Комплекс из 15 эффективных домашних упражнений и график их выполнения
Многие люди отказываются от занятий спортом, поскольку им не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала. Или же он слишком далеко и неудобно расположен. В этом случае поддерживать свое тело в хорошей физической форме можно в режиме простых и эффективных домашних упражнений. Для проведения подобной тренировки не потребуется профессиональное оборудование, а в качестве утяжелителя может выступать свой собственный вес.
Ниже представлены 15 наиболее действенных домашних упражнений, которые позволяют прокачать практически все мышечные группы тела. Для тренировки не нужны особые условия, заниматься можно в квартире или доме, на уличной площадке или стадионе, в парке или на пляже.
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?Как выполнять домашние упражнения
Главное условие домашних занятий — отсутствие дискомфорта.
Если это не так, значит, упражнения выполняются неправильно. Поэтому для начала следует выбрать удобную рабочую зону, внимательно ознакомиться с техникой выполнения элементов, и лишь затем приступать к тренировкам.
Дополнительные рекомендации по выполнению комплекса упражнений:
- Темп.
Заниматься следует в естественном темпе без рывков. Например, подъем тела или конечностей должен занимать 1-2 секунды, а их опускание — около 2 секунд. Не стоит задерживаться в исходном или конечном положении.
- Дыхание.
Одна из наиболее частых ошибок начинающих — это неправильное дыхание во время выполнения упражнения. Необходимо строго придерживаться рекомендаций по каждой физической нагрузке.
- Утяжелители.
Практически любое упражнение можно усложнить, если использовать гантели или специальные утяжелители для рук и ног. При этом новичкам стоит начать с классической нагрузки собственного тела, без дополнительного веса.
- Эффективность.
Упражнения на одну мышечную группу можно выполнять одним подходом, без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Время отдыха между подходами — до полного восстановления дыхания.
- Прогресс.
Не стоит сразу браться за самые сложные домашние упражнения. Нужно сначала освоить элементарную базовую нагрузку, развить гибкость и выносливость, и постепенно переходить к более сложным элементам. Это позволит не только улучшить физические параметры, но и работу многих систем и органов.
Комплексы упражнений для домашних тренировок
Предложенный комплекс упражнений направлен на все мышечные группы тела, отлично его прокачивает, повышая силу, гибкость и выносливость.
- Отжимания.
Одно из наиболее популярных домашних упражнений. Развивает мышцы груди, пресса, бедер и рук. Важно занять правильное положение — упор лежа, руки на расстоянии 80-90 см, тело вытянуто в одну линию.
- Приседания.
Эффективное упражнение для ног, ягодиц и спины. Встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки разведены в стороны. Немного подать таз назад, тело слегка наклонить вперед и присесть на глубоком вдохе. Поясница округляться не должна. Далее на выдохе встать в начальное положение. Руки могут находиться в разных позициях — подниматься вперед, убираться за голову или держаться над головой. Выполнить 15-50 повторений и 2-3 подхода.
- Выпады назад.
Прекрасно тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц, развивают равновесие. Стать прямо, руки на поясе или чуть разведены в стороны. На вдохе сделать широкий шаг назад одной ногой, сгибая в колене вторую ногу. Присесть максимально глубоко, при этом вес должен приходиться на переднюю опорную ногу.
- Тяга Кинга.
Отличное домашнее упражнение для ножной и ягодичной мускулатуры, считается аналогом становой тяги. Встать прямо, одну ногу отвести назад с упором носка в пол: она поможет поддерживать равновесие в момент, когда вес тела переносится на другую ногу. На вдохе наклониться вперед и согнуть ноги в коленях, стараясь коснуться пальцами пола. На выдохе распрямить тело и вернуться в начальную позицию. Выполнить 10-15 повторов на каждую ногу и 2-3 подхода.
- Наклоны вперед.
Заставляют работать мышцы спины, развивают гибкость. Встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. На вдохе, немного согнув колени, наклониться вперед и дотянуться руками до пола. Чуть задержаться и на выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 15-25 повторов и 2-3 подхода.
- Подтягивания.
Направленно воздействуют на мышцы спины и рук. Занять положение — вис на перекладине.
На выдохе энергично поднять тело вверх, сделать секундную паузу и на вдохе опуститься вниз. Выполнить 5-15 повторов и 2-3 подхода.
- Ягодичный мостик.
Укрепляет мышечный каркас спины и ягодиц. Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки — на животе. На выдохе поднимать таз, на вдохе — опускать. Выполнить 15-25 повторов и 2-3 подхода.
- Ситап.
Отлично прорабатывает мышцы пресса, подходит даже для начинающих спортсменов. Лечь на коврик, руки вытянуть в сторону головы, согнуть ноги в коленях, расстояние между стопами — 60-70 см. На выдохе потянуться руками в сторону ног до положения сидя, на вдохе медленно вернуться в начальную позицию.
- Подъем прямых ног лежа.
Упражнение для работы с мышцами пресса и поясницей. Лечь на коврик: руки согнуты в локтях, ладони по сторонам головы. Голову приподнять над уровнем пола, подбородок опустить к груди. На выдохе энергично поднять ноги вертикально вверх, на вдохе плавно опустить их вниз.
Чуть коснувшись пятками пола, снова начать движение вверх.
- Косые скручивания.
Упражнение нагружает косые мышцы пресса и повышает гибкость тела. Лечь на спину, руки за головой. Ноги чуть согнуть в коленях и уложить их вместе на одну сторону так, чтобы они всей плоскостью расположились на коврике. Плавно поднимать и опускать тело, отрывая его от пола на небольшую высоту. Развернуть ноги на другую сторону, повторить упражнение. Выполнить 15-25 повторов и 2 подхода.
- Комбинированные скручивания.
Хорошо прокачивают мышцы живота и бедер. Лечь на коврик, руки за голову, одну ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, вторую ногу удерживать прямой, на весу. Тело повернуто в сторону. Начинать вращение тела в другую сторону, одновременно меняя ноги местами. Выполнить 20-30 повторов и 2-3 подхода.
- Планка.
Статическое упражнение, действующее на мышцы пресса, спины и других частей тела. Для выполнения передней планки нужно занять положение лежа с упором на носки ног и предплечья.
Оставаться в этом положении 30-60 секунд.
- «Лодочка».
Тренирует мышцы спины вдоль всего позвоночника, помогает восстановить хорошую осанку. Лечь на коврик лицом вниз, руки вытянуть в сторону головы. На вдохе одновременно приподнять корпус и конечности над полом. После секундной паузы, на выдохе, плавно вернуться в начальную позицию. Выполнить 15-25 раз.
- Прыжки с руками вверх.
Отлично развивают мышцы ног, координацию движений и тренируют работу сердца и сосудов. Выполнять 30-50 раз в 2-3 подхода. Стараться сохранять ритмичное дыхание. Противопоказано при проблемах венозного характера и заболеваниях позвоночника.
- Берпи.
Довольно сложное упражнение, повышающее пульс и помогающее избавиться от лишнего веса. Принять упор лежа, сделать классическое отжимание, быстро встать с прыжком вверх. После чего без перерыва повторить движение. Выполняется с максимальной интенсивностью и обязательно в удобной обуви. Практиковать 5-30 раз — в зависимости от физической формы исполнителя.
График выполнения фитнес-упражнений
Для тренировки следует выбрать из предложенного выше списка 5-7 фитнес-упражнений и выполнять их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. По мере улучшения физических показателей, нужно постепенно увеличивать число повторов в каждом подходе.
Спустя месяц регулярных занятий стоит заменить часть упражнений, а оставшиеся элементы поменять местами или применить к ним дополнительное отягощение. Таким образом тело будет получать разнообразную нагрузку на все группы мышц, что сделает занятия более эффективными. Через некоторое время стоит снова пересмотреть комплекс упражнений и, при необходимости, снова увеличить число повторений и подходов.
Домашние упражнения — это самый простой способ поддержать отличную физическую форму и укрепить свое здоровье.
Упражнения, где задействованы все группы мышц
Содержание:
- Отжимания
- Бёрпи
- Скалолаз
- Планка
- Приседания
- В заключении
К сожалению в природе не существует такого движения, которое заставило бы работать все мышцы сразу.
С этим набором упражнений можно без труда составить тренировку на все группы мышц, прямо в домашних условиях. Каждое из них в большей или меньшей степени задействуют все части тела, а их комплекс позволит в полной мере прокачать тело.
Силовые упражнения на все группы мышц:
1 Отжимания
Классика спорта для прокачки большей части мускулатуры торса и рук. В отжиманиях
упор делается на грудные мускулы, а также на трицепсы и дельты, особенно на передний
и средний пучок дельт. В качестве вспомогательных мышц, цель которых обеспечить
корректное выполнение упражнения, выступают мускулы спины, задние пучки дельт, а
также бицепсы. В качестве стабилизаторов, которые не позволят вам завалится во время
отжиманий, выступает пресс, а также квадрицепсы и ягодицы.
С техникой выполнения отжиманий можно ознакомиться здесь
2 Бёрпи
Бёрпи является уникальным упражнением, которое может прокачать все основные группы мышц за один подход. Большой акцент нагрузки идет на пресс, верхний плечевой пояс, икры и ягодицы и трицепс. В качестве вспомогательных мышц выступает мускулатура спины, бицепс, бицепс бедра, а также множество других мускулов, в зависимости от фазы выполнения бёрпи.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, спина и ноги прямые. В среднем темпе согните колени и сделайте глубокий присед, бедра параллельно полу. В таком положении руки должны опираться в пол впереди колен.
- Перейдите из этого положения в положение планки, выпрыгнув назад ногами. Поясница не должна ни прогибаться вниз, ни выгибаться вверх. Руки должны быть чуть шире плеч.
- Сделайте обычное отжимание, техника отжимания была описана выше.
Можно
сделать одно исключение — во время отжимания коснуться грудью пола, а не
останавливаться в 5-10 сантиметров от него. - Вернитесь в положение планки, помните про правильное положение поясницы
- Сделайте прыжок вперед, подтянув колени к рукам. Бедра должны сохранять положение параллельно полу.
- Из этого положения резко выпрыгните вверх, поднимая руки выше головы и совершая ладонями хлопок. Спина при этом должна быть максимально прямой, взгляд направлен вперед, не вниз или вверх.
- После приземления перейдите в глубокий присед и повторяйте шаги с 2 по 7-ой по кругу.
Можно
сделать одно исключение — во время отжимания коснуться грудью пола, а не
останавливаться в 5-10 сантиметров от него.3 Скалолаз
Упражнение скалолаз изначально нацелено для развития сильного и красивого пресса, но на самом деле оно более универсально. Помогает отлично прокачать кардио, а также задействует большую часть мускулатуры человека, а не только пресс.
Основная нагрузка в упражнении идет на трицепсы, передние дельты, мышцы груди и
шеи, нижнюю сторону трапецию, ромбовидную мышцу, поясницу, кор и икры.
В качестве
вспомогательных мускулов и стабилизаторов используются косые и боковые мышцы
пресса, ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы. Как видно, упражнение действительно
задействует практически все тело человека. Теперь о том, как правильно выполнять
упражнение скалолаз.
Техника выполнения:
- Принять классический упор лежа, как при отжиманиях;
- Обязательно помните про положение поясницы — никаких прогибов или выпячивания вверх;
- Плавно подтянуть вперед правую или левую ногу так, чтобы колено касалось или почти касалось груди. Вернуть ногу в изначальное положение. Поясницу при этом держите ровной. Ногу подтягивать на вдохе, возвращать на выдохе;
- Повторить аналогичные действия со второй ногой.
Количество повторений и отдых между подходами: для новичков рекомендуется подход длительностью в 30 секунд, для более продвинутых — подход в 60-120 секунд.
4 Планка
Планка является очень популярным упражнением на пресс, но опять же,
позволяет не только прокачать мускулатуру живота, но и большую часть тела.
Основная нагрузка идет на мышцы брюшной полости — прямую, косые,
поперечные. В качестве вспомогательных используются мышцы спины и дельт, а
стабилизаторами выступают квадрицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Техника
исполнения планки относительно простая, но со своими важными нюансами.
Техника выполнения:
Принять упор лежа, только в качестве опоры выступают не ладони, а предплечья, ну и, соответственно, носки. Поясницу крайне важно держать ровно, мышцы живота необходимо держать в тонусе, напряженными. Предплечья держать параллельно друг другу, ноги на ширине плеч, локтевой сустав должен быть строго под плечевым суставом.
5 Приседания
Как и отжимания, приседания с собственным весом является классикой упражнений,
которые задействуют большое количество мускул человека. Понятно, что основной
нагрузке поддаются ноги — квадрицепсы, икры, бицепс бедра, ягодицы и так далее. В
качестве вспомогательных мышц и стабилизаторов выступает пресс и мышцы спины и
более конкретно — поясница.
Техника выполнения:
Cтопы нужно поставить немного шире плеч, носки должны немного смотреть по сторонам, сохраняя свое естественное положение, в котором мы стоим. Приседать нужно до того положения, пока бедра не станут параллельными земле, спину обязательно нужно держать ровной, смотреть вперед, поясница не заваливается. При приседании колени должны быть направлены в сторону носков. Старайтесь как можно меньше напрягать спину, торс или другие мышцы во время приседания, полностью концентрируясь на мышцах ног.
В заключении
Для того чтобы хорошо прокачать, максимально возможное количество мышц, нужна
тренировка всего тела. Составить программу с собственным весом достаточно просто, например: приседания — нижняя часть,
планка — кор, отжимания — верхний участок тела.
А так же, судя по всему, дать неплохую тренировку телу может универсальное упражнение — берпи.
Это многосуставное движение, частично состоящее из вышеупомянутых элементов,
где достаточно хорошо задействованы основные группы мышц.
| ОСКЮТ
Эта тренировка предназначена для того, чтобы дать вам возможность тренироваться независимо от вашего местоположения, доступ в тренажерный зал и использование оборудования. Эти упражнения можно выполнять где угодно, вам просто нужно немного места и стул или скамейка. Вы можете завершить тренировку в разнообразие способов; наборы и повторения, схемы, гигантские подходы или на время. Держите советы профессионалов помнить при выполнении упражнений, чтобы сохранить правильную форму и предотвратить травмы.
Упражнение 1
Основные группы мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы
Совет для профессионалов: Включайте мышцы кора на протяжении всей амплитуды движения, чтобы поддерживать правильный угол наклона таза.
Перенесите большую часть веса на три внешних пальца рук, чтобы защитить плечо соединение.
Упражнение 2
Основные группы мышц : четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Совет профессионала : Делайте , а не , позвольте коленям двигаться дальше пальцев ног в нижней части приседания, это может создать отрицательный стресс на коленном суставе.
Упражнение 3
Основные группы мышц: трицепсы, передние дельтовидные
Совет для профессионалов: Держите грудную клетку выдвинутой вперед, а лопатки сжатыми вместе, чтобы не создавать отрицательную нагрузку на плечевой сустав. Попробуй не
пусть грудь прогнется.
Упражнение 4
Основные группы мышц: икры, приводящие и отводящие мышцы бедра, приводящие и отводящие мышцы плеча, мышцы живота
Профессиональный совет: Задействуйте корпус на протяжении всей амплитуды движения.
Упражнение 5
Основные группы мышц: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы
Совет для профессионалов: Задействуйте кор для поддержания вертикального положения туловища и угла таза.
Выполняйте , а не позвольте коленям двигаться дальше пальцев ног в нижней части выпада, это может создать отрицательный стресс на коленном суставе.
Упражнение 6
Основные группы мышц: мышц живота, ягодичные мышцы
Совет для профессионалов: Задействуйте основные мышцы, сосредоточьтесь на наклоне таза к пупку, напрягая
ваши ягодичные мышцы.
Это создает правильную нагрузку на мышцы живота и защищает
нижняя часть спины.
Упражнение 7
Основные группы мышц: мышц живота, трицепсы, дельтовидные мышцы
Совет от профессионала: Задействуйте основные мышцы и делайте , а не , пусть ваши бедра опустятся ниже положения горизонтальной планки, это создаст отрицательный стресс. на пояснице.
Упражнение 8
Основные группы мышц: ягодичные мышцы, квадрицепсы
Совет для профессионалов: Сожмите в верхней части движения, чтобы выполнить полный диапазон движения.
Упражнение 9
Основные группы мышц: трицепсы, бицепсы, грудные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы живота
Pro Совет: Стопы перед руками, отведите ступни назад до того, как руки коснутся пола, это зафиксирует
все группы мышц при нисходящем движении.
Прыжок высоко, задействует все мышцы, необходимые для взрыва и силы.
10 движений для интенсивной тренировки всего тела дома 20:27
Не каждую тренировку можно посвятить одной мышце группа; иногда хочется ударить всем телом. Особенно, когда мы все застряли дома, важно задействовать все ключевые группы мышц во время ежедневной тренировки. Для некоторых из этих упражнений вам может понадобиться набор гантелей, но вы также можете использовать тяжелые бутылки с водой. или другие предметы, которые у вас есть. Если это невозможно, есть, конечно, некоторые варианты, которые не требуют никакого оборудования. Не стесняйтесь ознакомиться с моими предыдущими руководствами по тренировкам груди, основным упражнениям и упражнениям для ног, которые можно выполнять без оборудования.
Базовые правила перед началом
Как всегда, вот мои базовые правила, которые вы должны учитывать, прежде чем погрузиться в домашнюю тренировку.
Примите эти четыре совета близко к сердцу, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима.
1. Форма важнее всего остального. Если вы не выполняете упражнение должным образом, существует повышенный риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания на брусьях, отжимания и отжимания со штангой, очень важно контролировать движение. Идти как можно быстрее не является приоритетом. Помните, качество превыше количества.
2. Быть новичком нормально. Мы все должны с чего-то начинать. Не расстраивайтесь, если вы не можете уложиться в 30 секунд в определенных упражнениях, 20 вполне подойдет. Теперь вам есть над чем работать.
3. Тренировки — это бесконечный процесс. Конца нет, а значит, впереди вас ждет целая жизнь свершений.
4. Ключевым фактором является последовательность. Пока вы будете последовательны, вы увидите прогресс. Отсутствие боли НЕ означает, что у вас не было хорошей тренировки.
Не позволяйте этому обмануть вас.
Каждое упражнение в этой статье нужно делать примерно 3 подхода по 10 повторений в каждом.
1. Берпи
FaZe Jasper
Берпи — одно из самых распространенных упражнений для всего тела, и на то есть веские причины. Для выполнения этого упражнения начните стоять прямо. Затем присядьте, уперев руки в пол. Верните ноги в положение планки, а затем быстро вернитесь в положение приседа. Встаньте из положения приседа и включите прыжок, чтобы сделать это упражнение более напряженным с точки зрения сердечно-сосудистой системы.
2. Жим на корточках
FaZe Jasper
Жим на корточках сочетает в себе традиционный присед с жимом над головой, что позволяет одновременно задействовать квадрицепсы и плечи. Держите пару гантелей (или бутылок с водой) на плечах, а затем выполните традиционный присед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, перенося вес на пятки ног.
Поднимаясь вверх, взорвите вес над головой, как если бы вы делали жим над головой.
3. Альпинисты
FaZe Jasper
Альпинисты прекрасно тренируют корпус, плечи и почти все группы мышц, о которых только можно подумать. Встаньте в положение для отжимания, а затем поочередно подтягивайте колени к груди. Удостоверьтесь, что вы держите бедра опущенными, а мышцы кора активными на протяжении всего упражнения. Вы должны подтягивать ноги за счет корпуса, а не только силы ног. Повторяйте упражнение в ритме в течение минуты. Как только вы научитесь лучше выполнять упражнение, вы можете увеличить темп, чтобы усложнить его.
4. Renegade Row
FaZe Jasper
Чтобы выполнить Renegade Row, примите положение для отжиманий, взяв в руки гантели. Затем, из положения отжимания, попеременно поднимайте гантели к бедрам. Тяните локтями и ненадолго задерживайте каждое повторение на пике.
5. Сгибание рук до жима от плеч
FaZe Jasper
Это упражнение представляет собой комбинацию традиционного сгибания рук на бицепс и жима над головой.
Сгибайте вес с супинированными руками. Когда вы достигнете верхней точки повторения, выжмите гантели над головой, скручивая руки в пронацию. Поверните процесс в обратном порядке, следя за тем, чтобы оставаться медленным и контролируемым на протяжении всего движения.
6. Приседания с прыжком с собственным весом
FaZe Jasper
Описание в названии! Они похожи на традиционные приседания с собственным весом, но в верхней точке приседания вы должны поддерживать взрывную энергию, чтобы подпрыгнуть в воздух. Они воздействуют на все те же мышцы, что и традиционные приседания, но динамическое дополнение может улучшить диапазон движений и общий атлетизм.
7. Велосипедные скручивания
FaZe Jasper
Велосипедные скручивания — отличная разновидность традиционных скручиваний, но традиционные скручивания могут быть очень напряженными для спины и шеи. Если ваша шея когда-либо болела от скручиваний, подумайте о скручиваниях на велосипеде. Для этого лягте лицом вверх, вытянув ноги и сложив руки за головой.
Затем подтяните одно колено к груди, вытянув другую ногу (и удерживая ее над землей). Слегка приподнимите верхнюю часть тела от земли, наклонившись к колену. Чередуйте и повторяйте.
8. Подъемы ног лежа
FaZe Jasper
Это еще одно отличное упражнение для нижней части пресса и для растяжки сгибателей бедра. Это также довольно просто, так что это отличный способ включить в свою рутину, если вы только начинаете работать над своим ядром. Для завершения лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам (или вы можете положить руки под поясницу). Медленно поднимите ноги к потолку, сохраняя прямую ногу на всем протяжении, а бедра плотно прижаты друг к другу. Идите до тех пор, пока не сможете подняться выше (не сгибая ног), а затем медленно вернитесь. То, насколько высоко вы сможете подняться, будет зависеть от гибкости вашего бедра, поэтому чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем легче оно будет становиться. Старайтесь удерживать напряжение в прессе, стараясь никогда не касаться земли ногами!
9.
