Что лучше жим лежа или жим лежа на наклонной скамье: Жим лежа на наклонной скамье: польза и вред

Жим на наклонной скамье — Пауэрлифтинг-НН

Чтобы успешно развивать все мышцы плечевого пояса, а также некоторые грудные мышцы, в частности, довольно труднозакачиваемый верхний пучок грудных мышц, упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье будет незаменимым. Выполняя жим на наклонной скамье, вы также прокачиваете и дельту, в отличие от жима на горизонтальной скамье. Кроме того, угол наклона скамьи можно регулировать, тем самым смещая нагрузку с дельтоидов на грудные и наоборот. Считается, что угол наклона скамьи в 30 градусов является наиболее оптимальным, однако, тем не менее, всё же, рекомендуется регулярно изменять этот угол в разных направлениях.

Жим штанги на наклонной скамье практически исключает читинг, поэтому, опять же, в отличие от жима на горизонтальной скамье, является более силовым упражнением.
Весь ваш плечевой пояс будет работать на все 100%, будьте уверены. В данном упражнении не работают многие уловки, которые помогают некоторым атлетам брать больше веса в классическом жиме. И исключение таких возможностей, безусловно, хорошо, так как все эти уловки, в конечном итоге, рано или поздно, приводят к травмам. Все ваши движения с весом должны быть подконтрольными и плавными, не стоит обманывать самих себя.

Жим на наклонной скамье также отличается и тем, что здесь гораздо меньше технических вариаций, чем в классическом жиме. Штангу можно положить только на верхние части груди, где-то в районе ключиц, тогда как при горизонтальном расположении скамьи, в зависимости от ширины хвата и других факторов, возможны движения штанги, отклонённые от вертикали.

Следите за шириной своего хвата при выполнении данного упражнения. Слишком широкий хват легко приводит к травме плеч, а узкий сбивает правильную технику и не позволяет всем мышцам получить должную нагрузку. Поэтому используйте средний хват, причём большой палец обязательно должен обхватывать гриф. Это особенно важно в жиме на наклонной, так как штанга зависает прямо над лицом и безопасность крайне важна. К тому же, кисти должны быть хорошо зафиксированы, поэтому, если они будут дрожать, используйте ещё и эластичный бинт.
Чтобы достичь жима максимальных весов в жиме на наклонной скамье, прежде всего, прочно упирайтесь ногами в пол, лопатки прижимайте в скамье, прогибаясь в пояснице. Тем самым вы создаёте неплохую базу для движения штанги, подкрепляя его импульсом, исходящим от ног.
Для начала упражнения, снимите штангу с опор и убедитесь в том, что гриф находится в правильном положении, и вы полностью его контролируете. Только после этого можно начинать упражнение, опускайте штангу, так чтобы гриф оказался возле ключиц, затем делайте небольшую паузу и мощным взрывным движением выжимайте штангу наверх. Помните, что опускать штангу следует в два раза медленнее, чем поднимать её, чтобы не допустить так называемого «отбива» штанги.

Также как вспомогательное упражнение, можно использовать жим гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение требует хорошего контроля, поэтому в нём очень активно работают связки.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

( 4 Голосов )

Добавить комментарий

Жим штанги лежа на наклонной скамье для мышц груди

19. 11.201821.02.2010 от Роман Помазанов

Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.

https://youtu.be/oLvrU-MwTD4

Исходное положение

Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т. д.).

Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Старт.Жим штанги лежа на наклонной скамье. Финиш.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Дыхание

При опускании штанги на грудь делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.

Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения жима. Ведь Вы можете не справиться со штангой в одном из последних повторений.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы. Часто используют углы в 10-15 градусов, 30 и 45 градусов. Изредка более 45 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье также можно выполнять с гантелями, гирями, в машине Смита или на специальном тренажере.

Другие варианты жима для мышц груди

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Жим лежа. Подробная инструкция.

Полезные статьи о тренировке мышц груди

Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди

Жим лежа на наклонной скамье

против жима лежа на горизонтальной скамье: какой из них лучше строит ваши грудные мышцы?

Когда дело доходит до оборудования тренажерного зала, станция для жима лежа максимально приближена к святой земле. Именно здесь новички в тренажерном зале и опытные пауэрлифтеры стремятся накачать грудные мышцы, укрепить силу и, в некоторых неудачных случаях, померить свое эго.

Стандартная станция для жима лежа на горизонтальной скамье забирает большую часть внимания у менее ярких альтернатив, таких как станции на наклонной скамье или на наклонной скамье. В частности, жим лежа на наклонной скамье может принести больше пользы, чем вы думаете.

Если бы вам пришлось выбирать между ними, скамья на наклонной скамье даст вам больше отдачи от затраченных средств, чем скамья на горизонтальной скамье в Международный день груди? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть каждое движение под микроскопом. Вот как сочетаются эти два варианта скамьи по силе, размеру и многому другому.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Различия между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

На первый взгляд, жим лежа на наклонной скамье и жиме лежа на горизонтальной скамье могут показаться идентичными, за исключением очевидной разницы в высоте скамьи. Хотя в целом это скорее правда, чем ложь, регулировка угла скамьи изменит не только то, как вы выполняете движение вручную, но и то, какие мышцы будут в центре внимания.

Крутящий момент плеча

Некоторые спортсмены жалуются на боль или дискомфорт в плечах при выполнении жимов лежа на наклонной скамье. В жиме лежа на наклонной поверхности нет ничего изначально неправильного или опасного, но т при наклоне обычно прикладывается больший крутящий момент к плечевому суставу . Это часто происходит в результате большей внутренней ротации плеча. Если вы обнаружите, что ограничены в этом диапазоне, крутой уклон может вызвать проблемы, но вам придется поэкспериментировать самостоятельно.

Наоборот, нажатие с плоской поверхности обычно обеспечивает более сбалансированный угол плеч благодаря тому, что вы можете контактировать с нижней частью туловища.

Chest Activation

Здравый смысл подсказывает, что наклонная скамья развивает верхнюю часть грудных мышц, горизонтальная скамья — универсальное упражнение для развития грудных мышц, а наклонная скамья отлично подходит для проработки «нижних грудных мышц». ”

Однако эти идеи не выдерживают научной проверки. Во-первых, «нижней груди» вообще нет; у грудных есть две основные области: большая грудная мышца (или головка грудины) и малая грудная мышца (или головка ключицы).

Жим с наклона требует большего сгибания плеч, чем если бы вы жимались на плоской поверхности. Некоторые исследования показывают лишь незначительную разницу в региональной активации грудных мышц в зависимости от наклона скамьи (1) с оговоркой, что активация верхней части грудной клетки усиливается, если скамья установлена ​​под углом 30 или 45 градусов .

Некоторые из этих различий можно объяснить предпочтительной шириной хвата испытуемых как на наклонной, так и на горизонтальной скамьях. На практике лучше всего поэкспериментировать и найти наклон, который в заметной степени активизирует верхнюю часть грудной клетки.

Потенциал нагрузки

Проще говоря, вы не сможете поднять столько веса на наклонной скамье, как обычно на горизонтальной скамье. Это не обязательно означает, что упражнение менее эффективно. Это просто другой стимул.

Этот сниженный потенциал нагрузки, как правило, является результатом двух факторов: во-первых, вы не можете выполнить сильный прогиб позвоночника на наклонной скамье, что уменьшило бы диапазон движений. Во-вторых, техника большинства жимов на наклонной скамье сместит часть нагрузки с грудных мышц на более мелкие мышцы, такие как плечи и трицепсы.

Итак, если вы хотите нагружать штангу как можно сильнее, чтобы тренироваться на максимальную силу, скамья на горизонтальной скамье — ваш лучший выбор .

Сходства между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

Когда все сказано и сделано, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье по-прежнему являются близкими родственниками. Оба движения представляют собой двусторонние жимовые упражнения со штангой, которые почти гарантированно взорвут вашу грудь и плечи.

Задействованные мышцы

Помимо некоторых несоответствий в региональной активации грудных мышц, жим лежа и на наклонной скамье, и на горизонтальной скамье тренирует одни и те же группы мышц. Оба движения в значительной степени задействуют грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вы можете поиграться с шириной хвата, чтобы увеличить нагрузку на определенные мышцы — например, более узкий хват, как правило, больше нагружает ваши трицепсы — но в целом активация мышц довольно постоянна.

Силовой потенциал

Если вы любитель или соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы обязательно должны тренировать жим лежа. В конце концов, это одно из трех ваших соревновательных упражнений. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье по-прежнему остается надежным силовым упражнением для большинства людей.

Возможно, вы не сможете поднять такой большой абсолютный вес, но наклонная скамья по-прежнему отвечает многим требованиям, предъявляемым к силовым упражнениям. Он удобно загружается, имеет относительно простую технику и одновременно работает с несколькими группами мышц. Итак, , если вы просто хотите стать сильным во всех отношениях, оба пресса имеют достаточно общего основания , которое вы можете в основном выбирать.

Оба относятся к вашей программе

Технически это не похоже на два упражнения в буквальном смысле, но заслуживает упоминания: И жим лежа на наклонной скамье, и жим лежа на горизонтальной скамье входят в хорошо разработанную программу в некотором качестве.

Для пауэрлифтеров это часто выглядит как большое количество упражнений на горизонтальной скамье в качестве подготовки к конкретному виду спорта, за которыми следует жим на наклонной скамье со штангой или парой гантелей. Если вы посещаете тренажерный зал для роста мышц или общего состояния здоровья, выбор одного в качестве основного «тяжелого» движения и использование другого в качестве более легкого вспомогательного движения также может творить чудеса.

Жим лежа на наклонной скамье против техники жима лежа на горизонтальной скамье

Это может показаться таким же простым, как регулировка наклона силовой скамьи (и, честно говоря, это вроде как так и есть), но в жиме горизонтальной скамьи и жиме на наклонной скамье есть множество нюансов. Вот как правильно выполнять каждое упражнение.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения со штангой вам понадобится станция для наклонной скамьи. В большинстве тренажерных залов есть наклонные скамьи рядом с плоскими скамейками, так что следите за ними. Вы также можете выполнять жимы на наклонной скамье с парой гантелей, если хотите; эти инструкции научат вас, как работать со штангой.

https://youtube. com/watch?v=DbFgADa2PL8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8)

1. Сядьте на скамейку, установив сиденье на соответствующей высоте так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной.
2. Возьмите штангу стандартным хватом для жима лежа; немного шире, чем ширина плеч — хорошее место для начала.
3. Распаковать штангу , потянув его горизонтально из стойки, а не толкая вверх плечами. В начале упражнения штанга должна располагаться прямо над вашими плечами.
4. Медленно опустите штангу вниз, пока она не коснется груди. Держите локти прямо под штангой все время.
5. Как только штанга коснется вашей груди, сильно нажмите на нее вверх и назад, чтобы она вернулась в исходное положение.

Как делать жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье — это фантастическое силовое упражнение общего назначения и одно из трех основных движений в пауэрлифтинге.

Эти два стиля тренировок имеют много общего, но жим лежа в пауэрлифтинге имеет свои особенности. Этот раздел научит вас основам жима лежа.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

1. Лягте на скамью , смотрите прямо под штангу. Возьмите штангу удобным хватом сверху, для начала шире плеч.
2. Плотно упритесь ногами в землю и сделайте глубокий вдох животом. Поднимите туловище от скамьи, чтобы вы могли втянуть и опустить лопатки — отведите плечи назад и вниз.
3. Вытащите штангу из стойки и зафиксируйте ее прямо над плечами. Сделайте новый вдох и напрягитесь с головы до ног.
4. Опустите штангу на грудь, стараясь все время держать локти под штангой.
5. Сделайте обратное движение и с усилием нажмите , пока планка не вернется в исходное положение над вашими плечами.

Когда делать жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на горизонтальной скамье

Все еще ломаете голову над тем, как применить жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на горизонтальной скамье в своей тренировочной программе для достижения максимальных результатов? Не беспокойся. Контекст является ключевым, когда дело доходит до программирования; вот как узнать разницу.

Для общей силы

Возможно, вы сможете поднять больший вес в жиме лежа на горизонтальной скамье благодаря лучшим рычагам, но это не означает, что вы должны полностью отказаться от наклона. На самом деле, в некоторой литературе, изучающей эту тему, было обнаружено, что комбинация плоского и наклонного жима приводит к «аналогичным изменениям общей силы». (2)

Варьирование набора упражнений также является отличным способом стимулировать прирост силы в целом, так что эта идея определенно заслуживает внимания. Тем не менее, для специфических спортивных тренировок, таких как пауэрлифтинг, скамья на горизонтальной скамье должна быть вашим основным упором.

Если у вас болит плечо

Прежде всего, если вы боретесь с травмой, ваше решение должно включать консультацию с квалифицированным медицинским работником и/или физиотерапевтом. Тем не менее, вы также можете обнаружить, что идете в спортзал в день груди с плечами, которые просто маленьких нежных.

В таких случаях жим лежа должен быть немного легче для ваших плеч, по крайней мере, на бумаге. Это может быть не так, если вы решите жать сверхтяжелый вес в этот день, поэтому подведите итоги своей тренировки и примите взвешенное решение. Плоская скамья может немного сберечь ваши плечи, но вы также можете вообще отказаться от жима и перестраховаться.

Для наращивания мышечной массы

Максимальное увеличение объема грудных мышц зависит больше от поиска движений, сочетающихся с вашей уникальной структурой, чем от одного конкретного упражнения. И жим лежа на горизонтальной, и на наклонной скамье отлично работает для роста мышц в целом.

Если вы хотите всесторонне развить грудь с большим механическим напряжением, плоская скамья немного уступает. Если вы считаете верхнюю часть груди явным недостатком своего телосложения, вам, вероятно, следует выполнять жим с наклона. Будьте готовы настроить каждое упражнение по мере необходимости, чтобы оно соответствовало вашему телу.

Ваш лучший жим лежа

Когда вы пытаетесь построить идеальную программу дня для груди, нет причин отказываться от идеально хорошего жима лежа. И жим лежа на горизонтальной скамье, и жим лежа на наклонной скамье имеют свое место; трудная часть — решить, что больше подходит для вас в данный момент времени.

Если вы хотите работать с максимальным весом, несмотря ни на что, придерживайтесь горизонтальной скамьи. Нужно поднять верхнюю часть груди и плечи? Наклонная скамья весь день. Если вас беспокоит общий рост мышц, оба упражнения прекрасно подойдут. Найдите то, что вам удобно, и отправляйтесь в город.

Ссылки

1. Лаувер, Дж. Д., Кайот, Т. Е., и Шойерманн, Б. В. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309–316.
(2020) ). Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин. Международный журнал физических упражнений, 13(6), 859.–872.

Рекомендуемое изображение: MAD_Production / Shutterstock

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье: что лучше?

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа – Введение

Между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье, что лучше для вашей груди?

Жим лежа — это классическое упражнение для груди.

Бодибилдеры делают это для увеличения грудных мышц, а пауэрлифтеры используют его для развития и проверки силы верхней части тела.

В понедельник в спортзалах по всему миру отмечается Национальный день жима лежа, и когда несколько атлетов собираются вместе, разговор вскоре переходит к тому, сколько они могут пожать лежа.

В то время как жим над головой, возможно, является более функциональным жимовым упражнением и лучшим, более честным тестом силы жима, вы не найдете много тренирующихся, которые не делают какой-либо тип жима лежа.

На выбор предлагается несколько вариантов жима лежа, в том числе:

• Жим штанги на горизонтальной скамье,
• жим лежа на наклонной скамье,
• жим лежа на наклонной скамье,
• жим гантелей лежа,
• жим лежа на тренажере и т. д., и каждый из них может помочь вам достичь ваших тренировочных целей.

В этой статье сопоставляются и сравниваются два основных варианта жима лежа — жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье — чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.

Жим лежа на наклонной скамье и контрасты на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье 101

Стандартный жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение на грудь, хотя отжимания занимают второе место.

Жим лежа — относительно новое силовое упражнение, которое стало популярным только в конце 1940-х годов.

До этого, если вы хотели поработать над грудью, ваш выбор ограничивался отжиманиями на брусьях, жимом от пола и скромными отжиманиями.

Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором участвуют несколько мышц и суставов, работающих вместе.

Основные группы мышц, которые тренируются при жиме лежа:

Большая грудная мышца

Известные как грудные для краткости и в основном ваши грудные мышцы.

Существует три набора грудных мышц:

• ключичные или верхние грудные волокна,
• реберные или нижние грудные волокна,
• и грудные или средние грудные волокна.

Жим лежа на горизонтальной скамье задействует все три грудные мышцы относительно одинаково.

Дельтовидная мышца

Плечевые мышцы.

Три дельты:

• передняя для передних дельтовидных,
• средний/средний и
• зад/зад.

Передние дельтовидные мышцы наиболее активны во время жима лежа.

Трицепс плеча

Расположенный на тыльной стороне плеч, трицепс является основным разгибателем локтя.

Жим лежа задействует всю грудь и идеально подходит для больших весов и малого количества повторений.

Таким образом, его можно использовать для наращивания силы, а также для увеличения мышечной массы, поэтому он популярен среди всех типов тренирующихся, включая пауэрлифтеров, спортсменов и бодибилдеров.

Как и у любого другого упражнения, у жима лежа на горизонтальной скамье есть свои плюсы и минусы:

Плюсы

Легко научиться

Жим лежа – относительно простое упражнение.

Новички могут делать это с пустым грифом и увеличивать нагрузку в течение нескольких недель и месяцев.

Несмотря на то, что для правильного жима лежа требуется некоторый баланс и координация, большинство атлетов должны быть в состоянии поднять его довольно быстро.

Кроме того, жим лежа легче выполнять многим новичкам с избыточным весом, которые еще не могут выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания.

Универсальность

Жим лежа можно модифицировать для любых тренировочных целей.

Если вы тренируетесь для фитнеса, гипертрофии, силы или выносливости, вам может помочь жим лежа.

Подходит для развития силы

Большинство людей могут выполнять жим лежа на горизонтальной скамье с большим весом, чем жим лежа на наклонной скамье.

Это означает, что жим лежа на горизонтальной скамье является лучшим вариантом для увеличения мышечной силы.

Комплексное упражнение

Жим лежа одновременно тренирует все толкающие мышцы верхней части тела.

Таким образом, вы с пользой используете время обучения.

Минусы

Опасность травм

Попадание под тяжелую штангу может привести к серьезной травме.

Жим лежа лучше всего выполнять со страховщиком или в силовой раме с перекладинами безопасности, установленными прямо над грудью.

Не лучшее упражнение для накачивания груди

Если у вас короткие руки и бочкообразная грудь, вы можете обнаружить, что жим лежа не является эффективным упражнением для гипертрофии.

Диапазон движения будет относительно небольшим, и ваши дельтовидные мышцы и трицепсы в конечном итоге будут работать больше, чем ваши грудные мышцы.

Некоторым лифтерам жим гантелей может показаться более продуктивным.

Жим лежа на наклонной скамье 101

Жим лежа на наклонной скамье выполняется на скамье с регулируемым или фиксированным наклоном.

Углы различаются, но обычно лучше всего от 30 до 45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и жим лежа на горизонтальной скамье, т. е.

• Большая грудная мышца
• Дельтовидная мышца
• Трехглавая мышца плеча

Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье делает упор на ключицы/верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы.

Это не значит, что остальные грудные не работают во время жима лежа на наклонной скамье, но верхние грудные более активны.

По этой причине бодибилдеры часто выполняют жим лежа на наклонной скамье, чтобы проработать грудные мышцы под другим углом.

Движение под углом более 45 градусов приводит к большей нагрузке на дельтовидные мышцы и меньшей нагрузке на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа с очень крутым наклоном больше похож на жим над головой, чем на разновидность жима лежа.

Плюсы и минусы жима лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье:

Pros

Лучше для гипертрофии

Жим лежа на наклонной скамье направлен на верхнюю часть грудных мышц и требует более широкого диапазона движений.

Это означает, что некоторым спортсменам они больше подходят для бодибилдинга.

Комплексное упражнение

Как и жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье задействует несколько мышц.

Таким образом, они с пользой используют ваше тренировочное время.

Разнообразие

Ваш прогресс скоро остановится, если вы ограничите тренировки грудных мышц жимом лежа.

Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировкам верхней части тела может помочь предотвратить плато и обеспечить продуктивность тренировок.

Минусы

Оборудование

Вам понадобится наклонная скамья, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье.

Это не проблема, если вы тренируетесь в хорошо оборудованном коммерческом тренажерном зале, но если вы тренируетесь дома, вам понадобится либо регулируемая скамья, либо плоская скамья И наклонная скамья.

В зависимости от места и вашего бюджета вам может понадобиться выбрать одно из этих двух упражнений.

Нагрузка на плечи

Угол наклона рук и более широкий диапазон движений означают, что жимы лежа в наклоне могут вызвать боль в плечевом суставе у некоторых занимающихся.

Чем круче угол, тем менее удобным для плеч становится это упражнение.

Тем не менее, небольшой наклон может облегчить проблемы с плечами у некоторых атлетов.

Риск получения травмы

Как и в случае с жимом лежа, попадание тяжелого веса во время наклона может привести к серьезной травме.

В идеале их тоже нужно делать со споттером или в силовой раме.

Не идеально подходит для наращивания силы

Вы не сможете выполнять жим лежа в наклоне так же сильно, как жим лежа на горизонтальной скамье.

Таким образом, жим лежа на наклонной скамье не так полезен для развития чистой силы.

Однако их можно использовать в качестве дополнительного или вспомогательного упражнения для жима лежа.

Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье – сравнение

Теперь вы знаете немного больше о жиме лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье, давайте оценим эти два упражнения по нескольким различным критериям:

Сила

Сила — это ваша способность генерировать максимальную силу.

Обычно выражается как ваш максимум за одно повторение или 1ПМ для краткости.

Хотя оба упражнения могут сделать вас сильнее, большинство людей могут выполнять жим горизонтальной скамьи больше, чем жим груди в наклоне.

Впоследствии жим лежа на горизонтальной скамье обычно лучше подходит для развития силы.

Также стоит отметить, что жим лежа на горизонтальной скамье является частью пауэрлифтинга, а жим лежа на наклонной скамье не входит в соревновательные упражнения.

Победитель: Жим лежа лежа !

Гипертрофия (рост мышц)

Бодибилдеры используют жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье для наращивания больших мышц.

Оба они являются эффективными упражнениями на гипертрофию.

Тем не менее, жимы лежа на наклонной скамье могут быть немного более эффективными, потому что они включают в себя больший диапазон движений, а также нацелены на верхнюю часть грудных мышц, которые не так вовлечены в жим лежа на горизонтальной скамье.

Победитель: жим лежа на наклонной скамье (но только с небольшим усилием)!

Простота обучения

С точки зрения производительности, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье очень похож.

Все движения практически идентичны, и единственное реальное отличие — это угол наклона рук.

Однако жим лежа на горизонтальной скамье потенциально более прост, потому что вес должен быть более стабильным и легче контролироваться.

Победитель: жим лежа!

Безопасность

Из-за риска быть зажатым под штангой, если вы не можете выполнить повторение, оба упражнения потенциально опасны, и их лучше всего выполнять в силовой раме или со страховщиком.

Если вам нужно тренироваться самостоятельно, убедитесь, что вы остановили подход за несколько повторений до отказа или, что еще лучше, используйте гантели, чтобы вы могли опустить их на пол, если не можете зафиксировать руки.

Победитель: Ничья!

Здоровье плеч

Оба типа жима лежа могут привести к травмам плеча.

Тем не менее, крутой наклон с большей вероятностью вызовет проблемы с плечами, чем низкий наклон или жим лежа на горизонтальной скамье.

На самом деле, некоторые лифтеры считают, что угол в 10 градусов более удобен, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Если какой-либо тип жима лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте использовать пару гантелей, так как они, как правило, более благоприятны для суставов, чем жим лежа со штангой.

Победитель: Ничья!

Вариации

Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью жима лежа.

Большинство лифтеров, как правило, делают жим лежа лежа в качестве основного упражнения на грудь, а жимы на наклонной скамье — в качестве вспомогательного или второстепенного упражнения.

Тем не менее, есть варианты обоих упражнений, которые вы можете использовать, чтобы сделать тренировку груди продуктивной и интересной, в том числе:

• Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
• Лента/цепь – для увеличения сопротивления при блокировке
• Жим лежа с паузой – пауза со штангой на груди 2-3 секунды между повторениями
• Медленная эксцентрика – опустите штангу за 3-5 секунд, а затем резко поднимите
• Постоянное натяжение – без пауз внизу и без полной блокировки вверху
• Широкий хват для увеличения активации грудных мышц
• Узкий хват для активизации трицепсов

Победитель: Ничья!

Как делать жим лежа для роста груди

Жим лежа на наклонной скамье против плоской – Подведение итогов

делать ставку.

Тем не менее, помните, что это делает акцент на верхней части груди, и вам все равно следует включать в свои тренировки упражнения для плоской и наклонной груди, чтобы развивать грудные мышцы под разными углами.

Но если вы хотите нарастить силу, жим лежа на горизонтальной скамье — лучший вариант.

Вы сможете поднять больший вес, а жим лежа на горизонтальной скамье также является общепринятым показателем силы, а также частью пауэрлифтинга.

Если вы не можете выбрать между этими двумя упражнениями, возможно, потому, что хотите нарастить мышечную силу и размер, почему бы не делать их оба?

В один день вы можете делать жим лежа, а через несколько дней выполнять жим лежа в наклоне.

Или выполните 6-недельный тренировочный цикл одного упражнения, а затем переключитесь на другое для следующего этапа тренировки.