Важнейшие аминокислоты: свойства, состав, для чего нужны, таблица, в чем польза для занятий спортом

Белок называется полноценным, когда пропорционально общему содержанию аминокислот в нем достаточно каждой незаменимой аминокислоты. Главное преимущество белков животного происхождения в том, что большинство из них являются полноценными.

Незаменимые аминокислоты | Как использовать и выбирать Wisely

Amino что? Аминокислоты.

Пусть название этой статьи не отвлекает вас от чтения. Ваше (оптимальное) здоровье зависит от этого. Вы должны знать об аминокислотах.

Я воочию убедился в силе белка и аминокислот, когда мои клиенты, занимающиеся персональным обучением, стали стройнее, чувствовали себя лучше и улучшили свое здоровье и физическую форму, начав с единственной цели — увеличения потребления белка или аминокислот. Чем больше я видел, как они добивались результатов, тем больше я увлекался белком и аминокислотами.

Я понимаю, что большинство людей не испытают такого волнения — все равно прочитайте эту статью. Как только вы поймете, насколько мощными являются белок и аминокислоты, вы больше никогда не будете смотреть на свой выбор еды по-прежнему.

У вас также может возникнуть мотивация сделать аминокислотную добавку одной из ваших основных пищевых добавок, особенно если вам больше 30 лет.

В этой статье я ответил на следующие вопросы: Что такое аминокислоты? Чем полезны аминокислоты? Почему они так важны для вашего здоровья и физической формы? Почему они так важны в вашем возрасте?

Краткие статьи

Белки и ваше тело

Ваше тело примерно на 60 процентов состоит из воды. Удалите всю воду, и почти половина того, что останется, будет белком. Аминокислоты являются строительными блоками белка.

Каждый день около 250–300 граммов белка, который строится, расщепляется вашим телом. Именно столько белка вы получите из шести куриных грудок! Когда вы больны или ранены, вы ломаетесь еще больше. При распаде белка высвобождаются аминокислоты.

На случай, если вы зададитесь викториной или захотите показаться более умным в разговоре с друзьями, знайте, что аминокислоты — это соединения, состоящие из азота, водорода, углерода и кислорода.

Двадцать две аминокислоты комбинируются по разным схемам в вашем теле, образуя белки, из которых состоит каждая из тканей, из которых вы состоите.

Поскольку 250–300 граммов белка расщепляются каждый день, некоторые аминокислоты используются повторно. Вроде того, как вы можете перерабатывать картон и делать бумагу для принтера.

Другие аминокислоты высвобождаются в кровь для поддержания ее нормального «пула» аминокислот для нормальных метаболических функций. Ваше сердце и скелетные мышцы используют определенные аминокислоты для производства энергии.

И еще, другие аминокислоты теряются. Ваше тело не может хранить лишний белок, как оно может накапливать жир или углеводы, поэтому вы должны постоянно есть достаточно, чтобы поддерживать свои ежедневные потребности.

Подробнее: Диеты с высоким содержанием белка: польза для здоровья и противоречия.

Типы аминокислот

Аминокислоты бывают либо протеиногенными (белкообразующими), либо непротеиногенными (небелкообразующими). Единственная причина, по которой я упоминаю эти две категории, заключается в том, что существует ряд непротеиногенных аминокислот, обеспечивающих пользу для здоровья и производительности, которые я не буду рассматривать в этой статье, включая такие аминокислоты, как карнитин, орнитин, цитруллин, глицин и бета. -аланин. Я доберусь до них в будущем.

В этой статье я сосредоточусь на протеиногенных аминокислотах, поскольку они наиболее важны для поддержания оптимального здоровья и максимальной производительности.

Протеиногенные аминокислоты делятся на три категории:

1. Заменимые аминокислоты
2. Условно незаменимые аминокислоты
3. Незаменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты важны для вашего здоровья, но они называются несущественными, потому что вы производите их самостоятельно.

Условно незаменимые аминокислоты могут обычно вырабатываться вашим организмом. Однако при определенных обстоятельствах производство вашего тела не может удовлетворить его потребности, поэтому вы должны получать их с пищей или добавками.

Глютамин является условно незаменимой аминокислотой. При сильном стрессе, травме или сильном ожоге запасы глютамина значительно сокращаются, и вам нужно будет есть или принимать глютамин, чтобы не отставать от потребностей вашего организма. Глютамин часто рекомендуется для поддержания здоровья кишечника, особенно тем, у кого может быть повышенная кишечная проницаемость. *

Незаменимые аминокислоты  являются «необходимыми», поскольку они не могут вырабатываться организмом. Вы должны получать их с помощью диеты или пищевых добавок.

Из незаменимых аминокислот три являются суперзвездами. Это 90 508 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) 90 509: лейцин, изолейцин и валин. BCAA составляют около 35 процентов вашей мышечной ткани.

Protein Synthesis and Breakdown

Your ability to maintain, or build lean body mass or muscle, is based на уровни синтеза белка и расщепления белка в течение дня. С возрастом расщепление белка имеет тенденцию ускоряться. Конечно, вы можете многое сделать, чтобы замедлить расщепление белка, в том числе есть больше белка и/или принимать добавки с аминокислотами.

Сухая масса тела = Синтез белка – Расщепление белка

Когда расщепление белка превышает синтез белка, ваше тело находится в «катаболическом» состоянии. Подумайте о ком-то с анорексией, раком или саркопенией. Они быстро теряют мышечную ткань, потому что распад больше, чем синтез белка.

С другой стороны, представьте себе 18-летнего юношу, проходящего более поздние стадии полового созревания. Он проходит путь от долговязого и неуклюжего до развития бицепсов и плеч. В этом случае синтез белка превышает распад белка.

Каждая ткань в вашем теле разрушается, изнашивается и время от времени нуждается в замене. На самом деле ткани, из которых состоит ваше сердце, разрушаются и заменяются каждые 30 дней. По сути, вы получаете новое сердце каждый месяц!

Другим примером являются упражнения; особенно силовые тренировки. Тренировки с отягощениями вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани. Это хорошо, потому что после того, как ваше тело восстановит свои мышцы, они снова станут сильнее, чем были раньше.

Гормоны, стресс, недостаток сна, болезни, дефицит питательных веществ, воспаление и другие факторы также влияют на скорость синтеза и распада белка, но не так значительно и быстро, как физические упражнения и потребление аминокислот. При правильном питании и выборе упражнений вы можете многое сделать для поддержания мышечной массы тела.

Это подводит нас к вашей диете. Как вы поддерживаете потребности вашего организма в белке? Потребляя больше белка и/или аминокислот.

От куска мяса до аминокислоты

Белок из стейка на косточке, послетренировочного коктейля или салата с курицей — все выглядит одинаково после того, как ваш желудок сделает свою работу. Соляная кислота в желудке в сочетании с пищеварительными ферментами, выделяемыми поджелудочной железой, помогает расщеплять белок до крошечных аминокислот.

Когда аминокислоты высвобождаются из вашего стейка, они легко попадают из пищеварительной системы в кровоток, где кровеносные сосуды доставляют аминокислоты к тканям, которые в них нуждаются.

Когда они достигают места назначения, большинство из них объединяются в уникальные комбинации для образования белков, которые создают различные ткани по всему телу.

Звучит довольно просто, если только чья-то пищеварительная система не работает хорошо. Чтобы эффективно расщеплять белок до аминокислот, вам необходимо производить достаточное количество соляной кислоты (HCl) и пищеварительных ферментов.

Стресс, старение, физические упражнения и лекарства снижают выработку HCl. Те же самые факторы, наряду с некоторыми заболеваниями, снижают выработку ферментов. Без HCl и ферментов вы не сможете правильно расщепить белок до аминокислот.

Это не тема данного сообщения в блоге, но для тех, у кого есть проблемы с выработкой достаточного количества желудочной кислоты или пищеварительных ферментов, можно принимать оба препарата.

Когда людям трудно правильно расщеплять белок, могут пригодиться добавки с аминокислотами. Аминокислоты не должны расщепляться. Они уже есть. Поэтому они легко усваиваются после употребления.

Помните приведенное выше уравнение?

Сухая масса тела = синтез белка – расщепление белка Вы можете принимать 8-10 граммов аминокислот в качестве добавки, или вы можете получить 8-10 граммов незаменимых аминокислот, потребляя около 20 граммов сывороточного белка или 25-30 граммов других источников белка животного происхождения.

Это не означает, что вам только нужно 25–30 граммов белка. В то время как 8–10 граммов незаменимых аминокислот максимально стимулируют синтез белка (одна часть уравнения), вы можете продолжать замедлять расщепление белка, потребляя больше белка.

На самом деле, исследования показали, что употребление 75 граммов белка за один присест замедляет расщепление белка больше, чем прием пищи с меньшим содержанием белка. Это много белка, и вы, вероятно, насытитесь, прежде чем съедите столько. Я говорю об этом только потому, что существует миф о белке, что вы получаете пользу только от 30 граммов, и не более того. Это чепуха.

Максимальное потребление аминокислот

Животные белки богаты незаменимыми аминокислотами. Сывороточный протеин считается лучшим белком , потому что он так богат незаменимыми аминокислотами. Если вы переносите сыворотку, используйте ее! Если нет, вам нужно выбрать другой источник белка.

Соевый белок также богат незаменимыми аминокислотами, но соя вызывает споры (особенно генетически модифицированная соя), поэтому вам лучше избегать ее употребления.

Если вы твердо намерены избегать животного белка, вам необходимо использовать растительные белковые добавки, такие как гороховый, рисовый и/или конопляный белок. Очень сложно потреблять достаточное количество аминокислот только из растительной пищи.

Конечно, вы можете легко увеличить потребление аминокислот, принимая добавки с незаменимыми аминокислотами!

Незаменимые аминокислоты и старение

Такое же количество белка оказывает меньшее влияние на стимуляцию синтеза белка у пожилых людей, чем у молодых людей. Пожилые люди должны есть больше белка, чтобы получить тот же эффект, что и в молодости. Это называется анаболическим сопротивлением.

Проблема в том, что пожилые люди также имеют меньший аппетит, и часто они производят меньше соляной кислоты и пищеварительных ферментов.

Таким образом, даже когда они едят больше белка, им трудно расщеплять его, если только они не добавляют ферменты и HCl.*

Добавление аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез белка и снижает его расщепление. Аминокислоты легко усваиваются, так как не требуют переваривания, что делает их очень удобными для пожилых людей с меньшим аппетитом и менее эффективной пищеварительной системой.

Потеря мышечной массы, начиная со среднего возраста, является обычным явлением, но это не обязательно происходит с такой скоростью, как у большинства людей. Силовые тренировки в сочетании с белковой диетой и/или добавками аминокислот могут замедлить скорость потери мышечной массы.*

Старение также вызывает изменение типа мышечных волокон с быстросокращающихся на медленносокращающиеся. Быстросокращающиеся волокна помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Доказано, что добавки с аминокислотами помогают поддерживать более быстросокращающиеся мышечные волокна типа II.*

В следующих разделах я опишу некоторые из наиболее значительных преимуществ аминокислот.

Незаменимые аминокислоты и мышцы

Хотя аминокислоты помогают наращивать мышечную массу, они также могут использоваться мышечной тканью в качестве топлива. В результате они могут помочь улучшить физическую работоспособность или работоспособность у спортсменов и даже у пожилых людей.

Доказано, что добавки с незаменимыми аминокислотами увеличивают дистанцию, которую пожилые люди могут пройти до утомления, или молодые спортсмены могут тренироваться до изнеможения. Аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) после тренировки.*

Не только скелетные мышцы используют аминокислоты для получения энергии, но и сердце тоже может использовать аминокислоты.

Доказано, что добавка аминокислот с разветвленной цепью стимулирует биогенез митохондрий, создание новых митохондрий.* Митохондрии являются электростанциями клеток.

Большинство митохондрий находится в мышечных клетках, особенно в медленно сокращающихся мышечных волокнах типа I. По мере того, как люди стареют или теряют мышцы, они также наблюдают потерю митохондрий. BCAA могут замедлить потерю.*

Незаменимые аминокислоты и посттравматический или постельный режим

После травмы вашему телу нужны правильные питательные вещества и аминокислоты для восстановления поврежденных тканей. Это довольно очевидно. Тем не менее, также важно, чтобы вы поддерживали мышцы во всем остальном теле, пока ваша активность и физические упражнения ограничены.

На самом деле, сочетание упражнений с любыми группами мышц, которые еще можно использовать, плюс более высокое потребление аминокислот может стимулировать правильные гормоны и обеспечить нужные питательные вещества для ускорения процесса восстановления.

Например, после операции по восстановлению ахиллова сухожилия на левой ноге я все еще мог тренировать правую ногу и верхнюю часть тела. После разрыва сухожилия бицепса и его повторного прикрепления к левой руке я все еще мог тренировать правую часть верхней части тела и ноги.

Это создало лучшую гормональную среду для ускорения процесса восстановления. Между тем, я также принимал больше, чем обычно, количество незаменимых аминокислот, чтобы поддержать восстановление здоровых тканей, в то же время помогая поддерживать мышцы во всем остальном моем теле. *

Добавка аминокислот с разветвленной цепью также было показано, что он поддерживает нормальный уровень воспаления, что важно для оптимального здоровья и заживления.*

Незаменимые аминокислоты и контроль веса

Когда вы уменьшаете количество углеводов, калорий и общее потребление пищи для снижения веса, вы говорите своему телу: «Вы будете получать меньше калорий, поэтому вам нужно избавиться от некоторого веса».

Ваше тело очень умное. Он знает, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так что, если вы не дадите своему телу повод сохранить свои мышцы, оно потеряет мышцы так же быстро, как сбросит жир.

Я часто могу сказать, когда кто-то придерживается низкокалорийной диеты с низким содержанием белка без каких-либо силовых тренировок. Их становится скинни фэт . Их уровень жира в организме все еще довольно высок. Они просто выглядят стройнее, но не стройнее. Они могут поместиться в меньшие штаны, но они не обязательно будут здоровее.

Чтобы сохранить мышечную массу и избавиться от жира, вы должны сочетать силовые тренировки с повышенным потреблением белка и/или незаменимых аминокислот.*

Несмотря на то, что общее потребление калорий может уменьшиться, потребность в белках и аминокислотах увеличится. во время программы по снижению веса.

Лично я считаю, что использование добавки с незаменимыми аминокислотами вместо пары перекусов каждый день — это мощный способ поддержать ваш метаболизм и сохранить мышечную массу, сводя при этом к минимуму общее потребление калорий и углеводов.

Незаменимые аминокислоты также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что затем помогает поддерживать более низкий уровень инсулина.* Когда уровень инсулина низкий, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива, что является еще одним важным компонентом для уменьшения жировых отложений.

Доказано, что добавки с BCAA стимулируют выработку гормона лептина, который снижает чувство голода. Также было показано, что BCAA улучшают регулирование уровня сахара в крови.

Вы также можете обнаружить, что добавки с незаменимыми аминокислотами дают вам больше энергии во время диеты. Поскольку они могут использоваться для выработки энергии сердцем и мышцами, некоторые люди замечают повышение уровня энергии, особенно если они не потребляют достаточное количество высококачественного белка.*

Незаменимые аминокислоты и настроение/эмоции

Некоторые аминокислоты являются предшественниками серотонина, дофамина и норадреналина. Было доказано, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью помогают улучшить настроение и уменьшить чувство стресса. *

Кроме того, было доказано, что BCAA поддерживают нормальную работу мозга и когнитивные функции.* Они даже изучались на предмет их влияния на поддерживая нормальное восстановление после черепно-мозговых травм.

По моему мнению, мужчины и женщины часто пропускают приемы пищи или едят пищу с недостаточным содержанием незаменимых аминокислот, из-за чего их организм чувствует себя истощенным. Хотя аминокислоты могут не повышать энергию так, как чашка кофе или зеленый чай, я верю, что они могут помочь вам сохранить базовое чувство энергии, если вы не получаете надлежащего питания.*

Аминокислоты Часто задаваемые вопросы

Нужно ли мне принимать добавки с аминокислотами, или я могу просто есть больше белка?

Я всегда рекомендую есть достаточно белка, а не что-то еще. Я считаю, что для оптимального здоровья идеально подходит один грамм белка на фунт массы тела (или вашу целевую массу тела, если вы придерживаетесь диеты для похудения).

Добавки с незаменимыми аминокислотами могут помочь восполнить пробел в питании, если вы непоследовательно потребляете белок. Даже когда вы едите достаточно белка, вы все равно можете получить эргогенный эффект от добавок с BCAA, если их принимать в нужное время.

Должны ли дети или молодые люди принимать аминокислоты?

Молодые люди очень чувствительны к правильному питанию (особенно к диете с высоким содержанием белка) и регулярным силовым тренировкам. Хотя добавки с аминокислотами абсолютно безопасны и могут принести небольшую пользу, они могут не дать таких же результатов, как у пожилых людей.

Когда лучше принимать аминокислоты?

Для большинства людей самое лучшее время для приема незаменимых аминокислот – между приемами пищи и после тренировки.

Для пожилых людей прием добавок между приемами пищи может быть особенно полезен для борьбы с более высокими темпами распада белка, характерными для старения.

Для спортсменов добавление EAA до и во время тренировки повышает производительность. Тем не менее, я считаю, что есть преимущество в том, чтобы не использовать их до и во время регулярных тренировок или тренировок, а вместо этого оставлять их для использования до и во время соревнований или занятий спортом.

Тренируясь без аминокислот (или других питательных веществ или антиоксидантов до или во время тренировки), вы повышаете реакцию кортизола и гормона роста и производите больше свободных радикалов.

Хотя вы хотите избежать ХРОНИЧЕСКОГО высокого уровня кортизола и образования свободных радикалов, краткосрочное воздействие на самом деле полезно для вас. Ваше тело предназначено для того, чтобы справляться со стрессом и производством свободных радикалов, и оно становится лучше, если вы периодически подвергаете его физическому стрессу. Потребление антиоксидантов и питательных веществ до и во время тренировки притупляет этот эффект.

Кому следует принимать добавки с аминокислотами?

Я считаю, что наибольшую пользу получают люди:

• Люди среднего и пожилого возраста, независимо от того, занимаются они спортом или нет
• Спортсмены и спортсмены выходного дня, после тренировок, а также до, во время и после соревнований или игр.
• Любой человек после травмы или болезни для поддержания нормального уровня воспаления, восстановления тканей и иммунной функции*
• Любой, у кого иногда нет времени на прием пищи с высоким содержанием белка

Что следует искать в незаменимых аминокислотах кислотная добавка?

Во-первых, ищите аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) в соотношении 2:1:1. Это соотношение имеет наибольшую научную поддержку в пользу BCAA.

Затем ищите натуральный подслащенный продукт с низким содержанием сахара или без него. Обычные аминокислоты имеют неприятный вкус, поэтому большинство компаний используют искусственные подсластители, чтобы замаскировать вкус. Их естественное подслащивание стоит намного дороже, поэтому большинство компаний этого не делают. Лучше избегать искусственных подсластителей и найти бренд, который их не содержит.

В-третьих, ищите продукт, содержащий дополнительные эргогенные аминокислоты, такие как бета-аланин, цитруллин, аргинин и глютамин. Они также могут повысить производительность и восстановление, а также дополнительно стимулировать синтез белка или уменьшить расщепление белка.

Аминокислоты: подведение итогов

Вот это да! Это было много информации, не так ли?

Если вы перескочили сразу к краткому изложению, я бы настоятельно рекомендовал прочитать всю статью. После этого вы увидите свой выбор еды с совершенно новой точки зрения. Большая часть населения — это поколение бэби-бумеров, и, на мой взгляд, именно им нужно больше всего учитывать потребление белка и аминокислот.

Подводя итог:

• Большинство людей ежедневно не потребляют достаточное количество белка или аминокислот для поддержания оптимального здоровья.
• Незаменимые аминокислоты должны поступать из вашего рациона, а белки животного происхождения являются их самыми богатыми источниками.
• Аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют синтез белка, уменьшают расщепление белка и могут замедлить потерю мышечной массы, характерную для диет, старения или хронического стресса.* настроение, и было показано, что они поддерживают оптимальную когнитивную функцию.

Каталожные номера

2516812 EZQJZ5SR предметы 1 по умолчанию по возрастанию https://experiencelife.lifetime.life/wp-content/plugins/zotpress/

Черч, Дэвид Д. и др. «Незаменимые аминокислоты и синтез белка: понимание максимизации реакции мышц и всего тела на кормление».