Сколько нужно в день тратить калорий чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Для похудения нужно тратить больше, чем потребляешь, но это правило работает не всегда | Почему так происходит и как это исправить | Игорь Ботоговский

Все знают, что борьба с лишним весом не легка, для избавления от лишних кг вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Фото автора Julia Larson: Pexels

Но в жизни часто бывает так, что стресс, плохой сон, некачественная еда (за счет которой страдает обмен веществ), а также неправильно составленные тренировки или их отсутствие препятствуют вашему похудению. Здесь важно понять, что именно не работает в каждом конкретном случае.

И сегодня мы сделаем уклон на калорийность, а именно как она влияет на ваш процесс похудения и почему вы не худеете.

Мы часто слышим рассказы от разных людей о том, что у них проблемы со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Из-за этого они якобы в такой плохой форме. Но на деле, пообщавшись с ними более детально, понимаешь, что оказывается их лень побеждает их же отговорки.

Начнем с основ

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что этот вес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Для того чтобы худеть правильно, вы должны сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности.

Это очень важно, особенно для тех у кого проблемы с обменом веществ, сном, присутствуют постоянные стрессы. Ведь можно тратить больше, чем потребляешь, а вес будет стоять на месте или даже расти вверх.

При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, настроение улучшается, сон становится крепче и организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

План похудения

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Ответьте себе сами для чего вам это нужно, для того чтобы хорошо выглядеть на отдыхе, для здоровья или вы просто хотите иметь подтянутое тело. У каждого могут быть свои причины сбросить лишние килограммы.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться.

Идем дальше. Все знают, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

Бытует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;

• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается в день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;

• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день!

Как правильно сжигать калории

Наш обмен веществ работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень не тренировочной активности.

Выводы:

• Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.

• Увеличить расход калорий за счет повышения активности в обычной жизни – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере (скакалке).

• Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Незаменимым помощником для вас, в основах правильного питания и здорового образа жизни, будут кухонные весы. 

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 60 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить калорийность и сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. А также, что плохой сон, стресс, некачественная еда и отсутствие любой физической активности, препятствуют вашему похудению, даже при условии того, что тратите вы больше, чем потребляете.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Лишние сантиметры на талии всегда доставляют беспокойство своим хозяевам. Борьба с избыточным весом иногда превращается в длительный период терзаний и строгих ограничений, поэтому к конечной цели приходят единицы. На самом деле похудеть можно без диет, нужно просто увеличить расход ежедневной энергии, чтобы сжечь калории.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

На что организм расходует энергию

Переваривание пищи – это не единственный процесс, на который организм затрачивает энергию. Расход калорий осуществляется ежесекундно. Дыхание, сердцебиение, движение, сон, приготовление пищи, уборка, все это требует определенного количества энергии. В среднем жизненно важные функции организма в день расходуют около 500 Ккал. Сколько конкретно требуется калорий на разные виды деятельности, вы можете узнать из предложенных ниже таблиц.

Сколько калорий нужно сжигать за день, чтобы начать худеть

Специалисты подсчитали, чтобы избавиться от 1 кг жировой массы нужно сжечь около 9000 Ккал. Для эффективного похудения рекомендуется сбрасывать не более 2-4 кг за месяц, при этом подразумевается именно жировая масса тела. В целом при таком подходе сброс веса будет больше за счет выхода из организма лишней жидкости, шлаков и т. д.

Чтобы избавиться от 4-х килограмм жира нужно сжечь (4×9000) = 36000 Ккал.

Делим полученный результат на 30 дней и получаем: 1200 Ккал. Ровно столько нужно сжигать калорий ежедневно, чтобы за месяц похудеть на 4 кг.

Чтобы не нарушить ход процесса, следует помнить об объеме полученных организмом калорий, который нельзя превышать. Для этого надо определить свой суточный калораж реальный и тот, который необходимо поддерживать для похудения.

Суточный калораж

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете ежедневно, нужно завести пищевой дневник, в котором вы будете фиксировать результаты дома и на работе. Так вы узнаете свой реальный суточный калораж, после чего оцените свои возможности. Специалисты не рекомендуют резко снижать калорийность своего рациона, иначе высока вероятность срыва. В первые дни следует сократить объем потребленной энергии не более чем на 15%. Если ваш результат составил 2700 Ккал, то сначала нужно перейти на 2400 Ккал, через неделю сократить рацион еще на 20%, т. е. кушать 1900 Ккал. Еще через неделю можно снизить суточный калораж на 30 и более %. Переваривание пищи тоже требует энергозатрат, но это незначительный расход, поэтому не стоит надеяться только на это. Если вы хотите сбросить 4 кг жира за месяц, ограничив только питание, то вам придется кушать не более 1000 Ккал в день, а это очень мало. В целом отвес будет гораздо больше, но такое строгое ограничение калорийности суточного рациона может привести к ряду заболеваний, к изменению настроения в худшую сторону, и даже к депрессии. Выход из ситуации прост – нужно не только сократить суточный калораж, а еще и увеличить ежедневный расход энергии. Именно комплексный результат позволит решить проблему лишнего веса быстро, эффективно и без вреда для здоровья.

Как сжечь больше калорий

• Старайтесь больше двигаться дома. Запомните для себя простое правило: «Лучше сидеть, чем лежать. Лучше стоять, чем сидеть. Лучше идти, чем стоять». Иными словами – ваша жизнь должна быть наполнена движением, тогда вы сможете быстро сжигать все калории, и не поправляться.
• Качество и режим сна. Человеку необходимо спать не менее 8 часов, при этом ложиться следует до полуночи. Во время сна тоже осуществляется расход калорий. А вот хроническое недосыпание приводит к перееданию, лени, депрессии и замедлению выработки некоторых гормонов, помогающих худеть.
• Приучите себя вставать утром на 10 минут раньше — ровно столько требуется для выполнения простой зарядки дома. Так вы начнете интенсивно сжигать калории уже с первой минуты после пробуждения.
• Танцуйте! Выполняя уборку дома, включите заводную музыку и делайте все движения в этом же ритме. Уборка пройдет гораздо веселее и быстрее. Если вы коротаете вечер в одиночестве, необязательно сидеть возле телевизора – танцуйте, и ваше настроение поднимется моментально. Если каждый вечер проводить в ритме танца, уже через неделю будут заметны первые результаты на весах.
• Если чувствуете, что не можете в течение дня двигаться в достаточном темпе (например, у вас сидячая работа), добавьте утренние или вечерние пробежки в свой ежедневный список дел. Легкий фитнес на свежем воздухе помогает быстрее тратить калории, а усиленное дыхание и кислородный обмен также требует энергозатрат.

Продукты жиросжигатели

Сжигание калорий с помощью еды

Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:

• На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
• В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
• Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
• Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.

Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:

Суточная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

150 способов сжечь жир

Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть?

Тренировки и физическая активность стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. С нашим все более статичным образом жизни тренировки стали иметь решающее значение для поддержания идеального веса, поддержания формы и предотвращения опасных для жизни заболеваний. Однако многим не удается добиться желаемых результатов, несмотря на то, что они проводят часы в тренажерном зале или выполняют упражнения от руки.

В этой статье мы узнаем о том, как наше тело сжигает калории, об упражнениях, которые помогают сжигать калории, а также о том, как оставаться здоровыми и в форме.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Управление калориями

Сожженных калорий должно быть больше, чем потребление калорий в день, чтобы похудеть. Дефицит калорий, созданный за счет сокращения калорий с помощью контролируемой диеты или тренировок, в конечном итоге приводит к потере веса.

Важно отметить, что поскольку каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя, калории, необходимые в день для похудения, также различаются.

Как сжигаются калории?

Калории — это топливо, которое поддерживает работу нашего организма. Мы постоянно сжигаем калории, даже когда отдыхаем. Однако скорость, с которой сжигаются калории, увеличивается и уменьшается в зависимости от интенсивности нашей физической активности.
Одними из лучших видов деятельности по сжиганию калорий являются аэробика, бег трусцой, бег, плавание или тренировки в тренажерном зале.

Например, аэробика с низкой ударной нагрузкой, выполняемая в течение 30 минут, может сжечь от 160 до 200 калорий в зависимости от массы тела. 10-минутный бег может сжечь около 114 калорий; 10-минутное плавание может помочь сжечь 55 калорий, а 10-минутный бег трусцой со скоростью 5 миль в час сожжет 80 калорий для человека весом около 54-55 кг.

 

ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Интенсивность или продолжительность упражнений!
Центр по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 30 минут умеренной активности в большинство дней недели (150 минут в неделю)[1], в то время как Институт медицины рекомендует минимум 60 минут. в день в большинство дней недели для поддержания массы тела.[2]

Результаты 12-месячного исследования пришли к выводу, что люди, выполняющие более интенсивные упражнения, потеряли одинаковую массу тела в течение 12 месяцев по сравнению с теми, кто занимается упражнениями средней интенсивности.[3] Другое исследование показывает, что для снижения веса продолжительность упражнений важнее их интенсивности.[4]

Я советую вам начать со 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности и увеличить до 60 минут в день. Вы можете больше тренироваться, если хотите похудеть, сохранить его или достичь определенных целей в фитнесе.

— Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

Рекомендуем прочитать: Как рассчитать количество сжигаемых калорий во время тренировки?

Сколько калорий вы должны сжигать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от того, хотите ли вы сжигать калории для здорового похудения или поддерживать идеальный вес. Кроме того, количество калорий, которые вы можете сжечь, зависит от вашего текущего веса тела, скорости метаболизма и количества веса (если вы хотите), которое вы пытаетесь сбросить.

 

ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Упражнения, обмен веществ и потеря веса – взаимосвязь
У вас может возникнуть соблазн обвинить в наборе веса вялый метаболизм, но, к сожалению, это гораздо более сложный процесс, включающий генетику, гормоны, пищевые привычки, физическую активность, сон и уровни стресса. Маловероятно, что простое ускорение метаболизма поможет вам похудеть.

[5]

Сосредоточьтесь на потреблении меньшего количества калорий и физической активности, если вы хотите снизить вес. Хотя у вас мало контроля над уровнем основного обмена, вы можете контролировать количество сжигаемых калорий в зависимости от того, насколько вы активны. Кроме того, обратите внимание, что с возрастом вам может потребоваться потреблять меньше калорий, поскольку мышечная масса имеет тенденцию к снижению.

Кроме того, скорость основного обмена падает, когда у вас меньше мышц, что снижает потребность в калориях. Упражнения помогают в наращивании и поддержании мышечной массы при сжигании калорий. По мере увеличения мышечной массы увеличивается скорость метаболизма и, в конечном итоге, количество калорий. Итак, вставайте и начинайте двигаться; любое упражнение лучше, чем ничего.

— Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

Взгляните на следующую информацию:
Чтобы терять один фунт жира каждую неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500. В то время как пятидневная тренировка сжигает не менее 250 калорий в день, регулирование потребления пищи может помочь создать дополнительный дефицит 250 калорий.
Вы можете создать дополнительный дефицит в 500 калорий, сидя на диете в дни отдыха.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам быстрее сжигать калории.

Обязательно прочтите: Самые эффективные упражнения для похудения, оцененные экспертами

Лучшие упражнения для сжигания калорий

Несколько умеренных и энергичных тренировок помогут сжечь калории и создать дефицит калорий в вашем теле. Вот некоторые занятия, которые помогут вам сбросить до 1000 калорий:

1. 1. • Тренировки в тренажерном зале: Для человека весом около 90 кг 60-минутный бег со скоростью 7-8 миль в час на беговой дорожке может сжечь около 1000 калорий.
   2. • Ходьба: Прогулка на милю сжигает около 100 калорий для человека весом около 80 кг и около 65 калорий для человека весом около 54 кг.
   3. • Плавание: Плавание — это весело и очень эффективно для сжигания калорий. Для человека весом около 58 кг плавание вольным стилем в быстром темпе может сжечь более 550 калорий и более 410 калорий в более медленном темпе.
   4. • Домашние тренировки: Четыре-пять круговых тренировок с небольшим временем отдыха между подходами в течение двух дней в неделю — отличный способ начать тренировку в помещении. Включите 60 секунд планки, затем 60 секунд выпадов и 60 секунд приседаний. Затем завершите подход 30-секундными отжиманиями. Эта рутина может помочь сжечь около 500 калорий.
   5. • Бег: Бег является одним из самых популярных видов физической активности для набора здорового веса и помогает быстрее сжигать калории. Однако количество калорий, которые вы можете сжечь, зависит от таких факторов, как темп и продолжительность бега, а также ваш вес.
   6. • Йога: Хорошо продуманный режим йоги может помочь сжечь от 180 до 460 калорий, в зависимости от стиля, продолжительности, интенсивности упражнений и пола.
   7. • Езда на велосипеде: Езда на велосипеде также отлично подходит для сжигания калорий. Количество калорий, которые вы можете сжечь, зависит главным образом от интенсивности и продолжительности езды на велосипеде, а также от вашего веса. В среднем вы можете сжечь около 300 калорий, катаясь на велосипеде в течение 30 минут со скоростью от 12 до 14 миль в час.

Хотя это эффективные способы помочь вам сжечь калории, мы рекомендуем вам обратиться к профессионалу, который поможет вам установить реалистичные и устойчивые цели по снижению веса и найти наиболее подходящий способ похудеть.

Обязательно прочтите: 30-дневный план тренировок для похудения

Как отслеживать сжигание калорий во время тренировки?

Различные онлайн-калькуляторы и мобильные приложения помогут вам определить количество калорий, которые вы сжигаете при беге, плавании или езде на велосипеде.