Тренировки на турнике программа: Программа занятий на турнике и брусьях

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ – Telegraph

Telegram канал SLS

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)

2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний

3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний

4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Программы тренировок на турнике — Тюмень. Персональный Тренер по Фитнесу. Личный Диетолог. Спортивный Блогер

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

t.me/paveldukhonin

#спорт #фитнес #турник #турники #турникмен
#бодибилдинг #кроссфит #тюмень #тмн
#тюмень72

Персональный тренер по фитнесу —
Павел Духонин. Тюмень.
Тренинг в Тюмени.

Тренировка всего тела с перекладиной и гимнастическими кольцами

Новости, Художественная гимнастика и фитнес на свежем воздухе, Оборудование для фитнеса на открытом воздухе, Советы и рекомендации / Наш гид, Инструкции по тренировкам

• 09.02.2023
• Сообщение от Ульрике Дримейер

01

ноября

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА С ГРЯДОЙ И КОЛЬЦАМИ — 18 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ ДЛЯ ДОМА

Отличные тренировки для всего тела: YouTube-блогеры и спортивные учителя, мистер В. , подготовили для вас тренировку для всего тела с перекладиной и гимнастическими кольцами. С помощью этих 18 упражнений с собственным весом у вас есть возможность свободно и самостоятельно тренироваться дома в собственном саду — независимо от того, новичок вы или профессионал. Потому что этот план тренировок можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки с помощью альтернативных вариантов упражнений. В следующей статье мы расскажем, как можно укрепить руки, плечи, грудь и кор на турнике.

Так что вы можете тренировать все тело. Наращивание с турниками и гимнастическими кольцами

Тренировка разделена на пять различных частей. Каждая часть включает от 3 до 4 разнообразных упражнений, каждое из которых состоит из 1–2 подходов по 40 секунд или от 8 до 12 повторений. В некоторых случаях интенсивность можно уменьшить или увеличить с помощью альтернативных упражнений. Ваш самый важный тренировочный инструмент: вес собственного тела и, конечно же, двойная перекладина. Вы должны делать небольшие перерывы от 30 секунд до максимум трех минут между блоками. Для идеальных результатов тренировок советуем выполнять тренировку следующим образом:

1. Тепло
2. тяговые упражнения
3. силовые упражнения
4. средняя часть
5. Бейне

Вас интересуют только определенные разделы обучения? Без проблем! Нажимая на отдельные главы, вы можете быстро перейти к желаемой тренировочной позиции. Чтобы дать вам лучшее представление об упражнениях, вы можете найти полное видео тренировки здесь:

1. Разминка: подготовьте свое тело к упражнениям с собственным весом

Во избежание травм рекомендуется фаза разминки. Это подготовит ваше тело и определенные группы мышц к юнитам. В частности, ваши плечи испытывают большую нагрузку. В качестве разминки вы можете выполнить следующие три упражнения по 40 секунд каждое, а затем приступить к самой тренировке.

Разминка: круговые движения руками

Активизирует группы мышц рук и плеч. Кроме того, он усиливает кровообращение в верхней части тела и ускоряет кровообращение. Двигайте руками поочередно в обе стороны круговыми движениями. Однако не следует делать это разминочное упражнение слишком быстро. Лучше не торопитесь. Так вы начнете тренировку более мягко. Небольшой совет: ваши запястья также выиграют от небольшого растяжения. Либо вы позволяете им слегка кружиться, либо аккуратно растягиваете их в разные стороны.

Разминка: Jumping Jack

… или также называется Jumping Jacks. Вы прорабатываете сразу несколько групп мышц. Ваши ягодицы, икры и плечи, среди прочего. Прыжок из положения стоя в скользящий подкат. В то же время вы двигаете руками вместе над головой. Затем верните ноги и руки в исходное положение и повторите прыжок. Поскольку вы все еще разогреваетесь, мы рекомендуем умеренный темп.

Разминка: бег на месте / высоко поднятые колени

Это упражнение хорошо разогревает мышцы корпуса и ног. В беговом движении вы всегда подтягиваете одно колено на 9Угол 0 градусов к противоположному колену. Убедитесь, что ваш живот слегка напряжен, а спина действительно прямая. Скорость этого упражнения не должна быть слишком медленной, чтобы обеспечить хороший эффект разогрева.

2. Упражнения на тягу: эффективная силовая тренировка на перекладине и с гимнастическими кольцами

Упражнения на тягу особенно эффективны для рук и верхней части спины. Когда вы это делаете, вы подтягиваете себя к перекладине весом своего тела. Классическим упражнением на подтягивание, например, является подтягивание.

Упражнение 1: Австралийские подтягивания на перекладине

Задействованные мышцы: 

• Верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины, трапециевидные)
• бицепс

Обратите внимание на это: 

• Не выгибайте спину и держите ее прямо.
• Плечи должны оставаться в фиксированном положении относительно туловища.

Выполнение: 

• Встаньте на низкий тренажерный зал.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками. Тыльная сторона ладони должна быть обращена вверх.
• Вы отводите ноги от перекладины и принимаете наклонное положение. Только пятка касается земли. Чем дальше вы поставите ноги от перекладины, тем интенсивнее будет упражнение.
• Потяните верхнюю часть тела к перекладине и обратно.

Упражнение 2: Подтягивания на перекладине

Задействованные мышцы:

• мышцы спины
  мышцы плеча

Обратите внимание на это: 

• Втяните живот.
• Направьте взгляд вперед.
• Держите плечи в устойчивом положении относительно туловища.
• Выполняйте все процессы осторожно и без импульса.

Выполнение: 

• Положите руки на высокий турник обратным хватом.
• Затем подтянитесь, согнув руки, и попытайтесь перекинуть подбородок через перекладину.
• Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Альтернативные варианты:

Подтягивания — чрезвычайно интенсивное мышечное упражнение. Не расстраивайтесь, если у вас не получится выполнить набор с первого раза. В качестве альтернативы вы можете попытаться упростить упражнение с помощью следующих инструментов:

• Эластичная лента: Облегчает подтягивания, помогая вам двигаться вверх.
• Табурет: Позволяет делать перерывы между подтягиваниями без полной остановки. При этом варианте повтор изначально только отрицательный, так как вы только опускаете тело, не подтягиваясь предварительно.

С помощью этих методов вы будете постепенно совершенствоваться посредством регулярных тренировок, так что в какой-то момент вы сможете выполнять подтягивания без каких-либо инструментов.

Упражнение 3: гребля – силовая тренировка с гимнастическими кольцами

Задействованные мышцы:

• мышцы кора
• мышцы плеча
• мышцы рук
• Мышцы спины

Обратите внимание на это: 

• Ваше тело всегда должно образовывать прямую линию.
• Напрягите пресс и ягодицы.
• Избегайте резких движений.

Исполнение: 

• При горизонтальной гребле (перевернутая тяга) вы берете кольца на перекладине в наклонном положении.
• Ваша спина опущена, а лицо поднято.
• Теперь подтянитесь так, чтобы верхняя часть тела оказалась между кольцами.
• Затем вернитесь в исходное положение, осторожно вытянув руки и медленно опустив верхнюю часть тела.

Альтернативные варианты:

• Упражнение станет легче, если вы либо поставите турник немного выше, либо используете что-нибудь в качестве подставки для ног.
• Упражнение становится более интенсивным, если изменить угол наклона ног, поставив ноги на табурет.

Упражнение 4: Подтягивания на высоком турнике

Задействованные мышцы:

• Мышцы спины
• нагрудные
• мышцы плеча

Обратите внимание на это: 

• Убедитесь, что вы крепко держитесь, чтобы не поскользнуться. Для этого возьмитесь за перекладину большим пальцем.
• Опускание в исходное положение всегда должно выполняться мягко и осторожно.

Выполнение: 

• Это упражнение похоже на подтягивания. Однако разница заключается в положении рук. В отличие от подтягиваний, при подтягиваниях руки располагаются так, что тыльная сторона ладони обращена к вам.
• Затем контролируемыми движениями подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Альтернативные варианты:

• Если поначалу подтягивания кажутся вам трудными, вспомогательные средства, такие как табуретка или эластичная лента, могут значительно облегчить упражнение.

3. Упражнения на давление: фитнес-тренировка для верхней части тела

Так называемые упражнения на давление компенсируют упражнения на подтягивание. Вы отталкиваете себя от гимнастического бруса. Упражнения на давление помогают вам набраться сил в повседневной жизни, например, при открытии двери.

Упражнение 5: Отжимания на брусьях на брусьях

Задействованные мышцы:

• трицепс
• мышцы плеча
• нагрудные

Обратите внимание на это: 

• Локти не должны быть слишком далеко наружу, иначе ваши плечи будут излишне нагружены.
• Сохраняйте стабильное напряжение тела и выпрямляйте ноги перед собой.

Исполнение:

• Этот вариант отжимания выполняется на прямом брусе.
  Ваши руки хватаются за перекладину хватом сверху.
  Теперь поднимите верхнюю часть тела над перекладиной и задержитесь в этом положении на некоторое время.

Альтернативные варианты:

• Вы можете усилить отжимания на брусьях, поднимая и опуская верхнюю часть тела.
• В качестве альтернативы движения на стержне также могут быть уменьшены или уменьшены. Это особенно рекомендуется, если вам трудно снова и снова поднимать верхнюю часть тела над перекладиной.

Упражнение 6: Отжимания с гимнастическими кольцами

Задействованные мышцы:

• мышцы груди
• трицепс

Обратите внимание на это: 

• Чтобы защитить поясничный отдел позвоночника, во время выполнения необходимо хорошее напряжение тела.
• Держите локти как можно ближе к телу. Это защитит ваши плечевые суставы в долгосрочной перспективе.
• Цель упражнения — выровнять грудь и локти в самой нижней точке.
• Перед выполнением этого упражнения вам следует освоить отжимания без кольца.

Исполнение:

• Сначала отрегулируйте кольца на нужной вам высоте. Чем выше висят кольца, тем круче угол и давление не слишком сильное.
• Затем вы принимаете положение для отжиманий. Вы берете кольца руками и опираетесь на пол, слегка расставив ноги.
• С прямой осанкой снова подтолкните себя вверх и вниз.

Альтернативные варианты:

• Для более интенсивной тренировки можно немного приподнять ноги, например, с помощью табурета. В результате вам приходится поднимать значительно больший вес тела. Поэтому этот вариант подходит только для продвинутых пользователей.

Упражнение 7: Отжимания на гимнастических кольцах

Задействованные мышцы:

• мышцы груди
• трицепс

Обратите внимание на это: 

• Кольца всегда должны оставаться близко к туловищу во время выполнения упражнения.
• Поскольку кольца не имеют фиксированного положения, слишком быстрое движение может легко заставить вас раскачиваться. Поэтому постарайтесь делать это медленно и подконтрольно.

Исполнение: 

• Встаньте прямо между двумя кольцами. В идеале кольца очень легко касаются руки.
• Вы берете кольца руками. Тыльная сторона ладони обращена вверх, а большой палец обхватывает кольцо для большей устойчивости.
• Теперь подпрыгните, держите верхнюю часть туловища прямо и слегка согните ноги.
• Затем оттолкнитесь вверх и вниз легкими движениями вверх и вниз, не опуская при этом ноги.

Упражнение 8: Отжимания без колец (на наклоне)

Задействованные мышцы:

• мышцы груди
• трицепс

Обратите внимание на это: 

• Ваша спина должна быть прямой и образовывать линию с ногами.
• Поддерживайте хорошее напряжение тела на протяжении всего упражнения.

Исполнение: 

• Отжимания на наклонной скамье являются альтернативой традиционным отжиманиям. Упражнение упрощается с табуретом или стулом.
• Для этого возьмитесь руками за край табурета и упритесь ногами в пол.
• Затем, сохраняя прямое положение тела, поднимитесь и снова опуститесь.

4. Живот: Тренировка со штангой и гимнастическими кольцами

Целенаправленные фитнес-упражнения для мышц кора укрепляют эту область. Это улучшит вашу осанку в долгосрочной перспективе, натренирует мышцы живота и предотвратит боли в спине.

Упражнение 9: Подъем колен (вис) на турнике в саду

Задействованные мышцы:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Обратите внимание на это: 

• Ваш хват на перекладине должен быть крепким и стабильным.
• Выполняйте движения медленно и следите за тем, чтобы не раскачиваться и не раскачиваться.

Исполнение: 

• Возьмитесь руками за перекладину. Как только вы крепко схватитесь за него, вы фактически должны висеть на перекладине. Ваши ноги больше не должны касаться земли.
• Согните ноги и осторожно подтяните бедра к туловищу.
• Потом снова опускаешь ноги и позволяешь себе повиснуть.

Упражнение 10: L — Сесть (Вис) на двойной турник

Используемые мышцы:

• Нижние мышцы живота
• Косые мышцы живота

Обратите внимание на это: 

• Сгибатели бедра поддерживают вас в этом упражнении. Однако, если вы уже страдаете от легкой боли в спине, это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Прекратите этот сеанс, если он станет для вас неудобным или болезненным.

Исполнение:

• Повисните на перекладине крепким хватом. Ваши ноги больше не должны касаться земли.
• Держите ноги прямо и подтяните их к небу.
• Как только ваши ноги окажутся под углом 90 градусов к туловищу, задержитесь в этом положении на некоторое время.
• Затем осторожно опустите ноги и повторите шаг.

Упражнение 11: Подтягивание пальцев ног к перекладине на гимнастическом перекладине

Задействованные мышцы:

• мышцы живота
• мышцы спины
• мышцы плеча

Обратите внимание на это: 

• Всегда держитесь крепко, чтобы не поскользнуться.
• В исходном положении ноги и руки должны быть полностью выпрямлены и выпрямлены.

Выполнение: 

• Повисните на перекладине так, чтобы ноги не касались пола.
• Теперь поднимите ноги вверх, как часовую стрелку, пока они не окажутся над перекладиной или на ней.
• Затем осторожно опустите ноги и повторите упражнение.

Альтернативные варианты:

• Если вы пока не можете делать это двумя ногами, попробуйте сначала одну ногу.
• Упражнение становится легче, если вы в начале пытаетесь создать импульс с помощью веса тела. Это качание является поддерживающим, но требует напряжения тела.
• Повисните на перекладине крепким хватом. Ваши ноги больше не должны касаться земли.
• Держите ноги прямо и подтяните их к небу.
• Как только ваши ноги окажутся под углом 90 градусов к туловищу, задержитесь в этом положении на некоторое время.
• Затем осторожно опустите ноги и повторите шаг.

Упражнение 12: Скручивания и боковые скручивания с гимнастическими кольцами

Задействованные мышцы:

• Прямой пресс
  Косые мышцы живота

Обратите внимание на это: 

• В исходном положении ваша поза аналогична отжиманию с опущенными предплечьями. Поэтому убедитесь, что ваша спина остается прямой и не провисает.

Выполнение: 

• Лягте на пол и поддержите себя локтями.
• Вы висите ногами в кольцах.
• Теперь подтяните бедра к животу, а затем снова отведите их назад.
• Для тренировки косых мышц можно делать это упражнение попеременно в стороны.

Упражнение 13: планка и боковая планка

Задействованные мышцы:

• мышцы спины
• мышцы живота
• Мышцы рук
• ягодиц
• Мышцы бедра

Обратите внимание на это: 

• Особенно в прямой планке ваше тело должно образовывать прямую линию. Попа не должна быть ни слишком высокой, ни слишком низкой. Не запрокидывайте голову назад и держите колени прямыми.
• Поддерживайте стабильное напряжение тела с головы до ног, чтобы избежать болей в спине.

Выполнение: 

• Лягте на пол и подтяните локти под туловище.
• Ваши ноги отрываются от земли.
• Теперь поднимитесь.
• Задержитесь в этом положении на некоторое время, не поднимаясь. Если вы еще не умеете делать планку, вы обязательно остановите упражнение уже через несколько секунд. Тем не менее, вы можете значительно увеличить этот период времени с помощью регулярных тренировок.
• Вы тренируете боковые мышцы живота, выполняя планку один раз вправо и один раз влево. Также обратите внимание на прямую линию корпуса.

Упражнение 14: Обратная планка с гимнастическими кольцами

Задействованные мышцы:

• ягодичные мышцы
• задний удлинитель

Обратите внимание на это: 

• Ваше тело должно образовывать прямую линию. Будьте осторожны, не подтягивайте бедра слишком высоко и не опускайте их вниз.

Выполнение: 

• Лягте на спину на пол и поднимите туловище, вытянув руки. Ваши руки на ширине плеч. Ваши ноги все еще на земле.
• Теперь медленно, по одной, подведите ноги к кольцам и оставьте их там.
• Вы удерживаете эту позицию некоторое время.

Альтернативные варианты:

• При необходимости можно больше варьировать по времени движения таза вверх и вниз.
• Если вы хотите усилить упражнение, разведите ноги примерно на 45 градусов. Это также активизирует мышцы ног.

Упражнение 15: дворники на гимнастическом брусе

Задействованные мышцы:

• Прямые мышцы живота
• Косые мышцы живота

Обратите внимание на это: 

• Выполняйте сеанс осторожно и избегайте резких движений.
• Сохраняйте сильное напряжение тела.

Выполнение: 

• Повисните на высокой турнике так, чтобы ноги не касались пола.
• Затем вы вытягиваете ноги под крутым углом к ​​верхней части туловища по направлению к перекладине. В идеале вы сможете поднять пальцы ног над перекладиной.
• Если смотреть сбоку, ваша стойка должна напоминать букву «V».
• Затем вы двигаете обеими ногами справа налево, как дворники в автомобиле.

5. Ноги: так вы тренируете мышцы ног

Ваши ноги несут вас и все остальное тело. Вот почему никогда не стоит пренебрегать тренировкой одной из самых больших групп мышц. Кроме того, проработка ног помогает значительно увеличить скорость основного обмена во время тренировки всего тела и сжечь больше калорий.

Упражнение 16: Приседания

Задействованные мышцы:

• ягодичные мышцы
• Мышцы бедра

Обратите внимание на это: 

• Важно, чтобы ваши колени не выдвигались слишком далеко вперед. Они никогда не должны выступать за пальцы ног.
• Ваша линия обзора также важна. Всегда смотрите вперед и никогда вниз, это позволит избежать выгибания спины во время выполнения.
• Перенесите вес на пятки. Пальцы ног должны иметь возможность свободно двигаться.

Выполнение: 

• В начале вы стоите. Ваши ноги немного на ширине плеч.
• Затем опустите туловище, согнув ноги на 90 градусов.
• Не стесняйтесь брать руки вместе с этим движением и скрещивать их, когда достигнете нижнего положения.
• Затем вернитесь в исходное прямое положение.

Альтернативные варианты:

• Упражнение становится более интенсивным, если вы интегрируете прыжок. Взрывным прыжком оторвите землю, вытягивая руки за спину по мере подъема.

Упражнение 17: Выпады с гимнастическим кольцом

Задействованные мышцы:

• ягодичные мышцы
• Мышцы бедра

Обратите внимание на это: 

• Переднее колено никогда не должно выходить за кончики пальцев ног.
• Чтобы иметь возможность равномерно распределять вес тела, вы всегда должны держать спину прямо.

Выполнение: 

• Встаньте перед кольцами, расставив ноги позади себя.
• Ты вешаешь заднюю ногу в одно из колец. Вы вытягиваете руки прямо от тела.
• Затем прямыми движениями опустите туловище так, чтобы передняя нога оказалась в самом нижнем положении под углом 90 градусов. Затем вы поднимаете себя обратно.
• Чередуйте ноги после сета, чтобы получить тренировочный эффект для обеих сторон.

Упражнение 18: Приседания-пистолет (с поддержкой) на двойном турнике

Задействованные мышцы:

• ягодицы
• Мышцы бедра
• икроножные мышцы

Обратите внимание на это: 

• Колено согнутой ноги никогда не должно выступать за кончики пальцев ног.
• Всегда держите спину прямо.
• Выполняйте сеанс медленно и контролируемо.

Выполнение: 

• Приседания-пистолетки — это приседания на одной ноге.
• Каркас бруса служит опорой. Удерживая его, вы сделаете упражнение намного легче.
• Делайте приседания-пистолетки как обычные приседания. Однако согнута только одна нога. Другой остается растянутым и не меняет своего угла.
• Стопа согнутой ноги прямая и прочно закреплена на полу.
• Чередуйте ноги и здесь, чтобы достичь сбалансированного тренировочного эффекта.

Мистер В. тренируется на нашем самом продаваемом двойном турнике «Zugschwitze»

Для тренировки Мистер В. использует наш двойной турник  Zugschwitze g . Две гимнастические перекладины можно гибко регулировать на 25 различных высотах. У вас также есть возможность расширить горизонтальную полосу в соответствии с вашими пожеланиями — например, на наши гимнастические кольца или эспандер .

Хотите повторить тренировку с собственным весом? Здесь вы можете найти всю информацию о гимнастическом брусе.

Вы готовы? То вы можете начать сейчас!

С помощью гимнастического бруса можно тренировать все тело прямо в саду. Постепенно увеличивать. В начале вы всегда должны тренироваться с помощью вспомогательных средств. Позаботьтесь о себе и своем теле и дайте себе передышку, если вы плохо себя чувствуете. Не огорчайтесь, если какое-то из упражнений сразу не сработает. Регулярные повторения помогут вам улучшить свою силу и физическое состояние. Ты можешь это сделать!

Желаем вам приятно провести время с нашей тренировкой всего тела с перекладиной и гимнастическими кольцами!

Приседания с высокой штангой: польза, работающие мышцы и многое другое

Простая замена неизменно эффективному «королю упражнений» — приседания с высокой штангой добавляются практически к каждой тяжелой атлетике с целью развития мышц ног.

Во-первых, важно установить, что такое обычный присед; тяжелое движение со штангой, выполняемое как центральный элемент любой тренировки ног по бодибилдингу или силовому наращиванию, часто всего несколько повторений из-за высокой интенсивности.

Несмотря на то, что большинство атлетов рекомендуют его аналог с низким грифом, приседания с высоким грифом, тем не менее, механически и функционально идентичны и являются очень эффективным упражнением для ног и корпуса с некоторыми дополнительными преимуществами, которых нет у первого упражнения.

Что такое приседания с высоким перекладиной?

Говоря более технически, приседания с высоким перекладиной — это многосуставное комплексное упражнение со свободным весом, часто выполняемое с весом от среднего до большого и небольшим количеством повторений в подходе.

Он встречается почти во всех формах программы тренировок с отягощениями и считается разновидностью приседаний с низким грифом, хотя оба они объединены просто под названием «приседания».

Кто должен выполнять приседания с высоким перекладиной?

Приседания с высокой штангой подходят для атлетов любого уровня подготовки и целей, хотя те, у кого в анамнезе были травмы спины, коленей или бедер, могут отказаться от них из-за интенсивности упражнения.

В более узкоспециализированных обстоятельствах лифтеры, испытывающие округление верхней части спины или дискомфорт в плечах при приседаниях с низким грифом, могут обнаружить, что приседания с высоким грифом более удобны для их физиологии.

Оборудование, необходимое для приседаний с высокой штангой

Для приседаний с высокой штангой потребуется штанга и набор блинов, хотя в идеале они также должны выполняться со стойкой для штанги.

Как выполнять приседания с высокой штангой

Чтобы выполнить повторение приседаний с высокой штангой, атлет должен выйти на свободное пространство со штангой на вершине трапеции, а не под ней. Ноги должны быть расставлены шире, чем ширина бедер, а руки, удерживающие штангу, на удобном расстоянии.

Напрягая корпус и держа голову вперед, атлет одновременно сгибается в бедрах и коленях, опуская таз, как если бы он сидел на стуле.

Как только колени станут параллельны бедрам в горизонтальной плоскости, атлет отталкивается пятками, одновременно разгибая бедра и колени, пока не вернется в положение стоя, тем самым завершая повторение.

Какие мышцы работают при приседаниях с высокой штангой?

В качестве составного упражнения приседания с высокой планкой задействуют множество групп мышц одновременно, хотя и не в равной степени, поскольку некоторые мышцы будут задействованы гораздо более интенсивно и динамично, чем другие.

Именно первые мышцы получают наибольшую пользу от приседаний с высоким перекладиной и называются первичными двигательными мышцами, в то время как другие группы мышц, которые используются только умеренно или в стабилизирующем потенциале, называются вторичными двигательными мышцами.

Основные двигательные мышцы

Мышцы, работающие в наибольшей степени при приседаниях с высокой планкой: четырехглавая мышца бедра, группа ягодичных мышц и различные мышцы подколенного сухожилия.

Второстепенные двигательные мышцы и стабилизаторы

Другие группы мышц, которые задействуются с меньшей или стабилизирующей способностью: мышцы кора, сгибатели бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и икроножные мышцы.

Каковы преимущества приседаний с высокой штангой?

Помимо обычных преимуществ выполнения упражнений с отягощениями, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление суставов, приседания с высоким перекладиной обладают несколькими положительными эффектами, которые почти полностью уникальны только для него — даже по сравнению с его двоюродным братом с низким перекладиной.

Задействование больших квадрицепсов

Одним из неоспоримых преимуществ приседаний с высоким грифом является тот факт, что угол сопротивления более вертикальный, и, таким образом, большее сопротивление приходится на мышцы четырехглавой мышцы бедра.

В свою очередь, это приведет к тому, что квадрицепсы выиграют больше, чем если бы выполнялись приседания с низким грифом или любой другой вариант приседания (кроме приседаний со штангой на груди).

Более сильные квадрицепсы приравниваются к более стабильной и устойчивой к травмам паре коленных суставов, а также к улучшениям во всех видах деятельности, которые так или иначе задействуют ноги.

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины

Приседания с низким грифом печально известны тем, что нагружают нижнюю часть спины, если они выполняются даже с небольшими ошибками в форме, поскольку положение веса на плечевой полке может изменить кривизну позвоночника из-за нейтральное положение.

Приседания с высокой планкой не имеют этой особой проблемы, так как они имеют почти полностью вертикальный угол сопротивления, тем самым сжимая позвоночник только вниз, а не с горизонтальным наклоном.

Имейте в виду, что это не означает, что приседания с высокой планкой не могут привести к деформации позвоночника, только то, что это, скорее всего, произойдет в форме округления верхней части спины, а не нижней части спины.

Более естественные движения и равновесие

Хотя это будет зависеть от спортсмена, его пропорций или подвижности, некоторые могут обнаружить, что приседания с высокой штангой более удобны и естественны для выполнения, особенно в отношении положения штанги над трапеция.

Такая разница в комфорте может быть связана с тем, что приседания с высоким грифом позволяют спортсмену переносить большую часть своего веса на среднюю часть стопы, а не на пятки, что обеспечивает лучший баланс, особенно для людей с плоскостопием. .

В противном случае это также может быть из-за дискомфорта от тяжелой штанги на полке над плечом – проблема, которую можно исправить, используя подушку для штанги или переключившись на приседания с высоким грифом.

Улучшение силы, размера и мощности нижней части тела

Как и большинство других разновидностей приседаний, приседания с высокой планкой являются идеальным тренировочным стимулом для роста мышц нижней части тела во всех аспектах атлетизма, от бодибилдинга до спринта, поэтому он включен почти во всех формах современной программы обучения.

Регулярных приседаний с высокой штангой в сочетании с правильным восстановлением и диетой, несомненно, будет достаточно, чтобы вызвать гипертрофию и развитие силы в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и многих других мышцах.

Распространенные ошибки при приседаниях с высокой штангой

Будучи технически сложным движением, приседания с высокой штангой иногда выполняются с некоторыми ошибками в форме, некоторые из которых довольно распространены даже у более опытных тяжелоатлетов.

Для наилучшего и безопасного выполнения приседаний с высокой штангой важно как можно скорее исправить следующие распространенные ошибки, так как их игнорирование может привести к травме или общему плохому прогрессу.

Скругление верхней части спины и плеч

Одна особенно вопиющая ошибка, которую допускают лифтеры при выполнении приседаний с высоким штангой, заключается в том, что верхняя часть спины округляется либо путем наклона вперед, либо путем вращения плеч вверх и внутрь.

Оба случая вызваны либо неправильной растяжкой корпуса, либо попыткой поднять чрезмерный вес, и могут легко привести к травмам позвоночника и плохому выполнению самого приседания с высокой планкой.

На протяжении всего упражнения важно сохранять нейтральное искривление позвоночника и следить за тем, чтобы туловище оставалось в более прямом положении, чем при приседаниях с низким грифом. Одна из форм, которую пауэрлифтеры используют, заключается в том, чтобы «толкать» грудь наружу и вверх, поддерживая внутрибрюшное давление.

Подъем пяток от пола

Поднятие пяток от пола может легко привести к тому, что спортсмен не сможет правильно балансировать, особенно во время приседаний с высоким перекладиной, когда большая часть сопротивления направлена ​​под вертикальным углом, что может привести к нагрузке на икры и лодыжки. суставы.

Если невозможно выполнить присед с высоким перекладиной без необходимости отрывать пятки от земли, атлет должен выполнить дополнительную работу по подвижности голеностопного сустава и приобрести специальную обувь для выполнения приседаний.

Ноги посажены слишком близко друг к другу

Приседания с высокой планкой отличаются немного более широким диапазоном движений, чем другие разновидности приседаний, из-за более вертикального положения туловища – фактор, который следует компенсировать, расставив ноги на соответствующем расстоянии друг от друга, обеспечивая более устойчивую позицию и предоставляя бедрам достаточно места для опускания по мере необходимости.

Хотя это будет зависеть от атлета и его пропорций, обычно расставленные ноги шире, чем ширина бедер, с носками, слегка развернутыми наружу, является идеальной начальной позицией для приседаний с высокой планкой.

Приседания с высоким грифом или приседания с низким грифом — что выбрать?

В фитнес-сообществах часто ведутся споры о том, какое упражнение лучше — приседания с высокой или низкой штангой?

В конце концов, все сводится к двум основным факторам; цели атлета с точки зрения мышечной подготовки, а также то, какое упражнение для него более комфортно.

Мышечная рекрутация

Первый фактор разделяет приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой по направленности их мышечного набора, при этом приседания с низкой штангой оказывают большее сопротивление на заднюю цепь, тогда как приседания с высокой штангой лучше развивают четырехглавые мышцы. обучение.

Совместимость

После того, как атлет определил, на какой мышце он хочет больше сосредоточиться, он также должен учитывать, совместимо ли упражнение с его физиологией и подвижностью.

Некоторые атлеты обнаружат, что приседания с низкой штангой предпочтительнее приседаний с высокой штангой из-за плохой подвижности голеностопного сустава или из-за того, что им не нравится дополнительный диапазон движений, в то время как другим приседания с низкой штангой могут показаться болезненными для плеч и трудными для выполнения. баланс с.

В конце концов, атлет сам должен решить, какое упражнение для него предпочтительнее, и помнить, что его выбор не ограничивается только приседаниями с высоким или низким грифом.

В заключение

Несмотря на участие в дебатах о высокой и низкой штанге, мало кто сомневается в эффективности приседаний с высокой штангой как тренировочного движения.

При регулярном выполнении приседания с высоким грифом эффективны для развития почти всех аспектов физической подготовки атлета и абсолютно необходимы для любой программы тренировок по тяжелой атлетике.

И, как всегда, если вы не уверены в каком-либо аспекте приседаний с высоким перекладиной, рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, чтобы максимально оптимизировать свои тренировки.