Углеводы перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Питание перед тренировкой » Спортивный Мурманск

Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии.

Для того, чтобы проделать определенный объем физической работы, организму необходимо достаточное количество энергии. В процессе тренировки организм получает энергию, прежде всего, расщепляя углеводы и жиры. Основная задача белков — строительство и восстановление мышечных тканей, пополнение крови эритроцитами и общая поддержка иммунной системы. Единственным исключением, когда белок используется в качестве источника энергии, является отсутствие нужного количества углеводов и жиров. Запас последних может истощиться прямо во время тренировки. Такая ситуация крайне нежелательна. Поэтому в принимаемой спортсменом пище в обязательном порядке должны присутствовать углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы в питании перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией.

Перед тренировкой обязательно нужно употребить медленные углеводы (рис, продукты из цельного зерна, фрукты, овощи, каши, сухофрукты, хлеб из муки грубого помола). Медленные углеводы получили свое название из-за присущей им медленной скорости расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. Таким образом «медленные» углеводы обеспечивают подпитку энергией небольшими порциями, но на протяжении длительного времени. Именно такое поступление энергии как раз и является самым оптимальным во время физических нагрузок.

Свежие фрукты и овощи кроме того, что они содержат углевод, также являются замечательным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, черника, земляника, малина, киви, апельсин, бананы, арбуз, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры.

Белки

Питание перед тренировкой должно кроме углеводов содержать достаточное количество белка, чтобы сохранять анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц.

При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. Белки съеденные до тренировки не будут служить источником энергии, но они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Основными источниками белка являются: мясо, бобовые, молоко, яйца. Эти продукты обладают высокой биологической ценностью.

Жиры

В питании до тренировки количество жиров не должно превышать 3-5 грам.

Жирная пища замедляет работу желудка и скорость пищеварения, она дольше находится в желудке и может вызвать дискомфорт, колики, вялость, тошноту и отрыжку во время тренировки. Если в процессе аэробной нагрузки будет необходим жир, организм использует «личные» запасы.

Вода

Ни в коем случае нельзя приступать к тренировке обезвоженным. Даже если вы потребляете достаточно воды в течении дня (рекомендуется выпивать 2 литра воды в день), обязательно выпейте воды примерно за час до тренировки (женщина должна принять около 500 грамм воды, а мужчина – до 800 грамм).

Если организму не хватает жидкости, возможно возникновение головной боли, судорог и усталости, в результате человек не сможет заниматься должным образом.

Соль

Потея во время тренировки, спортсмен теряет соли. Чтобы компенсировать потери электролитов, можно использовать такие напитки, как кокосовая вода или любой из энергетических напитков до или во время тренировки. Добавление соли в питание перед тренировкой также поможет наверстать потерянные электролиты.{banner_m-001}

Калорийность и объем пищи

Перед тренировкой важно не только выбрать правильный по соотношению белков, жиров и углеводов рацион питания, но и калорийность пищи. Калорийность пищи, съеденной перед тренировкой, должна быть обычной, как и в другое время. Энергетические затраты человека зависят и от таких переменных как его пол, вес и возраст. В идеале калорийность питания перед занятием спортом должна составлять – 300 ккал для мужчин и 200 ккал для женщин.

Количество съедаемой пищи должно примерно соответствовать среднему завтраку. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, то количество пищи было нормальным.

Слишком обильное питание перед тренировкой может привести к расстройству желудка, дискомфорту, коликам, а также сделает вас ленивым и неповоротливым во время занятия.

При недостаточном потреблении пищи до тренировки, может быстро возникнуть чувство голода либо энергия закончится еще до окончания занятия.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности предстоящей тренировки

Интенсивность выполнения упражнения определяет, какой источник энергии будет доминирующим в данный момент. Следует учесть, что всегда используется некоторая комбинация жиров и углеводов. Меняется только соотношение их использования. Когда тренировка тяжёлая, главный источник энергии – углеводы. Если же нагрузка составляет примерно 50% от максимума, то вклад жиров и углеводов в энергообеспечение организма примерно одинаков.

В условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, таким образом, первичным источником энергии для пловца являются углеводы.

Если тренировка имеет цель корректировки массы тела, то здесь есть небольшие нюансы.

Силовая тренировка с целью увеличения мышечной массы. Главный источник энергии анаэробного обмена – углеводы. За 1,5 — 2,5 часа до начала анаэробного занятия необходимо употребить сложные углеводы (каши, овощи, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.) и белки (мясо, бобы, молоко). Белки нужно съесть потому, что тяжелые физические нагрузки разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты будут использованы для синтеза белка, тем самым подстегнув рост мышц.

При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

В качестве альтернативы предыдущему совету можно за 30 минут до тренировки съесть один фрукт крупных размеров или ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить белковым напитком, лучше из сывороточного белка (0,22 грамма сывороточного белка на килограмм веса).

Аэробная тренировка для похудения. Источник энергии аэробного обмена – углеводы и жиры. Если аэробная тренировка проводится с целью похудения, то главная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Поэтому нужно, что бы на момент начала тренировки запасы гликогена в мышцах не были слишком велики. Именно поэтому утро хорошо подходит для аэробных занятий. Перед утренней тренировкой желательно выпить стакан свежевыжатого сока. Если аэробные тренировки проходят в течение дня или вечером, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до начала занятия.

Можно за 30 минут до тренировки выпить стакан крепкого черного кофе (без сливок) или очень крепкого зеленого чая. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.

Время приема пищи

Принимать пищу перед началом тренировки следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как отрыжка, тошнота и снижение выносливости.

Совсем голодным на тренировку тоже ходить не следует, особенно если эта тренировка анаэробная. Если вы не будете питаться перед началом тренинировки, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, в крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, легкий йогурт, половинку порции каши.

В заключении хочется напомнить о важности правильного питания после тренировки.

до и после тренировки. Углеводы и сахара

Из-за важной роли углеводов как источника энергии для мышц и нервной системы доступность этих питательных веществ является фактором, ограничивающим эффективность при длительных и высокоинтенсивных тренировках. Истощение запасов гликогена в мышцах связано с усталостью и снижением интенсивности упражнений. Недостаточное потребление углеводов также влияет на моторику, концентрацию и сохранение темпа тренировок. Следовательно, для повышения производительности необходима соответствующая стратегия, обеспечивающая доступность углеводов перед тренировкой.

Углеводы и сахара

Углеводы — это органические вещества, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они выполняют множество функций в нашем организме — от резервных до энергетических. Среди них можно выделить 2 основные группы:
сложные углеводы — это химически связанные молекулы простых сахаров, для их переваривания требуется разрыв гликозидных связей и, следовательно, больше времени;
простые сахара — это химически отдельные молекулы сахара, которые легко перевариваются или сразу же всасываются;
углеводы — в диетологии и пищевой промышленности понятие «углевод» относится ко всем углеводам, которые метаболизируются в нашем организме, то есть доступным углеводам, поэтому сюда не входят неперевариваемые пищевые волокна;
сахара — в диетологии и пищевой промышленности под словом «сахара» понимают простые сахара и дисахариды, легко быстро и легко усваиваемые;
общие углеводы –это все виды углеводов, независимо от их пищевых или физиологических свойств. Разница в содержании всех остальных ингредиентов (вода, белок, жир, зола).

Углеводы перед тренировкой

Сбалансированность питания в часы и дни, предшествующие интенсивным тренировкам или соревнованиям, позволяет спортсменам покрывать энергетические затраты на физические нагрузки. При отсутствии значительного напряжения мышц запасы гликогена пополняются в течение 24 часов после отдыха и правильного питания. Люди, принимающие участие в соревнованиях продолжительностью более 90 минут, могут извлечь выгоду из использования метода углеводной загрузки, который вызывает суперкомпенсацию ресурсов гликогена в мышцах.
Углеводы, потребляемые во время еды или перекусов за 1-4 часа до тренировки, позволяют дополнительно увеличить запасы гликогена, в основном гликогена в печени, который был истощен во время ночного голодания. Каковы правила приема пищи перед тренировкой?

1 — 4 г углеводов / кг массы тела, с низким содержанием жиров, пищевых волокон, с низким или средним содержанием белка — такая еда не должна вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Первые блюда рекомендуются людям, которые перед соревнованиями страдают от сильного стресса.
Низкий гликемический индекс обеспечивает длительно высвобождаемый источник энергии в тех случаях, когда нет возможности перекусить в процессе спортивных занятий.
Есть перед тренировкой не всегда желательно из-за возможных метаболических последствий инсулиновой реакции, таких, как снижение мобилизации и утилизации жиров и сопутствующее увеличение утилизации углеводов. У некоторых это может вызвать преждевременную усталость. Дополнительный прием пищи, богатой углеводами, перед соревнованиями может быть хорошим вариантом для людей, которые потребляли слишком мало углеводов в дни, предшествующие им, или недостаточно отдохнули и восстановили свои силы.

Углеводы после тренировки

Восстановление гликогена — одна из основных целей регенерации после занятий спортом, особенно в случае интенсивных тренировок в течение дня. Оно основано на обеспечении организма достаточным количеством углеводов в определенный период времени. Поскольку скорость повторного синтеза гликогена составляет всего 5% в час, предварительный прием пищи, богатой углеводами, помогает максимально ускорить восстановление запасов энергии. Если общее потребление энергии и углеводов является достаточным, выбор типа еды после тренировки может быть личным предпочтением.

Каковы правила приема пищи после тренировки

При правильном питании необходимо 1 — 1,2 г / кг массы тела / час в первые 4 — 6 ч после тренировки. Рекомендуются простые сахара в еде сразу после занятий для высокого гликемического индекса.
Желательны небольшие регулярные перекусы между упражнениями.
Пища может быть в жидком или сухом виде – это зависит от личных предпочтений.

Источники углеводов

Разнообразие углеводов обусловливает богатство источников их содержания.
Основными источниками моносахаридов являются глюкоза и фруктоза из фруктов, фруктовых соков и овощей.
Дисахаридов много во фруктовых соках, фруктах, овощах, сахаре, добавляемом в пищу, молоке и молочных продуктах.
Сложные углеводы можно найти в зерновых, картофеле, бобовых и корнеплодах.

Углеводы обеспечивают мышцы энергией. Их необходимо правильно употреблять до и после тренировки, чтобы иметь силы во время упражнений, а также быстро восстановиться после физической нагрузки. Сложные углеводы — это в основном цельнозерновые продукты, а простые — фрукты и сахар, добавленные в пищу.

Что такое график приема углеводов и может ли он повысить эффективность тренировок?

В августе тренд TikTok, когда пользователи перекусывали Rice Krispies Treats перед походом в спортзал, попал в заголовки интернета. Обещание: потребление обработанной пищи повышает спортивные результаты и приводит к #fitnessgains, популярному хэштегу, связанному с этой тенденцией в социальных сетях.

Эксперты по фитнесу поспешили назвать это явление — иногда называемое углеводным (углеводным) таймингом или углеводной загрузкой — как нечто новое. И если вы когда-нибудь готовили целую тарелку макарон перед длительной кардиотренировкой, такой как гонка (подход, который задолго до появления Интернета), вы поняли идею.

СВЯЗАННЫЕ С: Может ли рисовые хлопья улучшить вашу тренировку?

Тем не менее, видеоролики TikTok, возможно, подняли несколько интересных вопросов, если вы хотите оптимизировать свою физическую форму. А именно, может ли время углеводов действительно улучшить вашу тренировку? И если да, то есть ли правильный и неправильный способ употребления этого макронутриента (два других — белок и жир)?

Ответ сложен, говорят многие специалисты по спортивной медицине, и зависит от того, какой тип тренировки вы выполняете, как долго вы тренируетесь и как сильно вы напрягаетесь. Кроме того, это зависит от того, что еще вы ели и когда относительно начала тренировки, говорят они.

«Если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в углеводах с помощью диеты, то большинство тренировок можно выполнять без углеводов перед тренировкой», — говорит Ник Тиллер, доктор философии, научный сотрудник Института респираторной медицины и физиологии упражнений в Медицинский центр Harbour-UCLA в Калифорнии и автор книги The Skeptic’s Guide to Sports Science .

Загрузка углеводов перед тренировкой иногда может иметь смысл, если вы планируете тренироваться более 90 минут или если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки, говорит доктор Тиллер.

Это обстоятельства, когда организм может сжечь запасенные углеводы, а напитки или гели с высоким содержанием углеводов могут помочь предотвратить усталость, говорит Тиллер. Однако при более коротких и менее энергичных тренировках в организме, вероятно, будет достаточно накопленных углеводов, чтобы нормально работать без предварительной загрузки углеводами.

СВЯЗАННЫЕ: Почему упражнения повышают настроение и энергию

Углеводы, включая сахара, крахмалы и клетчатку, представляют собой макроэлементы, которые расщепляются на глюкозу (сахар крови) в пищеварительном тракте. Затем глюкоза проходит через кровоток и перемещается в клетки, где она может быть немедленно использована для получения энергии или сохранена в наших мышцах и печени в виде гликогена, формы сахара, которая может быть использована в качестве топлива в будущем.

Когда вы тренируетесь, углеводы служат топливом для ваших тренировок.

Если вы тренируетесь, не употребляя в первую очередь углеводы — и, как правило, в вашем рационе недостаточно этих макронутриентов, чтобы иметь значительный запас гликогена в мышцах, — ваше тело вместо этого расщепляет белок в мышцах для получения топлива. Использование этих запасов белка может сделать вас более легко утомляемым и более склонным к головокружению и обезвоживанию во время интенсивных тренировок.

Существует два типа углеводов — простые и сложные — и они могут играть различную роль в подпитке тренировки.

Простые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются в организме, быстро направляя глюкозу в кровоток, по данным Кливлендской клиники.

Сахар бывает двух видов: натуральный и добавленный. Источниками натурального сахара являются свежие фрукты и молоко, а добавленный сахар часто содержится в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, таких как упакованные сладости, газированные напитки и фруктовые соки. (Для справки, Rice Krispies Treats попадают в последнюю, нездоровую категорию.)

Этот тип углеводов может вызвать быстрый всплеск энергии, за которым следует чувство усталости.

Хотя большинство зарегистрированных диетологов советуют избегать простых углеводов в ежедневном рационе, эти продукты могут пригодиться перед энергичной тренировкой. А именно, согласно данным Национальной академии спортивной медицины, если вы перекусываете перед тренировкой, особенно по утрам, простые углеводы лучше всего дают вам быстродоступное топливо.

Десятилетия исследований связали простые углеводы перед тренировкой с такими преимуществами, как повышение выносливости. Например, предыдущее исследование показало, что опытные велосипедисты, выполнявшие нагрузочные тесты, утомлялись после 134 минут без углеводов перед тренировкой, но продержались 157 минут с предтренировочным напитком из простых углеводов. Другое исследование также изучало велосипедистов и обнаружило, что они сжигали меньше гликогена в своих мышцах во время тренировок, когда они употребляли простые углеводы перед тренировкой, и что они могли тренироваться дольше, прежде чем утомлялись, по сравнению с теми участниками, которые не употребляли простые углеводы перед тренировкой.

Напитки или коктейли с 300-400 калориями лучше всего употреблять в течение 60 минут после тренировки, потому что они легко усваиваются, рекомендует академия. Для более интенсивных или продолжительных тренировок прием пищи на 1000 калорий за два-четыре часа до тренировки может повысить вашу выносливость.

При выборе простых углеводов Американская академия питания и диетологии рекомендует выбирать натуральные источники, такие как фрукты или молоко, обладающие полезными питательными свойствами, а не дополнительные источники, такие как газированные напитки или конфеты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам есть не более 9чайных ложек добавленного сахара в день, в то время как женщины ограничивают его потребление до 6 чайных ложек в день.

Сложные углеводы — это клетчатка и крахмалы, которые также играют роль в повышении физической работоспособности.

По сравнению с простыми углеводами, они дольше расщепляются в организме, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови. По данным клиники Кливленда, примерами сложных углеводов являются овощи, цельнозерновые, бобовые и фасоль, орехи и семена, а также свежие фрукты с кожурой.

Одно из их преимуществ: потребление большего количества цельнозерновых продуктов может помочь увеличить запасы белка в наших мышцах и сохранить мышечную массу, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2021 года в журнале Current Developments in Nutrition . В этом исследовании сравнивали влияние диеты с большим количеством цельных зерен и диеты с большим количеством обработанных зерен, таких как белый хлеб. Было обнаружено, что люди, которые ели цельнозерновые продукты, лучше справлялись с тестами на скорость ходьбы, имели более высокие запасы белка в мышцах и имели лучшую общую мышечную функцию, чем люди, которые не ели эти здоровые продукты.

СВЯЗАННЫЕ: 12 возможных признаков того, что вы едите слишком много сахара

Эти преимущества простых и сложных углеводов звучат впечатляюще, но правда в том, что перед тренировкой вам может вообще не понадобиться изменять потребление углеводов.

«Существует простой способ определить, достаточно ли интенсивна ваша тренировка, чтобы в начале вам потребовались дополнительные углеводы», — говорит Чад Керсик, доктор философии, директор лаборатории упражнений и спортивного питания в Университете Линденвуда в Сент-Чарльзе, штат Миссури. Он называет это «тестом на разговор».

Если вы можете легко говорить полными предложениями во время тренировки, это, вероятно, упражнение низкой интенсивности, говорит доктор Керсик. Во время тренировки средней интенсивности вы сможете связать лишь несколько слов, прежде чем вам понадобится глубокий вдох. И если говорить вообще сложно, ваша тренировка будет интенсивной.

Для тренировки низкой или средней интенсивности продолжительностью менее 60 минут вам не нужны углеводы заранее, но если вам это нравится, это, вероятно, не повредит, говорит Керсик.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Когда ваши тренировки станут более интенсивными и длятся дольше, вам захочется подумать о дозаправке во время тренировки, говорит Тиллер. Здесь могут помочь простые углеводы.

«Примерно после 90–120 минут упражнений рекомендуется принимать углеводы», — говорит Тиллер. «Обычно это в виде спортивных напитков или гелей, потому что они представляют собой простые сахара, быстро усваиваются кишечником и доставляются в мышцы, но подойдет любой хороший источник углеводов, который не вызовет расстройства желудка», — говорит Тиллер. .

Спортивные напитки и гели могут работать в этом контексте, потому что они дают вам необходимый прилив энергии, чтобы продолжать движение в тот момент, когда ваше тело сжигает все доступные запасы гликогена, не позволяя вам использовать запасы белка в мышцах. Но спортивные напитки и гели не должны использоваться для коротких и менее интенсивных тренировок, если вы не профессиональный спортсмен или марафонец; в этом случае они просто добавят дополнительные калории, которые помогут вам набрать вес и вызвать нездоровые скачки уровня сахара в крови.

СВЯЗАННЫЕ: Спортивные напитки лучше воды?

Большинству людей требуется от 60 до 90 граммов (г) углеводов в час, а также от 500 до 1000 мл воды для оптимальной производительности во время длительных и интенсивных тренировок, говорит Тиллер.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует выпивать от 14 до 22 унций (унций) жидкости за два часа до тренировки, от 6 до 12 унций воды или спортивного напитка после каждых 15–20 минут упражнений во время тренировки и не менее еще от 16 до 24 унций воды или спортивного напитка после тренировок.

Что касается углеводов, NASM предполагает, что спортсмену весом 150 фунтов требуется около 68 г или от 4 до 5 порций углеводов примерно за час до тренировки. Каждая из этих порций содержит около 15 г углеводов, и, согласно NASM, их можно комбинировать, чтобы получить необходимое количество энергии перед тренировкой:

• Один ломтик цельнозернового хлеба
• Один апельсин
• ½ чашки приготовленной овсянки
• Одно маленькое яблоко
• ½ стакана обезжиренного йогурта

Во время тренировок NASM рекомендует от 30 до 60 г углеводов в час, если тренировки длятся более часа и более интенсивны. По данным NASM, после этого спортсмену весом 150 фунтов может потребоваться еще от 68 до 102 г углеводов для восстановления.

Для гонок на выносливость, таких как марафоны и триатлоны, от 60 до 90 г углеводов в час по-прежнему будет достаточно, но люди не должны ждать дозаправки так долго, советует Тиллер. Начинайте пополнять запасы углеводов уже через 30-60 минут, до того, как мышцы устанут слишком сильно, это улучшит производительность.

СВЯЗАННЫЕ: Что считается аэробными упражнениями?

Ранние научные данные свидетельствуют о том, что вам, возможно, даже не нужно принимать углеводы, чтобы придать импульс тренировкам — вам может понадобиться просто полоскать ими рот.

Например, в рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в мае 2019 года в Frontiers in Nutrition , опытные велосипедисты, которые полоскали рот жидким раствором, состоящим из 6,4% углеводов в течение пяти секунд, а затем ехали на велосипеде в предпочтительном для них темпе, завершили дистанцию, имели более высокую производительность при езде на велосипеде и сообщали о лучшей тренировке по сравнению с велосипедистами, которые принимали плацебо с аналогичным вкусом. Тем не менее, исследование было небольшим, всего 16 мужчин, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Обзор 11 дополнительных исследований, посвященных полосканию углеводов, показывает, что в некоторых случаях эта практика может помочь улучшить мощность при езде на велосипеде, хотя эти исследования также были небольшими, и в большинстве из них участвовали мужчины. Исследователи предположили, что причина, по которой полоскание углеводами может помочь, заключается в том, что макронутриент активирует рот, а затем мозговые рецепторы, связанные с вознаграждением, сигнализируя вашему телу, что в пути больше энергии. Эти исследователи отметили, что эффект полоскания углеводами может быть сильнее, когда запасы углеводов в организме низки, что может сделать рецепторы во рту более чувствительными.

По данным Академии питания и диетологии, блюда и закуски, сочетающие углеводы с белком, лучше всего подходят для спортивных результатов. В то время как углеводы обеспечивают вас энергией, необходимой для достижения наилучших результатов, белок помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться в ответ на тяжелую тренировку, независимо от того, съедены ли они до или после сеанса пота.

Несколько хороших вариантов перекуса перед тренировкой за час-четыре до тренировки:

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом или PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсянка с обезжиренным молоком и фруктами
• Яблоко и арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюма (две части орехов изюма, одна часть )

После тренировки Академия питания и диетологии рекомендует следующие закуски, в идеале в течение часа после завершения более длительных или интенсивных тренировок:

• Смузи из нежирного молока и фруктов
• Нежирное шоколадное молоко
• Индейка на цельнозерновой лепешке с овощами
• Нежирный йогурт с ягодами белка, Американская академия физических упражнений рекомендует около 3 г углеводов на каждый 1 г белка.

  СВЯЗАННЫЕ: Что есть до, во время и после тренировки

  Ежедневный подсчет шагов в Америке все еще не вернулся к допандемическому уровню

  Автор 23 марта 2023 г.

  Восстановление мышц после тренировки: как дать мышцам восстановиться и почему

  Автор 22 марта 2023 г. Автор 22 марта 2023 г.

  Как стать более гибким и почему это важно

  Автор 17 марта 2023 г. По 1 марта 2023 г.

  Тренировки по подъему по лестнице: польза для здоровья, с чего начать и как улучшить результаты

  По 28 февраля 2023 г. Долголетие By 27 февраля 2023 г.

  Что считается аэробными упражнениями? Вот все, что вам нужно знать о том, как получить необходимое кардио

  By 27 февраля 2023 г.

  Сухой макияр: почему эксперты по здравоохранению предупреждают от пробования этой тенденции перед тренировкой

  до 21 февраля 2023 г.

  7 Упражнения для бассейна для гибели с жирной водой

  на Ф. Ф. Ф. ФЕРАКИ.

  Предтренировочные продукты с высоким содержанием углеводов, одобренные спортивным диетологом

  • Прием пищи перед тренировкой — это хороший способ помочь вам достичь наилучших результатов.
  • Выбирайте простые углеводы для быстрой энергии, совет спортивного диетолога лучшим спортсменам, доктор Майк Моллой.
  • Хорошие варианты: овсянка, фрукты или белый рис с небольшим количеством куриного фарша.
  LoadingЧто-то загружается.
  Спасибо за регистрацию!

  Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

  Еда перед тренировкой — это эффективный способ зарядить организм энергией и повысить производительность, сказал Insider спортивный диетолог и основатель M2 Performance Nutrition доктор Майк Моллой.

  Еда обеспечивает непосредственный источник полезной энергии, сказал Моллой. И углеводы — мудрый выбор.

  «Углеводы перед тренировкой в ​​сочетании с белком, как было показано, улучшают адаптацию к тренировкам и способствуют более быстрому восстановлению между тренировками», — сказал он, добавив, что они также поддерживают здоровую иммунную систему.

  Углеводы, такие как овсянка быстрого приготовления или кусочек фрукта, могут помочь вам зарядиться энергией перед тренировкой.

  Не существует универсального подхода к питанию перед тренировкой

  Когда дело доходит до того, что и сколько вы должны есть, важную роль играют тип, продолжительность и интенсивность тренировки и выполняемых движений.

  Для длительных тренировок обычно требуется больше еды, чем для коротких.

  «Для сравнения, очень короткая, но очень интенсивная тренировка, скорее всего, может полностью питаться за счет запасов энергии, которые уже находятся в мышечных волокнах от предыдущего приема пищи», — сказал Моллой. «Однако перекус перед тренировкой может иметь некоторые неврологические преимущества».

  Потребности каждого человека тоже различаются.

  «Вообще говоря, потребление закусок на основе углеводов и белков (с низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки) будет работать лучше и принесет наибольшую пользу по сравнению с закусками или едой с высоким содержанием жиров», — сказал Моллой. «Продукты, которые легко расщепляются, обычно называемые «быстрыми углеводами», часто являются лучшими».

  Белые макароны и хлеб быстро высвобождают энергию. Гетти/Кэти Скола

  «Быстрые углеводы» включают белые макароны, хлеб и рис, а не коричневые или цельнозерновые версии, которые выделяют энергию медленнее.

  Сколько времени перед тренировкой вы должны есть, зависит от того, когда вы в последний раз полноценно ели, говорит Моллой, который работает с ведущими спортсменами в различных видах спорта.

  «Если вы плотно поели за 2-3 часа до тренировки с большим количеством углеводов, то небольшого перекуса за 30-45 минут до тренировки вполне достаточно», — сказал он.

  Если с момента вашего последнего приема пищи прошло больше времени, вам не нужно есть больше, но вы должны съесть углеводный перекус раньше, так как польза от него более выражена. Моллой рекомендует что-то простое и легкое, а не то, что будет тяжело в желудке.

  Лучшие продукты для приема перед тренировкой содержат углеводы

  Нет ничего плохого в том, чтобы в качестве «топлива» перед тренировкой использовать небольшую порцию еды, например куриный фарш и белый рис с каким-нибудь соусом для придания вкуса, сказал Моллой.

  Еще один из его фаворитов — овсяные хлопья на ночь: «Пара пакетов овсяных хлопьев быстрого приготовления, немного семян чиа, ложка протеина и ваша любимая жидкость на выбор (мне нравится овсяное молоко) работают очень хорошо», — сказал он.