

«Для деток особенно полезен именно козий творог. Это единственный вид творога, который содержит лактоферин — это „переносчик“ железа в клетки (как грудное молоко), за счет чего этот продукт помогает поддерживать уровень железа в организме», — пояснила нутрициолог.

Кому стоит есть творог каждый день

Тем, кто занимается спортом, советуют съедать небольшую порцию творога перед тренировкой — это может помочь мышцам быстрее восстановиться после физической нагрузки, а также поспособствует здоровому обмену веществ. Казеин и козий белок молока также помогут качественному всасыванию различных аминокислот, что положительно скажется на росте мышечной массы.

Впрочем, даже если вы не спортсмен, творог вам никак не повредит — лишь бы не было противопоказаний по состоянию здоровья.

Читайте также

С чем его лучше сочетать

Для лучшего усвоения кальция творог нужно правильно комбинировать с другими продуктами. Лучше всего для этого подходят сметана и орехи. Можно есть творог и с овощами, добавлять в различные салаты. Не будут лишними в таких салатах зелень, огурцы и лук. В качестве заправки лучше всего использовать сметану. А разнообразить вкус можно с помощью специй, сельдерея и китайской капусты.

Важно упомянуть, что в твороге содержится сложный белок под названием казеин — на его долю приходится не меньше 50% в составе. Все составляющие аминокислоты после расщепления легко усваиваются. Но характерной особенностью казеина можно считать тот факт, что при воздействии желудочного сока он расщепляется не сразу. Сперва образуются комочки, которые состоят из белков и жиров, поэтому переваривание этих сгустков занимает достаточно много времени.

«Эти комочки по своей текстуре еще и клейкие, поэтому в них могут попадать фрагменты других продуктов, что замедлит переваривание. Это значит, что вместе с творогом за один прием пищи не стоит употреблять „тяжелые“ продукты, переваривание которых занимает много времени. Иначе могут появиться проблемы с пищеварением, а полезные вещества из этих продуктов не успеют усвоиться», — пояснила эксперт.

Про несовместимость

• Лучше не сочетать творог с рыбой и мясом. Из белков и жиров, переваривание которых итак занимает много времени. Если этот «союз» задержится в кишечнике, то человек может страдать от неприятных последствий, например, сильного метеоризма.

• По той же причине нежелательно употреблять с творогом яйца — ведь и эта пища содержит достаточно много белка.

• Не стоит сочетать творог с молоком. В этом случае организм получит слишком большую дозу кальция за раз и не успеет ее усвоить. А значит, это будут «пустые калории», которые только перегружают поджелудочную, заставляя ее выбрасывать больше инсулина.

• Употребление сахара с творогом тоже стоит ограничить — такое сочетание получится чересчур калорийным и может замедлить усвоение кальция.

• Нежелательно запивать творог кофе. Во-первых, этот напиток содержит дубильные вещества, которые плохо сочетаются с молочными продуктами, а во-вторых, употребление кофе может ухудшить усвоение кальция. В-третьих, кофе сам по себе может способствовать выведению этого микроэлемента из организма. Подобное действие характерно и для других продуктов, среди которых алкогольные напитки, злаковые культуры, щавель и шпинат.

• Сочетание творог+злаки+фрукты тоже считается не самым лучшим. Печень в данном случае должна работать вдвойне на обмен фруктозы и обмен глюкозы — это разные процессы и каждый из них должен протекать своевременно.

Читайте также

Кому лучше отказаться от творога

От творога стоит отказаться людям с гастритом, непереносимостью лактозы и проблемами с почками, говорит нутрициолог.

Если говорить про аллергиков, то аллергия на творог — очень редкое явление, особенно на термически обработанный. Суточная норма этого молочного продукта не должна превышать 200-250 граммов, однако если человек активно занимается спортом, то норма может быть немного выше, но не более 300-400 граммов. И, конечно, не стоит съедать порцию за один раз.

Идеальный процент жирности для творога — 4-5%.

«Творог, в зависимости от вида, может усваиваться от полутора до трех часов — это дольше любых других кисломолочных продуктов. Поэтому гастроэнтерологи рекомендуют употреблять его в первой половине дня», — пояснила нутрициолог.

Читайте также

Как правильно его выбирать

Качество творога зависит от технологии производства. Во многом на это влияет массовая доля жира, использование различных пищевых наполнителей и добавок. По данным Роспотребнадзора, качественный творог должен быть белого цвета с кремовым оттенком.

В обезжиренном или маложирном твороге может выделяться сыворотка — это нормальный процесс. Консистенция продукта должна быть мягкой и однородной, а сама пачка должна быть герметичной.

Многие предпочитают покупать творог у продавцов на рынке. Однако вы не знаете, как его хранили и перевозили, поэтому велик риск того, что все закончится отравлением. Творог домашнего производства может быть достаточно высокой жирности и содержать микробы. Поэтому если вы все-таки решились его купить, то лучше сделать их него сырники, запеканку или любое другое блюдо, которое пройдет термическую обработку.

Автор текста:Софья Хромова

идеальный перекус после тренировки с Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD — хорошая культура

Дом / рецепты и не только > творог: идеальный перекус после тренировки с Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD

Каждый хочет белка в своем рационе, особенно после хорошей тренировки. Но что именно в белке делает его таким чертовски ценным для нашего организма? Ответ в двух простых словах: аминокислоты.

Существует 20 аминокислот, из которых состоят белковые структуры, каждая из которых придает белку уникальные преимущества и свойства для здоровья.

Во время упражнений организм расщепляет белок (аминокислоты), поступающий из мышц и тканей. Это известно как анаболическая фаза, или фаза распада. Эта фаза позволяет нам эффективно тренироваться и заставить наше тело двигаться и двигаться.

Чтобы восстановить так называемые «поврежденные» мышцы после тренировки, важно, чтобы аминокислоты через источники белка поступали обратно в организм через нашу диету.

Хотя организм может самостоятельно производить многие из этих аминокислот (в частности, 11 из 20 аминокислот), он не может производить их на 100%. Он зависит от продуктов в рационе, чтобы получить оставшиеся 9незаменимые аминокислоты. И вот тут на помощь приходит творог Good Culture.

Хотя организм может сам вырабатывать многие из этих аминокислот (в частности, 11 из 20 аминокислот), он не может производить их на 100%. Он зависит от продуктов в рационе, чтобы получить оставшиеся 9 незаменимых аминокислот. И вот здесь на помощь приходит творог «Хорошая культура».

Трейси Локвуд Бекерман, MS, RD — зарегистрированный диетолог и эксперт по женскому здоровью. Она является автором книги «Лучшее решение для месячных», которая помогла бесчисленному количеству женщин взять под контроль свое здоровье. Она ведет программу You Versus Food на YouTube. Следите за ней в социальных сетях @thehappiestnutritionist.

Творог

Good Culture — это полноценный источник белка, он же «дырка в одном». Он содержит все 9 незаменимых аминокислот в одном контейнере, так что вам не придется рыться в поисках других продуктов, чтобы пополнить свою квоту аминокислот.

После тренировки важно есть продукты, содержащие белок. После физической нагрузки есть короткое и узкое окно, когда организм наиболее эффективно и результативно восстанавливает изношенные ткани и мышцы. Вот почему очень важно есть белковую пищу, такую ​​как творог Good Culture, в течение 1-3 часов после тренировки, чтобы воспользоваться чувствительным состоянием мышц. Потребление белка после тренировки оптимизирует рост мышц и поможет создать более сильные мышцы в будущем. Однако, если вы не можете есть белок в пределах этого окна, не потейте. Просто не забудьте съесть белок при следующем приеме пищи, чтобы удовлетворить дневную норму потребления белка.

Заправить свой организм аминокислотами, содержащимися в твороге Good Culture, очень просто. Получите удовольствие от следующей тарелки творога — добавьте немного семян конопли, семян чиа или грецких орехов, чтобы получить дополнительный бонус полезных для сердца омега-3, антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ. Всего одна порция, и вы знаете, что правильно делаете свои мышцы и здоровье!

Комментарий

Творог Пищевая ценность, польза и снижение веса

Рост популярности греческого йогурта , возможно, оставил более скромный творог незамеченным при прогулке по холодильному отделу.

Однако творог не обязательно следует упускать из виду. Включение творога в блюда и закуски может быть полезным по многим причинам, включая потерю веса, здоровье костей и увеличение мышечной массы.

Узнайте больше о том, почему нельзя обойти стороной творог в молочном отделе, а также об уникальных способах добавления его в другие блюда.

Cottage Cheese Nutrition

Творог — это свежий мягкий сыр, приготовленный путем предварительного добавления кислоты в молоко. Добавление кислоты — это то, что делает творог и отделяет сыворотку.

Конечный размер творога, содержание жира и натрия могут варьироваться в зависимости от типа творога. Однако, независимо от этих различий, творог является отличным источником кальция, белка и витаминов группы В.

Пищевая ценность творога на 1 стакан 1% творога включает:

• 214 калорий
• 9,4 грамма (г) жира, 14% дневной нормы (DV)
• 24 г протеина
• 7,4 г углеводов
• 36 мг (миллиграммов) холестерина, 12% DV
• 792 мг натрия, 33% суточной нормы
• 18% суточной нормы кальция
• 14% суточной нормы витамина B12
• 5% суточной нормы витамина B6 

В целом, пищевая ценность творога варьируется в основном в зависимости от содержания жира, как и в обезжиренном и цельном молоке.

Это, естественно, повлияет на содержание насыщенных жиров, общего жира и калорий. Содержание натрия также может варьироваться в зависимости от добавленной соли.

Польза творога

Творог полезен для наращивания мышечной массы, здоровья костей и сердца, а также для снижения веса. Ниже подробно рассказывается о пользе творога для здоровья и о том, почему добавление творога в рацион может быть полезным.

Наращивание мышечной массы

После тренировок правильное питание имеет решающее значение для здорового восстановления. Молочные продукты, такие как творог, содержат необходимый белок и здоровые углеводы, которые способствуют росту мышц и способствуют мышечной массе тела.

Согласно исследованию , проведенному в 2011 году, употребление творога может помочь как в наращивании мышечной массы, так и в снижении веса. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление белка и молочных продуктов способствует более благоприятным изменениям состава тела у женщин, характеризующихся большей потерей общего и висцерального жира и увеличением мышечной массы.

Поддержка костей

Будучи молочным продуктом, творог богат кальцием. Потребление достаточного количества кальция абсолютно необходимо для поддержки костей на протяжении всей жизни, в том числе для поддержания крепких зубов.

Содержание фосфора в твороге дополнительно сохраняет целостность костей и зубов.

Здоровье сердца

Творог содержит витамин B-12, витамин, встречающийся в природе в продуктах животного происхождения. Было показано, что витамин B-12 удаляет из крови гомоцистеин, аминокислоту, которая увеличивает риск сердечных заболеваний, если она повышена.

Кальций также способствует нормальному сокращению мышц, в том числе мышц сердца. Чтобы сделать творог полезным для кровяного давления, выбирайте творог с низким содержанием натрия. Проверьте этикетки с информацией о питании на упаковках, доступных в магазине, чтобы определить, какой вариант содержит меньше натрия.

Снижение веса и управление им

Потребление творога, безусловно, может привести к потере веса, в основном благодаря высокому содержанию белка при низком содержании калорий.

Диеты, богатые белком, но не содержащие большого количества калорий, способствуют снижению веса, в первую очередь вызывая чувство сытости. Повышенное чувство сытости может в конечном итоге предотвратить переедание, особенно соблазнительных продуктов, в которых не хватает питательных веществ. Выбор нежирного или обезжиренного творога может снизить потребление калорий без ущерба для содержания белка.

Ниже приведены уникальные способы использования творога. Для лучшего похудения сочетайте творог с другими белковыми продуктами, фруктами, овощами или цельнозерновыми продуктами.

11 уникальных способов употребления творога

Если тарелка творога не кажется аппетитной, эти уникальные способы использования творога могут обеспечить все преимущества творога для здоровья во вкусной форме.

1. Взбейте яйца .
2. Приготовьте полезных блинов на завтрак с тремя ингредиентами.
3. Сочетайте с фруктами, включая свежие груши и ломтики ананаса, для хорошо сбалансированной закуски.
4. Добавляйте в смузи, чтобы улучшить кремообразную консистенцию и повысить содержание белка.
5. Оздоровить 

банановый сплит .
6. Замените майонез в салатах с тунцом и курицей.
7. Используйте творог в качестве начинки для салата вместо тертого сыра.
8. Побалуйте себя без чувства вины творожным мороженым .
9. Смешайте с соусами для пасты, чтобы получить сырное сливочное блюдо.
10. Намазать цельнозерновой тост ломтиками помидора и/или авокадо.
11. Придайте гуакамоле белок и сливочную консистенцию.

Резюме: полезен ли творог?

Творог — молочный продукт с высоким содержанием белка, который может затмить популярный сейчас греческий йогурт. Тем не менее, творог может принести много пользы для здоровья, которую нельзя упускать из виду.

Творог является отличным источником белка, кальция и витаминов группы В, которые способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению сердца и костей, а также регулированию веса.