Добова норма калорій для жінки • Фітнес Україна
Чому добова норма калорій для жінок це важливо, особливо для тих, хто планує худнути або, навпаки, набирати м’язову масу? Чим ці показники відрізняються від чоловічих та як скласти власний графік споживання кілокалорій з урахуванням БЖУ для максимальної користі організму? На ці та інші питання ми відповімо у поданій статті.
Навіщо потрібний підрахунок калорій
Кілокалорії – це одиниця виміру поживної цінності продуктів. А ще саме цим показником вимірюють добову норму споживаної енергії. На норму калорійності впливає вік, вага та стать людини, а також рівень фізичної активності та раціон. З визначення необхідної кількості калорій починається будь-яка дієта. Навіть правильне харчування будується не лише на балансі БЖУ, а й на підрахунку енергійних витрат. Саме тому розрахунок добової норми калорій – важливий етап, з якого варто розпочинати свій шлях до фігури мрії. Щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж споживати з їжею.
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, для збереження нормальної ваги в раціоні має бути не більше 30% жирів, з них 10% складають насичені жири, трансжири менше 1%.
При цьому для схуднення жінок необхідно практично вдвічі зменшити калорійність страв.
Як розрахувати добову норму калорій
Існує дві методики: застосування таблиць стандарту чи використання формули Харріса – Бенедикта. При цьому саме останній спосіб вважається найточнішим. Однак треба розуміти, що при складанні дієтичного раціону багато залежить саме від індивідуальних особливостей організму. Потреби кожної людини можуть змінюватись у межах 20–25 % від даних, отриманих при розрахунку за формулою. При цьому на точність результатів впливає маса факторів: від температури на вулиці до рівня стресу та кількості сну. Так що за бажання уточнити свою добову норму споживання калорій можна за допомогою найпростішої таблиці. Розкид виходить більшим: від 200 до 300 ккал, проте така формула може застосовуватися без урахування впливу додаткових змінних.
Важливо пам’ятати, що для схуднення потрібно не тільки дотримуватися калорійності,
Формула Харріса – Бенедикта
Автори розробили початкову версію у 1919 році. Для її складання вчені досліджували 239 осіб різних статей та вікових груп з різною вагою. Через сімдесят років формулу переглянули та уточнили. Нині вона розраховується за такими формулами.
- Для чоловіків . 88,36 + (13,4 х власна вага) + (4,8 х власне зростання) – (5,7 х вік). В результаті ви отримаєте результат необхідної калорійності харчування.
- Для жінок . 447,6 + (9,2 х вага в кілограмах) + (3,1 х зростання в сантиметрах) – (4,3 × вік).
При цьому результати потрібно помножити на коефіцієнт денної активності, який визначається в залежності від кількості фізичних вправ у рамках тижня. Якщо такі розрахунки здаються занадто складними, можна скористатися онлайн-калькулятором: він розрахує все за вас.
Таблиці добової норми калорій
Зручний спосіб дізнатися про необхідну кількість калорійності страв — скористатися готовим розрахунком.
Спеціально для вас ми склали зручну таблицю з урахуванням рівня фізичної активності та віку. Тут можна побачити розрахунок добової норми калорій для жінок.
| Вік | Рівень активності | Норма калорій |
Від 17 до 40 | Низький | 1800–2000 |
Помірний | 2000–2200 | |
Високий | 2200–2400 | |
41–60 | Низький | 1600–1800 |
Середній | 1800–2000 | |
2000–2200 | ||
Старше 61 року | Невисокий | 1600 |
Середній | 1800 | |
Регулярні навантаження | 2000 |
Якщо головною метою є схуднення, всі показники таблиці можна знизити на 15–20 %.
Наприклад, для жінки у віці тридцяти років за помірних фізичних навантажень денна норма калорій становитиме 1500-1700 ккал. Важливо пам’ятати, що дефіцит кілокалорій протягом тривалого часу може призвести до дистрофії та інших захворювань.
Скільки калорій потрібно для схуднення
Існують швидкі тверді дієти зі зниженням калорійності їжі. У результаті організм споживає лише 1000 ккал на добу і починає швидко втрачати вагу. Однак така дієта підходить тільки для людей з ідеальним здоров’ям, тільки після консультації з досвідченим фахівцем. Але ми не рекомендуємо мучити організм. Позбутися зайвої ваги можна більш щадними методами. Яка добова норма калорій знадобиться для схуднення? Залежить від вихідних даних: ваги, віку, зростання, фізичних навантажень. Усереднена норма калорійності для жінок – це 1800-2200 ккал на добу. Для інтенсивного схуднення її потрібно знизити до 1300-1500 калорій та підключити фізичні навантаження. Щоб якнайшвидше позбутися зайвої ваги, добре підходять аеробні тренування: швидка ходьба, біг, велопрогулянки, плавання, танці.
При цьому важливо пам’ятати, що організм отримує енергію із їжею. Під час розвантажувальних днів не допускається жодних тренувань.
Калорії та правильне харчування
Енергія міститься у будь-якій їжі. Якщо хочеться, щоб організм довше зберігав витривалість, у раціоні обов’язково має бути багато білка та складних вуглеводів. Ці продукти повільно перетравлюються, надовго забезпечуючи відчуття ситості. Так вдасться уникати переїдання і не втомлюватися під час тренувань. Повільні вуглеводи можна їсти за 2-3 години до фізичної активності.
Це цікаво: ВООЗ рекомендує вживати не менше 400 грам будь-яких фруктів та овочів на день, за винятком батату та інших коренеплодів з великим вмістом крохмалю.
Білок можна отримати з м’яса, риби та кисломолочної продукції. Однак для тих, хто планує худнути, можуть підійти ще протеїнові коктейлі від Herbalife Nutrition «Формула 1». Високий вміст білка, мінімум калорій (до 96 залежно від смаку) та вітамінно-мінеральний комплекс в одній порції, як правило, забезпечують повноцінне харчування, насичуючи організм енергією та запобігаючи переїданню.
Складаємо меню
Які продукти повинні увійти до повсякденного раціону, щоб організм спалював жир і при цьому зберігав енергію для роботи?
- Білки. Це м’ясо, птиця, яйця, кисломолочна продукція (за винятком солодких йогуртів чи сирної маси), морепродукти.
- Жири. Найкраще, якщо в раціоні буде багато горіхів, авокадо, олії. Додатково наситити клітини поліненасиченими жирними кислотами допоможуть продукти, що містять омега-3, наприклад, Гербалайфлайн Макс від Herbalife Nutrition*.
- Вуглеводи. Цільнозерновий хліб, каші, овочі та фрукти із середнім глікемічним індексом, темний шоколад. Зі швидких вуглеводів – мед, банани, картопляне пюре і білий рис (за умови, що немає інсулінорезистентності або цукрового діабету).
- Вітаміни. Їх можна отримати як із свіжих овочів та фруктів, так і в комплексі харчових добавок. Так ви можете бути впевнені у вживанні денної норми необхідних речовин та їх засвоєнні організмом.
Калорії та фізична активність
При інтенсивних навантаженнях знижувати щоденну норму кілокалорій не варто.
Справа в тому, що організм швидко спалює отриману з їжі енергію, а при її дефіциті починає відчувати проблеми. Виникає сонливість, втома, апатія. В цьому випадку організм включає режим збереження енергії і потребує негайної калорійної підтримки, що провокує переїдання. Тому за дві години перед тренуванням рекомендується щільно поїсти (використовуються повільні вуглеводи). Якщо ви плануєте їсти за годину до відвідування зали, краще вибирати швидкі вуглеводи. Вони підходять і для харчування після тренування, допомагаючи відновити енергію. При цьому інтенсивні навантаження власними силами благотворно впливають на зниження ваги. Тут не важливо, скільки калорій ви вжили: на чільне місце встає користь їжі. Свіжі овочі, м’ясо, риба, молоко, темний шоколад і ніякого фастфуду,
Додаткові рекомендації
Щоб схуднути, важливо не тільки стежити за калорійністю харчування та БЖУ, але також дотримуватися кількох правил:
- Ніколи не пропускайте сніданок. Перший прийом їжі найважливіший, він запускає нормальну роботу обмінних процесів.
Саме в цей час найкраще вживати повільні вуглеводи для насичення організму енергією. - Пийте більше води. Мінімальний обсяг щоденного вживання чистої рідини – 1,5 літра. При інтенсивних фізичних навантаженнях може збільшитися.
- Дотримуйтесь режиму дня. Здоровий сон як допомагає боротися зі стресом, а й нормалізує метаболізм.
Саме в цей час найкраще вживати повільні вуглеводи для насичення організму енергією.І не женіться за результатом. Різке зниження калорійності звичного раціону може спровокувати переїдання через спалахи голоду. Тому перехід на нове харчування має бути поступовим. При досягненні бажаного результату калорійність потрібно буде знову підвищити до середніх показників, інакше може виникнути дефіцит енергії та ряд неприємних захворювань травної, нервової та серцево-судинної систем.
Добова норма калорій. Скільки калорій потрібно людині в день?
Людський організм щодня і навіть щогодини витрачає енергію: прибирання в квартирі, заповнення документації на роботі, прогулянка перед сном з собакою або похід в магазин.
Навіть коли спимо, дихаємо або сидимо, наш організм споживає певну кількість калорій, які ми отримуємо з їжею. Важливо знати, скільки калорій в день ви витрачаєте. Саме стільки і потрібно отримати.
При недотриманні цієї залежності з’являється недолік або надлишок енергії. Надлишок перетворюється в ліпіди і відкладається в жир, що нікому не подобається. А недостатнє надходження веде до дефіциту поживних речовин в організмі, далі – до виснаження, захворювань, пов’язаних з малим вмістом того чи іншого мікро- або макроелемента, неправильного функціонування внутрішніх органів. Надалі можливий і летальний результат.
Добова норма калорій споживаних у кожної людини індивідуальне і залежить від віку, статі, способу життя. Так, наприклад, молодим чоловікам до 30 років, які ведуть сидячий спосіб досить 2400 ккал на добу. З віком цінність поживних речовин знижується, приблизно на 200 ккал кожні 20 років. Тобто в 50 років необхідно вже 2200, а після – всього 2000. Якщо чоловік середніх років фізично активний, але не займається важкою фізичною працею, то його потреба в калоріях – 2600.
З віком потреба знижується. При важкій фізичному навантаженні мінімальне число поживних речовин має становити 3000 в добу.
Жінкам потрібно менше споживати поживних речовин, ніж чоловікам. Панночці 19-30 років, сидячого способу життя, необхідно всього 2000 ккал. При збільшенні навантаження цінність їжі пропорційно збільшується. З віком, навпаки, зменшується. Але не можна опускатися нижче значення – 1500 на добу.
У віці до 19 років організм вважається зростаючим і, щоб покрити всі витрати на розвиток, дитина і підліток повинні вживати в їжу більше поживних речовин, ніж дорослі. В іншому випадком можливі затримка росту, ваги і порушення в моральному і фізичному здоров’ї.
Добова норма калорій для чоловіків і жінок в день
| Вік | Кількість калорій в день | |
| Чоловікі | Жінки | |
| 1-3 | 1300 | 1300 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-9 | 2000 | 2000 |
| 9-12 | 2250 | 2150 |
| 13-14 | 2500 | 2300 |
| 15-18 | 3000 | 2500 |
| 19-35 | 2600 | 2200 |
| 36-50 | 2400 | 2000 |
| 51-65 | 2200 | 1800 |
| 65 і старше | 1900 | 1700 |
| Вагітні після 4-го місяця вагітності | – | +300 до норми за віком |
| Годувальниці | – | +650 до норми за віком |
Вчимося рахувати калорії
За допомогою щоденного підрахунку калорій можна регулювати свою вагу і, в залежності від бажання, скинути або набрати його.
При схудненні величина споживаних речовин повинно бути знижена на 10-20%, а при наборі маси, навпаки, збільшена на ті ж показники.
Важливо знати! Як схуднути за допомогою води
Цікаво, що в даний час, при особливої популярності здорового способу життя, багато дівчат, жінки і навіть чоловіки схиляються в скиданні ваги не до дієт, а сушінні. Тобто зменшення жирового прошарку за допомогою скорочення споживання вуглеводів, тим самим знижуючи кількість споживаних калорій.
Білки, жири і вуглеводи
Ці макроелементи постачають нас цінними поживними речовинами, які в наслідку перетворюються в енергію.
Вуглеводи – основні джерела енергії. Саме вони витрачаються на енергетичні потреби організму, а при їх надлишку відкладаються в жир. Так як ми витрачаємо калорії навіть уві сні, то відсоток споживання вуглеводів на добу повинен складати 60% від загального числа цінності їжі. Цікаво, що при схудненні вітається вживання вуглеводів! Розрізняють швидкі і повільні вуглеводи.
Білки – головні і єдині джерела поживних речовин для м’язів. Величина споживаного білка повинна складати 10-15%. Але якщо ви професійно займаєтеся спортом, то це число повинне бути збільшене і може досягати 30%.
Жири – «резерв» енергії в організмі. Ліпіди виконують ряд інших важливих функцій, наприклад, вони входять до складу клітинної мембрани і тим самим регулюють надходження тих чи інших речовин в клітку. Як би не подобалося нам сама назва жирів, асоціюючись з тим жиром, що відкладається на животі, стегнах і сідницях, ці ліпіди необхідні.
