Жим штанги лежа узким хватом: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Содержание

Жим штанги лежа узким хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

Группа мышц: Трицепсы
Тип упражнения: Базовое
Дополнительные мышцы: Грудь, Плечи
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Штанга
Уровень сложности: Начинающий

Лягте на прямую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу.
Обхватите гриф узким хватом так, как это показано на рисунке. Снимите гриф со стоек.
Медленно, на вдохе опустите гриф на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди.
На выдохе поднимите гриф, полностью выпрямив руки.

жим лежа упражнения для рук упражнения на трицепс упражнения со штангой

20.03.11

77 865

5. Жим лежа узким хватом

Главные работающие мышцы:

Трицепсы, дельты, грудные мышцы.

Краткое описание:

Лежа на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь, затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лежа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лежа узким хватом».

Приготовление и исходное положение

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьезные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лежа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лежа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными — причем как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лежа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями. Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже. Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать ее на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лежа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

Дополнительные советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лежа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причем ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.

Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лежа (слева) и в жиме лежа безопасным узким хватом (справа). Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см. В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц. Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите, на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме лежа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Страховка

См. главу «Жим лежа«. В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лежа. Но из-за того, что в жиме лежа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.

Жим лежа узким хватом Альтернатива: лучшие упражнения-заменители

Жим лежа – это святой Грааль тренировок верхней части тела. Мощное составное движение, широко признанное основой развития грудных мышц.

Базовая версия предлагает достаточно мяса. Но в последнее время жим лежа узким хватом, родственник обычного жима лежа, набирает обороты. Тот факт, что многие самопровозглашенные гуру фитнеса (Athlean-X) бредили тем, что это, вероятно, секретный соус, которого вам не хватало все это время, также не помог.

Хотя мы любим жим лежа узким хватом и годами используем его для перегрузки трицепсов, это упражнение подходит не всем.

Есть несколько основных правил, которых необходимо придерживаться при выполнении этого упражнения. В противном случае он может ударить вас по плечам. Что делает его сложным, так это очень малая погрешность. Даже небольшая ошибка может сместить акцент на области, без которых можно обойтись.

Вот почему мы создали этот список альтернатив жиму лежа узким хватом. Если вы не смогли усовершенствовать жим лежа узким хватом (мы вас не виним), то эта статья прольет свет на лучшие альтернативы для вас. Пристегнитесь и наслаждайтесь чтением.

Что такое жим лежа узким хватом?

Жим лежа узким хватом — это вариант стандартного жима лежа, который выполняется узким хватом, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.

Обычно выполняется на горизонтальной скамье и задействует те же три мышцы, что и стандартный жим лежа. Хотя разница есть и большая. Акцент сильно смещается на трицепсы при жиме лежа узким хватом, в то время как в стандартной вариации нагружается грудь.

Так что смотрите на это как на упражнение для трицепсов, а не для груди.

Оборудование, необходимое для выполнения упражнения жим лежа узким хватом

Оборудование, необходимое для выполнения жима лежа узким хватом, точно соответствует стандартному жиму лежа. Вот список.

Жим лежа на горизонтальной скамье

В наши дни тренеры нередко включают жим лежа узким хватом на наклонной скамье в свои программы тренировок. Но самый распространенный вариант этого упражнения выполняется на горизонтальной скамье. Почти любая крепкая плоская скамья подойдет для этой работы, особенно потому, что вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, более широким хватом.

Лучший выбор — Rogue Utility Bench

Rogue Flat Utility Bench 2.0 — это действительно простой выбор. Он сделан из стальной трубы 2×3 11-го калибра, остается устойчивым, как скала, и имеет гигантский максимальный вес 1000 фунтов. Всего за 195 долларов это оборудование, которое, вероятно, переживет вас.

Бюджетный вариант — Универсальная универсальная скамья CAP со штангой

Универсальная плоская скамья CAP со штангой — наш выбор для покупателей с ограниченным бюджетом. Это прочная скамья, изготовленная из 1,5-дюймовой стальной трубы и рассчитанная на нагрузку 600 фунтов. максимальная весовая категория. Легко выдерживает нагрузку до 1000 кг. хотя. В среднем стоит 120 долларов. Трудно найти лучшее предложение.

Как выполнять упражнение жим лежа узким хватом?

Давайте поговорим о правильном выполнении жима лежа узким хватом.

Установите штангу на удобной высоте, чтобы снять ее с крючка, не нажимая слишком сильно. В идеале, 1-2 дюйма — это максимальное усилие, которое вам нужно приложить, чтобы снять штангу со стоек поддержки.
Лягте на скамью. Штанга должна быть на уровне глаз, как при обычном жиме лежа. Ступни на полу, плечи слегка втянуты.
Теперь возьмитесь за перекладину хватом, который немного уже, чем ваша обычная ширина. Однако разница должна быть незначительной. Вы не хотите идти слишком узко или позволять своим рукам касаться грифа, как некоторые люди хотели бы, чтобы вы поверили. Это рецепт катастрофы.
Поднимите штангу, сведя лопатки, даже когда руки прямые. Это ваша высшая позиция. Теперь медленно и контролируемо опустите штангу. Ваши запястья должны быть нейтральными.
Опускайте его, пока он не окажется примерно на 5–6 дюймов выше грудины. Существует много споров о том, насколько вы должны понизить планку. Некоторые эксперты считают, что вы можете идти до тех пор, пока штанга не коснется вашей груди. Но это может вызвать потенциальные проблемы с плечевыми суставами. Лучше избегать этого, пока вы не получите больше контроля над своей формой.
Держите корпус в напряжении и снова медленно поднимите штангу в верхнее положение. Завершите повторения и безопасно поднимите штангу.

Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?

Все варианты жима лежа задействуют одну и ту же группу мышц. Это грудь, плечи и трицепс. Разница в том, что основная целевая мышца меняется, когда вы меняете хват штанги. Другие более простые упражнения, которые работают с теми же мышцами, включают сгибание рук над головой, французский жим одной рукой и шраги с гантелями или штангой.

Когда вы берете штангу на ширине плеч, основной мышцей является грудь, а плечами и трицепсом — второстепенные.

При узком хвате трицепсы являются основной группой мышц, а грудные и плечи отодвигаются на второй план.

Медиальная головка трицепса

Наиболее распространенные упражнения на трицепс нацелены на латеральную головку. Но если вы стремитесь к всестороннему развитию трицепсов, вы должны нацеливаться на все три головки мышц. Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений для проработки медиальной головки.

Латеральная головка трицепса
Он также задействует латеральную головку трицепса, которую также трудно изолировать. Если вы можете работать с большим весом в жиме лежа узким хватом, вы действительно можете перегрузить свои трицепсы, что приведет к увеличению силы, толщины и общего развития.
Плюсы и минусы жима лежа узким хватом
Переходим к большому вопросу. Так ли хорош жим лежа узким хватом, как кажется? Вот плюсы и минусы этого упражнения.
Pros
Отличное упражнение для изоляции медиальной и латеральной головок трицепса, которые жизненно важны для общего развития трицепса вес с более узким схватить. Это может помочь вам увеличить силу толчка, что в конечном итоге приведет к улучшению результатов в жиме лежа в целом.
Управление штангой узким хватом, особенно с тоннами веса на ней, требует достаточной силы и стабильности корпуса. Это будет развиваться по мере того, как вы продолжаете работать над жимом лежа узким хватом.
Можно добавить в распорядок дня рук (если он у вас есть).
Минусы
Поставляется с кривой обучения. Новички обнаружат, что планка шатается, когда они ее снимают. Вы можете случайно нажать слишком высоко или опустить его больше, чем нужно. По этой причине мы рекомендуем, чтобы у вас был наблюдатель/тренер, когда вы попробуете это в первые несколько раз. Форма имеет решающее значение для правильного понимания.
Если у вас нет правильной техники, жим лежа узким хватом может быстро ускорить травмы плеча.
Ошибки новичков в жиме лежа узким хватом
Это переходит в следующую тему. Вот несколько ошибок новичков, которые допускают при выполнении жима лежа узким хватом. Хотя мы назвали этот раздел ошибками новичков, иногда их совершают даже опытные лифтеры с многолетним опытом.
Так что не расстраивайтесь, если вы новичок и допустили одну из этих оплошностей при выполнении упражнения.
Слишком тяжелый вес
Жим лежа узким хватом — это упражнение, в котором вы можете немного увеличить свой максимальный вес. Но это не рекомендуется, когда вы только начинаете. Зарезервируйте это на потом. Идите медленно и уверенно. Слишком ранний подъем веса может привести к раскачиванию веса, а неравномерное распределение веса вызовет нагрузку на одну из ваших рук и/или плеч.
Подпрыгивание веса
Это классика. Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выполняете, никогда не отталкивайтесь от груди. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Поднятие бедра
Вероятно, это продолжение первой ошибки. Когда вы набираете слишком много веса без правильной формы и силы, вы склонны компенсировать это, отрывая бедра от скамьи. Ваши бедра должны быть ровными и лежать на скамье на протяжении всего упражнения.
Все сказано и сделано, давайте рассмотрим некоторые из лучших альтернатив для жима лежа узким хватом.
Лучшие альтернативы жиму лежа узким хватом
Мы рассмотрим 3 упражнения, которые отлично заменят жим лежа узким хватом. Поскольку мы говорим о сложном толчковом упражнении, мы перечислили два варианта, которые также выполняются на скамье. Тем не менее, они проще и устранят то, что мы считаем проблемными аспектами жима лежа узким хватом.
#1 – Жим гантелей узким хватом
Точно так же, как вы можете выполнять обычный жим лежа с гантелями или штангой, то же самое можно делать и с жимом лежа узким хватом.
Жим гантелей узким хватом является прекрасной альтернативой жиму штанги по двум причинам. Во-первых, легче управлять гантелями, чем нагруженной штангой. Во-вторых, вы можете делать это обеими руками вместе или одновременно одной рукой, что изолирует каждый трицепс.
Вот видео о том, как делать жим гантелей узким хватом
Вот пошаговая инструкция.
Возьмите две гантели любого веса, которые вам будет удобно толкать. Лягте на скамью и займите позицию для обычного жима лежа. Ступни на полу, позвоночник в нейтральном положении, плечи слегка опущены.
Возьмите гантели бок о бок и толкайте их, пока руки не выпрямятся. Ваши плечи должны оставаться на скамье.
Опустите гантели к нижней части груди. Прямо под сосками задержитесь на секунду и повторите повторение.
Если вы выполняете это одной рукой, толкайте гирю с одной стороны, удерживая вторую у грудины.
#2 – Жим с доски
Жим с доски – это жим лежа узким хватом с доской, расположенной на груди. Идея размещения доски на груди состоит в том, чтобы предотвратить случайное опускание штанги до груди. Другими словами, сокращение диапазона движений. Это также предотвращает отскок веса от груди.
Настройка очень проста. Вот видео, показывающее вам упражнение —
Вот пошаговые инструкции.
Поднимите штангу и лягте на скамью.
Попросите наблюдателя или товарища по спортзалу положить вам на грудь доску. На самом деле это может быть любая доска. Шахматная доска 2х4. Все работает. Вы сокращаете диапазон движения, и чем толще доска, тем тяжелее она становится. Так что поиграйте с этим.
Разблокируйте штангу и толкайте ее, пока ваши руки не выпрямятся.
Медленно опускайте его, пока перекладина слегка не коснется доски. Вот и все. Не кладите штангу на доску и не отскакивайте от нее.
Повторяйте повторения, пока не закончите подход.
#3 – Крушители Черепов
Последней альтернативой жиму лежа узким хватом является Крушитель Черепов. Сокрушитель черепа или носолом, в зависимости от того, какую часть тела вы хотите повредить, — отличное упражнение, которое также нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса. Это именно те мышцы, которые задействует жим лежа узким хватом.
Это также можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. В этой статье мы сосредоточимся на версии со штангой.
Вот отличное видео, в котором показано, как настроить и выполнить это упражнение —
Вот пошаговые инструкции, которые помогут вам приступить к работе.
Загрузите EZ-штангу с достаточным весом. Как и в жиме лежа узким хватом, мы рекомендуем начинать с низкого положения. Если вы переборщите, есть вероятность, что вы действительно можете раздавить себе череп.
Захватите планку EZ за внутреннюю рифленую рукоятку. Это будет имитировать узкий хват в жиме лежа.
Сядьте на плоскую скамью и перенесите вес на колени. Теперь поднимите вес коленями, когда вы откатываетесь назад на скамью.
Ваша голова должна свисать со скамьи на пару дюймов. Медленно поднимите вес вверх, вытягивая руки. Держите запястья зафиксированными в прямом положении. Он не должен вытягиваться или опускаться назад.
Ваша шея остается расслабленной, ноги твердо стоят на полу.
Медленно опустите штангу за голову. Ваши локти должны оставаться близко к ушам, когда гриф достигает своего нижнего положения.
Напрягите мышцы кора, выдохните и снова толкните штангу в исходное положение.
Повторите повторения и закончите сет.
Часто задаваемые вопросы о жиме лежа узким хватом
Теперь мы ответим на несколько общих вопросов о жиме лежа узким хватом
Каковы самые большие преимущества жима гантелей лежа узким хватом?
A. Самым большим преимуществом жима гантелей узким хватом является более легкий контроль. С гантелями у вас меньше шансов испытать раскачивание грифа или неравномерное смещение веса на какой-либо из рук или плечевых суставов. Кроме того, не у всех пользователей домашнего тренажерного зала есть штанга. Это держит вас защищены.
Нужен ли жим лежа узким хватом?
А. Нет, это не так. Извините, если мы напугали некоторых гуру. Это упражнение не является окончательным для развития трицепса. Есть несколько отличных альтернатив, которые мы перечислили здесь. Тем не менее, если у вас есть форма и вы можете выполнять ее безопасно, дерзайте.
Сколько жимов лежа узким хватом я должен выполнять ежедневно?
A. Как и любое другое комплексное упражнение, это не следует делать ежедневно. Выполняйте его в день тренировки груди или дня рук и отложите следующую тренировку на 24-48 часов. Среднее количество колеблется от 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом, до 5 подходов по 1-5 повторений в каждом. На самом деле зависит от вашей цели.
Что лучше: узкий или широкий хват?
A. Исследования показывают, что жим лежа широким хватом значительно повышает риск получения травмы. Итак, это прямой выбор. Жим лежа узким хватом — более безопасная ставка в любой день.
Жим лежа узким хватом вреден для плеч?
A. Если вы чрезмерно разгибаете плечи в горизонтальном направлении, или если вы опускаете штангу до упора на грудь, или если у вас уже есть травмы плеча, то да. Жим от плеч узким хватом может усугубить эти проблемы.
Являются ли жимы лежа узким хватом эффективным упражнением для груди?
А. Нет, это не так. Они обязательно задействуют грудь. Но они не являются основным упражнением для груди, если вы это имели в виду. Они больше ориентированы на трицепс, а грудь является второстепенной мышцей, участвующей в упражнении.
Похожие чтения:
Жим гантелей весом 100 фунтов: насколько это сложно? Должны ли вы выполнять это? Безопасно/излишне?
Тренировка Frankoman только с гантелями – обзор и размышления
Альтернативные тяги на кольцах – лучшие упражнения-заменители Ошибки, Советы для начинающих – Руководство по упражнениям
Ресурсы:
https://journals. lww.com/nsca-scj/abstract/2007/10000/the_affect_of_grip_width_on_bench_press.1.aspx
https://www.muscleandstrength.com/exercises/close-grip-гантели-жим. html
https://powerliftingtechnique.com/boards-for-bench-press/
https://www.menshealth.com/fitness/a25410119/skull-crushers/
https://www.verywellfit.com /close-grip-bench-press-4686827
Жим штанги лежа (узким хватом)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Жим штанги лежа (узким хватом)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Трицепс
Подробная группа мышц: Наружная часть груди
Другие группы мышц: Грудь
Тип: Сила
Механика: 900 15 Compound
Оборудование: Штанга
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Это упражнение жима лежа представляет собой вариант, в котором человек использует узкий хват, чтобы надавить на трицепс.