Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в неделю (1 тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.
12+
6 дней назад
Твой Тренер77 подписчиков
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Приседание в ГАКК-тренажёре 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho
2. Выпады со штангой 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE
3. Жим ногами в тренажёре 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk
Разгибание ног в тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0
4. Подъём таза лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo
Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM
5. Подъём ног в упоре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8
6. Скручивания в римском стуле 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=EAvFgRHdIH0
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.
com/metodiki_obhcie/devushki_massa5.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.docx
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=orBDWFDIE7Y
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ag1bBmdrmyo
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=_kyxOi897gk
Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=OAT9QadlQoQ
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять.
Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете.
Перерывы в тренировках: насколько это плохо?
Порой по тем или иным причинам мы вынуждены делать перерывы в регулярных тренировках.
У кого-то они получаются довольно длительными, а кто-то уже через пару недель возвращается к привычному темпу занятий. Безусловно, в моменты, когда возникает необходимость в таком перерыве, мы обреченно представляем как нам придется с удвоенным усилием снова набирать форму и выходить на привычный уровень нагрузок. Однако, не все так однозначно.
На самом деле возможная потеря формы и сам факт ее потери зависит от длительности вашего перерыва.
Итак,
Если ваш перерыв составил примерно 2 недели…
Переживать по поводу потери мышечной массы в таком случае однозначно не стоит. Если даже ваши мышцы незначительно уменьшатся в объеме за время перерыва, причин для беспокойства нет. Это происходит за счет уменьшения количества гликогена, который удерживает воду в мышцах. Соответственно падение уровня гликогена, вызванное прекращением регулярных тренировок сказывается на количестве воды в мышцах, за счет чего и происходит их небольшое сокращение.
Однако, в этом факте есть и положительный момент. Не так давно ученые доказали, что после возобновления тренировок выработка гликогена возвращается на прежний уровень и количество воды в мышцах возвращается к прежнему объему в чрезвычайно короткие сроки.
Особенно характерно это для тех, кто занимается спортом давно и на высоком профессиональном уровне. Более того, подобный небольшой перерыв, согласно исследованиям ученых, имеет крайне положительный эффект, а именно создает очень благоприятные условия для последующего роста мышц. Причина в том, что отсутствие нагрузок в течение двух недель способствует повышению в крови уровня гормонов, а именно тестостерона и гормона роста, одновременно с этим снижая уровень кортизола, что и создает благоприятные условия для последующего роста мышц.
А вот если ваш перерыв затянулся…
Здесь уже появляются свои тонкости. Итак, давайте рассмотрим несколько случаев.
Если вы делаете упор на силовые тренировки, то перерыв до четырех недель не скажется на вашей силе и выносливости.
Однако двухмесячный перерыв снижает количество быстро сокращающихся мышечных волокон, атрофия мышечной массы может достигать 37%. При этом у женщин этот процесс происходит быстрее, за 7 недель потеря мышечной массе будет пропорционально набранной за 7 недель до перерыва. Стоит также отметить, что у тех, кто начал тренироваться не так давно, потеря силовых показателей значительно меньше даже при длительном перерыве, в среднем за год без тренировок потеря силовых показателей может составить 9%.
Немного по-другому обстоит дело с теми, кто тренируется на выносливость. У таких атлетов процесс потери мышечной массы происходит значительно медленнее, заметные изменения могут произойти только через 12 недель без тренировок. При этом в отличии от спортсменов силовых видов, при перерыве в 2 месяца у тренирующихся на выносливость количество быстро сокращающихся мышечных волокон наоборот увеличивается. Зато потеря основного показателя — выносливости — происходит довольно быстро. У опытных спортсменов этот процесс немного медленнее, чем у новичков.
Опытные атлеты за 2 недели без тренировок могут ожидать снижения максимального объема усвоенного кислорода на килограмм веса в минуту на 4%. Через 4 недели без тренировок потеря выносливости может составить 4-25%, конкретная цифра во многом зависит от интенсивности ваших тренировок.
Хотите снизить кровяное давление? Как могут помочь силовые тренировки
- Группа бразильских исследователей обнаружила, что систематические силовые тренировки могут снизить кровяное давление
- Выводы группы подтверждают рекомендации Американской кардиологической ассоциации использование силовых тренировок для снижения высокого кровяного давления требует значительного уровня размышлений при обсуждении с вашим лечащим врачом.
Недавнее исследование, опубликованное в Scientific Reports , показало, что силовые тренировки два-три раза в неделю могут быть использованы в качестве эффективного лечения артериальной гипертензии, широко известной как высокое кровяное давление.
Исследователь из Школы технологий и наук Государственного университета Сан-Паулу-UNESP в Бразилии изучил данные 14 исследований с участием 253 человек.
Средний возраст участников был чуть старше 59 лет, и в большинстве исследований участники уже принимали лекарства для лечения гипертонии.
Одним из ключевых результатов анализа было то, что силовые тренировки могут снизить гипертонию в широком диапазоне возрастов, причем самые большие изменения происходят в возрасте от 18 до 50 лет.
Исследовательская группа обнаружила, что наиболее эффективным планом для участников исследования было тренироваться два раза в неделю в течение как минимум восьми недель.
Они также обнаружили, что эффекты силовых тренировок проявляются через некоторое время.
Они обнаружили, что положительные эффекты силовых тренировок проявились позже (примерно на 20-й тренировке), чем когда основное внимание уделялось аэробным упражнениям (10 сессий). Это привело к выводу, что необходимо провести дополнительную работу, чтобы выяснить, почему силовые тренировки снижают кровяное давление на молекулярном уровне.
Команда также обнаружила, что даже когда люди прекращали силовые тренировки, их кровяное давление оставалось низким в течение 14 недель.
Несмотря на то, что силовые тренировки известны как вариант лечения людей с высоким кровяным давлением, доктор Сара К. Розенкранц (доктор философии), доцент кафедры кинезиологии и диетологии Университета Невады в Лас-Вегасе, говорит, что все еще многие в этой области, которые могут не знать о его преимуществах, часто делают по предыдущим советам, данным профессионалам.
«Я думаю, что есть еще много людей, которые не знают о реальных преимуществах, связанных с силовыми тренировками для снижения артериального давления. Не только для профилактики, но и для людей, у которых уже есть гипертония».
Новые данные соответствуют текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.
Розенкранц говорит, что она входит в группу, которую учили, что силовые тренировки могут быть вредными из-за риска артериального давления, связанного с определенными видами силовых тренировок.
Между тем, доктор Дэн Маковски (DO), клинический кардиолог из Института сердца и сосудов Лихай-Вэлли, считает, что другие формы физических упражнений чаще воспринимаются как применимые для людей с высоким кровяным давлением.
«Я думаю, что традиционно большинство людей думают об упражнениях, больше в аэробном смысле, будь то ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде. Повышение частоты сердечных сокращений на какое-то время, а затем ее снижение в качестве средства контроля артериального давления».
Доктор Фахми Фарах (MD) из Bentley Health говорит, что исследования, подобные этому, могут дать таким кардиологам, как она, еще один инструмент для общения с теми, кого они поддерживают.
«Мы, конечно, всегда знали, что физические упражнения помогают свести к минимуму и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но это просто дает нам больше сил и данных, чтобы говорить об этом, предоставлять доказательства нашим пациентам и направлять их к врачу. и увидеть это [выгоды] для себя».
Тем не менее, Фарах и ее коллеги в этой области помнят о том, что силовые тренировки недопустимы, будь то из-за риска для здоровья или недоступности из-за финансов или местоположения. Доступен не всем.
«Я бы сказал, что на уровне населения, на уровне страны, на уровне правительства, я думаю, что помощь должна исходить сверху, чтобы мы могли сделать более доступными для всех возможность позволить себе заниматься спортом. ”
Маковски говорит, что даже для тех, кто может тренироваться, важно не становиться слишком амбициозным и не выходить за пределы своих возможностей.
«Существуют разные уровни силовых тренировок, это не всегда то, о чем мы думаем, как о том, как кто-то жимает тонну веса… это эластичные ленты, легкие веса с гантелями, это изометрические упражнения, в которых вы используете собственный вес».
Тем не менее, каждый эксперт Healthline , с которым разговаривали для этой истории, рекомендовал одно и то же перед началом силовых тренировок в качестве вмешательства при высоком кровяном давлении: убедитесь, что вы поговорили со своим врачом.
Фарра надеется, что будущие исследования помогут глубже изучить сердечно-сосудистые риски, с которыми сталкиваются женщины, область, по ее словам, до сих пор остается неправильно понятой.
«Женщины часто игнорируются, когда речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях», — сказала Фарра. «Долгое время существовало заблуждение, что женщины не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, пока они не станут намного старше, в постменопаузе».
Поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире, ставки высоки, и Розенкранц говорит, что помнить о том, насколько индивидуализированными должны быть силовые тренировки, чтобы они были эффективными, — это хороший способ снизить риск.
«Я думаю, мы должны быть осторожны, чтобы контролировать их кровяное давление, прежде чем они начнут программу силовых тренировок и любую конкретную силовую тренировку, а также проверять кровяное давление во время упражнений, чтобы обезопасить людей… Потому что ответ [ до того, сколько тренировок является оптимальным] не всегда так просто, как нам хотелось бы».
Если вы заинтересованы в силовых тренировках, эксперты советуют не торопиться и сначала поговорить со своим врачом.
У Healthline есть простые руководства, которые помогут вам начать работу, в том числе наше руководство по силовым тренировкам для начинающих и тому, как начать силовые упражнения для всего тела в домашних условиях.
Поднятие тяжестей может помочь вам жить дольше, говорится в исследовании. Теперь новое исследование показывает, что эта практика может иметь еще большую пользу: более долгая жизнь.
Обсервационное исследование почти 100 000 человек в течение примерно десяти лет, опубликованное 27 сентября в British Journal of Sports Medicine , показало, что люди, которые поднимали тяжести один или два раза в неделю — без каких-либо других упражнений — имели 9% более низкий риск смерти от любой причины, кроме рака. Люди, которые совмещали 1-2 дня тяжелой атлетики в неделю с аэробными упражнениями, добились еще большего успеха; их риск смерти был на 41% ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.
Джессика Горзелиц, доцент кафедры укрепления здоровья в Университете Айовы и соавтор исследования, говорит, что результаты соответствуют федеральным рекомендациям по активности, которые рекомендуют взрослым заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. плюс упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю. «Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, самые низкие риски наблюдались в тех группах, которые выполняли как аэробные упражнения, так и тяжелую атлетику», — говорит Горзелиц.
Подробнее : Могут ли упражнения предотвратить депрессию? Вот что говорит наука
В то время как другие исследования показали, что упражнения для укрепления мышц улучшают здоровье, Горзелиц, которая занимается пауэрлифтингом, говорит, что не смогла найти никаких исследований о поднятии тяжестей и смертности, поэтому она решила изучить этот вопрос. По ее словам, результаты особенно важны для женщин, потому что они, по-видимому, получают даже больше пользы от поднятия тяжестей, чем мужчины в исследовании.
Когда Горцелиц работала личным тренером, женщины часто говорили ей, что опасаются, что силовые упражнения сделают их «слишком громоздкими» — распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, говорит Горцелиц. «Помимо нашего исследования, мы видим, что это связано с лучшей мышечной массой, более здоровыми мышцами… и более крепкими костями», — говорит она. «Очень важно не просто жить долго, а жить хорошо».
Исследование имеет несколько ограничений. Исследователи не смогли проанализировать интенсивность и другие детали тренировок по поднятию тяжестей. Люди в исследовании также, как правило, были старше, чем население в целом, со средним возрастом 71 год, а это означает, что результаты могут не распространяться на более молодых людей.
Это также поднимает дополнительные вопросы для изучения. Несмотря на то, что исследование не обнаружило связи между поднятием тяжестей и снижением смертности от рака, оно может потребовать более длительных последующих исследований, говорит Альпа Патель, старший вице-президент Американского онкологического общества.
Другое исследование дает правдоподобные причины того, почему поднятие тяжестей может снизить риск смерти. Упражнения улучшают состав тела, сжигают жир и наращивают мышечную массу, что, согласно исследованиям, снижает риск смерти от любых причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, несмотря на явные преимущества, менее четверти американцев соблюдают рекомендации США по физической активности. «Людям не нужно бежать и начинать заниматься бодибилдингом», — говорит Горзелиц.
